بخشی از مقاله
ورزش در دوران بارداري
راهنماي فعاليتهاي ورزشي در دوران بارداري
آيا ورزش در دوران حاملگي به من كمك مي كند؟
از آنجا كه ورزش مي تواند موجب افزايش كشيدگي طبيعي عضلات، قدرت و استقامت آنها شود، در نتيجه مي تواند به تحمل اضافه وزن دوران بارداري كمك كند، مادر را براي فشار زايمان آماده سازد و پس از زايمان بازگشت بدن مادر را به حالت طبيعي آسانتر كند. همچنين فعاليت دوران حاملگي مي تواند مشكلات فيزيكي ناشي از درد پشت و كمر، يبوست، خستگي و كوفتگي بدن، و تورمهاي موضعي را كاهش دهد؛ خلق و خوي شما را بهتر كند؛ و حتي مي تواند به شما كمك كند تا خواب بهتري داشته باشيد.
آيا ممكن است ورزش بنا به دلايلي براي من مضر و نامناسب باشد؟
برخي از خانمهاي باردار بايد در زمان ورزش، مراقبت بيشتري از خود به عمل آورند. بهتر است پيش از شروع هر نوع برنامه ورزشي، با پزشك خود مشورت كنيد اگر شما:
• - سابقه سقط جنين داشته ايد؛
• - قبلا يك زايمان زودرس داشته ايد؛
• - مي دانيد كه اين بار در معرض خطر زايمان زودرس قرار داريد؛
• - مي دانيد كه دچار عارضه پايين قرار گرفتن جفت هستيد؛
• - خونريزي واضح داشته ايد؛
• - در كمر يا مفاصل ران خود مشكل داريد؛
• - از قبل، دچار يك مشكل پزشكي يا عارضه خاص هستيد؛
• - فشار خون بسيار بالا داريد؛
• - احتمال دارد كه چند قلو باردار باشيد.
من يك برنامه ورزشي نسبتا سنگين دارم. آيا ادامه آن در دوران حاملگي ايمن و مناسب است؟
اگر شرايط عمومي بدني شما مناسب باشد مي توانيد به برنامه خود ادامه دهيد. بر اساس يك مطالعه، خانمهاي باردار سالمي كه در شرايط مناسب بدني به سر مي برند و پيش از حاملگي نيز ورزش مي كرده اند، مي توانند به برنامه ورزشي خود در دوران حاملگي نيز ادامه دهند و مشكلي
براي سلامتي يا رشد كودك آنها پيش نخواهد آمد. پژوهشگران تعداد زيادي خانم حامله را كه 6 بار در هفته به ورزش سنگين يا متوسط مي پرداختند، مورد مطالعه قرار دادند. هنگامي كه محققان مدت زمان زايمان، اضافه وزن دوران حاملگي و وزن نوزاد را مقايسه كردند، هيچ تفاوتي بين ورزشكاران و گروه كنترل نيافتند. به هر حال، حتما پزشك يا ماماي خود را در جريان ادامه برنامه ورزشي خود قرار دهيد.
كدام ورزشها بهترين انتخاب براي دوران حاملگي هستند؟
پياده روي، آهسته دويدن، شنا، استفاده از دوچرخه هاي ثابت (خانگي) و ورزشهاي آبي سبك مخصوص دوران حاملگي، تا زماني كه بيش از حد به آنها نپردازيد مناسب و ايمن هستند. در صورتي كه يك مربي رسمي را كه در زمينه ورزش خانمهاي حامله تجربه داشته باشد پيدا كنيد، يوگا و پيلاتس نيز انتخابهاي مناسبي خواهند بود.
اگر تا كنون هرگز ورزش نكرده باشم، بايد مراقب چه مواردي باشم؟
تا زماني كه پزشك يا ماما ممنوعيتي براي ورزش در نظر گرفته باشد، مي توانيد برنامه هاي ورزشي سبك يا متوسط را ادامه دهيد. ورزشهاي كم فشار و سبك همچون پياده روي يا شنا را انتخاب كنيد و مدت زمان جلسات تمرين خود را كوتاه در نظر بگيريد. همچنين مي توانيد در كلاسهاي ويژه دوران حاملگي شركت نماييد تا اطمينان حاصل كنيد كه ورزشها و تمرينهاي كلاس براي شما كاملا ايمن و مناسب هستند.
