بخشی از مقاله
چرا بايد ورزش کنيم؟
آيا مي دانيد :
چرا بايد ورزش كنيم؟
انواع تمرين هاي ورزشي » ويژة سالمندان كدامند؟
انجام هر يك از تمرين هاي ورزشي براي شما چه فوايدي دارد؟
آيا مي توانيد :
تمرينات ورزشي را به طور صحيح انجام دهيد؟
تمرينات ورزشي را در زندگي روزمرة خود به كار ببريد؟
چرا بايد ورزش كنيم؟
با افزايش سن تغييرات متعددي در قسمت هاي مختلف بدن ايجاد مي شود. قلب ، ريه ها، سيستم عصبي، عضلات و استخوان
ها دچار تغييرات ناشي از افزايش سن مي شوند.
* قدرت عضلة قلب كاهش مي يابد.
* ظرفيت ريه براي جذب اكسيژن كم مي شود.
اگر تحرك و ورزش نداشته باشيم:
*عضلات ضعيف مي شوند.
* كارايي مفاصل كم مي شود.
* استخوان ها پوك مي شوند.
همه اين ها موجب محدود شدن فعاليت و حركت مي شود و بي حركتي نه تنها بيماري هاي جسمي بسياري را به دنبال خواهد داشت بلكه موجب تنهايي و افسردگي نيز خواهد شد. مشكل ديگري كه با بي حركتي به وجود مي آيد، عدم توانايي انجام كارهاي روزمره و وابستگي به ديگران است.
آيا مي خواهيد با اين تغييرات مقابله كنيد؟
يك راه مطمئن براي كنترل و به تاخير انداختن عوارض پيري ورزش منظم است
به نكات زير توجه نماييد:
* فعاليت و ورزش منظم در طول عمر، به خصوص سنين بالا عامل حفظ و حتي تقويت ظرفيت هاي قلبي، ريوي، عصبي و اسكلتي است.
* با فعاليت فيزيكي مي توان مرگ و مير ناشي از بيماري هاي عروقي قلب، سرطان روده بزرگ و افزايش قند خون بزرگسالي را كاهش داد.
* فعاليت فيزيكي در كنترل چاقي، كلسترول بالا و فشار خون موثر است.
* ورزش يكي از عوامل مهم براي قرار گرفتن كلسيم در داخل استخوان و محكم شدن استخوان ها است
* ورزش از افسردگي هاي دوران پيري جلوگيري مي كند.
فوايد زودرس ورزش، شامل بهبود تعادل و هماهنگي، افزايش قدرت عضلاني ، افزايش انعطاف پذيري و متابوليسم هوازي بدن است.
پس اگر مي خواهيد:
كمتر به اطرافيان وابسته باشيد،
كارهاي مورد علاقه تان را انجام دهيد،
زندگي شاداب داشته باشيد وهزينه كمتري را صرف درمان كنيد همراه با ما ورزش كنيد.
همة ما، از كودكي تا سالمندي در هر سطحي از سلامتي به ورزش نياز داريم
اگر دلايلي براي منع فعاليت فيزيكي وجود داشته باشد، مطمئناً افزايش سن و ضعف جسماني جزو آنها نيست. امروزه حتي برنامه هاي ورزشي خاصي براي افرادي كه به بيماري هايي نظير نارسايي قلبي- عروقي، فشارخون بالا، افزايش قند خون ، پوكي استخوان، افسردگي ، سرطان دستگاه گوارش و چاقي مزمن مبتلا هستند، طراحي و آموزش داده مي شود.
تمريناتي كه در اين كتاب آموزش داده مي شود براي افراد سالم است. بنابراين لازم است پس از مشورت با پزشك، تمرينات ورزشي را آغاز كنيد. اگر سال هاست كه ورزش نكرده و بي تحرك بوده ايد بايد تمرينات ورزشي را با تعداد كم و طول مدت كوتاه آغاز كنيد.
ما در اينجا از هريك از انواع حركات ورزشي، مثال هاي ساده اي كه نياز به وسايل خاص نداشته و بدون صرف هزينه قابل انجام است را به شما نشان مي دهيم.
شما مي توانيد با آموختن اين تمرين ها، حتي كارهاي روزانة خود را به صورت ورزش در آوريد.
حتي افراد بسيار ضعيف و ناتوان نيز مي توانند با فعاليت هاي فيزيكي مناسب سلامتي شان را به دست بياورند و به ديگران وابسته نباشند.
