مقاله در مورد نحوه صحیح شنا کردن ( اموزش شنا )

بخشی از مقاله

نحوه صحیح شنا کردن(اموزش شنا)

شنای کرال سینه
بعد از اینکه نوآموزان، مهارت های اولیه شنا سر خوردن، پا زدن و مرحله استراحت را به خوبی آموختند، مهارت های شنای کرال سینه و نفس گیری آموزش داده می شود.
حرکت پا
اصطلاح رایج در رابطه با حرکت پا در شنای کرال سینه، حرکت پای شلاقی است. در این حرکت پاها به صورت تند و کوتاه زده می شودو در هنگام شروع حرکت، پاها به حالت شل و آرام هستند، سپس حرکت از بالاترین بخش پا یعنی مفصل ران، شروع می شود. پاها در هنگام ضربه به پایین، از ناحیه مفصل زانو، کمی خم شده، سپس در هنگام ضربه به بالا، از ناحیه مفصل زانو، صاف و کشیده می شوند.

حرکت پلانتار فلکشن مچ پاها(قرار گرفتن انگشتان پا در امتداد ساق پا) اهمیت زیادی در پا زدن شنای کرال سینه دارد و باید به شناگران توصیه کنیم که عامل اصلی این حرکت، فشار آب است و آنها نباید به طور فعال در این حرکت شرکت کنند. نوآموزان باید به طور مستمر این حرکت را تمرین کنند.

حرکت دست
مربیان قبل از آموزش مهارت حرکت دست در شنای کرال سینه، باید درک صحیحی از تکنیک و اجرای این مهارت داشته باشند.
مرحله ورود دست در آب
• ورود دست در آب باید به صورت نرم و آرام همراه با حرکت فعال آرنج و مچ باشد.
• ورود دست در آب تقریباً باید از خط شانه باشد.
• ابتدا انگشتان اشاره و شست باید داخل آب شوند.
دست بعد از ورود در آب، به سمت جلو و کمی نیز به سمت پایین، سر می خورد، هم چنان که آرنج در حال کشیده شدن و باز شدن است، دست مخالف در حال کامل کردن مرحله تولید نیروی جلو برنده می باشد.

مرحله گرفتن آب
• پس از ورود دست در آب، مرحله گرفتن آب آغاز می شود.
• عمل گرفتن آب با کمی خمیدگی در مچ دست انجام می شود.
• انگشت کوچک همراه با کمی حرکت چرخش دست به خارج(مچ به پایین) موجب مرحله ورود دست و گرفتن آب، اهمیت زیادی در شنا دارد.
مرحله کشش
• در تکمیل مرحله گرفتن آب ،آرنج خم شده ودست (مچبه پایین )حرکت به سمت پایین وخارج را آغاز می کند.
• در طول چرخش دست به پایین،آرنج همچنان خمیده است.
• زمانی که دست(مچ به پایین)به عمیق ترین قسمت آب رسید، حرکت چرخش دست به پایین ،به چرخش به داخل تبدیل می شود،در این وضعیت زاویه ی ارنج 90درجه می باشد ودست وبازوزیر شانه قرار می گیرند.
مرحله فشار آب
• این مرحله در انتهای چرخش دست به داخل شروع می شود.
• در طول مرحله فشار به آب ،دست(مچ به پایین)به خارج وبالا حرکت می کند.
• دست (مچ به پایین)نباید به سمت عقب حرکت کند در حالی که بدن به سمت جلو پیشروی می کند.
• بعد از اینکه دست شناگراز ران او عبور کرد،فشار وارد شده به کف دست قطع می شود وارنج شروع به خم شدن می کند تا دست به آرامی از آب خارج شود.
مرحله فشار به آب ،مهمترین بخش از مراحل حرکت دست جهت پیشروی بدن به جلو در شنای کرال سینه است.
مرحله استراحت دست
• مرحله ی مطلوب استراحت دست ،زمانی است که شناگر آرنجش را بالا می آورد ،این عمل با غلت شانه همراه است ودستها نیز از نزدیک وکنار بدن عبور می کنند.
• مرحله ی استراحت در انتهای حرکت چرخش دست به بالا ،شروع می شود.
• دست در طول نیمه ی اول مرحله ی استراحت ،رو به بالا وکمی نیز به جلو وبیرون حرکت می کند،در این وضعیت کف دست می تواند رو به داخل یا به پشت باشد.
• دست سپس به سمت جلو وپایین کشیده می شود،طوری که انگشتان شست واشاره برای گرفتن آب، نرم وآرام داخل آب سر می خورند.
بهترین شیوۀ به آموزش مهارت حرکت دست در شنای کرال سینه ،آموزش کلی مهارت است.به جز در مواردی که نو آموزان نیاز به پیشرفت بیشتری دارند ویا در بخش هایی از مهارت دچار مشکل هستند،که باید به شیوۀجزءبه جزءآموزش داده شود.
تمرینات شنا برای نو آموزان پیشرفته
تمرین قدرتی شنا
تمرین قدرتی شنا،در واقع نوعی از تمرینات مستمر حرکت دست است که در آن دستها مخالف یکدیگر حرکت می کنند.در شنای کرال سینه ،هنگامی که یک دست در ج

لو است ،دست دیگر در عقب باشد وهیچوقت هر دو دست در جلوی سینه قرار نمی گیرد .مشهورترین الگوهای تعداد ضربات پا در هر دوره کامل دست ،آهنگ های شش،چهار،یا دو ضربه ای پا است.نو آموزان با ید نصف شماره ها انتخابی را برای حرکت هر دست تمرین کنند،به عنوان مثال ،در الگوی شش ضربه ای ،سه ضربه ی پا روی کشش کامل یک دست ،زده می شود.مربیان باید نو آموزان را تشویق کنند تا در ابتدا مسافت های کوتاه با قرار دادن صورت در آب ،تمرین کنند وسپس برای مسافت های طولانی تر با نفس گیری ،مهارت را تمرین کنند.

