بخشی از مقاله
خلاصه
پرس سینه از حرکات اصلی رشته پاورلیفتینگ است که عضلات زیادی را در حین انجام حرکت درگیر می کند. هدف این پژوهش بررسی تاثیر استفاده از تکنیک پیش خستگی و مکمل های غذایی کراتین مونوهیدرات و مخلوط کربوهیدرات-پروتئین بر 1RMو قدرت عضلانی در حرکت پرس سینه در بدن سازان نخبه بود. 29 نفر از بدن سازان نخبه شهر اصفهان به طور تصادفی انتخاب شدند و به سه گروه تقسیم شدند که گروه اول تکنیک پیش خستگی را با مصرف مکمل های غذایی، گروه دوم تکنیک پیش خستگی را بدون مصرف مکمل های غذایی انجام دادند و گروه سوم ازهیچ گونه تکنیک و مکملی استفاده نکردند و تمرینات سنتی خود را انجام دادند. قبل و بعد از پروتکل تمرینی از آن ها با استفاده از آزمون 1RM رکوردگیری شد.
یافته های تحقیق نشان داد بین گروه کنترل و دوگروه تجربی بعد از انجام شش هفته تمرین مقاومتی تفاوت معناداری وجود داشته - P <0.05 - ومیزان پیشرفت در قدرت عضلانی و یک تکرار بیشینه در حرکت پرس سینه دردو گروه تجربی بیشتر از گروه کنترل بوده است، اما تفاوت معناداری در بین دو گروه تجربی در افزایش قدرت عضلانی و یک تکرار بیشینه وجود نداشته است . - P>0.05 - احتمالا تغییرات ایجاد شده به دلیل استفاده از تکنیک پیش خستگی بوده است.بنابراین نتیجه گیری می شود که استفاده از تکنیک پیش خستگی باعث افزایش قدرت عضلانی و 1RM در پرسورهای نخبه می شود، همچنین به نظر می رسد مکمل های غذایی کراتین مونوهیدرات و کربوهیدرات-پروتیئن تاثیری بر قدرت عضلانی در بدن سازان نخبه ندارد.
واژگان کلیدی: پرس سینه,یک تکرار بیشینه,کراتین مونوهیدرات,کربوهیدرات- پروتئین,تکنیک پیش خستگی
مقدمه
آغاز پژوهش های علمی پیرامون تمرین مقاومتی به سال 1945 باز می گردد. زمانی که در طول جنگ جهانی دوم، توماس دلورم به اتفاق همکارانش تجربیات موفقیت آمیزی از تمرینات مقاومتی سنگین برای بازسازی و نوتوانی بیمارانی که اغلب سرباز بودند، به دست آورد. در طول دهه های 1940 و 1950 کاپیتان توماس دلورم که با بیماران در حال بهبود از آسیب های ران و زانو کار می کرد، برنامه تمرینی فزاینده را توسعه داد. این بیماران با 60-90 درصد یک تکرار بیشینه، که هر هفته مورد ارزیابی قرار گرفته و بار تمرین بر اساس آن افزایش می یافت، تحت تمرین قرار گرفتند.
این کار اهمیت بارهای بیشینه را نسبت به تمرین با بارهای سبک و متوسط در طولانی مدت آشکار ساخت. درستی این یافته ها را با استفاده از آزمودنی های سالم در مقایسه با بیماران با آتروفی عضلانی، مورد تایید قرار دادند.در ادامه تمرین با وزنه یکی از ارکان و پایه های پرورش اندام و ورزش های قدرتی قرار گرفت و در رشته هایی همانند بدن سازی، تناسب اندام، پاورلیفتینگ و حتی در دیگر رشته هایی که خارج از مجموعه ورزش های قدرتی تقسیم بندی می شوند نیز جایگاه ویژه و ممتازی بدست آورد.
