بخشی از مقاله
ورزش های آبی
مقدمه
سفر تفریحی خودتان را به هر کجایی که می خواهید شروع کنید و اگر بخت با شما یار باشد می توانید سفرتان را در کنار تفریحگاه آبی به پایان برسانید شنا یک فعالیت طبیعی است که هم برای تفریح و سرگرمی و هم برای آرامش اعصاب می باشد . از لحاظ تناسب شنا هر دو مزایای جسمانی و روحی را دارد . از انجا که بعضی افراد دارای محدودیت جسمانی می باشند و نمی توانند ورزش های زمینی را انجام دهند ورزش آبی می تواند آمادگی جسمانی مطلوب و کاملی برای آنان فراهم سازد .
میزان کمکی که شنا برای آمادگی جسمانی دارد موضوع بحث بعضی از کارشناسان پرورش اندام است . بعضی از آنها عقیده دارند که شما هرگز در طول شنا کردن به اندازه کافی برای سوزاندن کالری عرق نمیکنید .اگر چه راه های مختلفی برای شنا و ورزش آبی وجود دارد که می تواند برای قلب ، ششها و ماهیچه های شما مفید باشد مانند شنا کردن در طول یک استخر یا حرکات ریتمیک در آب .
شنا یکی از ورزش هایی است که شما میتوانید با اطمینان خاطر و با قدری راهنمایی پزشکی آن را انجام دهید به ویژه اگر فرد آسیب دیده یا دچار ورم مفاصل باشند . مهم نیست که شما برای تفریح شنا میکنید یا برای مسابقه ، در هر صورت شنا فعالیتی آرام بخش و فوق العاده است و هنگامی که بدن خود را در آب رها میکنید و غوطه ور شدن خود را در آن تماشا می کنید سبب تسکین و تمدد اعصاب شما میشود .
حرکات ریتمیک در اب می تواند تفریح و سرگرمی باشد و مانند شنا انفرادی نیست . شما میتوانید تکنیک های اساسی را بیاموزید سپس خودتان آنها را در بین کلاسهایتان تمرین کنید .
مزایای شنا
بنا بر نظر انجمن آمادگی جسمانی آبی ایالات متحده ، ورزش ابی مزایای جسمانی ، تفریحی و روحی زیادی در بر دارد :
▪ بهبود قدرت و انعطاف پذیری
▪ استقامت و تعادل عضلانی بهتر ( تعداد ریادی از ورزشکاران آماتور و حرفه ای دوره های آموزشی را در داخل آب تمرین میکنند )
▪داشتن قلبی قوی تر
▪ بهبود فیزیک ظاهری بدن ▪ بهبود گردش خون
▪ احیای مجدد جهت درمان ماهیچه ها و بهبودی از حادثه و جراحات
▪ کنترل وزن
▪ آسودگی از فشار روحی و تنش
▪ افزایش انرژی
▪ خنده های زیاد
انواع ورزش های آبی
انواع مختلف از ورزش های آبی عبارتند از:
▪ راه رفتن در آب یا نرم دویدن:
به کار بردن انواع مختلف گام ها و حرکات بازو از کمر به طرف سینه در قسمت عمیق . راه رفتن یا دویدن در آب بسیاری از همان مزایایی را که شما در ورزش کردن روی خشکی به دست می آورید دارامی باشد و البته خیلی کمتر باعث آسیب می شود . آب مقاومتی را برای تنظیم کار و خستگی شما به وجود می آورد . هنگامی که شما احساس ناراحتی می کنید خودتان را در آب فرو ببرید این فعالیت آبی را شما می توانید همراه با سر و گردن بیرون از آب انجام دهید .
▪ حرکات ریتمیک در آب :
تمام بدن همراه با حرکات موزون در آب کم عمق حرکت می کند . هدف برای بهبود عروق کرونری است .
▪ حرکات موزون در آب /تمرینات قدرتی :
حرکات بالا و پایین بردن بدن با استفاده از مقاومت آب یا استفاده از برخی لوازم در آب به منظور تقویت کردن ، محکم کردن و شکل دادن ماهیچه ها
▪ تمرینات انعطاف پذیری :
حرکات وسیع با استفاده از حداکثر کشش بدن
▪ آب درمانی و احیای مجدد:
روش هایی در آب به منظور رسیدن به هدف های بالینی مخصوص انجام می شود .
▪ یوگای آب و ریلکسیشن :
حرکات نرم و ملایم با آب به عنوان یک وسیله آرامش بخش
▪ ورزش در قسمت عمیق:
حرکاتی با هر سرعت در قسمت عمیق انجام شود به طوری که پاها به کف استخر برخورد نکند . می توان از کمربند و وسایل شناوری روی آب برای این هدف استفاده نمود .
