بخشی از مقاله
خشکبار كوچك اما نيروزا
( ارزش غذائي پسته)
خشكبار منبع مناسبي براي مواد غذايي از جمله پروتئين، ويتامين و مواد معدني لازم براي سلامت انسان مي باشد، درخشكبار منبع چربي هاي اشباع نشده است و مفيد براي پايين آوردن كلسترول و كاستن از خطر بيماري هاي قلبي است خشكبار اگر به گونه اي منطقي به عنوان جزئي از برنامه غذايي متعادل گنجانيده شود بيش از هر غذاي ديگر مانع افزودن به وزن بدن خواهد شد.
از جمله خشكبارها به دليل اهميت آن از نظر ارزش غذايي و بهداشتي مصرف روزافزوني دارد پسـته مي باشد ميوه درخت پسته از مغز يا هسته اي تشكيل مي شود كه در پوستي سخت جاي مي گيرد و هنگاميكه ميوه مي رسد پوست سخت دهان مي گشايد و خندان مي شود. و اين در حالي است كه در بعضي موارد حتي پس از رسيدن پسته پوست سخت پسته مي ماند و مانند حفاظي طبيعي و موثر مغز را در برابر آلودگي هاي محيطي حفظ مي كند.
پسته در تشابه با بقيه خشكبارها نقش مهمي را در رژيم غذايي انسان باز مي كند هر غذايي كه ما مصرف مي كنيم يك بخش وسيعي از عناصر غذايي را براي بدن ما فراهم مي كند كه هر عنصر يك نقش مهمي را درمتابوليسم بدن باز مي كند مهم اين است كه يك توازن درستي بين غذاها و عناصري را كه وارد بدن مي كنند وجود داشته باشد كه همه عناصر غذايي با يكديگر انرژي لازم را براي بدن و سوخت و ساز مناسب فراهم كنند.
ارزش غذايي پسته :
پسته اگر چه ميوه كوچكي است ولي ارزش غذايي بسيار بالاي دارد و يك ميوه نيروزا است در جدول شماره 1 برخي از خواص ارزش غذايي پسته در 30 گرم از پسته بو داده شده و مغز پسته آمده است(2).
همانطور كه جدول نشان مي دهد پسته داراي ارزش غذايي بسيار بالايي مي باشد و به اين دليل امروزه مصرف پسته به عنوان يك آجيل مطبوع و بسيار خوشمزه در كشورهاي مختلف جهان مورد توجــه مي باشد.ارزش غذايي پسته نسبت به ساير آجيل ها و مواد پروتئيني و حبوبات در خور اهميت است. فيبر موجود در پسته بسيار بالا بوده و امروزه اهميت فيبر و الياف در علم پزشكي و براي سلامتي انسان كاملاً مشخص شده و در رژيمهاي روزانه غذايي بسيار تاكيد شده است. فيبر موجود در پسته علاوه بر اينكه حركات غذا را در دستگاه گوارش زياد مي كند درجلوگيري از بيمارهاي سرطاني بر كسي پوشيده نيست. علاوه بر اين فيبر بالاي موجود د رپسته آب بيشتر جذب و پرخوري را كمتر مي كند.
پسته همچنين اسيدهاي چربي ضروري مانند لينوليك اسيد و لينولنيك اسيد مي باشند همچنين حاوي برخي از عناصر غذايي و ويتامين E و نيز حاوي در صد بالايي از پروتئين و عناصر معدني مانند كلسيم،آهن و روي مي باشد. يك مزيت ديگر پسته اين است كه چربي موجود در پسته عمدتاً از چربي هاي مفيد غير اشباع تك زنجيره اي و چند زنجيره اي با درصد پايين از چربي هاي اشباع شده (بطور ميانگين 1 تا 5/1 گرم د راونس) مي باشد(3 ). اسيدهاي چرب غيراشباع تك زنجيره اي ميزان پيوند پروتئين هاي باچگالي بالا را افزايش مي دهند (كلسترول خوب) بدون آن كه اثري روي افزايش ليپو پروتئين هايي باچگالي پايين داشته باشند(كلسترول بد) كه عامل اصلي اكثر بيماري هاي قلبي از جمله تصلب شرايين مي باشد. اسيدهاي چرب چند زنجيره اي غير اشباع شده هر دو نوع
كلسترول را كاهش مي دهد (جدول2 و 3 ).
امروزه توليد محصول با كلسترول كم مورد توجه زيادي واقع شده چرا كه تحقيقات جديد مشخص نمود كه اين گونه توليدات گياهي از امراض قلبي و برخي از سرطان ها جلوگيري مي نمايد. بسياري از تحقيقات انجام شده اخيراً نشان داده كه افرادي كه بطور منظم خشكار به خصوص پسته را دررژيم غذايي خود دارند (حداقل يكبار در هفته )25 درصد كمتر احتمال مبتلا شدن به بيماري هاي قلبي نسبت به افرادي كه اين رژيم غذايي را استفاده نكرده اند ، دارند.
