بخشی از مقاله
عنوان هاي كلي
1- ورزش و تغذيه
2- آب يك ضرورت
3- ورزش براي خوب زندگي كردن
4- انواع چربيها در تغذيه ورزشكاران
5- طبقه بندي ليبو پروتئين ها
6- اختلالات متابوليكي چربي ها
7- كمبود چربي ها در بدن
ورزش و تغذيه
براي لذت بردن از ورزش بايد خود را براي اين كار آماده كرد. تغذيه براي اين آمادگي و شركت در مسابقه ها رل بسيار مهمي را به عهده دارد.
يك غذاي متعادل:
اين يك قاعدة طلائي است كه براي كسب بهترين موقعيتهاي قبل از هر نوع كوشش بهترين شرايط جسمي را مدنظر قرار دهيم. روشي بسيار ساده است كه بخوبي مي توان از آن برخوردار شد. همه افراد مي توانند اين روش را بكار بندد. زيرا لازمة بكار بستن آن تن در دادن به هيچ رژيم خاصي نيست فقط كافيست هر روز به اندازة حداقل از هر يك از چهار نوع غذاهاي زير استفاده كرد:
- گوشت ، ماهي ، تخم مرغ - ميوه ، سبزي
- فراروده هاي شيري - نان،غلات
متخصصيني كه به پرسشهاي ما پاسخ مي دهند توجه ما را به سوي استفاده متناسب از:
ليپيدها (چربيها) و گلوسيدها (قندها) جلب مي كنند. زيرا امروزه مسلم شده كه خطرات بيماريهاي قلب و عروق زندگي انسانها را سخت تهديد ميكند. وقتي ميزان چربي بدن حدود 35% را عرضه مي دارد با توجه خود را به اين نكته معطوف داريم به كشش مخفيانه اي در ارگانيسم بدن جهت جذب چربيها آغاز شده و بايد سعي كنيم غلات و مواد نشاسته اي را مد نظر قرار دهيم.
لازمه فعاليت بيشتر استفاده زيادتر از قندهاست
يك فعاليت مختصر سي دقيقه اي احتياج به غذاي خاصي ندارد. اگر غذاي ما متعادل باشد ذخيره هاي بدنمان براي اين نوع تلاشها كافيست. در عوض براي يك فعاليت طولاني مثلاً گردش در كوهستان انرژي بيشتري صرف خواهد شد و مي بايد از غذاي خاصي استفاده كرد.
در سال 1939 دو نفر از پژوهشگران دست به كار يك آزمايش شدند تا به دقت اثر تغذيه را بر روي تحمل انسان مشخص كنند.
آنان از داوطلبين خواستند كه در طول يك هفته خود را تسليم يكي از سه نوع رژيم غذايي زير كنند:
گروه اول رژيم غذايي پرچربي
گروه دوم رژيم غذايي پرقند
گروه سوم از رژيم غذايي گروه اول و گاهي از رژيم غذايي گروه دوم استفاده نمايند. سپس هر كدام از اين سه گروه راملزم به دوچرخه سواري و پا به ركاب زدن كردند تا مسافت مورد نظر را طي نمايند.
[نتيجه ] : گروهي كه از غذاهاي پرچربي استفاده كرده بودند بطور دقيق و واضح مسابقه را به نفع خود به اتمام رساندند. يعني چهارساعت تلاش و فعاليت بدون وقفه.
گروه سوم با استفاده از 2 نوع غذا توانستند 2 ساعت به ركاب زني بپردازند و گروه دوم فقط يك ساعت و نيم ركاب زدند.
آب : يك ضرورت
در شرايط طبيعي بدن انسان روزانه تقريباً به سه ليتر آب نياز دارد. نيمي از آن بوسيلة تغذية متعادل برآورده مي شود و نيمة ديگر به طريق آشاميدن آب يعني 5/1 ليتر در روز.
وقتي دست به كار ورزش مي شويم مخصوصاً اگر هوا گرم باشد بواسطه تعرق ، مقداري آب بدن را از دست مي دهيم واحتياج آدمي به آب بيشتر مي شود كه ميزان آن ممكن است تا 10 ليتر هم برسد. براي مقايسه بد نيست بدانيد كه يك فرد كم حركت يا گوشه نشين كه در نقاط سردسير زندگي ميك ند روزانه به كمتر از يك ليتر آب احتياج دارد ولي يك انسان كه در مناطق استوائي به فعاليت هاي شديد بدني مي پردازد از 10 ليتر هم بيشتر به آب نيازمند است.
