بخشی از مقاله
اضطراب چيست
مقدمه :
همة انسانها اضطراب را در زندگى خود تجربه مي‌کنند و طبيعى است که مردم هنگام مواجهه با موقعيتهاى تهديدکننده و تنش‌زا مضطرب مي‌شوند، اما احساس اضطراب شديد و مزمن در غياب علت واضح، امرى غيرعادى است.
اضطراب شامل احساس عدم اطمينان، درماندگى و برانگيختگى فيزيولوژيکى است. به‌طور کلى اضطراب يک احساس منتشر، بسيار ناخوشايند و اغلب مبهم دلواپسى است که با يک يا چند حس جسمى مانند احساس خالى شدن سر دل، تنگى قفسه سينه، طپش قلب، تعريق، سردرد و غيره همراه است
بررسيها نشان مي‌دهد که اضطراب در مردها، طبقات اقتصادى مرفه و جوانان کمتر است و در زنان، افراد کم‌درآمد و سالمندان بيشتر شايع مي‌باشد.
اضطراب
Anxiety
اضطراب عبارت است از يك احساس ناراحت‌كننده و مبهم ترس، وحشت، يا خطر با منشاي ناشناخته كه بر فرد مستولي مي‌گردد. براي بعضي از افراد اين حالت ممكن است ناگهاني روي دهد و بر طرف شود، اما براي بعضي ديگر اين حالت به صورت مزمن در مي‌آيد. اضطراب از نظر علمي چندين نوع دارد: اضطراب حاد ناشي از موقعيتي خاص، اختلال در تطابق يافتن با شرايط تازه، اختلال اضطرابي عمومي شده، اختلال هراس، اختلال تنش‌زاي پس از حادثه، ترس مرض‌گونه و اختلال وسواسي ـ جبري.
علائم و نشانه هاي اضطراب
عصبى بودن، آرام و قرار نداشتن
ـ تنش
ـ احساس خستگى
ـ سرگيجه
ـ تکرر ادرار
ـ طپش قلب
ـ بي‌حالى
ـ تنگى نفس
ـ تعريق
ـ لرزش
ـ نگرانى و دلهره
ـ بي‌خوابى
ـ اشکال در تمرکز حواس
ـ گوش به زنگ بودن
علايم شايع
احساس اينكه يك اتفاق نامطلوب يا زيانبار به زودي رخ خواهد داد.
خشك شدن دهان، مشكل در بلع، يا خشونت صدا
تندشدن تنفس و ضربان قلب، تپش قلب
حالت لرزش يا پرش عضلات
انقباض عضلات، سردرد، كمردرد
عرق كردن
مشكل در تمركز
منگي يا غش
تهوع، اسهال، كاهش وزن
خواب‌آلودگي
تحريك‌پذيري
خستگي
كابوس
مشكل در حافظه
ناتواني جنسي
علل
فعال شدن مكانيسم‌هاي دفاعي بدن براي مبارزه يا فرار. ترشح آدرنالين از
غدد فوق‌كليوي افزايش مي‌يابد، و موادي كه از تجزيه آدرنالين در بدن جمع مي‌شوند (كاتكول آمين‌ها) نهايتاً بخش‌هاي مختلف بدن را تحت‌تأثير قرار مي‌دهند. تلاش براي پرهيز از اضطراب خود موجب اضطراب بيشتر مي‌شود.
عوامل تشديد كننده بيماري
استرس با هر منشاء (مثلاً مشكلات اجتماعي يا مالي
سابقه خانوادگي اضطراب
خستگي يا كار زياد
وقوع مجدد موقعيت‌هايي كه قبلاً استرس‌زا بوده‌اند يا طي آنها به فرد آسيب رسيده است.
بيماري جسماني
تكامل‌طلبي غيرمنطقي
ترك اعتياد يا الكل
اضطراب در کودکان و نوجوانان
بسيارى از کودکان هنگام قرارگيرى در وضعيت جديد مثل روبرو شدن با افراد جديد، احساس اضطراب کرده و به‌طور خجالت‌آورى به مادر و پدر، افراد فاميل و يا وابستگان به اصطلاح «آويزان» مي‌شوند.
معمولاً والدين مي‌توانند آنها را تشويق به خروج از «منطقه امن» بکنند. هر چند بعضى از کودکان در مقابل اين شرايط مقاومت کرده و آنها را نمي‌پذيرند. به‌منظور کمک به کودکان در اين موقعيت بايد صبر و حوصله کافى داشت به‌طوريکه آنها احساس اعتماد به نفس کافى جهت مقابله با مسائلى که به نظرشان مشکل مى آيد، را کسب کنند.
بسيارى از والدين از اين احساس کودکانشان آگاه نيستند تا روزى
که آنان به مشکلى برخورد مي‌کنند مثل روز رفتن به مدرسه و ... منشاء اين اضطراب در کودکان ناشناخته مي‌باشد. اغلب ترکيبى از يک ترس ناشناخته و فقدان کنترل همراه با يک طبيعت ناشى از شرم و خجالت زمينة بسيارى از اضطراب کودکان را تشکيل مي‌دهد.
بسيارى از شکايتهاى کودکان در دوران ابتدائى مدرسه همچون درد معده يا سوزش سر دل و يا دردهاى پراکنده ديگر، ناشى از وجود يک اضطراب نهفته در کودکان است که وجود اختلاف در خانواده و نگرانى در پدر و مادر مي‌تواند از علل آن باشد که اين نگرانى مستقيماً به کودک انتقال يافته و با اين شکايات بروز مى کند.
