دانلود مقاله غذا و ورزش

بخشی از مقاله

غذا و ورزش

اين موضوع به غذا، محتويات اصلي و اهميت آن با رويكردي ويژه به ورزش، همينطور بررسي اينكه چگونه برخي از مواد غذايي ميتوانند سهمي در ارتقاء عملكرد ورزشي داشته باشند، ميپردازد.

كربوهيدراتها
حدود 60 الي 70 درصد رژيم غذايي ورزشكاران بايستي از طريق مصرف كربوهيدراتها تأمين شود. ورزشكاراني كه فعاليتهاي فوق استقامت انجام ميدهند ممكن است حتي گاهي به بيش از 70 درصد كربوهيدرات براي مدت زمان كوتاه احتياج پيدا كنند. به ويژه در پي تمرينهاي طاقتفرسا .

اين مسئله مورد توافق عام است كه در حين استراحت نيازهاي متابوليك بدن، با مصرف تركيبي از سه ماده غذايي اصلي، يعني كربوهيدرات، چربي و پروتئين كه به ترتيب 42، 41 و 17 درصد نياز بدن به انرژي را تأمين ميكنند، برآورده ميشود. ليكن در هنگام ورزش، اين نسبتها بطرز چشمگيري براساس تأثير شدت (جديّت) و وسعت (حجم) ورزش تغيير ميكند. زماني كه شدت ورزش بيش از 65 درصد 2max VO (پتانسيل ميزان حمل اكسيژن) و كوتاهمدت باشد (كمتر از 1 ساعت) كربوهيدراتها

منبع اصلي انرژي تلقي ميشوند. هنگام مسابقات ورزشي طولاني با شدت مشابه چربيها منبع اصلي براي توليد انرژي هستند. در شرايط معمولي پروتئين، منبع مهمي براي انرژي قلمداد نميشود، گرچه تحقيقات اخير حاكي از آن است كه در سطوح ورزشي بسيار سنگين، اساساً به دليل عدم وجود اكسيژن كافي براي متابوليسم چربي، پروتئينهاسهم بسزايي در توشة انرژي دارند.
از آنجايي كه بدن قادر به ذخيرة كربوهيدرات به شكل گليكوژن است (تا حدود kcal 2500) بدون ترديد، كربوهيدرات به عنوان منبع اوليه انرژي بدن تلقي ميشود. از آن جايي كه گليكوژن سوخت اصلي ورزش بوده و حتي براي توليد انرژي از پروتئين هم مورد استفاده قرار ميگيرد، كربوهيدراتها داراي سهم بسزايي در استفاده از پروتئين براي توليد انرژي دارند. علاوه بر اين كربوهيدراتها در مصرف اسيدهاي چرب، نقش پيش قراول را بازي ميكنند.
همگان بر اين نكته تأكيد دارند كه كربوهيدراتها، بجز اينكه منبع اصلي انرژي هستند وظيفة مفيد ديگري در بدن برعهده ندارند. از بسياري جهات اين مسئله صحيح است چون آنها با هيچ ويتاميني باند نميشوند وخود را وارد محيطهاي هورموني نميكنند. در عين حال امكان تداوم يك زندگي سالم بدون آنها وجود ندارد زيرا عملكرد سيستم عصبي، تنها بر پايه انرژي حاصل از كربوهيدراتهاست. به علاوه براي ورزش هم ضروري هستند، از اينرو بايد بسيار بيشتر از 50 درصد رژيم غذايي ورزشكاران را تأمين كنند.

همانطور كه قبلاً ذكر شد، كربوهيدراتها به دو شكل وجود دارند. نشاسته و قند اكنون ثابت شده است كه فرد ورزشكار بيشتر كربوهيدراتهاي ضروري را به شكل نشاستههاي كمپلكس نياز دارد. تحقيقي كه در روسيه در سال 1961 توسط " Yokovlev " انجام شد حاكي است كه افراد درگير در ورزشهاي سطح بالا (سنگين) بايد حداقل 64 درصد دريافت كربوهيدراتشان به شكل نشاسته و تنها 36 درصد به شكل قند باشد. تحقيق ديگر كه اين اواخر صورت گرفت، ميزان نياز به نشاستههاي كمپلكس را

80 درصد بيان ميكند. همچنين شواهدي هم وجود دارد. مبني بر اينكه قندها اثرات تحريكي بر سيستمهاي گوارش، اندوكرين و عصبي دارند. البته اثر جانبي آن بر سيستم اندوكرين كاملاً مشخص شده است به ويژه تأثيري كه مصرف حجم زيادي از قند بر هورمونهاي وابسته به قند دارد. اين مسئله زماني روشن شد كه ورزشكاران از نوشيدنيها و قرصهاي قند با اعتقاد به اينكه بايد قند خون خود را افرايش دهند، استفاده ميكردند ولي غافل از اينكه عكس اين قضيه اتفاق ميافتد (به دليل پاسخ همئوستاتيك انسولين).

شماريازمحققان بهايننكته دستيافتهاندكهباافزايشدريافت كربوهيدراتها، سطح گليكوژن عضلات بيشتر ميشود. از جمله شارمن و همكارانش در سال 1984 متوجه شدند كه اگرچه دو برابر كردن دريافت كربوهيدرات تأثير چنداني بر سطح گليكوژن عضلاني قبل از ورزش نداشت، اما تأثير آن بر سطح گليكوژن 24 ساعت پس از ورزش چشمگير و در حدود 40 درصد بود. اين موضوع نشان ميدهد كه كربوهيدراتها براي بازسازي ذخاير انرژي به دنبال ورزش مورد استفاده قرار ميگيرند. همچنين كاملاً ثابت شده است كه ذخاير گليكوژن عضلاني با مصرف كربوهيدرات، بلافاصله پس از ورزش و البته حداكثر تا 45 دقيقه پس از تخلية ذخاير انرژي به خوبي بازسازي ميشود. اگرچه ممكناست براي بازگشت ذخاير به سطح نرمال به بيش از 48 ساعت زمان نياز باشد.

در اينجا مسئلهاي براي بيشتر ورزشكاران و البته قهرمانان ورزشي وجود دارد كه فعاليت بسيار شديد اثر مهاركنندهاي بر اشتها دارد. و از اين رو اكثر ورزشكاران احتمالاً تا چندين ساعت پس از ورزش و مسلماً در 45 دقيقه پيشنهادي، ميلي به مصرف موادغذايي ضروري ندارند. همچنين اكثر ورزشكاران حرفهاي قبل از به اتمام رسيدن ضربالاجل تعيين شده براي جايگزيني ذخاير

يعني 48 ساعت، مجدداً فعاليت بدني را از سر ميگيرند. درواقع بسياري از ورزشكاران دستكم 2 بار در اين برهة زماني ورزش كردهاند ـ اين بدان معناست

كه جلسات متوالي تمرين با ذخاير پائين گليكوژن شروع ميشود و چون اين اتفاق ممكن است بارها اتفاق بيافتد احتمال خستگي كامل وجود دارد. در اين شرايط فرد ورزشكار دو راهحل پيش رو دارد:
راهحل نخست، تلاش براي بازسازي ذخاير در اسرع وقت است. تنها اندكي از غذاها بلافاصله پس از ورزش سنگين به مذاق انسان خوش ميآيد، اما سيب و انگور كه حاوي موادغذايي مناسب براي شروع چرخة بازسازي ذخاير هستند پذيرفتنيتر از ساير غذاها ميباشند. از يك نقطهنظر كاملاً عملي من متوجه شدهام كه سيب قابليت حمل راحتتري در ساك ورزشي دارد و از نظر قيمت هم مقرون به صرفه است. در اينجا ضربالمثل قديمي كه ميگويد "يك روز با يك سيب" ممكن است در عرصة ورزش معناي تازهاي داشته باشد. مسلماً برخلاف نوشيدنيهاي قندي نگراني كمتري در زمينة فعال شدن پاسخ انسولين وجود دارد. در پي تحقيق "آندرو بوش " عضو دانشكده پزشكي دانشگاه كيپ تان ، شمار زيادي از افرادي كه درگير فعاليتهاي بدني سنگين بودند به مصرف نوشيدنيهاي پليمر كربوهيدرات گرايش پيدا كردهاند. تحقيقات نشان ميدهد كه اين نوشيدنيهاي خاص كه در حال حاضر در بازار وجود دارند به طور قابل توجهي از نوشيدنيهاي حاوي گلوكز و سوكروز بهترند. اين نوشيدنيها تحت عنوان عصاره F.R.N در بازار وجود دارد و با طعمهاي مختلف عرضه شدهاند.
راه دومي كه براي ورزشكاران در اطمينان حاصل كردن از اينكه سطوح گليكوژن عضله و ذخاير گليكوژن كبد بازسازي شده اِعمال دورههايي از استراحت مابين جلسات تمرين طاقتفرسا ميباشد. به انجام يك سيكل تمريني 4 روزه به قرار زير مطلوب به نظر ميرسد:

1 روز فعاليت سخت 2 روز فعاليت بسيار سخت و يك روز استراحت كامل.
به لحاظ اينكه غذاهاي معمول ما سرشار از كربوهيدراتها ميباشند به راحتي از رژيم غذايي دريافت ميشوند. براي مثال نان و غلات بين 50 تا 70 درصد و سيبزميني 15 درصد كربوهيدرات دارند. جدولي كه در ضميمة 1 آمده به عنوان راهنمايي براي ساير غذاهاي غني از اين مادة غذايي است. به جز غذاهايي كه تحت تأثير خشكسالي قرار گرفتهاند، هيچ رژيم غذايي وجود ندارد كه داراي كمبود كربوهيدرات باشد.

