مقاله در مورد کربوهیدرات‌ها

بخشی از مقاله

كربوهيدرات‌ها
حدود 60 الي 70 درصد رژيم غذايي ورزشكاران بايستي از طريق مصرف كربوهيدراتها تأمين شود. ورزشكاراني كه فعاليتهاي فوق استقامت انجام ميدهند ممكن است حتي گاهي به بيش از 70 درصد كربوهيدرات براي مدت زمان كوتاه احتياج پيدا كنند. (به ويژه در پي تمرينهاي طاقتفرسا).

اين مسئله مورد توافق عام است كه در حين استراحت نيازهاي متابوليك بدن، با مصرف تركيبي از سه ماده غذايي اصلي، يعني كربوهيدرات، چربي و پروتئين كه به ترتيب 42، 41 و 17 درصد نياز بدن به انرژي را تأمين ميكنند، برآورده ميشود. ليكن در هنگام ورزش، اين نسبتها بطرز چشمگيري براساس تأثير شدت (جديّت) و وسعت (حجم) ورزش تغيير ميكند. زماني كه شدت ورزش بيش از 65 درصد 2max VO (پتانسيل ميزان حمل اكسيژن) و كوتاهمدت باشد (كمتر از 1 ساعت) كربوهيدراتها منبع اصلي انرژي تلقي ميشوند. هنگام مسابقات ورزشي طولاني با شدت مشابه

چربيها منبع اصلي براي توليد انرژي هستند. در شرايط معمولي پروتئين، منبع مهمي براي انرژي قلمداد نميشود، گرچه تحقيقات اخير حاكي از آن است كه در سطوح ورزشي بسيار سنگين، اساساً به دليل عدم وجود اكسيژن كافي براي متابوليسم چربي، پروتئينهاسهم بسزايي در توشة انرژي دارند.
از آنجايي كه بدن قادر به ذخيرة كربوهيدرات به شكل گليكوژن است (تا حدود kcal 2500) بدون ترديد، كربوهيدرات به عنوان منبع اوليه انرژي بدن تلقي ميشود. از آن جايي كه گليكوژن سوخت اصلي ورزش بوده و حتي براي توليد انرژي از پروتئين هم مورد استفاده قرار ميگيرد، كربوهيدراتها داراي سهم بسزايي در استفاده از پروتئين براي توليد انرژي دارند. علاوه بر اين كربوهيدراتها در مصرف اسيدهاي چرب، نقش پيش قراول را بازي ميكنند.
همگان بر اين نكته تأكيد دارند كه كربوهيدراتها، بجز اينكه منبع اصلي انرژي هستند وظيفة مفيد ديگري در بدن برعهده ندارند. از بسياري جهات اين مسئله صحيح است چون آنها با هيچ و

يتاميني باند نميشوند وخود را وارد محيطهاي هورموني نميكنند. در عين حال امكان تداوم يك زندگي سالم بدون آنها وجود ندارد زيرا عملكرد سيستم عصبي، تنها بر پايه انرژي حاصل از كربوهيدراتهاست. به علاوه براي ورزش هم ضروري هستند، از اينرو بايد بسيار بيشتر از 50 درصد رژيم غذايي ورزشكاران را تأمين كنند.
همانطور كه قبلاً ذكر شد، كربوهيدراتها به دو شكل وجود دارند. نشاسته و قند اكنون ثابت شده است كه فرد ورزشكار بيشتر كربوهيدراتهاي ضروري را به شكل نشاستههاي كمپلكس نياز دارد. تحقيقي كه در روسيه در سال 1961 توسط " Yokovlev " انجام شد حاكي است كه افراد درگير در ورزشهاي سطح بالا (سنگين) بايد حداقل 64 درصد دريافت كربوهيدراتشان به شكل نشاسته و تنها 36 درصد به شكل قند باشد. تحقيق ديگر كه اين اواخر صورت گرفت، ميزان نياز به نشاستههاي كمپلكس را 80 درصد بيان ميكند. همچنين شواهدي هم وجود دارد. مبني بر اينكه قندها اثرات تحريكي بر سيستمهاي گوارش، اندوكرين و عصبي دارند. البته اثر جانبي آن بر سيستم اندوكرين كاملاً مشخص شده است به ويژه تأثيري كه مصرف حجم زيادي از قند بر هورمونهاي وابسته به قند دارد. اين مسئله زماني روشن شد كه ورزشكاران از نوشيدنيها و قرصهاي قند با اعتقاد به اينكه بايد قند خون خود را افرايش دهند، استفاده ميكردند ولي غافل از اينكه عكس اين قضيه اتفاق ميافتد (به دليل پاسخ همئوستاتيك انسولين).