شايعترين اختلالات اضطرابى در کودکان و نوجوانان عبارتند از:
ـ اضطراب جدايى (Separation Anxiety)
ـ اضطراب امتحان (Exam Anxiety)
ـ اضطراب اجتماعى (Social Anxiety)
ـ ترس از مدرسه (School Phobia
عوامل موثردر اضطراب نوجوانان و مقابله با آن
سرچشمه بسياري از ناراحتيهاي ظاهراً غير منطقي نوجوانان اضطرابي است که از عوامل گوناگون از جمله عوامل زير ناشي مي شود : تغييرات جسماني از قبيل نگراني از ديررسي بلوغ به خصوص در پسرها، نگراني از زود رسي بلوغ به خصوص در دخترها، ترس و احساس خجالت از تغيير جسماني و رنج ناشي از عدم پذيرش تغييرات جسماني، عدم پذيرش از جانب همسالان، مستقل شدن، بروز رفتار پرخاشگرانه، غير منطقي بودن، نداشتن مهارتهاي لازم براي زندگي، تمايلات جنسي و آشفتگي در نقش. در اينجا به طور مختصر بعضي از اين عوامل مورد بررسي قرار مي گيرند:
نحوه رويارويي با رنج ناشي از تغييرات جسماني
تغييرات ناشي از دوران بلوغ را نوجوان بتدريج مي پذيرد. علت اصلي نگراني در مورد نکات ديگري همچون زودرسي و ديررسي بلوغ و احساس خجالت در مواجهه با تغييرات جسماني، عدم آگاهي، آگاهي ناقص يا محدود و يا اطلاعات نادرست نوجوان در زمينه هاي مختلف بلوغ و تغييرات جسماني ناشي از آن است، که بهترين راه پيشگيري نيز فراهم آوردن آگاهي و بينش دقيق، صحيح و به موقع است. والدين بايد قبل از پيدايش علايم ثانويه بلوغ فرد را بطور مناسب و با مراعات شئون اخلاقي،
در جريان مسائلي از جمله سن بلوغ، عوامل موثر در پيدايش بلوغ و تغييرات جسماني و آثار رواني آن بگذارند. والدين و مربيان با فراهم آوردن جوي آزاد و سالم بايد اين امکان را به نوجوان بدهد که سوالات، افکار، احساسات و احياناً نگرانيهاي خود را صادقانه مطرح و جوابهاي مناسب دريافت کند و نبايد بگذارند تا نوجوانان براي يافتن پاسخ سوالات خود کساني که صلاحيت ندارند از جمله
همسالان مراجعه و دچار انحراف و اضطراب شود. در مواردي که نوجوان نمي تواند مسائل را حضوري با والدين مطرح کند، بايد مربيان و اولياي مطلع و متعهد مدرسه در حد مجاز نوجوان را راهنمايي کنند و با ارائه کتابهاي مناسب و بحثهاي مفيد، زمينه بدست آوردن اطلاعات سالم را فراهم آورند.
رويارويي با اضطراب ناشي از عدم پذيرش از جانب همسالان
نتايج پژوهشي نشان داده است که ناامني، وابستگي شديد و ناسالم نوجوان به والدين، ناتواني يا نداشتن مهارتهاي لازم در برقرار کردن روابط عاطفي، اجتماعي و اخلاقي سالم، تفاوت در فرهنگ خانواده ها و بخصوص عدم پذيرش ارزشها و آداب و رسوم گوناگون، موجب اضطراب بسياري از نوجوانان مي شود. براي اينکه نوجواني که تجربه هاي ذکر شده را نداشته است دچار اضطراب شديد نشود و يا اضطراب او ادامه پيدا نکند اقدامات زير مفيد است :
• والدين بايد گرايش فرزند خود به همسالان را بدرستي درک کنند، زيرا اين يک نياز طبيعي است که بخواهد مورد توجه و حمايت همسالان قرار گيرد.
• والدين با نوجوان در مورد گزينش دوست توافق نمايند تا دچار تعارض نشود و پنهان کاري نيز نکند.
• بايد سعي کنند به طور منطقي با نوجوان روبرو شوند و در وقت مناسب، با گفتگوي ملايم و استدلال، او را متوجه نتايج نامطلوب بعضي از معاشرتها کنند.
• والدين و مربيان براي دوستان نوجوان بايد اعتبار و احترام قايل باشند.
• والدين و مربيان و... بايد در همه مواقع بخصوص در برابر همسالان، احترام و شخصيت نوجوان را حفظ کنند.
رويارويي با اضطراب ناشي از دوگانگي و ترس از مستقل شدن
يکي از عمومي ترين نيازهاي نوجوان کسب استقلال از افراد خانواده و ديگران است. مطالعات نشان داده که اضطراب در کساني بيشتر ديده مي شود که دچار ناامني شديد، عدم اعتماد به نفس، وابستگي ناسالم به والدين بخصوص مادر هستند. کسب استقلال در بسياري از نوجوانان اضطراب ايجاد مي کند. از جمله حالاتي که در زمينه مستقل شدن ديده مي شود، تضاد و دوگانگي است، يعني نوجوان در حاليکه مي خواهد و مي داند که بايد مستقل شود از استقلال نيز مي ترسد. براي جلوگيري از اين دوگانگي والدين بايد وضعيتي فرآهم آورند تا نوجوان با بدست آوردن اعتماد بنفس، امنيت رواني و جرات تجربه کردن، بتدريج درصدد کسب استقلال برآيند. يکي از دلايل اساسي در اضطراب ناشي از مستقل شدن، عدم آگاهي از وضعيتي است که نوجوان بعد از مستقل شدن پيدا خواهد کرد. به نوجوان بايد مسئوليت و فرصت داد که در بسياري از امور مربوط به خود اظهار عقيده کنند و تصميم بگيرند، ولو اينکه اشتباه کنند. و نبايد نوجوانان را به خاطر اشتباهاتشان مورد تنبيه يا تحقير قرار داد بلکه بايد به آنها اين فلسفه را آموخت که زندگي سراسر تلاش و مبارزه است و آنها مي توانند از خطاهاي خود درسهاي مفيد بياموزند. در نياز نوجوانان به کسب استقلال تفاوتهاي فردي وجود دارد به همين دليل نبايد آنها را مقايسه ملامت آميز کرد زيرا گاهي باعث دلسردي، احساس نا امني و اضطراب مي شود.
