بخشی از مقاله
تاثير ورزش بر افسردگي
تاثير ارتفاع بر ورزش
ورزش هاي مربوط به ارتفاعات بلند، فوق العاده مفرح هستند. اما مي تواند روي افرادي كه بدنشان آمادگي لازم را براي اين نوع تجربه ندارد، تاثيرات جوي بگذارد. در ارتفاعات بلند هوا رقيق تر( كم اكسيژن تر) است. قلب بايد با ضربان سريع تري كار كند تا بتواند جوابگوي نيازهاي اكسيژن بدن باشد. تغييرات ناگهاني در ارتفاع و ميزان كار قلب در مدت معين (كارميزان)، مي تواند زندگي شما را به خطر بيندازد.
نشانه هاي پر خطر به هنگام ورزش عبارتند از كم آوردن نفس، سريع شدن تنفس، ضربان قلب سريع تر، عملكردهاي ورزشي ضعيف و چاقي زودرس. خيلي مراقب باشيد، اگرقصد بالارفتن يا صعود به يك ارتفاع بالاتر را داريد. از چند روز قبل از آن، از كارهاي سخت و طاقت فرسا اجتناب كنيد.
مشكلات ديگري كه مي توانند مانع از ورزش كردن شوند، نيز به وجود مي آيند،
مانند سردرد، اضطراب، تهوع و استفراغ، احساس يك نوع بيماري هميشگي، از دست دادن اشتها و يك ناتواني در خوابيدن. بدن براي تطابق يافتن با ارتفاعات به زمان نياز دارد. اين كار را با ساختن هرچه بيشتر گلبول هاي قرمز خون به منظور حمل اكسيژن بيشتر انجام مي دهد. در حدود 8 روز طول مي كشد تا بدن كاملاً با ارتفاعات تطبيق پيدا كند. درصورت برطرف نشدن نشانه ها، به پايين برگرديد.
مشكلات نادر، اما جدي ممكن است زماني كه خيلي سريع از ارتفاع طبيعي خودتان به ارتفاع بالاتر مي رويد، حاصل شوند. مراقب تنگي نفس، تنفس و ضربان قلب سريع و ضعيف باشيد. درد قفسه سينه، سردرد شديد و گيجي هم ممكن است به مراقبت هاي پزشكي سريع نياز داشته باشد.
افرادي كه بدن آماده تري دارند، كمتر دچار عوارض مربوط به ارتفاعات بلند مي شوند. وقتي كه براي اولين بار مي خواهيد به ارتفاعات برويد، فعاليت هاي سنگين انجام ندهيد. چند روز به بدنتان فرصت دهيد كه خود را با شرايط ارتفاع جديد وفق دهد. ساعاتي را به استراحت اختصاص دهيد. مايعات زياد بنوشيد. اگر نشانه هاي مشكلات فوق برطرف نشد، به پايين برگرديد و ديگر ادامه ندهيد. به مراقبت هاي پزشكي نيز ممكن است نياز باشد.
به هر حال، براي كوهنوردي، صعود يا دوچرخه سواري در ارتفاعات، حتماً آمادگي بدني داشته باشيد. ابتدا بدن خود را از هر لحاظ آماده كنيد. اگر براي نخستين بار است كه از ارتفاعات بالا ميرويد، سخت فعاليت نكنيد و به نداي بدنتان گوش فرا دهيد.
مزاياي سلامت روحي ناشي از فعاليت هاي جسمي
1-كاهش اضطراب
• نتايج بهتر با ” تمرينات آيروبيك“
• بهتر شدن بعد از چند هفته تمرين منظم
• بهترين مزايا براي افرادي كه آمادگي بدني كمي براي شروع دارند.
• بهترين مزايا براي افرادي كه براي شروع، بسيار نگران هستند.
2- كاهش افسردگي
• بهتر شدن بعد از چند هفته تمرين منظم
• بهترين نتيجه بعد از تمرين به مدت چند بار در هفته حاصل مي شود.
• با فعاليت هاي ورزشي سخت تر بهتر مي شود.
• بهترين فعاليت براي افرادي كه افسردگي هاي شديدتر دارند ( به تحقيقات بيشتري نياز است)
مزايايي (براي نگراني و افسردگي) كه براي مداواي بيماري هاي مشابه ديگر هم بسيار حائز اهميت هستند:
- فعاليت مربوط به عزت نفس
- فعاليت مربوط به خواب و استراحت
- فعاليت مربوط به توانايي مقابله با استرس
درحال حاضر، گاهي داشتن اطلاعات عمومي در زمينه ورزش، براي سلامت جسمي فرد، بسيار خوب است. با اين حال، تنها درسال هاي اخير، خواندن مجلات و ارزيابي هاي مثبت در اين زمينه، طرفدار پيدا كرده است. جامعه دانشمندان بيشتر در اين رابطه هشدار داده و تبليغ مي كنند.