آيا بايد برنامه ورزشي خود را در دورانهاي مختلف حاملگي، تغيير دهم؟
بله. حتي اگر شما قبل از بارداري نيز ورزش مي كرديد، طبيعتا تمايل خواهيد داشت تا حجم و شدت برنامه ورزشي خود را كاهش دهيد تا با رحم در حال رشد شما سازگار باشد. بعلاوه بايد دستورالعملهاي كلي ورزش براي خانمهاي حامله را نيز رعايت كنيد. بويژه در سه ماهه اول حاملگي، لازم است كه از گرم شدن بيش از حد بدن جلوگيري كنيد. پس از سه ماهه اول نيز بايد از تمرينها يا ورزشهايي كه لازم است براي مدت طولاني بر روي پشت خود دراز بكشيد يا در يك مكان ثابت بايستيد، صرف نظر نماييد، زيرا موجب خواهند شد كه خون رساني به رحم و جنين كاهش يابد.
كدام يك از ورزشها براي دوران حاملگي توصيه نمي شوند؟
ورزشهايي كه احتمال زمين خوردن شديد در آنها زياد باشد، يا حتي احتمال از دست دادن تعادل در آنها وجود داشته باشد، گزينه هاي مناسبي براي خانمهاي حامله نخواهند بود. اين ورزشها شامل اسب سواري، ژيمناستيك و انواع اسكي هستند. بعلاوه اكثر پزشكان و ماماها توصيه مي كنند كه پس از سه ماهه دوم، حتي اگر يك دوچرخه سوار حرفه اي هستيد، دوچرخه سواري را كنار بگذاريد؛ زيرا احتمال زمين خوردن در آن وجود دارد. با اين حال مي توانيد از دوچرخه هاي ثابت تا زماني كه مايل باشيد استفاده كنيد.
چگونه مي توانم بفهمم كه آيا برنامه ورزشي من بيش از حد سنگين است يا نه؟
بطور كلي برنامه ورزشي نبايد موجب خستگي شديد در شما شود. به وضعيت بدني خود توجه كنيد و در صورتي كه احساس خستگي كرديد، تمرين را متوقف كنيد. از آنجايي كه اكسيژن كمتري براي تمرينهاي آيروبيك (هوازي) در اختيار اندامهاي شما قرار مي گيرد، در دوران حاملگي، ضربان قلب شما بايد حداكثر 60% بيشتر از حالت عادي شود. برخي از خانمها مايلند كه ضربان قلب خود را در حين ورزش كنترل كنند، اما شما هرگز نبايد صرفا بر ضربان قلب خود (به عنوان معياري براي تعيين شدت مناسب ورزش) تكيه كنيد، زيرا ميزان ضربان قلب در طول دوران حاملگي تغييرات وسيعي دارد. يك قانون كلي اين است كه: اگر نمي توانيد در طول تمرين، يك مكالمه عادي را به راحتي انجام دهيد، سرعت تمرين خود را كم كنيد.
در صورتي كه يكي از اين موارد را مشاهده كرديد، بلافاصله ورزش را متوقف كنيد: سرگيجه، تنگي نفس، احساس ضعف يا غش، خونريزي از واژن، احساس سختي در راه رفتن، انقباضات شكمي يا توقف غير معمول حركات جنين. توجه داشته باشيد كه اغلب كودك شما در طول تمرين شما، بسيار ساكت و آرام خواهد بود.
بعد از زايمان، كدام ورزشها را مي توانم انجام دهم؟
اكثر مادران دوست دارند بدانند كه چه زماني مي توانند انجام تمرينات ورزشي را براي كاهش وزن و بازيابي تناسب اندام خود شروع كنند. شايد بازگرداندن بدن به حالت طبيعي مهمترين خواسته
شما پس از زايمان باشد، اما شما بايد اين فرآيند را به آرامي آغاز كنيد. اولا، بايد اطمينان حاصل كنيد كه از لحاظ فيزيكي بدن شما آماده آغاز فعاليت مي باشد. آنگاه مي توانيد فرآيند بازيابي اندام قبلي خود را با انجام يك سري از تمرينهاي كششي و استقامتي آغاز كنيد. همينكه آمادگي كافي در شما ايجاد شد، مي توانيد مجموعه دوم تمرينهاي ورزشي را نيز آغاز كنيد. اگر زايمان شما از طريق سزارين بوده است، مي توانيد به محض احساس آمادگي، تمرينهاي آرام و سبك شكم و كف لگني را آغاز نماييد كه اين امر موجب افزايش سرعت بهبود شما خواهد شد.