رويارويي با اضطراب ناشي از بروز رفتار پرخاشگرانه
يکي از خصوصيات بعضي از نوجوانان مخالفت با افراد مختلف در خانه و خارج از آن است که گاه بصورت پرخاشگري کلامي يا غير کلامي بروز مي کند. عدم توانايي در کنترل رفتار پرخاشگرانه باعث اضطراب بسياري از نوجوانان است. بطور خلاصه بالا بردن ميزان مقاومت و تحمل کودک در برابر ناکامي و سختيها، ارضاء صحيح نيازهاي کودک، ايجاد امنيت رواني و بوجود آوردن الگوهاي رفتار مناسب مي تواند در پيشگيري رفتار پرخاشگرانه موثر باشد. اگر اين اقدامات بموقع انجام نشود بايد در زمان حال امکاناتي فراهم آوريم که نوجوان کمتر پرخاشگري کند و با اضطراب کمتري روبه رو شود. توصيه هاي زير در اين زمينه مفيد است:
• والدين و ديگران بايد تا حد ممکن از امر و نهي هاي زياد، بي مورد و غير اصولي خودداري کنند.
• از ايجاد ممنوعيت و محدوديتهاي بي مورد که مغاير با نياز نوجوان به کسب آزادي و استقلال است خود داري کرد.
• با تقويت روحيه نوجوان بخصوص تکيه بر مهارتها و تواناييهاي مثبت او، بايد روشهاي مناسب
مواجهه با ناکامي را به او آموخت.
• به نوجوان بايد آموخت که در مقابله با خشم به جاي اينکه بدون تفکر خشمي کنترل نشده ابراز دارند منطقي برخورد کنند و بدون توهين و تحقير به ديگران ابراز وجود کنند و عواطف خود را بيان کنند.
• بايد به او فهماند که نحوه برخورد ديگران با او تا حدي نتيجه رفتار خود اوست.
• در برابر پرخاشگري نوجوان نبايد از تنبيه يا تحقير استفاده کرد، زيرا اين رفتارها خود باعث تشديد پرخاشگري مي شوند بهتر است به عمل پرخاشگرانه او، پاسخ نداد، منتها بايد به نوجوان فهماند که بي اعتنايي ظاهري به پرخاشگري او حمل بر تائيد يا قبول آن نيست.
امتحان و اضطراب
اصولاً هر امتحان و آزموني هيجان و اضطراب خاص خود را دارد. همه هنر انسان در اين است كه با حداقل اضطراب از عهده بزرگترين امتحانات برآيد. انسان دوست ندارد رفتارهايش مورد ارزيابي و نقادي ديگران قرار گيرد. به همين دليل هر زمان كه در موقعيت امتحان و آزمون قرار مي گيرد دچار اضطراب مي گردد.
بنابراين يكي از رسالتهاي مهم اولياء و مربيان توجه به عامل اضطراب و اتخاذ تدابير لازم براي كاهش آن در بين كودكان و نوجوانان مبتلاست.
زماني كه دانش آموزان به طور چشمگيري دچار اضطراب شوند چنين اضطرابي مي تواند آثار زيستي و رواني زيانباري را به همراه داشته باشد. اضطراب شديد بر غدد درون ريز و برون ريز اثر گذاشته با متأثر نمودن ذهني انسان زمينه فراموشي هاي زودگذر و خطاي ادراك را فراهم مي آورد. در اين ميان كودكان و نوجوانان كمرو و خجالتي در شرايط امتحان بيش از ديگران دچار اضطراب مي شوند.
روش هاي كاهش اضطراب در امتحان:
1- اضطراب ناشي از امتحان نه تنها باعث مي شود كه دانش آموزان نتوانند با مهارت و سرعت مناسب و به طور كامل واضح تر كرده پاسخهاي مطلوب را ارائه نمايند بلكه آرامش رواني
آنها را نيز به مخاطره مي اندازد.
2- سطح انتظارات خانواده با توان واقعي فرزندان تناسب داشته باشد.
3- اوليا و مربيان به ميزان تلاش دانش آموزان توجه كنند نه نتايج حاصل از امتحان.
4- درك صحيح از ماهيت تفاوت هاي فردي و شناختي درست از ويژگي هاي ذهني، رواني، جسماني مقايسه نكردن بي مورد كودكان با يكديگر و ايجاد محيطي صميمي و دوست داشتني
5- برداشتن انتظارات معقول از كودكان و نوجوانان، تشويق نقاط مثبت و توانمنديهاي آنها
6- تسلط بر موضوع درسي، آمادگي ذهني و رواني بيشتر
نقش معلم در كاهش اضطراب دانش آموزان:
يكي از بهترين شرايط يادگيري مي تواند ساعت امتحان باشد. معلم متعهد از هر موقعيتي براي ياد دادن و افزايش معلومات دانش آموزان خود و ايجاد تغييرات رفتاري پايدار در آنها بهره مي گيرد. معلم مجرب و دلسوز هرگز جلسه امتحان را به يك صحنه دادگاه ويا حسابرسي تبديل نمي كند.
معلم مهربان با چهره اي گشاده سعي مي كند عوامل مخرب و اضطراب زا را از جلسه امتحان دور نمايد. معلم وارسته كوشش مي كند كه قبل از آغاز امتحان با چهره اي متبسم و خندان و با بيان جملاتي گيرا و خوشايند دانش آموزان را از حالت هيجان زدگي و تنش رواني-عضلاني بيرون آورد.
معلم با چند جمله كوتاه همراه با شوخ طبعي مي تواند همانند ساعات كلاس درس، آرامش را به همه ارزاني دارد. معلم توانا و دلسوز با صداي آرام و دلنشين و جملات اطمينان بخش مي تواند اضطراب را كاهش دهد.
چگونگي سؤالات امتحان و اضطراب كودكان:
واقعيت اين است كه نحوه تهيه و تنظيم سؤالات امتحان مي تواند نقش قابل توجهي در كاهش يا تشديد اضطراب دانش آموزان داشته باشد. در تهيه و تدوين سؤالات امتحان مي بايست نكات زير را مورد توجه قرار داد:
1- طراح سؤالات مي بايست دردرجه اول هدفهاي يادگيري را درنظر بگيرد.
