بخشی از مقاله
کنترل اضطراب:
اضطراب در ورزش:
همه موقعيت های مهمی که در آن مورد آزمايش قرار می گيريم ممکن است ما را دچار اضطراب کند. اين موقعيت ها ممکن است شرکت در امتحانات آخر سال مدرسه، ملاقات با يک شخصيت مهم، ايراد سخنرانی، شرکت در مصاحبه برای استخدام يا شرکت در يک مسابقه مهم ورزشی باشد.
جسم بدون توجه به علت در همه موقعيت های اضطراب زا به يک صورت واکنش نشان می دهد. نگرانی فقط در ذهن نيست بنابراين وقتی ذهن نگران است جسم هم واکنش هايي نشان می دهد: افزايش ضربان قلب و آهنگ تنفس، افزايش تنش عضلات، احساس خستگی، تحريک پذيری، خشک شدن دهان، عرق کردن و سرد شدن کف دستها، دلشوره، تمايل به دفع ادرار، برافروختگی چهره، لرزش صدا، تهوع، افزايش فشار خون از نشانه های جسمانی اضطراب است.
بعضی از علامت های ذهنی اضطراب هم عبارتند از احساس سردرگمی، فراموش کردن جزئيات، ناتوانی در تمرکز کردن، توسل جستن به عادت های گذشته و ناتوانی در تصميم گيری. التبه اگر همه اينها با هم به سراغ کسی بيايد کارش مختل می شود. ولی اغلب، بعضی از اين علامت ها احساس می شوند. اضطراب تأثيرات متفاوتی در افراد متفاوت می گذارد. لذا تفاوتهای فردی بايد در نظر گرفته شوند و همه ورزشکاران از چگونگی تأثير اضطراب بر خود و عملکردشان آگاه باشند.
چرا اضطراب بر عملکرد ورزشی اثر می گذارد؟
اضطراب از دو راه بر عملکرد ورزشی اثر نامطلوب می گذارد:
الف- اضطراب سبب انقباض غيرضروری در عضلات می شود.
وقتی نام کسی را برای گرفتن جايزه می خوانند تا روی صحنه برود اگر دچار اضطراب شود راه رفتن که طبيعی ترين فعاليت انسان است برايش دشوار می شود. زيرا عضلات زيادی دچار انقباض می شوند که مانع راه رفتن روان و راحت است. همين اتفاق ممکن است در مسابقه دو برای دونده روی دهد. بسياری از مردم بر اثر اضطراب در عضلات خود کوفتگی و درد احساس می کنند که ناشی از انقباضات و تنش های ناخواسته است.
با تمرينات آرميدگی و رها کردن عضلات و مهارت يافتن در آن می توان در مواقع افزايش تنش عضلانی آنها را آرام کرد. انقباض های زائد عضلات سبب ناهماهنگی و ناموزونی حرکات و گاه سبب کند شدن آنها و نيز موجب صرف انرژی زياد و خستگی زودرس می شود.
ب- تغيير در توجه و تمرکز:
اضطراب زياد توجه و تمرکز را بر هم می زند و به دنبال آن عملکرد افت می کند. بطور کلی وقتی دچار اضطراب می شويم همه فعاليت های ذهنی دچار کندی و عدم دقت می شود. کسی که در ملاقات با يک شخصيت مهم دچار اضطراب شده وقتی می خواهد دوست خود را معرفی کند، ممکن است نام او را به ياد نياورد.
معمولاً در اضطراب زياد توجه محدود می شود. يعنی دامنه توجه باريک می شود و ورزشکار نمی تواند همه ميدان بازی را زير نظر بگيرد. مصداق آن زمانی است که يک بازيکنت فوتبال يا بسکتبال دچار اضطراب می شود و به علت محدود شدن توجه يار هم تيمی خود را که در موقعيت خوبی برای دريافت پاس قرار دارد نديده و توپ را به اشتباه به حريف پاس می دهد.
علل اضطراب: بطور کلی وقتی فرد به اين نتيجه برسد که توانايي اش برای انجام کاری که از او انتظار می رود کافی نيست دچار اضطراب می شود. بنابراين مهم ترين عامل اضطراب قضاوت شخص در مورد اهميت کار و توانايي خود اوست. در عين حال عوامل اضطراب زا در ورزش را می توان به دو دسته موقعيتی و شخصي تقسيم کرد:
عوامل موقعيتی اضطراب:
اهميت مسابقه: هر چه اهميت مسابقه بيشتر باشد، احتمال افزايش اضطراب بيشتر است. البته اهميت مسابقه در نظر همه ورزشکاران البته اهميت مسابقه در نظر همه ورزشکاران يکسان نيست.
عدم اطمينان: مثلاً در بازيهای گروهی وقتی نتيجه بازی مساوی است، ميزان اضطراب بيش از حالتی است که اختلاف دو تيم زياد است يعنی شرايطی که تيم حريف يا خيلی قوی تر يا خيلی ضعيف تر است و نتيجه مسابقه معلوم است.
همينطور عدم اطمينان ورزشکار از اينکه آيا جزء نفرات اصلی تيم هست يا نه، آيا می تواند از سربازی يا دانشگاه مرخصی بگيرد و ... می تواند از عوامل بی اطمينانی به شمار آيد.
عوامل شخصی:
عوامل شخصی اضطراب شامل:
الف- اعتماد به نفس: هر چه اعتماد به نفس بيشتر باشد، اضطراب کمتر است. بنابراين افزايش اعتماد به نفس سبب کاهش اضطراب می شود.
ب- اضطراب صفتی: غير از اضطراب مسابقه که يک اضطراب موقعيتی است همه انسانها از نظر اضطراب صفتی با هم متفاوت اند. بعضی ها موقعيت های زيادی برايشان اضطراب زاست. بنابراين هرچه اضطراب صفتی يک ورزشکار بيشتر باشد احتمال مضطرب شدن او در مسابقه بيشتر است.
روش های مقابله با اضطراب:
• کنترل فکر: افکار منفی را به مثبت تبديل کنيد.
• تمرکز بر تکليف: توجه خود را به کارهايي معطوف کنيد که در دست داريد.
• به نکات مثبت خود توجه کنيد.
• آمادگی روانی پيش از مسابقه: تصويرسازی، آرميدگی و ...
• تنظيم وقت: استفاده بهينه از وقت برای تمرين و ساير امور زندگی
• تمرين سخت: اعمال تلاش مطلوب در تمرين
• هنگامی سختی بخنديد.
• در تمرين، شرايط اضطراب زا را ايجاد کنيد.
• به زمان حال تمرکز کنيد: به گذشته و آينده فکر نکيند.
• آماده به مسابقه بياييد: با برنامه و نقشه بياييد، وسايل مهيا باشد، در زمان مناسب، احتمال ها را تا حد ممکن پيش بينی کنيد و اقدامات مقابل را بينديشيد.
مرکز روانشناسی ورزشی
آکادمی ملی المپيک و پارالمپيگ
