بخشی از مقاله
تأثیر یک دوره تمرینات ایروبیک منتخب برتوان بی هوازی و ترکیب بدن زنان غیر ورزشکار
چکیده
هدف از این تحقیق بررسی تأثیر یک دوره تمرینات ایروبیک منتخب بر توان بی هوازی، و ترکیب بدن زنان غیر ورزشکار می-باشد. پژوهش حاضر از نوع نیمه تجربی و کاربردی بوده و لذا با توجه به هدف مربوطه آزمودنی ها از بین زنان غیر ورزشکار شهر اصفهان انتخاب و به دو گروه سنی زیر 35 سال 30 - نفر - قد 161/52 سانتی متر و وزن 67 /22 کیلو گرم و بالای 35 سال 30 - نفر - قد 160 سانتی متر و وزن 73/85 سانتی متر تقسیم گردیدند.
پروتکل تمرینی تحقیق شامل یک سری از تمرینات و حرکات کاربردی در ورزش ایروبیک با استفاده از برخی وسائل ساده و همراه با موزیک مناسب بود. کلیه آزمودنی ها 3 جلسه در هفته - یک روز در میان - برای مدت 8 هفته در برنامه تمرین شرکت نمودند. برنامه تمرینات در 2 هفته اول با 55 درصد و مدت 45 دقیقه شروع و هردو هفته برشدت و مدت آن افزوده شد از آمار توصیفی و آمار استنباطی - آزمون T در گروه های همبسته و مستقل - جهت تجزیه و تحلیل اطلاعات استفاده گردید.
همچنین از نرم افزار SPSS به منظور محاسبات آماری بهره گرفته شد. نتایج به دست آمده حاکی از عدم تأثیر متغییر مستقل روی توان بی هوازی همچنین، تأثیر معنی دار روی ترکیب بدن - P<0/05 - در هر دو گروه می باشد. بر اساس یافته های این تحقیق زنان غیر ورزشکار می توانند با شرکت در فعالیت هایی چون ایروبیک نسبت به بهبود عوامل مؤثر فیزیولوژیکی اقدام نموده و بدین ترتیب به سطح سلامتی و زندگی فعال خود بیفزایند.
واژگان کلیدی
ایروبیک، توان بی هوازی، ترکیب بدن
مقدمه:
برنامه های تمرینی و فعالیت های جسمانی مناسب و مبتنی بر اصول صحیح و دقیق منجر به سازگاری های سوخت و سازی و فیزیولوژیکی ویژه ای می گردد که بستگی زیادی به هدف آن برنامه ها دارد. چنین برنامه هایی عموما بر اساس دستگاه ویژه انتقال انرژی که مورد توجه برنامه ریزان است طبقه بندی میگردند. بطور کلی انواع تمرینات را به دو گروه وسیع تمرینات بی هوازی و تمرینات هوازی تقسیم کرده که هر یک تغییرات مهمی را در دستگاه های مربوط بدن بوجود می آورند.
از جمله روش های تمرینی نسبتا جدیدی تمرینات ایروبیک می باشد که اصولا ماهیت تمرینات هوازی را دارد. این تمرینات کم و بیش با شدت زیر بیشینه اجرا شده و مجموعه ای از حرکات مختلف، پیچیده، هم آهنگ و دارای ریتم است که همراه با موسیقی سنتی انجام شده و شامل حرکاتی توأم با جهش و پرش و بدون پرش یا پرش های کنترل شده ونیز حرکات پلایومتریک بوده که گاها با استفاده از وسایلی چون طناب، چوب، وزنه و غیره به اجرا در می آید - ویسی و کشتی دار، . - 1388 به دلیل طبیعت و اهداف تمرینات ایروبیک و با توجه به شدت، مدت و تعداد جلسه های تمرین می توان به تنظیم برنامه های هدفمندی دست زد که بتواند به سازگاری و بهبودی دستگاه انرژی ویژه ای منجر گردد.
توان بی هوازی از جمله عوامل فیزیولوژیکی مهمی می باشد که در تربیت بدنی و علوم ورزشی مورد توجه قرار گرفته است. توان بی هوازی از جمله قابلیت های مهمی است که متعاقب تمرینات بی هوازی عاید شده و شامل افزایش سطوح سوبسترای بی هوازی - مک دوگال، - 1977، بهبودی در قدرت عضلانی و افزایش قابل ملاحظه در سطوح ATP، CP و کراتین، افزایش کمیت و فعالیت آنزیم کلیدی بی هوازی - فسفو فروکتوکیناز - - جیکوب 1987، تورستنون - 1975، افزایش سطوح گلیکوژن و آنزیم های گلیکولیتی در نتیجه افزایش قابل توجه لاکتات خون هنگام تمرین شدید می باشد.
