بخشی از مقاله
كراتين
كراتين چيست و چگونه كار مي‌كند؟
كرتين يك ماده طبيعي است كه در بدن يافت مي‌شود. بطور طبيعي به ازاي هر 160 پوند وزن يك شخص مي‌توان 120 گرم كرتين يافت. كرتين نقش بسيار مهمي در متابوليسم انرژي بدن دارد. كرتين يك ماده مقوي است كه بدون ما بطور طبيعي از آمينو اسيدها، لگسين، آرژنتين و متيونين مي‌سازد. عقيده كلي در پس به حساب آوردن كرتين به عنوان يك مكمل غذايي اينست كه اگر شما تمرين بدني انجام دهيد، به مقدار زيادي كرتين مي‌سوزانيد.
اگر شما از يك مكمل كرتين، مانند كرتين هيدرات استفاده كنيد، انرژي بيشتري بدست خواهيد آورد، زيرا چرخه انرژي به مدت طولاني‌تري ادامه خواهد يافت. مقدار كرتين عضلات نامحدود است. انسان به طور متوسط در هر كيلوگرم از عضلات خود بيش از 5/3 تا 4 گرم كرتين دارد. زمانيكه كرتين عضله خود را مصرف كرديد بايد به آنها قبل از اينكه دوباره تمريني را شروع كنيد استراحت بدهيد.
عضله انسان تا 5 گرم كرتين را در هر كيلوگرم از عضله مي‌تواند ذخيره كند. پس با گرفتن يك مكمل كرتين ميتوانيد سطح كرتين خود را از 5/3 تا 5 گرم در هر كيلوگرم برسانيد و زمان تمريني خود را قبل از نياز به استراحت و رفع خستگي افزايش دهيد.
كرتين بطور مستقيم براي كاهش وزن به شما كمك نخواهد كرد، با اينحال كرتين،
كمك خواهد كرد تا نيرومند شده و تقويت شويد و كمكتان مي‌كند تا خود را از مرز محدوديتهايتان خارج نمائيد. در بلند مدت، اين ساختار ماهيچه‌هايتان است كه افزايش متابوليسم را در بدنتان باعث شده و به سوختن كالري و چربي بدنتان كمك مي‌كند.
كراتين همچنين يك مكمل غذايي است. كراتين درابتدا فروخته شد تا به افزايش رشد ماهيهچه‌ها كمك كند و شدت عمل بالاي ورزشكار را بهبود بخشد. زمانيكه مكملهاي كراتين توسط ورزشكاران استفاده مي‌گردند به افزايش حجم و نيرومندي ماهيچه‌ها كمك كرده و مقدار انرژي آزاد
شده درطول تمرين و سرعت بازيابي ماهيچه‌ها به دنبال كار بدني سخت را افزايش مي‌دهد، كارآمد و مفيد است.
اگر قصدتان بر اينست كه چربيهايتان را آب كرده و عضله‌سازي كنيد محصولات كراتين كمك بزرگي برايتان خواهد بود.
كراتين مونوهيدرات معروفترين ماده گروه كراتين‌ها است، اما كراتينهاي مختلفي براي مقاصد خاصي طراحي شده‌اند. در اين سايت دسترسي به تمام اطلاعات دررابطه با محصولات كراتين برايتان مهيا خواهد بود.
پس كراتين چيست؟ كراتين يكي از مشتقات آمينواسيد است كه در كبد كليه و پانكراس از آمينو اسيدها تشكيل مي‌شود، گوشت قرمز يكي از بهترين منابع طبيعي كراتين مي‌باشد، اما براي بدست آوردن 4 گرم كراتين از غذاي جامد، مي‌بايست شما در حدود پنج پوند گوشت قرمز بخوريد. يك قاشق چايخوري پر به اندازه يك كيلوگرم گوشت تازه خام داراي كراتين مي‌باشد. بنابراين مكملهاي كراتين، مواد كمكي را برايتان فراهم مي‌كند كه كارهاي بدني شما را بهتر و مدت زمان تمريني، اگر شما براي رشد ماهيچه‌هايتان نياز داريد را افزايش دهيد.
در بازار سه نوع كراتين وجود دارد: كراتينهاي فسفات، نيترات و مونوهيدرات. بعضي‌ها فكر مي‌كنند كه نوع فسفات توسط بدن بخوبي جذب نمي‌شود و از اين رو نمي‌تواند زياد موثر باشد. به نظر مي‌رسد نوع نيترات عامه پسندتر باشد، اما تحقيق در رابطه با آن ناقص است. تقريباً همه مطالعات باليني مثبت كه بر روي كراتين انجام شده براي نوع مونوهيدرات انجام گرفته است و از اين رو به نظر مي‌رسد اكنون كراتين مونوهيدرات نوعي باشد كه مي‌تواند مورداستفاده قرار گيرد.
در بازار به مقدار زياد و كافي و ارزان مونوهيدرات كراتين وجود دارد (مخصوصاً در وب‌سايت‌ها)، اما و ممكن است كيفيت آنها بطور چشمگيري از ماركهاي معتبر داراي كيفيت پايين‌تري باشند.
