دانلود مقاله حافظه : توصیف کلی

بخشی از مقاله

حافظه: توصيف كلي

در فرهنگ ما، از حافظه به صورت كاملاً آزاد ياد مي شود. هر روز و در هر جايي كه هستيم عبارات «فراموش نكن وقتي كه برگشتي...» و يا «حافظه ات خوب كار مي كند» و يا مشابه آنها را زياد مي شنويم. در اين اصطلاحات عمومي، حافظه مي تواند به معني تجربيات زندگي كه انفرادي و ويژه هستند باشد و يا به تأثيري كه داروهاي شيميايي بر روي رشته هاي عصبي و نهايتاً بر مغز كه آن تجربيات را گزارش مي دهد، مي گذارد، حافظه گفته مي شود.

در واقع مفهوم حافظه مي تواند از جهاني به صورت استعاره باشد. اين استعاره دلالت مي كند بر اين كه مجموعه اي ثابت و معين از اطلاعات، در يك مكاني كه كاملاً قابل دسترسي باشد، ذخيره شده اند. به نظر ما مغز به روشي كه كامپيوتر كار مي كند، فعاليت دارد اما حقيقت چيز ديگري است. در واقع، انواع مختلف حافظه در قسمت هاي مختلف مغز ذخيره مي شوند. بدين علت كه مغز بشر عضوي پيچيده و فرهيخته است، پس حافظه ي بشر هم به آن اندازه رويدادي پيچيده مي باشد. براي اين كه مطالب براي تان ملموس تر باشد، بهتر است كه ابتدا اجزاي تشكيل دهنده ي حافظه را از هم تفكيك نماييم.
ما اغلب حافظه را امري بديهي مي دانيم و از آن به عنوان فرايند رواني ياد مي كنيم كه دور از كنترل ماست. اما وقتي اجزاي تشكيل دهنئده ي حافظه تان را از هم سوا كرديد، بخش هاي ويژه اي را خواهيد يافت كه با فعاليت و جديت مي توانيد در آن تغييراتي ايجاد كنيد.

فرايند حافظه
ابتدا بايد بدانيد كه براي به ياد آوردن اطلاعات فرايندي وجود دارد. به عبارت ديگر، شما اطلاعات را به مغزتان مي دهيد، اين داده ها براي مدتي آنجا مي مانند و شما بعداً آنها را دوباره مي خواهيد. اين سه مرحله در فرايند حافظه مجزا هستند و به نام هاي رمزگذاري (دادن اطلاعات)، ذخيره سازي (نگهداري اطلاعات در آنجا) و فراخواني (خواستن دوباره ي اطلاعات) شناخته مي شوند. اما قبل از اين كه به جزئيات اين سه مرحله بپردازيم بهتر است مثالي در اين مورد بياوريم.

رمزگذاري
دادن اطلاعات اولين مرحله از اين فرايند سه مرحله اي مي باشد. وقتي شما به ترانه گوش مي دهيد، مغز شما داده هاي خام شنيداري (شعر و موسيقي) را گرفته و آنها را به كُد (مجموعه اي ازشبكه هاي عصبي) تبديل مي كند تا اطلاعات را براي استفاده هاي بعدي ذخيره كند. اگر شما ترانه اي را دوست داشته باشيد، به آن توجه بيشتري خواهيد كرد. اين امر باعث مي شود كه اطلاعات به بهترين نحو ممكن در مغزتان جاسازي شود. به زودي همراه با ترانه، شما هم آوازتان را سر مي دهيد. اين مرور ذهني (تكرار مداوم هر چيز تا زماني كه ذخيره شود) به مرحله ي اول فرايند حافظه يعني دادن اطلاعات كمك زيادي مي كند.
دادن اطلاعات و رمزگذاري هاي همان مرحله ي ورود اطلاعات به مغز براي نگهداري در حافظه مي باشد. اگر چيزي به عنوان اطلاعات به مغزتان داده نشود، هرگز هم هيچ چيزي به خاطرتان نخواهد آمد. اين مرحله از حافظه، مرحله اي است كه شما مي توانيد بيشترين تأثير را در آن ايجاد كنيد. دادن اطلاعات با روش مناسب باعث حافظه ي خوب هم مي شود. اگر اين مرحله به خوبي انجام نگيرد، شما هم نمي توانيد انتظار داشته باشيد كه در مواقع لزوم اين اطلاعات را از مغزتان بخواهيد. آگاهي از روش دادن اطلاعات به مغز، در نهايت باعث بهبود و تقويت حافظه مي شود. اكثر مطالب اين كتاب در واقع نشان دادن ترفندهايي براي بهبود در دادن اطلاعات به مغز است.