اما چه وقت آب بياشاميم؟
قبل از شروع فعاليت، در حين تلاش و كوشش يا بعد از پايان كار؟
پيش از شروع تلاش، مثلاً شركت در مسابقة تنيس يا دوچرخه سواري به هيچ وجه صلاح نيست مقدار زيادي آب نوشيد، زيرا اين عمل موجب ناراحتي هاي گوارشي خواهد شد. عاقلانه آن است كه قبل از مسابقات مقدار كمي آب به اندازه يك ليوان (2 تا 3 دسي ليتر) مصرف كرد.
در هنگام تلاش براي آنكه بار معده سنگين نشود ورزشكاران از آشاميدن آب خودداري مي كنند.
آشاميدن به مقدار خيلي كم و منظم آب گوارا و كمي شور به خاطر از دست دادن نمك هاي بدن در حين تعرق و يا اضافه كردن آب انگور براي بالا بردن انرژي خالي از فايده نيست استفاده از ساير آشاميدني ها ابداً تجويز نمي شود.
بعد از ورزش وكوشش: اين خود از ضروريات فوق العاده است، برحسب تغيير و اختلاف درجه گرما، حركات و فعاليت هاي بدني ميزان تشنگي و احتياج بدن به آب تغيير مي كند.
متخصصين امور تغذيه و ورزشكاران حرفه اي معتقدند: يك ورزشكار يا قهرمان بعد از انجام مسابقه كمتر احتياج به آشاميدن آب دارد. همانطور كه بعد از گرفتن حمام مسابقه كمتر احتياج به آشاميدن آب دارد. همانطور كه بعد از گرفتن حمام آفتاب به اين كار نيازي نيست. سپس بايد عبارت : آشاميدن براي رفع تشنگي را كنار گذاشت.
جبران مجدد آب از دست رفتة بدن به صورت فوري ضرورتي ندارد. بايد فرصت دارد تا بدن تعادل اولية طبيعي خود را بعد از حركات شديد ورزشي بدست آورد.
بعد از آن حتي اگر احساس تشنگي هم نمي شود بايد به مقدار كافي آب نوشيد و حتي استفاده از اغذية شيرين و مخصوصاً آب انگور براي جبران قند از دست رفته را نبايد فراموش كرد.
ورزش براي خوب زندگي كردن
فعاليت هاي ورزشي نه تنها موجب پيشگيري و يا معالجه بيماريهاي قلبي مي شود بلكه بهترين وسيله جهت از بين بردن فشارهاي روحي ، بي خوابي ها، اعتياد به سيگار و ساير دردهاي مرموز كوتاه مدت و يا مزمن كه نتيجة عدم تحرك و گوشه نشيني است خواهد شد.
« ورزش موجب مي شود تا زندگي را آنگونه كه آرزو داريم بسازيم».
آيا هيچ وقت احساس كرده ايد تا در تعطيلات وقتي به پياده روي يا شنا، تنيس يا قايق‌راني دست زده ايد چه لذتي از زندگي برده ايد.
ورزش
نقش چربيها در تغذيه ورزشكاران
انواع منابع چربيها
چربي ها اساساً غير قابل حل در آب هستند ولي در حلال هاي ارگانيكي مانند: اتر، كلروفرم و بنزن حل مي شوند. ليپيدهاي اصلي موجود در پلاسماي اسيدهاي چرب، تري گليسيريدها، كلسترول و فسفوليپيد هستند.
مواد محلول در ليپيدها در اندازه هاي كمتر وجود دارند اما از نظر اهميت فيزيولوژيكي قابل ملاحظه اند كه شامل هورمون هاي استروئيدي و ويتامين هاي محلول در چربي هستند.
