دانلود مقاله افزایش و بهبود کیفیت زندگی

بخشی از مقاله

افزایش و بهبود کیفیت زندگی

مقدمه :
همواره براي بهتر زيستن راه هايي وجود دارد. راه هايي ساده اما موثر که کيفيت زندگي را ارتقا مي دهد. البته ضمانتي وجود ندارد مگر اين که خودتان تصميم بگيريد رضايتمندي و خشنودي از زندگي تان را بالا ببريد و نشاط بيشتري داشته باشيد.در اين مطلب به عادت هاي مفيدي براي بهبود کيفيت زندگي اشاره شده است که خواندن آن مفيد است.
- هر روز صبحانه بخوريد؛کساني که هر روز صبحانه مي خورند، نسبت به افرادي

که صبحانه نمي خورند، از سلامت عمومي بيشتري برخوردارند. نتايج تحقيقات نشان مي دهد که بيشتر ويتامين ها و مواد مغذي موردنياز بدن از طريق صبحانه قابل جذب است. صبحانه بدن را از سوءتغذيه، چاقي مفرط و بالا رفتن کلسترول خون محافظت مي کند. صبحانه خوردن يک عامل مهم براي داشتن تناسب اندام است زيرا از پرخوري در طول روز جلوگيري مي کند.کودکا

ني که صبحانه مي خورند، در طول روز هوشياري، تمرکز و عملکرد بهتري دارند. صبحانه حاوي پروتئين، کربوهيدرات و کمي چربي بهترين نوع صبحانه براي کودکان است.
ماهي و اسيدهاي چرب امگا ۳ را در رژيم غذايي خود بگنجانيد؛تقريبا تمامي ماهي ها حاوي اسيدهاي چرب امگا۳ است و از بروز بيماري هاي قلبي پيش گيري مي کند. اين اسيدها باعث تقويت سيستم ايمني بدن مي شود و در کاهش علايم آلرژي، آسم، اگزما و اختلا

لات سيستم ايمني بدن نقش مهمي ايفا مي کند.

- خوب بخوابيد؛بدن شما براي فعاليت روزانه به خواب مناسب نياز دارد. اين در حالي است که بسياري از ما خواب شبانه کامل نداريم و در طول روز با کسالت و خستگي به امور روزانه مي پردازيم. بي خوابي و نداشتن خواب کامل شبانه يکي از مهم ترين عوامل ابتلا به اختلالات روان پزشکي است و حافظه، عملکرد مغز و عملکرد شناختي را تحت تاثير قرار مي دهد. سالانه مشکل کمبود خواب تلفات جاني بي شماري نيز به بار مي آورد. در آمريکا هر سال بيش از ۱۰۰ هزار فقره تصادف، ۱۵۰۰ مورد مرگ ناشي از تصادف و ده ها هزار مورد مجروحيت به علت رانندگي رانندگان خواب آلود رخ مي دهد. بنابراين بيش از گذشته به خواب کامل شبانه اهميت دهيد.
- ارتباطات اجتماعي خود را بيشتر کنيد؛ارتباطات اجتماعي در سلامت جسماني و رواني تاثير دارد. شما از طريق برقراري ارتباط با ديگران مي توانيد اطلاعات مفيدي درباره سلامت خود دريافت کنيد. حمايت رواني ديگران را براي خود جلب کنيد، از ديگران کمک بخواهيد و به ديگران احساس تعلق خاطر و علاقه کنيد، فعاليت هاي گروهي نيز ذهن شما را فعال نگه مي دارد و سطح سروتونين را به ميزان متناسبي حفظ مي کند.
- ورزش کنيد و تحرک داشته باشيد؛اين توصيه تکراري از اين رو قابل اهميت است که هر قدر هم بگوييم باز عده کمي به آن عمل مي کنند! کوتاه و مختصر بايد گفت که ورزش به حفظ سلامت عمومي بدن، تناسب اندام، وزن مناسب، کاهش بيماري هاي قلبي، حفظ استخو

ان ها و مفاصل، تقويت ماهيچه ها و کاهش ابتلا به ديابت ناشي از چاقي مفرط کمک مي کند. نکته اين جاست که بهانه هايي که براي ورزش نکردن مي آوريم دقيقا همان دلايل