ذخيره سازي
بيشتر افرادي كه نگران مشكلات حافظه شان هستند، در واقع نگران توانايي خود در امر ذخيره سازي اطلاعات مي باشند. به عبارت ديگر، به نظرشان مي رسد كه اطلاعات داده شده به مغزشان گم مي شود و يا آنها توانايي شان را براي نگهداشتن اطلاعات از دست مي دهند. مسئله اينجاست كه برخلاف نظر آنها، با هيچ روش مشخصي هم نمي توان بر اين مرحله تأثير گذاشت. حتي كساني كه آلزايمر دارند، توانايي ذخيره سازي اطلاعات را به طور كامل از دست نمي دهند. علت آن، اين حقيقت است كه روش ذخيره سازي مغزمان بسيار پيچيده است.

خاطرات در يك محل مشخصي از مغز ذخيره نمي شوند. در واقع، خاطرات، سراسر مغزمان را به صورت صفوفي از شبكه هاي عصبي پوشانده است. هر خاطره به سيستم هاي مختلفي در مغز متصل شده است. به عنوان مثال، وقتي شما آوازي را سر مي دهيد همزمان ظروف را هم مي شوييد. اين بدان معني است كه حافظه ي خواندن شما از طريقي به سيستم شستن ظروف متصل مي شود، يعني هر وقت كه اقدام به شستن ظرفها مي كنيد، همان ترانه هم به ذهن تان خطور مي كند. به همان ترتيب وقتي به دستان پرچين و چروك تان نگاه مي كنيد ممكن است به ياد همان ترانه هم بيفتد. اين اتصالات ذهني در واقع يكي از دلايل مهم بودن فرايند دادن اطلاعات مي باشد هر اندازه كه مرحله ي دادن اطلاعات با انرژي بيشتري انجام پذيرد، شبكه عصبي شما قدرتمندتر و پيچيده تر خواهد بود.

حافظه ي كارگر
فكر كردن در مورد توانايي تان در نگهداري اطلاعات به عنوان يك مرحله ي دو قسمتي بسيار سودمند است. اولين مخزن ذخيره سازي كه اطلاعات به آن جا سرازير مي شوند، حافظه ي كارگر است. (حافظه ي كارگر با عنوان حافظه ي كوتاه مدت هم شناخته مي شود.) اين حافظه تمام اطلاعاتي را در بر مي گيرد كه شما در هر زمان دلخواهي به آنها احتياج پيدا مي كنيد.
همان طوري كه قبلاً اشاره شد، توانايي مغز شما در نگهداري اطلاعات تحت هيچ شرايطي تغيير نمي كند. در نتيجه مطمئن باشيد كه حتي اگر براي به ياد آوردن مطلبي خيلي به مغزتان فشار آورديد، مغزتان متلاشي نمي شود. هيچ نيازي نيست كه وسايل نگهداري مغزتان را تعمير كنيد. به نفع شماست كه روي مراحل رمزگذاري و بازخواني تمركز كنيد.

انواع حافظه
دو نوع حافظه وجود دارد. چيزي كه شما مي دانيد كه آن را مي دانيد و چيزي كه شما مي دانيد ولي نمي دانيد كه آن را مي دانيد و آن ها را به ترتيب خودآگاه و ناخودآگاه مي نامند.
حافظه ي خودآگاه، هر نوع اطلاعاتي را شامل مي شود كه شما مي توانيد در هر زماني به آساني و از روي ميل به آن دست يابيد. اين اطلاعات مي تواند شامل روز تولد يك دوست، شماره تلفن، مسير پاساژ مورد علاقه تان و... باشد. اين حافظه مجموع تمام موارد مربوط به علم عقلاني شما مي باشد.