اگر خونريزي تازه از واژن را مشاهده كرديد، احتمالا فعاليت بدني بيش از حد انجام داده ايد و بايد استراحت بيشتري بكنيد.
پس از تولد كودكم، به خاطر كارهاي زيادي كه دارم، نمي توانم ورزش كنم. چه پيشنهادي براي من داريد؟
صرفنظر از بحث توان بدني، پيدا كردن وقت كافي براي ورزش كردن نيز براي يك مادر كه تازه زايمان كرده است، سخت خواهد بود. اما راههايي وجود دارد كه كودك خود را هم در فعاليت ورزشي به همراه خود ببريد، و يا اينكه زماني را براي انجام حركتهاي ورزشي در حين انجام كارهاي روزمره
كودك خود پيدا كنيد. حتي يك پياده روي سريع روزانه به طرف پارك نزديك محل سكونت تان، با همراه بردن كالسكه كودك، مي تواند به شما كمك كند تا وضعيت بدني بهتري پيدا كنيد. يا انجام تمرينات لگني هنگامي كه با كودك خود بازي مي كنيد. هر كس بسته به شيوه زندگي خود مي تواند يك يا چند تمرين ورزشي ساده را بطور روزانه يا هفتگي در برنامه خود بگنجاند.
شنا در بارداري
شنا كردن جريان خون را بهبود مي بخشد، كشيدگي طبيعي و توان ماهيچه ها را افزايش مي دهد، و استقامت عضلات را به ارمغان مي آورد. اما دليل اصلي پيشنهاد شنا به عنوان ورزش براي دوران حاملگي آن است كه در حين شنا، شما كه افزايش وزن دوران بارداري را تحمل مي كنيد در هنگام ورزش احساس بي وزني مي كنيد و از طرف ديگر مي توان گفت كه تقريبا احتمال صدمه و
جراحت در اين ورزش وجود ندارد. وقتي كه در حالت شناور در آب قرار داريد، احساس مي كنيد كه هيچ اضافه وزني نداريد. بعلاوه، شنا موجب مي شد كه عضلات نيز قدرت و وضعيت بهتري پيدا كنند.
قبل از شروع اين ورزش، ابتدا با پزشك يا ماماي خود مشورت نماييد. اگر پيش از دوران حاملگي، يك شناگر دائمي بوده ايد، احتمالا مشكلي براي ادامه برنامه ورزشي خود نخواهيد داشت. حتي اگر شنا براي شما ورزشي جديد است، باز هم در صورت مراقبتهاي لازم مي توانيد به آن بپردازيد.
ورزش را به آرامي آغاز كنيد، گرم كردن (پيش از ورزش) و خنك كردن (بعد از آن) را فراموش نكنيد، و بيش از حد به خود فشار نياوريد. فقط به ياد داشته باشيد: شما تنها مي خواهيد سالم و سرحال بمانيد، پس فعاليتهاي شديد ورزشي را كنار بگذاريد و چند دور شنا در طول يا عرض استخر به طور مداوم را براي بعد از زايمان بگذاريد، زيرا شما را بيش از حد خسته خواهد كرد.
نوعي از شنا را انتخاب كنيد كه برايتان راحت تر باشد. تركيب متناوبي از شناي پروانه با شناور شدن بر سطح آب به روي پشت در حالي كه با پا ضربات آرامي به آب مي زنيد، مي تواند يك تمرين مناسب باشد. دقت كنيد كه اگر در ناحيه مفصل شرمگاهي خود (در جلوي لگن) احساس درد مي كنيد، از شناي پروانه خودداري كنيد.
سه ماهه اول: در صورتي كه توان بدني شما اجازه مي دهد، به صورت يك روز در ميان به مدت 20 دقيقه شنا كنيد تا بهترين بهره را از اين ورزش ببريد. در صورتي كه شنا، اولين فعاليت صبحگاهي شما باشد، مي تواند حالت تهوع صبحگاهي (ويار) را از بين ببرد و انرژي كافي براي طول روز به شما بدهد.
سه ماهه دوم: با افزايش دوران حاملگي، نيازي به متوقف كردن شنا نيست، زيرا اين فعاليت ورزشي براي شما آسان است. آب در حين تمرين از مفاصل و رباطهاي شما محافظت مي كند و از بروز آسيب ديدگي يا گرم شدن بيش از حد بدن شما جلوگيري خواهد كرد.
