بخشی از مقاله
چربی اشباع و غیر اشباع چیست
چربی ها دو نوع هستند: اشباع و غیر اشباع. هر دوی این چربی ها به ازای هر یک گرم، 9 كالری انرژی تولید می کنند. ولی اثرات این دو بر روی كلسترول خون متفاوت می باشد.
چربی اشباع كه جامد است، در غذاهای حیوانی و غذاهای فن آوری شده و روغن بعضی از مواد گیاهی از قبیل: روغن خرما، روغن نارگیل و كره كاكائو یافت می شود. این چربی باعث افزایش كلسترول بد می شود و كلسترول وارد خون می گردد.
چربی غیر اشباع در روغن زیتون، گردو، آجیل، غذاهای دریایی و تخم مرغ یافت می شود. این چربی برعكس چربی اشباع، باعث كاهش تری گلیسیرید ها (اسیدهای چرب) و افزایش كلسترول خوب و كاهش كلسترول بد می گردد و به این طریق كلسترول وارد كبد می شود.
چربی های اشباع در دمای معمولی جامد، ولی چربی های غیر اشباع در دمای معمولی مایع هستند.
چربی غیر اشباع برای ساخت سلول های مغز، سلامت قلب و نیز برای اعصاب چشم خوب می باشد.
در حدود 20 سال پیش، محققان یكی از انواع چربی های غیر اشباع را یافتند و آن را " امگا 3 " نامیدند و چون این چربی در بدن ساخته نمی شود، به همین خاطر یكی از چربی های ضروری برای بدن است.
امگا 3 موجب كاهش چربی و فشار خون می شود و جلوی ضربان نامنظم قلب را می گیرد.
امگا 3 در تن ماهی، ماهی ساردین ، ماهی سالمون و تخم مرغ و.... می باشد.
می دانید كه چرا چربی غیر اشباع مفید برای سلامت است؟
این نوع چربی افسردگی و آلزایمر و سرطان سینه را دور می كند، جلوی تنگی تنفس را می گیرد، عوارض خونی در دیابتی ها را كم كرده، باعث تقویت سیستم ایمنی می شود و با بیماری ها می جنگد.
گذشته از این، جلوی ضربات تشنج را گرفته و باعث سلامت قلب ، عصب و عضله می شود.
اگر كودك شما فعالیت زیادی دارد به طوری كه شما را عاصی كرده است ، هیچ نگران نباشید و به او یكی از منابع چربی غیر اشباع را بدهید.
اگر این چربی را به زنانی كه زودتر از موقع زایمان می کنند بدهیم، از كمبود وزن بچه جلوگیری کرده و همین طور موجب افزایش رشد مغز بچه می شود.
شاید به همین علت باشد كه در زمان های گذشته به زنان یك كاسه پر از روغن می دادند.
چربی غیر اشباع در چه غذاهایی یافت می شود؟
این نوع چربی در دانه سویا، گردو، ماهی، تخم مرغ، بادام زمینی، گندم، روغن زیتون و گوجه فرنگی می باشد.
متخصصان تغذیه می گویند كه اگر می خواهید سالم و همیشه با وزن ایده ال باشید، یكی از انواع چربی های غیر اشباع را مصرف كنید.
برای گیاه خواران و جوانان و ورزشكاران، مصرف چربی های غیر اشباع ضروری است.
گیاهخواران برای تأمین ویتامین های مورد نیازشان و ورزشكاران برای افزایش عضلات و جوانان برای رشد، به تخم مرغ نیاز دارند.
مركز سلامت آمریكا پیشنهاد كرده است كه برای سالم زیستن باید 200 گرم در هفته ماهی بخورید.
به طور كلی باید بدانید كه هر نوع چربی، چه اشباع و چه غیر اشباع، در صورتی كه زیاد مصرف شود مضر است.
در خوردن چربی ها زیاده روی نكنید و مراقب چاق شدن و بیماری های حاصله از آن باشید.
چربیهای اشباع‌شده در برابر چربیهای اشباع نشده
رژیم غذایی سالم باید حاوی مقداری چربی باشد، اما چربی زیاد به چاقی و سایر بیماری‌ها مانند بیماری قلبی می‌انجامد.
چربیهای اشباع‌شده میزان کلسترول بد یا LDL خون را بالا می‌برند و باید از خوردن مقادیر زیاد آن اجتناب کرد.