2- سؤالات امتحان مي بايست به گونه اي تهيه و تنظيم گردد كه آموخته هاي شاگردان را ارزيابي كند و نه دانسته هاي آنان را.
3- معلم مي بايست هدف اصلي خود را از امتحان كاملاً مشخص و معين كند.
4- در تهيه سؤالات لازم است سطح عمومي دانش آموزان مورد توجه قرار گيرد و نه توانمنديهاي خاص برگزيدگان كلاس.
5- سؤالات امتحان مي تواند به گونه اي باشد كه دانش آموزان قدرت مقايسه و قضاوت را داشته باشند.
6- سؤالات بايد به صورتي تنظيم گردد كه دانش آموزان فرصت به كار بستن معلومات خود را در موقعيتهاي ديگر داشته باشند.
7- نوع و تعداد سؤالات مي بايست متناسب با توان ذهني دانش آموزان و مدت زماني باشد كه در اختيار آنان قرار مي گيرد.
8- سؤالات بايد كاملاً واضح، خوانا، روشن، صريح، قابل فهم و بي نياز از تعبير و تفسير باشد
. هرگونه ابهام در سؤالات مي تواند موجب تشديد اضطراب شاگردان شود.
9- امتحان و ارزشيابي مي بايست به صورت مستتر و دائم انجام پذيرد و دانش آموزان با هدف معلم از برگزاري امتحان و نحوه سؤالات به خوبي آشنا شوند.
10- در مجموع شرايط امتحان و سؤالات امتحاني به گونه اي باشد كه همه شاگردان احساس كنند در يك جلسه آموزشي حضور دارند.
نكته اي كه نبايد از ياد ببريم توجه داشتن به اين امر است كه اگرچه مطرح كردن نمونه سؤال توسط معلم براي دانش آموزان لازم است و مي تواند در شناخت اهداف درس به آنها كمك كند ذكر اين سؤال ها نبايد به حدي برسد كه دانش آموزان را از مطالعه متن درس بي نياز كند. چرا كه مشاهده شده است بعـضي از مـعلمان محـترم از هر دس تعدادي سؤال مطرح مي كنند و به نوعي به دانش آموزان القا مي شود كه اگر جواب سؤالات داده شده را بدانند ديگر احتياجي به متن درس نيست. اين امر در حقيقت فعاليت خواندن، توجه كردن، تمركز كردن، درك كردن و چگونگي طرح سؤال توسط دانش آموز را از وي سلب مي كند. چشمه خلاقيت را در او مي خشكاند و او را به خواننده و از بر كننده تعدادي سؤال از پيش تعيين شده تبديل مي كند. در حالي كه دانش آموز بايد بتواند از آموخته هاي خود در موقعيت مختلف و هنگام برخورد با سؤال هاي جديد استفاده كند. در صورتي كه امتحان از ابعاد مختلف و به گونه اي صحيح انجام گيرد و از نتايج آن درست استفاده شود مي تواند دانش آموزان را به مطالعه و يادگيري بيشتر تشويق كند به همين سبب اولين قدم براي ايجاد رغبت در شاگردان، ايجاد نگرش مطلوب و مثبت در آنان نسبت به امتحان است. نگرش مثبت در صورتي در دانش آموزان به وجود مي آيد كه:
- رفتار معلم طوري باشد كه نشان دهد امتحان به عنوان وسيله اي براي كمك به يادگيري دانش آموزان است نه وسيله اي براي تهديد، سركوب و تحقير كردن و بر چسب زدن به آنها.
- نتايج امتحان ميزان پيشرفـت دانـش آموزان را نسبت به پيشرفتهاي قبلي اش مشخص مي كند و به او نشان مي دهد.
- همراه نتايج امتحان، ضمن مشخص كردن نارسايي هاي كار دانش آموز، راه حل و نحوه جبران نارسايي ها نيز به او ارائه و آموخته شود.
- معلم با توجه به نقاط قوت، نقاط ضعف، مشكلات، توانايي ها و خصوصيات دانش آموزان، آن ها را براي امتحان آينده آماده كند و به آنان القا كند كه هدف از امتحان كمك به يادگيري بهتر آنان است.
- در فواصل مختلف، در طول سال تحصيلي امتحان به طور مستمر انجام شود تا دانش آموز
ان از وضعيت جديد خود آگاه شوند.
به هر حال چنانچه نگرش مطلوب نسبت به امتحان در دانش آموزان ايجاد نشود نگرش منفي در آنان رشد مي يابد و آثار عاطفي اش از اين نگرش نه تنها رغبت و انگيزه آنان را زايل مي كند بلكه موجبات از بين رفتن اعتماد به نفس آنان را نيز فراهم مي كند كه خود منشأ اضطراب دانش آموز در هنگام امتحان و مطالعه است.
عادي ترين استفاده از نتايج امتحان كه تقريباً در كليه نظام هاي آموزشي دنيا معمول مي باشد اين است كه به عنوان ملاكي براي ارتقاي دانش آموز از يك كلاس به كلاس بالاتر يا از يك دوره به دوره ديگر به كار مي رود البته شماري از معلمان و والدين تنها هدف ارزشيابي را همان تعيين نمره دانش آموزان براي ارتقاي آنان به كلاس هاي بالاتر مي دانند و بس. اين در حالي است كه از نقش ها و اهداف ديگر امـتحان غفـلت مي ورزند. چه بسا دانـش آموزاني كه يادگيري و پرورش استعدادشان با همين نگـرش هاي منفي معـلمان و والديـن مـتوقف شده و اكـنون جامعه ما از خدمات مناسب تر و والاتر آنان بي بهره مانده است.
انواع اضطراب
اضطراب انواع مختلف و متنوعى دارد که هر فردى ممکن است به يک يا چند نوع از اين اختلالات مبتلا باشد:
۱ـ اختلال اضطراب فراگير يا منتشر (Generalized Anxiety Disorder)
ترکيبى از علائم زير در اين اختلال وجود دارد:
طپش قلب، تنگى نفس، اسهال، بي‌اشتهايى، سستى، سرگيجه، تعريق، بي‌خوابى، تکرر ادرار، لرزش، فقدان آرامش، مرطوب بودن کف دست، احساس گرفتگى گلو، نگرانى نسبت به آينده، گوش به زنگ بودن نسبت به محيط. در اضطراب فراگير خطر واقعى وجود ندارد.
