بخشی از پاورپوینت

اسلاید 1 :

قوس کف پا

1-  به حالت قائم روی یک صندلی یا زمین بنشینید و یک پا را بصورت ضربدر در بالای زانوی پای دیگر قرار دهید.

2-  مچ پایتان را با یک دست بگیرید و نگه دارید.

3-  سطح زیرین انگشتان پا را گرفته و نگه دارید.

4-  بازدم نمائید و انگشتان رابه طرف عقب بکشید (انگشتان رابه طرف عقب باز کنید.)

5-  حالت کششی را نگه داشته سپس استراحت نمائید.

اسلاید 2 :

1-  به حالت قائم بایستید و یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید.

2-  بازدم نمائید و وزن بدنتان را روی سینه پای جلو متمایل نموده و به طرف پائین فشار وارد کنید.

3-  حالت کششی را نگه داشته سپس استراحت نمائید.

اسلاید 3 :

1-  به حالت قائم در دو یا سه قدمی از یک دیوار بایستید.

2-  یک پا را به طرف جلو خم کرده پای دیگر را راست نگه دارید.

3-  به آرامی در مقابل دیوار تکیه دهید (پشت به دیوار)

4-  پای عقب تان را در پائین، هم سطح و موازی با رانها نگه دارید.

5-  بازدم نمائید، پاشنه پای عقب را از زمین بلند کرده، وزنتان را روی سینه منتقل نموده و با پای عقب تان، بطرف پائین فشار وارد کنید.

6-  حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

اسلاید 4 :

1-  به حالت چهار دست و پا زانو بزنید بطوریکه سطح انگشتان روی زمین قرار گیرد.

2-  بازدم نمائید و نشیمنگاه را بطرف عقب و پایین ببرید.

3-  حالت کششی را نگه داشته سپس استراحت نمائید.

اسلاید 5 :

1-  به حالت قائم بایستید بطوریکه یا یا هر دو دست روی لگن باشد. اگر احتیاج است، از یک دیوار جهت تعادل و حمایت استفاده نمائید.

2-  یک پا را بچرخانید بطوریکه بخش بیرونی نوک پا بر روی زمین قرار گیرد.

3-  بازدم نمائید و به آرامی مچ پا را بچرخانید و پا را به طرف پائین فشار دهید.

4-  حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

اسلاید 6 :

1-  به پشت دراز کشیده، هر دو پا را بلند کنیدو نشیمنگاه را در مقابل یک دیوار قرار دهید.

2-  هر دو پا را از همدیگر باز کنید.

3-  بازدم نمائید و به آرامی مچ ها را بچرخانید (بطرف داخل بچرخانید.)

4-  حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

اسلاید 7 :

1-  با توجه به شکل به حالت قائم بر روی سطحی که دارای شیب 45 درجه از هر دو طرف می باشد بایستید.

2-  حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

 

اسلاید 8 :

1-  به حالت قائم بایستید، بطوریکه پشت و پاشنه های پا هم سطح، در مقابل یک دیوار قرار گیرد.

2-  پاها را یک تا دو قدم دور از دیوار قرار دهید. و پا را بطرف داخل بچرخانید، همچنین مچ ها را نیز بچرخانید.

3-  بازدم نمائید و به آرامی به جلو خم شوید.

4-  حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

«اگر شما در ناحیه پشت ناراحتی دارید به جای اینکه با یک قوس پشت بلند شوید، بالاتنه را گرد کنید.»

اسلاید 9 :

1-  به حالت قائم بایستید و یک میله یا ستون را جهت حمایت با هر دو دست بگیرید.

2-  پاها را باز کنید و فاصله بین رانها را عریض تر نمائید، مچ را چرخانده، پا را تقریبا 30 سانتیمتر دور از میله به طرف داخل بیاورید.

3-  بازدم نمائید و از ناحیه کمر خم شوید و مفاصل ران را به طرف عقب برده و یک زاویه 45 درجه با پایتان بسازید.

4-  حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

5-  بازدم نمائید از میله یا ستون جهت حمایت استفاده نموده و هنگامی که به وضعیت شروع بر می گردید زانوها را خم کنید.

اسلاید 10 :

تاندون آشیل – عضلات پشت ساق پا

1-  با پای راست به پشت دراز بکشید.

2-  یک پا را خم کنید و آن را به طرف نشیمنگاه ببرید.

3-  پای مقابل را بلند کنید یا بالا بیاورید بطرف صورت و پشت زانو را بگیرید.

4-  بازدم نمائید و پا را به آرامی به طرف صورت خم کنید.

5-  حالت کششی را نگه داشته و سپس استراحت نمائید.

«اگر شما در ناحیه پشت ناراحتی دارید پای راست شده را خم کنید و به آرامی آن را به طرف زمین پائین آورید.»

در متن اصلی پاورپوینت به هم ریختگی وجود ندارد. برای مطالعه بیشتر پاورپوینت آن را خریداری کنید