سه ماهه سوم: احتمالا شما نيازي به تغيير برنامه ورزشي خود نخواهيد داشت، اما استفاده از مايو مخصوص يا لباس شناي دوران حاملگي مي تواند وضعيت بهتري را براي شما ايجاد كند. به دنبال كلاسهاي ورزشهاي سبك آبي بگرديد كه در اطراف محل سكونت شما برگزار شده و مربي لايقي داشته باشد. از دستورالعملهاي كلي براي جلوگيري از گرم شدن بيش از حد بدن، استفاده كنيد.
آهسته دويدن و دويدن
اين تمرينها را براي سه دوره بررسي مي كنيم: سه ماهه اول، سه ماهه دوم و سه ماهه سوم.
دويدن آرام مي تواند سريعترين و موثرترين راه براي به فعاليت درآوردن قلب و بدن باشد. همچنين، مي توانيد اين فعاليت را در هر بخش از برنامه روزانه كه وقت كافي داريد انجام دهيد: يك روز كه وقت كافي نداريد 15 دقيقه بدويد، و روز ديگر كه وقت كافي داريد حدودا نيم ساعت را به دويدن اختصاص دهيد. با اين حال، اگر پيش از حامله شدن تجربه اين ورزش را نداشته ايد، اين فعاليت احتمالا نمي تواند گزينه مناسبي براي شما باشد. در دوران حاملگي، بدن شما ميزان بيشتري از هورمون ريلكسين را ترشح مي كند، كه مفاصل شما را شل كرده و احتمال مصدوميت را در شما
افزايش مي دهد. پس اگر يك دونده حرفه اي نيستيد، بهتر است حداقل تا زمان زايمان، از اين كار صرف نظر كنيد. بارداري دوران مناسبي براي شروع اين فعاليت نيست و بهتر است به پياده روي يا فعاليتهاي ديگري كه براي خانمهاي حامله ايمن و بي خطر است بپردازيد. دويدن فشار زيادي بر لگن شما وارد مي كند، پس انجام تمرينهاي لگني را در حين دويدن فراموش نكنيد: انجام اين تمرينها تنها چند دقيقه قبل و بعد از دويدن، كافي نخواهد بود.
سه ماهه اول: موارد احتياطي و پيشگيري معمول را (از قبيل زير نظر گرفتن ضربان قلب، و نوشيدن مقادير زياد آب قبل، بعد و در حين دويدن) مراعات نماييد. در غير اين صورت، ممكن است بدن شما مقادير زيادي آب را از دست بدهد، كه در نتيجه ممكن است خونرساني به رحم كاهش يافته و حتي موجب بروز انقباضات زودرس زايماني نيز شود. از دويدن در هواي گرم و مرطوب خودداري كنيد. گرم شدن بيش از حد بدن، خصوصا در سه ماهه اول، ممكن است خطرات بالقوه اي براي كودك
شما داشته باشد؛ شما بايد از گرم شدن بيش از حد بدن خود جلوگيري نماييد. بعلاوه، كفشهاي مناسبي را انتخاب كنيد كه پاهايتان را به ميزان كافي حمايت كنند.
سه ماهه دوم: محل مركز ثقل بدن شما در حال تغيير است و شكم شما در حال بزرگ شدن مي باشد؛ در نتيجه احتمال ليز خوردن و افتادن براي شما زياد شده است. براي ايمني بيشتر تنها در مسير پياده روهاي صاف و مسطح به دويدن بپردازيد. اگر تعادل خود را از دست داديد، سعي كنيد كه در جهت مناسبي بر روي زمين بيفتيد: به پهلو، يا روي دستها و زانوها؛ از افتادن بر روي شكم به شدت جلوگيري كنيد.
سه ماهه سوم: همانند سه ماهه اول و دوم، مراقب خود باشيد. به ياد داشته باشيد كه اگر
خيلي خسته هستيد، به سراغ اين فعاليت نرويد. هرچند عدم تحرك براي شما نامناسب است، تحرك بيش از حد نيز مي تواند خطرناك باشد. خانمهايي كه پيش از بارداري نيز دويدن يا آهسته دويدن را انجام مي دادند، مي توانند با لذت به اين كار ادامه دهند. اگر چه با افزايش سن حاملگي بهتر است مسافت، زمان و شدت فعاليت خود را كاهش دهيد. به بدن خود فشار نياوريد و مراقب علائم خطر احتمالي باشيد.