▪ جاگینگ (بالا و پایین دویدن) در قسمت عمیق / دویدن :
مانند راه رفتن و دویدن در خشکی است این عمل در قسمت عمیق انجام شود از کمربند و وسایل شناوری استفاده با انواع تمرین ها و روش های مختلف دویدن
▪ ورزش هایی با دیواره ی استخر :
از دیواره ی کنار استخر به عنوان تکیه گاه برای نگه داشتن قسمت های مختلف بدن استفاده می شود. ▪ آمادگی جسمانی لازم در آب :
با استفاده از لوازم حرفه ای که مخصوص حرکات موزون و تقویت و تحمل در آب طراحی شده انجام می شود
▪ کشش:
حرکات آرام و مخصوصی که انجام می شود، برای مدت زمانی نگه داشته می شود . این حرکات بعد از گرم شدن بدن و هم چنین در پایان کار انجام می شود تا ماهیچه هایی که سخت کار کرده اند کشیده شوند . این کار از دردناکی و سختی ماهیچه ها جلوگیری می کند .
▪ شنای طول:
عمل یک شناگر خوب که طول استخر را با انواع شناهای مختلف می پیماید یک نمونه از آمادگی جسمانی است. اگر چه uswfa توصیه میکند که شناگران به تمرینات دیگر آبی نیز توجه نماید . اگر شما تصمیم می گیرید که شنا گران طول استخر را به عنوان یک ورزش عادی برای تناسب اندام انجام دهید از مرحله پایین شروع کنید شاید یک یا دو طول استخر را بپیماید تا بتوانید بدون خستگی شنا کنید . به تدریج تعداد طول هایی را که شنا می کنید افزایش دهید این فعالیت حداقل ۲۰ دقیقه تمرین و ۳ بار در هفته مناسب است .
پیش گیری و درمان پوکی استخوان با استروژن درمانی افزایش کلسیم دریافتی و فعالیت بدنی مرتبط است .
فعالیت بدنی می تواند با افزایش در توده استخوان به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند.
طبق شواهد و اطلاعات موجود ضایعات استخوانی در فضا نوردانی که در محیط های بدون جاذبه قرار می گیرندبسیار مشهود است . هم چنین افرادی که برای مدت زمان طولانی بستری می شوند چنین ضایعات استخوانی را تجربه کرده اند .
استخوانها برای افزایش توده باید به طور مکانیکی بارگیری شوند تا متراکم تر و فشرده تر شوند که این امر تحت تاثیر دو راه امکان پذیر است :
▪ در وضعیت تحمل وزن ، قرار گرفتن ( مانند ایستادن که موجب فشرده شدن استخوانهای پا می شود و یا نشستن که بر استخوانهای ستون فقرات فشار می آورد )
▪ از طریق انقباض عضلانی زمانی که شخص عضلات یک مفصل را منقبض می کند دو سطح استخوان در مفصل در مقابل یکدیگر فشرده می شود بنابراین روشن است که فعالیت بدنی نقش کلیدی را در توسعه و حفظ سلامت استخوان بازی می کند .
همچنین واضح است که فعالیت بدنی باید از نوع تحمل وزن باشد چرا که ورزش هایی که تحمل وزن در آنها چندان اعمال نمی شود مانند شنا یا دوچرخه سواری تاثیر کمتری بر تحریک و تراکم توده استخوانی دارند پیاده روی و جاکینگ نمونه هایی از فعالیت بدنی می باشند که تحمل وزن در آنها به کار می رود و بیشترین تاثیر را در پیش گیری و درمان پوکی استخوان دارند .
ـ نکته کلیدی :
فعالیت بدنی همراه با تحمل وزن با افزایش توده استخوانی به پیش گیری از پوکی استخموان کمک می کند . بسی و رومزدال مطالعه ای را بر دانسیته مواد معدنی استخوان در زنان جوان شروع کردند . این زنان طی شش ماه هم در تمرینات پر برخورد و هم در تمرینات کم برخورد شرکت کردند آن دسته از زنان که در تمرینات پر برخورد شرکت داشتند بهبودی بیشتری در سطح دانسیته مواد معدنی استخوان نسبت به دیگر زنانی که در تمرینات کم بر خورد شرکت کرده بودند نشان دادند . هر چند که احتمال اسیب دیدگی در تمرینات پر برخورد بیشتر است .
