بخشی از پاورپوینت
--- پاورپوینت شامل تصاویر میباشد ----
اسلاید 1 :
کشش عضلات چهار سر
حرکت دهنده های اصلی : عضلات چهار سر و تا کننده ی ران
بایستید و دیوارۀ استخر را بگیرید .
زانو ی درگیر را خم کنید و مچ پا را با دست همان طرف بگیرید .
پاشنه را به خارج و به طرف کف استخر بکشید ،
تا جایی که کشش را در جلوی ران درگیر احساس کنید .
مفصل ران را صاف نگه دارید .
نگه دارید و سپس رها کنید و پا را پایین بیاورید .
اسلاید 2 :
کشش غیر فعال چهار سر
حرکت دهنده های اصلی : عضلات چهار سر و تاکنندۀ ران .این تمرین برای عضلاتی که برای تاکردن زانو محدودیت دارند مناسب است .
یک وسیلۀ شناوری را دور مچ پای درگیر قرار دهید.
در حالی که ران ها رو به جلو و مفاصل ران با دیواره تماس دارند ، رو به دیوارۀ استخر بایستید .
تنه را صاف و زانو ها و مفاصل ران را در راستای عمودی نگه دارید .
زانو را تا جاییکه ممکن است به آرامی تا کنید ، پاشنه را
به طرف کف استخر فشار دهید .
نگه دارید و سپس رها کنید .
اسلاید 3 :
حرکت دهنده های اصلی : عضلات چهار سر
در حالیکه زانو روی یکی از چوب های پارالل قراردارد ، بنشینید . چوب پشت سر را با دست ها بگیرید .
عضلات پشت ساق پای غیر درگیر را از جلوی ساق پای درگیر
عبور دهید و پای درگیر را تا جاییکه کشش را احساس کنید به
عقب فشار دهید .
نگه دارید و سپس رها کنید .
حرکت دهنده های اصلی : عضلات همسترینگ
در حالیکه زانو روی یکی از چوب های پارالل قراردارد ، بنشینید . چوب پشت سر را با دست ها بگیرید .
پای غیر در گیر را زیر مچ پای مخالف قرار دهید .
پای غیر در گیر را برای کمک به باز شدن زانوی پای در گیر
صاف کنید .
نگه دارید و سپس رها کنید .
اسلاید 4 :
رو به پلکان بایستید ، و پلکان را با هر دو سر دست بگیرید و پای درگیر را روی یکی از پله ها در ارتفاع مناسبی قرار دهید .
مفاصل ران را به جلو فشار دهید ، زانو را برای خم شدن به جلو ببرید .
پاشنۀ پای اتکا را روی زمین نگه دارید و مفصل ران باز شده را حمایت کنید .
نگه دارید و سپس رها کنید .
اسلاید 5 :
حرکت دهنده های اصلی : همسترینگ و سرینی بزرگ
پاشنۀ پای درگیر را روی کف استخر قرار دهید ( یا رو به پلکان ، با هر دو دست پلکان را بگیرید و پای در گیر را در یک ارتفاع مناسب روی پلکان قرار دهید ) مچ پای درگیر در حالت دورسی فلکشن قرار دارد.
از مفصل ران به جاو خم شوید ، سر و تنه را در وضعیت
رو به جلو روی پاها نگه دارید و عضلات همسترینگ پای
درگیر را کشش دهید .
نگه دارید و سپس رها کنید .
اسلاید 6 :
رو به پلکان بایستید ، و پلکان را با هر دو سر دست بگیرید و پای درگیر را روی یکی از پله ها در ارتفاع مناسبی قرار دهید .
مفاصل ران را به جلو فشار دهید ، زانو را برای خم شدن به جلو ببرید .
پاشنۀ پای اتکا را روی زمین نگه دارید و مفصل ران باز شده را حمایت کنید .
نگه دارید و سپس رها کنید .
اسلاید 7 :
حرکت دهنده های اصلی : همسترینگ و سرینی بزرگ
پاشنۀ پای درگیر را روی کف استخر قرار دهید ( یا رو به پلکان ، با هر دو دست پلکان را بگیرید و پای در گیر را در یک ارتفاع مناسب روی پلکان قرار دهید ) مچ پای درگیر در حالت دورسی فلکشن قرار دارد.
از مفصل ران به جاو خم شوید ، سر و تنه را در وضعیت
رو به جلو روی پاها نگه دارید و عضلات همسترینگ پای
درگیر را کشش دهید .
نگه دارید و سپس رها کنید .
اسلاید 8 :
رو به دیوار استخر بایستید ، کف پای درگیر را در یک ارتفاع مناسب روی دیواره قرار دهید و زانو را اندکی خم کنید .
پای درگیر را بدون خم کردن زانو آهسته صاف کنید.
راستای ستون فقرات را بوسیلۀ بالا نگه داشتن سینه در وضعیت مناسب نگه دارید .
نگه دارید و سپس زانو را خم و رها کنید .
اسلاید 9 :
تمرینات زانو : پای دوچرخۀ یک پا
حرکت دهنده های اصلی : همسترینگ ، چهار سر ، سرینی بزرگ ، تا کننده ها و نزدیک کننده های ران
دیوارۀ استخر را بگیرید ، روی پای غیر درگیر بایستید .
پای درگیر را خم و صاف کنید ، حرکت رکاب زدن دوچرخه را انجام دهید .
جهت حرکت را برعکس کنید و تکرار کنید .
