بخشی از مقاله
تغذيه ورزشكاران و تأمين انرژي
يك ورزشكار حرفه اي تا زماني كه نداند چه بايد مصرف كند و چگونه و با چه مواد غذايي كليه نيازهايش را تأمين كند، موفق نخواهد بود. امروز،علم تغذيه يكي از اساسي ترين عوامل موفقيت ورزشكارن است. از اينرو در اين بخش مطالب دنباله داري در اين زمينه ارائه خواهد شد.
همه انسان ها بي شك بارها و بارها شنيده اند، خوانده اند و مي دانند كه ورزش براي هر بدني لازم است. اولين مسابقه المپيك در كشور يونان و بيش تر از 2500 سال قبل برگزار شد. در آن جا جمله معروفي براي اولين بار در مورد اهميت ورزش در تن درستي براي تمام جهانيان بيان شد كه هنوز هم در تمام زبان ها و كشورها رايج مي باشد. ترجمه اين عبارت در زبان فارسي جمله زير مي باشد:
" عقل سالم در بدن سالم است."
در اين شماره به اهميت تغذيه در ورزش كاران ، تفاوت تغذيه اي و ورزش هاي مختلف، هم چنين تفاوت تغذيه اي در زمانهاي مختلف انجام مسابقات ورزشي و بسياري سؤالات ديگر كه به طور معمول ورزش كاران و ورزش دوستان عزيز بارها به آن برخورد كرده اند، مي پردازيم.
نياز تغذيه اي انسان شامل انرژي ، پروتئين ها، چربي ها و كربوهيدرات همچنين مواد معدني و ويتامين ها است كه بطور مفصل هر كدام را توضيح خواهيم داد .
« انرژي »
بدن ما به انرژي نياز دارد براي :
- متابوليسم پايه
- تنظيم و حفظ حرارت بدن
- كار و فعاليت بدني
- رشد
- عمل محرك ويژه غذا
متابوليسم پايه
نياز به انرژي در ورزشكاران و افراد عادي، شباهت و تفاوت ها هايي با يكديگر دارند. هر دوي آنها در متابوليسم پايه (انرژي است كه اساساً براي حفظ حيات سلول ها، فعاليت دستگاه تنفسي، ضربان قلب و انقباض غيرارادي عضلات لازم است)، مشابه هم هستند كه در آقايان بالغ، حدود 1700 كالري و در خانم هاي بالغ، 1600 كالري است. علاوه بر متابوليسم پايه، هر ورزش كار.
عوامل مؤثر بر متابوليسم پايه عبارتند از:
- سن: متابوليسم پايه از زمان تولد تا دوران پيري به تدريج كاهش مي يابد.
- جنس: انرژي مورد نياز براي متابوليسم پايه در زنان كمتر از مردان است.
- با فعاليت بدني مداوم متابوليسم پايه 5 تا 10 درصد كاهش مي يابد.
- در مدت خواب متابوليسم پايه كاهش مي يابد.
- مواد محرك ( كافئين)، عوامل فيزيكي يا رواني و هورمون ها ( آدرنالين و ترشحات غده تيروئيد) بطور قابل توجهي( تا 50 درصد و بيشتر) موجب افزايش متابوليسم پايه مي گردند( كشيدن يك نخ سيگار، متابوليسم پايه را 20% افزايش مي دهد)
- در برخي حالات مانند نگراني يا تب متابوليسم پايه بالا مي رود( براي مثال به ازاء هر درجه سانتي گراد افزايش دماي بدن متابوليسم پايه 7% افزايش مي يابد).
حفظ حرارت بدن
عمر يك سلول در بدن انسان نمي تواند طولاني باشد مگر در درجه حرارت 42-35 درجه سانتي گراد، گاهي ورزشكاران ناگزير به زندگي و اقامت در هواي سرد( كوه نوردي، اسكي...) يا هواي گرم( ورزش هاي تابستاني) هستند كه در شرايط فوق مي بايستي بدن با گرما و يا سرما مبارزه كند ، در اين شرايط ميزان انرژي مصرفي او تغيير مي كند.
