بخشی از مقاله
فعاليت بدني ونقش أن در ﭘﻴﺶ ﮔﻴﺭﯼ اﺯ ناهنجاريها و أسيب هاي اجتماعي
فعالیت بدنی میتواند کیفیت زندگی را در تمام سنین برای همگان بهبود بخشد.شیوه زندگی فعال باعث میشود افراد مسن دوستان جدیدی پیدا کنند،در فعالیتهای اجتماعی باقی بمانند و با سایرین در تمام سنین مراوده داشته باشد.بهبود انعطاف پذیری،تعادل و قوام عضلانی به پیشگیری از افتادن که دلیل عمده ناتوانی در افراد مسن است کمک میکند.مشخص شده است که شیوع بیماریهای مغزی در افرادی که از نظر بدنی فعال هستند کمتر است.فعالیت بدنی میتواند کمک شایانی به درمان برخی اختلالات فکری مثل افسردگی بنماید.جلسات ورزشی برنامه ریزی شده مطابق با سطح تناسب بدنی هر فرد یا پیاده روی ساده میتواند فرصت یافتن دوستان جدید و اتصال با جامعه و کاهش احساس تنهایی و محرومیت اجتماعی را به فرد بدهد.فعالیت بدنی میتواند خود اتکایی و اطمینان به خود را که معیارهایی مبنایی در سلامت روح است افزایش دهد.
از فواید فعالیت بدنی میتوان حتی در سنین بالا نیز استفاده برد.با آنکه فعال بودن از سنین پایین از بسیاری بیماریها جلوگیری میکند،تحرک و فعالیت منظم در سنین بالا نیز به کاهش درد و ناتوانی مرتبط با بیماریهای نظیر آرتربت،استئوپروز و فشار خون بالا کمک کند.
پندارهای غلط د رمورد فعالیت های بدنی
1- داشتن فعالیت بدنی هزینه بالایی دارد.نیاز به وسیله،کفش و لباس مخصوص دارد.
گاهی باید هزینه پرداخت تا ورزش کرد.فعالیت بدنی را میتوان هر جا و بدون هیچ وسیله ای انجام داد.جا به جا نمودن وسایل،چوب،کتابها و کودکان به عنوان فعالیت بدنی تکمیلی معادل بالا رفتن از پله ها میباشند.پیاده روی به عنوان فعالیتی که بیشتر از همه انحام میشود و بیش از همه توصیه میشود کاملاً بی نیاز از این موارد است.بیشتر مناطق شهری دارای پارک،آب نما یا پیاده روهایی ایده آل برای پیاده روی،دویدن یا ورزش و بازی هستند.نیازی نیست برای این کارها باشگاه،استخر یا سایر مکانهای ورزشی مراجعه کرد.
2- سرم خیلی شلوغ است فعالیت بدنی وقت زیادی میگیرد.
حداقل30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هر روز برای بهبود و حفظ سلامتی توصیه میشود.البته این به معنای قطع فعالیت بدنی پس از نیم ساعت نمی باشد.بیشتر فعالیتها را میتوانید با کارهای روزمره مثل محل کار،مدرسه،خانه یا بازی و تفریح ممزوج کنید.بیشتر فعالیتها را میتوانید با امور روزانه خود انجام دهید.10 دقیقه پیاده روی سریع،3بار در روز یا 20 دقیقه در ابتدای صبح و 10 دقیقه در طول روز.حتی اگر مشغله شما زیاد باشد باز هم میتوانید 30 دقیقه فعالیت در روز را به برنامه هایتان اضافه کنید.
کودکان طبیعتاً دارای تحرک بالایی هستند و به ندرت یک جا مینشینند.نیازی به صرف وقت و انرژی برای آموختن چیزهایی در مورد فعالیت بدنی به آنها نیست.به اندازه کافی فعال هستند.مطالعات اخیر در مورد کودکان سراسر جهان نشان داده که آنها در مناطق شهری فقیر در حال غیرفعال شدنند.وقت و منابع مصروف برای آموختن ورزش به آنها قطع میشود و بازیهای کامپیوتری و تلویزیون جای تفریحات فعال آنها را میگیرد.تخمین زده شده که در بسیاری از کشورها چه توسعه یافته و در حال توسعه بیش از جوانان از تحرک بدنی ناکافی برخوردارند.فعالیت بدنی ناکافی در کودکان می تواند عواقب طولانی مدتی روی سلامتی به جای بگذارد.فعالیت بدنی منظم باعث فواید جسمی،روحی و اجتماعی بسیارس برای جوانان میشود.فعال بودن بصورت بالقوه باعث کمک به جوانان و کودکان در داشتن استخوان ها،عضلات و مفاصل سالم میشود.وزن بدن را تنظیم کرده و چربی را کاهش میدهد و عملکرد موثر قلب و شش ها را فراهم میکند.بازی،ورزش و سایر فعالیتهای بدنی این فرصت را به جوانان میدهد که ابراز وجود کنند،خودشان را باور کنند و موفقیت و همکاری جمعی را تجربه کنند.همچنین این ها کمک میکنند تا از اضطراب و افسردگی پیشگیری شود.انجام ورزش و فعالیت های بدنی هدایت
شده و منظم میتواند پذیرش سایر رفتارهای بهداشتی نظیر پرهیز از سیگار،الکل و مواد مخدر و رفتارهای خشن را تسریع کند.الگوهای فعالیت بدنی که در کودکی و دوران بلوغی کسب میشوند بیشتر در طول زندگی باقی میمانند و پایه ای برای زندگی فعال و سالم هستند.از طرف دیگر،زندگی غیر سالم مثل غیر فعال بودن،تغذیه نامناسب و سوءمصرف مواد که در دوران جوانی پذیرفته شوند بیشتر در دوران بزرگسالی باقی میمانند.