غذاهایی که معمولا دارای مقادیر زیاد چربی اشباع‌شده هستند شامل فراورده‌های حیوانی مانند کره، پنیر، شیر، بستنی و گوشت چربی‌دار می‌شود.
برخی از روغن‌‌های گیاهی - مانند روغن نارگیل و نخل – نیز دارای مقادیر بالای چربیهای اشباع‌شده هستند.
چربیهای اشباع‌نشده در واقع می‌توانند میزان کلسترول LDL را پایین بیاورند، بنابراین جایگزین خوبی برای چربیهای اشباع‌شده هستند.
اما حتی چربیهای اشباع‌نشده هنوز مقدار زیادی کالری به بدن وارد می‌کنند، بنابراین از مصرف زیاد آنها هم باید پرهیز کرد.
از جمله غذاهایی که منابع خوب چربیهای اشباع‌نشده به حساب می آیند می‌توان به زیتون و روغن زیتون، بادام زمینی و آووکادو اشاره کرد.
چربی های بد:
- چربی اشباع: همانطور که گفته شد این نوع چربی در دمای اطاق به حالت جامد است. چربی اشباع در غذاهایی با مواد اولیه حیوانی مانند گوشت ، شیر پر چرب ، کره ، و پنیر یافت می شود عامل تغذیه ای مهمی در افزایش کلسترول بد خون به شمار می رود. البته برخی مواد دیگر از جمله روغن نارگیل ، روغن پالم ، و کره کاکائو نیز حاوی چربی اشباع هستند و به هنگام خرید این مواد باید به محتوای چربی آنها هم توجه داشت.
- چربی ترنس: چربیهای ترنس نیز مانند نوع اشباع می توانند سطوح کلسترول بد خون را بالا ببرند اما چربی خوب خون را نیز پایین می آورند. این نوع چربی در غذاهای تهیه شده با روغن های هیدروژنه مانند کراکرها ، غذاهای سرخ شده ، انواع دونات ها و کلوچه ها وجود دارند.
چربی های خوب:
- چربی های غیر اشباع: وقتی صحبت از چربی سالم یا خوب است منظور چربی های غیر اشباع از نوع پلی و مونو هستند که اگر به جای چربی اشباع مصرف شوند سطوح کلسترول بد خون را کاهش می دهند. انواع روغن مانند روغن زیتون ، کانولا و آفتابگردان جزء این گروه هستند و البته برخی مواد دیگر مانند آجیل نیز منابع خوبی از این نوع چربی محسوب می شوند.
اسیدهای چرب امگا – سه که در روغن ماهی مانند ماهی تن و سالمون یافت می شوند نوعی چربی اشباع نشده پلی هستند که در برابر بیماریهای قلبی عروقی اثر حفاظت بخش دارند.
به هرحال نکته مهم این است که گنجانیدن چربی در برنامه غذایی لازم است اما در این مورد هم رعایت تعادل در میزان مصرف به اندازه نوع روغن مصرفی حائز اهمیت است.
چربی های اشباع شده
این چربی ها بیش از هرچیز میزان کلسترول را در برنامه غذایی تان افزایش می دهند که عبارتند از:
تمام جربی هایی که در گوشت قرمز و گوشت مرغ وجود دارد.
روغن هسته نخل
روغن نارگیل
چربی های موجود در لبنیات
چربی های مفید عبارتند از:
1- چربی های دارای چند پیوند اشباع نشده
این چربی ها به کاهش مقدار کلسترول تام کمک می کنند. به جای چربی های اشباع شده از این چربی ها (به مقدار کم) مصرف کنید. که عبارتند از:
روغن آفتاب گردان، سویا و ذرت
ماهی های چرب مثل ماهی تن، ماهی آزاد، ساردین، اوزون برون.
2- چربی های با یک پیوند اشباع نشده
این چربی ها به کاهش LDL و مقدار کلسترول تام کمک می کنند. به جای چربی های اشباع شده، از این چربی ها (به مقدار کم) مصرف کنید. مانند روغن زیتون، گردو و فندق.
برنامه غذایی جهت کنترل کلسترول
«طبقه بندي چربي ها»
چربي ها را غالبا بر حسب اشباع يا غير اشباع بودن و درجه غير اشباع اسيد چرب موجود در آنها بسته بندي مي كنند.