تاكنون راجع به بارگيري كربوهيدرات (loading) كه اولين بار توسط سالتين در دهة 1960 مطرح شد، بحث نشده است. فرضيهاي كه از بارگيري كربوهيدرات حمايت ميكند سر و صداي زيادي به راه انداخته است اما در عمل هميشه كارآيي ندارد. اين مبحث را در بخش پاياني كتاب به طور مفصلتري مورد بحث قرار خواهيم داد.

خلاصه اينكه، براي خواننده بايد واضح باشد كه كربوهيدراتها اثر بسيار مشخصي بر بسياري از وجوه مبحث تغذيه در ورزش دارند و آنها را بايد به عنوان پايه و اساس ساختار انرژي در نظر گرفت.

چربيها
اگرچهبيشتر متونتغذيه تنهابرعوارض ناشياز رژيمهاي پرچربي متمركز شده اما بايد تأكيد كرد كه چربيها براي حيات ضرورياند و بهعنوان ذخيرة بالقوه وسيع از انرژي محسوب ميشوند كه بيشتر ورزشكاران فعال نياز به استفاده از آن دارند.
انتقادها به رژيمهاي پرچربي، همگي متوجه چاقي و نتايج افزايش بار بدن به دنبال وزن زياد است. به علاوه ارتباطي بين كلسترول و چربي از يك طرف و بيماري قلبي از طرف ديگر وجود دارد. اما مسلم است كه چربيها به تنهايي منجربه بيماريهاي قلبي نخواهند شد،بلكه فقط يكيازچندين فاكتور مؤثرتلقي ميشوند.
بسياري از زنان ورزشكار سعي ميكنند تا با رژيم تقريباً عاري از چربي تمرين كنند كه نتيجة آن اغلب بياشتهايي و عوارض جانبي ناشي از اين بيماري است. بديهي است از چنين رژيمي بايد پرهيز كرد.
چربيها در سلولهاي بافت سفيد چربي و عضلات اسكلتي ذخيره ميشوند. ذخيرة چربي يك مرد متوسط معادل 15 درصد وزن بدن اوست. اين در حالي است كه زن متوسط ذخيرهاي در حدود 20 درصد دارد. مسلم است كه درصد چربي افراد درگير تمرينهاي سنگين كاملاً زير متوسط اين ارقام قرار دارند. بسياري از دوندگان نيمه استقامت و استقامت غالباً سطح چربي بدن خود را تا مرز 5 درصد براي مردان و 10 درصد براي زنان تقليل ميدهند.

ذكر اين نكته در اينجا بسيار حائز اهميت است كه اختلاف بين دو جنس بسيار قابل توجه است، يعني وقتي محتوي چربي بدن يك زن به حدود كمتر از 12 درصد ميرسد اين مسئله باعث آمنوره يا قطع قاعدگي ميشود.

بيشتر چربي ذخيره، به عنوان سوخت براي فراهم ساختن انرژي هنگام ورزش عمل ميكند. هر چه ميزان چربي مصرفي بيشتر باشد وابستگي و اتكاء بدن به گليكوژن كمتر ميشود. گليكوژن بايستي در يك محلول آبي (Water-based) ذخيره شود، حال آنكه چربيها "آنهيدرو " يا غيرآبي هستند از اين رو نسبت وزن انرژي را افزايش ميدهند. حقيقت مهم ديگر آن ست كه در طي اكسيداسيون، 1 گرم چربي kcal 3/9 انرژي توليد ميكند، اما 1 گرم كربوهيدرات kcal 4 انرژي توليد ميكند. همچنين

هنگام تمرين ورزشهاي استقامتي يكي از حلقههاي فيدبك طبيعي، بدن را وادار به اكسيده كردن چربي به منظور سوخترساني به عضلات فعال ميكند. نتيجه آن خواهد بود كه قهرمان ورزشهاي استقامت ميتواند قبل از تخلية ذخاير گليكوژن به سراغ ذخاير چربي برود.

انرژي بالقوه چربيها به شكل اسيدهاي چرب در عضلات اسكلتي به جريان ميافتد. اين اسيدهاي چرب براي انرژي به كار نميروند، بلكه ميتوانند براي بالا بردن ذخاير گليكوژن در كبد مورد استفاده قرار گيرند و يا مجدداً به چربي تبديل و در بافت چربي ذخيره شوند.

متابوليسم چربي يك فرايند هوازي بوده و قادر به توليد يك ذخيرة بالقوه از انرژي، بيش از ذخيرة فراهم شده از متابوليسم هوازي گليكوژن، است.

عضلات اسكلتي از سه نوع فيبر عضلاني به نام فيبر گليكوليتيك سريع، متوسط و كند ساخته شدهاند. فيبرهاي مختلف با سرعتهاي متفاوت از گليكوژن استفاده ميكنند. در حين كار آهسته و مداوم فيبرهاي كند فراهمكننده بيشتر انرژي (input) بوده و اين فيبرها در اين سطح از فعاليت جسماني، اول از همه خسته خواهند شد. ضمناً همين گروه از فيبرهاي عضلاني هستند كه ظرفيت بيشتري براي مصرف چربيها به عنوان منبع انرژي دارند.

تحقيقات نشان داده كه در هنگام ورزش با شدت هفتاد تا هفتاد و پنج درصد 2Max VO ، كربوهيدراتها، منبع اصلي انرژي در طول ساعت اولاند و در طول ساعتهاي بعدي فعاليت منبع اصلي تأمين انرژي در جهت تفوق چربيها است. در سطوح ورزشي بيش از 75 درصد 2Max VO هر سه فيبر بايستي به كار گرفته شود و انرژي از ذخاير ATP و فسفو كراتين فراهم ميشود و از همين رو مدت ورزش به طور چشمگيري كاهش مييابد.
بحث فوق دلالت بر اين دارد كه چربيها سهم بسيار مهمي در ذخيرة انرژي ورزشكاران دارند و در بسياري از موارد بيش از 20 درصد كل انرژي مورد نياز را در دسترس قرار ميدهند. بااين حال، چربيها از طرق متنوع ديگري در كارآيي يك ورزشكار نقش ايفا ميكنند. آنها به ويتامينهاي محلول در چربي A ، D ، E و K متصل ميشوند. (جدول 6 در صفحه 51 را ببينيد). چربيها همچنين در محيطهاي آنزيمي ايفاگر نقش بوده و بخصوص گروه استروئيدي خود را در داخل زنجيرة چربيها جفت و جور ميكنند.
به دنبال اعلام عدم صلاحيت قهرمان دوي صدمتر المپيك 1988 يعني آقاي بن جانسون به خاطر دريافت استروئيدهاي آنابوليك امروزه توجه بيشتري به سوءاستفاده از دارو در ورزش شده است. در فصل 6 در بحث مواد نيروزا (ergogenic aids) به اين مسئله بيشتر پرداخته شده است. در اينجا كافي است بگوييم كه بسياري از وجوه همئوستاز و بويژه وجوه مربوط به ورزش با استروئيدها كه به نوبة خود وابسته به چربي موجود در رژيم غذايي ما هستند كنترل ميشود. همچنين در زنجيرة چربي، فسفوليپيدي معروف به "لسيتين" وجود دارد كه بسياري از مردم از آن به عنوان يك مكمل استفاده ميكنند. اساس استفاده از اين مكمل مبني بر اين حقيقت است كه لسيتين، بافت عصبي را فراگرفته و از اين رو به عنوان يك عايق عمل ميكند. از آنجايي كه ايمپالسهاي عصبي ـ عضلاني ماهيت الكترو شيميايي دارند، يك فيبر كاملاً عايق شده ميتواند پيام عصبي را به طور مؤثرتري منتقل كند...
نتيجه اينكه چربيها، براي تداوم سلامتي ضروري هستند. آنها يك ذخيرة بالقوه وسيع انرژي، در ورزشكاران محسوب ميشوند، به ويتامينها متصل ميشوند و از طريق عمل هورمونها، همئوستاز را فعال ميكنند. ولي نبايد بيش از حد مصرف شوند، به ويژه در افرادي كه زندگي بدون تحركي دارند، اين مسئله حائزاهميت است؛ زيرا مصرف بيش از حد چربي در ارتباط بسيار نزديك با وقوع بيماري عروق كرونر قلب است. به عقيدة من اين مسئله در مورد ورزشكاران بسيار فعال كه روزانه بيش از kcal 3000 انرژي مصرف ميكنند، صادق نيست.

