بخشی از پاورپوینت
--- پاورپوینت شامل تصاویر میباشد ----
اسلاید 1 :
ایروبیک-آمادگی هوازی و اصول تمرینات آن
تمرینات ایروبیک که در اصل تمرینات هوازی در بحث بدنسازی میباشند دارای تعاریف علمی و اصول خاصی هستند به غلط در بین برخی افراد جامعه،تعدادی حرکات ریتمیک به تمرینات ایروبیک مشهور شده اند.یادآوری این نکته ضروری است که اینگونه تمرینات در بهبود آمادگی هوازی افراد و در نتیجه بالا رفتن قابلیتهای تنفسی و ریوی تاثیرگذار میباشند به شرط رعایت کردن اصول تمرین .
در کل منظور از هوازی این است که بدن برای مصرف انرژی مورد نیاز خود در فعالیتها میبایست مواد انرژی زا را در حضور اکسیژن به انرژی تبدیل نماید.
اسلاید 2 :
مفاهیم مهم و اساسی در ورزش
سوال 1-سیستم هوازی چیست؟
پ:به مجموعه فرآیندهای سوخت و ساز در داخل بدن اطلاق میشود که در این فرآیند تجزیه کربوهیدراتها-اسیدهای چرب در حضور اکسیژن تنفسی به انرژی مورد نیاز بدن تبدیل میشوند.
سوال 2-فعالیتهای هوازی کدامند؟
پ:به فعالیتهایی گفته میشود که با شدت متوسط و مدت زمان نسبتأ طولانی انجام شده و گروههای عضلانی بزرگ بدن را فعال میکنند و اجرای آنها به حضور اکسیژن تنفسی وابسته است.
سوال 3-استقامت هوازی یعنی چه؟
پ:توانایی و تحمل بدن فرد جهت مقاومت در برابر خستگی در ورزشهای طولانی مدت را استقامت هوازی یا استقامت قلبی-تنفسی گویند.
×استقامت عضلانی با استقامت قلبی-تنفسی متفاوت است.
اسلاید 3 :
سوال 4-ظرفیت هوازی چیست؟
پ:به حداکثر توانایی مصرف اکسیژن توسط بدن در فعالیتهای شدید و طولانی مدت ظرفیت هوازی گفته میشود که به آن
vo2 max نیز میگویند.
سوال5-آمادگی هوازی چیست؟
پ:حداکثر توانایی دستگاه تنفسی جهت جذب و انتقال اکسیژن به عضلات را آمادگی هوازی مینامند.
سوال6-آستانه هوازی یعنی چه؟
به حداقل شدت و مدت تمرین برای اثر گذاشتن بر آمادگی هوازی،آستانه هوازی گفته میشود.(به صورت عمومی حداقل شدت تمرین برای دستیابی به آستانه هوازی 70 درصد ضربان قلب به مدت 20 دقیقه تمرین توصیه میگردد.)
اسلاید 4 :
سوال7- فعالیتهای بی هوازی کدامند؟
پ:به آن دسته از فهالیتهای بدنی که اجرای آنها به حضور و مصرف اکسیژن وابسته نیست اطلاق میشود.(مانند انواع پرتابها- دوی 100 متر- پرشها- و پرشهایی که با سرعت بالا در مدت زمان کوتاه<بین چند ثانیه تا 3 دقیقه>انجام میشوند)
سوال8- آستانه بی هوازی به چه معناست؟
پ:به شدتی از تمرین گفته میشود که اکسیژن مصرفی جهت تامین انرژی مورد نیاز کافی نبوده و مقدار اسیدلاکتیک عضله و خون بالا میرود.
نکته(هرچه آستانه بی هوازی در ورزشکاری بیشتر باشد،موفقیت او در فعالیتهایی از نوع استقامتی بیشتر خواهد بود)
اسلاید 5 :
سوال9- شدت تمرینات هوازی را چگونه کنترل نماییم؟
پ:در نظر گرفتن حداکثر اکسیژن مصرفی معیار بسیار خوبی است که محدودیتهایی نیز دارد.(گرانی و آزمایشگاهی بودن آن)- اما جایگزین کردن محدوده ای از ضربان قلب بسیار ساده و مطلوب است ،که به دو روش از ضربان قلب در کنترل شدت تمرین استفاده میگردد.
اسلاید 6 :
بر اساس ضربان قلب حداکثر
این روش بسیار ساده تر و کاربردی است.معمولا شدت تمرین برای حفظ یا آمادگی هوازی ورزشکار بین 70 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب توصیه میشود به مثال زیر دقت کنید:
شما ورزشکاری هستید با سن 20 سال-حداکثر ضربان قلب شما با توجه به فرمول (سن-220) عدد 200 خواهد بود-70 درصد عدد 200 میشود 140 و 85 درصد آن میشود 170
پس شما بایستی تمرین آمادگی هوازی خود را به شدتی انجام دهید که ضربان قلب شما بین 140 تا 170 ضربه در دقیقه باشد.
.
اسلاید 7 :
* عبارت است از مقدار اكسيژني كه بدن به ازاء هر كيلوگرم از وزن بدن خود مصرف ميكند.
* عبارت است از مقدار هواي تازه اي(اكسيژن) كه در هر دقيقه به داخل مجاري تنفسي وارد مي شود.
* حداكثر توان خون براي جذب اكسيژن.
اسلاید 8 :
* حداكثر اكسيژن مصرفي بر حسب ml / kg / min محاسبه ميشود.
راههاي اندازه گيري :
1- آزمايشگاهي با توجه به ضربان قلب
2- ميداني : تست بالك
اسلاید 9 :
Improving your VO2 max
- (1) Run at maximum speed for 5 minutes. Note the distance covered in that time. Let us assume that the distance achieved is 1900 metres. Rest for five minutes, and then run the distance (1900 metres) 20% slower, in other words in six minutes, with 30 seconds rest, repeated many times. This is equal to your 10 Km pace
- (2) Run at maximum speed for four minutes. Note the distance covered in that time. Rest for four minutes. In this case, we will assume you run a distance of 1500 metres. Now run the same distance 15% slower, in other words in 4 minutes 36 seconds, with 45 seconds rest, repeated several times. This approximates to a time between the athlete's 5 Km and 10 Km time
- (3) Run at maximum effort for three minute. Note the distance covered in that time. The distance covered is, say 1000 metres. Successive runs at that distance are taken 10% slower or at 3 minutes 18 seconds, with 60 seconds rest, repeated several times. This approximates to your 5 Km time
- (4) Run at maximum effort for five minutes. Note the distance covered in that time. The distance covered is 1900 metres. Rest five minutes. The distance is now covered 5% slower with one and a half minutes rest. This is approximately 3K pace for you, i.e., five minutes 15 seconds/1900 metres
- (5) Run at maximum effort for three minutes. The distance covered is 1100 metres. When recovered, the athlete then runs the same distance 5% slower, i.e., three minutes nine seconds/1100 metres, with one minute rest, repeated several times. This is at 3 Km pace
اسلاید 10 :
Super Compensation
به رابطه بين كار و تجديد قوا به عنوان پايه و اساس زيستي براي پاسخگويي به نيازهاي فيزيولوژيكي و روحي رواني قبل از مسابقه گفته ميشود.
وقتي ما تمرين ميكنيم درون بدن ما انقلابي از مصرف انرژي و ترشح هورمونها صورت ميگيرد.