و در بین این تمرینات، حرکت پرس سینه از حرکات اصلی محسوب می شود. این حرکت از حرکات چند مفصلی و مرکب است که عضلات زیادی را درگیر می کند. در مراحل ابتدایی تمرینات قدرتی، پیشرفت در زمینه ی قدرت عضلانی بسیار سریع می باشد که بیشتر به دلیل وجود سازگاری های عصبی است. در مقابل، در مراحل میانی، پیشرفته و سطح بالا، پیشرفت در تمرینات قدرتی بسیار کند می باشد یا اصلا پیشرفت متوقف می شود یا حتی در فرد ورزشکار روند نزولی در زمینه ی قدرت عضلانی و توده بدون چربی ایجاد می شود. با این حال در طی چند سال گذشته، چندین راهکار تجربی برای ایجاد پاسخ مثبت در زمینه قدرت عضلانی و توده بدون چربی به وجود آمده است.
در این زمینه تکنیک های مختلف تمرینی نظیر: سوپرست1، تکرارهای اجباری 2، پیش خستگی3، تری ست 4 و ... به همراه مکمل سازی استفاده شده است. اجرای تکنیک پیش خستگی توسط وزنه برداران اروپای شرقی و بدن سازان امریکایی به شهرت رسید. وزنه بردارانی که از این روش استفاده می کنند معتقدند که انجام حرکت قبل از حرکت اصلی باعث می شود که عضلات قبل از رسیدن به حرکت اصلی خسته شوند و در حرکت اصلی تحت تنش زیاد و جدید قرار بگیرند و اصل اضافه بار رعایت شود.
در تکنیک پیش خستگی یک عضله را ابتدا با یک حرکت تک مفصلی خسته می کنند و سپس با اجرای یک حرکت چند مفصلی و مرکب تمرین ادامه می یابد. در این رابطه آگواستشن5 و همکاران - 2003 - در مطالعه ای بررسی کردند که انجام حرکت در اندام تحتانی - جلوران با دستگاه - قبل از حرکت اصلی می تواند باعث کاهش قدرت در حرکت اصلی - پرس پا - شود که نتایج نشان داد که انجام حرکت قبل از حرکت اصلی در اندام تحتانی می تواند باعث کاهش قدرت در حرکت اصلی شود.
از سوی دیگر در رابطه با مبحث مکمل سازی مطالعه تحقیقات نشان می دهد که یکی از مهمترین مکمل هایی که در بین ورزشکاران بدنساز نخبه استفاده می شود کراتین منوهیدرات است. این مکمل ممنوعیت مصرف نیز ندارد. کراتین نقش موثری در متابولیسم انرژی عضلانی داشته و فسفوکراتین، انرژی مورد نیاز فعالیت های کوتاه مدت و شدید را تولید می کند. تحقیقات نشان داده اند که مصرف 20 گرم کراتین در روز به مدت 2 تا 7روز، حدود 10 الی 20درصد ذخایر کراتین بدن و 20 تا 40 درصد غلظت فسفوکراتین درون عضلات را افزایش می دهد.
تاثیر مثبت مکمل غذایی کراتین مونوهیدرات بر روی عملکرد رشته های ورزشی مختلف مانند: کشتی، دومیدانی و والیبال مشاهده شده است. از طرف دیگر برخی مطالعات حاکی از عدم تاثیر معنی دار مصرف مکمل کراتین بر عملکرد ورزشی در رشته های مختلف هستند. در این زمینه وایلدر6 و همکاران - 2001 - تفاوت معنی دار در قدرت عضلات ران فوتبالیست ها پس از یک دوره مصرف کراتین مشاهده نکردند. کربوهیدرات نیز مهم ترین ماده غذایی برای عملکرد ورزشی سنگین و با شدت بالا است.
در مجموع ذخایر کربوهیدرات بدن اندک است و این مسئله مدت زمان اجرای فعالیت ورزشی با شدت بالا را محدود می کند و باعث افزایش مصرف اسیدهای امینه برای تولید انرژی شده و این کار منجر به تولید آمونیاک می شود که سبب خستکی می گردد. خوردن کربوهیدرات قبل، درحین و بعد از فعالیت ورزشی سبب صرفه جویی در ذخایر کربوهیدرات بدن و کاهش مصرف پروتیئن و تولید آمونیاک شده وخستگی را به تاخیر می اندازد و باعث بهبود عملکرد ورزشی می گردد.