پروتئين
در سالهاي اخير، موضوع پروتئين تقريباً همچون ويتامينها موردتوجه ورزشكاران واقع شده است. آنهايي كه فكر ميكنند بدن فعال نياز به پروتئين بيشتر دارد به سادگي از كنار اين مادة غذايي نخواهند گذشت. البته در حال حاضر اصطلاح رايج در علم تغذيه، "آمينواسيدهاي آزاد " است. تحقيقي كه در همين اواخر صورت گرفت (اگرچه در اصل هدف آن درمان بيماري بود) ثابت كرد كه برخي از اسيدهاي آمينه (جدول 8) ميتوانند اثر بسيار سودمندي بر ساختار فيزيولوژيك ورزشكار داشته باشند. فروش يا (سودجويي تجاري) براي هريك
جدول 8؛ آمينواسيدها و وظيفه احتمالي آنها. اين ليست به هيچوجه جامع نيست و
تنها شامل آن دسته از آمينواسيدهايي است كه اثر شناختهشدهاي در ورزشكاران دارند. مطالعة دقيق وظايف آرژينين و اُرنيتين علت شناختهتر بودن اين دو اسيد آمينه به خصوص در بين ورزشكاران را روشن خواهد ساخت. آمينواسيدهاي ضروري براي حيات با ستاره مشخص شدهاند، البته ايزولوسين هم جزو آمينواسيدهاي ضروري است كه در اينجا ذكر نشده است.
آمينواسيد وظيفـه احتمـالـي
* ليزين به حمل اسيدهاي چرب به داخل ميتوكندري كمك ميكند و همراه ويتامين C به عنوان يك"ضد ويروس" عمل ميكند.
* متيونين به عنوان يك ضد سم، به فعاليت برخي از آنزيمها كمك ميكند.
* فنيل آلانين در توليد و تبديل ساير آمينواسيدها كمك ميكند.

* تريپتوفان براي عملكرد صحيح سيستم عصبي ضروري است. بخشي از متابوليسم را كنترل ميكند.
* ترئونين از طريق سيستم عصبي بر تمركز و شخصيت فرد، تأثير ميگذارد.
* والين عضلات اسكلتي را تقويت ميكند.

* هيستيدين به رشد عضلات اسكلتي كمك ميكند، به ارتقاء سلامت سيستم عصبي هم كمك ميكند.
* آرژينين اثر مشخصي بر سطح تستوسترون دارد. به توليد انرژي از راه گليكوليز كمك ميكند، باتأثير بر فعاليت هورموني باعث تقويت رشد ميشود.
* لوسين به عنوان يك ضد سم هنگام فعاليت در شرايط بيهوازي كمك ميكند.
پرولين همراه ويتامين C در بازسازي نسوج كمك ميكند.

تاورين در ترشح هورمونهاي زنانه (استروژن و پروژسترون) نقش دارد.
كارنيتين به متابوليسم چربيها، براي توليد انرژي كمك ميكند، با ويتامين C فعاليت ميكند.
تيروزين باعث ارتقاء سلامت سيستم عصبي ميشود.

گلوتامين و گلوتاميك اسيد هر دو به عنوان ضدسم عمل ميكنند.
گليسين يك ضد سم است و به بالانس نيتروژن كمك ميكند.
اُرنيتين باعث ارتقاء عملكرد كبد ميشود و باعث تحريك فعاليت هورمون رشد ميشود.

از اسيدهاي آمينه، به احتمال زياد در اثر اعمال محدوديتهاي فزايندة قانوني است كه مصرف داروهاي نيروزا را قدغن كرده است و از طرف ديگر به خاطر به كارگيري روشهاي آزمايشگاهي بسيار دقيقتري است كه براي رديابي آنها در بدن مورد استفاده قرار گرفته است. مواردي وجود دارد كه در آن مصرف برخي از آمينواسيدها به دليل تأثير بر هورمونها (بويژه هورمونهاي مؤثر در رشد؛ از گروه آنابوليك و آندروژنيك) ممكن است به عنوان روشي قانوني براي افزايش عملكرد فرد قلمداد شود.
اختلاف نظر هميشه وجود دارد، (به ويژه در عرصة فعاليت ورزشي) در مورد اينكه عملاً چقدر پروتئين موردنياز بدن است. اكثر ملل دنيا، ميزان g/kg/day 1
(1 گرم به ازاء هر كيلو وزن بدن در روز) را پذيرفتهاند. اما آنهايي كه در عرصههاي ورزشي به تحقيق ميپردازند (كه البته بسياري از آنها انبوهي از اين مواد را توليد ميكنند) ميزان g/kg/day] 2 [ را براي يك ورزشكار فعّال پيشنهاد ميكنند. چنانچه كسي به پروتئين، تنها از نقطه نظر انرژي نگاه كند به طور حتم اين يك توصية سودمند است، زيرا يك فرد متوسط و ورزشكار به اندازة دو برابر يك فرد بدون تحرك نياز به انرژي دارد.
اگر بدن در هنگام مصرف غذا، پروتئين كافي دريافت نكند فرايند بازسازي سلول اتفاق نميافتد و برخي از بافتهاي حياتي از بين خواهند رفت. همچنين حقيقت ثابت شدهاي وجود دارد، مبني بر اينكه پروتئين تأثير بسيار زيادي بر آنزيمهاي ضروري، هورمونها و توليد سلول خوني دارد. بالعكس چنانچه مقادير زياد پروتئين مصرف شود، زيادي آن براي توليد انرژي استفاده خواهد شد كه به نوبة خود به علت برداشت بخش نيتروژني مولكول، مادهاي سمي توليد ميشود كه به آن "اوره" گويند.
تحقيقي كه در همين اواخر صورت گرفته بيانگر اين حقيقت است كه تغييرات پروتئين عضله در حين و به دنبال ورزش به سادگي قابل وصف نيست. و از اين رو احتمال مُجاب ساختن مربيان براي تغيير تكنيكهاي آموزشي را به منظور ايجاد يك پاسخ مناسبتر افزايش ميدهد. قطعاً اين عرصة بسيار پيچيدهاي است كه انجام تحقيقات بيشتري را مطالبه ميكند.

ويتامينها
پيشتر آنچه تاكنون نوشته شده است، در ارتباط با فراهم ساختن انرژي از سه مادة غذايي اصلي بوده است. از آنجايي كه اين سه مادة غذايي در اكثر غذاهاي معمول يافت ميشوند احتمال كمبود چنين موادي در يك فرد ورزشكار تا آن حد كه فرد قادر به تأمين نيازهاي انرژي نباشد وجود ندارد.

همانطوركه قبلاً بحث شد،تعييناينكه چه ميزانانرژي موردنيازاست وهر كدام از سه نوع مادةغذايي به چه نسبتي در اين ميزان انرژي سهيماند، كار نسبتاً آساني است.اما همين مسئله در مورد ويتامينهاامكانپذيرنيست. علت آناست كه عملكرد دقيق آنها هنوز كاملاً شناخته نشده است، تنها به ميزان بسيار اندكي مورد نيازند و منبع اصلي آنها اغلب به آساني قابل شناسايي نيست. با چنين سطحياز عدم قطعيت و بياطلاعي، مبحث ويتامينها با افسانهها، اسطورهها، تخيّلات ذهني، و قصههاي مادربزرگها از يك طرف و گاهي هم حقايق از طرف ديگر درآميخته است و از اين رو وضعيتي مناسب، براي بهرهكشي سودگرايانه مردم فراهم ساخته است.

ويتامينهاي مختلف همراه با منابع شايع آنها در جدول 9 فهرست شدهاند همچنين بر اثرات كلي آنها بر بدن و اينكه چگونه به عنوان كاتاليزور عمل ميكنند (اين عمل باعث مؤثرتر شدن فرايندهاي شيميايي درگير در متابوليسم موادغذايي) اشاره شده است.

در نتيجة تماسهاي منظّم با بانوان و آقايان ورزشكار در سطح قهرماني دو نكته در زمينة رژيم غذايي ورزشكاران براي من روشن شده است. نكتة اول اين است كه اكثر ورزشكاران از نظر غذاهاي پرانرژي هيچگاه دچار كاستي نخواهند شد؛ گرچه برخي از دوندگان زن در ردة استقامت با كلاس بينالمللي از اين قاعده مستثني هستند. نكتة دوم اين است كه از آنجايي كه اكثر ورزشكاران از يك گروه نسبتاً محدود از غذاها استفاده ميكنند، احتمال اينكه دچار كمبود ويتامين شوند وجود داشته و به همين جهت امكان اينكه بتوانند به شكل ايدهآل فعاليت خود را انجام دهند وجود ندارد. براي اصلاح چنين وضعي ورزشكار بايستي انواع مناسبي از ميوه و سبزيجات تازه را مصرف كند و هر زمان نياز بود از مكملهاي اين رژيم استفاده نمايد.
هر چند خود من يكي از طرفداران پر و پا قرص ويتامين درماني هستم اما معتقدم نبايد بيملاحظه از آن استفاده كرد؛ زيرا مكملها هرگز نبايد جايگزين غذاي طبيعي و مناسب شوند.

