بخشی از پاورپوینت
اسلاید 1 :
خستگی، کوفتگی عضلانی و بازیافت
اسلاید 2 :
خستگی عضلانی
هنگامی که ورزشکاران به سطحی فراتر از حد فیزیولوژیک خود قدم میگذارند، با خطر خستگی روبرو می شوند.
خستگی می تواند بر توانایی ورزشکار برای تولید نیرو اثر بگذارد یا موجب ناتوانی او در حفظ نیروی مورد نیاز شود.
بعضی از مهمترین نشانه های خستگی مزمن شامل کاهش حداکثر اکسیژن مصرفی، کاهش ضربان قلب بیشینه، کاهش حداکثر برونده توان، خستگی زودرس و تسریع گلیکولیز بی هوازی که با افزایش تجمع لاکتات همراه است، می باشد.
اسلاید 3 :
در یک نوع تقسیم بندی، جایگاه اصلی خستگی یعنی دستگاههای عصبی-عضلانی و سوخت و سازی مورد توجه قرار می گیرد:
خستگی عصبی-عضلانی: اگرچه به نظـر می رسـد که خستــگی از عضلات شـروع می شود اما دستگاه عصـبی مرکزی(CNS) نقش برجستـه ای در خستگی دارد
هنگامی که خستگی، سلول عصبی را مهار می کند، انقباض عضلانی آهسته تر و ضعیف تر است، بنابراین فعالیت الکتریکی CNS، مسئول تعداد واحدهای حرکتی فراخوانده و مقـدار نیـروی انقباضی است. فراخـوانی واحدهـای حرکتی با افزایـش خستــگی کاهـش می یابد.
مارسدن و همکـاران نشـان دادند که تواتــرفعال شدن واحدهای حرکتـی پس از 30 ثانیه انقباض ارادی بیشینه در مقایسـه با لحظــه ی شــروع تا 80 درصد کاهــش می یابد.
اسلاید 4 :
عوامل سوخت و سازی خستگی:
تجمع اسید لاکتیک: تولید اسیدلاکتیک در عضلات، توانایی انقباض بیشینه آنها را کاهش می دهد.
هنگام انقباض عضلانی تغییرات بیوشیمیایی، موجب رهایی یون ها ی هیدروژن می شود که درعضله حالت اسیدی یا به عبارت دیگر خستگی لاکتاتی(Lactate fatigue) ایجاد می کند که هنوز به روشنی شناخته نشده است، رسیدن به این نقطه همان واماندگی است.
تخلیه ذخایر ATP/PC و گلیکوژن: خستگی هنگامی ایجاد می شود که کراتین فسفات(CP) عضله تخلیه، گلیکوژن آن مصرف یا ذخایر کربوهیدراتی خالی شود؛ پیامد این وضعیت روشن است: کار انجام شده عضله کاهش می یابد.
اسلاید 5 :
در یک نوع تقسیم بندی دیگر، مدلها و تئوریهای فیزیولوژیکی خستگی شامل موارد زیر است:
مدل قلبی-عروقی/کمبود اکسیژن
مدل ذخایر انرژی/تخلیه انرژی
مدل خستگی عصبی-عضلانی
خستگی مرتبط با CNS، با افزایش غلظت سروتونین و دوپامین در مغز در طی ورزش طولانی همراه است که مقـدار تحـریک(excitement) و فراخوانی (recruitment) را در عضـلات اسکلتــی کاهــش می دهد. افزایش سروتونین و دوپامین با کاهش درک فشار(perception of effort) همراه است که منجر به کاهش عملکرد ورزشی می شود.
مدل وابسته به تنظیم حرارت
طبق این مدل، زمانی که دمای مرکزی بدن به بالاتراز سطح بحرانی (حدود 40 درجه سانتیگراد) برسد، خستگی رخ می دهد. افزایش دمای مرکزی بدن منجر به کاهش جریان خون مغز می شود که در نتیجه تامین مواد مورد نیاز مغز و همچنین دفع مواد زائد از مغز، دچار نقص می شود. همچنین کاهش معناداری در حجم ضربه ای، برونده قلبی، فشار شریانی و حجم خون مرکزی و افزایش ضربان قلب رخ می دهد.
اسلاید 6 :
کوفتگی عضلانی
کوفتگی عضلانی ایجاد شده از تمرین، می تواند هنگام شروع برنامه ی تمرین قدرتی رخ نماید؛ یعنی زمانی که عضلات فعال حرکاتی ناآشناتر از حرکات پیشین، اجرا کنند یا هر گاه بارهای سنگین در دوره های طولانی به کار روند، همچنیـن مبتدیانی که بدون سازگـاری پیشین کافی، با بارهای سنگیـن تمرین می کنند، کوفتگی عضلانی را تجربه خواهند کرد.
اسلاید 7 :
پارگی غشای سلول عضلانی، یکی از انواع قابل توجه آسیب عضلانی است. تورم میتوکندری ها، آسیب غشای پلاسمایی، خراب شدن تارچه های عضلانی و پارگی سارکولما از آسیب های دیگر عضلانی است.