پس بياييد ورزش و فعاليت هاي بدني را به عنوان بخشي از زندگي روزمرة خود قرار دهيم.به ياد داشته باشيم ورزش زماني مفيدخواهد بود كه به طورمنظم انجام شود.
ورزش ميزان اكسيژن در ريه و قلب را افزايش مي دهد.
چه نوع ورزش هايي مفيد هستند؟
انواع تمرينات ورزشي
انجام شش نوع تمرينات ورزشي براي شما مفيد است. تمرينات گرم كننده، تمرينات استقامتي (هوازي)، تمرينات انعطاف پذيري، تمرينات حفظ تعادل ، تمرينات قدرتي و تمرينات انقباضي ايستا.
الف- تمرينات گرم كننده :
تمرينات سادة كششي هستند كه با انجام آن بدن شما براي انجام ساير تمرينات آماده مي شود. به خصوص قبل ازانجام تمرينات انعطاف پذيري و تمرينات قدرتي بايد حتماً حركات گرم كننده را انجام دهيد.
قبل از انجام هر حركت يك نفس عميق بكشيد.
1- بايستيد و دست ها را روي شانه بگذاريد. در حالي كه به روبرو نگاه مي كنيد، شانه ها را به سمت عقب بكشيد. از يك تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.
2- بايستيد دست ها را روي شانه بگذاريد. در حالي كه به روبرو نگاه مي كنيد، شانه ها را به سمت جلو بكشيد از يك تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.
ورزش موجب كاهش توده هاي چربي در بدن مي شود. 3- در حالي كه دست ها در كنار بدن آويزان است، هر دو شانه را بالا ببريد . از يك تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.
4- دست راست را به سمت بالا ببريد. مثل اينكه مي خواهيد دستتان را به سقف بزنيد. به حالت اول برگرديد. اين حركت را با دست چپ تكرار كنيد. 4 تا 8 بار اين حركت را تكرار كنيد. 5- در حالي كه دست ها در كنار بدن آويزان است،بيايستيد. هر دو دست را به سمت جلو بياوريد. انگشتان دست را در هم فرو كنيد. دقت كنيدكه كف دست ها رو به جلو وآرنج ها صاف باشند. از يك تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد. همة ما پير مي شويم، اما مي توانيم سالم پير شويم.
6- دست ها را روي شانه بگذاريد. شانه ها را از عقب به سمت جلو به صورت نيم دايره بچرخانيد. در طي اين حركت آرنج ها خود به خود از پهلو به جلو مي آيند. سعي كنيد حركت به آرامي و با كنترل انجام شود. اين حركت را 3 تا 5 بار تكرار كنيد
- در ادامه حركت قبل، شانه ها را از جلو به سمت عقب به صورت نيم دايره بچرخانيد. در طي اين حركت آرنج ها خود بخود از جلو به پهلو مي روند. سعي كنيد حركت به آرامي و با كنترل انجام شود. اين حركت را 3 تا 5 بار تكرار كنيد.حركات 1 تا 7 را مي توان در حالت نشسته بر روي صندلي يا روي زمين هم انجام داد.
طوري ورزش كنيد كه نفس كم نياوريد.
8- پشت به ديوار بايستيد. به آرامي به سمت راست بچرخيد و سعي كنيد كف دست چپ را به ديوار برسانيد. به حالت عادي برگرديد. اين حركت را به سمت چپ نيز انجام دهيد. اين حركت را 3 تا5 بار تكرار كنيد
9- پشت يك صندلي بايستيد. پشتي صندلي را با دو دست بگيريد. پاي راست را جلو و پاي چپ را به اندازة يك گام، عقب قرار دهيد. زانوي پاي راست را خم كنيد. در حالي كه زانوي پاي چپ صاف و كف پاي چپ روي زمين است. پنجه پاها بايد رو به جلو باشد. (اگر حركت را درست انجام دهيد در پشت ساق پاي چپ احساس كشش مي كنيد)از يك تا شش بشماريد. به حالت عادي برگرديد. اين حركت را در حالتي كه پاي چپ جلو و پاي راست عقب است تكرار كنيد
ورزش موجب استحكام استخوان ها مي شود.