تمرین بالا آوردن آرنج از آب
این تمرین که اغلب از آن به عنوان بال های پرنده نام می برند، در واقع تمرینی برای بهبود بالا آوردن آرنج از آب در شنای کرال سینه است .در مرحله ی استراحت دست،آرنج از سطح آب خارج می شود وانگشت شست نیز در امتداد کناری بدن کشیده می شود تا به ناحیه ی زیر بغل برسد.انگشتان باید شل وراحت باشند.نو آموزان می توانند تمرین فوق را با پشت دست همراه با کشیدن نوک انگشتان در طول سطح آب،انجام دهند.
ارزشیابی تکنیک
مربیان باید به مشخصاتی که در هر فهرست زیر آمده ،توجه کنند.زمان بندی کلی شنا ،نسبت به دقت در جزئیات شنا از اهمیت بیشتری برخوردار است.
موفقیت فرد در شنای کرال سینه ،به عوامل زیر بستگی دارد:
• ورود یک دست وخروج دست دیگر از آب باید به نرمی انجام گیرد.
• قرار گرفتن بدن بر سطح آب
• قرار گرفتن بدن در امتداد محور طولی در آب
• حرکت های متعادل نظیر ،خم کردن دست راست وچپبه یک اندازه در آب
• قرار گرفتن سر در وضعیتی خوب ونفس گیری آسان در هر دو طرف بدن
• استفاده صحیح از پاها
عوامل اساسی در اجزای مؤثر شنای کرال سینه،عبارتند از :
وضعیت های بدنی
• در طول شنای کرال سینه،بدن از یک پهلو به پهلوی دیگر می غلتد وهمواره یک شانه بالتر از شانه ی دیگر قرار می گیرد.
• دقت در کنترل بدن به هنگام غلتیدن از یک پلو به پهلوی دیگر ،در ضمن شانه ها باید به یک اندازه از هر طرف بدن بغلتند.
• به نو آموزان تأکید کنید،شانه ها را به صورت مستقیم نگه ندارند.
وضعیت های پایه ای سر
• صورت شناگران باید در اب قرار گیرد وخط آب در حدود خط رویش موی سر در پیشانی با شد.
• به نو آموزان تأکید کنید که ،سر را به حالت راحت وبدون انقباض در امتداد حور طولی بدن ، حرکت دهند.
نفس گیری
• به نو آموزان بیاموزید،هنگام نفس گیری سر را به پهلو ،بغلتانند ودر حفره ای که به وسیله ی موج قوسی شکل در جلوی سرشان به وجود می آید،عمل نفس گیری را انجام دهند.
• به نفس گیری در هر دو سمت بدن تو جه داشته باشید.در روش نفس گیری متناوب ،در طی هر سه دوره کامل دست ،فقط دو مرتبه عمل دم را انجام دهید.البته پس از اینکه نو آموزان نفس گیری از یک سمت را به خوبی فرا گرفتند ،به آنها تکنیک نفس گیری در هر دو سمت بدن را آموزش دهید.
• به نو آموزان تأکید کنید که هوا در طی عمل دم از طریق دهان وارد بدن می شود ودر طی عمل بازدم از طریق بینی ودهان خارج می شود.
• به نو آموزان بیاموزید که ،نفس را در سینه حبس نکنند وبلافاصله پس از عمل دم ،عمل بازدم را شروع کنند،اما باید عمل بازدم طولانی تر باشد.
• زمان بندی در نفس گیری با ید به صورتهماهنگ باشد،یعنی زمانی که شناگر از سمت راست نفس گیری می کند ،دست چپ او باید داخل آب وبالعکس هنگامی که از سمت چپ نفس گیری می کند،دست راست او باید داخل آب باشد.
حرکت پا
• پا زدن باید به صورت مستمر انجام گیرد.
• پا زدن باید از ناحیه ی لگن آغاز شود.
• پاها به حالت شل وراحت ،مچ پا در وضعیت پلانتار فلکشن(قرار گرفتن انگشتان پا در امتداد ساق پا)باشد.
• پاها در هنگام ضربه زدن به پایین ،کمی خمیده می شوند ودر هنگام ضربه زدن به بالا ،کشیده می شوند.
حرکت دست
• به تأکید کنید که دستها (مچ به پایین)نباید بیش از حد جمع شوند وبه شکل فنجان در آیند ،بلکه باید شل وراحت در کنار هم قرار گیرند وشکل یک پارو را بسازند.
• در هنگام ورود دست در آب ، نو آموزان باید توجه داشته باشند که ابتدا انگشتان وبه دنبال آن مچ ،ساعد وآرنج وارد آب می شوند.در ضمن هنگام ورود انگشتان در آب ،لبه ی انگشت شست کمی پایین تر از لبه ی انگشت کوچک قرار می گیرد.
• دست باید در امتداد خط شانه وارد آب شود،به نو آموزان تأکید کنید که کشش دست باید به آرامی شروع وبه تدریج بر سرعت افزوده شود.شکل ورود دست در آب ،همانند عبور از روی یک میله ی افقی به سمت پایین است. در هنگام ورود ،بخش فوقانی دست نزدیک به سطح آب قرار دارد وسپس در امتداد سطح آب کشیده می شود.در نیمه مرحله ی کشش ،آرنج به سمت کناره ی استخر متمایل است.دستها در حین کشیدن آب ،شکل Sرا می سازد.به نو آموزان تأکید کنید که عمل کشش ،قبل از اینکه دست به طور کامل باز شود.به پایان می رسد وزما

نی که دست به سمت مرحله ی استراحت حرکت می کند ،شست با ران تماس می یابد واز آن می گذرد.
• دست (مچ به پایین )نباید از خط میانی بدن عبور کند.
مرحله استراحت دست
• در هنگام مرحله ی استراحت دست ،ابتدا شانه در سطح آب قرار می گیرد،سپس بازو،آرنج،مچ وکف دست به سطح آب می آیند. نو آموزان باید توجه داشته باشند که آرنج بالا باشد وساعد به صورت نرم وموزون حرکت کند وانگشتان نیز به دنبال ساعد به سمت نقطه ی ورود مجدد در آب ،حر کت کنند.
• به نو آموزان بیاموزید که ساعد وکف دست در طول مرحله ی استراحت،بجز مرحله ی انتهایی ورود مجدد در آب کاملاًشل وراحت باشند.
زمانبدی دستها
• توجه داشته باشید ،زمان بندی حرکت دستها موجب می شود تا دو شیوه ی استاندارد شنای کرال سینه از یکدیگر متمایز شوند.
• در شنای کرال سینه قدرتی ،به نو آموزان تأکید کنید که دست جلویی بدون مکث وارد آب شود ونباید سر بخورد.
• زمانی که یک دست وارد آب می شود تا عمل کشش را انجام دهد ،دست دیگر باید در انتهای مرحله ی فشار آب باشد.
• هنگام ورود یک دست در آب ،دست دیگر هنوز در نیمه ی راه مرحله ی تولید نیروی جلو برنده است.
مربیان باید توجه داشته باشند که در ابتدا باید مهارت حرکت دست را به طور کامل برای نو آموزان نمایش دهند.نکته ی قابل توجه این است که هر گز مهارتی را در مرحله ی اولیه ،تجزیه وتحلیل نکنید.