حافظه ي ناخودآگاه هوشيارانه قابل دسترس نمي باشد. اين حافظه شامل يادگيري هاي محرّكي، عادت و شرطي شدن مي باشد. حافظه ي ناخودآگاه، مهارت هايي كه از طريق تكرار به دست مي آيند مانند رانندگي و دوچرخه سواري را هم شامل مي شود. اين حافظه با حواس چندگانه و سيستم هاي متعدد درگير است. نام هاي ديگر حافظه ي ناخودآگاه، حافظه ي تلويحي، بي اختيار، و يا حافظه ي ناهوشيار است.
هدف اصلي تمايز اين دو نوع حافظه اين است كه شما بتوانيد به آساني بخش هايي از زندگي تان را كه مي توانيد، تغييراتي در آن ها ايجاد كنيد را تشخيص دهيد. بعيد است كه شما بتوانيد تأثير زيادي روي حافظه ي ناخودآگاه تان داشته باشيد. اما در عوض مي توانيد در حافظه ي خودآگاه تان تغييرات اساسي ايجاد كنيد. در زير مجموعه ي حافظه ي خودآگاه دو عنوان وجود دارد كه به توضيح آن ها مي پردازيم. حافظه ي لفظي و بصري.

نقاش هستيد يا خواننده؟
احتمالاً شما به صورت تقريبي از تفاوت هاي لفظي و بصري آگاهي داشته باشيد و احتمالاً از نقاط ضعف و قوّت خودتان هم تا حدودي اطلاع داشته باشيد. با اين وجود، شايد نتوانيد به بهترين نحو ممكن از توانايي هايتان استفاده كنيد. بهتر است درباره ي حافظه ي لفظي و بصري مطالبي را عرضه كنيم.

حافظه ي لفظي
حافظه ي لفظي، توانايي به خاطر آوردن اطلاعاتي است كه به كلمات مربوط مي شوند. اگر شما جزو كساني هستيد كه با شنيدن ترانه دوست داشتني، قاشق چوبي به دست گرفته و آواز سر مي دهيد احتمال دارد كه حافظه ي لفظي و يا كلامي شما قوي باشد. افرادي كه حافظه ي كلامي قوي دارند به مطالعه هم علاقه دارند. شعرها را به سرعت حفظ مي كنند و دستورات نوشتاري را به نقشه ترجيح مي دهند. اگر فكر مي كنيد بيشتر از نقاش بودن به خوانندگي نزديك تر هستيد، احتمالاً حافظه ي كلامي تان قوي تر است.

حافظه ي بصري
حافظه ي بصري توانايي ذخيره سازي اطلاعات به صورت ديداري است. اگر شما فردي با حافظه ي بصري قوي باشيد، تصور آواز خواندن همراه با راديو هنگامي كه در آشپزخانه كار مي كنيد، اصلاً برايتان جالب نيست. شايد گوش دادن به آواز در شما حس نقاشي روي ديوار را به وجود آورد. اگر از تماشاي آثار هنري بزرگ لذت مي بريد، علامات تابلوهاي جاده اي را زودتر از نوشته هايشان مي بينيد و در يك فيلم سينمايي بيشتر به صحنه ي نمايش توجه مي كنيد تا ديالوگ شخصيت ها، به احتمال زياد حافظه ي ديداري شما قوي تر است. اين گونه افراد نقاشان خوبي هستند نه خوانندگان خوب.

البته اين ها تمايلات شخصي مي باشند. حافظه ي بصري و لفظي اصلاً انحصاري نيستند، ممكن است شما هم از آثار هنري لذت ببريد و هم به خوبي از عهده ي شعر حفظ كردن برآييد. مهم اين است كه شما اين آگاهي را پيدا كنيد تا موقعيت خودتان را تشخيص دهيد. بعضي از افراد در مرز بين حافظه لفظي و بصري قرار دارند. با محاسبه ي اين كه در كدام طيف قرار داريد، مي توانيد نيروي تان را در جهت بهبود اوضاع مورد استفاده قرار دهيد. علت اين امر كاملاً ساده است. اكثر اطلاعات مي توانند هم به طريقه ي بصري و هم لفظي ذخيره شوند.