شماري ازمحققان به اين نكته دست يافته‌اندكه با افزايش دريافت كربوهيدراتها، سطح گليكوژن عضلات بيشتر ميشود. از جمله شارمن و همكارانش در سال 1984 متوجه شدند كه اگرچه دو برابر كردن دريافت كربوهيدرات تأثير چنداني بر سطح گليكوژن عضلاني قبل از ورزش نداشت، اما تأثير آن بر سطح گليكوژن 24 ساعت پس از ورزش چشمگير و در حدود 40 درصد بود. اين موضوع نشا

ن ميدهد كه كربوهيدراتها براي بازسازي ذخاير انرژي به دنبال ورزش مورد استفاده قرار ميگيرند. همچنين كاملاً ثابت شده است كه ذخاير گليكوژن عضلاني با مصرف كربوهيدرات، بلافاصله پس از ورزش و البته حداكثر تا 45 دقيقه پس از تخلية ذخاير انرژي به خوبي بازسازي ميشود. اگرچه ممكناست براي بازگشت ذخاير به سطح نرمال به بيش از 48 ساعت زمان نياز باشد.
در اينجا مسئلهاي براي بيشتر ورزشكاران و البته قهرمانان ورزشي وجود دارد كه فعاليت بسيا

ر شديد اثر مهاركنندهاي بر اشتها دارد. و از اين رو اكثر ورزشكاران احتمالاً تا چندين ساعت پس از ورزش و مسلماً در 45 دقيقه پيشنهادي، ميلي به مصرف موادغذايي ضروري ندارند. همچنين اكثر ورزشكاران حرفهاي قبل از به اتمام رسيدن ضربالاجل تعيين شده براي جايگزيني ذخاير يعني 48 ساعت، مجدداً فعاليت بدني را از سر ميگيرند. درواقع بسياري از ورزشكاران دستكم 2 بار در اين برهة زماني ورزش كردهاند ـ اين بدان معناست

كه جلسات متوالي تمرين با ذخاير پائين گليكوژن شروع ميشود و چون اين اتفاق ممكن است بارها اتفاق بيافتد احتمال خستگي كامل وجود دارد. در اين شرايط فرد ورزشكار دو راهحل پيش رو دارد:
راهحل نخست، تلاش براي بازسازي ذخاير در اسرع وقت است. تنها اندكي از غذاها بلافاصله پس از ورزش سنگين به مذاق انسان خوش ميآيد، اما سيب و انگور كه حاوي موادغذايي مناسب براي شروع چرخة بازسازي ذخاير هستند پذيرفتنيتر از ساير غذاها ميباشند. از يك نقطهنظر كاملاً عملي من متوجه شدهام كه سيب قابليت حمل راحتتري در ساك ورزشي دارد و از نظر قيمت هم مقرون به صرفه است. در اينجا ضربالمثل قديمي كه ميگويد "يك روز با يك سيب" ممكن است در عرصة ورزش معناي تازهاي داشته باشد. مسلماً برخلاف نوشيدنيهاي قندي نگراني كمتري در زمينة فعال شدن پاسخ انسولين وجود دارد. در پي تحقيق "آندرو بوش " عضو دانشكده پزشكي دانشگاه كيپ تان ، شمار زيادي از افرادي كه درگير فعاليتهاي بدني سنگين بودند به مصرف نوشيدنيهاي پليمر كربوهيدرات گرايش پيدا كردهاند.

تحقيقات نشان ميدهد كه اين نوشيدنيهاي خاص كه در حال حاضر در بازار وجود دارند به طور قابل توجهي از نوشيدنيهاي حاوي گلوكز و سوكروز بهترند. اين نوشيدنيها تحت عنوان عصاره F.R.N در بازار وجود دارد و با طعمهاي مختلف عرضه شدهاند.
راه دومي كه براي ورزشكاران در اطمينان حاصل كردن از اينكه سطوح گليكوژن عضله و ذخاير گليكوژن كبد بازسازي شده اِعمال دورههايي از استراحت مابين جلسات تمرين طاقتفرسا ميباشد. به انجام يك سيكل تمريني 4 روزه به قرار زير مطلوب به نظر ميرسد:

1 روز فعاليت سخت 2 روز فعاليت بسيار سخت و يك روز استراحت كامل.
به لحاظ اينكه غذاهاي معمول ما سرشار از كربوهيدراتها ميباشند به راحتي از رژيم غذايي دريافت ميشوند. براي مثال نان و غلات بين 50 تا 70 درصد و سيبزميني 15 درصد كربوهيدرات دارند. جدولي كه در ضميمة 1 آمده به عنوان راهنمايي براي ساير غذاهاي غني از اين مادة غذايي است. به جز غذاهايي كه تحت تأثير خشكسالي قرار گرفتهاند، هيچ رژيم غذايي وجود ندارد كه داراي كمبود كربوهيدرات باشد.
تاكنون راجع به بارگيري كربوهيدرات (loading) كه اولين بار توسط سالتين در دهة 1960 مطرح شد، بحث نشده است. فرضيهاي كه از بارگيري كربوهيدرات حمايت ميكند سر و صداي زيادي به راه انداخته است اما در عمل هميشه كارآيي ندارد. اين مبحث را در بخش پاياني كتاب به طور مفصلتري مورد بحث قرار خواهيم داد.
خلاصه اينكه، براي خواننده بايد واضح باشد كه كربوهيدراتها اثر بسيار مشخصي بر بسياري از وجوه مبحث تغذيه در ورزش دارند و آنها را بايد به عنوان پايه و اساس ساختار انرژي در نظر گرفت.
چربيها
اگرچهبيشتر متونتغذيه تنهابرعوارض ناشياز رژيمهاي پرچربي متمركز شده اما بايد تأكيد كرد كه چربيها براي حيات ضرورياند و بهعنوان ذخيرة بالقوه وسيع از انرژي محسوب ميشوند كه بيشتر ورزشكاران فعال نياز به استفاده از آن دارند.

انتقادها به رژيمهاي پرچربي، همگي متوجه چاقي و نتايج افزايش بار بدن به دنبال وزن زياد است. به علاوه ارتباطي بين كلسترول و چربي از يك طرف و بيماري قلبي از طرف ديگر وجود دارد. اما مسلم است كه چربيها به تنهايي منجربه بيماريهاي قلبي نخواهند شد،بلكه فقط يكيازچندين فاكتور مؤثرتلقي ميشوند.
بسياري از زنان ورزشكار سعي ميكنند تا با رژيم تقريباً عاري از چربي تمرين كنند كه نتيجة آن اغلب بياشتهايي و عوارض جانبي ناشي از اين بيماري است. بديهي است از چنين رژيمي بايد پرهيز كرد.

چربيها در سلولهاي بافت سفيد چربي و عضلات اسكلتي ذخيره ميشوند. ذخيرة چربي يك مرد متوسط معادل 15 درصد وزن بدن اوست. اين در حالي است كه زن متوسط ذخيرهاي در حدود 20 درصد دارد. مسلم است كه درصد چربي افراد درگير تمرينهاي سنگين كاملاً زير متوسط اين ارقام قرار دارند. بسياري از دوندگان نيمه استقامت و استقامت غالباً سطح چربي بدن خود را تا مرز 5 درصد براي مردان و 10 درصد براي زنان تقليل ميدهند.
ذكر اين نكته در اينجا بسيار حائز اهميت است كه اختلاف بين دو جنس بسيار قابل توجه است، يعني وقتي محتوي چربي بدن يك زن به حدود كمتر از 12 درصد ميرسد اين مسئله باعث آمنوره يا قطع قاعدگي ميشود.
بيشتر چربي ذخيره، به عنوان سوخت براي فراهم ساختن انرژي هنگام ورزش عمل ميكند. هر چه ميزان چربي مصرفي بيشتر باشد وابستگي و اتكاء بدن به گليكوژن كمتر ميشود. گليكوژن بايستي در يك محلول آبي (Water-based) ذخيره شود، حال آنكه چربيها "آنهيدرو " يا غيرآبي هستند از اين رو نسبت وزن انرژي را افزايش ميدهند. حقيقت مهم ديگر آن ست كه در طي اكسيداسيون، 1 گرم چربي kcal 3/9 انرژي توليد ميكند، اما 1 گرم كربوهيدرات kcal 4 انرژي توليد ميكند. همچنين

هنگام تمرين ورزشهاي استقامتي يكي از حلقههاي فيدبك طبيعي، بدن را وادار به اكسيده كردن چربي به منظور سوخترساني به عضلات فعال ميكند. نتيجه آن خواهد بود كه قهرمان ورزشهاي استقامت ميتواند قبل از تخلية ذخاير گليكوژن به سراغ ذخاير چربي برود.