نو آموزانرا تشویق کنید تا در آغاز مرحله ی یادگیری حرکت دست ،دایره های بزرگی در آب ایجاد کنند .زمانی که آنها در مهارت اعتماد به نفس پیدا کردند ،تمریناتی را معرفی کنید که باعث بهبود الگوهای حرکتی وافزایش تکنیک صحیح آنها،جهت شنای رقابتی شود. نو آموزانمی توانند تمرینات اولیه ی حرکت دست را فبل از ورود به آب ،در خشکی انجام دهند،سپس با راه رفتن در آب ودر آخر به حالت خوابیده روی شکم بر سطح آب ،مهارت را تمرین کنند. نو آموزانمی توانند در طول تمرینات سر خوردن ،از تخته شنا استفاده کنند.
این تفکر وجود دارد ،تکنیک صحیح دست باید از ابتدا آموزش داده شود ،با این حال اکثر مردم

معتقدند که آموزش حرکت صحیح از نظر تکنیکی برای به مهارت رسیدن نو آموزان ،مشکل می باشد واصولاًیادگیری مهارت حرکت دست در طول زمان وبا استفاده از تمرینات امکان پذیر است.
نو آموزانبه خاطر اینکه نمی توانند دست را به راحتی از داخل آب بیرون بیاورند ،اغلب حرکت دست را با عجله وشتاب انجام می دهند،در این زمینه لازم است که به آنها تو صیه کنید تا تمرین را ادامه دهند وبه آرامی شنا کنند تا بدن به صورت طبیعی بر روی آب قرار گیرد.این عمل نیاز به تمرین در هر جلسه دارد.
تمرین نفس گیری
زمان بندی
مربیان قبل از زمان بندی حرکت دستها،می توانند الگوی نفس گیری را ،به نو آموزانآموزش دهند وبرای نو آموزان نیز لازم است تا الگوی حرکتی نفس گیری را بهبود بخشند.تمرینات زیر می تواند به نو آموزان در این زمینه کمک کند.
• با یک دست طوری تخته شنا را بگیرید که انگشت شست شما در زیر وسایر انگشتان در بالای آن قرار گیرند،سپس آرنج را به صورت صاف وکشیده در آورید
• زانوها را خم کنید تا شانه های شما در زیر آب قرار گیرند،سپس را به یک سمت چرخانده وصورت را صاف بر سطح آب قرار دهید.

• به طور طبیعی نفس بکشید وسر را به آرامی بچرخانید ،طوری که چشم ها ی شما عمق آب را ببینند ،سپس سر را به آرامی از داخل آب بیرون آورید وحرکت را دوباره آغاز کنید.
در طی مرحله ی فرو بردن سر وخارج کردن آن از آب ،عمل بازدم باید از طریق دهان وبینی انجام گیرد.
نو آموزان می توانند با استفاده از تخته ی شنا ،مهارت نفس گیری را تمرین کنند .در این نوع تمرینات آنها هر بار که یک دست را به سمت تخته ی شنا نزدیک می کنند تا جایگزین دست دیگر شود،باید روی همان دست تکیه کنند وفوراًسر را به سمت دیگر برای نفس گیری بچرخاند،آنها باید چرخه ی حرکت دست را قبل از اینکه دور جدید حرکت آغاز شود،کامل کنند.
این تمرین باعث پیشرفت نو آموزان در مهارت نفس گیری می شود.در معرفی زمان بندی در نفس گیری ،بسیاری از مربیان از نو آموزان می خواهند که تعداد ضربه های دست را بشمارند وسپس سر را برای عمل دم یا نفس گیری به یک سمت بچر خانند.در روش معمولی آموزش نفس گیری از دو طرف بدن ،از نو آموزان خواسته می شود از شماره یک تا سه بشمارند ،سپس سر را برای عمل نفس گیری به پهلو بچرخانند .در این روش نو آموزان در یادگیری مهارت نفس گیری پیشرفت قابل توجهی ندارند،لذا توصیه می شود که ،مربیان از این روش برای آموزش مهارت نفس گیری استفاده نکنند.
روش دیگری که کارایی بیشتری در آموزش مهارت نفس گیری دارد این است که،از نو آموزان بخواهند هنگامی که دست را وارد آب می کنند به صورت 1و2بشمارند وبعد از زمانی که دست را برای ضربه ی سوم وارد آب می کنند ،سر را برای نفس گیری به پهلو بچر خانند ،یعنی 1-2سپس نفس گیری و1-2-نفس گیری .
چک لیست برای ارزشیابی شنای کرال سینه نو آموزان

 دستها در حین کشش ومرحله ی استراحت ،نسبتاًکشیده با شند.
 حرکت دست باید به طور مستمر انجام گیرد
 دستها (مچ به پایین )باید شل وراحت باشند.
 نفس گیری با ید به اندازه ی نیاز شناگر باشد،نفس گیری عمیق را در خود بهبود دهید.
 نفس گیری از دو طرف بدن را بهبود دهید.
 عمل پازدن باید به طور مستمر انجام گیرد.

تمرینات پایه ای شنا برای نو آموزان
تمرین چرخش بدن
بدن در حین حرکت به طرف جلو در آب ،باید حول محور طولی بچرخد. تمرینات زیر برای آموزش نو آموزان در این زمینه طرح ریزی شده اند ومربیان باید تو جه داشته باشند تا وقتی که نو آموزان در مهارت های پازدن وقرار دادن بدن به صورت افقی بر سطح آب،پیشرفت قابل تو جهی نکرده اند ،نباید مهارت چرخش بدن را به آنها آموزش دهید.

تمرین پا زدن به پهلو
ابتدا نو اموزان به پهلو در سطح آب قرار گیرند،طوری که یک دست در جلو ودر زیر سطح آب باشد،(در این وضعیت گوش روی شانه قرار دارد)ودست دیگر آرام در کنار بدن گذاشته می شود،س

پس پا زدن را تمرین می کنند.البته در حین پا زدن به پهلو ،زانوها از کنار هم عبور می کنند.از نو آموزان بخواهید که در مسافت های کوتاه (در حدود 10تا 25 متر )این مهارت را در هر دو طرف بدن تمرین کنند.
تمرین 6-6
ابتدا نو آموزان از سمت چپ بدن به پهلو بر سطح آب قرار می گیرند.بعد از شش ضربه ی پا ،در حالی که با دست چپ یک حرکت دست را در زیر آب انجام دهند،به سمت راست بدن می چرخند تا به پهلو بر سطح اب قرار گیرند.نو آموزان در حالی که صورت را به زیر آب می برند،عمل بازدم را انجام می دهند.از آنها بخواهید که عین حرکت بالا را در سمت راست بدن انجام دهند .مربیان می توانند مطابق با توانایی نو آموزان تمرینات دیگری از این نوع ارائه دهند مثل تمرین (3-3).