افكار عمومي درگذشته بر اين باور بود كه خشكبار چاق كننده است اما صرف داشتن محتوي بسيار چربي (الزاماً مترادف با چاق كنندگي)نيست زيرا تحقيق نشان داده ايت كه نوع چربي د رچاق كردن موثر است نه مقدار آن . هيچ نشانه اي د ردست نيست كهخ خشكبار اگر به مقدار معقول و به عنوان جزئئ از يك رژيم غذايي متعائدل خورده شود د رافزودن به وزن بيش از ديگر اغذيهه داراي كالري زياد موثر باشد در واقع خشكبار به خاطر آن كه سيري آور است از پرخوري پيشگيري مي كند(2).
خشكبار به خودي خود حكم معجزه را عليه بيماري قلبي ندارد و خوردن هيچ مقدار آن در رژيم غلطي را كه انباشته به چربي هاي اشباع شده است جبران نمي كند اما مي تواند به جاي چربي اشباع شده غذاهايي آماده و دسرها مصرف شود. از اين گذشته خشكبار ها را مي توان به جاي گوشت به كار برد ، با رشته جات درآميخت و بر روي سالاد پاشيد با سبزيجات سرخ كرده و يا باقارچ پخت. شيوه مناسبي براي زندگي كه در آن خطر بيماري قلبي به حداقل تقليل يافته باشد بايد شامل ورزش مرتب و غذايي باشد كه د رآن مقادير بسياري ميوه ، سبزيجات ، دانه ها و مقداري خشكبار باشد.
آجیل سرشار از مواد مغذی
مغزها که بر اساس شواهد از 10000 سال قبل از میلاد به عنوان منبع غذایی انسان بوده اند، حاوی مواد مغذی متنوع و ارزشمندی هستند و امروزه بیش از 25 نوع از آن ها در سراسر دنیا می روید.
این گروه از موادغذایی، حاوی موادمغذی گوناگونی مثل پروتئین، آهن، روی، کلسیم، پتاسیم و بسیاری از ریزمغذی ها بوده و مصرف برخی از آن ها می تواند در تقویت سیستم ایمنی، کاهش کلسترول خون، کاهش خطر بیماریهای قلبی- عروقی و پیشگیری از استئوپروز مفید باشد.
در این مقاله به معرفی برخی از انواع خشکبار و ارزش تغذیه ای آن ها می پردازیم.
گردو
گردو با نام علمیJuglans از خانوادهJuglandaceae است. نام علمی این جنس از کلمه لاتینJocvis-Glans به معنی فندق ژوپیتر گرفته شده است.
انواع این درخت در چین، ژاپن، فرانسه و آمریکا کشت می شود. از مهم ترین
گردوهای موجود در دنیا گردوی معروف به گردوی ایرانی است و احتمالاً کهن ترین، درخت گردو در ایران و در اورگان شهرکرد وجود دارد که تاریخ کشت آن به زمان یزدگرد ساسانی حدود 1400 سال پیش می رسد.
مغز گردو، ماده خوراکی خوش طعمی است که مقدار زیادی چربی، پروتئین، مواد قندی و نشاسته ای و سایر موادمغذی را داراست که هم به عنوان خوراکی و آجیل و هم به عنوان ماده اولیه برای تهیه روغن های گیاهی و دارو از آن استفاده می شود.
موادمغذی موجود در 100 گرم گردو:
668 کالری، 15 گرم پروتئین، 69 گرم چربی، 6 گرم اسیدهای چرب اشباع، 12 گرم اسید چرب غیراشباع با یک باند مضاعف، 48 گرم اسید چرب غیراشباع با چند باند مضاعف، 94 میلی گرم کلسیم، 3 میلی گرم آهن، 3 میلی گرم روی، 4 میلی گرم ویتامینE، 4 گرم فیبر.
گردو از نظر موادمغذی به ویژه اسیدهای چرب ضروری و اسیدهای چرب غیراشباع غنی بوده و بر خلاف سایر خشکبار گردوی تازه و جوان حاوی مقادیری ویتامینC نیز است.
6 عدد گردوی کامل حدود 40 گرم وزن داشته و 2 میلی گرم ویتامینE را تأمین می کند( میزان ویتامینE مورد نیاز روزانه در مردان حدود 4 میلی گرم و در زنان حدود 3 میلی گرم است) . همچنین 100 گرم گردو حاوی بیش از 1 میلی گرم مس است که برابر با مقدار مورد نیاز روزانه یک زن بالغ می باشد. در طب سنتی چینی از گردو برای تخفیف التهاب و کمک در بهبود سرفه استفاده می کردند. هم چنین تصور بر این بوده که مصرف گردو برای کاهش علائم التهاب زانو مفید است. گیاه شناسان غربی نیز به طور سنتی برگ گردو را برای درمان آلودگی های انگلی روده به کار می برده اند.