10- دو دقيقه درجا راه برويد. پاها را بالا بياوريد و دست ها را آزادانه حركت دهيد مثل رژه رفتن. براي انجام اين حركت بهتر است كفش ورزشي بپوشيد و يا اينكه زير پايتان يك چيز نرم مثلاً چند لايه پتو يا يك تشك باشد
ب- تمرينات استقامتي (هوازي)
روازنه چقدر را ه مي رويد؟
آيا بالا رفتن از پله براي شما دشوار است؟
آيا مي توانيد براي خريد از خانه بيرون برويد؟
تمرينات استقامتي در اين موارد به شما كمك مي كند. اين تمرينات موجب افزايش تعداد ضربان قلب و تنفس مي شوندو مصرف اكسيژن در طي اين حركات افزايش مي يابد. در نتيجه كارايي قلب، ريه ها و سيستم گردش خون افزايش مي يابد و توانايي شما را در انجام كارهاي روزانه بيشتر مي كند.
اين تمرينات شامل ورزش هايي مثل پياده روي ، دويدن، دوچرخه سواري، شنا و كوهنوردي است. در اينجا پياده روي را كه يكي از ساده ترين و مناسب ترين ورزش ها است، شرح مي دهيم.
ورزش ايجاد شادابي و رضايت مي كند.
پياده روي در خارج از منزل، خصوصاً اگر با هم سن و سالان باشد، سبب جلوگيري از انزواطلبي و افسردگي خواهد شد.
شما با يك برنامة پياده روي كه به آرامي شروع شده و به طور تدريجي سرعت و مسافت آن افزايش يافته است، پس از مدتي مي توانيد توانايي هاي تنفسي خود را به حد يك فرد جوان برسانيد. بهتــر است قبــل از شروع پياده روي با حركـــات كششي عضلات خود را گرم كنيد. سپس براي مدت10 تا 15دقيقه پياده روي كنيد. مدت پياده روي را به تدريج افزايش دهيد، تا حداكثر به يك ساعت در روز برسد. بهتراست پياده روي را در دو نوبت صبح و عصر و هربار 30 دقيقه انجام دهيد.اگر توانايي انجام 30 دقيقه پياده روي مداوم را نداريد مي توانيد به جاي آن 3 پياده روي 10 دقيقه اي داشته باشيد. براي پياده روي مسيري هموار و با هواي تميز انتخاب كنيد.يك بطري آب همراه خود داشته باشيد
براي انجام پياده روي نكات زير را رعايت كنيد:
1- كفش هاي راحت، كاملاً اندازه و بنددار بپوشيد ، كه پا را در خود نگهدارد و مانع تاثير ضربه به پا شود. همچنين جوراب هاي ضخيم نخي كه عرق پا را جذب وپاها را حفظ كند بپوشيد.
2- لباس هاي راحت، سبك و متناسب با دماي هوا بپوشيد. در تابستان لباس هاي با رنگ روشن بپوشيد. و در زمستان به جاي يك لباس ضخيم، چند لباس نازكتر بپوشيدتا بتوانيد به تدريج با گرم شدن بدن در
حين پياده روي، لباس هاي خود را كم كنيد.
3- پياده روي را با سرعت كم شروع كنيد.
4- دريك وضعيت متعادل و راحت راه برويد. سر را بالا نگهداريد، به جلو نگاه كنيد نه به زمين. در هر قدم بازوها را آزادانه در كنار بدن حركت دهيد. بدن را كمي به جلو متمايل كنيد. گام برداشتن را از مفصل ران و با گام بلند انجام دهيد. روي پاشنه فرود آمده و با يك حركت نرم به جلو برويد. از برداشتن گام هاي خيلي بلند خودداري كنيد
ورزش در هواي آلوده مضر است.
5- راه رفتن را درصورت امكان بدون توقف انجام دهيد. ايستادن مكرر و شروع مجدد پياده روي مانــع تاثيرات مثبت آن مي شود.
6- در حين راه رفتن نفس هاي عميق بكشيد. با يك نفس عميق از طريق بيني و با دهان بسته ريه ها را از هوا پركنيد و سپس هوا را از دهان خارج كنيد.
7- سعي كنيد زمان خاصي از هر روز را براي پياده روي در نظر بگيريد كه خسته و يا گرسنه نباشيد و در صورت امكان با دوستانتان پياده روي كنيد.
8- اگردر سربالايي يا سراشيبي قدم مي زنيد، بــدن را به سمت جلــو متمايل كنيدوبراي حفظ تعادل ، قدم هاي كوتاه تري برداريد
- مدت زمان پياده روي و مسافتي كه طي كرده ايد را هر روز در تقويم خود ياد داشت كنيد. هفته اي يك بار مدت زمان پياده روي را افزايش دهيد.