انرژي بالقوه چربيها به شكل اسيدهاي چرب در عضلات اسكلتي به جريان ميافتد. اين اسيدهاي چرب براي انرژي به كار نميروند، بلكه ميتوانند براي بالا بردن ذخاير گليكوژن در كبد مورد استفاده قرار گيرند و يا مجدداً به چربي تبديل و در بافت چربي ذخيره شوند.
متابوليسم چربي يك فرايند هوازي بوده و قادر به توليد يك ذخيرة بالقوه از انرژي، بيش از ذخيرة فراهم شده از متابوليسم هوازي گليكوژن، است.

عضلات اسكلتي از سه نوع فيبر عضلاني به نام فيبر گليكوليتيك سريع، متوسط و كند ساخته شدهاند. فيبرهاي مختلف با سرعتهاي متفاوت از گليكوژن استفاده ميكنند. در حين كار آهسته و مداوم فيبرهاي كند فراهمكننده بيشتر انرژي (input) بوده و اين فيبرها در اين سطح از فعاليت جسماني، اول از همه خسته خواهند شد. ضمناً همين گروه از فيبرهاي عضلاني هستند كه ظرفيت بيشتري براي مصرف چربيها به عنوان منبع انرژي دارند.
تحقيقات نشان داده كه در هنگام ورزش با شدت هفتاد تا هفتاد و پنج درصد 2Max VO ، كربوهيدراتها، منبع اصلي انرژي در طول ساعت اولاند و در طول ساعتهاي بعدي فعاليت منبع اصلي تأمين انرژي در جهت تفوق چربيها است. در سطوح ورزشي بيش از 75 درصد 2Max VO هر سه فيبر بايستي به كار گرفته شود و انرژي از ذخاير ATP و فسفو كراتين فراهم ميشود و از همين رو مدت ورزش به طور چشمگيري كاهش مييابد.
بحث فوق دلالت بر اين دارد كه چربيها سهم بسيار مهمي در ذخيرة انرژي ورزشكاران دارند و در بسياري از موارد بيش از 20 درصد كل انرژي مورد نياز را در دسترس قرار ميدهند. بااين حال، چربيها از طرق متنوع ديگري در كارآيي يك ورزشكار نقش ايفا ميكنند. آنها به ويتامينهاي محلول در چربي A ، D ، E و K متصل ميشوند. (جدول 6 در صفحه 51 را ببينيد). چربيها همچنين در محيطهاي آنزيمي ايفاگر نقش بوده و بخصوص گروه استروئيدي خود را در داخل زنجيرة چربيها جفت و جور ميكنند.
به دنبال اعلام عدم صلاحيت قهرمان دوي صدمتر المپيك 1988 يعني آقاي بن جانسون به خاط

ر دريافت استروئيدهاي آنابوليك امروزه توجه بيشتري به سوءاستفاده از دارو در ورزش شده است. در فصل 6 در بحث مواد نيروزا (ergogenic aids) به اين مسئله بيشتر پرداخته شده است. در اينجا كافي است بگوييم كه بسياري از وجوه همئوستاز و بويژه وجوه مربوط به ورزش با استروئيدها كه به نوبة خود وابسته به چربي موجود در رژيم غذايي ما هستند كنترل ميشود. همچنين در زنجيرة چربي، فسفوليپيدي معروف به "لسيتين" وجود دارد كه بسياري از مردم از آن به عنوان يك مكمل استفاده ميكنند. اساس استفاده از اين مكمل مبني بر اين حقيقت است كه لسيتين، بافت عص