تمرینات زمان بندی
تمرین ضربه ی کامل دست
نو آموزدر حالی که عمل پا زدن را اجرا می کند ،یک دست را به صورت کشیده در جلو نگه می دارد وبا دست دیگر یک ضربه ی کامل در آب می زند.الگوهای زیادی جهت انجام این نوع تمرین وجود دارد .
نو آموزان می توانند با استفاده از تخته ی شنا،این مهارت را تمرین کنند.در اینجا به چند نوع از این تمرینات اشاره می شود.
• در طول مدت تمرین از یک دست استفاده کنید.
• از دستهای چپ وراست به طور متناوب استفاده کنید.
• سه ضربه با دست راست وسه ضربه با دست چپ ،به طور متناوب این کار را انجام دهید.
این نوع تمرینات برای نو آموزانی که می خواهند زمان بندی در نفس گیری را بهبود دهند،مفید است ،با این حال مربیان نباید به آنها اجازه دهند،جهت بهبود در استیل شنایشان ،به این نوع تمرینات وابسته شوند.

تمرین ضربه دست
نو آموزان یک دست را به صورت کشیده در جلوی بدن ودست دیگر را از وضعیت استراحت به سمت جلو تا نزدیک آرنج دست جلویی،می برند،سپس آن را به حالت سر خوردن جهت انجام عمل کشش وارد آب می کنند ،آنها باید تو جه داشته باشند که دست جلویی به همان حالت اولیه در سطح آب باقی بماند.
در زمان بندی حرکت دست ،عمل پا زدن به طور مستمر دارای اهمیت زیادی است.مربیان باید به نو آموزان توصیه کنند تا دست را طوری به سمت جلو وپایین حرکت دهند که شتاب آن در موقع حرکت در زیر آب ،زیاد شود.

پیشرفت
مراحل زیر جهت شروع آموزش شنای کرال سینه به همراه با الگوی منظم نفس گیری ،به شما کمک می کند.بعد از آموزش ضربه ی دست ،عمل نفس گیری از دو طرف بدن معرفی می شود.با این حال برخی از مربیان معتقدند ابتدا باید نفس گیری از دو طرف بدن را آموزش دهند.
حتماً به نو آموزانتوصیه کنید در تمرینات مربوط به آموزش حرکت دست با استفاده از تخته ی شنا،ابتدا ضربه زدن آهسته را تمرین کنند،زیرا به آنها فرصت می دهد تا روی ضربه ی دست در آب ،دقت بیشتری داشته باشند وهم چنین بتوانند ضربات طولانی ومستمر را در خود بهبود بخشند.

برنامه پیشنهادی
1. سر خوردن واستراحت
برای شروع سر خوردن شانه هادر زیر آب ودستها به صورت کشیده در جلوی بدن قرار گیرند.
• بدن به صورت افقی در سطح آب قرار گیرد.
• سر تا خط رویش موی سر در پیشانی ،داخل آب قرار گیرد.
• عمل بازدم نیز داخل آب انجام گیرد.
• در مرحله ی آخر نو آموز به حالت ایستا در بیاید.
2. سرخوردن همراه با پا زدن
نو آموز در وضعیت سر خوردن قرار گیرد (شانه ها در زیر آب ودستها به صورت کشیده در جلوی بدن)
• سر تا خط رویش موی سر در پیشانی ،داخل آب قرار گیرد.
• بدن به صورت افقی در سطح آب قرار گیرد.
• عمل بازدم در داخل آب انجام گیرد.
• عمل پا زدن به طور مستمر انجام گیرد.
نو آموزان تا زمانی که بتوانند بدن را به صورت افقی ودر امتداد محور طولی در سطح آب نگه دارند ،باید مهارت پازدن را تمرین کنند.
3. سر خوردن وپا زدن همراه با حرکت دست
نو آموز در وضعیت سر خوردن قرار گیرد.

• سر خوردن وپا زدن بدون حرکت دست
• عمل بازدم در داخل آب انجام گیرد.
• سر خوردن وپا زدن همراه با 4یا 5 ضربه ی دست.
نو آموزان در این مرحله از تمرین،حرکت دست متناوب بدون عمل نفس گیری را انجام دهند.برخی از مربیان ترجیح می دهند که این نوع تمرینات را در برنامه ی آموزشی خود نداشته باشند.
4. ضربه ی کامل دست
حرکت متناوب دست :
• سر خوردن وپا زدن بدون حرکت دست
• نفس گیری منظم در سمتی که نو آموز عادت دارد.
• زمانی که شناگر می خواهد نفس گیری کند ،باید سر خود را به پهلو بغلتاند نه اینکه آن را از روی آّ بلند کند.
بعد از اینکه نو آموزان عمل نفس گیری را آموختند ،باید به شروع وضعیت سر خوردن بر گردند.
در این مرحله مربیان می توانند عمل نفس گیری از دو طرف بدن را آموزش دهند.
• حر کت دست همراه با عمل نفس گیری از دو طرف بدن.
• به نو آموزان تأکید کنید در هنگام ورود هر دست در آب ،ریتم 1-2-نفس گیری را تمرین کنند.
نو آموزانی که به نفس گیری منظم عادت دارند،می توانند عمل کامل بازدم را ،قبل از دومین کشش دست انجام دهند،واگر آنها در طول مرحله ی اولیه ی تواتر ،نتوانند نفس را نگه دارند ،مربیان باید به آنها کمک کنند.
برخی از مربیان ترجیح می دهند،نفس گیری در دو طرف بدن را در مرحله ی ضربه ی دست به نو آموزان آموزش دهند ،زیرا در این مرحله از تخته ی شنا استفاده می شود.
5. یاد گیری کامل شنا
شنای کرال پشت
بعد از اینکه نو آموزان مهارت سر خوردن به پشت را به خوبی فرا گرفتند ،به آنها تأکید کنید تا به پشت بر روی آب خوابیده ،طوری که بدنشان با سطح آب کمی زاویه داشته باشد.

در این وضعیت گوش ها باید در زیر سطح آب وچشم ها به طرف بالا با زاویه ای در حدود 70درجه وبدن به حالت کشیده ،شل وراحت در سطح آب قرار گیرد.در شنای کرال پشت ،موقعیت سر تا حد زیادی وضعیت قرار گرفتن بدن در سطح آب را مشخص می کند.

پا زدن

نو آموزان در طول یادگیری شنا،باید پا زدن را تمرین کنند .آنها در حالی که مهارت پازدن را تمرین می کنند با ید مراقب باشند تا زانوها از سطح آب خارج نشود وبا پنجه ها باید در سطح آب شلپ شلوپ کنند.در هنگام پازدن ،پاها (مپ به پایین)نباید سفت ومنقبض باشند.
انعطاف پذیری مچ پا در عمل پا زدن ،دارای اهمیت زیادی است . در این عمل،پنجه ها باید به سمت داخل چرخیده وحرکت شلپ شلوپ را انجام دهند .زانوها در هنگام ضربه به پایین کمی خمیده شده ودر عمل ضربه به بالا ،صاف وکشیده می شوند .