ي است که بايد براي آن ها ورزش کنيم مثل خستگي مفرط و کسالت.
- بهداشت دندان ها را رعايت کنيد؛هيچ مي دانيد که نخ دندان کشيدن عمر شما را 6.4 سال اضافه مي کند. سال هاست ارتباط سلامت دندان ها با سلامت عمومي بدن اثبات شده است اما تاکنون هرگز کسي فکر نمي کرد که نخ دندان با طول عمر ارتباط داشته باشد، موضوع خيلي ساده است. دهان يک بخش داخلي از بدن است، در دندان ها خون جريان دارد و همان خون به قلب و ديگر اعضاي بدن فرستاده مي شود. بنابراين باکتري که توسط پلاک دندان توليد مي شود، وارد جريان خون مي شود و ممکن است با مسدود کردن عروق خوني قلب به بيماري قلبي منجر شود. ديگر تحقيقات رابطه بين باکتري هاي دهاني و سکته، ديابت و تولد نوزادان نارس را نشان داده است.
- سرگرمي و تفريح را فراموش نکنيد؛سرگرمي و تفريح فعاليتي است که به طور منظم انجام و باعث احساس رضايت خاطر و آرامش مي شود. بيشتر تفريحات، لذت بخش است و هنرهاي دستي، ورزش، رفتن به سينما، پارک يا ديگر اماکن ديدني همگي تفريحات سالم محسوب مي شود. تفريحات عمر شما را نيز زياد مي کند زيرا مانع از چاقي مفرط مي شود.
- از پوست خود محافظت کنيد؛پوست ما از لحظه تولد در حال تغيير و ريزش اس

ت و بهترين راه حفاظت از پوست، اجتناب از نور آفتاب است. نور آفتاب اشعه

هاي مضري دارد که باعث چين و چروک، خشکي پوست و کک و مک مي شود. بنابراين استفاده از ضدآفتاب، استفاده از کلاه و خودداري از رفتن به حمام آفتاب توصيه اکيد متخصصان است.
- تنقلات سالم مصرف کنيد؛سعي کنيد به عنوان ميان وعده و تنقلات ميوه و سبزيجات بخوريد. ميوه و سبزيجات از بروز سرطان جلوگيري مي کند. از علايم پيري پيشگيري مي کند، به بهبود حافظه کمک مي کند، به سلامت قلب و تقويت سيستم ايمني منجر مي شود. ماست کم چرب و هويج دوميان وعده خوب است که به هنگام گرسنگي در طول روز مي توانيد بخوريد.
- آب بنوشيد و از مصرف لبنيات غافل نشويد؛ ارگان هاي مهم بدن ما اعم از قلب، مغز، کليه و کبد و... براي عملکرد بهتر به آب نياز دارد. اگر به بدن به ميزان کافي آب نرسد، ارگان هاي بدن به حالت اورژانسي درمي آيد و براي دريافت آب از هر سلولي کمک مي گيرند.کلسيم موجود در لبنيات هم به حفظ سلامت استخوان ها کمک زيادي مي کند.
- چاي بنوشيد؛ به گفته متخصصان چاي بدون کافئين بهتر است و مصرف نوشيدني هاي شيرين هم به علت خطر ابتلا به چاقي توصيه نمي شود. شواهد نشان مي دهد چاي به بهبود حافظه، پيشگيري از پوسيدگي دندان ها، سرطان و امراض قلبي کمک مي کند.
- پياده روي روزانه را در برنامه خود بگنجانيد؛ اگر براي نداشتن تحرک بهانه

داريد، براي پياده روي نکردن نمي توانيد بهانه اي پيدا کنيد. همه افراد در طول روز چند دقيقه اي براي پياده روي وقت دارند و اگر مزاياي پياده روي را بدانند، بي گمان وقت بيشتري به آن اختصاص مي دهند. به راه رفتن فکر کنيد وقتي با تلفن صحبت مي کنيد، وقتي مسواک مي زنيد و وقتي يک مسابقه مهيج را تماشا مي کنيد، راه برويد. يک مطالعه ۸ ساله روي ۱۳ هزار نفر نشان داد کساني که فقط ۳۰ دقيقه در طول روز پياده روي مي کردند، به ميزان قابل توجهي کمتر از افرادي که پياده روي نداشتند دچار مرگ زودرس مي شوند. بنابراين به جاي آسانسور از پله ها استفاده کنيد، به هنگام خريد پياده روي کنيد، در محل کار چند دقيقه اي قدم بزنيد و دورترين مسير را براي رسيدن به منزل يا محل کار انتخاب کنيد و نيمي از آن را پياده برويد.
- برنامه ريزي مداوم داشته باشيد؛ به ياد داشته باشيد که يک رژيم غذايي سالم و سبک زندگي صحيح هرگز خود به خود اتفاقي رخ نمي دهد. بسياري از اين عادت ها که در اين مطلب ذکر شد بسيار آسان است و فقط با برنامه ريزي و داشتن هدف به صورت منظم اجراشدني است. تکرار چند روزه اين فعاليت ها و سپس کنار گذاشتن آن ها نمي تواند سلامت و رضايت در زندگي را به همراه داشته باشد. بهتر است اين کارها را جزو برنامه اصلي روزانه زندگيتان قرار

دهيد و آن ها را تبديل به عادت کنيد.