فواید فعالیت بدنی
فواید فعالیت بدنی منظم برای سلامتی بسیار است.حداقل30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط مثلاً پیاده روی سریع،برای بدست آوردن بسیاری از این اثرات کافی است.اگر چه با افزایش سطح فعالیت،فواید آن نیز افزایش می یابد.
فعالیت بدنی منظم:
خطر مرگ و میر قبل از بلوغ را کاهش میدهد.
خطرمرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی یا سکته مغزی را کاهش می دهدکه مسوول یک سوم تمام مرگ ها هستند.
خطر ایجاد بیماری های قلبی یا سرطات روده ها را تا 50 درصد کاهش میدهد.
خطر ابتلای به دیابت نوع 2 را 50 درصد کاهش میدهد.
کمک میکند تا احتمال ابتلای به فشار خون بالا را که یک پنجم جمعیت بالغ دنیا را گرفتار کرده کاهش یابد.
به پیشگیری یا کاهش استئوپروز کمک میکند،خطر شکستگی لگن را تا 50 درصد در زنان کاهش میدهد.
خطر ایجاد دردهای ناحیه کمر را کاهش میدهد.
باعث ترفیع سلامت روحی و روانی میشود.اضطراب،استرس و احساس افسردگی و تنهایی را کاهش میدهد.
کمک میکند تا از عادات خطرناک مثل مصرف سیگار،الکل و سوءاستفاده از مواد مخدر و رژیم غذایی بد و خشونت مخصوصاً در کودکان و نوجوانان جلوگیری شود.
کمک میکند تا وزن بدن را تنظیم کرده و خطر چاقی را 50 درصد نسبت به افراد بی تحرک کاهش میدهد.
کمک میکند تا استخوانها،عضلات و مفاصل سالمی داشته باشیم و افراد دچار حالات ناتوان کننده مزمن را از نظر قدرتی تقویت میکند.
میتواند به درمان حالت های دردناک مثل کمردرد و زانودرد کمک کند.
همه ما میدانیم که فعالیت بدنی مثل پیاده روی،دوچرخه سواری و بازیهای مختلف باعث میشود شما احساس خوبی داشته باشید ولی فعالیت بدنی منظم فواید بسیار دیگری نیز دارد.این کار نه تنها باعث بهبود و حفظ سلامت می شود،بلکه اثرات مفید اقتصادی و اجتماعی خود را دارد.فعالیت بدنی منظم به کشورها و اقتصاد کمک میکند تا هزینه های مراقبت های بهداشتی کاهش یابد،تولید افزایش یابد،مدارس بهتر شوند،غیبت از محل کار و تعویض شغل کمتر شود و مشارکت در ورزش و تفریحات سالم افزایش یابد.در بسیاری کشورها،هزینه بهداشتی به علت نبود فعالیت بدنی و چاقی بالاست.
زنان و فعالیت بدنی
فعالیت بدنی منظم و عادات غذایی خوب می تواند سلامت زنان را ارتقاء داده و از بسیاری بیماریها و حالاتی که علت عمده مرگ و میر و ناتوانی زنان جهان است پیشگیری کند.
فعالیت بدنی منظم به پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی کمک میکند.این بیماریها که شامل بیماری قلبی،فشار خون بالا و سکته های مغزی می باشد.باعث یک سوم مرگ و میر زنان در سراسر جهان هستند.بیماریهای قلبی عروقی باعث نیمی از مرگ های زنان بالای 50 سال در کشورهای در حال توسعه هستند.توام بودن فعالیت بدنی منظم و تغذیه کافی اصلی ترین و اثرگذارترین راه تنظیم چاقی خفیف تا متوسط و حفظ وزن ایده آل در زنان است.
دیابت 70 میلیون زن را در سراسر جهان مبتلا کرده است.این میزان در سال 2025 به 2 برابر افزایش می یابد.دیابت علاوه بر بیماریهای قلبی عروقی میتواند به کوری،آسیب عصبی،نارسایی کلیه،زخم پای دیابتی و قطع پا منجر شود.تحقیق جدیدی نشان داده است حتی فعالیت بدنی منظم و اندک وتغییر رژیم غذایی میتواند از نیمی از موارد دیابت غیر وابسته به انسولین جلوگیری کند.
فعالیت بدنی میتواند تا حد زیادی به پیشگیری و درمان استئوپروز کمک کند.استئوپروز بیماری خاصی است که در آن استخوان ها شکننده شده و در مقابل شکستن،مقاومت ضعیفی از خود نشان میدهند.زنان مخصوصاً در دوران یائسگی در معرض خطر ابتلای بالاتری نسبت به این بیماری هستند.
فعالیتهایی که در آن وزن بدن را تحمل می کنیم مثل پیتده روی،آهسته دویدن برای بلوغ طبیعی استخوان بندی در دوران کودکی و نوجوانی لازم هستند و باعث کاهش از دست رفتن استخوان می شوند.همچنین قدرت عضلانی و تعادل را بهبود می بخشند و خطر افتادن را کاهش داده و به همین خاطر از خطر شکستگی می کاهند.
فعالیت بدنی منظم کمک میکند تا استرس،اضطراب و افسردگی و تنهایی کاهش یابد.این مخصوصاً در زنان مهم است چون میزان افسردگی زنان نسبت به مردان چه در کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه دوبرابر است. فعالیت بدنی به عزت نفس،اعتماد و اطمینان و بهبود مناسبات اجتماعی و وضعیت روانی کمک میکند.
اگر چه فواید بهداشتی و اجتماعی فعالیت های بدنی باید زنان را در مشارکت اینگونه فعالیتها تشویق کند،اما نباید از این حقیقت که در مناطق بومی و روستایی و حاشیه شهر که درآمد اندکی دارند زنان ممکن است نیاز به تعادل بهتری از اعمال حمایتی مثل تغذیه کافی،ابتکار برای درآمدزایی،توصیه هایی متناسب با وضعیت فرهنگی خاص خودشان داشته باشند.