نتايج تجربي ناشي از گزارش رئيس كل بهداري در باره بهداشت و فعاليت جسمي را در نظر بگيريد كه مي گويد:
فعاليت هاي جسمي منظم مي تواند خطر ابتلا به افسردگي را كاهش دهد، با اين حال به تحقيقات بيشتري در اين رابطه نياز است. استفاده از كلماتي كه به دقت انتخاب شده اند، نظير ” به نظر مي رسد“ و ” ممكن است “،
نشان دهنده احتياط افراد جامعه دانشمند است كه ادعا مي كنند با ورزش كردن، مي توان به مزاياي بهداشت روان دست يافت. بخشي از مشكل در تفسير علمي اين موضوع، اين است كه بالغ بر 100 مطالعه و بررسي علمي در زمينه ورزش و رابطه آن با افسردگي يا رابطه ورزش با اضطراب،
سورت گرفته و هيچيك از آنها از لحاظ آماري قادر به نشان دادن مزاياي مهم مربوط به مداوا كردن اين نوع بيماري ها با ورزش نبوده اند. كمي مطالعات باليني آزمايشي، و اين حقيقت كه يافته هاي مهم و غير مهم موجود ” قاتي پاتي“ شده اند و در نتيجه كار را براي دانشمندان دشوار كرده اند، باعث شده كه آنها نتوانند يك تائيديه محكم در رابطه با تاثير مثبت ورزش بر سلامت روان،
ارائه دهند. هيچ شكي نيست كه موضوعات مربوط به سلامت ذهن به مطالعات تجربي و باليني بيشتري نياز دارد. اين مي تواند به ويژه در تعيين اين موضوع كه آيا ورزش در بهبود بيماري هاي مختلف روحي، تاثير گذار است يا خير، بسيار مفيد باشد.
با اين وجود، تا زماني كه اين مطالعات تجربي و باليني، عينيت پيدا كند، كماكان مي توان به گفته هايي كه در مورد رابطه ورزش با سلامت روحي وجود دارد، تاحدودي اطمينان كرد.
چه شواهدي باعث شده است كه برخي از دانشمندان در رابطه با ارائه جملات قطعي تر، دچار ترديد شوند؟ يك دليل براي مثبت نگري بيشتر در اين زمينه، نتايج حاصل از بررسي هاي كيفي اخير ( به عبارتي متا- آناليز) بوده است، در رابطه با تعدادي از موضوعات مربوط به بهداشت روان، صورت گرفته است. اين بررسي ها از لحاظ شيوه بررسي با بررسي هاي قديمي، تفاوت دارند. يك متا – آناليز به نتايج خلاصه اي در زمينه اين نوع مطالعات منجر مي شود.
با تركيب همه مطالعات چاپ شده و چاپ نشده و ادغام نتايج آنها، مي توان آمار دقيق تري در اين زمينه به دست آورد. مزيت ديگر استفاده از اين نوع فرآيند بررسي ها و مطالعات را تكرار كند.
دو مزيت ديگري كه متا- آناليز دارد، مربوط مي شود به انواع ديگر بررسي ها مشتمل بر:
(a) استفاده از يك تكنيك كمي كه تخميني كلي از بزرگنمايي تاثيرات مداوا با ورزش ارائه بدهد، و(b) توانايي آن براي آزمايش متغيرهاي احتمالي تعديل كننده، براي تعيين اينكه آيا آنها بر روابط سلامت روحي و ورزش، تاثير داند يا خير.
با ارائه چنين مزايايي اين مقاله در اصل به نتايج حاصل از بررسي متا- آناليز در مقياسي وسيع پرداخته است.
كاهش اضطراب، درنتيجه انجام فعاليت هاي ورزشي
تخمين زده شده است كه درايالات متحده امريكا، درحدود 3/7 درصد از جمعيت بزرگسالان، دچار اختلال اضطراب هستند كه نيازمند پاره اي معالجات است.
به علاوه، احساسات مربوط به استرس، نظير اضطراب، در ميان افراد سالم، بيشتر رايج است. توجيهات اخير به پيشگيري به واسطه ورزش، به عنوان يك جايگزين يا مرتبط با نوآوري هاي گذشته نظير روان درماني يا درمان هاي دارويي بيشتر شده است.
