بخشی از مقاله
چکیده:
حافظه كوتاه مدت: که آن را حافظه كاري يا حافظه فعال نيز مي گويند عبارت است از مقدار موضوعاتي كه مي توان در يك زمان درك كرد و سريع نيز فراموش مي شوند. اطلاعات انبار شده در حافظه كوتاه مدت در زماني كمتر از ۳۰ ثانيه فراموش مي شوند. البته فراموشي سريع در حافظه كوتاه مدت نامطلوب نيست
زيرا تصور کنید اگر براي هر چيز كوچكي از اطلاعات ضبط شده، آگاهي هوشيارانه داشتيد چه ذهن شلوغ و درهمي می داشتيد! در آن صورت تمركز بر روي يك موضوع يا انتخاب اطلاعات سودمند عملاً ناممكن بود. حافظه كوتاه مدت نه تنها از لحاظ زمان بلكه از لحاظ گنجايش نيز محدود است. حافظه كوتاه مدت را مي توان حافظه هوشياري آدمي نیز دانست زيرا ما از تمام محتواي آن آگاه هستيم و هر يك از اطلاعات موجود در اين حافظه را مي توانيم به سادگي به ياد آوريم.
مقدمه:
آيا تا به حال اتفاق افتاده است كه نام كسي را كه سابقاً ملاقات كرده بوديد فراموش كنيد؟ يا فراموش كنيد فلان وسيله را كجا گذاشته ايد يا آيا در ماشين را قفل كرديد يا نه؟مطمئناً چنين اتفاقاتي براي شما هم افتاده است. اما اگر اين از دست دادن حافظه مكرراً اتفاق بيفتد و شما توانايي تمركزتان را از دست بدهيد، چه مي شود؟
متاسفانه، از دست رفتن حافظه و بالا رفتن سن رابطه اي مستقيم دارند. در اوايل 20 سالگي، مغز شروع به از دست دادن بعضي سلول هاي عصبي مي كند و بدن كمتر مواد شيميايي مورد نياز مغز براي درست كار كردن را توليد مي كند.
خوشبختانه، شما كارهاي زيادي مي توانيد انجام دهيد تا اين جريان را كندتر كنيد. در اينجا به چند نكته اشاره مي كنيم تا با رعايت آن بتوانيد حافظه تان را تقويت كنيد.
راههای تقویت حافظه کوتاه مدت
1- غذاهاي سالم بخوريد
استفاده از يك رژيم غذايي سالم و مناسب نه تنها براي جسمتان مفيد است، بلكه براي مغز و حافظه تان نيز لازم است. بر طبق نظرات آكادمي عصب شناسي آمريكا، خوردن ميوه ها و سبزيجاتي كه حاوي ميزان زيادي آنتي اكسيدان هستند؛ مثل توت ها، مركبات، اسفناج، هويج، كلم بروكلي، گوجه فرنگي و سيب زميني شيرين مي تواند تا 11 درصد احتمال سكته را پايين بياورد.
تحقيق ديگري نشان مي دهد كه آنتي اكسيدان ها و پلي فنول هاي موجود در ذغال اخته و انگور مي تواند توانايي ارتباط سلول هاي مغزي را با يكديگر بالا برده و خطر آسيب رسيدن به آنها را پايين آورد.
به جز ميوه و سبزيجات، مواد ديگري مثل كاركامين و همچنين ويتامين هاي B مثل نياكتين و اسيد فوليك نيز در اين زمينه كمك كننده هستند و خطر ابتلا به آلزايمر را پايين مي آورند.
2- از نوشيدن مشروبات الكلي خودداري كنيد
همه مي دانند كه نوشيدن مشروبات الكلي باعث از دست دادن حافظه به طور موقت مي شود. اما محققين دريافته اند كه مي تواند عوارض طولاني مدت نيز داشته باشد و روي سلول هاي مغزي تاثير بگذارد. تاثير موقتي آن رابطه اي نزديك با ميزان مصرف نوشيدني دارد. هرچه ميزان بيشتري بنوشيد، حافظه تان كندتر خواهد شد.