آرتریت(التهاب مفاصل) علت مهمی برای محدودیت فعالیت در افراد بالغ و مسن است.فعالیت بدنی راهی عمده برای تنظیم و کنترل تورم و درد مفاصل در آرتریت است و بنابراین نتیجه آن در بهبود فعالیت روزانه خوب است.
فعالیت بدنی و جوانان
فعالیت بدنی منظم برای جوانان فوائد جسمی،روحی و اجتماعی مهمی از نظر بهداشت و سلامت به همراه دارد.تمرین های منظم فعالیت بدنی به کودکان و نوجوانان کمک میکنند تا استخوانها،عضلات و مفاصل سالمی داشته باشند.وزن و بدنشان تنظیم شود و چربی آنها کم شود و فعالیت قلب و ریه ها موثر باشند.این امر در ایجاد هماهنگی حرکت مشارکت نموده و به پیشگیری و تنظیم اضطراب و افسردگی کمک میکند.
بازیها،ورزش ها وسایر انواع فعالیت بدنی به نوجوانان این فرصت را میدهد که خود باوری و اتکاء به نفس داشته باشند.موفقیت و مشارکت و اتحاد جمعی را احساس کنند.این اثرات مثبت همچنین به کاهش مضرات و خطرات ایجاد شده بوسیله روشهای زندگی مصرفی،رقابتی،پر از استرس و بی تحرک که در جوانان امروزی بسیار شایع است کمک میکند.مشغول بودن به فعالیت بدنی هدایت شده میتواند باعث پرورش سایر رفتارهای بهداشتی مثل پرهیز از سیگار،الکل و مواد مخدر و رفتارهای خشونت بار گردد،پرورنده تغذیه مناسب،استراحت کافی و فعالیتهایمطمئن و برتر باشد.
برخی تحقیقات نشان داده که در طول دوران بلوغ،هر چه بیشتر در فعالیت بدنی شریک باشند،کمتر به مصرف سیگار روی می آورند.همچنین کودکانی که فعالیت بدنی بیشتری دارند نتایج تحصیلی بالاتری نشان داده اند.بازیهای گروهی باعث تعامل اجتماعی مثبت شده و ظهور مهارت های اجتماعی در دوران نوجوانان را تسهیل می کنند.
الگوهای فعالیت بدنی که در دوران کودکی و بلوغ کسب می شوند بیشتر در طول زندگی هر فرد باقی می مانند بنابراین
باعث فراهم آمدن پایه ای فعال و سالم در زندگی می شوند.برعکس،عادات غیر سالم مثل زندگی بی تحرک،تغذیه نامناسب و سوءمصرف مواد که در دوران جوانی بوجود بیایند در دوران بزرگسالی نیز معمولاً امتداد می یابند.
فعالیت بدنی در جوانان در کشورهای مختلف دنیا کاهش یافته است و این مخصوصاً در مناطق فقیرنشین شهری دیده میشود.تخمین زده میشود کمتر از یک سوم جوانان دارای فعالیت کافی برای سلامت و شادابی حال و آینده شان هستند.
تربیت بدنی و سایر فعالیت بدنی مدارس در حال کاهش است.تنها کشورهای اندکی هستند که حداقل 2 ساعت در هفته را اختصاص به ورزش میدهند.این وضع ناپسند همچنان ادامه دارد و حتی در برخی مناطق بدتر نیز شده است و کشورهای بیشتری به این وضع مبتلا شده اند.
این کاهش عمدتاً مربوط به افزایش شیوه زندگی بی تحرک میباشد مثلاً کودکان اندکی هستند که برای رسیدن به مدرسه دوچرخه سواری میکنند و یا بیشتر وقتشان به تماشای تلویزیون،انجام بازیهای کامپیوتری و استفاده از کامپیوتر می گذرد.
بسیاری عوامل هستند که مانع فعالیت بدنی منظم در جوانان میشوند:
فقدان وقت و محرک.
حمایت و راهنمایی ناکافی بزرگترها.
احساس خجالت و بی لیاقتی.
فقدان وسایل و محل های ایمن برای فعالیت بدنی.
بی اطلاعی از فوائد فعالیت بدنی.
زندگی بی تحرک
یک مشکل جهانی برای سلامت جامعه است. زندگی بی تحرک علت عمده مرگ و میر،بیماری و ناتوانی میباشد.حدود 2 میلیون مرگ هر سال به علت عدم فعالیت بدنی اتفاق می افتد و یافته های اولیه از تحقیق سازمان بهداشت جهانی حاکی از آنست که زندگی بی تحرک یکی از 10 علت عمده مرگ و میر در جهان می باشد.عدم فعالیت بدنی باعث افزایش تمام انواع مرگ ومیر،دو برابر شدن خطر بیماریهای قلبی عروقی،نوع 2 دیابت و چاقی میشود.همچنین خطر سرطان روده و پستان،بالا رفتن فشار خون،اختلالات چربی،استئوپروز،افسردگی و اضطراب را افزایش میدهد.میزان بی تحرکی در تمام کشورهای توسعه یافته ودر حال توسعه بالاست.در کشورهای توسعه یافته بیش از نیمی از بالغین به اندازه کافی تحرک ندارند.
این مسأله در شهرهای بزرگ کشورهای توسعه یافته که به سرعت هم رشد می کنند مشکل عمده تری میباشد.شلوغی،فقر،جنایت،ترافیک،آلودگی هوا و فقدان پارک و امکانات ورزشی و تفریحی و پیاده رو،انتخاب فعالیت بدنی را مشکل میسازد. برای مثال در سائوپائولوی برزیل70 درصد جمعیت غیر فعال هستند.حتی در مناطق روستایی کشورهای در حال توسعه وقت گذرانی غیر فعال مثل تماشای تلویزیون در حال افزایش است.نتیجه این تغییرات در زندگی افزایش میزان چاقی،دیابت و بیماریهای قلبی و عروقی است.در کل دنیا بجز مناطق جنوبی صحرای آفریقا بیماریهای مزمن جزو علل اصلی مرگ و میر هستند.غذای غیر سالم،اضافه کالری،بی تحرکی،چاقی و سایر بیماریهای مزمن مربوط به آنها عمده ترین مشکل بهداشتی جامعه در اکثر کشورهای جهان می باشد.