● فعالیت بدنی و پوکی استخوان
برای انتخاب یک برنامه تمرینی باید عواملی را در نظر گرفت . عواملی چون سن و سطح آمادگی جسمانی فرد، می تواند ازشرایط بسیار موثر آن باشد . برای افراد بزرگسال پیاده روی می تواند به قدر کافی استخوان ها را تحریک کند هم چنین خطر آسیب دیدگی کمتری را در بر دارد .داوسن و همکاران دریافتند که یک مایل پیاده روی در روز تاثیر بسیار مثبتی بر دانسیته مواد معدنی استخوان در زنان سالم یائسه دارد . هر چند که در افراد جوان تر و فعال تر پیاده روی نمی تواند تحریک مناسبی در تولید تغییرات مناسب در دانسیته مواد معدنی استخوانی به وجود آورد . راسی و همکاران براساس تحقیقی که توسط انجمن آمادگی جسمانی و ورزش انجام دادند معلوم گردید انتخاب تمرین باید به گونه ای باشد که بتواند روز به
روز میزان نیروی تولید را افزایش دهد بنابراین جاگینگ یا دیگر تمرینات تحمل وزن می تواند برای افراد جوان و فعالی که ترس ابتلا به پوکی استخوان دارند انتخاب مناسبی باشد .پس تمرین تحمل وزن می تواند برای پیش گیری یا درمان پوکی استخوان به کار رود . زیرا تولید به وسیله انقباض عضلات روی یک استخوان می تواند منجر به ایجاد تغییرات مثبت در میزان دانسیته مواد معدنی استخوان شود . تمریناتی که در حالت ایستاده انجام می شوند بسیار سودمند است زیرا آنها تحمل وزن را بر پاها و ستون فقرات می افزایند و به کنترل بدن نیز
کمک می کنند . در بزرگسالی همین کاهش در کنترل بدن و قدرت عضلانی پاها خطرات احتمالی شکستگی ها را افزایش می دهد . تمرینات تحمل وزن می تواند برای بزرگسالان مفید باشد . تمرینات تحمل وزن هم چنین می تواند نوعی تمرین مفید برای افراد جوان تری باشد که نمی خواهند فعالیت چندانی داشته باشند ولی مایلند که از مزایای تغییرات مثبت در دانسیته مواد معدنی استخوان بهره مند شوند . ▪ دو نکته مهم در مورد تمرین جسمانی و پیش گیری یا درمان پوکی استخوان :
۱) افراد باید به طور منظم برای حداقل شش ماه تمرین کنند تا تغییرات در دانسیته استخوان مشاهده شود .
۲) پیشرفت مزایا برای قسمت های مختلف بدن که بیشترین بار را تحمل می کنند بیشترین اهمیت را دارند .
پیاده روی و جاگینگ غالباً بر ستون فقرات وپاها تاثیر می گذارند و تمرینات قدرتی ، انقباضی بر استخوان های ساعد و مچ تاثیر خواهند گذاشت .
● درد قسمت پایین کمر :
یکی از شایع ترین دردهایی که می تواند بر سیستم اسکلت عضلانی تاثیر بگذارد درد قسمت پایین کمر است.حدود ۸۰ درصد از افراد دچار کمر درد هستند و تقریباً ۶۰ درصد از این افراد موقعیت شغلی خود را به همین دلیل به خطر می اندازند .
● ساختمان و عملکرد کمر:
سی و سه مهره به صورت مدرج و متوالی پشت سر هم ستون فقرات را تشکیل داده اند . مهره ها به پنج ناحیه تقسیم می شوند : ناحیه گردنی ، ناحیه سینه ای ، ناحیه کمری ، ناحیه ساکرال (خاجی) و ناحیه دنبالچه ای .
معمولاً درد در قسمت پایین کمر بر ناحیه کمری و هم چنین بر ناحیه ساکرال تاثیر گذار است . در بین هر دو مهره دیسک مهره ای وجود دارد . دیسک فیبروکارتیلاژ نوعی کارتیلاژ ویژه است که اولین عملکردش درک و دریافت ضربات است . هنگامی که از پشت سر به ستون مهره ها می نگرید باید این مهره ها روی یک خط راست از بالا به پایین قرار داشته باشند . وقتی به ستون مهره ها از پشت سر نگریسته شود و انحرافات جانبی در آن مشاهده گردد ، اسکولیوز اتفاق افتاده است.