تمرینات پا زدن

نو اموزان در شروع تمرینات پا زدن،از حرکت پا رویی دستها جهت ماندن در سطح آب ،استفاده کنند .آنها بعد از این که حرکت به سمت جلو را تجربه کردند ،با استفاده از تخته ی شنا ،مهارت را تمرین کنند .

نفس گیری
نو آموزان در آغاز تمرینات پا زدن ،باید نفس گیری معمولی را در خود بهبود ببخشند وهرگز نفس را در سینه حبس نکنند .

حرکت دست
بهترین شیوه معرفی حرکت دست در شنای کرال پشت ،نشان دادن کامل مهارت به نو آموزان است .پس از این که آنها مشکلات مربوط به یاد گیری حرکت دست را تجربه کردند ،باید مهارت را به صورت جزء به جزء به آنها آموزش دهید .مربیان جهت تسهیل در یادگیری نو آموزان ،مهارت حرکت دست را به سه چرخش،به صورت نخستین چرخش به پایین ،چرخش به بالا وسپس دومین چرخش به پایین ویک مرحله ی استراحت ،تقسیم بندی می کنند .در طول اجرای حرکت دست ،نباید بدن سفت ومنقبض باشد بلکه باید به نرمی وهماهنگ با حرکت دستها ،از یک پهلو به پهلوی دیگر در سطح آب بغلتد .این عمل موجب تسهیل در مرحله ی استراحت دست خواهد شد.
در هنگام ورود دست در آب ،انگشت کوچک دست راستبه وضعیت ساعت 11 قرار دارد (کف دست به سمت خارج )در حالی که همین وضعیت در دست چپ ،ساعت 1 را نشان می دهد.
شناگران با ید مراقب با شند تا دست به نرمی وارد آب شود،زیرا این عمل تلاطم آب را به حد اقل می رساند.دست بعد از ورود به آب ،به حالت کشیده قرار می گیرد ،سپس به سمت پایین وخارج تا عمق تقریبی 40 سانتی متری حر کت می کند.
هم چنان آرنج خمیده می شود وشناگر با کف دست به آب فشار وارد می کند،دست خود را در یک مسیر قوسی به سمت بالا می چرخاند ،خمیدگی آرنج ادامه می یابد تا هنگامی که دست شناگر در انتهای عمل کشش تقریباً به زاویه 90 درجه برسد.در این حالت نوک انگشتان نزدیک به سطح آب قرار می گیرند.

دست شناگر در طی حرکت به سمت بالا ،پشت وداخل ،شتاب می گیرد.
هنگامی که شانه در امتداد دست قرار گرفت ،کف دست شروع به حرکت به سمت پایین وخارج می کند وتا زمانی که باسن از دست عبور کند،ادامه می یابد.کف دست در حالی که به طرف عمق آب است ،مرحله تولید نیروی جلو برنده را به پایان می رساند.
در مرحله ی استراحت ،شانه به دنبال بازوودست از سطح آب بالا می آید وپشت کف دست در مرحله ی استراحت ، هنگام خروج دست از آب در بالاترین نقطه قرار می گیرد .
هنگامی که دست در مرحله استراحت وبه حالت عمودی در بیرون از سطح آب قرار گرفت ،کف دست به سمت خارج متمایل می شود تا به نرمی وبدن ایجاد تلاطم ،مجدداًوارد آب شود .

تمرینات پایه برای نو آموزان
تمرینات دست
تمرین با یک دست
نو آموزان با استفاده از یک دست ،مسافتی را شنا می کنند .مربیان باید به نو آموزان تأکید کنند که دست را در طول مرحله استراحت،باید طوری بچرخانند تا ابتدا انگشت کوچک وارد آب شود وکف دست در زمان ورود به آب باید به سمت خارج باشد.حرکت دست در آب تا وقتی که به عمق 30سانتی متری برسد ،ادامه می یا بد .
مربیان با ید به نو آموزان تأکید کنند تا ضربه ی دست در زیر آب را بدون انحراف از مسیر حرکت ،کامل کنند .با ید به خاطر دا شت که هدف از انجام این نوع تمرینات ،ایجاد ارتباط بین مراحل استراحت ،ورود به آب وگرفتن آب است .
تمرینات پیشروی در آب
تمرین با استفاده از طناب
نو آموزان در حالی که با یک دست طناب را می گیرند ،با دست دیگر به سمت جلو در آب پیشروی می کنند .
آنها باید مراقب باشند تا از دستی که طناب را گرفته ،جهت تو لید نیروی جلو برنده در آب ،استفاده نکنند .به عبارت دیگر ،نباید از این دست جهت پیشروی در آب کمک بگیرند .هدف از انجام این تمرینات ،قابلیت خمیدگی حرکت دست در حد مطلوب است .
چک الیست برای ارزشیابی شنای کرال پشت نو آموزان
 سر به طرف عقب ،سینه بالا وبدن به حالت افقی در سطح آب قرار گیرد.

 حرکت دست وعمل پازدن به طور ممتد انجام گیرد.
 نفس گیری عادی (تو صیه می شود عمل دم در طی مرحله ی استراحت یک دست وعمل بازدم در طی مرحله ی استراحت دست دیگر انجام گیرد).
 ورود دست به آب ابتدا با انگشت کوچک آغاز شود.
 در طول مرحله ی استراحت ،دستها نسبتاً کشیده با شد.
 حرکت دست در مرحله ی تو لید نیروی جلو برنده به صورت نخستین چرخش به پایین ،چرخش به بالا وسپس دومین چرخش به پایین انجام گیرد.
 بدن در امتداد محور طولی بچرخد،اما سر نباید چرخشی داشته باشد.
تمرینات شنای کرال پشت برای نو آموزان پیشرفته
تمرینات مربوط به استراحت دست
تمرین پریسکوپ(1)
نو آموزان یک دست را در کنار بدن قرار می دهند (کف دست به سمت پایین )ودست دیگر را تقر یباً به حالت عمودی ،خارج از سطح آبنگه می دارند (مچ دست شل وراحت وپشت کف دست همانند پریسکوپ در بالاترین نقطه از سطح آب قرار می گیرد ). نو آموزان با حفظ وضعیت خوب بدن در آب ،وبا پا زدن قوی در مسافت تعیین شده ،تمرین فوق را ادامه دهند .

تغییر تمرین پریسکوپ
دستها را به طور متناوب تا زاویه ی 90درجه به سمت بالا وپایین حرکت دهید وبشمارید،راست -2-3سپس همین حرکت را در دست چپ انجام دهید .یعنی چپ -2-3.
تمرینات پریسکوپ جهت بهبود الگوی حرکت عمودی دستها در مرحله ی استراحت ،طراحی شده است.(مچ دست خمیده ،همانند پریسکوپ زیر دریایی،دست کسیده با شد ).