اطلاعات جمع آوری شده در تحقیقات بهداشتی تمام مناطق جهان تقریباً ثابت می باشند.نسبت افراد بزرگسال که بی تحرک یا نزدیک به آن هستند بین 60 تا 85 درصد متغیر است.
سازمان بهداشت جهانی اخیراً مقادیر جهانی بیماری ایجاد شده از 22 عامل خطرساز که شامل بی تحرکی بدنی نیز میباشد را مورد ارزیابی قرار داده است.نتایج این تحقیق در گزارش بهداشت جهانی سال 2002 منتشر خواهد شد.
مشخص است که بی تحرکی بدنی مشکل بهداشتی عمومی عمده ای میباشد که تعداد بسیاری از مردم را در تمام نقاط جهان مبتلا کرده است.اقدامات موثر بهداشت عمومی به صورت فوری برای ترویج انجام فعالیت بدنی و بهبود بهداشت عمومی در سراسر نقاط جهان مورد نیاز است.
فعالیت بدنی و افراد مسن
برای مردم در تمام سنین فعالیت بدنی باعث بهبود کیفیت زندگی به طرق مختلف می شود.فواید جسمی شامل بهبود و افزایش تعادل،قدرت،هماهنگی،انعطاف پذیری و تحمل میباشد. فعالیت بدنی باعث بهبود بهداشت روانی،تنظیم حرکتی و عملکرد تشخیص نیز میشود.
شیوه زندگی فعال باعث میشود افراد مسن دوستان جدیدی پیدا کنند.در شبکه اجتماع باقی بمانند و با سایر مردم در سنین مختلف تعادل داشته باشند و انعطاف پذیری،تعادل و قدرت عضلانی را بهبود می بخشد که میتواند از افتادن جلوگیری کند که علت عمده ناتوانی در افراد مسن میباشد.مشخص شده که شیوع بیماریهای روحی و روانی در افرادی که از نظر جسمی فعال هستند کمتر است.
از فوائد فعالیت بدنی حتی در صورتی که دیر نیز شروع شوند می توان بهره برد.بیماریهای شایع سالمندان شامل بیماریهای قلبی عروقی،آرتریت،استئوپروز و فشار خون بالاست.با وجود اینکه فعال بودن از اوان جوانی میتواند از بسیاری بیماریها جلوگیری کند ولی فعالیت منظم میتواند از ناتوانی و درد ناشی از بیماریهای فوق جلوگیری کند.
فعالیت بدنی میتواند در درمان بیماریهای مغزی مثل آلزایمر ئ افسردگی کمک کننده باشد.جلسات ورزشی سازماندهی شده متناسب با سطح آمادگی فرد،یا پیاده روی ساده میتواند شانس یافتن دوستان جدید و داشتن ارتباط با جامعه و کاهش احساس تنهایی روحی و روانی لازم هستند افزایش می دهد.
همانگونه که برای سایر سنین مطرح است سالمندان میتوانند با مشارکت در فعالیت بدنی از آن لذت ببرند.هرکس با موقعیت یا ناتوانی خاص که میتواند توانایی وی را در فعال بودن تحت تاثیر قرار دهد باید قبل از انجام فعالیت بدنی با پزشک مشاورت کند.پیاده روی،شنا،نرمش وکشش،باغبانی، رقص،گردش و دوچرخه سواری بهترین فعالیت برای سالمندان میباشد.
تعداد افرادی که بالای 60 سال سن دارند تا20 سال آینده دو برابر میشود.بیشتر آنها نیز در کشورهای در حال توسعه خواهند بود.کاهش و به تأخیر انداختن ناتوانی مربوط به سالمندی یک مساله عمده در بهداشت عمومی است و فعالیت بدنی میتواند نقش مهمی را در ایجاد و حفظ سلامت در تمام سنین داشته باشد.
فوائد ورزش چيست؟
ورزش به شما کمک خواهد کرد تا چربي از دست داده و لاغر شويد. اما بايد دلايل مهم بيشتري براي ورزش کردن وجود داشته باشد. شما نه تنها براي کسب و حفظ سلامتي ورزش بلکه براي زندگي و زندگي کردن ورزش مي کنيد.
فوائد دال بر صحت و سلامتي ورزش
نقطه چربي خود را دوباره تنظيم ميکند
فيزيولوژيست ها معتقدند که يک نوع از آمونيوآلکائيل ها که در جايي از مغز ذخيره شده اند زمان و مقدار خون را تنظيم مي کند. اين ماده "نقطه چربي" (همچنين به عنوان "نقطه تنظيم" نيز شناخته شده است) را کنترل مي نمايد و سطح چربي که بدن شما سابقا کسب نموده را مشخص مي کند.
بدن شما مي داند براي محافظت از شما در مقابل اوقاتي که ممکن است غذاي کافي به بدنتان نرسد که فقط نياز به اين سطح چربي نياز دارد. اعتقاد بر اين است که اين سطح چربي براي حفظ سلامتي بسيار مهم است و بدن شما سعي خواهد کرد تا آن را بدست آورده و حفظ نمايد. بنابراين بدن شما در برابر هر کوششي که براي کم کردن وزن و پايين آوردن اين نقطه چربي بکنيد مقاومت خواهد کرد و اين يکي از دلايلي است که وقتي افراد وزن کم مي کنند تمايل به دوباره جايگزين کردن و بدست آوردن آن دارند. اگر شما ناگهان شروع به کم خوردن کنيد بدنتان فکر خواهد کرد که حتما قحطي شده بنابراين دستور به حفظ چربي بدن مي دهد. ميزان سوخت و ساز بدن شما کم خواهد شد و اشتهايتان افزايش مي يابد.