تمرينهاي سبك آيروبيك
تمرينهاي آيروبيك، قلب و ريه هاي شما را تقويت مي كند و كشيدگي طبيعي مناسبي را براي عضلات به ارمغان مي آورد. شما مي توانيد در دوران حاملگي به طور منظم به تمرينهايي بپردازيد
كه فشار شديد نداشته باشند (يعني لگد يا پرش نداشته و همواره يكي از پاها بر روي زمين قرار داشته باشد تا از شدت فشار بر روي مفاصل كاسته شود)؛ و با نزديك شدن به پايان دوران حاملگي به تدريج از ميزان تمرين خود بكاهيد.
هرچند شما مي توانيد با استفاده از يك نوار ويدئويي تمرينها، در خانه نيز به تمرين بپردازيد و وضعيت بدني خود را در حالت مناسبي نگه داريد، اما انتخاب يك كلاس كه ويژه خانمهاي حامله طراحي شده باشد، بهترين گزينه ممكن است. در اينصورت از همراهي با خانمهايي كه وضعيتي مشابه با شما دارند لذت خواهيد برد و مي توانيد اطمينان يابيد كه مربي كلاس از تمرينهايي
استفاده مي كند كه با وضعيت خانمهاي حامله بهترين سازگاري را دارد. اگر در يك كلاس معمولي آيروبيك ثبت نام كرده ايد، به مربي خود اطلاع دهيد كه باردار هستيد، به اين ترتيب او مي تواند تمرينهايي را كه براي شما سنگين است تا حدي تغيير دهد.
هرچند تمرينهاي سبك آيروبيك، تمرينهاي مناسبي براي دوران حاملگي هستند اما اگر عضلات كف لگن شما ضعيف باشند، حتي اين تمرينهاي سبك نيز ممكن است موجب خروج يا نشت ادرار شوند. انجام تمرينهاي آيروبيك بيشتر از چند بار در هفته نيز ممكن است موجب بروز اين عارضه در دوران بارداري شود. در طول تمرين ماهيچه هاي كف لگني خود را در حالت فشرده و منقبض نگه داريد تا از خروج غير ارادي ادرار جلوگيري كنيد. انجام چند تمرين مخصوص براي تقويت عضلات كف لگن (قبل و بعد از جلسه اصلي) مي تواند تا حد زيادي بروز اين مساله را كاهش دهد.
همچنين با رعايت نكات زير در تمرينات، مي توانيد از وارد آمدن فشار بيش از حد به مفاصل خود جلوگيري نماييد:
• از تغيير جهت در هنگامي كه به سرعت حركت مي كنيد، خودداري كنيد.
• در هنگام انجام حركات اسكوپ (حركاتي كه همراه با جلو آوردن پا دستها نيز به طور چرخشي به سمت راست و چپ حركت مي كنند) ، لگن خود را در وضعيت پايدار و در ميانه بدن قرار دهيد.
• هنگام انجام حركات بالا بردن زانو، سطح و وضع باسن خود را حفظ كرده و شكم خود را حركت ندهيد.
• از انجام حركاتي كه از تركيب بالا بردن زانو و بالا بردن دستهاست خودداري كنيد؛ زيرا فشار بيش از حد بر كمر و مفاصل لگن شما وارد مي كند.
سه ماهه اول: پيش از شروع يا ادامه برنامه منظم ورزشي خود، همواره احتياطهاي عمومي را به عمل آوريد. از لباسهاي چند تكه و خنك استفاده نماييد تا علاوه بر جريان مناسب هوا روي پوست، بتوانيد هنگام انجام حركات ورزشي شديدتر بخشي از لباس خود را درآوريد. برخي خانمها مايلند كه ضربان قلب خود را در طول تمرين كنترل كنند؛ اما صرفا تكيه بر ضربان قلب (به عنوان معياري براي
تعيين شدت مناسب ورزش) كافي نيست، زيرا ميزان ضربان قلب در طول دوران حاملگي تغييرات وسيعي دارد. يك قانون كلي آن است كه: اگر نمي توانيد در طول تمرين براحتي صحبت كنيد، بايد سرعت و شدت فعاليت خود را كاهش دهيد. قبل از آغاز تمرينات، نكات ايمني و راهنماي سلامت در ورزش حين بارداري را مد نظر قرار دهيد.