اگر از طرفین به ستون مهره ها بنگریم ستون فقرات باید چهار انحنای قدامی و خلفی داشته باشد . انحرافاتی که به شکل کوژ هستند به نام کیفوز شناخته می شوند و نواحی سینه و ساکرال دارای این حالت هستند . در حالی که انحناهای مقعر و گود را لوردوز می نامند که در ناحیه گردن و کمر به چشم می خورد . وجود انحنا در کمر به دریافت شوک ها و ضربات کمک می کنند و نیز باعث می شود که کمر حالت نرمال خودش را حفظ کند . به عنوان مثال ، در حالت ایستادن ، منحنی لورتیک ، گودی را در قسمت پایین کمر تشکیل می دهد . پس وجود گودی در ناحیه کمری ضروری است اما افزایش یا کاهش در این گودی می تواند مشکل ساز باشد .
علاوه براین ستون مهره ها در برگیرنده طناب نخاعی هستند نخاع از کانال مهرهای گذشته و اعصاب مهره ای را تشکیل میدهد که از سطح هر مهره و پشت دیسک بیرون می اید . هر مهره با مهره بالایی و پایینی اش به وسیله مفصل سینوویال مفصل می شود . لیگامنت ها نیز به تثبیت و نگه داری این مفاصل کمک می کنند و در نهایت این که چندین لایه عضلانی وجود دارد که حرکات کمر را کنترل و تولید می کنند .
شنا
اکثریت مردم اگر گرایشی به فوتبال یا بسکتبال نداشته باشند، برای ورزش کردن به سمت دستگاه های پیاده روی می روند. از آنجا که این دستگاه ها معمولاً در هر باشگاه ورزشی وجود دارد، برای آنها که می خواهند ورزش کنند راحت ترین راه به نظر می آاید. اما، اگر یك سری به استخر محلتان بزنید، در آنجا با ورزشی کاملاً متفاوت با سایر ورزش ها آشنا خواهید شد.
حتماً تا به حال شنیده اید که شنا ورزشی بسیار عالی است، اما وقت برای یادگیری آن نگذاشته اید. در اینجا ما اطلاعات لازم اولیه در رابطه با این ورزش را در اختیارتان می گذاریم.
● انواع حرکات
انواع اصلی حرکات شنا شامل شنای آزاد، کرال سینه، پروانه و کرال پشت می باشد که شنای پروانه دشوارترین این حرکات به شمار می آید.
شنای آزاد که کرال جلو یا کرال استرالیایی هم نامیده می شود، کاملاً از اسمش پیداست. در این حرکت هیچ محدودیتی برای چگونگی حرکت دست و پا وجود ندارد. شما فقط باید بتوانید نیمی از بدن را بالای آب نگاه دارید (به استثنای ۱۵ متر اول و بعد از هر دور). این حرکت احتمالاً بهترین حرکت برای آنهاست که تازه شروع کرده اند. شنای آزاد برای ۱۵۰ تا ۱۸۰ پوند مایل حدوداً ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری در ساعت می سوزاند.
کرال سینه از طرف دیگر، حرکاتی کاملاً تعریف شده و مشخص دارد. شانه ها باید با آب در یک خط قرار بگیرند، و حرکات دست ها و پاها باید با هم انجام شود و یک عمل را انجام دهند. دست ها از سینه دور شده و به دور بدن می گردد و بعد دوباره به جای اولیه باز می گردد (پاها نیز دقیقاً همین عمل را انجام می دهند). اگر با این حرکت یک ساعت شنا کنید، حدود ۷۵۰ کالری خواهید سوزاند.
در طی حرکت پروانه دو دست از عقب به سمت هم حرکت می کنند، از بالای آب رد شده و به جلوی سر رسیده و بعد دوباره به زیر آب می روند. در این حرکت پاها حرکت دلفینی انجام می دهند. در این حرکت ماهیچه های شانه کاملاً درگیر می شوند و حرکتی کاملاً دشوار است. به همین دلیل پیشنهاد می شود کسانی که در شنا تجربه دارند ســراغ یــادگیری این حرکت بروند و از آنجا که دشوارترین حرکت شنا به حساب می آید، بیشترین انرژی را می گیرد و شما حدوداً ۸۰۰ کالری در ساعت خواهید سوزاند.
در آخر حرکت کرال پشت در حالتی انجام می شود که پشت شما روی آب قرار دارد. دست ها و پاها را می توان به همان شیوه شنای آزاد حرکت داد و حداقل ۵۰۰ کالری در ساعت خواهید سوزاند. در این حرکت باید کاملاً از موقعیت بدنتان داخل استخر مطلع شوید چون وقتی از پشت خوابیده اید نمی توانید جلوی خود را ببینید.
