بخشی از مقاله
چکیده
زمینه و هدف: امروزه ورزشکاران ورزشهای مقاومتی برای افزایش قدرت و توده عضلانی از تکنیکهای مختلف و مکملهای غذایی مختلفی استفاده میکنند. هدف این پژوهش بررسی تأثیر استفاده از تکنیک تکرارهای اجباری و مکملهای غذایی کراتین مونوهیدرات و مخلوط کربوهیدرات- پروتئین بر قدرت عضلانی در حرکت پرس سینه، پرس سرشانه از جلو و اسکوات پا در بدن سازان نخبه بود. روش شناسی: بدین منظور 29 ورزشکار مرد رشته بدن سازی و پاورلیفتینگ استان اصفهان جهت شرکت در این پژوهش داوطلب شدند که به سه گروه مکملهای غذایی کراتین مونوهیدرات و مخلوط کربوهیدرات-پروتئین و انجام تکنیک تکرارهای اجباری، انجام تکنیک تکرارهای اجباری بدون مصرف مکملهای غذایی و بدون استفاده از تکنیک تکرارهای اجباری و مکملهای غذایی تقسیم شدند. آزمودنیهای گروه تکنیک تکرارهای اجباری و مکملهای غذایی دارای میانگین سنی 28/2 4/75 ، میانگین قد 178/1 6/17، میانگین وزن 98/3 31/96، آزمودنیهای گروه تکنیک تکرارهای اجباری بدون مکملهای غذایی دارای میانگین سنی 28/5 4/45 ، میانگین قد 177/9 6/45، میانگین وزن 102/6 25/01 و گروه بدون تکنیک تکرارهای اجباری و مصرف مکملهای غذایی دارای میانگین سنی 29/33 3/31، میانگین قد 175/77 6/35، میانگین وزن 91 /33 20/57 بودند. این پروتکل تمرینی شش هفته به طول انجامید. قبل و بعد از پروتکل تمرینی از آنها با استفاده از آزمون 1RM رکوردگیری شد. یافته: مصرف مکمل های غذایی کراتین مونوهیدرات و مخلوط کربوهیدرات- پروتئین به همراه انجام تکنیک تکرارهای اجباری باعث افزایش قدرت عضلانی و یک تکرار بیشینه شد . - P <0.05 - در حالی که انجام تکرارهای اجباری به تنهایی و بدون مکملهای غذایی تاثیری بر قدرت عضلانی و یک تکرار بیشینه نداشت . - P>0.05 - نتیجه گیری: در مجموع پیشنهاد میگردد بدنسازان نخبه، برای افزایش قدرت عضلانی و یک تکرار بیشینه، میتوانند از تکنیک تکرارهای اجباری به همراه مصرف مکملهای غذایی کراتین مونوهیدرات و مخلوط کربوهیدرات-پروتئین استفاده کنند.
واژگان کلیدی: بدنسازان نخبه، یک تکرار بیشینه، کراتین ، کربوهیدرات- ، تکنیک تکرارهای اجباری
مقدمه
تمرینهای مقاومتی نقش پر رنگی در رشتههای مختلف ورزشی دارد. بنابراین طراحی مناسب تمرین قدرتی درصد موفقیت ورزشکار را افزایش میدهد - . - 1 هنگامی که هدف از تمرین مقاومتی، افزایش قدرت بیشینه باشد، شدت - بار - تمرین متغیر اصلی مورد توجه در طراحی یک برنامه مناسب تمرینی محسوب میشود. اصول فیزیولوژیکی که بیشتر مطالعات برای به کارگیری و استفاده از بارهای بیشینه به منظور افزایش قدرت توصیه کردهاند، بر این مبنا استوار است که بارهای بیشینه توان تحریک و فراخوانی همه واحدهای حرکتی اعم از تندانقباض و کندانقباض را دارا میباشند - . - 2 علاوه بر این، هاکینن و همکاران گزارش کردهاند که برای ایجاد%80 سازگاریهای بهینه در قدرت عضلانی افراد تمرین کرده، به کارگیری بارهای بیشینه-80 85 درصد - یک تکرار بیشینه - ، از اهمیت ویژهای برخوردار است . -
3 - به طور کلی استفاده از روش تمرینی با نوبتهای متعدد برای افزایش قدرت و حجم عضلانی نسبت به روش تمرینی یک نوبته برتری دارد و آن هم به دلیل فشار بیشتری است که طی نوبتهای متعدد بر عضله وارد میشود. رایجترین برنامههای تمرینی استفاده از بار ثابت در هر نوبت - الگوی باردهی هرمی مسطح - و افزایش تدریجی بار تمرین از یک نوبت تا نوبت بعدی - الگوی باردهی هرمی دوگانه - است - . - 4 ادعا شده که استفاده از الگوی باردهی هرمی مسطح، به دلیل حفظ شدت تمرین در سطح بیشینه در هر نوبت از تمرین، بیشترین سازگاری عصبی را ایجاد می کند و از این رو، برای افزایش قدرت بیشینه بر سایر الگوهای باردهی برتری دارد. از سوی دیگر، در الگوی هرمی دوگانه، به نظر میرسد با افزایش تدریجی شدت تمرین تا مقدار بیشینه و کاهش تدریجی آن، افزایش بیشتری در قدرت و حجم عضلانی رخ دهد . -
