بخشی از مقاله
چراباید ورزش کنیم؟
هر چقدر كه چاق باشيد باز هم ميتوانيد فعاليت جسماني انجام دهيد.
شما ممكن است نتوانيد مثل افراد ديگر فعاليت بدني داشته باشيد و شايد فراهم كردن وسايل و تجهيزات مناسب برايتان دشوار باشد. ورزش كردن با ديگران سبب ميشودكه احساس نشاط بيشتري پيدا كنيد، مواجه شدن در اينگونه رقابتها سخت است اما قابل انجام است. اين مطالب به شما كمك ميكند كه براي سالم ماندن ورزش و فعاليت نمائيد، اگرچه خيلي چاقهم باشيد.
ورزش به افزايش طول عمر شما كمك كرده و شما را از بيماريهاي زير محافظت ميكند كه شامل:
•ديابت
•بيماريهاي قلبي- عروقي
•افزايش فشار خون
•پوكي استخوان
•التهاب مفاصل
اگر شما يكي از مشكلات فوق را داريد، با ورزش كردن ميتوانيد آنرا كنترل نماييد.
ورزشهاي منظم در بهتر شدن روحيه شما مؤثر است زيرا:
•نسبت به خودتان نگرشي بهتر پيدا ميكنيد.
•سبب كاهش استرس ميشود.
•ظرفيت يا حوصله شما را بيشتر ميكند.
•اعتماد به نفس را در شما تقويت ميكند.
•كمك ميكند كه خواب بهتري داشته باشيد.
•توانايي جسمي و رواني شما را افزايش ميدهد.
•ورزش كردن ميتواند براي شما لذت بخش باشد.
نکاتی جهت حفظ سلامتی در هنگام ورزش:
چه موقع بايد ورزش را قطع كنيم؟
•اگر احساس درد يا فشار در قفسه سينه، شانه يا بازوي خود ميكنيد.
•احساس سرگيجه يا ضعف
•عرق شديد
•گرفتگي عضلات
•درد در مفاصل، پاها و زانوها: اگر شما به درد توجه نكنيد صدماتي در بدنتان ايجاد ميشود. اگر هر كدام از علائم فوق را داريد با پرسنل بهداشتي در ميان بگذاريد.
•نفستان را به آرامي خارج كنيد، شما بايد هنگام ورزش كردن بتوانيد صحبت كنيد بدون آنكه مشكل تنفسي داشته باشيد.
•در طي ورزش و قبل و بعد از آن مايعات زياد بنوشيد تا بدين ترتيب آبي كه بخاطر عرق كردن از دست داده ايد را تأمين كنيد.
•نيم ساعت بعد از صرف غذا ميتوانيد ورزش كنيد.
چه لباسي براي ورزش مناسب است؟
•سبك بوده و طوري باشد كه بتوان با آن براحتي حركات را انجام داد.
•خانمها بايد لباس زير مناسب بپوشند.
•از لباسهايي كه جاذب عرق هستند و پوست براحتي ميتواند تنفس كند استفاده كنيد.
•هرگز از لباسهاي پلاستيكي و پلياستر استفاده نكنيد زيرا عرق را جذب نميكند و سبب گرماي بيش از حد بدن ميشوند.
•لباسها بايد مناسب فصل انتخاب شوند ( محافظت از سرما و گرما)
•از همين حالا شروع به ورزش كنيد (به هر شكل و اندازهاي كه هستيد)
•براي اينكه زندگي سالمي داشته باشيد در انجام ورزش مداومت داشته باشيد.