بي را فراگرفته و از اين رو به عنوان يك عايق عمل ميكند. از آنجايي كه ايمپالسهاي عصبي ـ عضلاني ماهيت الكترو شيميايي دارند، يك فيبر كاملاً عايق شده ميتواند پيام عصبي را به طور مؤثرتري منتقل كند...
نتيجه اينكه چربيها، براي تداوم سلامتي ضروري هستند. آنها يك ذخيرة بالقوه وسيع انرژي، در ورزشكاران محسوب ميشوند، به ويتامينها متصل ميشوند و از طريق عمل هورمونها، همئوستاز را فعال ميكنند. ولي نبايد بيش از حد مصرف شوند، به ويژه در افرادي كه زندگي بدون تحركي دارند، اين مسئله حائزاهميت است؛ زيرا مصرف بيش از حد چربي در ارتباط بسيار نزديك با وقوع بيماري عروق كرونر قلب است. به عقيدة من اين مسئله در مورد ورزشكاران بسيار فعال كه روزانه بيش از kcal 3000 انرژي مصرف ميكنند، صادق نيست.
پروتئين
در سالهاي اخير، موضوع پروتئين تقريباً همچون ويتامينها موردتوجه ورزشكاران واقع شده است. آنهايي كه فكر ميكنند بدن فعال نياز به پروتئين بيشتر دارد به سادگي از كنار اين مادة غذايي نخواهند گذشت. البته در حال حاضر اصطلاح رايج در علم تغذيه، "آمينواسيدهاي آزاد " است. تحقيقي كه در همين اواخر صورت گرفت (اگرچه در اصل هدف آن درمان بيماري بود) ثابت كرد كه برخي از اسيدهاي آمينه (جدول 8) ميتوانند اثر بسيار سودمندي بر ساختار فيزيولوژيك ورزشكار داشته باشند. فروش يا (سودجويي تجاري) براي هريك
جدول 8؛ آمينواسيدها و وظيفه احتمالي آنها. اين ليست به هيچوجه جامع نيست و تنها شامل آن دسته از آمينواسيدهايي است كه اثر شناختهشدهاي در ورزشكاران دارند. مطالعة دقيق وظايف

آرژينين و اُرنيتين علت شناختهتر بودن اين دو اسيد آمينه به خصوص در بين ورزشكاران را روشن خواهد ساخت. آمينواسيدهاي ضروري براي حيات با ستاره مشخص شدهاند، البته ايزولوسين هم جزو آمينواسيدهاي ضروري است كه در اينجا ذكر نشده است.
آمينواسيد وظيفـه احتمـالـي
* ليزين به حمل اسيدهاي چرب به داخل ميتوكندري كمك ميكند و همراه ويتامين C به عنوان يك"ضد ويروس" عمل ميكند.
* متيونين به عنوان يك ضد سم، به فعاليت برخي از آنزيمها كمك ميكند.

* فنيل آلانين در توليد و تبديل ساير آمينواسيدها كمك ميكند.
* تريپتوفان براي عملكرد صحيح سيستم عصبي ضروري است. بخشي از متابوليسم را كنترل ميكند.
* ترئونين از طريق سيستم عصبي بر تمركز و شخصيت فرد، تأثير ميگذارد.
* والين عضلات اسكلتي را تقويت ميكند.
* هيستيدين به رشد عضلات اسكلتي كمك ميكند، به ارتقاء سلامت سيستم عصبي هم كمك ميكند.
* آرژينين اثر مشخصي بر سطح تستوسترون دارد. به توليد انرژي از راه گليكوليز كمك ميكند، باتأثير بر فعاليت هورموني باعث تقويت رشد ميشود.
* لوسين به عنوان يك ضد سم هنگام فعاليت در شرايط بيهوازي كمك ميكند.
پرولين همراه ويتامين C در بازسازي نسوج كمك ميكند.
تاورين در ترشح هورمونهاي زنانه (استروژن و پروژسترون) نقش دارد.
كارنيتين به متابوليسم چربيها، براي توليد انرژي كمك ميكند، با ويتامين C فعاليت ميكند.
تيروزين باعث ارتقاء سلامت سيستم عصبي ميشود.
گلوتامين و گلوتاميك اسيد هر دو به عنوان ضدسم عمل ميكنند.
گليسين يك ضد سم است و به بالانس نيتروژن كمك ميكند.
اُرنيتين باعث ارتقاء عملكرد كبد ميشود و باعث تحريك فعاليت هورمون رشد ميشود.

از اسيدهاي آمينه، به احتمال زياد در اثر اعمال محدوديتهاي فزايندة قانوني است كه مصرف داروهاي نيروزا را قدغن كرده است و از طرف ديگر به خاطر به كارگيري روشهاي آزمايشگاهي

بسيار دقيقتري است كه براي رديابي آنها در بدن مورد استفاده قرار گرفته است. مواردي وجود دارد كه در آن مصرف برخي از آمينواسيدها به دليل تأثير بر هورمونها (بويژه هورمونهاي مؤثر در رشد؛ از گروه آنابوليك و آندروژنيك) ممكن است به عنوان روشي قانوني براي افزايش عملكرد فرد قلمداد شود.
اختلاف نظر هميشه وجود دارد، (به ويژه در عرصة فعاليت ورزشي) در مورد اينكه عملاً چقدر پروتئين موردنياز بدن است. اكثر ملل دنيا، ميزان g/kg/day 1 (1 گرم به ازاء هر كيلو وزن بدن در روز) را