در حالي كه شواهد مستندي براي نشان دادن عملكرد و منابع انواع ويتامينها وجود دارد اما مدارك و شواهد چنداني راجع به اينكه واقعاً چگونه، چه زماني، و در چه كميتهايي به ويتامينها نياز است، موجود نيست.
كمي قبل از دومين دورة برتري فنلانديها در دوي 800 و 1500 متر در دهة هفتاد (زماني كه هنوز نيوزلنديها در اين رشتة ورزشي، ملت برتر محسوب ميشدند) محققان به مقايسة سبك زندگي ورزشكاران فنلاندي و ستارگان نيوزلندي پرداختند. يك اختلاف كاملاً مشخص، در دسترس بودن فراوان سبزيجات در نيوزيلند بود. اندكي پس از تأكيد بيشتر فنلانديها بر امر تغذيه، ركوردهاي ورزشي آنها بهبود يافت.
جداول 10 تا 12، ميزان پيشنهادي دريافت انواع ويتامين را نشان ميدهد. جدول 10، اين مقادير را براي ورزشكاران در طول مراحل مختلف تمرين، فهرست كرده و رقم مطلوب را براساس تحقيقي كه توسط يك محقق روسي به نام Yokovlev از دپارتمان فرهنگ جسماني، در مسكو، در سال 1961 به دست آمده نشان ميدهد (فصل 9 را ببينيد). اين اعداد و ارقام براي ورزشكاران سطوح بينالمللي طراحي شده است. جدول 11 مبتني است بر تحقيق انجام شده روي بهترين دوندگان فنلاندي در دوهاي 800 و 1500 (Middle-dist.) در دهة هفتاد، يعني زماني كه در دنيا مقام نخست را به خود اختصاص داده بودند و جدول 12 هم ارائهدهندة ارقام پيشنهادي مورد استفاده در بريتانيا ميباشد.
جالب است بدانيد جدول 12 كه در عرصة ورزش صرف kcal 3600 انرژي درواقع كار چندان فعالي قلمداد نميشود. در حقيقت، چنانچه اين را با جدول 10 يا 12 كه براساس كار روسيها و فنلانديها تهيه شده مقايسه كنيم، ميتوان ملاحظه كرد كه اين ارقام، دو برابر ارقام پيشنهادي در بريتانياست. اين مسئله را شايد بتوان به اين صورت توجيه كرد كه در مقادير پيشنهادي در بريتانيا هزينه انرژي به سختي بيش از نصف ديگر جداول است.

جدول 9ـ ويتامينها و اثرات احتمالي آنها بر بدن و منابع اصلي آنها
ويتامين عملكــرد (وظيفه) منبــع
A بربينايي، پوست سالم، دندان، بافت اپيتليال(سيستم گوارش و تنفس) تأثير ميگذارد. تخممرغ، شير، جگر، هويج
1 B(تيامين) به آزادسازي انرژي از كربوهيدراتها كمك ميكند. باعث ارتقاء سلامت سيستم عصبي ميشود مخمر، آجيل، سبوس، گياهك گندم؛ در نتيجه مصرف OCPذخاير آن تهي ميشود.

2 B(ريبوفلاوين) به متابوليسم موادغذايي اصلي كمك ميكند مخمّر، ماهي، سبزيجات، قلوه جگر، آجيل
6 B (پيريدوكسين) در جذب چربيهاوكربوهيدراتهانقش دارد.به رشدگلبولهاي قرمزخون RBC كمك ميكند براي عملكرد صحيح ويتامين 12 B به آن نياز است مخمّر، آجيل، زرده تخم مرغ، موز

12 B در توليد گلبولهاي قرمز خون كمك ميكند، تأثير عميقي بر هر نوع فعاليت سلولي بويژه سلول عضلاني دارد جگر، پنير، تخممرغ، مخمّر، موز

15 B(پانگاميكاسيد) به توليد گليكوژن كمك ميكند. توليد اسيد لاكتيك را كاهش ميدهد.به متابوليسم چربي براي ايجاد انرژي كمك ميكند مخمّر، ماهي

بيوتين به متابوليسم چربي و پروتئين كمك ميكند مخمّر، سويا، قلوه، موز
كولين به كارآمدي سيستم قلبي، عروقي كمك ميكند مخمّر،جگر،سبزيجات،گياهكگندم
فوليك اسيد به 12 B و توليد RBC كمك ميكند. كبد را كارآمد نگه ميدارد مخمّر، قلوه، سبزيجات، قارچ
اينوزيتول در حمل و نقل و متابوليسم چربي كمك ميكند. مخمّر، شير، ليموترش، آجيل
يد به توليد ATP كمك ميكند. مخمّر، آجيل

نيكوتينيك اسيد به هضم و آزاد شدن انرژي از چربيها و كربوهيدراتها كمك ميكند. مخمّر، آجيل، سبزيجات، برنج
پانتوتنيك اسيد اثرات وسيعالطيفي دارد، به آزادسازي انرژي از چربيها و كربوهيدراتها كمك ميكند. مخمّر، زرده تخم مرغ، سبزيجات

ويتامين C . به ارتقاء سلامت عمومي همة بافتها كمك ميكند، با ويروسها ميجنگد. و به جذب آهن كمك ميكند. ليموترش، سبزيجات
ويتامين D(كلسيفرول) . به رشد و سلامت استخوانها كمك ميكند، به جذب كلسيم كمك ميكند. نور خورشيد، ماهي، كره، شير
ويتامين E . به

دريافت اكسيژن كمك ميكند. در سرعت التيام زخم و ساخت RBC كمك ميكند. سطح تستوسترون را افزايش ميدهد، به ساخت پروستاگلاندينها كمك ميكند. در مصرف ويتامين A نقش كمكي دارد. آجيل، گندم، تخم مرغ، سبزيجات
ويتامين K . در تبديل آمينواسيدها نقش دارد. به لخته شدن خون كمك ميكند سبزيجات
هميشه صحبت كردن با ورزشكاران راجع به عادات غذاييشان و به خصوص آنچه به عنوان مكمل غذايي استفاده ميكنند جالب توجه است. به ويژه مقايسة افراد از ملل مختلف، به خصوص از ايالات متحده جالب بوده و هست.
در اينجا (ايالات متحده) براي مثال، اكثر ورزشكاران از ويتامينها، به عنوان مكمّل استفاده ميكنند، در حالي كه حدود 10 درصد تيمهاي بريتانيايي اين كار را ميكنند. اما در حال حاضر شواهدي وجود دارند، مبني بر اينكه اين عادت، در حال تغيير و تحوّل است و ورزشكاران بريتانيايي در مقايسه با گذشته، بيشتر به مكمّلهاي ويتاميني روي آوردهاند. همچنين بين ورزشهاي مختلف، تفاوتهاي فاحشي از اين نظر وجود دارد مثلاً، بدنسازان به همان اندازه كه به جدول تمريني خود اهميت ميدهند، رعايت جزئيات رژيم غذايي خود را هم از ياد نميبرند. از طرف ديگر قهرمانان ورزشي و بازيكنان ورزشهاي اصلي، توجه چنداني به نقش حمايتي تغذيه ندارند. علت اين امر ميتواند غفلت، فقدان آموزش اختصاصي، و اعتقاد به اينكه شايد رژيم غذايي يك فرد درست بوده و دربرگيرندة همة موادغذايي موردنياز است باشد. مسئلهاي كه اكنون گريبانگير اكثريت وزشكاران است، آن است كه تشخيص تغذيه درست و سالم در بازار غذاهاي بهداشتي، كار سادهاي نبوده و بيشتر آنچه كه راجع به غذا و مكمّلهاي غذايي نوشته شده، از قول افرادي است كه داراي نگرشي سودجويانه هستند. ليكن تحقيقات معتبر زيادي هم منتشر شده كه از اين موضوع تبليغاتي حمايت ميكند و درواقع همة تبليغات تحت شديدترين نظارتهاي طبّي به قصد جلوگيري از سوداگري مردم صورت ميگيرد.
من، شخصاً يكي از طرفداران سرسخت مكمّل غذايي هستم (اما تنها پس
از يك بررسي دقيق در رژيم غذايي موجود) جدول 9 در صفحة 82 تصويري كلي از اهميت ويتامينها ارائه ميدهد. اين قسمت از كتاب قصد دارد
كمي اختصاصيتر عمل كند و مستقيماً نقش ويتامينها را بر ورزش نشان
دهد.
جدول 10: ميزان ويتامين توصيه شده براي ورزشكاران در طول مراحل مختلف فعاليت
مسابقات سرعتي مسابقات استقامتي
دوره فعاليت A 1 B 2 B 3 B C E A 1 B 2 B 3 B C E
دورهاستراحت (فعال) 2 2.5 2 20 75 3 2 3 2 20 100 3
فعاليت ياتمرين اصلي 3 5 2.5 20 150 3 3 1 5 25 250 6
طول مسابق 2 1 5 20 150 3 2 1.5 5 25 300 6