تمرینات مربوط به چرخش بدن وقرار گرفتن آن به حالت افقی در سطح آب
هم چنان که نو آموزان در شنای کرال پشت پیشرفت می کنند،باید قادر باشند تا بدنشان را در امتداد محور طولی بچرخانند.در تمرینات مربوط به تولید نیروی جلو برنده همراه با حفظ حالت افقی بدن ، نو آموزان تقریباً به اندازه 70 درجه روی هر پهلو خود می غلتند.

زمان بندی حرکت دست ونفس گیری
بعد از اینکه نو آموزان،تکنیک صحیح دست را آموختند به زمان بندی حرکت دست ونفس گیری تأکید کنید.به نو آموزان تو صیه کنید ، هنگامی که یک دست وارد آب می شود عمل دم ،وزمانی که دست دیگر وارد آب شد ،عمل بازدم را انجام دهند.

تمرینات زمان بندی وقرار گرفتن بدن به حالت افقی در سطح آب
سر خوردن در شنای کرال پشت با تمرین 6 بار شمردن
نو آموزان یک دست را در جلو ودست دیگر را در کنار بدن قرار دهند وسپس 6بار ع

مل پا زدن را انجام دهند.تمرین فوق را با تغییر حالت دستها تکرار کنید .
در شنای کرال پشت ،هنگامی که یک دست در مرحله ی استراحت وورود به آب است ،دست دیگر در حال تکمیل تو لید نیروی جلو برنده در زیر آب می باشد.
هنگامی که نو آموزان تمرین فوق را انجام می دهند،مربیان با ید موارد زیر را کنترل کنند:
• وضعیت بدن
• عوض کردن دستها به آرامی
• تکنیک پا زدن
• حرکت صحیح دستها

سر خوردن در شنای کرال پشت با تمرین 3بار شمردن
نو آموزان یک دست را در جلو نگه دارند ودست دیگر را در کنار بدن قرار دهند ،سپس سه بار عمل پا زدن را انجام دهند.تمرین فوق را با تغییر حالت دستها تکرار کنید.

شنای کرال پشت ارزیابی
ریتم یکسان ویکنواخت شنا،عامل مهمی در موفقیت وصرفه جویی انرژی در شنای کرال پشت است. نو آموزانباید با حرکت هر دست ،سه بار عمل پا زدن را انجام دهند.

ارزشیابی تکنیک
مربیان در هنگام ارزشیابی تکنیک ،با ید به مواردی که در ذیل آمده است ،توجه کنید.
زمان بندی کلی در شنا دارای اهمیت بیشتری نسبت به پرداختن به جزئیات در شنا دارد.
موفقیت در شنای کرال پشت ،به موارد زیر بستگی دارد :
• جابجایی دستها به آرامی انجام گیرد.
• بدن در بالای سطح آب قرار گیرد.
• حرکات دستها وپاها هماهنگ واز ریتم خاصی بر خوردار باشد
• وضعیت آرام وثابت حفظ شود.
• پا زدن به طور ممتد انجام گیرد .
• دست در مراحل کشش وفشار خمیده باشد.
معیارهای ذیل جهت اجرای مؤثر شنای کرال پشت ،به عنوان عوامل اساسی شناخته شده اند:

وضعیت سروبدن
• شانه ها وقسمت بالای پشت به سمت سینه خم شوند.
• در مرحله کشش ،شانه تقریباًتا ناحیه ی زیر گردن درون آب باشد.
• خط بدن در ناحیه ی لگن کمی خمیدگی دارد ولگن تا حدودی در آب فرو می رود .
• هنگامی که نو آموزان با سرعت زیادی در آب شنا می کنند ،باید به آنها تأکید شود تا بالا تنه شان در سطح آب قرار داشته باشد.
• چانه نباید به سینه بچسبد ویا به عقب متمایل باشد ،تا شناگر بتواند جلو را ببیند.
• سر باید در حدود 30به بالا وعقب متمایل باشد وبه بخش تحتانی نرمه ی گوشها سطح آب را لمس کند.

حرکت پا

• شناگران شنای کرال پشت ،بدون استثنا از اهنگ پا زدن شش ضربه ای استفاده می کنند ،رعایت این اصل در شنای کرال پشت بسیار مهم است .نو امزان توجه داشته باشند که در هنگام پا زدن خمیدگی زانو ها در حدود 30 درجه باشد و زانوها در سطح اب شکسته نمی شوند .در ضمن جهت پا زدن به سمت عقب است.

حرکت دست
• در هنگام ورود دست در اب ابتدا لبه ی انگشت کوچک وارد اب می شود .

• برای شروعمرحله ی استراحت تا کید کنید که در انتهای مرحله ی کشش دست به طور مستقیم بالا وبیرون از سطح اب بیاید و روی شانه حرکت کند .در این مرحله نو اموزان می توانند ابتدا لبه ی انگشت کوچک را بالا بیاورند وهمراه با ارنج به جلو حرکت دهند اما شنا گران پیشرفته تر باید پشت کف دست را از اب بیرون و بالا بیاورند.
• توجه داشته باشیدکه برای عمل کشش بازو ساعد وکف دست از سطح اب به طرف پایین وتا عمق تقریبی 40 سانتیمتر برای گرفتن اب حرکت کنند .هنگامی که که ارنج خمیده می شود کف دست هم چنان که به سمت بالا وسطح آب حر کت می کند به اب فشار می آ ورد در حین ادامهی مرحله ی کشش خمیدگی دست افزایش یافته و در نیمه ی مرحله ی کشش زمانی که دست 90درجه خمیده شد آ رنج متمایل به عمق آ ب می شود . نهایتا توجه داشته باشید که دست در نیمه دوم ضربه زدن به آ رامی کشیده می شود و لبه ی کف دست به سمت پایین متمایل است. مطمئن شوید که مر حله ی فشار با پرت کردن نیر ومند دست به به سمت پایین به اتمام برسد . به این مرحله اصطلاح مرحله ی فشار در شنای کرال پشت می گویند .

نفس گیری
• نو آ موزان باید به الگوی نفس گیری منظم توجه داشته باشند .به آ نها توصیه کن

ید که عمل دم را در طی مرحله ی استراحت یک دست وعمل بازدم را مرحله ی استراحت دست دیگر انجام دهند.

زمان بندی ضربه
• به نو اموزان تأکید کنید که دستها نسبت به هم در زمان بندی متضاد نیستند. یک دست هنگام در آ ب وارد می شود که دست دیگر دومین چرخش خود را کامل کرده باشد.