3- جسمتان را ورزش دهيد
همه ي ما مي دانيم كه براي روي فرم نگاه داشتن هيكل و بدنمان بايد ورزش كنيم. اما آيا مي دانستيد كه ورزش كردن باعث تقويت حافظه تان نيز مي شود؟
ورزش هاي قلبي-عروقي مانع از دست رفتن حافظه مي شود. پزشكان بر اين عقيده اند كه علت آن است كه ورزش گردش خون را در مغز بالا مي برد و نمي گذارد بافت هاي عصبي مغز با بالا رفتن سن به سرعت از بين بروند.
حتماً لازم نيست كه دونده ي دوي ماراتن باشيد تا حافظه تان تقويت شود. ورزش هاي جسمي-فكري نيز مي توانند با از دست رفتن حافظه مقابله كنند.
4- فكرتان را ورزش دهيد
ورزش دادن به فكرتان و به رشد مغزتان كمك مي كند. با فعال نگاه داشتن مغزتان، سلول هاي عصبي مغزتان را ترغيب مي كنيد تا ارتباطات جديد ايجاد كنند. اين مسئله به جز بالا بردن قدرت يادآوري، ظرفيت حافظه را هم بالا مي برد و مانع از دست رفتن حافظه مي شود.
كارهاي بسياري مي توانيد براي ورزش دادن و فعال كردن مغزتان انجام دهيد. كارهاي ساده اي مثل حل جدول، بازي شطرنج و مطالعه كردن از آن دسته هستند. گرفتن آموزش هاي جديد مثل يادگيري زباني خارجي يا يك آلت موسيقي نيز مي تواند مفيد باشد.
5- از مكمل هاي تقويت كننده حافظه استفاده كنيد
علم خيلي وقت است كه فايده ي بعضي مكمل هاي غذايي مثل روي و اسيد فوليك را براي تقويت حافظه دريافته است. مكمل هاي ديگري نيز شناخته شده اند كه مي توانند به تقويت حافظه كمك كرده و مانع از دست رفتن حافظه با بالا رفتن سن شوند.
تركيبات اين مكمل ها از اين قرار است:
آنتي اكسيدان ها كه راديكال هاي آزاد مخرب را از بين مي برند و گياهاني كه سلول هاي عصبي را از آسيب محافظت مي كنند.
مواد مغذي كه اكسيژن و گلوكز مغز را بالا مي برند.
گياهاني كه به توليد انتقال دهنده هاي عصبي كمك مي كنند.
مكمل هاي كه باعث تقويت حافظه مي شوند از اين قبيل اند:
جينكو بيلوبا
نام گياهي بسيار مشهور است كه از ساليان دور به عنوان دارويي سنتي براي تقويت حافظه استفاده مي شده است. خاصيت آنتي اكسيداني قوي دارد و مي تواند از آسيب رسيدن به رگ هاي خوني در مغز جلوگيري كند. همچنين مي تواند جريان خون را در مغز بالا ببرد و با حفظ قابليت ارتجاعي رگ ها، اكسيژن و مواد مغذي را به سلول ها برساند.
ويتامين هاي B
از ويتامين هاي B در بسياري از عمليات متابوليك بدن استفاده مي شود و براي سلامتي عمومي بدن بسيار لازم هستند. در رابطه با مغز دو تا از اين ويتامين ها اهميت بيشتري پيدا مي كنند: ويتامين B12 و اسيد فوليك.
ويتامين B12 براي حفظ غلاف ميلين(ماده ي سفيد چربي كه غلاف بعضي اعصاب را مي پوشاند و باعث مي شود كه به درستي كار كنند).
اسيد فوليك هم ماده ي بسيار موثري براي مغز است كه باعث بهتر كار كردن انتقال دهنده هاي عصبي مي شود. اگر ميزان اسيد فوليك مغز كم شود، احتمال از دست رفتن حافظه بيشتر مي شود.