انتقال اطلاعات لفظي و بصري
همه ي افراد هر روز اطلاعات لفظي را به اطلاعات بصري و بالعكس منتقل مي كنند، بدون اين كه خودشان متوجه شوند. در واقع مثل هر اتفاقي كه مرتبط با حافظه باشد، انتقال اطلاعات به صورت يك فرايند طبيعي انجام مي گيرد. در نتيجه، متوجه اين انتقال نمي شويم با اين وجود اگر مي خواهيد كه حافظه تان را تقويت كنيد، بهتر است با اين انتقال اطلاعات آشنا شده و هوشيارانه از اين مورد كمال استفاده را بكنيد.
براي اين كه كاملاً با اين فرايند آشنا شويد مثالي مي آوريم. در نظر بگيريد كه شما نياز مبرمي به كلاه پشمي داريد. زمستان فرا رسيده است و هر وقت كه شما بيرون مي رويد گوش هايتان يخ زده و به درد مي آيند. تصميم مي گيرد كه به يك مركز خريد محلي برويد ولي شما تازه وارد هستيد و از محل آن اطلاعي نداريد. در نتيجه سراغ كامپيوترتان رفته و اطلاعات مورد نيازتان را دريافت مي كنيد. اين خدمات به دو صورت عرضه مي شوند: دستورات نوشتاري و نقشه ها. اگر شما جزو افرادي هستيد كه حافظه ي لفظي قوي دارند، دستورات نوشتاري را انتخاب خواهيد كرد و اگر جزو افراد بصري باشيد، احتمالاً استفاده از نقشه را ترجيح مي دهيد.

در اينجا احتمال دارد كه شما نتوانيد از قسمت خدمات رساني كامپيوتر اطلاعات مربوط به اين مركز خريد را به دست آوريد و بايستي با اين فروشگاه تماس تلفني گرفته و از محل آن سئوال كنيد. شما با كارمند آنجا صحبت كرده و وي به شما آدرس فروشگاه را مي دهد و شما آن را يادداشت مي كنيد. اگر به طريقه ي بصري مطالب را ياد مي گيرد در آن صورت دوباره با مشكل مواجه مي شويد. براي حل اين مشكل چه راه حلي سراغ داريد؟ حتماً به سراغ نقشه ي خياباني دم دست تان رفته و مسير رسيدن به فروشگاه را روي نقشه پيدا مي كنيد. اين نمونه، در واقع ماهيت انتقال اطلاعات به هر دو طريق يعني لفظي و بصري را نشان مي دهد. تكنيك هاي انتقال اطلاعات به هر دو طريق، ابزار مناسبي است كه با كمك آن مي توانيد روش هايي را پيدا كنيد تا حافظه تان تقويت شود. اگر شما مطالب را بيشتر به صورت بصري ياد مي گيريد، اطلاعات را به صورت داده هاي بصري به مغزتان انتقال مي دهيد. در اين روش، شما اطلاعات را در بخش هايي از مغزتان كه بسيار قوي هم هستند نگهداري مي كنيد و به دنبال آن به ياد آوردن اين اطلاعات براي شما بسيار آسان تر خواهد بود.

هيچ محدوديتي در مورد روش هاي انتقال اطلاعات بين اين دو نوع حافظه وجود ندارد. فقط بايستي كمي خلاق باشيد. اگر شما به سختي مي توانيد نام حيوان خانگي بهترين دوست تان را به خاطر بسپاريد (اطلاعات لفظي). اگر همواره فراموش مي كنيد كه كفش تان را كجا گذاشته ايد و حافظه ي كلامي شما قوي باشد مي توانيد وقتي آنها را در مي آوريد به خودتان بگوييد «كفش هايم را كنار ماشين لباس شو يي گذاشتم». و يا اگر حافظه ي ديداري شما قوي تر است، تصويري ذهني از كفش تان درست در كنار ماشين بسازيد.