براي اينكه ورزشها مؤثر باشند و بتوانيد با سلامت و راحتي آن را انجام دهيد بايد آنها را به آرامي و ملاميمت شروع كنيد و اگر تعداد تنفسهايتان خيلي زياد شد و يا دچار آسيبي شدهايد فوراً ورزش را متوقف كنيد و در سطحي كه مناسب با توانمندي شما است ورزش كنيد. هميشه در شروع ورزش از ورزشهاي گرم كننده استفاده كنيد. بعد از ورزشهاي گرم كننده، ورزشهاي كششي را انجام دهيد. براي انجام ورزش بتدريج از حالت ايستاده، به نشسته روي صندلي و بعد نشسته روي زمين وخوابيده درآييد.
در ابتدا ورزشهايي كه براي شما انجامش آسانتر است انتخاب كنيد. همه نوع ورزشهاي افزايش دهنده توده استخوان (لگن، ستون فقرات، ساعد) را انجام دهيد. در طول ورزش تنفس (دم و بازدم) را بطور طبيعي و ملايم انجام دهيد. براي انجام حركات سخت، نفس خود را حبس نكنيد زيرا ماهيچهها نياز به اكسيژن دارند، اگر در زمان اوج تلاش خود هستيد چند لحظهاي صحبت كنيد، اين كمك ميكند تا تنفس حبس شده خود را خارج كنيد.
هميشه بعد از انجام ورزشهاي افزايش دهنده توده استخوان، ورزشهاي پشت و شكم را نيز انجام دهيد. در پايان ورزشها چند دقيقه استراحت كرده و عضلات را شل كنيد.
چه مدت وچگونه باید ورزش کرد؟
جدول زماني زير يك راهنمايي است تا به كمك آن بتوانيد در سطحي مناسب با توانمندي خود ورزش كنيد: مبتدي متوسط پيشرفته
*گرم كننده 1 دقيقه 3 دقيقه 4 دقيقه
*كششي 1 دقيقه 3 دقيقه 4 دقيقه
*افزايش دهنده توده استخواني 5 دقيقه 10 دقيقه 15 دقيقه
*پشت و شكم 2 دقيقه 3 دقيقه 5 دقيقه
*شل كننده 1 دقيقه 1 دقيقه 2 دقيقه
*جمع 10 دقيقه 20 دقيقه 30 دقيقه
براي اينكه ورزشهاي افزايش دهنده توده استخوان مؤثر باشد بايد حداقل هفتهاي سه بار انجام شود.
بهترين روش براي آنكه بدانيد ورزشها به سلامتي شما خدشهاي وارد نميكنند آن است كه فشارخون خود را كنترل كنيد و يك نوار الكتروكارديوگرام در حالت استراحت و يك نوار هم در زمان انجام ورزش از شما گرفته شود و آزمايش خون نيز انجام دهيد.
ورزش سبب افزايش ضربان قلب ميشود قبل از شروع ورزش لازم است كه تعداد نبض خود را در دقيقه شمارش كنيد. اين كار آساني است كه با فشردن 3 انگشت درمحل نزديك مچ دست قابل انجام است براي يك فرد متوسط در حالت استراحت تعداد 80-70 ضربان در دقيقه طبيعي محسوب ميشود.
سرد كردن يا شل كردن بدن: سرد كردن بدن بعد از انجام ورزش همانند گرم كردن قبل از انجام ورزش اهميت دارد چرا كه به ماهيچهها استراحت داده و ضربان قلب را كم ميكند و باعث برگرداندن آن به ريتم طبيعياش ميشود.
با توجه به محركها و استرسهايي كه در دنيا وجود دارد كه ميتواند شخص را از كارهايش باز دارد لازم است هر فردي نه فقط در زمان ورزش بلكه در هر وضعيتي براي آرام نگه داشتن خود از ورزشهاي سرد كننده استفاده نمايد. در واقع حركات سرد كننده، يك عمل ضد استرسي كه بر روي زمين و با صرف كردن 1 الي 2 دقيقه وقت قابل انجام است.