برنامه ی پیشنهادی
1. سر خوردن واستراحت
ابتدا نو آ موزان به حالت سر خوردن قرا ر گیر ند (شانه ها زیر آ ب سر به سمت عقب )
• بدن به حالت افقی در سطح آ ب قرار می گیرد.
• سر تا ناحیه ی پیشانی در آب با شد.
• چانه کمی داخل قرار دارد . نو آ موزان جهت استراحت در آ ب به حالت ایستاده در آ یند .

2.سر خوردن وپا زدن
• بدن به حالت افقی در سطح آ ب قرار می گیرد.
• سر تا ناحیه ی پیشانی در آ ب است
• چانه کمی داخل آ ب قرار گیرد .
• پا زدن به طور ممتد وبدون خمیدگی زیاد زانو انجام گیرد .
تمرین پا زدن تا زمانی که بدن به حالت افقی وکشیده در سطح آ ب قرار گیرد ادامه می یابد.

حق انتخاب
تمرین فوق را با قرار دادن دستها در پشت سر، انجام دهید.
تو انایی در انجام سر خوردن وا زدن همراه با کشیدن بودن دستها در پشت ،به بهبود وضعیت بدن در سطح آب کمک می کند وباید تو جه زیادی به این تمرین شود .
3.سر خوردن همراه با بدون استفاده از تخته ی شنا
• ابتدا بدن به حالت افقی در سطح آب قرار گیرد،سپس تخته ی شنا را روی رانها قرار می دهیم(انگشتان بالای تخته ی شنا باشند).
• حرکت ساده ویکنواخت دستها ادامه می یابد .
4.ضربه ی کامل
حرکت متناوب دستها
• ابتدا بدن به حالت افقی در سطح آب قرار می گیرد.
• حرکت ساده ویکنواخت دستها ادامه می یابد .
5.نفس گیری
به نو آ موزان تأکید کنید که عمل دم را در طی مرحله ی استراحت یک دست وعمل بازدم را در مرحله ی استراحت دست دیگر انجام دهند.
6.یادگیری کامل شنا

شنای قورباغه
بعد از این که نو آ موزان ،مهارتهای اولیه ی شنا را به خوبی فرا گرفتند،مربیان می توانند ،شنای قورباغه را به آنها آموزش دهند.شنای قورباغه یکی از شنا های مهم است وباید به نو آ موزان ،آموزش داده شود،چون هم در نجات غریق از آن استفاده می شود وهم فرد م

ی تواند به مدت زیادی با حفظ انرژی در سطح آب باقی بماند.شنای قورباغه ،یکی از چهار نوع شنای اصلی است وبه خاطر ویژگی اش ، شناگران علاقه زیادی به آن دارند واز آن لذت می برند.
مزیت های شنای قورباغه از جهت بقاءوپایداری در سطح آب:
• اندام های بدن در حالت آرامش وتوازن در زیر آب قرار می گیرند.
• در مرحله ی استراحت یا سر خوردن ،شنا گرمی تواند انرژی را به خوبی ذخیره کند.
• سر می تواد به طور کامل بیرون از آب قرار می گیرد وبه شناگر فرصت می دهد تا نفس گیری معمولی را انجام دهد.
• شناگر می تواند مسیر جلوی حرکتش را به خوبی ببیند.
مربیان در حین آموزش شنای قورباغه باید نو آ موزان را تشویق کنند تا الگوهای حرکتی مناسب را جهت بهبود حرکات قرینه ای اندام ،تمرین کنند.هر چند که حرکات قرینه ای اندام موجب هماهنگی در قواعد شنای قورباغه می شود،اما این حرکات جهت پیشروی شناگر در آب از اهمیت بیشتری برخوردار است.

مراحل اصلی آموزش شنای قورباغه
وضعیت بدن
نو آ موزان در حالی که پاها کمی از هم باز می باشد در کف استخر می ایستند ،سپس زانوها را خم می کنند تا شانه ها به زیر آب برود،پس از آن دستها را به صورت کشیده در جلوی شانه ها قرار می دهند وچانه روی آب باقی می ماند.بعد از یک نفس گیری عمیق، نو آموزان صورت را داخل آب می برند ،طوری که حدود سر داخل آب وصورت رو به جلو وپایین باشد.در انتها نو آ موزان با فشار به کف استخر ،به آرامی روی سطح آب سر می خورند.

در طی مرحله ی سر خوردن ،شانه ها،باسن وپاشنه ها در سطح آب وانگشتان پا ،کشیده هستند.اگر پاشنه ها در سطح آب باقی نمانند ،بدن از حالت افقی خارج می شود وشناگر مجبور است سرش را داخل آب ببرد.

پا زدن
در شنای قورباغه هنگام پا زدن ،پاها با ید به طور همزمان حرکت کنند.

حرکت پا زدن
ابتدا مربیان در بیرون از آب ،تکنیک صحیح پا زدن را تو ضیح می دهند ،سپس نو آ موزان باید روی نیمکت یا لبه ی استخربا پاهای کشیده دراز بکشند وبعد زانوها را برای کشیدن پاشنه به سمت با سن ،خم کنند.زمانی که زانوها به طور کامل خم شده اند ،پاها (مچ به پایین)می چزخند تا به شکل قلاب ویا همانند عدد 7 در آیند.بدین ترتیب پاها جهت عمل پازدن وپیشروی در آب آماده می شوند.پس از اینکه نو آ موزانحرکت فوق را خارج از آب به خوبی اجرا کردند ،تمرینا

ت داخل آب شروع می شود.

در حالی که پاهای نو آ موزان کمی از هم باز ودر یک امتداد قرار دارند ،باید در ناحیه ای از استخر که عمق آب تا حدود کمر است ،بایستند.سپس زانوها را خم کنند تا شانه ها در زیر آب قرار گیرند،بعد از آن دستها به اندازه ی عرض شانه ها باز کرده وبه سمت جلو می کشند .در این وضعیت کف دستها رو به عمق آب است .با علامت مربی ، نو آ موزانصورت را درون آب قرار می دهند وسر را کمی بیشتر از خط پیشانی داخل آب فرو می برند وبا فشار به کف استخر ،به حالت سر خوردن در می آیند .در طی سر خوردن ،باید مچ پاها (مچ به پایین )در امتداد خط طولی بدن وکشیده باشند.بعد از اینکه نو آ موزانمهارت سر خوردن را به خوبی اجرا کردند ،عمل پازدن به آنها معرفی می شود.مراحل پازدن عبارتند از :سرخوردن ،پا زدن،سر خوردن ،ایستادن روی پاها .
نو آ موزانبعد از اینکه تو انستند ،عمل پازدن را به طور صحیح اجرا کنند ،باید به طور متوالی ،آن را تمرین کنند.یعنی: فشار،سر خوردن،پا زدن،سر خوردن،پا زدن،سر خوردن وایستادن روی دو پا.
مربیان می توانند پس از آموزش مهارت پا زدن ،تکنیک نفس گیری را معرفی کنند.