[تمرين كنيد: حافظه ي بصري و لفظي]
هر بار كه خواستيد چيزي را به خاطر بياوريد، سعي كنيد از توانايي حافظه تان استفاده كنيد. اگر حافظه ي بصري شما بهتر است، از اطلاعات بصري استفاده كنيد و اگر حافظه ي لفظي شما بهتر است، از اطلاعات كلامي بهره ببريد. به ياد داشته باشيد كه بايستي از خلاقيت تان استفاده كنيد.
همان طور كه قبلاً گفته شد، مي توان حافظه را از جهاني استعاره دانست. صحبت كردن در مورد حافظه، در واقع صحبت كردن در مورد نحوه ي كار كردن مغز است. حافظه در نهايت مدلي قابل تصوّر از يك شيوه ي عملي است.

در اينجا بايد خاطرنشان كنيم كه مكانيسم يكساني از عملكرد مغز وجود ندارد كه حافظه را تشكيل دهد. در عوض، حافظه صف آرايي پيچيده اي از پديده هاي عصبي و رواني است كه در سرتاسر مغز اتفاق مي افتد.
دانشمندان به كمك روش هاي متفاوتي، تحقيقاتشان را روي حافظه انجام مي دهند. تصور فرايندهاي مربوط به حافظه و تفاوت هاي آن ها از حيث لفظي و بصري بودن، امري مشكل و دور از ذهن به نظر مي رسد. روش هايي هستند كه اطلاعات را طبقه بندي مي كنند و ما از اين روش ها براي فهم بهتر استفاده مي كنيم.

مفاهيم اين فصل به شما كمك مي كند تا بهتر و كاربردي تر از حافظه تان استفاده كنيد و روشي پيدا كنيد كه با آن بتوانيد حافظه تان را با كمك بقيه ي مطالب كتاب تقويت كنيد. دو هدف اصلي ما اين است كه مطالب اين كتاب از لحاظ علمي صحت داشته باشند و اين كه اين كتاب بتواند مورد استفاده ي همه قرار گيرد. در آخر اين كه، تلاش كرده ايم تا مطالب اين كتاب ساده ولي فراگير باشد.
در فصل هاي بعدي، ما اين اهداف را همچنان دنبال كرده و به شما راه هاي كاربردي تقويت حافظه را نشان مي دهيم. اما ابتدا در فصل 2 به اهداف حافظه تان مي پردازيم.
چگونه اضطراب روي حافظه تان تأثير مي گذارد؟

وقتي نگران و دلواپس مي شويد، مغز و بدن تان روش «مبارزه يا فرار» را در پيش مي گيرند. اين روش مجموعه اي از عكس العمل هاي فيزيولوژيكي و روان شناسي است كه آبا و اجدادمان در هنگام رويارويي با حوادث طبيعت آن را پيش مي گرفتند. مردي غارنشين را تصور كنيد كه با جانوري پشمالو روبرو مي شود. اين موجود مهيب دهانش را به طور وحشتناكي باز مي كند و تمام دندان هايش نمايان مي شوند. لاي دندان هايش باقيمانده ي آخرين غذايش ديده مي شود. اين فرد كه نزديك است غذاي بعدي هيولا باشد، دايي بزرگ بزرگ بزرگ شماست. اين آدم بايد خو د را آماده كنيد كه يا ديوانه وار بدود يا مبارزه در پيش بگيرد. آن هم چه جور مبارزه اي؟!
خوشبختانه، بدن و مغز مرد غارنشين، برنامه ريزي شده تا آن كار را انجام دهد. به محض اين كه به دهان گشاد جانور ترسناك نگاه مي كند، فشار خونش بالا مي رود، اكسيژن زيادي به مغز و سراسر بدنش فرستاده مي شود و اين باعث مي شود كه بتواند تندتر بدود، سريع تر حركت كند و واضح تر ببيند. براي اين كه ذهن فرد مورد نظر بر روي ضرورت فوري زنده ماندن متمركز شود، بيشتر عملكرد عصبي است كه به تمام قسمت هاي مغز نفوذ مي كند. اين امر باعث مي شود كه مغز بتواند اقتدار كافي در بقاي شخص را به دست آورد.