بطور کلی و با توجه به مفهوم ویژگی تمرین، فعالیت هایی که مستلزم سطح بالایی از سوخت و ساز می باشند تغییرات ویژه ای در دستگاه های تولید فوری و کوتاه زمان انرژی میکنند بدون اینکه، همزمان کارکرد های هوازی را افزایش دهند. این ظرفیت ها تنها وابسته به یک عامل نبوده بلکه به شکل و نوع ورزشی که فرد در آن شرکت می کند - ماگل 1978، مک آردل - 1973 و نیز به مجموع عواملی چون سن، جنسیت، توده عضلانی، تمرین، وراثت و درصد تارهای عضلانی بستگی دارد.
کودکان به دلیل کمتر داشتن توده عضلانی دارای ذخایر انرژی کمتری بوده و لذا توان بی هوازی کمتری دارند - خدایی، - 1385 این موضوع در دختران و پسران نیز صادق بوده با این تفاوت که در پسران توان بی هوازی در تمام دوره نوجوانی ادامه داشته ولی در دختران با رسیدن به سن بلوغ متوقف می شود که ناشی از تغییراتی است که در ترکیب بدن دختران هنگام بلوغ ایجاد می گردد - صالح زاده، - 1377 توان بی هوازی پس از 20 سالگی رو به کاهش میگذارد. این کاهش ظاهرا با افزایش سن رابطه خطی معکوس دارد، بدین معنا که در هر 10 سال 6 درصد از توان بی هوازی کاسته میشود و این کاهش در هر دو جنس مردان و زنان تقریبا مشابه است - بوچارد، . - 1991 و با تغییر در قوای بدنی افراد مسن و تحلیل توده عضلانی آنان مرتبط است.
تمرین روی توان و ظرفیت بی هوازی مؤثر است - تذکاری - 1376 تسکین - 2009 - ، تحقیقی را در ارتباط با تأثیر تمرینات دایره ای بر توان بی هوازی و چابکی روی 32 دانشجوی مرد رشته تربیت بدنی به مدت 10 هفته، هفته ای 3 جلسه انجام داد. تمرینات با 75 درصد حداکثر ضربان قلب انجام شد. نتایج حاصل از این تحقیق تغییرات معنی داری را در چابکی و توان بی هوازی گروه تمرینی در قیاس با گروه کنترل نشان داد. توره و همکاران - - 2008، به بررسی تأثیر تمرینات موازی - استقامتی و مقاومتی - بر دوندگان راهپیمایی زن را مورد بررسی قرار دادند. شرکت کنندگان در این تحقیق به مدت 12 هفته، هفته ای 3 جلسه به انجام تمرینات موازی پرداختند.
نتایج حاصل از این تحقیق نشان داد که انجام تمرینات موازی سبب تغییری در حداکثر اکسیژن مصرفی و بهینه دویدن نگردید در حالیکه سبب بهبود بی هوازی و بهتر شدن رکورد دوی 5 کیلومتر گردید.دویس و همکاران - 2008 - به بررسی تأثیر تمرینات موازی - استقامتی و قدرتی - بر قدرت عضلات، استقامت عضلانی و دیگر فاکتور ها روی زنان با میانگین سنی 19/6 که به صورت تصادفی به دوگروه تمرین موازی و گروه کنترل تقسیم شده بودندپرداختند.
نتایج حاصل از این تحقیق نشان داد که انجام 11 هفته تمرین موازی - استقامتی و قدرتی - سبب افزایش قابل توجهی در قدرت پایین تنه - %17/2 - و بالاتنه - %0/19 - استقامت عضلانی - %18/2 - ، توان بی هوازی - %11/3 - گردید در صورتی که در گروه کنترل تغییری ایجاد نشده بود.راج کمار و هریش کمار - 1991 - ، به بررسی تأثیر تمرینات دایره ای بر توان بی هوازی بازیکنان فوتبال پرداختند. 24 بازیکن در دو گروه کنترل 12 - نفر - و تجربی 12 - نفر - تقسیم شدند و به مدت 6 هفته، هفته ای 3 جلسه به انجام تمرینات دایره ای پرداختند. یافته های حاصل از این تحقیق بیانگر افزایش معنی دار توان بی هوازی بازیکنان فوتبال، پس از تمرینات دایره ای بود. از بین عوامل مهم اثرگذار روی توان بی هوازی در چنین تحقیق هایی می توان به عواملی چون وراثت، جنسیت و ترکیب بدن اشاره کرد.
مطالعه روی دوقلوها نیز نشان داده ک عملکرد بی هوازی تحت تأثیر وراثت است - مالین، . - 2000 سالهاست که تأثیر تمرین های بدنی مانند راه رفتن، دویدن آرام، دوچرخه سواری و تمرین مقاومتی و غیره روی تغیرات ترکیب بدن بزرگسالان و نوجوانان مورد توجه قرار گرفته است. این موضوع به ویژه برای کارشناسان حرفه ای بهداشت و سایر افرادی که درگیر سرپرستی و هدایت برنامه های تمرین بدنی هستند اهمیت بسزایی دارد. در یکی از برنامه های دویدن آرام - جاگینگ - ده هفته ای - هفته ای 3 بار - مربوط به مردان 17 تا 59 سال که در پایان دوره 84/4 کیلومتر دویده بودند 2/8 - کیلومتر در هر روز - مقدار تغییرات بدنی نسبتاً ناچیز بود.
