مقاله در مورد ورزش وتاثیر آن در بانوان باردار

word قابل ویرایش
12 صفحه
8700 تومان
87,000 ریال – خرید و دانلود

ورزش وتاثیر آن در بانوان باردار

کلیات :
از آنجا که بر روی ورزشکاران زن پژوهشهای دقیق و گسترده ای صورت نگرفته است یک اتفاق نظر و تفاهم کلی در مورد سطح عملکرد آنها وجود ندارد . وجود اختلافات فیزیولوژیک و نیز ساختاری بین جنس زن و مرد هم مزید بر علت شده است . در اینجا به تعدادی از ویژگی های جنس مؤنث در ارتباط با ورزش و فعالیت بدنی اشاره می کنیم .
• اگر چه بر اساس نظرسنجی ها ، اکثر ورزشکاران زن معتقد به افت عملکرد بدنی در دوران قاعدگی هستند . اما از لحاظ فیزیکی زنانی بوده اند که در طی زمان قاعدگی قادر به شکستن رکوردهای جهانی شده اند .
• فعالیت ورزشی شدید سبب کاستن سطح استروژن خون می شود ، اما لزوماً بر سطح عملکرد بدنی اثری ندارند .
• در تمرینات با شدت برابر ، اختلافی در میزان بروز آسیبهای ناشی از ورزش در زن و مرد دیده نمی شود .
• قرصهای ضدبارداری هر چند ممکن است سبب تغییرات چشمگیرفیزیولوژیک در بدن زن شوند، اما تأثیر عمده ای روی عملکرد فرد نخواهند گذاشت .
• حاملگی در ۲ تا ۳ ماه اول ، اثر منفی روی عملکرد نمی گذارد ، لابد می دانید در المپیک سال ۱۹۵۶ ملبورن ، ۳ تن از برندگان مدال طلا حامله بودند . حتی بعد از طی حاملگی اگر وضعیت جسمی و شکل پیش از حامگی زن بازگردد ، مشکلی در رقابتهای ورزشی نخواهد داشت .
• ورزش سبب بهبود دانستیه ( تراکم ) استخوان زنان نمی شود بلکه فقط سبب حفظ آن می گردد . در صورت مصرف مقادیر کافی کلسیم ، ورزش احتمالاً در شکل گیری استخوانهای قویتر کمک خواهد کرد .
• هیچ محدودیت سنی برای شرکت در ورزشهای استقامتی وجود ندارد . حتی زنان ۸۰ ساله هم توانایی شرکت منظم در دوهای ماراتن را دارند ، اگر چه مدت زمان طی شده بیشتر خواهد بود .
• دقیقاً معلوم نیست که آیا زنان سریعتر می دوند یا مردان ؟ فقط می دانیم که در ازای هر دهه عمر ، زنان توانایی سرعت بخشی در دویدن به میزان ۱۴ متر در دقیقه دارند . در حالیکه این رقم برای مردان ۷ متر در دقیقه است . البته با توجه به اختلالات فیزیکی به نظر نمی رسد که زنان توانایی غلبه بر مردان در مسافتهای کوتاه را داشته باشند . اما ، عکس این موضوع در دوهای با مسافت طولانی صدق می کند که به نظر می رسد به علت چربی بالاتر موجود در بدن زنان است و به عنوان منبع انرژی عمل می کند . به علاوه تعریق در دماهای بالاتر بدن ، سبب حفظ و نگهداری بیشتر آب بدن خواهد شد .
تفاوت فیزیولوژیک بین زنان و مردان ورزشکار :
این اختلافات در زمینه سیستم اسکلتی و عوامل بیومکانیکی نمود دارند ، ورزشکاران زن بطور معمول ( ولی نه همیشه ) کوچکتر و کوتاهتر بوده ، لگنی پهن تر دارند ، زانوها به داخل متمایل شده و ساق پاها انحنای کمتری دارند . این ویژگیها از جمله مواردی هستند که احتمال ایجاد برخی از آسیها مانند درهای کشککی – رانی را بالا می برند .