شما ممکن است تقلا کنيد تا سر رژيم خود بمانيد و به آن ادامه دهيد اما نقطه چربي شما اصرار در ذخيره کردن دارد. سوزاندن چربي و در نتيجه کم کردن وزن خيلي سخت مي شود. اگر شما از اشتهاي خود تبعيت کرده و بيشتر بخوريد ممکن است نقطه چربي خود را بالاتر هم ببريد.
آنچه شما بايد انجام دهيد نوعي کلک زدن به نقطه چربي بدنتان مي باشد. يعني با کم کردن کالري روزانه خود به تدريج چربي را مجبور به پايين آمدن نماييد. نقطه چربي بتدريج کم شده و آمونيوآلکائيل با فکر و ايده سوزاندن ذخائر چربي راحتر عمل مي کند. زيرا به اندازه کافي غذا به بدن رسيده و فکر قحطي زدگي سلول هاي بدن منتفي مي شود. زمانيکه بدن شما به گرفتن کالري کمتر عادت کرد، استفاده بيشتر از انرژي به جاي ذخيره سازي آن موثر تر خواهد شد.
(نکته): کليد اصلي لاغر شدن و لاغر ماندن تنظيم نقطه چربي مي باشد. يعني بدن شما بيشتر چربي سوز شود تا ذخيره ساز چربي . چطور؟ با درست خوردن و بيشتر ورزش کردن.
ورزش نقش مهمي را در تنظيم دوباره ميزان آمينوآلکائيل ايفا مي کند.
اگر شما به طور مداوم در حال رژيم گرفتن و از دست دادن وزن بوده ايد اما به يک نقطه رکود و سکون رسيده ايد احتمالا بدن شما تصميم گرفته تا تعادل نقطه چربي در بدنتان حفظ شود. با افزايش ميزان ورزش شما مي توانيد بدن را دوباره به حالت چربي سوزي برگردانده و به کم کردن وزن ادامه دهيد.
خطر و شدت ابتلا به بيماري ديابت غير ارثي را کاهش مي دهد
ورزش ملايم و آرام که فقط 200 کالري در روز مي سوزاند مانند يک پياده روي 30 دقيقه اي مي تواند خطر ابتلا به ديابت غير ارثي را بکاهد. ورزش تاثيرانسولين را با کمک در رفع قند از خون قبل از اينکه به عنوان چربي ذخيره شود افزايش مي دهد. انسولين از تغيير و بازگشت چربي به گلوکز هم ممعانت مي کند. تاثير بيشتر انسولين با ميزان پايين فشارخون ، ميزان بالاي کلسترول خوب(بي ضرر) و احتمال کم ابتلا به بيماري هاي قلبي نيز ارتباط دارد.
ايمني و مصونيت بدن را افزايش مي دهد
ورزش مرتب و ملايم تعداد سلولهاي گلبول سفيد را افزايش مي دهد تا توانايي بدن در برابر عفونت ها بيشتر شود. ورزش همچنين تعداد سلول هاي کشنده (سلولهاي بخصوصي که براي جنگ با بيمارهاي جدي و خطرناک تجهيز مي شوند) را افزايش مي دهد و توليد پادزهر ها را در بدن مي افزايد. راه ديگري که ورزش توسط آن ايمني بدن را افزايش مي دهد کاستن استرس و نگراني است. زيرا استرس به خودي خود مي تواند سيستم ايمني بدن را تحت فشار و تاثير منفي خود قرار دهد.
ميزان کلسترول خون را مي کاهد
ورزش همراه با يک رژيم کم چربي مي تواند ميزان کلسترول بد(مضر) را دوبرابر بيشتر از رژيم تنها کم کند. ورزش ميزان کلسترول خوب خون را افزايش مي دهد. ورزش يکي از معدود چيزهايي است شما را به هردو هدف مي رساند. زندگي زناشويي را بهتر مي کند.
ورزش تاثير غيرقابل انکاري در تحکيم بخشيدن به زندگي زناشويي و حفظ سلامت رواني افراد دارد.
بنيه شما را تقويت مي کند
افرادي که يک برنامه مرتب ورزشي را دنبال مي کنند معتقدند که انرژي خيلي زيادي دارند. در سطح عضلاني ، ورزش کارايي ماهيچه را با استفاده بيشتر از اکسيژن مي افزايد. ورزش همچنين به بدن شما کمک مي کند تا اکسيژن بيشتري به ديگر اندام هاي مهم بدن مانند شش ها، مغز، قلب و عضلات برساند. به طورخلاصه ورزش در انتقال اکسيژن در سرتاسر بدن و به درون سلولها تاثير به سزايي دارد.
قلبي سالم براي شما مي سازد
ورزش ماهيچه را ساخته و محکم مي کند و وقتي که شما ورزش مي کنيد در واقع در حال ساختن و محکم کردن عضلات قلب خود هستيد. يک قلب قويتر خون بيشتري را در هر بار(ضربه) پمپاژ مي کند و بنابراين همين قلب با ضربات کمتر همان ميزان خون را مي تواند پمپاژ نمايد. براساس تحقيقاتي که روي 13000 زن و مرد انجام شده احتمال بروز حمله قلبي يا ابتلا به سرطان در افرادي که در هفته 3 تا 4 بار روزانه 30 دقيقه پياده روي مي کنند تا 50 درصد کاهش مي يابد. در افرادي که فشار خون بالا دارند ورزش مداوم و مستمر در پايين آوردن فشار خون به طور متوسط ده برابر موثرتر مي باشد. ورزش همچنين ميل به لخته شدن سلول هاي خون را ضعيف کرده و بنابراين از لخته شدن خون جلوگيري مي کند. ورزش با اين عمل از بروز سکته يا حملات قلبي جلوگيري مي کند.