دراین تحقیق کاهش وزن بدن مربوط به کاهش درصد چربی برابر با 1/07 کیلوگرم بیان گردیداین. کاهش اندک چربی احتمالاً مربوط به کوتاه بودن دوره تمرین یا کم بودن چربی بدن این مردان قبل از شروع تمرین می باشد. نتیجه اینکه آنها چربی اضافه نداشته و کاهش بیشتر بدن برای آنها ضروری نبود است - ویلمور و همکاران . - 1970 مدت زمان تمرین نیز روی کاهش چربی بدن تأثیر دارد. نتایج یک مطالعه روی 3 گروه از مردانی که در هر جلسه 15، 30 یا 45 دقیقه پیاده روی کرده یا دویدند حاکی از آن بود که در مقایسه با گروه کنترل - بدون تمرین - لایه های چرب و اندازه دور کمر خود را کاهش دادند.
مقایسه سه گروه نشان می دهد که کاهش چربی بدن گروه 45 دقیقه ای بیشتر از دو گروه بوده است. این موضوع را می توان به تأثیر سوخت بیشتر کالری در دوره تمرینی طولانی تر نسبت داد - میلیس و همکاران . - 1976 عداد جلسه های بهینه تمرین به منظور ایجاد تغییرات در ترکیب بدن نیز مورد بررسی محققان قرار گرفته است.
در این رابطه برنامه های 2 و 3و 4 روز در هفته شامل 30 تا 40 دقیقه دویدن یا راه رفتن برای مدت 20 هفته روی گروه های سنی بزرگسالان آزمایش گردیده است - پالوک و همکاران، . - 1975 بر پایه یافته های بدست آمده، حداقل 3 روز لازم است تا تغییری در ترکیب بدن ایجاد گردد. علاوه بر این تأثیر سوخت کالری در هر جلسه تمرین می یابد به آستانه حدود 300 کیلو کالری برسد - پالوک و همکاران، - 1977معمولاً. این آستانه هنگامی قابل حصول است که برنامه تمرین شامل 20 تا 30 دقیقه دویدن متوسط تا شدید، شنا کردن، دوچرخه سواری یا تمرین مقاومتی چرخشی بوده و یا مدت برنامه راه رفتن حداقل به 60 دقیقه برسد.
همچنین تفاوتهای نژادی مربوط به جثه و ترکیب می تواند تأثیر مهمی روی عملکرد ورزشی قهرمانان المپیک داشته باشد - تانر، . - 1964 مثلا دوندگان سرعت و پرش کنندگان سیاه پوست در مقایسه با رقبای سیاهپوست خود دارای دست و پای دراز تر و لگن خاصره باریکتری بوده و لذا نسبت توان به وزن مطلوبتری داشته که باعث تولید انرژی سریعتری در دوره های کوتاه زمان می نماید، در حالی که این برتری ممکن است در انواع رشته های پرتابی تا حدودی از بین برد. وانگ وهمکاران - 2004 - مطالعه ای با هدف مقایسه BMI در مردان با آمادگی قلبی تنفسی بالا - و با دور کمر کوچک تر و چاقی شکمی و چربی زیر پوستی شکمی کمتر و بافت های احشایی کمتر - با مردان دارای امادگی قلبی تنفسی پایین، انجام دادند.
آن ها دریافتند که توانایی آمادگی قلبی تنفسی بالا، بافت چربی احشایی شکم را کاهش می دهد و اهمیت فعالیت بدنی منظم را در جلوگیری و کاهش چاقی با عوامل سلامتی در ارتباط با کاهش وزن را نشان می دادند. کابالرو و همکاران - 2003 - ترکیب بدنی و ویژگی های آنتروپومتریکی شامل وزن و قد و ضخامت چربی زیر پوستی عضلات سه سرو تحت کتفی 7 گروه از دانش آموزان سرخ پوست آمریکای را مطالعه کردند.
بر اساس یافته های پژوهش و با توجه به 30/5 BMI درصد دختران و 26/8 دردصد پسران بالای صدک 95، 21 درصد دختران و 19/6 درصد پسران ما بین صدک های 95 و 85 قرار داشتند. سوترن و همکاران - 2000 - پژوهشی را تحت عنوان اثر برنامه دهی تمرینی منظم روی کاهش وزن و VO2 max کودکان و نوجوانان - 7 الی 14 ساله - انجام دادند. بعد از ده هفته تمرین در وزن بدن و BMI آنها به طور معنی داری کاهش مشاهده گردید ولی VO2 max آنها افزایش معنی داری یافته بود .
موشر و همکاران - 1994 - ، به بررسی تأثیر 12 هفته تمرین دایره ای بر ظرفیت هوازی و قدرت عضلانی و ترکیب بدن زنان سنین دانشگاهی پرداختند. نتایج نشان داد که تمرین دایره ای سبب افزایش معنی داری در حداکثر اکسیژن مصرفی، قدرت عضلانی و همچنین سبب کاهش معنی داری در ضخامت چربی می شود.