سه ماهه دوم: پيش از تمرينات، در حين ورزش و پس از آن، مقادير زيادي آب بنوشيد. در غير اين صورت ممكن است بدن شما مقادير زيادي آب از دست بدهد كه در نتيجه ممكن است دچار گرفتگي عضلاني يا حتي انقباضات زودرس زايماني شويد.
سه ماهه سوم: شكم حامله شما ممكن است مانع از انجام برخي حركات شود. در صورتي كه خم شدن به جلو (دولا شدن) يا انجام برخي حركتهاي ديگر براي شما خيلي دشوار است، به قدم زدن در جا (Marching) اكتفا كنيد. اين كار موجب مي شود كه ضربان قلب شما در اين مرحله پايين نيايد.
مزاياي فعال ماندن در دوران حاملگي
ورزش كردن در دوران حاملگي چه سودي دارد؟
اگر احساس نفخ يا تهوع صبحگاهي داشته باشيد، احتمالا لباس پوشيدن روزانه هم براي شما به اندازه كافي سخت خواهد بود! اما بايد بدانيد كه كمي ورزش و فعاليت، مي تواند انرژي بيشتري به شما ببخشد و احتمالا موجب شود كه احساسي همانند دوران پيش از حاملگي خود داشته
باشيد. از آنجا كه ورزش موجب بهبود كشيدگي طبيعي عضلات، قدرت و استقامت آنها مي شود، به شما در تحمل اضافه وزن دوران حاملگي كمك مي كند. شما را براي فشار زايمان آماده كرده و بازگشت بدن شما را پس از زايمان به حالت طبيعي بسيار آسانتر خواهد كرد. قبل از آغاز هرگونه برنامه ورزشي، اطمينان حاصل كنيد كه دستورالعملهاي مربوط به سلامتي و ايمني را رعايت كرده ايد، خصوصا حالا كه حامله هستيد!
ورزش كردن در اين دوره، مزاياي زير را به ارمغان خواهد آورد:
به شما انرژي بيشتري خواهد داد.
حاملگي موجب از دست دادن انرژي بدن شما مي شود، اما تمرينهاي منظم ورزشي، مانند پياده روي سريع، شما را قادر خواهد ساخت كه فعاليتهاي روزانه خود را انجام دهيد. ورزش، سيستم قلبي- عروقي شما را تقويت خواهد كرد، در نتيجه شما به سادگي خسته نخواهيد شد. با عضلات قوي و كشيده، شما به تلاش كمتري براي انجام فعاليتهاي روزمره خود از قبيل خريد يا ملاقاتهاي كاري نياز خواهيد داشت.
به شما كمك مي كند تا براي مرحله دشوار زايمان آماده شويد.
اين نتيجه را به خوبي خواهيد ديد، هر چه وضعيت بدني بهتري داشته باشيد، قويتر خواهيد بود و بهتر از عهده زايمان برخواهيد آمد. زايمان مشابه با دويدن در دوي ماراتن است؛ به استقامت، اراده و توجه نياز دارد. فعاليت فيزيكي در دوران حاملگي، آمادگي خوبي براي مرحله سخت زايمان است. بعلاوه، برخي محققان نشان داده اند كه جنين خانمهايي كه در دوران حاملگي ورزش مي كرده اند، مراحل دشوار زايمان را بهتر از ساير خانمها تحمل مي كنند.
ناراحتيهاي حاملگي را كاهش مي دهد.
ورزش و تمرين موجب تقويت و كشيده شدن عضلات شما مي شود، كه به شما كمك خواهد كرد تا بهتر از عهده دردها و ناراحتيهاي دوران حاملگي برآييد. حركتهاي كششي دردهاي پشت و كمر را كاهش مي دهد، پياده روي موجب بهبود گردش خون و شنا موجب تقويت عضلات شكمي مي شوند.
افسردگيهاي دوران حاملگي را از بين مي برد.
حاملگي را مي توان يك تمرين 9 ماهه براي يك واقعه بزرگ (زايمان و تولد كودك) دانست؛ پس از آنكه هيجان اوليه اطلاع دادن حاملگي به اطرافيان از بين برود، شما مي مانيد و انتظار! در ماههاي ششم يا هفتم، بارداري مي تواند ملالت آور يا حتي كسل كننده شود و افزايش وزن و خستگي (كه فعاليتهاي اجتماعي شما را محدود مي كند) ممكن است موجب بي حوصلگي مضاعف گردد. پيدا كردن يك فعاليت سازگار وضعيت بارداري، مي تواند راه حلي براي اين مشكلات باشد.