كمپانيهاي ضميمه و توزيع كننده‌ها در ايالات متحده، اخيراً كراتين خام را از دو منبع اوليه بدست مي‌آورند: چين و آلمان. كراتيني كه چيني مي‌باشد تقريباً هميشه زياد و گران نيست ولي تقريباً بيشتر آنها ناخالص هستند. اينها كراتين بسيار ارزاني هستند كه به قيمت ناچيز توسط عمده فروشيها عرضه مي‌گردد. اشخاصي كه اهميتي براي اين موضوع قائل نيستند به هيچ نتيجه‌اي
دست نمي‌يابند.
تهيه كنندگان معتبر كراتين نوع آلماني آن را ترجيح مي‌دهند كه البته قيمت بسيار گران و كيفيتي بسيار عالي مي‌باشند. با اين كراتين در ازاي پولي كه پرداخته ايد نتيجه واقعي آن را خواهيد ديد. كراتين كه در اين سايت موجود است حاصل كار تهيه كنندگاني معتبر است و از اين‌رو داراي كيفيت بسيار بالايي است.
تغذيه با كراتين مونوهيدرات ورزشي آمريكايي
مطالعات نشان داده‌اند كه ورزشكاراني كه ورزش مي‌كنند و از كراتين مونوهيدرات بعنوان
مكمل غذايي استفاده مي‌كنند، مي‌توانند سطح كل كراتين درون عضله خود را با سطح بالاي كراتين فسفات و ذخيره انرژي بيشتر در عضلات منطبق كنند. كراتين فسفات نوع فعال‌شده كراتين است و بعنوان جايگزين انرژي ذخيره شده عمل مي‌كند. كراتين مونوهيدرات ساخته شده توسط ASN فقط به افزايش مدت تمريني كمك نمي‌كند اما به لحاظ ديگر به بازيابي سريع نيرو و بعد از هر برنامه تمريني كمك مي‌كند.
كراتين مونوهيدرات ورزش آمريكايي يك منوهيدرات كراتين 100% خالص بدون افزودني است.
در پيشنهادي مونوهيدرات كراتين:
يك قاشق چايخوري (5gr) كراتين مونوهيدرات را با 8 برابر آن آب مخلوط كرده و هم‌زده، مي‌نوشيد. از روز اول تا پنجم 4 تا 6 بار در روز از آن استفاده كنيد و بعد از پنج روز 2 يا 3 بار از آن استفاده كنيد.
كراتين منوهيدرات پولب:
كراتين منوهيدرات خالص كراتين تركيبي است طبيعي كه نقش مهمي در متابوليسم انرژي دارد. مكمل خوراكي با كراتين مونوهيدرات مي‌تواند به برون‌دهي حداكثر انرژي در طول ورزش سنگين كمك كند تا به سطح بعدي برسد.
تغذیه در ورزشکاران
براي درك بهتر ميتوانيد قبل از مطالعه اين بخش مبحث تغذيه متعادل را مطالعه فرماييد
در اين مبحث به اين سوالات پاسخ داده مي شود:
آیا تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادي کمی است یا کیفی ؟
میزان کالری مصرفی ورزشکار چقدراست ؟
آیا با مصرف پروتئین زیاد می توان حجم عضلات را افزایش داد؟
آیا ورزشکاران باید چربی بیشتری نسبت به افراد عادی مصرف کنند ؟
آیا کلیه ورزشکاران به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز دارند؟
در چه شرایطی یک ورزشکار نیاز به استفاده از مکمل دارد؟
آیا مصرف مکمل ها واقعاً برای ورزشکاران حرفه ای سودمند است؟
آیا مصرف مکمل ها همیشه قانونی و بی خطر است؟
آیا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروری است؟
آیا مصرف مكملهاي غذايي بی خطر است؟
آب چه نقشهایی را در بدن انسان ایفا میکند؟
آیا تشنگی معیار مناسبی برای کم آبی است؟
مصرف مایعات قبل،در حین و بعد از مسابقه به چه صورت ب
اید باشد؟
علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران
چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟
آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟
بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟
میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟
حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟
نقش آهن در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟
نقش كلسيم در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟
غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟
آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟
مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟
غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟
بهترین برنامه غذایی مناسب براي ورزشهاي صبح و عصربرای هر ورزشکار چيست؟
تفاوت رژيم غذايي ورزشكاران با افراد عادي
رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود
میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .
کالری
یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن
است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.
کربوهیدراتها
کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)
یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.
غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نما
ید.
پروتئین
زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژي بكار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اول
یه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.
از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.
به هر حال همیشه باید این 8 نکته را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.
چربی
با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.
چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.
از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.
به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.
به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.
منبعی برای انرژی است.
چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.د.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)
به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.
مایعات و الکترولیتها
ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.
ویتامین و املاح
زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.