5 - مطالعاتی که شیوههای متفاوت تمرین مقاومتی را با متغیر در نظر گرفتن شدت تمرین در هر نوبت بررسی کرده، افزایش مشابهی را در قدرت عضﻻنی گزارش کردهاند . - 6 - در این پژوهش و پروتکل تمرینی نیز، از الگوی باردهی هرمی مسطح و هرمی اریب که نوعی از روش هرمی دوبل است، استفاده شده است. در الگوی هرمی اریب، میزان بار به تدریج تا پایان جلسه به طورمداوم افزایش مییابد، به جز ست آخر تمرین که شدت، کاهش مییابد - . - 5 تغذیه مطلوب، یکی از مهمترین عوامل مرتبط با کسب و حفظ تندرستی است و از عوامل مؤثر بر عملکرد ورزشی میباشد - . - 7 در ورزشهای مقاومتی به خصوص پرورش اندام و پاورلیفتینگ حرکات تمرینی زیاد و متنوعی وجود دارد که برخی از حرکات عضلات و مفاصل کمی را در حین انجام آنها درگیر میکنند و برخی از حرکات، عضلات و مفاصل زیادی را درحین انجام آنها درگیر میکنند که به آنها حرکات چند مفصلی یا مرکب می گویند که ازمهمترین این حرکات پرس سینه با هالتر، اسکوات پا و پرس سرشانه هستند که عضﻻت و مفصل زیادی را درحین انجام این حرکات درگیر میشود . - 11-
8 - امروزه مربیان و محققان ورزشی تکنیکهای مختلف تمرنی را در ورزشهای مقاوتی کشف کردهاند که به نظر میرسد بتواند باعث بهبود عملکرد ورزشی و موفقیت در ورزشهای مقاومتی شود. برخی از این تکنیکها عبارتاند از: پیش خستگی، سوپرست، تکرارهای اجباری و... که در این پژوهش از تکنیک تکرارهای اجباری* برای افزایش قدرت عضلانی و یک تکرار بیشینه استفاده شده است . - 12 - تکنیک تکرارهای اجباری یکی از پرمصرفترین تکنیکهایی است که ورزشکاران سطوح پیشرفته و حتی ورزشکاران سطوح متوسط به صورت اگاهانه و یا ناخوداگاه از آن بهره میگیرند. در این تکنیک که از تکنیکهای پیشرفته تمرین با وزنه نیز محسوب میشود، فرد برای تمرین دادن عضلات خود از وزنههایی استفاده می کند که تمرین با آنها در حالت عادی و با این شدت و تعدادی که در اجرای این تکنیک انجام می دهد برای وی ممکن نبوده است و به کمک مختصر نیرویی که از یار کمکی دریافت میکند، تمرین با این مقدار وزنه و این تعداد تکرارها بر بدن و عضلات خود تحمیل میکند. گجفته میشود که بساری از توانایی هی جسمی و ذهنی انسان، زمانی که وی مجبور به انجام دادن کاری شده یا در شرایط دشوار پیش بینی نشده ای قرار گرفته باشد، رخ مینماید. انسان در حالت عادی از عهده انجام برخی امور بر نمی آید اما زمانی که همین امور بر وی تحمیل میگردند، به هر زحمت که شده از عهده انجام آنها بر میآید و فلسفه اصلی ای تکنیک نیز بر این اصل اثبات شده و استوار است.موارد مهم در اجرای این تکنیک عبارتاند از: در اجرای این تکنیک باید انتخاب وزنه به خوبی و مناسب انجام گیر و اگر وزنه خیلی زیادتر از حد توان انتخاب شود بیشتر فشار تمرین بر دوش یار کمکی خواهد بود و پیشرفتی حاصل نمیشود. از این تکنیک در فصول مختلف تمرینی باید به طور متناوب استفاده شود، در غیر این صورت بدن دچار تمرین زدگی میشود و همچنین در فرایند ریکاوری اختلال ایجاد میشود. از این تکنیک برای افراد با سابق و حرفه ای استفاده میشود و در افراد تازه کار ممکن است باعث مسدومیت های جدی شود . -