روند پيري را کند مي نمايد
تقريبا تمام تغييرات فيزيولوژيکي که به پير شدن کمک مي کند باضافه حجم عضلاني تحليل يافته ، چربي ذخيره شده بالا، ضعف عضلاني بالا ، حجم استخواني کاهش يافته، ميزان متابوليسم که باعث افزايش ميل به ذخيره سازي چربي مي شود، سلامت قلبي تضعيف شده، مشکلات خواب، مشکلات جنسي، کاربرد و بهره برداری درست از اکسيژن که در ماهيچه تقليل يافته، هوشياري و تيزي روحي رواني ضعيف شده با ورزش بهبود مي يابند. ورزش مانند يک تقويت کننده بسياري از علائم پيري را مرتفع مي نمايد.
طول عمر را افزايش مي دهد
افرادي که ورزش را به طور مرتب و منظم انجام مي دهند عمر طولاني تري نسبت به افرادي که ورزش نمي کنند دارند. آمار مرگ با افزايش تعداد کالري که در ورزش مي سوزد کاهش مي يابد. تحقيقات نشان داده که کاستن ميزان کالري ورودي به بدن نيز مي تواند طول عمر شخص را افزايش دهيد. بنابراين ترکيب يک رژيم غذايي کم کالري با ورزش براي سوزاندن کالري ها، نتيجه را مضاعف مي کند. با بالا رفتن سن ، حجم عضلات تحليل مي رود بنابراين شما بايد ورزش را با بالا رفتن سن خود افزايش دهيد.
عضلات را مي سازد
ورزش عضلات را مي سازد و عضلات بزرگترين منبع چربي سوز بدن مي باشند. عضلات کالري ها را مصرف مي کنند البته نه تنها در طي زمان ورزش کردن بلکه وقتي که در حال استراحت کردن هستيد، عضلات به طور اتوماتيک کالري ها را مي سوزانند. هر قدر حجم عضلاني بيشتري داشته باشيد کالري بيشتري (چربي بيشتر) نيز مي سوزانيد حتي هنگاميکه خواب هستيد. با ورزش ملايم شما مي توانيد حجم عضلاني خود را براي سوزاندن اتوماتيک صد کالري اضافه در روز که همان سوزاندن اتوماتيک چربي حدود 0.5 کيلو در يک ماه مي باشد افزايش دهيد. بنابراين هنگامي که لاغر شديد شما شانس لاغر ماندن خود را افزايش مي دهيد. بهترين ورزش براي ساختن عضلات آموزش مقاومت و ايستادگي است که ماهيچه ها در برابر وزن سنگيني انجام مي دهند. مانند تعليم وزنه برداري. ورزش به اندازه کافي عضله و ماهيچه مي سازد و آنها را حفظ مي کند و براي لاغر ماندن آنها را هميشه آماده نگه مي دارد. ورزش سرعت متابوليسم را زياد مي کند. شما هنگام ورزش کردن نه تنها چربي مي سوزانيد بلکه ميزان متابوليکي افزايش يافته شما بين 6 الي 12 ساعت پس از ورزش هم باقي مي ماند.
ورزش همچنين استخوان سازي هم مي کند
فضانوردان که در جاذبه صفر فضا کار مي کنند حجم استخواني خود را از دست مي دهند. ورزش وزنه برداري در روي زمين استخوان هارا محکم تر مي کنند. ورزش وزنه برداري روش خوبي براي جلوگيري از پوکي استخوان يا نرمي استخوان مي باشد. يک دليل اينکه ورزش به ساخت استخوان در بدن کمک مي کند اين است که هنگام ورزش کردن بدن شما تمايل کمتري به از دست دادن کلسيم از کليه ها دارد تا هنگاميکه ساکن و بي تحرک هستيد.
نکته: عضله (ماهيچه) بسازيد و چربي بسوزانيد
بهترين داد و ستد تغذيه اي در بدن شما اين است که هر چه ماهيچه بيشتري بسازيد، چربي بيشتري هم از دست مي دهيد. دليل اين است بافت هاي ماهيچه حتي هنگاميکه شما در حال استراحت هستيد کالري بيشتري نسبت به بافت هاي چربي مي سوزانند. هر کيلو ماهيچه اضافي که شما مي سازيد بطور اتوماتيک روزانه 100- 200 کالري مي سوزاند. پس با تنها ساختن يک کيلو ماهيچه شما مي توانيد ساليانه 5 کيلو چربي بسوزانيد. پايه سلولي براي اصطلاح "پروار" اين است که ورزش باعث افزايش آنزيمهاي چربي سوز در عضلات مي شود بنابراين "پروار شدن" واقعا به معني افزايش توانايي بدن در سوزاند چربي مي باشد.
حوصله و اخلاق شما را بهبود مي بخشد
ورزش مواد شيميايي ضد درد را در بدن آزاد مي کند اين مواد شيميايي هورمونهاي آرام بخش درد، روحيه بخش و مسکن و خواب آور دروني خود بدن هستند. ورزش کشش و تنش هاي روحي شما را آرام کرده و استرس و نگراني را در شما مرتفع مي سازد. آرام بخش ها و مسکن ها حتي جلوي اشتها و اشتياق شما به غذا را مي گيرند. مواد شيميايي اعصاب که در طي ورزش کردن ترشح مي شوند نه تنها شخص نگران و مضطرب را آرام مي سازد بلکه آنها شما را از افسردگي نيز نجات مي دهند. مطالعات و تحقيقات نشان داده اند که علائم بيماري افسردگي در زناني که مرتب ورزش مي کنند مانند پياده روي تند، بالا و پايين پريدن و دويدن، بلند کردن وزنه يا رقص 3 تا 4 بار در هفته به مدت 8 الي 10 هفته ، کاهش مي يابد. روانشناسان اغلب براي مبارزه با افسردگي ورزش را تجويز مي کنند. اين روش ارزان، فوائد و محاسن بسياري بر روي فرد افسرده باقي مي گذارد.