پذيرفتهاند. اما آنهايي كه در عرصههاي ورزشي به تحقيق ميپردازند (كه البته بسياري از آنها انبوهي از اين مواد را توليد ميكنند) ميزان g/kg/day] 2 [ را براي يك ورزشكار فعّال پيشنهاد ميكنند. چنانچه كسي به پروتئين، تنها از نقطه نظر انرژي نگاه كند به طور حتم اين يك توصية سودمند است، زيرا يك فرد متوسط و ورزشكار به اندازة دو برابر يك فرد بدون تحرك نياز به انرژي دارد.
اگر بدن در هنگام مصرف غذا، پروتئين كافي دريافت نكند فرايند بازسازي سلول اتفاق نميافتد و

برخي از بافتهاي حياتي از بين خواهند رفت. همچنين حقيقت ثابت شدهاي وجود دارد، مبني بر اينكه پروتئين تأثير بسيار زيادي بر آنزيمهاي ضروري، هورمونها و توليد سلول خوني دارد. بالعكس چنانچه مقادير زياد پروتئين مصرف شود، زيادي آن براي توليد انرژي استفاده خواهد شد كه به نوبة خود به علت برداشت بخش نيتروژني مولكول، مادهاي سمي توليد ميشود كه به آن "اوره" گويند.
تحقيقي كه در همين اواخر صورت گرفته بيانگر اين حقيقت است كه تغييرات پروتئين عضله در حين و به دنبال ورزش به سادگي قابل وصف نيست. و از اين رو احتمال مُجاب ساختن مربيان براي تغيير تكنيكهاي آموزشي را به منظور ايجاد يك پاسخ مناسبتر افزايش ميدهد. قطعاً اين عرصة بسيار پيچيدهاي است كه انجام تحقيقات بيشتري را مطالبه ميكند.
ويتامينها
پيشتر آنچه تاكنون نوشته شده است، در ارتباط با فراهم ساختن انرژي از سه مادة غذايي اصلي بوده است. از آنجايي كه اين سه مادة غذايي در اكثر غذاهاي معمول يافت ميشوند احتمال كمبود چنين موادي در يك فرد ورزشكار تا آن حد كه فرد قادر به تأمين نيازهاي انرژي نباشد وجود ندارد.
همانطور كه قبلاً بحث شد،تعييناينكه چه ميزانانرژي موردنيازاست وهر كدام از سه نوع مادةغذايي به چه نسبتي در اين ميزان انرژي سهيماند، كار نسبتاً آساني است.اما همين مسئله در مورد

ويتامينها امكانپذير نيست. علت آناست كه عملكرد دقيق آنها هنوز كاملاً شناخته نشده است، تنها به ميزان بسيار اندكي مورد نيازند و منبع اصلي آنها اغلب به آساني قابل شناسايي نيست. با چنين سطحياز عدم قطعيت و بياطلاعي، مبحث ويتامينها با افسانهها، اسطورهها، تخيّلات ذهني، و قصههاي مادربزرگها از يك طرف و گاهي هم حقايق از طرف ديگر درآميخته است و از اين رو وضعيتي مناسب، براي بهرهكشي سودگرايانه مردم فراهم ساخته است.
ويتامينهاي مختلف همراه با منابع شايع آنها در جدول 9 فهرست شدهاند همچنين بر اثرات كلي آنها بر بدن و اينكه چگونه به عنوان كاتاليزور عمل ميكنند (اين عمل باعث مؤثرتر شدن فرايندهاي