خوشبختانه يا بدبختانه تكامل فيزيولوژيكي ما همگام با تغييرات سريع جامعه پيش نمي رود. احتمال اين كه بيشتر ما با موجودي ترسناك و گرسنه كه قصد خوردن ما را دارد، روبرو شويم خيلي كم است. اما بدن فيزيكي و مغز ما برنامه ريزي شده تا در اين موقعيت هاي استرس زا هم عكس العمل نشان دهد. اين موضوع حتي در زماني كه شما در مورد عدم توانايي تان در به خاطر آوردن نگران هستيد و يا موارد مشابه هم صحت دارد.
وقتي شما اين تفكر را داريد كه «من حتماً به آلزايمر مبتلا مي شويم» و يا «اگر آن را همين حالا به خاطر نياورم، نتيجه اش وحشتناك خواهد شد» در واقع خودتان را مضطرب مي كنيد و عكس العمل هاي سيستم خودكار عصبي تان را از بين مي بريد كه همان عبارت معروف «مبارزه و يا فرار» است. اين آشفتگي و نگراني مانع جدي به ياد آوردن مي باشد. پادزهر اضطراب، داشتن آرامش است.
آشفتگي مانع جدي حافظه است. پادزهر اضطراب آرامش است.

پس بياييد مفهوم آرامش را هر چند مختصر دريابيم و در اين راستا تمرين هايي به شما مي دهيم تا از طريق آن ها بتوانيد به آرامش برسيد.
آرامش داشتن به چه معني است؟
اضطراب نمي تواند در فردي كه آرامش دارد، ديده شود. اين دو حالت روحي در مقابل هم قرار گرفته اند و همچنان كه مي دانيد اضطراب حافظه را مختل مي كند. غرض از گفتن اينها اين است كه همواره روزنه ي اميدي هم وجود دارد. اگر شما بتوانيد به آرامش روحي و جسمي برسيد، مي توانيد اضطراب تان را كاهش داده و در نتيجه حافظه تان بهبود يابد. مشكل اينجاست كه هيچ كدام از ما به طور واقعي اين آرامش يا همان ريلكس بودن را تجربه نكرده ايم. حال اگر اين تجربه را هم داشته باشيم، چگونه مي توانيم با وجود مشغله ي كاري زياد، مراقبت از بچه ها، صرف مدت زماني طولاني براي رسيدگي به همسرمان، به اين آرامش برسيم. خوب برايتان چند راهكار داريم.

ريلكس بودن مثل اضطراب داشتن يك حالت فيزيولوژيكي است. اين آرامش به دنبال كاهش ضربان قلب، كاهش سرعت تنفس و كاهش مصرف اكسيژن به وجود مي آيد. اصولاً اين حالت متضاد اضطراب است وقتي بدن شما براي مبارزه يا فرار اكسيژن كمتري مصرف كند، اين بدان معني است كه اكسيژن بيشتري براي استفاده در قسمت هاي ديگر مغزتان مثل بخش حافظه در دسترس مي باشد.
وقتي شما به طور كامل ريلكس شديد، ذهن و جسمتان دچار سكون شده و شما احساس امنيت و آسودگي مي كنيد. در يك جامعه ي پر سر و صدا، به صختي مي توانيم به اين حالت يعني ريلكس بودن برسيم و در نتيجه براي رسيدن آن نياز به آموزش داريم.