مغز را به فعاليت وامي دارد
چون ورزش جريان خون را به سمت مغز افزايش مي دهد ، ورزش براي مغز و سر شما به اندازه بدن شما مفيد مي باشد. ورزش مي تواند به تمرکز حواس شما و همچنين استراحت و آرامش مغز شما حتي در هنگام خواب کمک کند.
وضعيت مزاجي شما را بهبود مي بخشد
ورزش وضعيت گوارشي را بهبود بخشيده و عبور غذا از روده ها را تسريع مي کند. افرادي که دچار يبوست هستند اغلب پس از ورزش، شاهد بازگشت روده ها به حالت عادي خود هستند. بنابراين مرتب ورزش کنيد تا وضع مزاجي و گوارشي و دفع مواد زائد بدن شما مرتب انجام شود.
خطر ابتلا به سرطان را کاهش مي دهد
ورزش نه تنها خطر و احتمال ابتلا به سرطان روده را مي کاهد بلکه با تحقيقاتي که دانشمندان انجام داده اند متوجه شدند که کلا بروز همه انواع سرطان ها کاهش مي يابد.
ورزش و يک رژيم غذايي کم چرب همراهان خوبي در بدست آوردن سلامتي شما هستند. رژيم غذايي بدون ورزش مقدار کمي چربي از شما مي سوزاند و احتمالا دوباره چربي را بدست خواهيد آورد. ورزش بدون تغذيه خوب معادل لاغري کم و يا از دست ندادن چربي است. رژيم غذايي خوب باضافه ورزش برابر است با از دست دادن مقدار زيادي چربي. هنگاميکه ورزش مي کنيد شما چربي زيادي نمي سوزانيد . شما در ورزش کردن بيشتر قند مي سوزانيد. جريان چربي سوزاندن در طي دوازده ساعت پس از ورزش کردن که ميزان متابوليسم شما افزايش يافته شروع مي شود. به همين دليل است که در ورزش صبحگاهي ميزان بيشتري مي سوزد تا ورزش هنگام غروب يا قبل از خواب. خواب ميزان متابوليسم شما را دچار رکود و سکون مي کند.
بنابراين ، بهترين زمان براي ورزش هنگام صبح مي باشد. اواخر بعداز ظهر قبل از شام نيز اوقات خوبي براي ورزش کردن است. هنگام شام کمتر خواهيد خورد و کالري هاي بدست آمده در تمام غروب و بعد از ظهر را مي سوزانيد. اين تسريع متابوليسم براي افراد 40 سال يا بالاتر بسيار مهم مي باشد. چون متابوليسم در ميان سالي آرام مي شود و ورزش به اين رکود طبيعي متابوليسم سرعت دوباره مي بخشد.
نقش تغذیه در انجام ورزش ها
هرم غذایی ورزش
شاید فقط یک ورزشکار حرفه ای از ارزش تغذیه در انجام ورزش ها آگاه باشد و به خوبی نقش تغییراتی را که رژیم غذایی در بهبود انجام تمرینات دارد را درک کند.
شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش ها هستند. همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی، حتی اگر به صورت غیر حرفه ای باشند، دارد. یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک ورزژش تفریحی را تامین می کند.
توصیه های لازم در این زمینه:
ترکیبات یک رژیم غذایی که برای یک ورزشکار توصیه می شود، تا حدودی با رژیم غذایی افراد معمولی تفاوت دارد. اگرچه هرم غذایی راهنمای بسیار خوبی در این زمینه است، با این حال مقدار مصرف هر گروه از غذاها، بسته به نوع ورزش و میزان تمرینات و همچنین زمان انجام آنها متفاوت است. علاوه بر این، کالری مورد نیاز بسته به سایز، سن، جنسیت و میزان انجام ورزش ها و حرکات ورزشی دارد و به همین دلیل، تعداد وعده های غذا نیز از فردی به فرد دیگری متغییر است.
کربوهیدرات ها:
کربوهیدرات های مرکب، جزء اصلی یک رژیم هستند که در غذاهایی چون پاستا، ماکارونی، انواع نان های شیرینی، نان های سبوسدار و برنج وجود دارند. کربوهیدرات ها تامین کننده انرژی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و در عین حال، دارای مقدار ناچیزی چربی هستند. یک رژیم غذایی مملو از کربوهیدرات ها، باعث افزایش ذخیره انرژی بدن از کربوهیدرات ها (که گلیکوژن نامیده می شود) می شود. و همین موضوع باعث انجام هرچه بهتر ورزش های استقامتی، به ویژه در زمان های بیش از یک ساعت می شود.
امروزه روش کلاسیک و سنتی ذخیره کربوهیدرات ها، منسوخ شده است و به جای آن از روش جدید و اصلاح یافته استفاده می شود که در افزایش گلیکوژن ماهیچه ها کم ضررتر و موثر تر است. مهم ترین عاملی که ذخیره گلیکوژن را افزایش می دهد، سوزاندن 50 تا 60 درصد از کربوهیدرات ها و تبدیل آن به انرژی در طول روز است.
قندهای ساده که در موادی نظیر نوشابه های غیر الکلی، انواع مرباها و ژله ها و آبنبات ها هستند، اگرچه کالری بسیار زیادی را به بدن می رسانند، اما از نظر غذایی ارزش چندانی ندارند. و در حقیقت، اگر دقیقا" پیش از انجام ورزش ها مصرف شوند، باعث کاهش کارآیی ورزشکاران می شود و حتی ممکن است منجر به هیپوگلیسما (کاهش میزان قند خون) شوند.