جدول 11: ميزان ويتامين توصيه شده براي دوندگان حرفهاي دوي استقامت بر طبق دريافت ويتامين قهرمانان فنلاندي در اوايل دهة 1970
A 1 B 2 B 3 B C E
دريافت ويتامين
(ميليگرم) 3.3 2.5-5 2.6-5 20 250-100 30-60

جدول 12: ميزان ويتامين توصيه شده براي افرادي كه بدون فعاليت و يا داراي فعاليت بيشتر هستند (اين جدول در بريتانيا استفاده ميشود.)
فعاليت نياز انرژي(كيلوكالري) 1 B(ميليگرم) 2 B 3 B C A D(ميكروگرم)
بدون تحرك 2700 1.1 1.7 18 30 0.75 2.5
فعاليت متوسط 3000 1.2 1.7 18 30 0.75 2.5
فعاليت سنگين 3600 1.4 1.8 18 30 0.75 2.5

علم تغذيه ورزشي
علومي كه مورد بحث قرار ميگيرند:
فيزيولوژي (فعاليت سلولي و هضم و جذب غذا)
بيوشيمي (چگونگي تبديل غذا به انرژي به منظور نگهداري و بازسازي ساختار مورفولوژيكي (ريختشناسي بدن)
و شيميايي (ساختار اساسي مواد مغذي ضروري)

هضم
غذايي كه ميخوريم مستقيماً در انجام دادن وظايف يا اعمال بدن شركت نميكند. غذا بايد ابتدا فرآوري شود و به مواد شيميايي تبديل شود تا سلولهاي بدن بتوانند از آن استفاده كنند. فرايند واقعي كه به وسيله آن ذرات غذا به موادي كه براي بدن لازم است تبديل ميشوند بسيار پيچيده است. عمل بلعيدن غذا به اين معني نيست كه غذا وارد بدن شده است بلكه تا زماني كه مواد هضم شده در جريان خون و مجاري لنفاوي پيدا شوند و از آنجا بتوانند به تمام سلولهاي بدن انتقال يابند اين عمل اتفاق نميافتد.
فرايند هضم در دهان شروع ميشود جايي كه غذا جويده ميشود و به ذرات كوچكترتبديلميشودوباآنزيمهاييكه فرايند شيمياييرامؤثرترميسازند مخلوط ميشود. سپس غذا بلعيده ميشود و از طريق دهان وارد مري ميشود و با يك رشته حركات دودي به طرف معده ارگاناصلي هضم انتقال مييابد. درمعده غذا با شيره معده كه شامل آنزيمهايي است كه قادرند غذا را به مواد مغذي اصلي و پايه كربوهيدراتها و پروتئينها تجزيه كنند مخلوط ميشود، البته چربيها نيز در معده مختصري تجزيه و هضم ميشوند. غذا در معده مخلوط ميشود تا اينكه تبديل به مايعاسيدي بهنام كيموس شود. يك رشتهاعمالدودي مشابه قبلكيموس رابه پيلور معده و از آن جا به طرف روده كوچك ميراند. بايد توجه داشت كه بجز الكل و داروهاي سريعالاثر مانند آسپيرين جذب بسيار كمي در معده صورت ميگيرد.

روده كوچك اساساً يك حلقه لولهاي است كه 8 متر طول دارد، قسمت كوچكي از آن به نام اثنيعشر ارگان فعالي در هضم است. هنگام عبور غذا از معده به روده كوچك تحت تأثير شيرة لوزالمعده (كه از لوزالمعده واقع در پشت معده ترشح ميشود) قرار ميگيرد. شيرة لوزالمعده بسيار قليايي است به همين دليل كيموس را از يك حالت اسيدي به يك محلول تقريباً خنثي

تبديل ميكند. شيره لوزالمعده محتوي آنزيمهاي مخصوصي مثل: 1ـ تريپسين كه به تجزيه پروتئينها به اسيدهاي آمينه كمك ميكند، 2ـ ليپاز كه عمل اصلي تبديل چربي به اسيدهاي چرب را انجام ميدهد و 3ـ آميلاز كه كربوهيدراتها را به فرم سادهتر تبديل ميكند. تغيير و تبديل غذا در روده كوچك پيچيده تر ميشود وشيره روده دوباره مواد مغذي پايه را به شكلي كه بتوانند در بدن جذب شود تجزيه ميكند. بجز برخي موارد استثنايي جذب غذا در معده كه قبلاً اشاره شد همة جذب غذا زماني اتفاقي ميافتد كه غذا از اثنيعشر گذشته باشد. با آنكه كبد بخش قابل توجهي از مكانيسم هضم نيست ولي نقشي ضروري د

ر مصرف، تبديل و ذخيره غذا دارد و ارگان متابوليكي بسيار فعالي است. در اين مرحله از هضم، كبد مادهاي به نام صفرا را ميسازد و آن را در كيسه صفرا ذخيره كرده كه هنگام ورود موادغذايي به روده كوچك آن را ترشح ميكند. با آنكه صفرا محتوي آنزيمهاي هضم نيست اما نقش مهمي را در جذب چربيها ايفا ميكند و به رواني عبور مواد از روده كمك ميكند. دربارة كبد، بخصوص در مورد نقش آن در ذخيره و تبديل فرآوردههاي انرژي، تبديل اسيدهاي آمينه به كربوهيدراتها و كربوهيدراتها به چربي و تبديل اسيد آمينهاي به اسيد آمينه ديگر بيشتر خواهيم گفت.
بيشترين تبديل زماني كامل ميشود كه كيموس روده كوچك را ترك ميكند. كربوهيدراتها به صورت مونوساكاريد به وسيله عمل انتشار جذب ميشوند. پروتئينها به صورتاسيدهايآمينه وبه وسيله سيستمانتقال فعال وچربيها به شكل گليسرول واسيدهاي چرب جذب ميشوندو مستقيماًبه خونيامجاريلنفاوي وارد ميشوند. مواد معدني در اين مرحله همراه آب جذب ميشوند اما بيشتر به وسيله يك فرايند پيچيدهتر به نام فرايند اسمزي جذب ميشوند. غذا بالاخره وارد رودة بزرگ ميشود،جايي كه آب يكبار ديگرجذب ميشود و مواد هضمنشده زائد به صورت مدفوع از بدن خارج ميشوند. تمام اين فرايند پيچيده تحتتأثير مستقيم سيستم عصبي و سيستم اندوكرين (از طريق هورمونهاي مخصوص) قرار دارد.

معرفي خلاصه سيستم هضم ممكن است كساني را كه مايلند اطلاعات بيشتري از اين فرايند داشته باشند به مطالعه بيشتري راغب سازد. اميد است كه جزئيات كافي به خوانندگان داده شده باشد تا خلاصه از فرايند پيچيده تبديل غذا به مواد قابل استفاده در ذهنشان شكل گرفته باشد.

فيزيولوژي فعاليت سلولي از حوصله اين متن خارج است زيرا بحث راجع
به سلولهاي بدن با توجه به وظايفشان آنچنان تخصصي است كه هر كدام بررسي جداگانهاي لازم دارد. ليكن، مهم است كه به خاطر داشته باشيم فعاليتهاي

سلولي به انرژي نياز دارد كه بايد از غذا تأمين شود. آنها دائماً در حال
ساختن (آنابوليسم) و تجزيه (كاتابوليسم) پروتئينها كه از غذا تأمين ميشود هستند.

ارزش انرژي صورت غذاهاي توصيه شده
در اين قسمت، قصد دارم صورتغذاهاي روزانه مناسب و واقعگرايانه براي تمام سطوح انرژي تهيه كنم چه آنها كه خارج از اين كتاب هستند و چه آنها كه در فصول 12 ـ 8 محاسبه شدهاند. اين صورت غذاها همة نيازهاي گروههاي مختلف ورزشكاران به انرژي را از كمتر از 3000 كيلوكالري تا بالاتر از 7000 كيلوكالري در روز پوشش ميدهند. تلاش بر اين است كه اين منوها شامل انواع گستردهاي از غذاها به خصوص آنهايي كه بيشتر در دسترس هستند و نيز قيمت ارزاني دارند باشد. سبزيجات تازه و ميوهجات نيز براي كمك به ايجاد يك رژيم غذايي سالم و ارائه بالانس مناسبي از تمام مواد مغذي ضروري در نظر گرفته شدهاند. بايد تأكيد شود كه اين تنوع غذايي است كه كمك زيادي به داشتن يك زندگي سالم ميكند. شما خوانندگان ميتوانيد رژيمهاي غذايي منطبق بر نياز انرژي خود را انتخاب كنيد. اما به خاطر داشته باشيد كه بايد به طور مكرر وزن بدنتان را كنترل كنيد و سپس راههاي مناسبي كه باعث تعديل نياز غذايي شما ميشود را انتخاب نماييد.