تري گليسيريد، شكل اصلي ذخيره اي در سلول چربي (ادبيوسيت) مي باشد و از لحاظ ساختماني متشكل از گليسيرول و اسيدهاي چرب است. تمامي غذاهاي چرب، حاوي مخلوطي از نسبت هاي مختلف اسيدهاي چرب اشباع و غير اشباع مي باشند. يك مولكول اسيد چرب اشباع، حاوي اتصالات منفردي بين مولكولهاي كربن است و ساير اتصالات با مولكول هيدروژن برقرار مي شود. علت اشباع ناميدن مولكول در اين است و ساير اتصالات با مولكول هيدروژن برقرار مي شود. علت اشباع ناميدن مولكول در اين است و ساير اتصالات با مولكول هيدروژن برقرار مي شود. علت اشباع ناميدن مولكول در اين است كه تا جايي كه از لحاظ شيميايي امكان پذير است، مولكول هيدروژن عمل مي كند. اسيدهاي چرب اشباع، به وفور در فرآورده هاي حيواني يافت مي شوند، گوشت گوساله، گوسفند، مرغ، زردة تخم مرغ و فرآورده هاي چرب لبني مثل شير، كره يا خامه و شير در دنياي گياهان نارگيل و روغن خرما، مارگارين هيدروژنه و روغن هاي گياهي حاوي اسيد چرب اشباع هستند. اسيدهاي چرب غير اشباع داراي يك يا چند اتصال دو گانه در زنجيره اصلي كربن خود هستند كه هر يك از اين اتصالات از تعداد محل هاي بالقوه براي اتصال هيدروژن مي كاهند.
بنابراين مولكول از نظر وجود هيدروژن غير اشباع باقي مي ماند. اگر در ساختمان مولكولي اسيد چرب، فقط يك اتصال دوگانه وجود داشته باشد، اصطلاحاً Monounsaturated ناميده مي شود كه به عنوان مثال در ساختمان روغن زيتون، روغن بادام، نوعي گردو و روغن بادام زميني دوگانه در زنجيره اصلي كربن وجود داشته باشد، اصطلاحاً polyunsaturated ناميده مي شود كه مثال آن روغن آفتاب گردان، سويا و روغن ذرت است.
اسيدهاي چرب يا منبع گياهي معمولاً غير اشباع بوده و در دماي اتاق به حالت مايع هستند.
هر چه طول زنجيره كربني پيش تر باشد و نيز اشباع تر باشد، در هواي اتاق باشد و نيز اشباع تر باشد، در هواي اتاق جامدتر باقي خواهد ماند. تفاوت كره و ماگارين در ميزان كالري آنها نيست بلكه در تركيب اسيدهاي چرب آنهاست. كره حاوي 62% اسيد چرب اشباع است كه در مقايسه با 20% موجود در ماگارين ، ؟؟ افزايش كلسترول بد (LDL) را به خوبي داراست. لذا توصيه مي شود كه يك رژيم خوب بايد حاوي مقادير محدود اسيدهاي چرب اشباع كمتر از 105 كل كالري و ليپيدهاي كامل (كمتر از 30% كالري كل9 باشد. ارتباط بين مصرف اسيدهاي چرب اشباع و خطر ابتلا به بيماريهاي عروق كرونر سبب شده است تا متخصصان تغذيه توصيه كنند كه لااقل قسمتي از اسيدهاي چرب اشباع در رژيم غذايي با فرم هاي غير اشباع جايگزين شوند. از نظر بهداشت و سلامت فردي، افراد نبايد بيش از 105 كل كالري دريافتي را به صورت اسيدهاي چرب اشباع مصرف كنند. اكنون با بررسي هاي دقيق بر روي اسكيموها به اين نتيجه رسيده ايم كه اسيدهاي چربي به صورت polyunsaturated و با زنجيره دراز در بسياري از فرآورده هاي دريايي مثل نرم تنان دريايي، ماهي تون، ساردين و غيره وجود دارد، سبب كاهش خطر بيماري هاي قلبي عروقي، بهبود وضعيت چربي هاي خون و براي سيكاري ها، كاهش خطر ابتلا به بيماري هاي مزمن انسدادي ريه مي شوند.
اسيدهاي چرب غير اشباع به عنوان پيش مولكول پروستاگلاندين و در دسترس قرار گرفتن كلسترول اهميت دارند، اسيدهاي چرب اشباع و غير اشباع براي تركيبات غشاهاي مولكولي مهم نيستند. كلسترول نيز در ساختمام و پيش مولكول هورمون هاي استروئيدي و اسيدهاي صفراوي مهم است. فنوليپيدها تركيبات مشابه با تري گليسيريدها هستند اما يك واحد اسيد چرب با فسفات و يك باز نيتروژني جانشين شده است.
آلبومين حامل اساسي اسيدهاي چرب آزاد است در حاليكه ليپيدهاي ديگر با تركيبات شناخته شده اي مانند ليپو پروتئين ها منتقل مي شوند. اين ها شامل يك سري تري كليسيريد غيرقطبي و استرهاي كلسترول پوشيده شده توسط لنفوسيدها، كلسترول و پروتئين هاي معروف به آپوليپوپروتئين مي باشند. تركيب آخري هم در ساختمان ليپوپروئين ها و هم در متابوليسم ليپو پروئين ها اهميت دارد.