الف) روي زمين دراز بكشيد و پاها را اندكي از هم فاصله داده و بازوها را در كنار بدن و كف دست را به سمت بالا قرار دهيد، چانهتان را به سمت قفسه سينه برده و گردن را اندكي روي بالش يا كف زمين فشار دهيد، پاها را به سمت داخل و خارج بچرخانيد. اگر انشگتان پاي شما سفت و سخت است، آنها را نيز شل كنيد و اين احساس را درتمام پايتان منتشر كنيد. بازوها را به داخل و خارج بدن بچرخانيد (بطور متقاطع) و احساس شل بودن را در كل بازو و دست منتشر كنيد.
يك مقداري پشت لگن را چرخانده و فكر كنيد كه ستون فقرات به حالت شناور درآمده يا روي شن قرار دارد.
ب) چشمهايتان را ببنديد و سرتان را به آرامي به طرفين بچرخانيد. ابتدا چانه را محکم بفشاريد و بعد بگذاريد فك شما حالت شلي به خود گرفته و آرواره و گونه شما كشيده ميشود.گاهی تنفس سبك و آرام دهيد و فكر كنيد كه بدنتان شل شده است اگر هنوز به حالت شلي ((Relax)) در نيامدهايد و عضلات انقباض دارند، فكر كنيد كه روي سطح يك رودخانه دراز كشيدهايد و بدنتان در حالت راحت و آرامي قرار گرفته است.در اين وضعيت حداقل يك دقيقه بمانيد.
نقش ورزش در جلوگیری از پوکی استخوان:
ورزش احتمال پوکی استخوان و شکستگی های مربوط به آن را کاهش می دهد.یکی از بهترین راهها برای ساختن و حفظ استخوانهای سالم ورزش است.
موضوع روز جهانی پوکی استخوان به نقش ورزش اختصاص داشت. محققان امیدوارند این پیام مثبت به زنان و مردان کمک کند تا دریابند آنها می توانند مسئولیت سلامت استخوانهایشان را بر عهده بگیرند و در آینده جزء قربانیان پوکی استخوان نباشند.
بیماری پوکی استخوان که در آن استخوانها شکننده شده و براحتی دچار شکستگی می شوند ، یکی از بیماری های شایع و حاد در همه جوامع است.
از هر سه زن بالای 50 سال یک نفر (بیش از سرطان سینه) و یک نفر از هر پنج مرد (بیش از طریان پروستات) به آن مبتلا می شوند.
توجه به برخی توصیه ها برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان حائز اهمیت است که در اینجا به برخی از آنها اشاره می شود :
* بدلیل آنکه استخوان بافت زنده است ، که بطور دائم خود را بازسازی می کند ، نیازمند تحریک مرتب از طریق فعالیت بدنی است.
استخوان ها نیز مانند عضلات باید مرتبا بکار گرفته شوند در غیر اینصورت رو به زوال می گذارند.
*در دختران بافت استخوانی تجمع یافته طی سنین 11 تا 13 سالگی تقریبا برابر با میزان تراکم استخوانی است که طی 30 سال پس از یائسگی از دست می رود.
*یک مطالعه انجام شده در فنلاند نشان می دهد تراکم بافت استخوانی در فعالترین دختران جوان از لحاظ بدنی حدود 40 درصد بیش از دخترانی است که حداقل میزان فعالیت بدنی را دارند.
*ورزش کمر در دوران میانسالی می تواند از تضعیف مهذه ها یا شکستگی آنها بهنگام پیری جلوگیری کند.
*ورزش همچنین به تعادل و جلگوگیری از افتادن کمک می کند. این حائز اهمیت است زیرا هرسال دو فرد بالای 65 سال حداقل یکبار دچار زمین خوردگی می شود. زمین خوردن یکی از علل شکستگی هاست.
*احتمال شکستگی استخوان ران در زنانی که بیش از 9 ساعت در روز می نشینند ، بیشتر است.
*پس از شکستگی ، ورزش می تواند به پیشگیری از شکستگی های بعدی و کاهش درد کمک کند.