شيميايي درگير در متابوليسم موادغذايي) اشاره شده است.
در نتيجة تماسهاي منظّم با بانوان و آقايان ورزشكار در سطح قهرماني دو نكته در زمينة رژيم غذايي ورزشكاران براي من روشن شده است. نكتة اول اين است كه اكثر ورزشكاران از نظر غذاهاي پرانرژي هيچگاه دچار كاستي نخواهند شد؛ گرچه برخي از دوندگان زن در ردة استقامت با كلاس بينالمللي از اين قاعده مستثني هستند. نكتة دوم اين است كه از آنجايي كه اكثر ورزشكاران از يك گروه نسبتاً محدود از غذاها استفاده ميكنند، احتمال اينكه دچار كمبود ويتامين شوند وجود داشته و به همين جهت امكان اينكه بتوانند به شكل ايدهآل فعاليت خود را انجام دهند وجود ندارد. براي اصلاح چنين وضعي ورزشكار بايستي انواع مناسبي از ميوه و سبزيجات تازه را مصرف كند و هر زمان نياز بود از مكملهاي اين رژيم استفاده نمايد.
هر چند خود من يكي از طرفداران پر و پا قرص ويتامين درماني هستم اما معتقدم نبايد بيملاحظه از آن استفاده كرد؛ زيرا مكملها هرگز نبايد جايگزين غذاي طبيعي و مناسب شوند.
در حالي كه شواهد مستندي براي نشان دادن عملكرد و منابع انواع ويتامينها وجود دارد اما مدارك و شواهد چنداني راجع به اينكه واقعاً چگونه، چه زماني، و در چه كميتهايي به ويتامينها نياز است، موجود نيست.
كمي قبل از دومين دورة برتري فنلانديها در دوي 800 و 1500 متر در دهة هفتاد (زماني كه هنوز نيوزلنديها در اين رشتة ورزشي، ملت برتر محسوب ميشدند) محققان به مقايسة سبك زندگي ورزشكاران فنلاندي و ستارگان نيوزلندي پرداختند. يك اختلاف كاملاً مشخص، در دسترس بودن فراوان سبزيجات در نيوزيلند بود. اندكي پس از تأكيد بيشتر فنلانديها بر امر تغذيه، ركوردهاي ورزشي آنها بهبود يافت.

جداول 10 تا 12، ميزان پيشنهادي دريافت انواع ويتامين را نشان ميدهد. جدول 10، اين مقادير را براي ورزشكاران در طول مراحل مختلف تمرين، فهرست كرده و رقم مطلوب را براساس تحقيقي كه توسط يك محقق روسي به نام Yokovlev از دپارتمان فرهنگ جسماني، در مسكو، در سال 1961 به دست آمده نشان ميدهد (فصل 9 را ببينيد). اين اعداد و ارقام براي ورزشكاران سطوح بينالمللي طراحي شده است. جدول 11 مبتني است بر تحقيق انجام شده روي بهترين دوندگان فنلاندي در دوهاي 800 و 1500 (Middle-dist.) در دهة هفتاد، يعني زماني كه در دنيا مقام نخست را به خود اختصاص داده بودند و جدول 12 هم ارائهدهندة ارقام پيشنهادي مورد استفاده در بريتانيا ميباشد.
جالب است بدانيد جدول 12 كه در عرصة ورزش صرف kcal 3600 انرژي درواقع كار چندان فعالي قلمداد نميشود. در حقيقت، چنانچه اين را با جدول 10 يا 12 كه براساس كار روسيها و فنلانديها تهيه شده مقايسه كنيم، ميتوان ملاحظه كرد كه اين ارقام، دو برابر ارقام پيشنهادي در بريتانياست. اين مسئله را شايد بتوان به اين صورت توجيه كرد كه در مقادير پيشنهادي در بريتانيا هزينه انرژي به سختي بيش از نصف ديگر جداول است.
جدول 9ـ ويتامينها و اثرات احتمالي آنها بر بدن و منابع اصلي آنها

ويتامين عملكــرد (وظيفه) منبــع
A بربينايي، پوست سالم، دندان، بافت اپيتليال(سيستم گوارش و تنفس) تأثير ميگذارد. تخممرغ، شير، جگر، هويج
1 B(تيامين) به آزادسازي انرژي از كربوهيدراتها كمك ميكند. باعث ارتقاء سلامت سيستم عصبي ميشود مخمر، آجيل، سبوس، گياهك گندم؛ در نتيجه مصرف OCPذخاير آن تهي ميشود.