اضطراب با ظهور شكل منفي ارزيابي تشخيصي، به وسيله نگراني، ترديد و دلواپسي خودش را نشان مي دهد. برطبق بررسي هاي لازاروس و كوهن (1977) ” ... در مقابله با نيازهايي كه منابع يك سيستم را تحميل كرده يا افزايش مي دهد يا ... ، نيازهايي كه هيچ نوع آمادگي براي آنها وجود ندارد يا واكنش هاي سازگاري اتوماتيك ندارند، ... رو به افزايش هستند.“ اضطراب يك پديده ادراكي است و معمولا با ابزاري مثل پرسشنامه، مورد ارزيابي قرار مي گيرد
اين پرسشنامه ها اغلب سنجش هاي روان شناختي بعدي را به دنبال دارند كه به افزايش اضطراب و عوارض آن ( تپش قلب، فشار خون، خراب شدن پوست، انقباض ماهيچه اي) مربوط مي شوند. يكي از مرزهاي بين ارزيابي هاي موقعيتي و خصوصيتي، اضطراب را مي سنجد. اضطراب موقعيتي يك زمينه كلي براي واكنش به بسياري از موقعيت ها همراه با اضطراب بسيار زياد است.
از سويي ديگر، اضطراب موقعيتي، خيلي خاص تر است و به اضطراب فرد در يك لحظه خاص اطلاق مي شود. به رغم اينكه جنبه هاي ” خصوصيتي“ و ” موقعيتي “، دو امر جدا از يكديگر هستند، ارزيابي هاي عملكردي موجود، مقدار قابل توجهي وجوه مشترك در اين دو نوع اضطراب نشان مي دهد.
براي بررسي هاي متا – آناليزي اين موضوع، يك معيار كلي وجود دارد كه تنها مطالعاتي را كه اضطراب را پيش از ورزش كردن و بعد از ورزش كردن موردتوجه قرار داده است، در بر مي گيرد.
بررسي هايي مربوط به تاثيرات اضطراب زاهاي روحي كه به طور آزمايش، بر روي افراد در دوره بعد ازشروع ورزش، القاء شده بود، انجام گرفت. اما نتايج چندان روشني از رابطه بين تاثيرات ورزش با تاثيرات اضطراب زاها به دست نيامد. با اين حال، متا - آناليز انجام شده توسط ” اشليت“ شامل برخي مطالعات واكنشي استرسي مي شود كه قابل تغيير نيست.
” لنا درز“ و ”پترو زلو“ (1994)، نتايج 27 بررسي انجام شده در بين سال هاي 1991-1960 را آزموده و دريافتند كه 81 % آنها، افرادي بودند كه تناسب/ فعاليت جسمي آنها به كاهش اضطراب بعد از ورزش كردن برمي گشت و افراد كمي خلاف اين گزارش ها را نشان مي داند. درمورد 19% بقيه، بيشتر يافته ها، تائيدي بر رابطه مستقيم ورزش با كاهش اضطراب بودند، اما نتايج چيز ديگري را نشان مي داد. هيچيك از اين بررسي ها، رابطه خاصي را نشان نمي داد.
شش بررسي متا– آناليزي وجودداشت كه به رابطه بين ورزش و كاهش اضطراب مي پرداخت. اين بررسي ها از 159 مطالعه تا 5 مطالعه كاهش يافت. همه اين شش بررسي متا- آناليزي نشان دادند كه ورزش به شدت با كاهش اضطراب، درارتباط است. اين تاثيرات، از” كم“ به ” متوسط“ مي رسيدند وشامل ارزيابي هاي خصوصيتي،
موقعيتي و روانپزشكي اضطراب مي شدند. اكثر اين بررسي ها و همه بررسي هاي متا– آناليزي، اين نتيجه را كه از مطالعات بين سال هاي 1995-1960 حاصل شده بود و رابطه را از ” كم“ تا ” متوسط“ نشان مي داد، و بر طبق آن ورزش اضطراب را كاهش مي داد، تائيد مي كرد. اين كاهش اضطراب براي همه موارد، بدون در نظر گرفتن ارزيابي هاي اضطراب، شدت آن و دوره ورزش كردن، نشان داده مي شد.
علاوه براين تاثيرات كلي، برخي از اين بررسي هاي متا- آناليزي كه مطالعات بيشتري را در بر مي گرفتند و درنتيجه يافته هاي بيشتري را در زمينه تشخيص متغيرهاي مختلفي كه رابطه بين ورزش و كاهش اضطراب را نشان مي داند، شامل مي شدند. درمقايسه همه نتايج فوق الذكر، برميناي صدها مطالعه صورت گرفته درباره هزاران موضوع از اين قبيل، باعث گردآوري اطلاعاتي شد. بنابراين تحقيقات بيشتر براي آزمايش بيشتر در اين رابطه ضروري بود. بررسي هاي متا- آناليزي تاثيرات مهم ورزش بر كاهش اضطراب را نشان مي دهد.