بخشي از اين فصل نيز سيستم بارگيري كربوهيدرات را ارائه خواهد داد، به همراه ارائه پيشنهاداتي براي آنها كه ممكن است علاقمند به كاهش يا افزايش وزن باشند. سعي شده رژيمهاي غذايي تنظيم شده با عادات غذايي ورزشكاران (3 وعدة غذايي در روز) حداكثر سازگاري را داشته باشد و وزشكاران بايد تلاش كنند از آنها پيروي كنند؛ چرا كه رفتار و عادات غذايي متعادل و منظم براي موفقيت مهم هستند. اين نكته نبايد فراموش شود كه هر ميانوعده يا "ناخنكزدنهاي عادتي" بايد بخشي از كل انرژي دريافتي را تشكيل دهد. در هر مورد مقدار انرژي هر غذا اندازهگيري ميشود و هر جا كه امكان آن بوده است غذاهاي با كالري مناسب فهرست شدهاند. همچنين در هر مورد باز هم تلاش كردهام واقعگرا باشم. من سعي كردهام غذاهايي را ذكر كنم كه براي ورزشكاران بهترين است، (بهخصوص در مسابقات بزرگ و مهم). تاكنون با تعداد زيادي از ورزشكاران رشتههاي مختلف در دورههاي طولاني زندگي كردهام و آنچه را كه آنها دوست دارند و دوست ندارند را شناخته ام.
ـ غذايي كه آشناست ـ و شخص آن را دوست دارد ـ بلافاصله سيستم هضم را تحريك ميكند، بنابراين هضم به شكل مؤثرتري صورت ميگيرد. غذاهايي كه اشتهاآور نبوده و خوب تهيه نشده اند اثر اندكي روي اين عمل فيزيولوژيكي دارند.
من زماني يك ورزشكار غير عادي را ملاقات كردم كه يك الگوي غيرطبيعي و مد روز را براي خوردن دنبال ميكرد و كمتر به دنبال حقايق اثبات شده بود، به همين دليل سعي كردهام انواع غذاهاي مفيد و مؤثر را كه در انگلستان به طور معمول مصرف ميشود بيشتر معرفي كنم.

جدول 16 منوي 3000 ـ 2500 كيلوكالري ـ اين منو براي يك روز طراحي شده است.
صبحانه كيلوكالري
1 فنجان غلات، 12 فنجان شير كامل، 1 قاشق چايخوري شكر 185
2 تكه نان سبوسدار، كره با چربي كم يا كنسرو شده 447
1 فنجان قهوه يا چاي يا چاي گياهي، سفيده تخم مرغ، 1 قاشق چايخوري شكر 40
جمع كل 672
ناهار كيلوكالري
1 عدد ساندويچ سالاد 286
ماست كمچربي 1 فنجان 89
يك عدد سيب متوسط 159
آب پرتقال تازه 12 ليوان 169
جمع كل 703
شام كيلوكالري
150 گرم مرغ كباب شده 250
2 فنجان سبزيجات تازه 120
1 فنجان هويج 40
200 گرم سيبزميني آبپز 150
4 قاشق غذاخوري آب گوشت (عصاره گوشت) 45
2 فنجان پودينگ برنج 405
1 فنجان قهوه ياچاي ياچاي گياهي ـ سفيدهتخممرغ ـ يك قاشق چايخوري شكر 40
جمع كل 1050
عصرانه كيلوكالري

1 فنجان شير گرم، يك عدد بيسكويت 300
جمع كل انرژي روزانه 2725
ـ ارزش غذاها اصولاً از روي پوششها (روكشها) يا كارتنهايي كه غذاها
در آن بستهبندي ميشوند مشخص ميشود. جايي كه اين امكان وجود نداشته
باشد از جداول استاندارد تهيه شده به وسيله سازمان بهداشت جهاني ا

ستفاده ميكنم. البته اين نكته را بايد خاطرنشان كنم كه بدون اندازهگيري واقعي

مقدار غذاي خورده شده يك محاسبه دقيق امكانپذير نيست. در مورد
محاسبات انجام شده نيز بهتر است يك حاشيه خطاي 10 درصد در نظر گرفته شود.
من در منوهاي پيشنهادي سعي كردهام از انواع متنوع و مختلفي از غذاها استفاده كنم، اما همواره در خاطر دارم كه ورزش زمان زيادي را براي تمرينات ميطلبد و زماني كه براي خريد و تهيه غذا صرف ميشود به مسئله تمرينات ضربه ميزند.
براي انجام مطالعات در زمينه تغذيه ورزشي بايد استانداردهايي براي اندازهگيري مواد خوراكي اصلي وجود داشته باشد؛ اين استانداردها به صورت زير هستند:
يك برش نان به وزن 450 گرم به اندازة cm 10*14
يك ليوان يا فنجان صبحانه استاندارد (23/0 ليتر)

اندازههاي استاندارد براي قاشقهاي چايخوري (tsp) و براي غذاخوري (tbsp)
به منظور نگهداري ارزش بسياري از موادمغذي، سبزيجات بايد به مقدار كم پخته شوند.
در اين بخش از كتاب سعي شده تا غذاهايي كه تعادل انرژي را حفظ
ميكنند معرفي شوند. منوها علاوه بر اينكه راهنماي يك فرد در غذاخوردن ميباشد ميبايد شخص را تحريك كند

تا به عادات غذايي خود توجه بيشتري كند.

جدول 17ـ منوي انرژي 4000 ـ 3000 كيلوكالري در روز
صبحانه كيلوكالري
1 ليوان آب پرتقال تازه 70
75 گرم گوشت كباب شده، يك تخممرغ نيمرو، 100 گرم گوجهفرنگي كباب شده 390
2 تكه نان سبوسدار، كره كنسرو شده و كمچربي 447
1 فنجان قهوه يا چاي يا چاي گياهي، سفيده تخممرغ، 1 قاشق چايخوري شكر 40
جمع كل 947
ناهار كيلوكالري
100 گرم پنير چدار 406
100 گرم سالاد سبزي 60
100 گرم چيپس سيبزميني 170
1 ليوان آب پرتقال تازه 169
1 موز بزرگ 120
1 فنجان قهوه يا چاي يا چاي گياهي، سفيده تخممرغ، 1 قاشق چايخوري شكر 40
جمع كل 965
شام كيلوكالري
2 فنجان سوپ سبزي صاف شده 190

200 گرم استيك گوشت و قلوه 650
2 فنجان سبزيجات سبز 120
1 فنجان سبزيجات ريشهاي (نظير هويج، زردك و...) 120

2 عدد سيبزميني با پوست هر يك به وزن 200 گرم 219
4 قاشق غذاخواري آب گوشت (عصارة گوشت) 400
100 گرم پاي سيب 370
2 قاشق غذاخوري خامه 65

قهوه يا چاي يا چاي گياهي، سفيده تخممرغ، 1 قاشق چايخوري شكر 40

جمع كل 2174
جمع كل انرژي روزانه 4086

جدول 18ـ منوي انرژي 5000 ـ 4000 كيلوكالري

صبحانه كيلوكالري
1 ليوان شير كامل 160
2 فنجان غلات، 1 فنجان شير، 1 قاشق چايخوري شكر 220
100 گرم سوسيس كباب شده، 75 گرم گوشت كباب شده 383
1 عدد تخممرغ نيمرو 200
100 گرم قارچ پخته شده 30
1 تكه نان سبوسدار، كرة كمچرب و كنسروشده 220
1 فنجان قهوه، چاي، چاي گياهي، سفيدة تخممرغ، 1 قاشقچايخوري شكر 40
جمع كل 1253
ميان وعده بين صبح و ظهر كيلوكالري
1 ليوان شير كامل 160
1 ساندويچ سالاد 220
جمع كل 380
ناهار كيلوكالري
2 عدد تخممرغ آبپز به همراه 2 تكه نان سبوسدا 550
يك تكه كيك شكلاتي (150 گرم) 500
1 ليوان آب پرتقال تازه 220
1 فنجان قهوه يا چاي يا چاي گياهي، 1 قاشق چايخوري شك 40
جمع كل 1310
عصرانه كيلوكالري
200 گرم ماهي كباب شده يا پخته شده 420
4 قاشق غذاخوري سس سفي 86
2 فنجان سبزيجات مخلوط سبز 120

2 فنجان سبزيجات ريشهاي 120
2 عدد سيبزميني پخته (با پوست) هر يك 200 گرم 219
150 گرم گلابي يا هلو كنسرو شده 146
100 گرم بستني 196
ml 60*20 ميلي ليتر شربت مخصوص 300

1 فنجان قهوه يا چاي يا چاي گياهي، سفيده تخممرغ، 1 قاشق چايخوري شك 40
جمع كل 1647
قبل از خواب كيلوكالري
1 فنجان شير كامل 280