ورزشکاران زن درصد بالاتری از چربی بدن داشته و حدود ۳۰٪ قدرت عضلانی کمتری نسبت به مردان دارند که بویژه مربوط به اندام فوقانی است . اما در هر صورت به رشته ورزشی خاصی بستگی دارد تا اینکه جنسی خاص عامل آن باشد .
سودمندی ورزش در بانوان :
تمرینات منظم ورزشی دارای فواید مشابهی در زنان و مردان است . یعنی کاهش فشار خون ، پائین آوردن تعداد ضربان قلب و افزایش ظرفیت هوازی همراه با کاهش درصد چربی بدن ، تمام موارد به پیشگیری از آترواسکلروز و بیماریهای قلبی کمک می کنند . به علاوه ورزشهای توأم با اعمال وزن روی بدن ، سبب تقویت استخوانها و جلوگیری از پوکی استخوان می شوند .
موارد منع ورزش در بانوان :
زمانی تصور می شد که ورزش شدید به سیستم تولید مثل زنان آسیب می رساند . در ضمن عقیده داشتند که زنان بویژه در جریان عادت ماهیانه نباید ورزش کنند . امروزه خلاف هر دوی این موارد ثابت شده است .
اثرات ورزش روی قاعدگی :
• زنان ورزشکار مستعد اختلالات قاعدگی از جمله تأخیر در شروع آن ، فقدان اولیه و ثانویه ، افزایش فاصله بین دوسیکل قاعدگی و فقدان تخمک گذاری می باشند . به عنوان مثال ، فقدان قاعدگی در سه تا پنج درصد کل جمعیت رخ می دهد اما در ۶۰-۱۵٪ زنان ورزشکار مشاهده می شود . از جمله علل آن ، وزن پائین بدن ، از دست دادن سریع وزن ، شروع سریع ورزشهای سنگین ، تغذیه ناکافی در مقایسه با احتیاج به انرژی و وجود استرسهای فیزیکی و روانی است.
• در صورت فقدان قاعدگی به مدت طولانی ، خطر کاهش دانستیه استخوانی و ایجاد پوکی استخوان زودرس وجود دارد . به نظر می رسد سایر اختلالات قاعدگی خانمها از هر ورزش هم در کاهش دانستیه استخوان در دراز مدت مؤثر باشند. فقدان هورمون استروژن ، لااقل به صورت تئوریک سبب بالا رفتن چربیهای خون و ایجاد اترواسکلروز زودرس می شود . پس درمان مناسب اختلالات قاعدگی اهمیت به سزایی دارد .
بهترین راه جلوگیری از بارداری در یک زن ورزشکار در سنین باروری :
یکی از قابل پذیرش ترین این روشها ، استفاده از قرصهای ضدبارداری است که با توجه به نسل جدید آنها که تعادل مناسبی از هورمونهای استروژن و پروژسترون است ، دارای عوارض کمتری می باشند . از جمله فواید دیگر آنان می توان به رفع علائم دردناک پیش از قاعدگی ، کاهش آنمی فقر آهن ، ضایعات خوش خیم پستان ، بیماریهای التهابی لگن ، کیستهای تخمدان و روماتیسم مفصلی اشاره کرد . به هر حال در صورت نیاز از طریق مشاوره با پزشک نوع و نحوه مصرف دارو معلوم خواهد شد .
فواید فعالیت بدنی و ورزش در یک زن باردار :
انجام تمرینات منظم بدنی در طی بارداری :
سبب بهبود خواب ، بالا رفتن حس اعتمادبه نفس ، کاهش شدت و یا بروز دردکمر و ورید های واریسی ، جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن و حفظ سطح آمادگی بدنی مادر می شود . اگر چه از لحاظ تئوریک ، ورزش شدید در جریان حاملگی می تواند سبب ایجاد آسیبهایی به نوزاد و یا مادر شود . با توجه به این پژوشها ، لزومی به کاهش شدت ورزش در زنان باردار حس نمی شود .