فرض کنید که قادر به انجام کلیه این حرکات هستید، در این حالت حرکت پروانه بهترین حرکت برای شما خواهد بود اگر قصد کاهش وزن داشته باشید، این حرکت عضله سازی نیز می کند. به این دلیل كه شما بیشترین حجم کالری را در یک ساعت خواهید سوزاند و این کمک می کند که وزن بدن کاهش یابد.
اما اگر هدف شما از شنا کردن عضله سازی است، باید این ورزش را تا آخرین درجه شدت انجام دهید، اما در زمانی کوتاه تر. در این حالت شما کالری های زیادی نخواهید سوزاند، اما به ساختن ماهیچه کمک خواهید کرد.
● نکات مهم:
از آنجا که این ورزش در آب انجام می شود، نکات و توجهاتی را باید مد نظر قرار دهید. یکی از مهمترین جنبه های شنا کردن این است که بتوانید تنفستان را منظم کنید. چون سرتان فقط زمانهایی مشخص به روی آب می آید، باید تنفستان را با هر حرکت تنظیم کنید. حتی برای بعضی افراد الزامی است که این کار را قبل از شروع ورزش کمی تمرین کنند. اگر نتوانید ریتم تنفستان را تنظیم کنید، بسیار برایتان ایجاد مشکل خواهد شد و دیگر نمی توانید فواید چندانی از این ورزش ببرید، چون در این ورزش تنفس و ماهیچه ها با هم کار می کنند.
همچنین بهتر است قبل از انجام این حرکات برای یک دور کامل، خوب به آن حرکت مسلط شوید. اگر این حرکات را درست انجام ندهید، خیلی زود خسته خواهید شد. اگر حرکات بدنتان با یک نظم هماهنگ انجام شوند، شما قادر خواهید بود که خود را روی ضربان قلبتان متمرکز کرده و بنابراین شدت ورزش را بالاتر ببرید.
● فواید شنا کردن:
دلایل بسیاری وجود دارد که شما را به سمت استخر بکشاند. اول اینکه این ورزشی است که برای قلب بسیار مفید می باشد. اگر شدت حرکاتتان زیاد باشد کاملاً میتوانید آنرا با دویدن در یک تراز تصور کنید. اما از آنجا که در این حرکات هم قسمت های بالایی و هم قسمت های پایینی بدنتان در آب حرکت می کنند، می توان گفت که ماهیچه ها حتی بیشتر از دویدن کار می کنند و شما کالری بیشتری خواهید سوزاند.
به علاوه شنا قدرت بدنی شما را هم بالا خواهد برد. ممکن است فردای اولین روز شنا گردنتان کمی در بدنتان احساس کوفتگی کنید. به این دلیل که از ماهیچه هایتان طوری کار کشـیـده اید که تـا بـه حال کار نکشیده اید و به همین دلیل باعث قوی تـر کردن شانه ها و همین طور ماهیچه های پشتتان می شود.
در آخر، افراد بسیاری شنا را یکی از ورزش هایی تلقی می کنند که استرس و فشارهای عصبی را پایین می آورد. به همین دلیل با شنا کردن نه تنها فواید جسمی عایدتان می شود، بلکه فواید روحی نیز می برید.
● تجهیزات:
مسئله دیگر در رابطه با شنا این است که ورزشی کاملاً کم خرج است و اسباب و لوازم آن تقریباً دیر از بین می رود. برای این ورزش شما به یک دست مایو احتیاج خواهید داشت. ممکن است بخواهید یک عینک شنا هم خریداری کنید تا بتوانید زیر آب را به خوبی ببینید. و اگر آب رفتن توی گوشهایتان اذیتتان می کند، باید یک گوش گیر هم داشته باشید.
برای آنها که می خواهند سرعت شنا کردنشان بالاتر رود، کلاه شنا کمک زیادی خواهد کرد. چون به شما کمک می کند که سریعتر داخل آب حرکت کنید.
● شنا را هم به برنامه ورزشتان اضافه کنید:
بنا بر هدفی که از ورزش کردن دارید، راه های مختلفی وجود دارد تا شنا را هم به برنامه ورزشتان اضافه کنید. اگر فقط برای سلامتی شنا می کنید، می توانید ۳۰ تا ۴۵ دقیقه با شدتی متوسط سه یا چهار مرتبه در هفته این کار را انجام دهید.
برای بالا تر بردن سلامتی می توانید شدت این ورزش را نیز بالاتر ببرید. خیلی خوب است اگر همراه با شنا ورزش دیگری نیز انجام دهید. مثلاً یک روز در میان شنا کنید و روزهای میان آنرا ورزش دیگری انجام دهید.