پس از اين كه با عجله از فروشگاه آن طرف خيابان كه غذاي حاضري تهيه كرديد، رد شده و به خانه برگشتيد و جلوي تلويزيون لم داده و فنجان قهوه را سر مي كشيد، حالت ريلكس بودن به طور كامل در شما به وجود نمي آيد. اين امر شايد استرس شما را هم زياد كند. اگر مشغله ي كاري زيادي داريد، يادگيري رسيدن به آرامش براي تان امري ضروري است.
اكثر كتاب هاي مهم در مورد اضطراب، پيشنهاد مي دهند تا يك برنامه ي آرامشي در فهرست روزانه تان داشته باشيد. اين برنامه بايد روزانه يك ساعت و يا نيم ساعت در نظر گرفته شود تا در آن زمان تكنيك هاي ريلكس شدن مثل ريلكس تدريجي عضلات، تنفس بطني، تفكر و يا تجسم تمرين شود. اگر شما از عهده ي اين برنامه برآييد واقعاً عالي مي شود. هيچ شكي نيست كه تمرين براي ريلكس شدن، براي تقويت و بهبود حافظه تان در هر مرحله اي كه هستيد بسيار سودمند است. اين نوع دستورات براي تقويت حافظه تان از طريق ريلكس بودن، تنها كافي نيست. براي همين به شما تكنيك هايي ياد مي دهيم كه مي توانيد به سرعت درست در لحظه اي كه چيزي را فراموش كرديد، از آن استفاده كنيد. پس از آن، اين توانايي را خواهيد داشت تا به حدي آرامش ذهني و جسمي داشته باشيد كه عملكرد حافظه تان در حد بالا بتواند انرژي لازم براي پيدا كردن اطلاعات مورد نظرتان را دريافت نمايد.

داشتن آرامش براي به ياد آوردن
شما در اداره روي صندلي لم داده و مي دانيد كه فراموش كرده ايد چه كاري را بايد سر ساعت 10:30 امروز بايد انجام دهيد. مطمئن هستيد كه اين جزو برنامه ي كاري امروزتان است ولي يادداشت نكرده ايد و حالا فراموش كرده ايد از دست خودتان عصباني هستيد و مي گوييد: «خيلي خوبه! چرا هميشه اين كار را تكرار مي كنم؟» به مانيتور كامپيوتر چنان نگاهي مي كنيد كه اگر اين نگاه اثر داشت، حتماً كامپيوتر منفجر مي شد. دندان هايتان را به هم فشرده و شانه هايتان را جمع مي كنيد و به خودتان چندين بار متوالي مي گوييد «واقعاً كه احمقانه است، وقتي نمي توانم به ياد بياورم، ماندنم در اينجا چه فايده اي دارد؟»
حال بهترين كاري كه مي توانيد انجام دهيد اين است كه چند لحظه اي تأمل كنيد و از يكي از تمرين هاي زير استفاده كنيد. اين تمرينات مي تواند در تقويت حافظه ي شما بسيار مؤثر باشد.

تنفس بطني
اغلب مردم حتي نمي دانند كه تنفس عميق و كامل به چه معني است. تنفس خوب، يك هنر گمشده در جوامع مدرن خصوصاً در فرهنگ هاي غربي است. در اكثر فرهنگ هاي شرقي تكنيك هاي توسعه يافته ي تنفس هم در مراسم عبادتي و هم در عادات و رويه ي زندگي شان به چشم مي خورد. چون تنفس به وسيله ي سيستم عصبي به صورت كاملاً مستقل كنترل مي شود، پس اين تنفس غير ارادي است، به نحوي كه ما از اهميت تنفس غافل مي شويم. اما مسئله اي كه اينجا مطرح است اين كه اگر ما نفس نكشيم، مي ميريم. اين واقعيتي است كه همگي از آن مطلع هستيم. علاوه بر آن، تنفس صحيح منافع زيادي هم از لحاظ فيزيكي و هم از لحاظ رواني به دنبال دارد. شايد شما شنيده باشيد كه امروزه در اغلب برنامه هاي سلامت كامل، بخش تنفس هم جايگاهي دارد.

در مورد شما هم بايد خاطرنشان كنيم، تنفس عميق، اضطراب را كاهش داده و احساس آرامش را بيشتر مي كند و در نتيجه توانايي شما در به ياد آوردن را افزايش مي دهد. همچنين باعث مي شود كه اكسيژن بيشتري در خون شما جريان داشته باشد كه به نفع شماست. يعني اين افزايش اكسيژن در تمام بخش هاي مغز باعث افزايش قدرت حافظه مي شود. پس بياييد تنفس كردن در حد عالي را تمرين كنيم. تمرين زير به شما ياد مي دهد كه چگونه نفس عميق بكشيم.