جمع كل انرژي روزانه 4870

جدول 19ـ منوي انرژي 6000 ـ 5000 كالري

صبحانه كيلوكالري
آب پرتقال تازه نصف ليوان 160
1 ليوان شير كامل 160
2 فنجان غلات، با شير كامل، 1 قاشق چايخوري شكر 714
100 گرم گوشت كباب شده 238
100 گرم سوسيس كباب شده 217
100 گرم گوجهفرنگي كباب شده 15
2 تخممرغ نيمرو 119
3 تكه نان سبوسدار، كره كمچربي، عسل 50 گرم 526
جمع كل 2149
ناهار كيلوكالري
2 رول سالاد 386
1 ماست كمچربي 89
1 عدد سيب، 1 عدد موز 260
1 ليوان شير كامل 160
جمع كل 895
ميان وعده بعد از ناهار كيلوكالري
1 ليوان شير كامل 160
1 رول پنير 476

جمع كل 636
عصرانه كيلوكالري
2 فنجان سوپ (دم گاو) 180
200 گرم ماهي له شده 397
200 گرم چيپس سيبزميني 633
100 گرم نخودفرنگي 26
100 گرم ذرت شيرين 55
200 گرم سالاد ميوه تازه 200

200 گرم بستني 309
ml 60*2 ميليليتر شربت مخصوص 300
1 فنجان قهوه يا چاي يا چاي گياهي، سفيده تخممرغ با 1 قاشق غذاخوري شكر 40
جمع كل 2140
جمع كل انرژي روزانه 5820
رژيمهاي غذايي خاص
تعداد كمي از ورزشها احتياج به رژيم غذايي خاص دارند، به عقيدة من تفاوت زيادي بين غذاي يك تيرانداز با يك كشتيگير وجود ندارد البته ممكن است مقادير مصرفي متفاوت بوده و شيوة تهيه و آمادهسازي نيز تفاوت كند. اگرچه شرايط پايه يكسان است.
بنابراين در اين بخش من تنها ديدگاههاي خاصي نظير بارگيري كربوهيدرات، رژيمهاي كاهش وزن و رژيمهاي غذايي قبل و بعد از مسابقه را بررسي خواهم كرد.

بارگيري كربوهيدرات
در اين قسمت دو نوع رژيم وجود دارد كه هيچ يك از آنها شهرت سالتين (Saltin) را بعد از توليدشان بدست نياوردند. اين دو نوع رژيم در حال حاضر با نامهاي نسبي و كامل خوانده ميشوند. در نوع كامل ابتدا يك دورة تخليه گليكوژن انجام ميشود در حالي كه رژيم نسبي تنها از "بارگيري" استفاده ميكند. در رژيم كامل دو عامل دخيل هستند:

تخليه بارگيري
در فاز تخليه ورزشكار سخت تمرين ميكند تا ذخيرههاي گليكوژن موجود در كبد و عضلات را تا حد امكان تخليه كند، اين در حاليست كه هم زمان از دريافت كربوهيدرات غذايي محروم ميشود. در اين حالت انرژي مورد نياز از ذخاير چربي و سپس پروتئين تأمين ميشود. اگر ورزشكار لاغر باشد، ذخاير چربي بدن او كم خواهد بود، از اين رو پروتئين نخستين منبع تأمين انرژي ميباشد. اين وضعيت بدون عوارض جانبي نميباشد كه توليد اوره از آن جمله است. مطابق با نظر Saltin مرحلة تخليه بسيار مهم است زيرا اين مرحله ترشح آنزيمهايي را تحريك ميكند كه اثرات بيش جبراني ايجاد ميكنند.
ـ دوره تخليه حداقل 5 روز قبل از شروع مسابقه آغاز ميشود (بيشتر ورزشكاران سيستم 7 روزه را انتخاب ميكنند). ميزان منابع انرژي كه تخليه ميشود بستگي به خصوصيات فردي و شدت تمرينات در طي فاز تخليه دارد. اگر تمرينات شديد باشد دوره تخليه كوتاهتر ميشود. اما، به علت ذخيرههاي كم انرژي احتمالاً انجام تمرينات در طول اين دوره تحتتأثير قرار ميگيرد و اين مكرراً يك اثر فيزيولوژيك بر ورزشكار ميگذارد، بسياري از گزارشات علائم محروميت از منابع انرژي بسيار شديدي را نشان ميدهند.
ـ هنگامي كه از واژة "گرسنگي كربوهيدرات " در طول مرحلة "تخليه" استفاده ميشود بدن بايد هنوز مقداري كربوهيدرات براي استفاده سيستم عصبي و ديگر ارگانهاي حياتي داشته باشد. وقتي مرحلة تخليه كامل شد مرحلة "بارگيري" يا " Loading " آغاز ميشود. تمرينات در طول اين دوره محدود ميشود و در حقيقت استراحت كامل دو روزه توصيه ميشود. در طول اين فاز بايد غذاهاي غني از كربوهيدرات ولي با پروتئين و چربي محدود استفاده كرد. البته مصرف چربيها و پروتئينهاي ضروري براي سلامت بدن بايد كماكان ادامه يابد. در طول اين دوره بايد دريافت مايعات در حد بالايي نگهداشته شود چرا كه بر روي توانايي بدن در ذخيره گليكوژن اثر دارند.
ـ تئوري بارگيري كربوهيدرات تماماً بستگي به توانايي بدن در بيش جبراني به عنوان واكنشي به استرسهاي وارده دارد. در اينجا استرس براي بدن كمبود گليكوژن است. بدن در پاسخ به اين استرس واكنش نشان ميدهد و ذخيرههاي گليكوژن را بيشتر از گذشته براي استفادههاي بعدي افزايش ميدهد. نمونهاي از بارگيري كه اكثر ورزشكاران از آن استفاده ميكنند به اين صورت است كه به عنوان مثال يك دونده ماراتن 7 روز قبل از مسابقه تمرينات دوي 30 كيلومتر را آغاز ميكند. فاز تخليه از اينجا آغاز ميشود و با سه روز "گرسنگي كربوهيدرات" دنبال ميشود. سه روز قبل از مسابقه بزرگ بارگيري، با استراحت و افزايش دريافت كربوهيدراتها آغاز ميشود.

من ورزشكاران زيادي را ميشناسم كه از اين سيستم استفاده كردهاند و اكثراً معترف هستند كه زيانهاي اين كار بيش از منافعش ميباشد. تعدادي هم از سيستم نسبي و تنها يكبار از تخليه استفاده ميكنند يعني زمان شروع تخليه به روز مسابقه بسيار نزديكتر است و سپس بارگيري كربوهيدرات را انجام ميدهند. بعضي ديگر دريافت كربوهيدراتها را دو روز قبل از مسابقه افزايش ميدهند.

كسي كه قصد دارد از رژيم Saltin استفاده كند، بايد مراحل كار را به طور مكرر تجربه كند تا بدن او با شرايط جديد سازگار شود.

رژيمهاي كاهش وزن (لاغري)
به نظر نميرسد كه يك ورزشكار حرفهاي و سطح بالا نيازي به كاهش وزن پيدا كند. بيشتر اين افراد برونده انرژي بالايي نسبت به دريافت انرژي براي مسابقه دادن دارند. اما من همواره مجبور به استفاده از رژيمهاي لاغري براي ورزشكاران، به خصوص براي زنان بودهام كه هنگام يك دوره غيبت از تمرينات به علت جراحات و صدمات بوده است.

ـ از لحاظ تئوري به نظر ميرسد لاغر شدن بسيار ساده باشد، اما در حقيقت كاري بسيار سخت و پيچيده است و براي حصول به آن دو ديدگاه وجود دارد: يا دريافت غذا را كاهش دهيد يا مصرف انرژي را بالا ببريد.

در تلاش براي كاهش وزن، چربيها و ديگر كالريهاي بيمصرف (مرده) بايد از رژيم غذايي خارج شوند. من با روزهداري به مدت دو روز موافق هستم زيرا آزمايش من در اين زمينه همواره نتيجة مثبت داشته است. اما اين نكته بايد مورد توجه قرار گيرد كه اين روش نياز به مقدار زيادي نظم و انضباط شخصي دارد. از روز سوم بايد امكان پيگيري يك رژيم غذايي ساده با 3000ـ2000 كيلوكالري انرژي كه در اين فصل ليست شده است وجود داشته باشد. البته كنترل مرتب وزن دلالت بر صحيح يا غلط بودن رژيم غذايي دارد.مصرف گريپ فروت به هنگام صبح به علت اثر آنزيماتيكي كه بر معده دارد مفيد است. گريپفروت نوعي از انرژي كه مورد نياز ارگانهاي حياتي است را تأمين ميكند. در طول اين دوره بايد از مصرف چاي و قهوه خودداري شود اگرچه سطوح دريافت مايعات ديگر بايد بالا نگه داشته شود.

