بخشی از مقاله
تاثیر نرمش و گرم کردن بدن قبل از ورزش
ورزش بایدبانرمش های ویژه گرم کردن بدن آغاز شود. نرمش های گرم کردن باعث افزایش درجه حرارت بدن کمی بیشتر از حالات عادی بدن درفعالیتهای معمول شخص است وشامل کشش عضلات ونرمشهای سبک برای افزایش دادن
ضربان قلب می باشد.
انجام این حرکات به دستگاه سوخت و ساز شما کمک می کند تا برای نرمشهای بعدی و تمرینات اصلی ورزشی آماده شوید،همچنین در مرحله گرم کردن رگهای خونی عضلات منبسط شده و برای دریافت جریان خون بیشتر آماده می شوند.
قبل از گرم کردن بدن نرمشهاراآغاز نکنید عضلات سردآسانترآسیب می بینند.
سرد کردن در پایان تمرینات ورزشی
تمرینات ورزشی باید با نرمشهای سرد کردن خاتمه یابند.انجام این نرمشها در پایان نرمشهای سنگین و ورزش شدید بسیار مهم است.هنگام نرمش ش
دید به کمک انقباض عضلات بزرگ پا که روی رگها فشار م
ی آورند مقدار خون زیادتری به قلب فرستاده می شود .اگر عضلات پا فوراً استراحت کنند خون به جای آنکه به قلب برگردد در همانجا جمع می شود ، یعنی قلب شما هنوز می تپد ولی خون به آن نمی رسد.وقتی نرمش ها را به تدریج کم کنید عضلات خون را به قلب می فرستند تا ضربان قلب به آرامی کاهش یابد.همچنین در طی نرمشهای سرد کردن عضلات آسانتر می توانند ضایعات سمی حاصل از سوخت و ساز بدن را دفع کنند.
سرد کردن به مفهوم پایین آوردن ضربان قلب به حد معمولی و خاتمه دادن به نرمشهای سنگین با حرکاتی آرام است.
فعالیت سخت تاثیر چندانی در افزایش سرعت سوختن انرژی ندارد . بر طبق گفته انستیتو تغذیه و سلامت، یک راه بهتر برای سوزاندن کالری بیشتر ، افزایش زمان صرف شده برای فعالیت شماست .در ضمن فراموش نکنید که وقتی کالری های سوخته شده را اندازه گیری می گیرید ، زمان کل فعالیت شامل زمان صرف شده برای گرم کردن و سرد کردن نمی باشد،اگر چه گرم کردن و سرد کردن صحیح برای جلوگیری از آسیب بدنی بسیار مهم است و البته این موضوع را به خاطر داشته باشید که همیشه پیش از مبادرت به طراحی یک برنامه تناسب اندام یا یک رژیم غ
ذایی با یک متخصص در امر سلامت مشورت کنید .
نوع فعالیت میزان کالری مصرفی
برحسب کالری در ساعت
دوچرخه سواری با سرعت ۶/۹ کیلومتر در ساعت ۲۴۰
دوچرخه سواری با سرعت ۲/۱۹ کیلومتر در ساعت ۴۱۰
اسکی صحرایی ۷۰۰
پیاده روئی آهسته با سرعت ۸ کیلومتر در ساعت ۷۴۰
پیاده روی آهسته با سرعت ۲/۱۱ کیلومتر در ساعت ۹۲۰
پرش با طناب ۷۵۰
دویدن درجا ۶۵۰
دویدن با سرعت ۱۶ کیلومتر در ساعت ۱۲۸۰
شنا با سرعت ۲۳ متر در دقیقه ۲۷۵
شنا با سرعت ۴۶ متر در دقیقه ۵۰۰
تنیس تک نفره ۴۰۰
پیاده روی با سرعت ۲/۳ کیلومتر در ساعت ۲۴۰
پیاده روی با سرعت ۸/۴ کیلومتر در ساعت ۳۲۰
پیاده روی با سرعت ۴/۶ کیلومتر در ساعت ۴۴۰
فواید نرمش قبل از فعالیتهای ورزشی
۱:تعریف نرمش:
انجام حرکات ساده ورزشی به منظور حفظ تناسب اندام و سلامتی نرمش نامیده میشود.
۲:اهمیت نرمشها:
تناسب اندام شامل وزن (نسبت به قد) ، استخوان بندی، ماهیچه و مفصل مناسب ، سلامت فیزیولوژیکی و داشتن سیتم ایمنی قوی می باشد.نرمش باعث دست یابی به تمام این جنبه های سلامتی میشود و در نهایت کیفیت زندگی فرد را افزایش میدهد و از این جهت اهمیت ویژه ای برای انسان دارد.
۳:فایده نرمش :
نرمش منظم و اصولی باعث جلوگیری از فشارخون بالا ، چاقی، بیماریهای قلبی ، دیابت نوع دوم، بیخوابی و خواب نامنظم ، سرطان و افسردگی میشود.نرمش انرژی بدن را افزایش میدهد.نرمش باعث تولید آندروفن و سایر هورمونهای مفید در بدن میشود.نرمش همچنین بهترین ابزار برای پیشگیری از انواع بیماریهای عصبی و ماهیچه ای میشود.به یاد داشته باشید که نرمش منظم تاثیر بسزائی در سلامتی روحی ، امید به زندگی و خوشبینی شما به حوادث دارد.