CK، LDH و میوگلوبین به عنوان مارکرهای آسیب ریز بافت عضلانی در نظر گرفته می شوند.
علت واقعی کوفتگی عضلانی، جریان یونهای کلسیم به سلول عضلانی است.
اسلاید 8 :
در پی آسیب عضلانی، هیستامین، سروتونین و پتاسیم شروع به تجمع می کنند؛ این مواد، مسئول التهاب پس از آسیب تار عضلانی هستند. هنگامی که تجمع مواد به سطح مشخصی برسد، پایانه های عصبی را فعال می کند؛ تجمع این مواد در سلول های عضلانی آسیب دیده، به زمان زیادی نیاز دارد که این امر ممکن است علت عدم احساس کوفتگی عضلانی تا 24 ساعت پس از فعالیت باشد.
ناراحتی و کوفتگی عضلانی در نقطه ی پیوند عضلانی-تاندونی بیشتر احساس می شود؛ چون بافت تاندون، در مقایسه با عضله انعطاف کمتری دارد و بنابراین، از انقباض های شدید، بیشتر آسیب می پذیرد.
همان گونــه که پیش بینـی می شود، بیشترین آسیــب در تارهای FT دیده می شود نه تارهای ST ؛ چون در انقـباض های شدید که ویژه ی تمریـن شدید و سنگـین است، تارهـای FT با نسبـت بیشتری شرکت می کنند.
اسلاید 9 :
پیشگیری از کوفتگی عضلانی:
اصل افزایش تدریجی بار تمرین
گرم کردن
-شروع تعریق( افزایش درجه حرارت حدود 2-1/5 درجه) نشانه ی خوبی برای گرم کردن بدن و عضلات می باشد.
-مدت گرم کردن نیز بین 30-5 دقیقه متغیر است.
-بهتر است که فاصله ی گرم کردن تا شروع فعالیت اصلی از چند دقیقه تجاوز نکند(15-3 دقیقه). تحقیقات نشان داده است که تاثیر مفید گرم کردن بعد از 45 دقیقه استراحت غیر فعال از بین می رود.
اسلاید 10 :
تاثیرات فیزیولوژیک گرم کردن:
افزایش سرعت انقباض و شل شدن عضله.
افزایش کارایی مکانیکی به علت کاهش مقاومت و چسبندگی عضلانی.
تسهیل در انتقال و مصرف اکسیژن
افزایش فعالیت آنزیمی و افزایش واکنشهای متابولیکی.
افزایش جریان خون بافتهای فعال(اتساع عروقی).
تسهیل انتقال عصبی-عضلانی.
کاهش صدمه ها و درد عضلانی-تاندونی
اسلاید 11 :
کشش عضلات
پس از انقباض عضلانی شدید، به عنوان نمونه در تمرین قدرتی، عضلات اندکی کوتاه تر می شوند. بازگشت طول عضلات به اندازه ی حالت استراحت، به طور تقریبی 2 ساعت طول می کشد. کشش عضلات به مدت 5 تا 10 دقیقه به آنها برای یافتن سریع تر طول حالت استراحت کمک می کندکه این موضوع برای تبادلات بیوشیمیایی در سطح تار عضلانی مفید است؛ همچنین، به نظر می رسد که کشش عضلانی، کوفتگی عضله را رفع می کند.
اسلاید 12 :
خوردن 100 میلی گرم ویتامین C در هر روز
استفاده از ویتامین E
آسپرین
تغذیه ی مناسب
ماساژ
بهترین روش برای کاهش کوفتگی عضلانی، پیشگیری است و بهترین راه پیشگیری، استفاده ی تدریجی از انقباض برونگرا به ویژه در شروع تمرین قدرتی است؛ به عنوان نمونه؛
هفته ی اول: فقط از انقباض درونگرا استفاده کنید(100 درصد)
هفته دوم: 70 درصد از انقباض درونگرا و 30 درصد از انقباض برونگرا استفاده کنید.
هفته سوم: از نسبت معمول انقباض های درونگرا و برونگرا استفاده کنید.
اسلاید 13 :
بازیافت
مربیان باید به عواملی که در بازیافت نقش دارند، آگاه باشند.
هیچ عاملی نمی تواند به تنهایی بر بدن اثر بگذارد بلکه ترکیب عوامل با مراتب متفاوت در فرایند بازیافت نقش دارد.
سن، تجربه ی ورزشی، جنسیت، محیط، جایگزینی ذخایر سلولی و حالات هیجانی از عوامل اصلی بازیافت هستند.
اسلاید 14 :
بازیافت، فرایندی آهسته است که به بار تمرینی استفاده شده بستگی دارد.منحنی بازیافت که نشان دهنده ی توانایی بدن برای رسیدن به تعادل یا حالت بیولوژیکی طبیعی است، خطی نیست.
منحنی بازیافت در یک سوم ابتدایی، 70 درصد افت می کند؛ در حالی که در دو سوم بعدی، این کاهش به ترتیب 20 و 10 درصد است.