پروتئین ها:
مهم ترین نقش پروتئین ها در در بدن، رشد و ترمیم بافت های بدن است. بسیاری از مردم بر این عقیده هستند که ورزشکاران به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارند و رژیم آنها باید از مقدار پروتئین بالایی برخوردار باشد، تا ماهیچه های آنها رشد کنند. اما محققان بارها و بارها در آزمایشات و تحقیقات خود، چنین نظریه ای را غلط بر شمرده اند و این موضوع که رژیم پروتئین باعث رشد و افزایش ماهیچه ها می شود، نادرست است. تنها عاملی که باعث افزایش حجم عضلات بدن می شود، انجام تمرینات شدید و مداوم است.
مصرف پروتئین در ورزشکاران و افرادی که به تمرینات بدنسازی می پردازند، در مقایسه با افراد معمولی، تنها مقدار بسیار کمی افزایش می یابد و البته اغلب آنها این مقدار ناچیز را از راه خوردن غذای زیاد جبران می کنند. به طوری که اغلب ورزشکاران آمریکایی بیش از نیاز بدنشان پروتئین مصرف می کنند و حتی این مقدار به دو وعده در روز می رسد.
بنابراین بدن افراد برای افزایش عضلات و ماهیچه ها، پیش از آنکه شروع به ورزش های سنگین و سخت کنند، نیاز به پروتئین دارد. البته باید یادآور شد که پروتئین اضافی تبدیل به انرژی شده و حتی در بعضی مواقع به شکل چربی در بدن ذخیره می شود. به همین دلیل مصرف بالای اسیدآمینو ها وپروتئین ها به هیچ عنوان توصیه نمی شود. زیرا ممکن است علاوه بر ایجاد کمبود کلسیم، بار زیادی بر روی کلیه ها میگذارند که نیازمند تصفیه بیشتر مواد پروتئینی نیتروژن دار است.
آب و مایعات:
آب مهم ترین ماده برای بدن است و علیرغم اهمیت آن از سوی ورزشکاران نادیده گرفته می شود. آب و مایعات برای آب رسانی به اندام های بدن و تنظیم دمای آن بسیار ضروری هستند. آبی که بدن از راه تعریق از دست می دهد تا خنک بماند، ممکن است در طول مدت یک ساعت ورزش، به چبدین لیتر برسد.
افراد بالغ و بزرگسال، هرگونه کاهش وزن در طول ورزش را که به علت از دست دادن آب بدن است، باید از طریق نوشیدن آب و دیگر مایعات جبران کنند. بهترین روش برای آنکه مطمئن شوید آب کافی به بدن شمادر حین ورزش می رسد، آنست که ادرار شما شفاف باشد.
چند توصیه برای رساندن آب کافی به بدن:
• به مقدار کافی آّب، آبمیوه و شیر بنوشید.
• از نوشیدن آشامیدنی های کافئین دار، جدا" خودداری کنید. زیرا کافئین یک ماده ادرار آور است و باعث از دست رفتن آب بدن می شود.
• قبل، بعد و در حین ورزش به مقدار کافی مایعات بنوشید.
• در طول ورزش به کودکان مقدار کافی مایعات بخورانید. زیرا آنها مانند افراد بزرگسال در مقابل تشنگی ممکن است واکنش نشان ندهند.
[استروئيدها و داروهای نيروزا در ورزش]
عوارض جانبی استروئيدها
عوارض جلدی و پوستی
پوست به عنوان وسيعترين ارگان بدن در برابر عوارض جانبی استروئيدها بسيار آسيب پذير است. مشخص ترين تاثير اين دسته از داروها بر روی پوست به صورت ناهمواری و زبر شدن پوست ديده مي شود که اين عارضه غالبا برگشت ناپذير است. عارضه ديگری که معمولا با مصرف استروئيدها در پوست نمايان مي شود آکنه و جوشهای پوستی است. در صورتی که پوست شخص در حالت طبيعی صاف و عاری از جوش باشد ، با مصرف استروئيدها احتمال بروز آکنه وجود داشته و در صورتی هم که فرد در حالت طبيعی از جوشهای پوستی رنج مي برد ، مصرف استروئيدها شرايط را به مراتب بدتر می کند . عوارض جانبی استروئيدها مستقيما به ميزان مصرف و همچنين ويژگيهای منحصر به فرد ژنتيکی افراد بستگی داشته و از فردی به فرد ديگر متفاوت است اما در يك كلام می توان گفت که آکنه و کلا عوارض جانبی پوستی ناشي از مصرف استروئيدها بيشتر در زنان ديده می شود.
پارگی شديد و کشيدگی پوست نيز با مصرف اين داروها ديده می شود که اين عارضه غالبا مربوط به اثرات مستقيم دارو نبوده و در اثر افزايش ناگهانی و سريع حجم رخ مي دهد . تنها راه مقابله قطعی با اين عارضه تعديل سرعت رشد حجمي عضلات است که البته اين ترفند چندان هم مورد پسند ورزشکاران نمی باشد.
استفاده از کرمها و ژلهای نرم کننده نيز در کاهش شدت اين عارضه مفيد واقع مي شود.
ريزش موی سر و طاسی
مصرف استروئيدها باعث طاسي سر نمي شود اما در مورد كساني كه مستعد ريزش مو و طاسي سر باشند باعث تشديد عارضه يا بروز زودرس اين عارضه مي گردد. برخي از استروئيدها در بدن به راحتي تبديل به « دي هيدروكسي تستوسترون » مي شوند و اين تركيب باعث تشديد ريزش مو در انسان مي گردد. نكته اميدوار كننده اينكه ريزش موس سر كه متعافب مصرف استروئيدها در انسان رخ مي دهد ، به طور طبيعي ، 99 درصد موقتي بوده و با قطع مصرف دارو به مرور زمان بر طرف مي گردد.