مصرف گردو به طور منظم برای حفظ لطافت پوست مفید است. روغن گردو نیز به دلیل دارا بودن اسیدلینولئیک در حفظ شادابی پوست مؤثر می باشد. ویتامین و روی موجود در گردو نیز برای پوست مفید هستند.
گردو و خشکبار به دلیل این که منابع خوبی از مس هستند برای عملکرد سیستم ایمنی مفیدند.
مصرف گردو به دلیل وجود ویتامینB6 برای زنانی که از مشکلات عادت ماهانه رنج می برند مناسب است. تحقیقات نشان داده افرادی که همراه با یک رژیم پایین آورنده کلسترول( کم چربی و کم کلسترول) گردو مصرف می کنند، میزانLDL کلسترول آنها حدود 4/16 درصد بیشتر کاهش می یابد که این امر احتمالاً به دلیل وجود چربی های غیراشباع گردو به ویژه اسید لینولئیک است که بعد به اسید گامالینولئیک و سپس به پروستاگلندین ها تبدیل شده که از تشکیل پلاک در رگهای خونی جلوگیری کرده و به انبساط عروق و کاهش فشار خون کمک می کند.
پسته
پسته گیاهی نیمه گرمسیری از خانوادهAnacardiaca و جنسPistacia است که در سال 1737 میلادی توسط لینه نام گذاری علمی شده است. درباره محل پیدایش پسته منابع
مختلف نظرهای گوناگونی را بیان می کنند. یک نویسنده فرانسوی آن را بومی ایران ، عربستان و سوریه دانسته است. برخی پسته را بومی ایران و برخی پسته را از آسیای غربی می دانند.
درخت پسته از 9-7 سالگی به بار می نشیند و دمای 45 درجه بالای صفر و 25 درجه زیرصفر را تحمل می کند. پسته گیاهی مقاوم در برابر خشکی و کم آبی است و در ایران، در مناطق دامغان، کرمان، آذربایجان، قزوین، اردستان و رفسنجان به مقدار زیاد کشت می شود.
مغز پسته ماده ای نیروزا و سرشار از موادمغذی است. پسته حاوی مقادیر خوبی آهن و کلسیم است که ماده غذایی بسیار مفیدی برای افزودن به رژیم گیاهخواران است. در طب سنتی، جوشانده برگ و پوست درخت پسته را در درمان بیماری های پوستی مانند جرب و خارش استفاده می کردند. پسته را در تقویت حافظه، قلب و معده نیز مؤثر می دانند.
مواد مغذی موجود در 100 گرم پسته:
601 کالری، 17 گرم پروتئین، 55 گرم چربی، 6 گرم فیبر، 4 میلی گرم ویتامینE، 110 میلی گرم کلسیم، 3 میلی گرم آهن، 2 میلی گرم روی، 6 میکروگرم سلنیوم، 58 میکروگرم فولات.
بادام
بادام درختی است از خانوادهRosaceaeو از جنسPrunus. دانشمندان گیاه شناس موطن اصلی بادام را به ایران نسبت می دهند. بادام از آسیا به اروپا و از آن جمله به شمل آفریقا و بعدها در اواسط سده نوزدهم به آمریکا برده شده است.
به طور تقریبی انواع بادام کشت شده ، بر خلاف انواع وحشی مغز شیرین دارند، ولی در برخی از کشورها مانند ایران بادام تلخ نیز وجود دارد که مغز آنها جداگانه جمع آوری شده و به مصارف صنعتی و تهیه روغن بادام تلخ می رسد. علت تلخی برخی از گونه های بادام وجود اسیدسیانیدریک در مغز آن هاست.
بادام، حاوی مقادیر زیادی ویتامینE بوده و از منابع غیرحیوانی غنی از کلسیم است. درطب چینی نوشیدنی ای که از بادام تهیه می شود برای بهبود سرفه و آسم استفاده می شده و به عقیده هندی ها بادام باعث افزایش قدرت فکری و روحی می شود.
مواد مغذی موجود در100 گرم بادام:
612 کالری، 21 گرم پروتئین، 56 گرم چربی، 7 گرم فیبر، 24 میلی گرم ویتامینE، 240 میلی گرم کلسیم، 3 میلی گرم آهن، 3 میلی گرم روی، 6 میکروگرم سلنیوم، 48 میکروگرم فولات.
بعضی از مطالعات نشان داده اند که بعد از افزودن بادام به رژیم غذایی، پس از 3 هفته مقدارLDL خون حدود 10 درصد کاهش می یابد. بادام هم چنین منبع خوب کلسیم است.