۲ـ اختلال هراس (Panic Disorder)
اين افراد دچار حملات اضطرابى پيش‌بينى نشده‌اى مي‌شوند که ممکن است ظرف چند ثانيه تا چند ساعت و حتى چند روز نوسان کند. مبتلايان به اين اختلال مي‌ترسند مبادا بميرند، ديوانه شوند يا بي‌اختيار دست به کارهايى بزنند و يا علائم روانى ـ حسى غيرمعمول نشان دهند. ساير علائم اختلال اضطراب فراگير نيز در اين اختلال مشاهده مي‌گردد.
۳ـ ترسهاى اختصاصى يا ساده (Simple Phobia)
شايعترين نوع ترس است. در خانمها بيشتر وجود دارد. يک نوع ترس غيرمنطقى است که طى آن فرد از مواجهه با اشياء، فعاليتها و موقعيتهاى خاص همچون ترس از حيوانات، طوفان، بلندى، جراحت، خون و مرگ اجتناب مي‌کند. در اين موارد خود فرد متوجه افراطى و غيرمنطقى بودن ترس خويش است.
۴ـ ترس از مکانهاى باز (Agorophobia)
افراد مبتلا به اين اختلال از وارد شدن به موقعيتهاى ناآشنا هراس دارند. مثلاً از رفتن به فضاى باز، مسافرت و حضور در ازدحام امتناع مي‌کنند. اين افراد از ترک کردن محيط منزل دچار ترس شديد هستند. اين اختلال در نوجوانى شروع مي‌شود و معمولاً اين افراد تجربة اضطراب جدايى را در دوران کودکى داشته‌اند.
۵ـ ترسهاى اجتماعى (Social Phobia)
اين نوع ترس از اواخر دوران کودکى يا اوائل نوجوانى شروع مي‌شود. اين افراد در مواجهه با ديگران احساس شرمسارى مي‌کنند، نگران هستند که دستها و صدايشان نلرزد و سرخ نشود. معمولاً از صحبت کردن و غذا خوردن در حضور جمع، ابراز وجود کردن، انتقاد کردن، اظهارنظر کردن و اشتباه کردن مي‌ترسند.
۶ـ اختلال وسواس (Obsessive-compulsive Disorder)
عبارت است از وسواس شدن افکار يا اعمال غير ارادى، تکرارى و غيرمنطقى که فرد برخلاف ميل خود آن را تکرار مي‌کند. اين بيمارى مي‌تواند به‌صورت وسواس فکرى، وسواس عملى و يا وسواس فکرى و عملى توأم با هم باشد.
در وسواس فکرى، فرد نمي‌تواند فکرى را از ذهنش خارج کند (مثل افکار پرخاشگرى يا جنسي)، يعنى يک فکر، عقيده، احساس مزاحم و تکرار شونده وجود دارد.
در وسواس عملى فرد براى اجراى تکرارى عملى خاص يا سلسله اعمالى خاص احساس اجبار مي‌کند مثل شستن مکرر دستها. فکر وسواسى موجب افزايش اضطراب شخص مي‌گردد درحالي‌که عمل وسواسى اضطراب شخص را کاهش مي‌دهد.
۷ـ اختلال استرس پس از سانحه (PTSD: Post Troumatic Stress Disorder)
اين اختلال قبلاً «سندرم موج انفجار» ناميده مي‌شد. معمولاً با يک استرس شديد هيجانى که شدت آن مي‌تواند براى هرکس آسيب‌رسان باشد همرا
ه است از قبيل جنگ، بلا يا سوانح طبيعى مثل زلزله، مورد حمله يا تجاوز به عنف واقع شدن و تصادفات شديد.
علل اضطراب
اضطراب مي‌تواند ناشى از يک وضعيت روحيـاجتماعى، فيزيکى، زيست‌شناختى، اختلالات طبى، اثرات جانبى داروها و يا ترکيبى از اين موارد باشد. هنر يک پزشک در اين است که اضطراب شما را در مجموعه‌اى از اين عوامل تشخيص و راهنمايى کند.
فاکتورهاى روانى ـ اجتماعى
ـ حالات درونى فرد و انگيزه‌هاى ناخودآگاه
ـ ناتوانى فرد در مقابله با فشارهاى محيطى مانند کار، ازدواج و مبادلات بازرگانى
ـ احساس جدايى يا طرد شدن
ـ احساس فقدان يا از دست دادن حمايتهاى عاطفى مثل مرگ همسر
ـ تغييرات ناگهانى محيطى يا حوادث غيرمنتظره و خطرناک از قبيل:
٭ حوادث طبيعى مثل زلزله
٭ استرس ناشى از يک بيمارى طبى
٭ استرس ناشى از داروها
٭ استرس ناشى از مصرف مواد مخدر مثل کوکايين
ـ يادگيرى در منزل و محيط مثل يادگيرى اضطرابها و ترسهاى والدين
ـ افکار و عقايد غيرمنطقى، غلط و اغراق‌آميز در مورد خطرات موجود در موقعيتها مثل
اضطراب امتحان که همراه با افکار و عقايد غلوآميز مي‌باشد.
عوامل جسمانى و زيست‌شناختى
ـ ژنتيک
اضطراب اغلب از زمان کودکى و طفوليت شروع مي‌شود. بنابراين تشخيص علائم زود هنگام اين اختلالات از اهميت خاص کلينيکى برخوردار است. مطالعات در اين زمينه روى دو قلوهايى که پدر و مادر مضطرب داشتند شروع شده و ثابت شده است که اختلالات اضطرابى به شدت در فرزندان دوقلوى والدين مصطرب، حتى آنانکه در محيطهاى مختلف بزرگ شده‌اند، بيشتر است. در اين زمينه ژنهاى مخصوصى که واسطه‌هاى شيميايى مجزايى را توليد مي‌کنند شناخته شده است
.ـ فعل و انفعالات شيمياى مغز
علل طبى و اثرات داروها
نواع و اقسام بيماريهاى طبى مي‌توانند علائمى شبيه علائم اختلالات اضطرابى ايجاد کنند.