بیماریهای قلبی و عروقی،از اصلی ترین علل مرگ و میر در دنیا هستند . در کشورهای پیشرفته سعی نموده اند تا میزان مرگهای ناشی از حمله قلبی ، سکته مغزی و سایر بیماریهای قلبی عروقی را کاهش دهند که در این راه انتخاب شیوه های سالمتر زندگی، نقش بزرگی را برعهده دارد.
مطالعات پیشین نشان داده است که ، فعالیت بدنی بیشتر افراد، به میزان توصیه شده برای حفظ و ارتقاء سلامتی نمی باشد. ت لذا افراد جامعه امروزی را در معرض خطر بیماری ها و مرگ قرار می دهد. تغییر شیوه زندگی بصورت ترکیبی از افزایش فعالیت بدنی ، کاهش وزن در مبتلایان به اضافه وزن و اصلاح رژیم غذایی است که می تواند بروز دیابت و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد .
در مطالعه ای که اخیرا در مجله آرشیو طب داخلی به چاپ رسیده است اثرات یک برنامه مداخله ای 3 ساله تغییرشیوه زندگی ، بر کیفیت زندگی و صرفه جویی در هزینه های درمانی مورد بررسی قرار گرفت. در این مطالعه 151 مرد و زن شرکت کننده ، در دو دسته کنترل و شاهد قرار گرفتند . در گروه ،مورد آزمایش مداخله به صورت 3 روز در هفته ورزش (که بصورت تصاعدی افزایش می یافت ) ، مشاوره و جلسات گروهی منظم بود . در گروه کنترل تنها اطلا

عاتی در مورد فعالیت بدنی و رژیم غذایی سالم در اختیارشان قرار گرفت.
نتایج این مطالعه پس از سه سال مداخله نشان دهنده کاهش تعداد دفعات مراجعه به پزشک و کاهش هزینه های درمانی در طول دوره بود. علاوه بر این که ش

اخصهای کیفیت زندگی و نیز توانایی بدنی بهبود قابل توجهی را نشان داد. در حالیکه، دور کمر افراد مورد مداخله به عنوان یک عامل خطر مهم بیماریهای قلبی و عروقی و نیز سیگار در این گروه نسبت به گروه کنترل کاهش قابل توجهی را نشان می داد.

نکته عملی: شیوع بیماریهای قلبی و عروقی باعث ایجاد هزینه های غیر قابل جبران از نظر تهدید سلامتی و نیز ضررهای مادی ناشی از مداخلات درمانی پیشرفته را سبب گردیده است. اصلاح شیوه زندگی، به صورت تغییر رژیم غذایی و نیز افزایش فعالیت بدنی بویژه در بیمارانی که فعالیت بدنی بسیار کمی دارند به همراه جلسات مشاوره ای حمایتی نقش

مهمی در ارتقاء سلامتی جامعه می تواند ایفا نماید.

۷ راه ساده برای ارتقاء کیفیت زندگی
همه آدم‌ ها برای شاد و سالم بودن به خودشان بدهکار هستند. ما مسئول احساسمان هستیم و خوشبختی یکی از آن چیزهای ناپایداری است که ممکن است روزی چند بار تجربه کنیم یا اصلاً تجربه اش نکنیم. خیلی چیزها دوروبر ما وجود دارد که می‌تواند خوشراحتی‌های ما را به آرامش و توازن تبدیل کند.
“ثروت و مقام نیست که به شما خوشبختی می‌دهد، بلکه آرامش و اشتغال است که اینکار را می‌کند.” –توماس جفرسون
این روزها خبرهای بد زیادی مخصوصاً از رسانه‌ ها می‌شنوید که می‌تواند موجب اضطراب و نگرانیتان شود. چالش وضع اقتصادی کنونی واقعی است اما هرچقدر هم که نگران شوید مشکلی را حل نمی‌کند. بالا بردن کیفیت زندگی هیچ ارتباطی به مسائل مادی ندارد، این ذات درونی شماست که افکار، گرایشات، نظرات و اعمال شما را هدایت می‌کند. راه ‌های زیادی برای بالا بردن کیفیت زندگی وجود دارد اما اینجا به ۷ مورد آن اشاره می‌کنیم.
۱-یاد بگیرید که چطور فراموش کنید. خیلی وقت‌ها از چیزهایی در زندگی ناراحت می‌شویم که یا خیلی جزئی هستند و یا خارج از حیطه کنترل ما قرار دارند و هرچقدر هم که نگران آن باشیم دردی را دوا نمی‌کند. چند بار شده که مدت زیادی را از چیزی ناراحت باشید و بعد بفهمید که آخر سر بدون اینکه کاری از دست شما برآمده باشد، مشکل خودش حل شده است.