در زماني كه (a) ورزش، از نوع آيروبيك بوده است تا غير آيروبيك (b) طول مدت تمرينات آيروبيكي حداقل 10 هفته و ترجيهاً بيش از 15 هفته بوده است و (c) مواردي كه اصولا تناسب فيزيكي پايين تر و اضطراب بيشتر داشته اند، نيز وجود داشته است.
” اضطراب بيشتر“ شامل اختلالات عروقي و هراس زدگي مي شد. به علاوه، شواهد محدودي در رابطه با كاهش اضطراب وجود دارد كه نشان مي دهد به رغم اينكه ورزش با هيچ نوع معالجه گروهي، تفاوتي ندارد، تفاوتي هم بين درمان هاي مربوط به كاهش اضطراب وجود ندارد
. يكي از مطالعات نشان داده است كه ورزش مي تواند نوعي كاهش اضطراب مشابه درمان هاي ديگر كاهش اضطراب بوجود بياورد، كه اين مورد بسيار حائز اهميت است و مي تواند حداقل به خوبي همين روش هاي معالجاتي باشد، اما علاوه بر آن مزيت هاي جسمي بسيار زياد ديگري هم دارد.
تمرين و افسردگي
افسردگي شكلي است كه امروزه در اغلب جوامع وجود دارد. 2 تا 5% آمريكايي ها در هر سال دچار تاثيرات افسردگي شده و تحت بستري قرار مي گيرند.( kessler etal–1994) و تخمين زده مي شود بيماراني كه بواسطه اين نوع از امراض بستري مي گردند، بيش از6 تا 8% از بيماراني است كه بواسطه بيماري هاي عمومي تحت درمان قرار مي گيرند.(Katan & Schuhery1992) افسردگي نيز از جمله مواردي است
كه سيستم مراقبت از سلامتي بطور انحصاري ساليانه 105 بار بيش از بيماري هاي ديگري است كه نياز به اين سيستم مراقبتي دارند و هزينه هايي كه جهت درمان و بستري نمودن اين نوع از بيماري ها صرف مي شود حداقل 3 برابر هزينه درمان بيماريهاي معمولي مي باشد و اين در مواقعي است كه هزينه اي جهت تهيه دارو خرج نگردد.
(Simon,Vonkroff & Barbww 1995)
اين هزينه ها فشارهاي مضاعفي را بر دولتها وارد مي سازد تا موجب كاهش هزينه هاي درماني مردم در ايالات متحده گردد. اگر اين عمليات تاثيرات مفيد و سازنده اي را به تناوب به روش هاي درماني كم هزينه مرتبط سازد. هيچگونه آثاري منفي پديدار نشده و نيازي به اجراي طرح ها و مجتمع هاي عظيم درماني وجود ندارد. تمرين ها و روش هايي كه پيشنهاد مي شود تماماً به عنوان يك آلترناتيو يا روش فرعي مطرح هستند كه بيشتر به روش هاي نسبتي براي درمان افسردگي شباهت دارد.(Hales & Travis, 1987, Martinse. 1987.1990)
تحقيقاتي كه در راستاي تمرين ها و حالت هاي افسردگي در طول تاريخ مورد بازبيني قرار گرفته (Vau, 1926,1905.Hamilton franz) پيشنهادي است جهت ارتباط بين تمرين ها و كاهش ميزان افسردگي. در قرن اخير از سال 1900 بيش از 100 نوع تحقيق جهت دستيابي به اين ارتباط صورت گرفته بسياري ازآنها قبلاً شرح داده شده اند كه مروري براين مبحث بوده اند
وبيشتر از اينها نيز مورد بررسي قرار گرفته اند. در طول سال هاي 1990 حداقل 5 حالت از تحليل هاي ماورائي (meta- analyti) توسط (Craft, 1997,Calfas, Taylor, 1994) تحت بررسي و تحقيق قرار گرفته اند كه در محدوده اي فيمابين كمتر از 9 رتبه تا حدود بيش از 80 مرتبه صورت گرفته اند.
در سرتاسر اين 5 روش تحليلي و با مرور بر دستاوردهاي آنها نتايجي حاصل شده است كه نشان مي دهد دو نوع بيماري حاد و مزمن كاملاً با اين نوع تمرين ها به نحو رضايت بخشي سبب كاهش ميزان افسردگي شده اند. اين تاثيرات عموماً دريك حالت تعادل حاصل مي شوند ( به عنوان مثال كاهش اضطراب و هواي تاثير بيشتري بر موارد ذكر شده خواهد داشت) و اين مبحث عموماً براي كساني حادث مي شود كه در طبقه بندي هاي صورت گرفته شامل گروه هاي فاقد افسردگي شديد تحت بستري و بيماران رواني قرار مي گيرند.