ـ اثرات مصرف داروهاى روانگردان و مواد مخدر
ـ پرکارى تيروئيد، کم‌کارى تيروئيد و کمبود ويتامين ب١٢
ـ وجود غده‌اى در غدة فوق کليوى به‌نام فئوکروموستيوم، هورمون اپينفرين (Epinephrin) توليد مي‌کنند که مي‌تواند موجب علائم اضطرابى به‌صورت حمله‌اى شود.
ـ برخى ضايعه‌هاى مغزى علائمى ايجاد مي‌کنند که شبيه علائم اختلال وسواس عملى است.
ـ بي‌نظيمهاى قلبى علائم جسمى اختلال هراس (پانيک) را ايجاد مي‌کند.
ـ کمبود قند خون (هيپوگلسيمي) مي‌تواند علائمى شبيه علائم اختلال اضطرابى توليد کند.
ـ و بسيارى موارد ديگر.
ارتباط اضطراب با بيماريهاي ديگر
اضطراب و کاهش قند خون
کاهش قند خون در هر شرايطى با علائم اضطراب هماهنگى کامل دارد. يعنى در هر اضطراب قند خون کاهش پيدا مي‌کند و اين مطلبى است که تحقيقات جديد را به‌سوى خود منعطف کرده است.
اين واقعيت ما را به اين مهم راهنمايى مى کند که شايد با کنترل قند خون بتوان علائم اضطراب را در افراد کاهش داد.
درمان اضطراب
در بعضى از موارد اضطراب بدون نياز به درگيرى پزشک در اين ماجرا مي‌تواند درمان گردد. اين موارد اضطراب طبيعى نام دارند که طى آن اضطراب به خوبى توسط بيمار کنترل شده و برطرف مي‌شود مثل ترس ناشى از امتحان نهايى و يا ترس ناشى از مصاحبه. در چنين شرايطى استرس مي‌تواند توسط اعمال و روشهاى زير تحت کنترل درآيد:
ـ صحبت با شخص مورد اعتماد
ـ روشهاى ايجاد تمرکز
ـ حمام گرفتن طولانى
ـ استراحت در يک اتاق تاريک
ـ ورزشهاى تنفس عميق
درمان دارويى
در گذشته داروهايى از خانوادة بنزوديازپانها مانند ديازپام (واليوم)، آلپرازولام (زانکس)، لورازپام (آتيوان) و باسپيرون در درمان اختلالات اضطرابى مورد استفاده قرار مي‌گرفت.
در حال حاضر استفاده از داروهاى ضدافسردگى مانندSertaline (Zoloft)، Paroxctine (Paxil)، Fluxetin (Prozac) و Venlafaxineکاربرد بيشترى دارد.
تجويز داروهاى ضد اضطراب يک پديده مشخص در تمام دنيا است. تخمين زده مي‌شود که بين ١٠ تا ٢٠% از مردم در نيمکره غربى تقريباً به‌طور مرتب از اين داروها استفاده مي‌کنند. طبق اظهار نظر رسمى FDA (سازمان غذا و دارويى آمريکا) در سال ١٩٧٨، ده ميليون آمريکايى از داروهاى دسته بنزوديازپينها استفاده مي‌کرده‌اند.
عده‌اى معتقدند که اين آرام‌بخشها روش مؤثر و کم هزينه‌اى در مقايسه با ساير طرق درمانى است. عده‌اى نيز بر اثرات مؤثر درمانهاى غيردارويى تأکيد دارند.
درمان غيردارويى
درمان غيردارويى شامل تکنيکهاى متعددى مي‌باشد. در تمام اين روشها به بيمار آموزشهاى کلاسيک کسب آرامش ياد داده مي‌شود و بدين‌وسيله بدن خود به مقابلة مؤثر و مستقيم با عوامل تنش‌زا برمى خيزد.
ـ تن‌آرامى يا آرام‌سازى (Relaxation)
ـ مواجه‌سازى (exposure)
ـ غرقه‌سازى (Flooding)
ـ حساسيت‌زدايي((Desensitization
ـ سرمشق‌دهى (Modeling)
ـ توقف فکر (Thought Stopping) ـ و موارد ديگر
پيشگيري از اضطراب
پيشگيرى شامل:
۱-رژيم غذايى
رژيم غذايى فاکتور بسيار مهمى است
براى آنکه از تغذيه سالم برخوردار باشيد توصيه مى شود :
١- متنوع بخوريد .
٢- مصرف غذاهاى پرچرب و يا شيرين را محدود کنيد .
٣- از مصرف مقادير زياد نمک و کافئين پرهيز کنيد .
٤- ويـتامـينهاى A، D، E و K را بيش از مقادير مجاز مصرف نکنيد زيرا بدن اين ويتامينها را ذخيره مى کند و اگر مقادير زيادى از آنها در بافتهاى بدن تجمع يابند ممکن است اثرات سمى داشته باشد.
٥- در روز چندين بار غلات و به اندازه کافى سيب زمينى بخوريد.
٦- در مورد سبزيجات و ميوه اصل پنج بار در روز را فراموش نکنيد.
٧- روزانه به اندازه کافى لبنيات و حداقل يک بار در هفته ماهى بخوريد، گوشت و تخم مرغ به اندازه مصرف کنيد.
٨- به اندازه بنوشيد، مصرف آب در زندگى حياتى است و بايد روزانه ٨ ليوان (٢ ليتر) آب بنوشيد.
٩- خوشمزه و سالم بپزيد ، با آب کم ، با چربى کم و حرارت کم.
١٠- آهسته بخوريد و لذت ببريد.
١١- بطور مرتب خود را وزن کنيد و پر تحرک باشيد.