• در جریان حاملگی ، ورزشهایی با شدت کم تا متوسط انجام می شود ، ورزش منظم ( حداقل ۳ بار در هفته ) به شکلهای مقطع ترجیح داده می شود .
• بعد از سه ماه اول حاملگی از ورزش در حالت خوابیده به پشت خودداری ورزند . چرا که این حالت سبب کاهش برون ده قلبی در برخی زنان می شود . در ضمن دوره های طولانی مدت ایستادن هم توصیه نمی شود .
• در صورت احساس خستگی باید ورزش را قطع کنند . اصولاً فعالیت تا حدی توصیه می شود که به خستگی نیانجامد . ورزشهای بدون وزنه مثل دوچرخه سواری و شنا با حداقل خطر آسیب به مادر و جنین همراه بوده و می توانند تا پایان دوره حاملگی ادامه یابند .
• انجام هر گونه ورزش که با خطر برخورد ضربه و آسیب به شکم همراه باشد ، ممنوع است . بویژه در سه ماهه آخر حاملگی ، با توجه به وزن رحم حامله و نیز اضافه وزن ، مادر باید مراقب از دست دادن تعادل بدن ، ناشی از تغییر در محور ثقل باشد .
• باید رژیم غذایی مناسب و ورزش در جریان حاملگی تأمین شود . به علاوه تأمین آب مورد نیاز بدن دارای اهمیت است .
• ورزشهای دوران حاملگی وابسته به وضعیت هر فرد تفاوت خواهد کرد . نوع این ورزشها بسته به سطح آمادگی قبلی خانم باردار ، وضعیت پزشکی وی ، در دسترس بودن وسایل تمرینی و ترجیح خود وی است .
قطع ورزش در صورت وجود هر یک از علائم زیر توصیه می شود :
• تنگی نفس
• سردرد
• ضعف عضلانی
• تهوع
• خستگی
• درد قفسه سینه
• درد پشت
• درد لگن
• اشکال در راه رفتن
• کاهش فعالیت جنین
• انقباضات متوالی رحم
• خونریزی از واژن
• ترشح مایع آمنیوتیک
منع مطلق انجام ورزش در حین حاملگی :
• خونریزیهای اخیر رحمی
• دیسترس جنینی
• بیماریهای قلبی
• سابقه سقط یا زایمان زودرس ( بیش از یکبار )‌
• فشارخون حاملگی
• دیابت و بیماریهای کلیوی کنترل نشده
• پارگی اخیر پرده ها
* از شیرجه زدن در آب ، رفتن به مکانهای با ارتفاع زیاد و اکسیژن کم ، شنا در آب بسیار گرم یا بسیار سرد و اسکی روی آب نیز خودداری شود .
ورزشهای مناسب در دوران حاملگی
ورزش در دوران حاملگی :
لحاظ کردن یک برنامه ورزشی برای عضلات شکم بسیار مهم است زیرا تقویت عضلات شکمی پشتوانه و ثبات بیشتری برای کمر ایجاد می کند . اجرای تمرینات شکمی روزانه را تشویق نما ئید تا فشار از روی کمر برداشته شود و درنتیجه دردهای کمری به حداقل برسد . عضلات ضعیف شکمی به طور شایع منجر به دردهای کمری شده که به صورت تیپیک درطول حاملگی در اثر افزایش میزان وزن درقسمت جلو و ضعف و کشیدگی عضلات پشتی دیده می شود.
کمردرد یکی از شایع ترین مشکلات در دوران بارداری است بیش از نیمی ازخانمهای باردار درطی یا بلافاصله بعد از حاملگی کمر درد را تجربه می کنند . همان طور که جنین در این دوران رشد می کند رحم نیز هزار بار اندازه اولیه اش می شود . این میزان رشد که در یک ناحبه متمرکز شده بر تعادل یدن خانم باردار تأثیر می گذارد و موجب مشکلاتی می شود.