اسلاید 15 :
زمان بازیافت به دستگاه انرژی استفاده شده بستگی دارد. جدول زیر زمان توصیه شده ی بازیافت در تمرین قدرتی تا آستانه ی واماندگی را ارائه می کند.
اسلاید 16 :
روش های بازیافت:
بازیافت فعال(Active recovery) : دفع سریع مواد قابل دفع مانند اسید لاکتیک به وسیله ی تمرینات بازیافت هوازی متوسط است. در 10 دقیقه دویدن سبک وپیوسته، 62 درصد از اسید لاکتیک دفع می شود؛ 26 درصد دیگر بین دقایق دهم و بیستم دفع می شود؛ بنابراین به نظر می رسد که حفظ بازیافت فعال برای 10 تا 20 دقیقه پس از تمرین سودمند است.
استراحت کامل یا استراحت غیر فعال(Passive rest) : برای کار با همه ی توانایی، بیشتر ورزشکاران به طور تقریبی به 10 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند که بخشی از آن به طور معمول به شکل خواب نیمروزی است. در طی خواب هورمون رشد که مسئول رشد و ترمیم بافت است، در بدن ترشح می شود. ورزشکاران باید به خوابیدن منظم عادت داشته باشند و دیر تر ازساعت 11 شب نخوابند.
اسلاید 17 :
ماساژ
دستکاری بافتهای نرم بدن با اهداف درمانی است که اغلب، درمان منتخب بیشتر ورزشکاران است.
آثار مکانیکی ماساژ، رهایی از خستگی عضلانی و کاهش تورم است.
می تواند هنگام درمان انواع خاص التهاب، بسیار مفید باشد.
چسبندگی عضلانی را رفع می کند. فشار مکانیکی و کشش بافت نرم کمک می کند تا عامل چسبندگی عضلانی به وسیله گردش خون دفع شود.
گردش خون را افزایش می دهد.
گردش لنف افزایش می یابد.
گرفتگی عضلانی را نیز رفع می کند.فشار ملایم بر یک انقباض عضلانی غیر ارادی مانند گرفتگی عضلانی، ممکن است موجب آرام سازی عضله از راه مکانیسم های بازتابی شود.
اسلاید 18 :
گرما درمانی(Heat therapy) : با استفاده از حمام های بخار، سونا و کیسه های آب گرم می تواند آرام سازی و بازسازی کند. اگر زمان گرما درمانی کافی باشد(20 دقیقه)، گرما می تواند راه موثری برای افزایش گردش خون در اطراف عضله باشد.
سرما درمانی(Cold therapy) : مانند استفاده از یخ، حمام یـخ و کیسه های یخ در مدت 10 تا 15 دقیقه، می تواند فواید فیزیولوژیکی مهمی برای بازیافت از خستگی داشته باشد. مالیدن یخ بر عضله ای که به شدت کشیـده شده است، می تواند تورم عضـله را کاهش دهد. شاید بهتـرین زمـان برای استفـاده از یخ، بی درنگ پس از جلسه ی تمرین شدید باشد که احتمال پارگی های کوچک بافت عضلانی وجود دارد.
اسلاید 19 :
تغذیه و مکمل های غذایی
ورزشکاران، به طور معمول کمبود همه ی ویتامین ها به استثنای ویتامین A را تجربه می کنند. در دوره ی تمرینات سنگین، مصرف مکمل ها باید بخشی از برنامه ی غذایی جدول تمرین باشد.
در برنامه ریزی مصرف مکمل ها، مربیان و ورزشکاران باید مراحل تمرینی طرح سالانه را درنظر داشته باشند و مصرف مکمل ها را با آن سازگار کنند؛ برای نمونه در مرحله ی انتقال به علت کاهش شدت و حجم تمرین، به مقدار زیاد ویتامین ها به ویژه ویتامین های B6، B12 و C و مقدار کمتر مواد معدنی نیاز خواهد بود.
اسلاید 20 :
حداقل20 تا 30 دقیقه پس از تمرین غذا مصرف شود؛ در این مدت، ورزشکاران فقط باید مایعاتی بنوشند که محتوی کربوهیدرات ها و مکمل های معدنی باشد.
کربوهیدرات ها همراه با غذاهای غنی از پتاسیم برای عملکرد طبیعی عضلانی، حیاتی هستند.
بر اساس یافته های کلارک و یسیس زمان غذا خوردن می تواند بر مقدار بازیافت موثر باشد؛ آنان عقیده دارند که تغذیه ی روزانه باید به جای 3 وعده غذای زیاد به 4 تا 5 وعده غذای کم تقسیم شود. آنها مصرف 20 تا 25 درصد غذای روزانه را در صبحانه ی اول، 15 تا 20 درصد را در صبحانه ی دوم، 30 تا 35 درصد را در ناهار و 20 تا 25 درصد را در عصرانه توصیه می کنند. نباید یبن دو وعده غذای ورزشکاران بیش از 4 تا 5 ساعت و بین عصرانه و صبحانه اول آنان بیش از 12 ساعت فاصله باشد.