١٢- نمايه توده بدن را با استفاده از فرمول زير محاسبه و با استاندارد مقايسه کنيد:
يعنى اينکه وزن بدن بر حسب کيلو گرم را بر مربع قد بر حسب متر تقسيم نمائيد
حال :
- اگر نمايه بدنتان کمتر از ٥/١٨ کيلو گرم باشد کم وزن مى باشيد.
- اگر نمايه توده بدنتان ٥/١٨ تا ٩/٢٤ کيلو گرم باشد وزنتان در محدوده طبيعى است.
- - اگر نمايه توده بدنتان ٢٥ تا ٩/٢٩ کيلو گرم باشد دچار افزايش وزن مى باشيد.
- اگر نمايه تودة بدنتان بيشتر يا مساوى با ٣٠ کيلو گرم باشد مبتلا به چاقى مى باشيد.
- هميشه سعى نماييد با تغذيه صحيح و فعاليت بدنى، نمايه توده بدن خود را در محدوده طبيعى نگهداريد.
۲-ورزش منظم
ورزش نکردن خصوصاً ورزش منظم به‌گونه‌اى تمام مراحل درمان اضطراب را تحت تأثير قرار مي‌دهد. هنگامى که علت اضطراب مشخص شود و يک برنامه درمانى مشخص تدوين گردد، به‌راحتى درمان‌پذير بوده و سريعاً شخص به زندگى عادى بر مي‌گردد ولى در صورت فقدان علت تشخيص، احساس اضطراب در يک پريود طولانى شخص را آزار داده و از فعاليتهاى اجتماعى دور مي‌سازد پژوهشگران دريافته‌اند که پياده‌روى تند و سريع به مدت ٤٠ دقيقه ميزان اضطراب را به‌طور متوسط تا ١٤ درصد کاهش مي‌دهد.
۳-مديتيشن ( Meditation)(دارويی )
٤ـ اجتماعى باشيد.
هنگامى که تحت فشار روانى هستيم غالباً به‌طور غريزى تمايل پيدا مي‌کنيم که خود را از صحنه عمل کنار کشيده و به گوشه‌اى پناه ببريم. کارى بدتر از اين وجود ندارد؟!!! گوشه‌گيرى به تشديد استرس کمک مي‌کند. در اين زمان بايد سعى کنيم که با دوستان خود ارتباط بيشترى داشته باشيم.
بايد ترتيبى دهيم که عده‌اى بچه کوچک کنار ما باشند، کودکان مي‌دانند که چگونه مارا مجبور به خنده کنند تا نگرانيمان را از ياد ببريم. ۵ـ هيجانات سرکوب شده خود را روى کاغذ بياوريد.
متخصصان معتقدند که نوشتن ساده هيجانات بر روى کاغذ موجب تسکين روحى و روانى شخص مي‌شود. نوشتن احساساتان در دفترچه کمک مي‌کند تا فشار روانى ناشى از رويدادهايى مثل از دست دادن شغل، رنج بردن از مشکلات زناشوئى و ... را تسکين دهد.
۶ـ بخنديد و شوخ‌طبع باشيد.
مطالعات زيادى نشان داده که خنده مي‌تواند يکى از سالمترين پادزهرهاى فشار روانى باشد.
هنگامى که مي‌خنديم يا حتى طبق برخى تحقيقات موقعى که ما لبخند مي‌زنيم
جريان خون به مغز افزايش مي‌يابد و موادى بنام اندروفين (هورمانهاى ضد دردى که در شخص احساس خوش و سلامت ايجاد مي‌کند) در مغز آزاد مي‌شود و سطح هورمونهاى استرس‌زا را در خون پايين مي‌آورد.
۷ـ ذهن خود را متمرکز زمان حال کنيد.
اگر بتوانيد ذهن خود را چنان پرورش دهيد که اميدها و آمال خود را به کنارى نهاده و موقع مناسب و مقتضى به سراغ تک تک آنان برويد،به آرامش ذهنى دست خواهيد يافت.
جاده‌اى که به آرامش ذهنى منتهى مي‌گردد از راهى موسوم به توجه مي‌گذرد.اين توجه به خود در هنگام عمل کردن به کارهاى ساده نظير ظرف شستن و ... باعث مي‌شود که به هيچ وجه بى هدف و سرگردان همچون بطرى بر امواج دريا شناور نشويم.
٨ـ گوش دادن به موسيقى ملايم:
برخى مطالعات اخير نشان داده است که موسيقى آرام باعث آهسته کردن ضربان قلب و افزايش آندروفينها و کاهش اضطراب مي‌شود.
٩ـ افزايش اعتماد به نفس:
با داشتن اعتماد به نفس بالا حداکثر استفاده را از تواناييهاى خود در مواجهه با استرس خواهيد برد و درنتيجه کمتر دچار مشکل مي‌شويد.
اما افرادى با اعتماد به نفس پايين نه تنها از شيوة مناسبى جهت مقابله استفاده نمي‌کنند بلکه آسيب بيشترى نيز به آنان وارد مي‌شود.
١٠ـ حمايت اجتماعى
وجود حمايت اجتماعى در زندگى هر فرد سبب مي‌شود که در مقابل بحرانهاى زندگى همانند سپر از وى دفاع کند. به همين دليل ما بايد شبکهٔ اجتماعى و روابط اجتماعى خود را گسترش دهيم تا بتوانيم به آنها تکيه کنيم و فکر کنيم که افرادى هستند که ما را دوست بدارند و ما نيز آنها را دوست بداريم.
با کسب حمايت اجتماعى در سطح بالاتر، احساس امنيت و اعتماد به خود افزايش مي‌يابد و در مقابل استرس و فشار روانى کمتر آسيب مي‌بينيم.
١١ـ آمادگى براى موقعيتهاى تنش‌زا
بايد ياد گرفت که در شرايط استرس‌زا فکر خود را از ترس و نگرانى دور کرد و در جهت مفيد قرار داد. مثلاً بايد به کارى که در حال انجام است تمرکز نمود و به زمينه‌هاى اضطراب‌زا آن فکر نکرد.