* مبارزه با گرما:
از طريق تبخير و انتقال گرماي بدن به محيط امكان پذير مي شود. يك ليتر عرق 580 كيلوكالري انرژي از بدن دفع مي كند.
* مبارزه با سرما:
تعيين دقيق ميزان نياز به انرژي در دماهاي متفاوت مشگل است. وليكنبر اساس نظريه جانسون و كارك هنگامي كه درجه حرارت محيط نسبت به متوسط درجه حرارت طبيعي "10مثبت و منفي" درجه تغيير كند، نياز به انرژي براي حفظ حرارت بدن 5 درصد افزايش يا كاهش مي يابد.
رشد
نياز به انرژي براي رشد در كودكان و نوجوانان از اهميت زيادي برخوردار است. زيرا اين انرژي صرف ساخته شدن بافت هاي جديد مي شود.نياز به انرژي در نوجوانان 50 درصد بيشتر از افراد بزرگسال برآورد مي گردد كه بايد در تنظيم رژيم براي نوجوانان ورزشكار در نظر گرفته شود.
عمل محرك ويژه غذا
سوختن مواد مغذي در بدن خود نياز به انرژي دارد كه ميزان آن بستگي دارد به :
- كار مكانيكي لوله گوارش
- ماهيت ماده مغذي وارد شده به دستگاه گوارش كه به نام عمل محرك ويژه مواد مغذي مشهور است. عمل محرك ويژه براي پروتئين ها 30%، چربي ها 12% و كربوهيدرات كمتر از همه يعني 6/5 مي باشد.
كار و فعاليت
ورزشكاران بايد توجه داشته باشند كه به تبع نوع ورزش، ميزان فعاليت، تعداد دفعات انجام ورزش به مقدار خاصي انرژي نياز دارند . در" موتور بدن انسان " راندمان تبديل انرژي به كار 25% است. به عبارت ديگر از هر 4 كيلو كالري انرژي كه به بدن مي رسد يك كيلوكالري آن به كار تبديل و 3 كيلوكالري ديگر براي گرم نگاه داشتن بدن مصرف مي شود.
طبق پيشنهاد كريسترو روپينگ با درنظر گرفتن نوع فعاليت ورزشي، افزايش انرژي مورد نياز بر حسب كيلوكالري در ساعت به شرح زير مي باشد:
• دو ميداني :
1- سرعت 1500
2- نيمه استقامت 930
3- استقامت 750
4- ماراتون700
• پرتاب وزنه يا ديسك 460
• پرش ها 400
• دوچرخه سواري :
1- روي پيست 220
2- همراه با مربي 350
3- روي جاده 360
4- روي جاده در مقابل باد600
5- با سرعت 700
6- استقامت 450
• پرش با نيزه 500
اسكي :
1- استقامت 750
2- سرعت 960
• پاتيناژ:
1- نمايشي 600
2- سرعت 720
• تنيس :
1- انفرادي 800
2- دونفره 350
• بسكتبال 600
• كشتي 900
• بوكس 600
• وزنه برداري 450
• شمشيربازي 600
• هندبال 500
• راگبي 500
• فوتبال400
• واترپلو600
• پينگ پونگ360
• قايق راني600
• اسكيت600
• بدمينتون450
• كوهنوردي600
• جودو و كاراته780
• پياده روي
1. در جاده 360
2. در برف(5 كيلو متر در ساعت )900
3. بالا رفتن از تپه720
تمام اين اعداد تقريبي بوده و متوسط نياز به انرژي را نشان ميدهند چون شدت فعاليت باعث تغييردر ميزان انرژي مصرفي مي شود. اما بطور كل مي توانيم فرض كنيم كه:
- درفعاليت هاي سبك يا در فاصله بين دو رقابت، نياز به انرژي در ساعت 75 تا 100 كيلو كالري است.
- در فعاليت هاي متوسط( به عنوان مثال، هنگام تمرين) نياز به انرژي 100 تا 300 كيلوكالري مي باشد.