اسيدهاي آمينه
اولين كار آمينو اسيدها اين است كه به عنوان سدي براي پروتئين ها عمل مي كنند. اما انواع بخصوصي از آنها براي تقويت مغز هم كاربرد دارند. به طور مثال تاورين L يك محافظ عصبي قوي است كه از سلول هاي عصبي در مواجه به استرس و فشارها محافظت مي كند. پيروگلوتامين L نيز براي متابوليسم سلول هاي عصبي كاربرد دارند و DMAE نيز مشاهده شده است كه باعث تقويت حافظه ي كوتاه مدت مي شود.
هميشه هوشيار باشيد…
تقويت حافظه بايد يكي از كارهاي روزانه تان باشد. به ياد داشته باشيد كه ورزش در اين زمينه كمك بسيار زيادي به شما مي كند. حواستان باشد كه مكمل هايتان را هم حتماً استفاده كنيد.
ارتباط هوش با حافظه
كمتر فردي است كه با توانمندي هاي حافظه خويش درگيرنبوده و براي تقويت آن تلاش نكرده باشد. از نظر مردم موفقيتهاي تحصيلي و شغلي مستقيماً با اين توانايي ارتباط دارد. اگرچه حافظه قوي به معناي هوش و خلاقيت زياد نيست اما آزمايش ها نشان داده اند كه اين دو با حافظه ارتباط مستقيم دارند.
غالب مردم از دست حافظه خود گله و شكايت دارند ولی كمتر كسي را مي توان يافت كه از هوش خود ناله سر دهد زيرا حافظه را از نفسانياتي به شمار آورده اند كه مي توان در آن دخل و تصرف كرد اما هوش را ذاتي و خداداد مي دانند و در كمي و زيادي آن خويش را مقصر نمي دانند. در تحقيقات روان شناختي، حافظه را نگهداري آثار هر نوع يادگيري معنا كرده و آن را به دو نوع تقسیم بندی کرده اند: حافظه كوتاه مدت و حافظه دراز مدت.
حافظه كوتاه مدت و دراز مدت
حافظه كوتاه مدت: که آن را حافظه كاري يا حافظه فعال نيز مي گويند عبارت است از مقدار موضوعاتي كه مي توان در يك زمان درك كرد و سريع نيز فراموش مي شوند. اطلاعات انبار شده در حافظه كوتاه مدت در زماني كمتر از ۳۰ ثانيه فراموش مي شوند. البته فراموشي سريع در حافظه كوتاه مدت نامطلوب نيست زيرا تصور کنید
اگر براي هر چيز كوچكي از اطلاعات ضبط شده، آگاهي هوشيارانه داشتيد چه ذهن شلوغ و درهمي می داشتيد! در آن صورت تمركز بر روي يك موضوع يا انتخاب اطلاعات سودمند عملاً ناممكن بود. حافظه كوتاه مدت نه تنها از لحاظ زمان بلكه از لحاظ گنجايش نيز محدود است. حافظه كوتاه مدت را مي توان حافظه هوشياري آدمي نیز دانست زيرا ما از تمام محتواي آن آگاه هستيم و هر يك از اطلاعات موجود در اين حافظه را مي توانيم به سادگي به ياد آوريم.
حافظه دراز مدت: اطلاعاتي كه وارد حافظه كوتاه شده اند اگر تكرار و رمزگرداني شوند وارد حافظه درازمدت مي شوند. حافظه درازمدت حفظ اطلاعاتِ از چند دقيقه پس از يادگيري تا تمام طول عمر شخص را شامل مي شود. این حافظه دارای هيچ محدوديتي نبوده و گنجايش تمام اطلاعات رسيده را خواهد داشت.