جدول 20ـ يك رژيم غذايي لاغري
روز اول
صبحانه
12 گريپفروت تازه، يك فنجان چاي گياهي يا آب ميوه

ناهار
1 فنجان انگور، 1 فنجان چاي گياهي يا آب ميوه

شام
يك تخممرغ آبپز، يك تكه نان سبوسدار و كره كمچرب
يك فنجان چاي گياهي يا آب ميوه

روز دوم
صبحانه و ناهار
مانند روز اول

شام
انگور، سالاد پنير لور
روز سوم
صبحانه
12 گريپفروت تازه، يك تكه نان سبوسدار، كره كمچربي، كمي مربا

ناهار
انگور، سالاد پنير لور + ماست كمچربي، يك فنجان چاي گياي يا آب ميوه

شام
100 گرم ماهي بخارپز، سالاد خشك (جويدني)، 1 فنجان چاي يا آب ميوه

وعده پيش از مسابقه
هنوز اين مسئله غيرعادي نيست كه پيش از انجام يك مسابقه ورزشكاران به رستوران بروند و وعدهاي غذا قبل از مسابقه صرف كنند. البته يكي از باشگاههايي كه من با آن ارتباط دارم حداقل 10 سال است كه يك وعده پيش از مسابقه شامل استيك را حدود 3 ساعت قبل از شروع رقابت به بازيكنان خود ميدهد.

بسياري از ورزشكاران هنوز بر اين باورند كه بايد از تئوري كهنه و نامعقول مصرف پروتئين پيش از مسابقه استفاده نمايند. حقيقت اين است كه غذا پس از بلع مدت زماني طولاني در روده ميماند و از آن جايي كه دستگاه گوارش براي عمل هضم به خون نياز دارد جريان خون از عضلات در حال فعاليت دور ميشود. بنابراين هيچ وعدة غذايي حجيم محتوي پروتئين نبايد لااقل 4 ساعت قبل از يك دوره فعاليت شديد استفاده شود. همانگونه كه بدن نميتواند با "ظرف خالي " در رقابت شركت كند با يك "ظرف خيلي پر 2 " نيز نميتواند فعاليتي انجام دهد. توصيه من به تمام ورزشكاران اين است كه يك ميانوعده خيلي سبك در حدود 2 ساعت قبل از آغاز مسابقه صرف كنند. آنچه مطلوب به نظر ميرسد 2 تكه نان سبوسدار، كره كمچربي، عسل به

همراه يك نوشيدني شيرين و چاي كمرنگ است. اين موادغذايي آنچه موردنياز بدن است را تأمين ميكنند. بهترين اينها در حال حاضر نوشيدني است. من ورزشكاراني را ميشناسم كه در غذا خوردن عقايد و رسم و رسوم خاصي دارند اما تعداد كمي از آنها از لحاظ علمي موردتأييد ميباشند. اما، بهتر است قبل از شروع هر رقابت فرد آرامش خود را حفظ كند. گاهي اوقات استفاده از بستني توسط يك دونده بينالمللي درست يك ساعت قبل از شروع مسابقه كمك زيادي به كاهش استرس فرد ميكند.

به طور خلاصه، بدن پيش از يك مسابقه نياز به بعضي غذاها و مايعات دارد. كربوهيدراتهاي ساده بهترين آنها هستند و ورزشكار بايد تجربه و اطلاعات كافي دربارة محتواي دقيق اين مواد، و زمان خوردن وعده پيش از مسابقه داشته باشد. هيچ جانشين و معادلي براي تمرين و برنامهريزي دقيق وجود ندارد.

در يك سري مسابقات طولانيتر كه ورزشكار ميبايد در طول رقابت نيز چيزي بخورد، همان قوانين خوردن قبل از مسابقه صدق ميكند.

وعدههاي بعد از مسابقه
در فصل 5 اثر مهاري ورزش بر اشتها شرح داده شد. اينجا بايد دوباره تأكيد شود؛ سيستم تأمين دوباره انرژي بدن بعد از ورزش به سرعت فعال ميشود اين ميتواند مصرف يك سيب يا انگور را ضروري سازد. بعد از آن ورزشكار بايد نيازهاي طبيعي بدن را برآورده سازد و بهتر است از يك وعده غذايي غني از كربوهيدرات مصرف كند (تعدادي از آنها در فصل مربوط آمده است).

10 توصیه طلایی در حجیم کردن عضله

1- بخورید زیاد بخورید
خوردن وعده های غذایی پر کالری مهمترین گام در کسب حجم میباشد ، اگر به اندازه کافی غذا نخورید ، وزنی هم بدست نخواهید آورد . مسلما نمی توانید شبیه به یک اسب باشید اما نمی توان مانند یک پرنده غذا خورد و منتظر حجیم شدن بود ! به همین دلیل است که اکثر بدنسازان به دلیل افزایش کالری مصرفی و کسب پروتئین و کربوهیدرات کافی ، روزانه 4 الی 6 وعده غذا میخورند و جذب مواد مغذی را در بدن خود افزایش می دهند . حتی میتوانید نوشیدن یک محلول پروتئینی را در نیمه شب امتحان کنید تا به رشد عضلاتتان کمک کند .

2-افزایش سدیم
براورد مواد معدنی یک نقش مهم را در مسئله رشد عضله بازی می کند . بدین صورت که بصورت جزئی مصرف سدیم روزانه را افزایش داده و به افزایش احتباس آب کمک می شود . سدیم بیشتر ، منجر به افزایش ذخیره کربوهیدرات و جذب اسید آمینه در بدن می شود ، همچنان که در افزایش تأثیر عضلات نسبت به انسولین نیز کمک موثری است .

3-آب بنوشید
نوشیدن آب بهترین روش به منظور تکمیل یک رژیم غذایی میباشد . آب مادر طبیعت است و بدون آن زندگی میسر نمی باشد . آب ، شما را به سمت یک قاعده متعادل صحیح در مورد غذاها ، ویتامینها ومواد معدنی هدایت می کند . همچنین به بدن کمک می کند تا اکثر پروتئین و کربوهیدارت های موجود در مواد غذایی را جذب کند.

4-استفاده از یک رژیم غذایی گردشی
به مدت دو هفته ، 2000 کیلو کالری به برنامه غذایی معمول خود بیفزایید . پس از پایان دو هفته ، به مدت دو هفته همان برنامه معمولتان را جرا کنید . سپس به تکرار این چرخه به صورت متناوب بپردازید . بدین صورت بدنتان را به تدریج با صرف کالری بیشتر سازگار کنید ؛ زیرا سازگار شدن با هر چیزی احتیاج به زمان دارد . اگر پس از اجرای این مسئله به نتایج خوبی دست نیافتید ، مطمئن باشید که هنوز بدنتان با این شیوه رژیمی سازگار نشده ، پس به تلاش خود ادامه دهید .

5-کراتین را فراموش نکنید
کراتین در کسب حجم بسیار به شما کمک می کند ، علاوه بر این که هیچ تأثیر جانبی خاصی بر روی فرد مصرف کننده نخواهد داشت ؛ حتی اگر در مصرف آن اشتباه کنید ، تنها چیزی که در مصرف کراتین باید مورد توجه قرار بگیرد ، نوشیدن آب کافی در حین مصرف آن می باشد

6- استراحت
بعضی ها عاشق استراحت کردن هستند . این علاقه معقولی است . هر کس که به دنبال کسب حجم است ، به استراحت نیاز دارد و بدن به صورت فوق العاده ای به این تشریک مساعی از جانب شما در زمینه اسراحت نیاز دارد .بنابرین سعی کنید حداقل 8 ساعت استراحت شبانه داشته باشید .

7-فعالیت های آیروبیک را متوقف کنید
به دلیل افزایش حجم نیاز دارید تا به صورت جدی فعالیت های ایروبیک را متوقف کنید . زیرا شما به حفظ کالری های مصرفی خود نیاز دارید و مسلما این را هم می دانید که حرکات آیروبیک نه تنها به حفظ کالری کمک نمی کنند بلکه آنها را از بین می برد . به خاطر داشته باشید که هر فعالیت فیزیکی ، یک تأثیر منفی بر روی عضله سازی دارد .

8-گوشت بخورید
مصرف تن ، ماهیچه گاو ، استیک و ... را فراموش نکنید . مصرف گوشت گاو به جهت دارا بودن خاصیت آنابولیکی طبیعی برای افزایش حجم ، تأثیر بیشتری دارد .

9-به وزنه ها حجوم ببرید
در صورت عدم تمرین با وزنه هرگز فیزیک مورد نظرتان را به دست نخواهید آورد . منظورم از این حرف انجام لیف های سنگین است نه اینکه به استفاده از وزنه های اطرافتان بپردازید . همه موارد لازم را در رابطه با اجرای یک لیفت کنترل کنید . کنترل ، مسئله مهمی در این رابطه می باشد . از وزنه هایی استفاده منید که بتوانید حد اقل 4 تکرار با آن انجام دهید ، اما متوجه باشید که تکرار هایتان به بیشتر از 6 عدد نرسد . در رعایت این اصول تقلب نکنید . چرا که تعداد ست زیاد باعث تخریب شدید عضله می شود و برای دوران حجم مناسب نیست .

نقش تغذیه در انجام ورزش ها