تمرين كنيد: تنفس بطني
اولين كاري كه لازم است انجام دهيد، اين است كه كاملاً خود را در شرايط راحت قرار دهيد. اين شرايط به محلي كه شما در آن قرار گرفته ايد بستگي دارد. اگر در اداره هستيد بهتر است در اتاق تان (اگر اتاق خصوصي داريد) را ببنديد. به صندلي تان تكيه داده و پاهاي تان را روي ميز بگذاريد. دكمه ي شلوارتان را باز كنيد. (فراموش نكنيد كه بعد از اتمام تمرين دكمه تان را ببنديد.) اگر در خانه هستيد، بهتر است روي رختخواب تان دراز بكشيد. مكاني كه در آن تمرين مي كنيد نبايد داراي شرايط بخصوص و پيچيده باشد. اگر نمي توانيد مكان مناسبي براي تمرين در نظر بگيريد، درست در همان جايي كه حالا هستيد مي توانيد چشمانتان را ببنديد و اين تمرين را انجام دهيد.

وقتي كاملاً در شرايط راحتي قرار گرفتيد يكي از دستانتان را روي شكم و دست ديگرتان را روي سينه تان قرار دهيد. چشمانتان را ببنديد تا بهتر بتوانيد روي تنفس تان تمركز داشته باشيد. دم و بازدم تان را كاملاً حس كنيد توجه كنيد كه كدام قسمت از بدن تان موقع استنشاق، منبسط مي شود. سينه تان و يا شكم تان؟ به طور طبيعي بايد سينه تان بالا بيايد. (اين تمرين را انجام مي دهيد تا اين حركات طبيعي را تغيير دهيد) سعي كنيد تا اين عمل در پايين شش هايتان صورت پذيرد. متوجه خواهيد شد كه اين حالت وقتي اتفاق مي افتد كه شكم تان را از هوا پر كرده و در نتيجه سينه تان همچنان صاف باقي بماند. وقتي كه شما توانستيد اين عمل را كاملاً تجربه كنيد، چرخه ي زير را 5 بار متوالي تكرار كنيد. تا 5 شماره عمل دم را انجام دهيد و تا شماره ي 5 بازدم را انجام دهيد. شايد شما تأثير اين تمرين را روي آرامشي كه براي حافظه تان مفيد است، متوجه نشويد. ولي عجله نكنيد. مطمئن شويد مي توانيد دم و بازدم تان را تا 5 شماره (كه آهسته آهسته شمرده مي شود) نگه داشته و احساس ناراحتي نكنيد.

5 4 3 2 عمل دم
5 4 3 2 عمل بازدم

سعي كنيد موقع دم، شكم تان را گرد كنيد اما كاملاً سفت نشود. همان كار را در عمل بازدم انجام دهيد. بدين صورت كه هرچه قدر مي توانيد هواي شش هايتان را بيشتر بيرون دهيد بدون اين كه مجبور شويد پس از آن تند تند نفس بكشيد. زمان را مد نظر قرار دهيد. اگر به اين نتيجه رسيديد كه 5 شماره براي شما تأثير ندارد مي توانيد تا 10 شماره پيش برويد.
اين تمرين يك تا دو دقيقه به طول مي انجامد. اگر تمرين فوق را به طور كامل انجام داديد حال خودتان را محك بزنيد، آيا احساس آرامش مي كنيد.
كشش و احساس آرامش
(فرمي از رفع گرفتگي تدريجي عضله)
شايد شما چيزي در مورد رفع گرفتگي تدريجي عضله يا PMR شنيده باشيد. PMR يك روش اصولي براي كشش و آراميدگي همه ي عضلات اصلي در بدن است. اين روش را ادموند جكسوبسن حدود پنجاه سال پيش بيان كرد دكتر جكسوبسن متوجه شد كه با كشش و آراميدگي عمدي عضلات، اشخاص مي توانند تنفس عضلاني را