13 - .بسیاری از ورزشکاران از مکملهای ورزشی و نیروزا به منظور بهبود کمی و کیفی اجراهایشان استفاده میکنند - . - 14 دراین میان، کراتین، پرمصرفترین مکمل در بین جوامع ورزشی، به ویژه ورزشکاران قدرتی و سرعتی می باشد - 7 - .کراتین،عمدتاً فعالیتهای شدید و کوتاه مدت را بهبود میبخشد؛ آغاز خستگی را به تأخیر می اندازد و می تواند بر عملکرد ورزشهای شدید تناوبی - کشتی، راگبی و بسکتبال - تأثیرگذار باشد - . - 15 بعضی از پژوهشها گزارش کردهاند که مصرف مکمل کراتین، منجر به افزایش کراتین آزاد و فسفوکراتین عضلات اسکلتی خواهد شد. مصرف 20 گرم کراتین به مدت پنج روز و یا مصرف دو تا سه گرم کراتین به مدت 28 روز می تواند کراتین و فسفوکراتین را به میزان % 25 افزایش دهد . - 16 - در این زمینه وایلدر* و همکاران - 2001 - تفاوت معنی دار در قدرت عضلات ران فوتبالیستها پس از یک دوره مصرف کراتین مشاهده نکردند . - 17 - همچنین لیندرز و همکاران - 1999 - نیز اشاره کردهاند که مصرف مکمل کراتین موجب بهبود عملکرد شنای زنان نمیشود - . - 18 بی ور و همکاران - - 2003 به بررسی تأثیر مکمل کراتین بر عملکرد دویدن بر روی تردمیل با اینتروال دوهای شدید در بین آن، بر روی بازیکنان فوتبال پرداختند که نتایج حاکی از عدم بهبود معنی دار در عملکرد بازیکنان در انجام آزمون بود . -
19 - دنیایی و همکاران - 1392 - تحقیقی انجام دادند که هدف از این تحقیق مقایسه تأثیر مصرف حاد مکمل ریبوز و کراتین مونوهیدرات بر عملکرد بی هوازی - اوج توان،میانگین توان و شاخص خستگی - پس از فعالیت شدید مکرر در کشتی گیران نخبه بود. نتایج نشان داد اوج توان بی هوازی و میانگین توان بی هوازی به مصرف مکمل ریبوز و کراتین مونوهیدرات وابسته است ولی خستگی ربطی به مصرف مکمل غذایی ریبوز و کراتین مو نوهیدرات ندارد . - 20 - گاراژیان و همکاران - 1390 - نیز پژوهشی را با هدف بررسی تأثیر کراتین مونوهیدرات بر عملکرد و کار عضلانی و توان دانشجویان دختر ورزشکار انجام دادند. نتایج نشان داد که مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات باعث افزایش کل کار انجام شده میشود و باعث بهبودعملکرد عضلانی در دختران ورزشکار میشود ولی تاثیری بر توده بدون چربی ندارد . - 21 - مهمترین منبع انرژی بدن به صورت گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره میشود که در هنگام نیاز به گلوکز تبدیل خواهد شد.حدود 400 گرم ماده قندی در بدن ذخیره میشود.در صورتی که تمام ذخایر قندی بدن به مصرف برسد حدود 1500 کالری انرژی تولید میکنند.مواد قندی زودتر و آسان تر در عضلات میسوزند و انرژی ایجاد میکنند که این امر در فعالیتهای ورزشی اهمیت زیادی دارد. عدم دریافت کربوهیدرات به اندازه کافی افزایش و رشد عضلات متابولیسم - سوخت وساز - و انرژی بدنتان را تهدید میکند . -
22 - پروتئین زمانی که در بدن به شکل آمینو اسید تجزیه میگردد اولین ماده مورد نیاز برای ساخت بافت عضلانی و دیگر بافتها در بدن میباشد آمینو اسیدها گذشته از این که در ساخت عضلات نقش دارند برای برخی از فعالیتهای بدن مثل تولید سلولها تولید هورمونها مبارزه با عفونتها و کمک به فعالیت ماده ای در بدن که موجب انتقال پیامها و انگیزهها می گردد نیز نقش بسزایی دارند . - 23 - مهمترین کاربردهای پروتئین در بدن عبارتاند از: ترمیم ماهیچههایی که در اثر تمرین و تعلیم زیاد آسیب دیدهاند، ذخیره مقداری انرژی برای تمرین و فعالیت بدنی، کمک به ساخت بافتهای تازه برای ماهیچهها - . - 24 ورزشکاران نخبه که از لحاظ تغذیه در وضعیت خوبی هستند و نیز ورزشکاران استقامتی میتوانند از مقادیر بالایی پروتئین تا حد 5/1 تا 2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنند. ورزشکاران ورزشهای مقاومتی مانند: پرورش اندام، برای نگهداشتن حجم عضله 1 تا 2/1 گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز و برای افزایش حجم عضلانی 5/1 تا 2 گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز به پروتئین نیاز دارند . - 25 - کریدر و همکاران - 1999 - نیز در تحقیقی تأثیر مصرف مکملهای غذایی کراتین مونوهیدرات و مکمل کربوهیدرات- پروتیئن را به صورت ترکیبی بر قدرت عضلانی و ترکیب بدن فوتبالیستهای مرد در خارج از فصل مسابقه بررسی کردند که نتیجه این بود که مصرف این مکملهای غذایی