تکنیک نفس گیری
در این شنا نیز همانند شناهای دیگر ،تا جایی که امکان دارد ،عمل نفس گیری باید به صورت صبیعی انجام گیرد.در تکنیک نفس گیری به صورت طبیعی ،شناگران نباید بیش از حد نفس را در سینه نگه دارند ویا به صورت تند وسریع نفس گیری کنند.
در تمرینات اولیه ی نفس گیری ، نو آ موزان در حالی که می ایستند ،صورت را تا اندازه ای داخل آب فرو می برند ،سپس عمل بازدم را از طریق بینی ودهان انجام می دهند ،در مرحله ی بعد ،تخته ی را طوری با دو دست می گیرند که انگشتان شست در زیر آن وسایر انگشتان روی تخته ی شنا قرار می گیرند.سپس با دستهای کشیده ،عمل نفس گیری را تمرین می کنند. نو آ موزان تمرین پا زدن را در حالی که چانه روی آب وچشم ها رو به جلو دوخته شده ،انجام می دهند .تمرین فوق را در حالی که صورت داخل آب است وعمل بازدم را انجام می دهید،چندین بار تکرار کنید. نو آ موزان صورتشان را از آب خارج می کنند،به طوری که چانه سطح آب را لمس کند واز طریق دهان ،عمل دم را انجام دهند.تا زمانی که عمل پا زدن به طور کامل انجام گیرد،صورت در داخل آب باقی می ماند.هنگامی که پاشنه ها به هم نزدیک می شوند ،سر جهت نفس گیری مجدد،در خارج از سطح آب قرار می گیرد.

حرکت دست

در شنای قورباغه ،حرکت همزمان دستها ،از اهمیت زیادی بر خوردار است. به جز در مراحل استارت وبازگشت،مر حله ی فشار وجود ندارد. حرکت دست در شنای قورباغه ،به سه بخش مجزا تقسیم می شود :
• مرحله ی گرفتن آب وچرخش به خارج
• مرحله چرخش به پایین وداخل
• مرحله ی استراحت .

مرحله ی گرفتن آب وچرخش به خارج

حر کت دستها در شنای قورباغه ،به صورت کاملاًکشیده وصاف آغاز می شود. در این مرحله دستها در کنار هم ودر حدود 20 سانتی متری عمق آب قرار دارند شناگر دستهای خود را به سمت خارج می چرخاند.حرکت دستها تا اندازه ای که باز تر از عرض شانه ها شوند ،ادامه می یا بد ،در طی این مرحله از شنا ،کف دستها با ید نیرویقابل تو جهی بر آب وارد نماید.مربیان باید به نو آ موزان تأکید نمایند که در طی این مرحله ،آرنج ها را صاف وکشیده نگه دارند تا بتوا نند حر کات قرینه ای را بهبودبخشند .

مرحله استراحت دست
در این مرحله ،دیگر فشار تو سط کف دستها بر آب وارد نمی شود وپیش از آن که دستها کاملاًکشیده شوند ،آرنج ها در امتداد خط میانی بدن ،در کنار هم قرار می گیرند.در این وضعیت کف دستها رو به پایین است.
در انتها دستها کاملاًکشیده شده ودر حدود 15 سانتی متری عمق آب قرار می گیرند تا برای شروع حرکت بعدی آماده شوند.در ضمن،حرکت فوق موجب می شود تا لگن به عمق آب فرو نرود وشناگر بتواند وضعیت افقی بدن را در سطح آب ،حفظ کند.
نو آ موزان در یادگیری حرکت دست ،مشکل زیادی نخواهند داشت ، چرا که می توانند در مراحل اولیه ی یادگیری ،با کشیدن تصاویر دایره ای شکل تو سط دستها ،مهارت را تمرین کنند.اگر نو آ موزانتمرین فوق را در داخل آب انجام می دهند،باید به گونه ای بایستند که یک پا جلوتر از پای دیگر باشد،تا موجب حفظ تعادل آنها شود.در این وضعیت شانه ها در زیر آب قرار می گیرند.

هماهنگی
عمل هماهنگی در شنای قورباغه ،بستگی به نوع فعالیتی دارد که شناگر انجام می دهد (برای مسابقه یا جهت انجام شنای تفریحی ).در شنای قورباغه تفریحی یا ماندن در سطح آب؛هدف این است که شناگر انرژی خود را ذخیره کند.پس در این نوع شنا،مرحله ی سر خوردن یا استراحت ،طولانی است ودر طول شنا حرکت دستها وپاها ،نسبتاًآهسته صورت می گیرد.
در شنای قورباغه رقابتی ،به علت سرعت زیاد حرکت دستها وپاها مرحله سر خوردن کوتاه تر است.
برای کسب مهارت در تکنیک شنای قورباغه ،نباید بدن در سطح آب بالا وپایین برود .علت بالا وپایین رفتن بدن،عدم هماهنگی در حرکت دستها وپاها است.هنگامی زمان بندی صحیح در شنای قورباغه ،اتفاق می افتد که شناگر عمل پازدن را کامل کند ودستهایش کاملاًکشیده وبدن به حالت افقی در سطح آب باشد.در شنای قورباغه پس از پایان هر ضربه ،دستها با هم وپاها نیز در

کنار هم قرار می گیرند.

تر کیب حرکت دست وپا در شنای قورباغه
ترتیب نهایی حرکت در شنای قورباغه ،عبارت است از :سر خوردن-کشش-نفس گیری-پا زدن-سر خوردن.مدت زمان سر خوردن در شنای قورباغه ،یک تا سه ثانیه است . نو آموزان بعد از فشار به دیواره ی استخر ،باید یک حرکت دست را کامل کنند ودر طول شنا ،سر را برای عمل نفس گیری از آب بیرون بیاورند.
تمرین فوق می تواند بدین صورت انجام گیرد:ابتدا یک حرکت پا را انجام دهند،سپس به ترتیب زیر عمل کنند :سر خوردن –کشش-نفس گیری –پا زدن-سر خوردن.به این ترتیب نو آ موزاناحساس راحتی می کنند ودر صورتی که تمرینات مذکور را به خوبی فرا گرفته باشند ،نیاز به یادگیری مجدد ندارند.در ضمن این شنا می تواند در موقعیت های مختلف مورد استفاده قرار گیرد.
چک لیست برای ارزشیابی شنای قورباغه نو آ موزان
 بدن جهت کاهش نیروی مقاومت باید در سطح آب ،صاف قرار گیرد.
 حرکت اندامها قرینه باشد.
 عمل پا زدن در سطح افقی صورت گیرد.