توصیه های ورزشی برای خانم های باردار :
به آهستگی و با احتیاط کامل ورزش کنید . اگر در خارج از خانه ورزش می کنید نسبت به تغییرات وضعیت خود نسبت به زمین هوشیار باشید.
با امتحان وضعیت های مختلف در طول ورزش ثابت ترین وضعیت تعادلی خود را مشخص کنید.
مقادیر متنابهی مایعات قبل از دویدن بنوشید.
وسط روز درهوای گرم ورزش نکنید ولی صبح زود یا عصر دیروقت زمان مناسبی است . اگر ورزش در وسط روز ضروری است مسافت کوتاهتری بپیمائید یا شدت و زمان ورزش را کم کنید اگر سرگیجه یا حالت تهوع به شما دست داد ورزش را قطع کرده خود را سرد کنید و نوشیدنی سرد به مقدار زیاد بنوشید .
همیشه قبل ازورزش خود را گرم کرده حرکات کششی انجام دهید . کفش هایی با کفی مناسب و ضربه گیر و قالب مستقیم و راست و و درجه بالایی از استحکام درقسمت عقبی کفش بپوشید . اگر درد در نقطه بخصوصی رخ داد ورزش را متوقف کرده و مسافت کوتاهی را راه بروید.
با یک پزشک یا ماما درباره مشکلاتی که ممکن است پیش آید مشورت کنید . با زنان دیگری که قبلا” در دوران حاملگی خود دویده اند یا فعال و پرتحرک بوده اندمشورت کنید. در ورزش کردن در طول حاملگی باجرأت و جسور باشید اما آن را در یک حالت توأم بااحتیاط و خردمندانه انجام دهید درصورت امکان بادوستان بدویدو خلق وخویی مثبت برای خود ایجاد کنید.
موارد منع ورزش به هنگام بارداری
افزایش فشارخون
پارگی زودرس غشاهای حاملگی
زایمان پیش از موعد درحاملگی قبلی
دهانه نارسای رحم
خونریزی مداوم در دوران بارداری
جفت سرراهی
تأخیر دررشد داخلی رحم
توصیه می شود!
پیاده روی – دوچرخه ثابت – ورزشهای آئروبیک باشدت کم – شنا
توصیه نمی شود !
ورزشهای شدید ازجمله هاکی – اسکیت – سوارکاری – اسکی و ژیمناستیک
ورزشهای مناسب برای کمردرد حاملگی
• لغزاندن لگن موجب تقویت کمر می شود . ابتدا روی پشت بخوابید بازانوهای خوابیده و کف پا روی زمین عضلات شکم و باسن راسفت کنید سپس کمر را به زمین بفشارید.
این وضعیت را برای ۲ ثانیه حفظ کنید . در ابتدا ۱۰ بار تکرار کنید شروع کنید و بتدریج تا۳۰ بار این تمرین را افزایش دهید بعد از ماه سوم حاملگی انجام این ورزش یا سایر ورزش یا سایر ورزش های خوابیده به پشت ایمن نیست .
از سه ماهگی به بعد این تمرین را به حالت خوابیده به پهلویا درحالی که به طور ایستاده به دیوار تکیه داده اید انجام دهید.
۲- بلند کردن ساق سبب قوی تر شدن عضلات لگن می شود . روی یک پهلو بخوابید و عضلات ران و باسن را سفت کنید ساق را ۲۰ تا۳۰ سانتی متر بلند کنید . زانو را صاف نگه دارید . سپس این ورزش را روی طرف مخالف انجام دهید به تدریج تعداد راتا۱۰ بار درهر طرف افزایش دهید.