بازگو كردن مطالب فراموش شده مانند تجربيات دوران كودكي نشان دهنده گنجايش فراوان و ثبات حافظه درازمدت است. در ضمن علت فراموشي، محو شدن اطلاعات از حافظه درازمدت نيست بلكه اين امر به دلیل عدم امكان دسترسي ما به آن اطلاعات مي باشد.
اندازه گيري گنجايش حافظه كوتاه مدت
با يك آزمايش ساده گنجايش محدود حافظه كوتاه مدت خود را تعيين كنيد:
از دوستتان بخواهيد كه از روي فهرستي از اعداد، يكي پس از ديگري، ارقام را با فاصله زماني مشخص ( هر رقم در يك ثانيه) برايتان بخواند و شما هم آن اعداد را تكرار كنيد.
از فهرستي كه اعداد چهاررقمي دارد شروع كنيد مثلاً ۸۲۹۳ ، ۴۶۳۹ و ... سپس سعي كنيد كه يك فهرست پنج رقمي را بازگو كنيد: ۳۴۲۱۶ ، ۳۷۱۳۶ و ... بدين ترتيب هر بار يك رقم به اعداد اضافه كنيد. همين طور تا اعداد دوازده رقمي پيش برويد. هنگامي كه اعداد از هفت رقمي بيشتر مي شوند بيشتر مردم مي گويند كه ديگر نمي توانند اعداد را به خوبي به خاطر بسپارند. البته تعداد كمي از مردم توانايي يادآوري اعداد ده يا يازده رقمي را دارند، اما فردي كه بتواند از اعداد يازده رقمي پافراتر بگذارد بسيار كمياب است. ( به جاي استفاده از اعداد مي توان از كلمات استفاده كرد).
راه حلي براي افزايش گنجايش حافظه كوتاه مدت
هر چند كه گنجايش حافظه كوتاه مدت محدود است مي توان با استفاده از تدبيري كه تقطيع نام دارد ظرفيت اين حافظه را افزايش داد. تقطيع عبارت است از دسته بندي اطلاعات به واحدها يا قطعه هاي كمتر. به عنوان مثال براي حفظ كردن ارقام دوازده رقمي ۴۱۵۲۶۳۷۵۳۱۶۴ مي توان آن را به چهار دسته ، سه رقمي تقسيم كرد: ۱۶۴- ۷۵۳- ۲۶۳ - ۴۱۵. درست همان عملي كه در مورد برخي از شماره تلفنها انجام مي دهيم. يا اگر بخواهيم بعضي از حروف مانند: [ ا م ش ر ا د ه گ ن ا د خ ] را پس از چند ثانيه حفظ كنيم قادر به انجام آن نيستيم ولي اگر با اين حروف به طور معكوس سه كلمه "خدا نگهدار شما" را بسازيم به راحتي مي توانيم اين حروف را حفظ كنيم و این کار باعث افزايش گنجايش حافظه كوتاه مدت نیز مي شود.
نوك زبانم بود!
"نوك زبانم بود" جمله اي است كه بيشتر مردم آن را به کار می برند و حالت آن را تجربه كرده اند؛ بدين صورت كه شخص توانايي به خاطر آوردن كلمه خاصی را داشته باشد اما نتواند آن را بيان كند. در اين حالت شما احساس مي كنيد كه كلمه را مي دانيد اما نمي توانيد آن را بازگو كنيد. شايد اين تجربه را به هنگام به خاطر آوردن نام فرد يا مكاني داشته باشيد. شما در اين حالت مي توانيد حرف اول كلمه را به خاطر آوريد حتي وزن آن كلمه را بگوييد اما نمي توانيد به خود كلمه دست يابيد. اين همان تجربه اي است كه به هنگام وقوع آن مي گوييم: "نوك زبانم بود".
در پژوهش هايي كه در اين مورد انجام گرفته ديده شده كه برخي از مردم وقتي يكسري سؤالات عمومي از آن ها پرسيده مي شود نمي توانند پاسخ را به ياد آورند اما احساس مي كنند كه جواب را مي دانند كه البته راست هم مي گويند.