*انجام ورز شهای مفید مانند پیاده روی و دوی آهسته برای تحریک استخوان سازی ضروری است.
لذا با رعایت شیوه مناسب زندگی و بویژه برخورداری از فعالیت بدنی مناسب تا حد زیادی می توان از احتمال ابتلا به پوکی استخوان کاست.پوکی استخوان دارای دو بخش اصلی است که برای دوگروه متفاوت است که عبارتند از:
بخش اول: اين بخش بطور عمده براي خانمهاي 35 سال به بالا و بخصوص براي آنها كه بيتحرك و يا كمتحرك ميباشند بسيار مناسب است كه شامل ورزشهاي آئروبيك و غيرآئروبيك ميباشد.
ورزشهاي آئروبيك ورزشهايي هستد كه روي قلب و ريه اثر ميگذارند و سبب استقامت بدن ميشوند.
ورزشهاي غيرآئروبيك با تحمل وزن و ايجاد مقاومت باعث افزايش قدرت عضلات ميشوند و بعضي از ورزشها هم سبب بهبود انعطافپذيري و تعادل ميشوند كه مهمترين ورزشها، ورزشهايي هستند كه وضعيت استخوان را بهبود ميبخشند.
پنج گروه ورزش در نظر گرفته شده است:
1. ورزشهاي گرم كننده.
2. ورزشهاي كششي.
3. ورزشهاي افزايش دهنده توده استخوان.
4. ورزشهاي شكم و پشت .
5. ورزشهاي شل كننده.
كه احتمالاً لازم است قبل از انجام ورزشهاي افزايش دهنده توده استخواني از ورزشهاي گرم كننده و كششي استفاده كنيد تا احتمال صدمان بافتي ناشي از ورزش را كم نمايد.
ورزشهاي افزايش دهنده بايد به ترتيب از حالت ايستاده، به حالت نشسته روي صندلي، بعد نشسته روي زمين، بعد خوابيده انجام شود. اين عمل از اهميت زيادي برخوردار است زيرا با تغيير حالت تدريجي، از حالت افت فشار خون جلوگيري ميشود.
در پايان هر ورزش افزايش دهنده توده استخوان بايد يك ورزش شل كننده انجام دهيد، اين كار كمك ميكند تا قلب شما به آرامي به وضعيت طبيعي برگردد و براي انجام كارهاي روزمره با نشاط باشيد.
بخش دوم: ورزش براي افراد 60 سال به بالا
ورزش سبب افزايش قدرت استخوانها و كند كردن روند پيشرفت پوكي استخوان ميشود و همچنين قدرت عضلات را افزايش ميدهد كه اين امر كمك ميكند تا مفاصل حفظ شده و حركات به آساني انجام شود و انعطافپذيري تاندونها و ليگامانها نيز بهتر شود. در نتيجه از زمين خوردن جلوگيري ميكند.
برنامه ورزشي بايد مناسب با توانايي و نياز فرد باشد. برنامه ورزشي زير در سه سطح مختلف تنظيم شده است. وقتي موفق شدهايد كه همه ورزشهاي سطح اول را بطور كامل انجام دهيد، ميتوانيد مرحله بعدي را انجام دهيد. بخاطر داشته باشيد كه ممكن است تا چند ماه فقط از ورزشهاي سطح اول استفاده كنيد.
هر شخصي با هر اندازه سني كه دارد و يا هر سطح ورزشي كه ميخواهد انجام دهد لازم است كه به بدنش آمادگي بدهد. قبل از انجام ورزش بايد بدن گرم شود، براي گرم شدن بدن لازم است كه فعاليتهاي منظم و آرام مثل قدم زدن انجام شود و به تدريج اين حركات با شدت بيشتر انجام شود بطوريكه سرعت نبض و تنفس افزايش يابد. همچنين توصيه ميشود كه قبل از انجام فعاليتهاي ورزشي، حركات كششي انجام دهيد.