اختصاص دادن نام چربي هاي اشباع براي روغن هاي حيواني وچربي هاي غير اشباع براي چربي هاي گياهي نيز دور از انتظار نيست.اغلب چربي هاي موجود در غذا 8تا10اسيد چرب دارند كه بعضي از آنها اشباع شده و برخي اشباع نشده اند.
چربي هاي تشكيل شده از اسيدهاي چرب اشباع نشده نقطه ذوب پاييني دارندودر درجه حرارت معلومي مايع مي باشند اما اسيدهاي چرب اشباع شده نقطه ي ذوب را بالا مي برند واگربااين اسيدها چربي تهيه شود در درجه حرارت معلومي جامد هستند.
دراغلب روغن هاي گياهي تعدادنسبتا زيادي اسيد چرب اشباع نشده با يك يا چند پيوند دوگانه وجود دارد ولي اكثر چربي هاي حيواني اسيدهاي چرب اشباع شده زيادي دارند .
روغن هاي گياهي از قبيل روغن پنبه دانه،بادام زميني،ذرت،گلرنگ و دانه ي سويا بسيار ارزانتر از چربي هاي حيواني است.
اين روغن ها را مي توان با هزينه ي كم وبازده ي خوب بوسيله ي عمل هيدروژنه دار كردن به چربي هاي ملايمي تبديل كرد.
چربي هايي كه داراي اسيدهاي چرب اشباع مي باشند از چربي هايي كه اسيدهاي چرب غير اشباع دارند كمتر اكسيده و فاسد مي شوند همچنين مزه شان ديرتر تغيير مي كند در نتيجه ي عمل هيدروژن دار كردن مصرف چربي هاي گياهي افزايش يافته و از مصرف چربي حيواني كاسته مي شود.در آمريكا سالانه حدود 3608.1ميليون تن چربي هيدروژن دار مصرف مي شود.
اشباع و ترانس :
اسيد هاي چرب از نظر نوع پيوند بين اتم ها ، به دو فرم اشباع شده و غير اشباع وجود دارند . در اسيدهاي چرب اشباع نشده ، ايزومرهاي هندسي و مكاني از مولكول ها وجود دارند . در حالت طبيعي پيوندهاي دوگانه اسيدهاي چرب غير اشباع در موقعيت چرخشي سيس(CIS )قرار دارند ، يعني زنجيره هاي كربني دو طرف پيوند دوگانه در مجاورت يكديگر هستند و اتم هاي هيدروژن نيز در سمت ديگر در مجاورت هم قرار گرفته اند.اما فرم ايزومري ترانس زماني ايجاد مي شود كه زنجيره اتم هاي كربن تا حدي مستقيم شده باشد و اتم هاي هيدروژن نيز در جهت مخالف يكديگر واقع شده باشند . ايزومر ترانس يك اسيد چرب غير عادي
است و در مقايسه با ايزومر سيس داراي نقطه ذوب بالاتر ، قابليت انحلال كمتر و واكنش پذيري كندتر است . ايزومر ترانس طي فرآيند هيدروژناسيون براي توليد روغن نباتي جامد و نيز مقدار كمي طي عمليات بي بو كردن روغن هاي مايع به وجود مي آيد و همچنين در بعضي مواد غذايي طبيعي مانند شير به ميزان كم وجود دارد . وجود اين اسيد چرب در روغن و چربي نامطلوب و براي سلامتي مضر است ، از همين رو تنها روغن هايي براي مصرف مناسبند كه ميزان اسيد چرب ترانس آنها كمتر از 10 درصد باشد .
چربیهای غیر اشباع اضطراب را كاهش میدهند
چربیهای گروه " امگا - ۳ " می‌توانند روی اختلالات خلقی پیش از قاعدگی كه گاهی باعث ایجاد اختلال در عملكرد شغلی - تحصیلی و روابط بین فردی می‌شود مؤثر باشند و حالت بی‌ثباتی عاطفی، افسردگی و اضطراب این دوران را از بین ببرند. وی افزود: به علاوه این چربیها قادرند دردهای دوران قاعدگی را كاهش دهند و اثر مثبتی روی آرامش فرد داشته باشند. قابل ذكرست چربیهای " امگا - ۳ " به وفور در ماهیها یافت می‌شوند و نوع طبخ، اثری روی مقدار آنها ندارد. در ضمن در شیر، تخم مرغ غنی شده، دانه غلات و مغز جوانه‌ها مقداری " امگا - ۳ " یافت می‌شود.