۲- مولفه ‌های خوشبختی را بشناسید. شده تابحال که بدون هیچ دلیل اعصابتان خرد باشد و با غرغرهایتان اعصاب بقیه را هم خرد کنید و یک وقت دیگر بدون ه

یچ دلیل احساس کنید که دوست دارید همه را بغل کنید و ببوسید؟ اولین مورد واکنش شما به استرس و دومی واکنشتان به موقعیت‌های خوب و مطلوب است. وقتی استرس ایجاد می‌شود، روز اول اصلاً متوجه آن نمی‌شوید، بعد یک محرک خیلی کوچک آن را مثل آتشفشانی فعال می‌کند. این حس توازن و آرامش درونی را برهم زده و درنتیجه حس خوشبختی را از ما می‌گیرد. دفعه بعدی که احساس کردید می‌خواهید از کوره دربروید، مکث کنید،

چند نفس عمیق بکشید و ببینید که چقدر حالتان بهتر می‌

شود.
۳- تمرکز حواس را تمرین کنید. به جای اینکه نگران گذشته که هیچ کنترلی روی آن ندارید، و آینده که هنوز وجود ندارد باشید، بهتر است که روی امروزتان تمرکز کنید—اینکه چه هستید و کجا هستید. در خیابان به آدم‌ ها لبخند بزنید و زیبایی اطرافتان را تحسین کنید. این توجه شما را از مشکلی که دارید برداشته و روحیه‌ تان را بهتر می‌کند.
۴- یک کار جدید یاد بگیرید. به کارها و سرگرمی‌هایی که همیشه دوست داشتید انجام دهید اما هیچ ‌وقت زمان یا موقعیت انجام آن را پیدا نکردید فکر کنید. فعالیتی را انتخاب کنید که واقعاً به هیجانتان می‌آورد و انگیزه‌ هایتان را بالا می‌برد. پیاده‌ روی‌های طولانی، مدیتیشن و نوشتن افکار و احساساتتان در یک دفتر خاطرات به زندگیتان آرامش می‌دهد. این کارها به شما کمک می‌کند نیمه پُر لیوان را ببینید، به شما انرژی می‌دهد و کمکتان می‌کند کیفیت زندگیتان را بالا ببرید.
۵- افراد دور و برتان را بشناسید. دور و برتان را با آدم‌های جالب پر کنید زیرا اطرافیانتان نشان دهنده شخصیت شما هستند. وقتی با کسانیکه همیشه منفی‌باف هستند نشست و برخاست کنید، بدون اینکه بدانید شما هم همانطور می‌شوید. اما وقتی با افرادیکه سعی می‌کنند هر روز دنیا را تغییر دهند و به دیگران کمک کنند ارتباط داشته باشید، خواهید دید که شما هم به تغییر دنیا و کمک به دیگران علاقه‌ مند می‌شوید. کیفیت دوستان و خانواده شما کیفیت زندگی شما را تعیین می‌کند.
۶- بخندید، بخندید، باز هم بخندید. خنده بر هر درد بی‌درمان دواست. خنده سطح اندورفین و سایر هورمون‌های تقویت‌کننده شادی را در بدن بالا می‌برد. برنامه‌های مفرح و خنده‌دار زیادی در تلویزیون پخش می‌شود که شما را به خنده می‌ اندازد. آدم‌های شوخ و بذله‌گوی زیادی هم حتماً در اطرافتان می‌شناسید که ارتباط به آنها فرصت خندیدن را در ا

ختیارتان قرار می‌دهد.