به شما كمك مي كند تا خواب بهتري داشته باشيد.
وقتي در تما روز وزنه اي را در جلوي شكم خود حمل مي كنيد، پيدا كردن وضعيت مناسبي كه بتوانيد در شب، خواب راحتي داشته باشيد، يك مشكل اساسي خواهد بود. ورزش به شما كمك مي كند تا تمام انرژي اضافي خود را بسوزانيد، و آنقدر شما را خسته خواهد كرد تا بتوانيد به يك خواب آرام و راحت برويد.
استرس را كاهش داده و توان روحي شما را افزايش مي دهد.
بارداري و به دنيا آوردن يك كودك، واقعه مهمي است كه زندگي شما را تغيير خواهد داد و مي تواند موجب هيجان و در عين حال دستپاچگي شما شود. يك مطالعه نشان داده است كه ورزش مي تواند ميزان هورمون سرتونين را افزايش دهد. اين هورمون، يك ماده شيميايي است كه در مغز ترشح مي شود و به خلق و خو و اخلاق ربط دارد. در نتيجه ورزش مي تواند روح تازه اي به شما
ببخشد. هنگامي كه احساس افسردگي مي كنيد، موسيقي مورد علاقه خود را بگذاريد و يك رقص آرام را در اطاق نشيمن آغاز كنيد يا در يك كلاس رقص آرام ثبت نام كنيد. همچنان به تمرينهاي سبك آيروبيك ادامه دهيد و به مربي خود اطلاع دهيد كه حامله هستيد.
تصورتان را از خودتان و شخصيتتان بهبود مي بخشد.
تصور كنيد اندام شما به ظريفي و نازكي گذشته نيست و هرچند كه مي دانيد اين اتفاق دليلي كاملا دلچسب و شيرين دارد، اما مشاهده اينكه سايز اندامهاي بدن شما مرتبا افزايش مي يابد و به اندازه اي مي رسد كه قبلا هرگز نبوده است، مي تواند شما را دلسرد يا افسرده كند! ورزش و فعاليت به شما كمك مي كند كه كمتر احساس افسردگي كنيد. همچنين، ورزش به بدن شما كمك خواهد كرد تا پس از زايمان، به سرعت به وزن و شكل طبيعي خود بازگردد.
به شما كمك خواهد كرد تا پس از زايمان، اندام خود را سريعتر به حالت طبيعي برگردانيد.
همين انگيزه مي تواند براي بسياري از خانمها كافي باشد تا برنامه ورزشي منظمي را در طول دوران حاملگي خود پيگيري كنند. اگر به گونه اي برنامه ريزي كرده باشيد كه ماهيچه هاي بدنتان در تمام دوران حاملگي، قدرت و كشيدگي مناسبي داشته باشند، پس از زايمان، بدن شما راحت تر مي تواند به حالت طبيعي خود باز گردد.
تمرينهاي مخصوص تقويت عضلات كف لگن
كدام ماهيچه ها را " ماهيچه هاي كف لگني" مي نامند؟
"ماهيچه هاي كف لگن" گروهي از عضلات بين پاها هستند كه از مقابل استخوان شرمگاهي (در جلوي بدن) تا انتهاي ستون فقرات (در پشت) كشيده شده اند و به نگه داشته شدن مثانه، رحم و روده ها در جاي خود و نيز به ماهيچه هايي كه مقعد، مجاري ادراري و واژن را مي بندند، كمك مينتوانند وظايف خود را به خوبي انجام دهند. اين امر ممكن است منجر به بي اختياري ادرار ، كاهش ميزان لذت جنسي هنگام آميزش و همچنين بروز عارضه پايين افتادگي رحم شود. بي اختياري ادرار بدين معناست كه ممكن است در زمان سرفه، عطسه، خنده يا حركات ورزشي،
مقدار كمي از ادرار فرد خارج شود. تخمين زده مي شود كه حدودا 25% خانمهاي حامله به اين عارضه دچار مي شوند.
اين تمرينها چه كمكي به من مي كنند؟
اين تمرينها به تقويت عضلات كف لگن كمك مي كنند و نهايتا منجر به بهبود فعاليت آنها مي شود. مانند هر عضو عضلاني ديگر، اين ماهيچه ها نيز هر چه بيشتر به كار گرفته شوند، قويتر خواهند شد.