• ورزش صاف کردن ساق و بازو سبب قوی ترشدن و ثبات کمر می شود . پشتتان را صاف کنید یک بازو و ساق پای طرف مقابل را بالا ببرید و تا۵ بشمارید. سپس خود را شل کنید بازو و ساق طرف مقابل را بالا ببرید و دوباره خود راشل کنید. برای جلوگیری از حرکت تنه عضلات آن را سفت کنید . درهرطرف ۵ بار این کار راتکرار کنید و به تدریج تا۱۰ بار افزایش دهید ( از سه ماهگی به بعد این تمرین را انجام ندهید )
• این ورزش تقویت کننده عضلات کمر ، ران ها و شکم است . اگر تاکنون به طور منظم ورزش نکرده اید این نرمش را انجام ندهید روی زمین بنشینید زانوها راخم کنید کف پاها راروی زمین بگذارید . دستها را درجلو بگیرید . قسمت فوقانی تنه را بطرف چپ بچرخانید این حرکت را بطرف راست نیز ا نجام دهید . این تمرین را ۵ بار درهر طرف تکرار کنید.
• این نرمش تقویت کننده عضلات کمر و تنه است راست بایستید . پاها را مختصری از هم باز کنید زانوها را اندکی خم کنید . دستها را روی کشاله ران ها بگذارید و کمی به جلو خم شوید . قسمت فوقانی کمر را صاف نگه دارید . باید کشش مختصری در قسمت بالایی ران ها احساس کنید این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
• این ورزش تقویت کننده عضلات کمر است . روی یک صندلی در وضعیت راحت بنشینید بازوها را کنار تنه بگذارید و در حالی که آنها را بطرف جلو می آورید به آرامی خم شوید.اگر هرگونه فشار یا ناراحتی روی شکم احساس کردید بیشتر فشار نیاورید تا ۵ بشمارید سپس بدون خم کردن بلند شوید . این حرکت را۵ بارتکرارکنید.
• این ورزش کشش دهنده و تقویت کننده عضلات کمر ، لگن و ران هاست . زانو بزنید بطوریکه کف دستها و زانوها روی زمین قرار گیرد و زانوها حدود ۲۰ تا۲۵ سانتیمتر ازیکدیگر فاصله داشته باشند بازوها راصاف قرار دهید به ارامی به پشتتان انحنادهید ، سرتان را به طرف زانوها ببرید و بازوها راصاف کنید این حالت را برای ۵ شماره حفظ کنید سپس پشت را به آرامی بالا ببرید این حرکت رانیز ۵ بار تکرار کنید.
• این ورزش عضلات کمر و تنه را تقویت می کند . وضعیت بدنی خوبی ایجاد می کند . بایستید به طوریکه پاهایتان ۲۵ تا ۳۰ سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشد و پشتتان به دیوار تکیه کند . بخش پائین کمر را روی دیوار بفشارید . این وضعیت را تا۵ شماره حفظ کنید . سپس خود را شل کنید . این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
• این ورزش تقویت کننده عضلات کمر و شکم است . زانو بزنید و کف دست ها را روی زمین بگذارید بازوها راصاف کنید . زانوی چپ را به طرف آرنج بالا ببرید ساق پا را صاف کنید و به طرف پشت ببرید این ورزش را تا۵ شماره انجام دهید . به آرامی حرکت کنید . این حرکت را درهر طرف ۵ تا۱۰ بار تکرار کنید.
باید توجه داشته باشید که اگر به رغم انجام دادن ورزشهای فوق دردکمر ادامه یافت ، ممکن است پزشکتان به شما کمربند مادری یا بریس ( brace ) کمر را پیشنهاد کند. این وسایل به حفظ وزن شکم کمک می کند و کشش روی کمر را کاهش می دهند در موارد نادر ، داروهای ضددردضعیف ، استراخت دربستر یا فیزیوتراپی توصیه می شود. درد یکی از نشانه های اصلی زایمان پیش از موعد است . اگر ادامه یابد یا بدتر شود باید به پزشک مراجعه کنید .همچنین در مواردی که دچار تب ، سوزش ادرار یا خونریزی از واژن هستید باید به پزشکتان اطلاع دهید
زنان و فعالیت بدنی
فعالیت بدنی منظم و عادات غذایی خوب می تواند سلامت زنان را ارتقاء داده و از بسیاری بیماریها و حالاتی که علت عمده مرگ و میر و ناتوانی زنان جهان است پیشگیری کند.