۷- در هر زمان فقط روی یک چیز تمرکز کنید. انجام چند کار در یک زمان سطح هورمون‌های استرس‌زا در بدن را بالا می‌برد. دلیل آن این است که با انجام همزمان چند کار خودتان را تحت فشار قرار می‌دهید که همه آن فعالیت‌ها را به خوبی و درستی انجام دهید اما نتیجه کار این خواهد بود که کارها بیشتر از حد معمول طول می‌کشند و با استاندارد بالایی هم انجام نمی‌شوند. با تمرکز روی بیشتر یک کار در یک زمان، نمی‌توانید ارتباط خوبی با همه آن کارها برقرار کرده و تمرکز حواستان را هم از دست می‌دهید.

15 پیشنهاد برای افزایش کیفیت زندگی
* برای ۵ دقیقه هم که شده است، هر گونه گرفتاری و مشکلات زندگی روزمره خود را فراموش کنید و به راه های زیادی که برای بهبود کیفیت زندگی، آسان کردن زندگی و افزایش سال های باقی مانده عمر وجود دارد، فکر کنید. اگر چه فهرست ذیل که در سایت «Prevention» آمده است کامل نیست، اما نقطه آغازی است تا شما به سلامت خود بیشتر توجه کنید. پس سعی کنید چند مورد از این روش ها را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
* فرد مورد علاقه خود (والدین، فرزندان) را در آغوش بگیرید تا

هورمون هایی مانند اکسی توسین که مانع از افسردگی می شود، بیشتر ترشح شود.
* حداقل ۱۰ نعمتی را که برای آن سپاسگزار خداوند هستید، بنویسید. نتایج بررسی های متعدد نشان می دهد، سپاسگزاری باعث نشاط و سلامت بیشتر می شود.
* در طبیعت گل ها را بو کنید تا آرامش و انرژی شما بیشتر

شود. با بو کردن گل، مولکول های موجود در اسانس طبیعی آن ها وارد سیستم عصبی می شود و این امر باعث تعادل هورمونی می شود.
* آب تازه صیفی جات را بخورید تا بدن انرژی لازم را کسب کند.
* بین وعده های غذایی، تنقلات سالم مانند بادام، سبزیجات و نان های سبوس دار میل کنید تا نه تنها خلق و خوی شما بهتر شود بلکه به علت نظم پیدا کردن میزان قند، وزن بدن نیز تعادل پیدا کند.
* هر چند ساعت به مدت ۵ دقیقه نفس عمیق بکشید. تنفس عمیق با کاهش دادن هورمون های استرس باعث کاهش اضطراب می شود. این امر برای داشتن خواب بهتر و وزن مناسب نیز مفید است.
* با چند ساعت مدیتیشن و دور بودن از فناوری های روز می توانید به احساس آرامش بیشتری دست یابید.
* سالاد سبزیجات را که سرشار از ویتامین، مواد معدنی و کلروفیل است به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

* حداقل یک وسیله حاوی ماده شیمیایی سمی را از محیط زندگی خود حذف کنید. به عنوان مثال خوش بوکننده هوا.
* یک کار خیر، هر چه که باشد، انجام دهید.
* با استفاده از برس نرم از قسمت پایین پا به طرف قلب، بدن را ماساژ بدهید تا جریان خون بهبود یابد و جریان لنف عادی و تراکم سموم در بافت ها کمتر شود.
* کمی سولفات منیزیم را به آب وان اضافه کنید. منیزیم موجود از طریق پوست جذب می شود و باعث شل شدن عضله، کاهش درد و حفظ سلامت قلب می شود.
* ۹۰ درصد بدن انسان از آب تشکیل شده است. با خوردن آب کافی بسیاری از دردها مانند سردرد کاهش می یابد.
* در طبیعت پیاده روی کنید. درختان و گیاهان به طور منظم دی اک

سیدکربن را به اکسیژن غنی تبدیل می کند. هوای اکسیژن دار باکتری و ویروس را از بین می برد، تنفس را بهبود می دهد و مانع از بروز سرطان می شود.
* روزی ۲تا۳ وعده میوه بخورید. میوه هایی با رنگ های شاد، سرشار از فیتونیوترینت است.فیتونیوترینت از بدن در برابر بیماری مغز محافظت می کند.

منابع :

1 – راههای بهبود کیفیت زندگی - نوشته : دکتر علیرضا رحیمی بروجردی
2 – روزنامه خراسان
3 – سایت اینترنتی www.mardoman.net
4 - کلینیک رژیم درمانی نوین(www.novindiet.com

)