اما در مورد پروتیئن باید گفت که مصرف کافی آن برای رشد عضلانی و ترمیم آسیب های عضلانی ایجاد شده به وسیله ی فعالیت ورزشی و سازگاری های آنزیمی مورد نیاز است. نیاز پروتیئن در ورزشکاران نسبت به افراد عادی و غیرورزشکار بیشتر است، ورزشکاران استقامتی1/2 تا 1/8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خود و ورزشکاران قدرتی 1 تا 1/2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خود به پروتیئن نیاز دارند. کریدر1 و همکاران - 1999 - نیز در تحقیقی تاثیر مصرف مکمل های غذایی کراتین مونوهیدرات و مکمل کربوهیدرات- پروتیئن را به صورت ترکیبی بر قدرت عضلانی و ترکیب بدن فوتبالیست های مرد در خارج از فصل مسابقه بررسی کردند که نتیجه این بود که مصرف این مکمل های غذایی باعث افزایش توده بدون چربی و قدرت عضلانی می شود.
در مجموع با توجه به نتایج ضد ونقیص در مورد تاثیر مکمل سازی بویژه کراتین و کمبود تحقیقات در زمینه روشهای نوین افزایش قدرت مانند تکنیک پیش خستگی در افراد نخبه به نظر می رسد پژوهش های بیشتری در این مورد باید صورت گیرد. بنابر این سوال اصلی پژوهش حاضر این است که آیا استفاده از تکنیک پیش خستگی به همراه مصرف مکمل های غذایی کراتین مونوهیدرات و مخلوط کربوهیدرات - پروتئین می تواند باعث افزایش قدرت عضلانی بدن سازان نخبه شود یا خیر؟
روش شناسی
روش اجرای پژوهش به صورت نیمه تجربی و به شکل میدانی بوده است. نمونه ی آماری شامل 29 نفر از پرسورهای نخبه ی استان اصفهان بود که ملاک انتخاب و ورود آن ها - نخبه بودن، داشتن حداقل سابقه ی سه سال تمرین، داشتن حداقل یک حکم قهرمانی و... - بود که به صورت تصادفی به دو گروه تجربی که گروه تجربی اول - کراتین مونوهیدرات، کربوهیدرات- پروتیئن، تکنیک پیش خستگی - ،گروه تجربی دوم - تکنیک پیش خستگی بدون مکمل غذایی - و گروه کنترل - بدون مصرف مکمل غذایی و تکنیک پیش خستگی - تقسیم شدند.
ابتدا موضوع تحقیق، هدف و روش اجرای آن به طور شفاهی برای آزمودنی ها توضیح داده شد. سپس آزمودنی ها رضایت نامه ی کتبی برای شرکت در پژوهش را امضا کردند.گروه تجربی اول 10 - نفر - تکنیک پیش خستگی انجام می دادند و مکمل های غذایی کراتین مونوهیدرات و کربوهیدرات- پروتیئن را مصرف می کردند و گروه تجربی دوم 10 - نفر - که فقط از تکنیک پیش خستگی بدون مصرف مکمل های غذایی استفاده می کردند وگروه کنترل 9 - نفر - بودند که تکنیک پیش خستگی و مکمل غذایی مصرف نمی کردند و تمرینات دلخواه، سنتی و گذشته ی خود را انجام می دادند. مدت این پروتکل و مصرف مکمل های غذایی شش هفته بود.72 ساعت قبل از اولین جلسه ی تمرین با استفاده از آزمون یک تکرار بیشینه2 از هر سه گروه در حرکت پرس سینه رکوردگیری شد و 72 ساعت بعد از آخرین جلسه تمرین از هر سه گروه با آزمون یک تکرار بیشینه در حرکت پرس سینه رکوردگیری شد.