۴:توضیح فایده نرمش :
نرمش به علت آنکه مدام ماهیچه ها و اندامهای مختلف را که در زندگی روزمره کمتر تحرک دارند به حرکت وا میدارد باعث تقویت آنها میشود و به همین ترتیب انعطاف پذیری این اعضا را افزایش میدهد.ورزش با سوزاندان کالری و استفاده از ذخیره های چربی در بدن تاثیر چشمگیری در درمان و پیشگیری از چاقی دارد.در حالت کلی میتوان گفت که نرمش تاثیر فوقالعاده ای بر تمامی سیستمهای بدن انسان دارد.
۵: دسته بندی نرمش :
در حالت کلی نرمش ها را می توان به سه دسته تقسیم کرد:
انعطافی : مانند کشیدن ماهیچه های ران
هوازی یا آئروبیک : مانند قدم زدن و طناب زدن
بی هوازی : مانند کار با وزنه
۶: آیا نرمشهای خطرناک هم وجود دارد:
بله ! نرمش اصولی و مرتب به همان اندازه مفید است که نرمش های بی برنامه و بیش از حد و بدون رعایت نکات ایمنی میتواند برای شما مضر باشد.برنامه نرمش باید بگونه ای باشد که هیچگاه باعث خستگی مفرط نشود. نرمش مطلقا باید مطابق با رژیم غذائی، وزن، سن، رژیم داروئی و... شما باشد که توصیه میکنم هر کس برای یک بار هم که شده شخصا به متخصص تغذیه و سلامتی مراجعه کند تا برنامه نرمش مناسب خود را دریافت کند.
۷: نرمشهای فیزیکی که موثر در تناسب اندام اند:
شاید اشتباه نکنیم اگر بگیم که درصد قابل توجهی از افراد نرمش را فقط و فقط بخاطر حفظ تناسب اندام انجام میدهند.به این افراد توصیه میشود که در نرمشهای روزانشون این حرکات را بگنجانند.
آیروبیک، ورزشهای سوئدی مانند پرس سینه، دوچرخه سواری، رقص، استفاده مرتب و با برنامه از دستگاههای ورزشی مختلف، آهسته دویدن، بالا و پائین پریدن،شنا و ....
۸:پوشش مناسب هر نرمش :
همواره از لباسهای ورزشی باز و آزاد استفاده کنید.هیچوقت از لباسهای نایلونی و پلاستیکی استفاده نکنید چون مانع از تعریق مناسب و تنفس پوست شما میشود.در پیاده روی های روزانه حتما دستها باید آزاداهنه و با آهنگ حرکت یکسان با پاها حرکت کند و به همین دلیل به خانم ها توصیه میشود که هنگام پیاده روی چادر نپوشند. کفشی که برای نرمش استفاده میکنید نرم و کاملا چسبیده به پا باشد.کف آن نباید آنقدر نازک باشد که حس بدی هنگام دویدن به شما دست دهد.قیمت کفشهای اصلی و مخصوص نرمش مقداری گران تر از سایر کفشهای ورزشی است ولی یکبار خرید آن برای مدت بسیار طولانی شما را از خرید مچدد بی نیاز
میکند.
۹:زمان برای نرمش :
همانطور که قبلا نیز اشاره شد نرمش باید با رژیم غذائی متناسب باشد.به
این جمله باید اصافه کرد که زمان نرمش نیز باید متناسب با نوع و مقدار و کیفیت تغذیه متناسب باشد.معمولا توصیه میشود تا ۲ ساعت پس از خوردن غذا باید از نرمش اجتناب کرد.
توجه داشته باشید که نرمش در هوای بسیار گرم و یا بسیار سرد نتیجه معکوس بدنبال خواهد داشت.
۱۰: بی درد سر ترین نرمشها :
پیاده روی- حتی اگر در مسیر منزل تا محل کار و با لباس رسمی باشد- بعنوان یکی از مفید ترین و آسان ترین انواع نرمش به شمار میرود.پیاده روی سریع با گردن افراشته و با انقباض عضلات شکم و فدمهای بلند بیشترین اثر(نسبی) را در سوزاندن کالری دارد.علاوه بر این نیازمند هیچ ابزار خاص و یا دانش خاصی نیست. مفرح و ارزان هم هست.فقط به یاد
داشته باشید که قبل از پیاده روی حتما تصمیم به این کار داشته باشید.شما ممکن است بسیاری از افراد را دیده باشید که در طی زندگی خود همیشه پیاده روی میکردند ولی در آخر به علت پوکی استخوان و بیماریهای عضلانی در پیری فلج شدند.علت این اس
ت که این افراد قبل از پیاده روی و در حین آن هیچگاه پیاده روی را بعنوان یک نرمش انجام نمیدادند بلکه به ابزاری برای رسیدن به مقصد بوده است.از این جمله میتوان نتیجه گرفت که نرمش بدون تصمیم قبلی و آمادگی روحی نمی تواند تاثیر واقعی خود را بر بدن اعمال کند.