- در فعاليت هاي سنگين( رقابتهاي سنگين: مانند واترپلو، اسكي) نياز به انرژي بيش از 500 كيلوكالري است.
اصولاً هر نوع فعاليت ورزشي كه انجام گيرد نياز به نيروي ماهيچه اي دارد( چه ورزش هاي استقامتي، چه قدرتي و سرعتي). بنابراين لازم است كه ماهيچه ها به خوبي تمرين داشته ونيروي لازم براي اين اعمال به آن ها برسد به دنبال ورزش، بسياري اعمال فيزيكي و شيميايي پيچيده در بدن انجام مي شود و براي انجام هر كدام از اين تغييرات، انرژي كافي و مواد مغذي لازم است.
براي مثال يك دونده ماران با ركورد 2 ساعت و 10 دقيقه، بين 50 تا 60 هزار گام در طي مسابقه خود، بدون يك لحظه استراحت برمي دارد و مسلم است كه انرژي مورد نياز براي اين فعاليت، از بدن و ذخيره موجود در آن، فراهم مي شود ولي آيا ميدانيد اين انرژي چگونه در بدن تأمين مي شود؟
شما دوست ورزشكار براي محاسبه انرژي مورد نيازتان ابتدا وزن معمولتان را با كم كردن عدد 100 از قدتان به دست آوريد:
وزن معمول بدن( به كيلوگرم)= 100- قد به سانتي متر.
براي يافتن وزن ايده آل بايد 10 تا 15 درصد از اين عدد، كم كرد:
وزن ايده آل =(15 يا 16 درصد ضرب در وزن معمول)- وزن معمول .
به طور مثال مردي با قد 180 سانتي متر، بايد داراي وزن معمولي 80 و وزن ايده آل 72 كيلوگرم باشد.
وبراي به دست آوردن كالري مورد نياز روزانه، وزن معمول يا عادي به دست آمده را بر حسب فعاليت روزانه در اعداد 32، 37، 40 يا 50 ضرب مي كنيم.
1- كالري مورد نياز افراد با كار سبك( فعاليت روزانه)= 32 ضربدر وزن عادي.
2- كالري مورد نياز افراد با فعاليت متوسط( ورزش هاي متوسط) =37 ضربدر وزن عادي.
3- كالري مورد نياز افراد با فعاليت سنگين( كار بدني زياد و ورزش سنگين و حرفه اي) =40-50 ضربدر وزن عادي.
به طور مثال فردي با وزن معمول 80 كيلوگرم با كار سنگين و ورزش روزانه سنگين و حرفه اي، نياز او به كالري عبارت است از:
كيلوكالري 4000=50 ضربدر 80.
3200=40 ضربدر 80.
يعني 3200 تا 4000 كيلوكالري انرژي براي تأمين نياز روازنه او لازم است.
در بعضي كتاب ها، از ژول به جاي كيلوكالري صحبت مي شود. براي محاسبه ژول، كيلوكالري را در عدد 2/4 ضرب كنيد تا عدد ژول به دست آيد، به طور مثال ژول 16800=2/4 ضربدر 4000 كيلوكالري.
پس شما براي محاسبه انرژي مورد نيازتان آموختيد چگونه وزن مناسبتان را محاسبه كنيد و انرژي فعاليت روزانه را بر اساس آن بدست آوريد وانرژي صرف شده در ورزش را به آن اضافه كنيد.
در مطلب بعد در مورد درشت مغذي ها ونسبت مناسب آنها براي ورزشكاران رشته هاي مختلف صحبت خواهيم كرد.
تغذيه در ورزشکاران استقامتي (1)
ورزش هاي استقامتي ، ورزش هايي است که در مدت زمان طولاني نياز به انرژي يکنواختي دارند تا ورزشکار بتواند به نحو مطلوب به ورزش خود ادامه دهد؛ مانند دوي ماراتن ، شنا ، کوهنوردي و فوتبال.
به عنوان مثال، ما رژيم غذايي در ورزشکاران دوي ماراتن را بيان مي کنيم.