اگر اين عضلات به اندازه كافي قوي باشند، مي توانند به تحمل اضافه وزن دوران حاملگي كمك كنند، در مرحله دوم زايمان سودمند باشند و با افزايش گردش خون، موجب بهبود سريعتر پرينه (ناحيه بين مقعد و واژن) پس از زايمان شوند. با انجام منظم اين تمرينات از بروز بي اختياري ادرار و افتادگي رحم پس از زايمان، به ميزان زيادي جلوگيري مي شود. يكي ديگر از مزاياي اين تمرينها آن است كه قويتر بودن ماهيچه هاي كف لگن در خانمها موجب ارگاسمهاي بهتر و زندگي جنسي رضايت بخش تر خواهد شد!
چگونه مي توانم ماهيچه هاي كف لگني خود را پيدا كنم؟
تصور كنيد كه مي خواهيد از خروج باد شكم خودداري كرده و همزمان، از خروج جريان معمولي ادرار نيز خودداري نماييد. در اين حالت، احساسي مشابه با "فشردن و بالا كشيدن" به شما دست مي دهد كه حس خواهيد كرد مقعد و محل خروج ادرار در حال بسته شدن و بالا كشيده شدن هستند. اگر براي مدتي اين تمرين را تكرار كرده باشيد، مي توانيد در زمان مقتضي همين عمل را براي واژن هم بكار بريد!
مسلما اين كار، ساده به نظر مي رسد. اما نكته اين است كه شما بايد حركات "فشردن و بالا كشيدن" را بدون:
• - فرو دادن شكم به سمت داخل
• - فشار دادن شديد پاها به يكديگر
• - منقبض كردن كفلها
• - نگه داشتن نفس
انجام دهيد. به بيان ديگر، فقط بايد ماهيچه هاي كف لگني شما كار كنند و نه عضلات شكم، رانها يا باسن.
دقيقا همانطور كه كودكان در ابتدا ياد مي گيرند با حركت دادن ماهيچه هاي صورت خود چشمك بزنند، استفاده از عضلات كف لگني به صورت جداگانه از ساير ماهيچه هاي بدن نيز ممكن است در ابتدا كمي دشوار باشد، اما با تمرين و تكرار ساده تر مي شود. ممكن است به اين نتيجه برسيد كه قرار دادن يك دست بر روي شكم خود در هنگام تمرين (به منظور اطمينان از راحتي و آرام بودن وضعيت شكم)، برايتان مفيد است.
اگر مي خواهيد مطمئن شويد كه تمرين را به نحو صحيح انجام مي دهيد، اين كار را امتحان كنيد: در صورتي كه نشانه اي مبني بر مشكل در اين زمينه وجود نداشته باشد، و با فرض اينكه شما دوران نقاهت پس از زايمان را گذرانده ايد، يك يا دو انگشت خود را در حمام در واژن خود فرو كرده و همين تمرين را انجام دهيد. در اين صورت بايد مختصري فشار (شبيه نشگون گرفتن) حس كنيد.
چه زماني بايد اين تمرينها را انجام دهم؟
شما مي توانيد اين تمرين را هنگامي كه نشسته، ايستاده يا دراز كشيده ايد و يا هنگامي كه مشغول فعاليتهاي روزمره از قبيل جوشاندن آب در كتري، صحبت با تلفن و يا مشاهده تلويزيون مي باشيد، انجام دهيد. اين تمرينها را مي توانيد به اين صورت انجام دهيد:
• - ماهيچه هاي مقعد و ماهيچه هاي اطراف واژن را در حالت فشرده نگاه داريد، به نحوي كه گويا مي خواهيد از رفتن به توالت خودداري كنيد.
• - اين ماهيچه ها را يك بار، دوبار و سه بار منقبض كنيد.
• - آنها را در همين حالت نگه داريد، اما به تنفس خود ادامه دهيد.
• - آنها را رها كنيد.
• - هنگامي كه بدن شما به حالت طبيعي بازگشت، ماهيچه ها را به سمت بيرون فشار دهيد (اين آخرين حركتي است كه مي تواند به شما در بيرون راندن كودك از مجراي واژن - در هنگام زايمان- كمك كند و از پاره شدن اين قسمت جلوگيري نمايد). آنگاه مجددا اين عضلات را فشرده و منقبض كنيد.
• - اين تمرين را هر روز چند مرتبه، هنگام انجام كارهاي روزمره، تكرار كنيد.