- طبقه بندي ليبوپروتئين ها
ليپوپروتئين ها شامل شيلو ميكرون ها و ليبوپروتئين هاي با دانسيته خيلي كم (VLDL)
با چگالي متوسط (IDL) با چگالي كم (LDL) وبا چگالي زياد(HDL) مي باشند.
ليپو پروتينهاي با چگالي زياد ومي توانند با دو نوع فرعي تقسيم شوند. HDL2 ليپو پروتئين با چگالي زياد2 (چگالي 25/1-063/1) وديگري HDL3 ليپوپروتئين با چگالي زياد 3 (چگالي 21/1-126/1) جداسازي مي شوند.
ليپوپروتئين ها با چگالي متوسط به طور طبيعي در جريان خون فقط به مقادير كم وجود دارند
اختلالات متابوليكي چربي ها
نارساي هاي ارثي ليپوپروتئين مسئول انتقال چربي ها تحت عنوان هيپر ليپوپروتئين هاي شناخته شده اند. شناسايي و درمان اين عوارض بسيار قابل اهميت مي باشد زيرا برخي از انواع آنها منجر به آرتروسكلروز مي شوند.
بيومونت و همكاران در سال 1970 پنج نوع هيپرليپو پروتئين را طبقه بندي كردند.
1- نوع I به نام هيپرشيلوم ميكرونمي يا هيپرگليسيريد اصلي كه در اين حالت شيو ميكرون ها وتري گليسيريرها در پلاسما افزايش مي يابند. اين نوع نادر بوده و در اثر اختلال ژن هاي سازنده به وجود آمده است و سريعاً در كودكان قابل تشخيص است. بزرگ شدن كبد و فعال و پاسخ به مقدار جزئي چربي غذايي از علائم اين حالت است
2- نوع II به نان هيپر بتاليپو پروتئين يا هيپر كلسترولمي فاميلي مشهور است كه در اثر اين حالت مقدار LDL-VLDL وكلسترول در پلاسما افزايش مي يابد. معمولاً اختلال تدارش موجب آن مي شود. اين فرم هتروزيكو، در بالغين جوان شايع است. عوارض آن تاري قرينه و تسريع آنرواسكلروز است.
3- نوع III با بتاليپوپروتئين منتشر است كه در اين حالت ميزان تري گليسيريدها و كلسترول پلاسما كه در اين حالت غيرمعمول بوده و در اثر اختلال ژن هاي سازنده حاثل مي شود. علائم آن شبيه نوع II مي باشد و در افراد بالغ ديده مي شود. علائم آن شبيه نوع II مي باشد. و در افراد بالغ ديده مي شود.
4-نوع IV يا هيپرپري بتاليپوپروتئين عارضه اي است كه در آن VLDL وترگليسيريدها در پلاسما افزايش مي يابند. اين عارضه معمول بوده و بعضي اختلالات ژنتيك بروز آن را تسريع مي كند. در بالغين قابل تشخيص بوده و موجب پيدايش آترواسكلروز مي گردد.
5- نوعV يا هيپرپري بتاليپوپروتئين اي و سيلو ميكروتي است. در اين حالت ميزان VLDL شيلوميكرون ها تري گليسيريدها و كلسترول در پلاسما زياد مي شود. اين نوع غير معمول بوده و گاهي اين عارضه ژنتيكي شناخته مي شود ولي معمولاً از عوارض ثانوي ديابت است. اكثر هيپر ليپدمي ها علت ناشناخته دارند و عوامل انگلي- ميكروبي- ارثي و غيره موجب كمبود آنزيم متابوليكي و يا اختلال ديگري مي شود كه كلاسه سه حالت يروز آن است:
1- خوردن چربي ها سبب آن مي گردد.
2-خوردن كريوهيدرات ها موجب تشديد آنها مي شود.
3- خوردن هر نوع غذايي سبب افزايش چربي در خون مي گردد.
در چنين مواردي بايد رژيم كم چربي داد. در حالت دوم بايد مواد قندي رژيم كم چربي داد. در حالت دوم بايد مواد قندي رژيم غذايي را كاهش داد و در حالت سوم بايد سعي شود نوع چربي را در غذا تغيير داد.