فعالیت بدنی منظم به پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی کمک میکند.این بیماریها که شامل بیماری قلبی،فشار خون بالا و سکته های مغزی می باشد.باعث یک سوم مرگ و میر زنان در سراسر جهان هستند.بیماریهای قلبی عروقی باعث نیمی از مرگ های زنان بالای ۵۰ سال در کشورهای در حال توسعه هستند.توام بودن فعالیت بدنی منظم و تغذیه کافی اصلی ترین و اثرگذارترین راه تنظیم چاقی خفیف تا متوسط و حفظ وزن ایده آل در زنان است.
دیابت ۷۰ میلیون زن را در سراسر جهان مبتلا کرده است.این میزان در سال ۲۰۲۵ به ۲ برابر افزایش می یابد.دیابت علاوه بر بیماریهای قلبی عروقی میتواند به کوری،آسیب عصبی،نارسایی کلیه،زخم پای دیابتی و قطع پا منجر شود.تحقیق جدیدی نشان داده است حتی فعالیت بدنی منظم و اندک وتغییر رژیم غذایی میتواند از نیمی از موارد دیابت غیر وابسته به انسولین جلوگیری کند.
فعالیت بدنی میتواند تا حد زیادی به پیشگیری و درمان استئوپروز کمک کند.استئوپروز بیماری خاصی است که در آن استخوان ها شکننده شده و در مقابل شکستن،مقاومت ضعیفی از خود نشان میدهند.زنان مخصوصاً در دوران یائسگی در معرض خطر ابتلای بالاتری نسبت به این بیماری هستند.
فعالیتهایی که در آن وزن بدن را تحمل می کنیم مثل پیتده روی،آهسته دویدن برای بلوغ طبیعی استخوان بندی در دوران کودکی و نوجوانی لازم هستند و باعث کاهش از دست رفتن استخوان می شوند.همچنین قدرت عضلانی و تعادل را بهبود می بخشند و خطر افتادن را کاهش داده و به همین خاطر از خطر شکستگی می کاهند.
فعالیت بدنی منظم کمک میکند تا استرس،اضطراب و افسردگی و تنهایی کاهش یابد.این مخصوصاً در زنان مهم است چون میزان افسردگی زنان نسبت به مردان چه در کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه دوبرابر است. فعالیت بدنی به عزت نفس،اعتماد و اطمینان و بهبود مناسبات اجتماعی و وضعیت روانی کمک میکند.
اگر چه فواید بهداشتی و اجتماعی فعالیت های بدنی باید زنان را در مشارکت اینگونه فعالیتها تشویق کند،اما نباید از این حقیقت که در مناطق بومی و روستایی و حاشیه شهر که درآمد اندکی دارند زنان ممکن است نیاز به تعادل بهتری از اعمال حمایتی مثل تغذیه کافی،ابتکار برای درآمدزایی،توصیه هایی متناسب با وضعیت فرهنگی خاص خودشان داشته باشند.
آرتریت(التهاب مفاصل) علت مهمی برای محدودیت فعالیت در افراد بالغ و مسن است.فعالیت بدنی راهی عمده برای تنظیم و کنترل تورم و درد مفاصل در آرتریت است و بنابراین نتیجه آن در بهبود فعالیت روزانه خوب است.

این فقط قسمتی از متن مقاله است . جهت دریافت کل متن مقاله ، لطفا آن را خریداری نمایید
word قابل ویرایش - قیمت 8700 تومان در 12 صفحه
87,000 ریال – خرید و دانلود
سایر مقالات موجود در این موضوع
دیدگاه خود را مطرح فرمایید . وظیفه ماست که به سوالات شما پاسخ دهیم

پاسخ دیدگاه شما ایمیل خواهد شد