2 B(ريبوفلاوين) به متابوليسم موادغذايي اصلي كمك ميكند مخمّر، ماهي، سبزيجات، قلوه جگر، آجيل
6 B (پيريدوكسين) در جذب چربيهاوكربوهيدراتهانقش دارد.به رشدگلبولهاي قرمزخون RBC كمك ميكند براي عملكرد صحيح ويتامين 12 B به آن نياز است مخمّر، آجيل، زرده تخم مرغ، موز
12 B در توليد گلبولهاي قرمز خون كمك ميكند، تأثير عميقي بر هر نوع فعاليت سلولي بويژه سلول عضلاني دارد جگر، پنير، تخممرغ، مخمّر، موز
15 B(پانگاميكاسيد) به توليد گليكوژن كمك ميكند. توليد اسيد لاكتيك را كاهش ميدهد.به متابوليسم چربي براي ايجاد انرژي كمك ميكند مخمّر، ماهي
بيوتين به متابوليسم چربي و پروتئين كمك ميكند مخمّر، سويا، قلوه، موز
كولين به كارآمدي سيستم قلبي، عروقي كمك ميكند مخمّر،جگر،سبزيجات،گياهكگندم
فوليك اسيد به 12 B و توليد RBC كمك ميكند. كبد را كارآمد نگه ميدارد مخمّر، قلوه، سبزيجات، قارچ
اينوزيتول در حمل و نقل و متابوليسم چربي كمك ميكند. مخمّر، شير، ليموترش، آجيل
يد به توليد ATP كمك ميكند. مخمّر، آجيل
نيكوتينيك اسيد به هضم و آزاد شدن انرژي از چربيها و كربوهيدراتها كمك ميكند. مخمّر، آجيل، سبزيجات، برنج
پانتوتنيك اسيد اثرات وسيعالطيفي دارد، به آزادسازي انرژي از چربيها و كربوهيدراتها كمك ميكند. مخمّر، زرده تخم مرغ، سبزيجات
ويتامين C . به ارتقاء سلامت عمومي همة بافتها كمك ميكند، با ويروسها ميجنگد. و به جذب آهن كمك ميكند. ليموترش، سبزيجات
ويتامين D(كلسيفرول) . به رشد و سلامت استخوانها كمك ميكند، به جذب كلسيم كمك ميكند. نور خورشيد، ماهي، كره، شير
ويتامين E . به دريافت اكسيژن كمك ميكند. در سرعت التيام زخم و ساخت RBC كمك ميكند. سطح تستوسترون را افزايش ميدهد، به ساخت پروستاگلاندينها كمك ميكند. در مصرف ويتامين A نقش كمكي دارد. آجيل، گندم، تخم مرغ، سبزيجات

ويتامين K . در تبديل آمينواسيدها نقش دارد. به لخته شدن خون كمك ميكند سبزيجات
هميشه صحبت كردن با ورزشكاران راجع به عادات غذاييشان و به خصوص آنچه به عنوان مكمل غذايي استفاده ميكنند جالب توجه است. به ويژه مقايسة افراد از ملل مختلف، به خصوص از ايالات متحده جالب بوده و هست.
در اينجا (ايالات متحده) براي مثال، اكثر ورزشكاران از ويتامينها، به عنوان مكمّل استفاده ميكنند، در حالي كه حدود 10 درصد تيمهاي بريتانيايي اين كار را ميكنند. اما در حال حاضر شواهدي وجود دارند، مبني بر اينكه اين عادت، در حال تغيير و تحوّل است و ورزشكاران بريتانيايي در مقايسه با گذشته، بيشتر به مكمّلهاي ويتاميني روي آوردهاند. همچنين بين ورزشهاي مختلف، تفاوتهاي فاحشي از اين نظر وجود دارد مثلاً، بدنسازان به همان اندازه كه به جدول تمريني خود اهميت ميدهند، رعايت جزئيات رژيم غذايي خود را هم از ياد نميبرند. از طرف ديگر قهرمانان ورزشي و بازيكنان ورزشهاي اصلي، توجه چنداني به نقش حمايتي تغذيه ندارند. علت اين امر ميتواند غفلت، فقدان آموزش اختصاصي، و اعتقاد به اينكه شايد رژيم غذايي يك فرد درست بوده و دربرگيرندة همة موادغذايي موردنياز است باشد. مسئلهاي كه اكنون گريبانگير اكثريت وزشكاران است، آن است كه تشخيص تغذيه درست و سالم در بازار غذاهاي بهداشتي، كار سادهاي نبوده و بيشتر آنچه

كه راجع به غذا و مكمّلهاي غذايي نوشته شده، از قول افرادي است كه داراي نگرشي سودجويانه هستند. ليكن تحقيقات معتبر زيادي هم منتشر شده كه از اين موضوع تبليغاتي حمايت ميكند و درواقع همة تبليغات تحت شديدترين نظارتهاي طبّي به قصد جلوگيري از سوداگري مردم صورت ميگيرد.