مثلاً بازيکنان فوتبال به جاى فکر کردن به اينکه زير نظر عدة زيادى از تماشاگران هستند به فعاليت و نقش خود در هنگام بازى متمرکز شوند.
١٢ـ كسب اطلاعات در مورد موقعيت
عدم اطلاع از موقعيت فشارآور سبب استرس و اضطراب بالاترى در افراد مي‌گردد بنابراين کسب آگاهى و اطلاعات در مورد موقعيتها و مواردى که مواجه خواهند شد سبب مي‌شود که از پيامد موقعيت مطلع شده و کمتر دچار نگرانى و دلواپسى شوند.
مثلاً اگر بيماران قبل از عمل جراحى آگاهى يابند که عمل چگونه انجام خواهد شد و ميزان درد پس از عمل را بدانند و سير بهبودى برايشان روشن شود، کمتر دچار اضطراب مي‌گردند.
١٣ـ تن‌آرامى (Relaxation)
طى آن عضلات بدن براى مدتى کوتاه به‌طور ارادى منقبض گرديده و سپس به حالت آرامش برمي‌گردند. اين کار طى مراحل و سلسله مراتبى انجام مي‌گيرد. با اين روش که به تنهايى و يا همراه با تکنيکهاى ديگر به‌کار مي‌رود نشانه‌هاى اضطراب کاهش مي‌يابد.
١٤ـ راه‌حلهاى ديگر
راههاى ديگرى که مي‌توانيد در چنين موقعيتى انجام دهيد مورد توجه قرار داده و آنها را بيازماييد و مناسبترين راه را انتخاب نموده و استفاده نماييد.
٭ اجتناب از موقعيتهاى تنش‌زا نه تنها حضور و مشارکت کمتر در موقعيتهاى ناراحت‌کننده و استرس‌زا سبب کاهش اضطراب مي‌شود بلکه بايد سعى شود که در محيط خانوادگى و ارتباطهاى بين فردى آرامش برقرار باشد.
٭ خودت باش سعى کنيد در موقعيتهاى فشارزا طبيعى رفتار نماييد و از نقش بازى کردن پرهيز نماييد.
٭ انتظارات، ترسها، مهارتها و اميدهايتان را بشناسيد. لازم به ذکر است که يک برنامه دارويى مناسب و قابل دسترس و يا انجام درمانهاى غيردارويى و البته ترکيب آن دو، بهترين نوع درمان مي‌باشد
راههاي كاهش اضطراب در دانش‌آموزان و جوانان هنگام امتحان
يك روانشناس باليني می گويد:تنفس عميق براي كاهش اضطراب‌و نگراني دانش‌آموزان در روزهاي امتحان مفيد است.
دكتر”سيروس عالي‌پور: تنفس عميق با رساندن اكسيژن به مغز باعث آرام شدن سيستم عصبي شده و حافظه را تقويت مي‌كند.
وي اضافه می کند : تنفس عميق پيش از درس خواندن، امتحان و در بين ساعات درسي براي دانش‌آموزان بسيار مفيد است و عادت به تكرار آن يكي از راههاي درمان اضطراب و نگراني است.
و چنانچه دانش‌آموز پيش از امتحان چشمها را بسته و چند نفس عميق بكشد و خود را آرام نمايد، حتي اگر سوالي را بلد نباشد مي‌تواند در مورد آن بنويسد زيرا حافظه توان آن را پيدا مي‌كند كه تمام اطلاعات قبلي را در اختيار قرار دهد.
وي در مورد ديگر راههاي غلبه بر اضطراب در روزهاي امتحان گفت: نوع غذا در اين زمينه موثر است، خوردن غذاهاي تند و نوشابه گازدار باعث تحريك معده شده و استرس را تشديد مي‌كند و در مقابل خوردن دوغ و عرقيات بويژه عرق نعناع، بيدمشك و كاسني توصيه مي‌شود.
اين روانشناس افزود: دانش‌آموزان بهتر است بازيهاي رايانه‌اي را در روزهاي امتحان كنار بگذارند زيرا اين بازيها نگراني فكري و اضطراب آنها را تشديد مي‌كند.
عالي‌پور اضافه می کند : هر نوع رقابت و مسابقه حتي رقابتهاي ورزشي به دليل استرس‌زا بودن در روزهاي امتحان براي دانش‌آموزان مضر است اما برخي ورزشها بويژه شنا به‌دليل آرامشي كه به سيستم عصبي مي‌دهد دراين ايام توصيه مي‌شود.
وي گفت: يك ساعت خواب در بعد ازظهرها و به موقع خوابيدن در شب، در كاهش اضطراب و نگراني دانش‌آموزان اثر مطلوب دارد.
اين روانشناس، موسيقي آرام و بدون كلام در هنگام مطالعه و نور كافي اتاق را از ديگر عوامل موثر در كاهش اضطراب و تقويت حافظه دانش‌آموزان ذكر كرد و افزود: نور اتاق دانش‌آموز بهتر است تلفيقي از دو رنگ سفيد و زرد باشد.
كليدهاي طلايي براي براي جوانان وكنكوري ها
با اضطراب چه كنيم؟
اضطراب! مشكل همه انسان ها در كارهاي سخت؛ و حتي مشكل بسياري از انسان ها در شرايط عادي زندگي است. اضطراب مشكل رايج بشر امروزي و عصر امروزي است.اضطراب به خودي خود، بد نيست و حتي وجود آن براي زندگي لازم است. انسان بدون اضطراب، انسان بي خيال و شايد بي تفاوتي خواهد بود. اضطراب زماني مشكل محسوب مي شود كه روند زندگي را با دشواري همراه سازد و در فعاليت انسان مانع ايجاد كند. اضطراب زياد موجب كاهش عملكرد مي شود و در اين صورت بايد با آن مقابله كرد. راههاي مقابله با اضطراب چيست؟با اضطراب چه كنيم؟ ۱۲ روش مؤثر براي مقابله با اضطراب را توضيح مي دهيم.
