بخشی از مقاله
غذاهاي تقويت كننده حافظه
فرآيندهاي زيادي باعث گرفتگي رگ هاي قلب، پيدايش سلول هاي سرطاني و آسيب شبكه ارتباطي اعصاب در مغز مي شوند.
سبزيجات و ميوه ها داراي مواد آنتي اكسيداني هستند. مغز براي خنثي كردن راديكال هاي آزاد نياز به آنتي اكسيدان ها دارد. راديكال هاي آزاد به سلول هاي عصبي آسيب مي رسانند و عمل واسطه هاي شيميايي اعصاب را مختل مي كنند.
وقتي سن شما افزايش مي يابد، قدرت دفاعي بدنتان ضعيف مي شود، در نتيجه اثر تخريبي راديكال هاي آزاد افزايش مي يابد.
آنتي اكسيدان ها، حالت ارتجاعي رگ ها و قوت ضربان هاي قلب را حفظ مي كنند. 20 درصد خون خارج شده از قلب به مغز مي رود. هر چيزي كه مانع از جريان خون به مغز شود، قدرت يادگيري و ذهني فرد را كاهش مي دهد.
وقتي كه جريان خون در مغز مختل شود، باعث سكته و خونريزي مغزي مي شود؛ چنين چيزي خطرناك و كشنده است. به تدريج يك سري حملات مغزي ضعيف اتفاق مي افتد كه در ابتدا باعث كاهش حافظه و فراموشي مي شود و در نهايت رگ هاي مغزي آسيب مي بينند و حالتي شبيه بيماري آلزايمر به وجود مي آيد.
افزايش هموسسيتئين خون (اسيد آمينه اي كه از هضم پروتئين حيواني در بدن توليد مي شود) رگ هاي خوني را مجروح مي كند و باعث پيدايش پلاك ( بافت زخمي و مجروح ) مي شود.
يك بررسي نشان داد افزايش هموسسيتئين خون، حافظه مردان مسن را كاهش مي دهد. مطالعات ديگري نيز ثابت كرده كه اين امر باعث تنگ شدن سرخرگ هاي كاروتيد ( رگ هاي بزرگي كه خون را به مغز مي رسانند) مي شود.
فشار خون بالا، سرخرگ ها و سياهرگ ها را ملتهب مي كند و باعث تنگ شدن آنها مي شود و شرايطي را به وجود مي آورد كه پلاك ها افزايش مي يابد و سكته مغزي رخ مي دهد.
افرادي كه به طور مزمن داراي فشار خون بالا هستند، با افزايش سن ، در يادآوري ، خلاصه كردن و بررسي مطالب دچار مشكل مي شوند. اسكن مغزي نشان مي دهد افراد دچار فشار خون بالا، بي سبب دچار حملات خفيف مغزي مي شوند. محققين مي گويند حتي افزايش جزئي فشار خون، تغييرات عمده اي در مغز به وجود مي آورد.
تغذيه و نگهداري قدرت حافظه
1- مرحله اول، مصرف كمتر نمك و چربي هاي اشباع است. رژيمDASH كه داراي ميوه و سبزي فراوان و لبنيات كم چرب است، همان اثر داروها را در كاهش فشار خون بالا دارد.
2- اسيدهاي چرب امگا-3 ميزان حملات قلبي و افسردگي را كاهش مي دهد. اسيدهاي چرب غير اشباعLDL را كاهش داده وHDL را افزايش مي دهند.
3- زغال اخته و توت فرنگي و اسفناج منبع غني آنتوسيانين هستند. آنتوسيانين توانايي سلول هاي عصبي را براي پاسخ به واسطه هاي شيميايي حفظ مي كند. همچنين مانع از تشكيل لخته هاي خوني مي شود ( رقيق كننده هاي خون) . اين سه ماده غذايي كشساني رگ هاي خوني را حفظ مي كند و انتقال پيام هاي عصبي را بهبود مي بخشد .
ساير مواد غذايي مثل كلم قرمز، انگور، آلو و آلبالو نيز همين اثرات را دارند.
اسفناج داراي آنتي اكسيدان فراواني است كه شامل بتا كاروتن ( پيش ساز ويتامينA)، ويتامينC و اسيد فوليك است.
4- سير تا 12 درصد ميزان كلسترول بالا را كاهش مي دهد. همچنين انعطاف پذيري رگ هاي خوني را حفظ مي كند. براي اين منظور روزانه 4 حبه سير را به صورت خام يا نيمه پخته مصرف كنيد، يا اينكه 2 تا 8 عدد كپسول 50 ميلي گرمي را كه حاوي عصاره سير است بخوريد.
5- سويا نيز كلسترول خون را كاهش مي دهد. موادي در سويا وجود دارد كه از اكسيده شدنLDL جلوگيري مي كنند و مانع از اثرات آتروژنيك راديكال هاي آزاد ( تشكيل پلاك در ديواره داخلي سرخرگ ها ) مي شود.
اثر سويا در كاهش كلسترول فقط براي افراد دچار كلسترول بالا موثر است، ولي اثر آنتي
اكسيداني آن براي همه افراد مفيد است.
فيتواستروژن هاي سويا، هورمون هاي گياهي هستند كه محققين اعتقاد دارند مانند هورمون استروژن باعث تقويت حافظه مي شوند.
1-اسيد فوليك :براي رفع هموسيستئين ( اسيد آمينه خطرناك ) بدن لازم است. تحقيقات ثابت كرده است در اثر كاهش اسيد فوليك، ويتامين هايB6 وB12 در خون، مشكلاتي نظير كاهش سطح ادراك در افراد مسن، اشكال در ياد آوري، تمركز حواس و افزايش هموسيستئين خون به وجود مي آيد.
2-ويتامينB12 :براي نگهداري سلول هاي عصبي ضروري است. حتي اگر اين ويتامين در حداقل مقدار طبيعي باشد، براي بدن مضر است و بايستي داراي مقدار نرمال خود باشد. رفتار و حافظه افراد با مكمل دهي ويتامين هاي گروهB بهبود مي يابد. در كمبود اين ويتامين ها سطح ادراك و آگاهي كم مي شود، طوري كه كسي هم متوجه نمي شود.
البته نبايد محتواي ويتامينB موجود در غذا را بشماريد. وجود ويتامين هايB و Aكه بيشتر از صد در صدRDA را تامين كند، سالم و موثر است.
3-ويتامين E: مغز شما را از آسيب حفظ مي كند. مطالعات طولاني مدت نشان داده، مكمل ويتامينE خطر بروز بيماري هاي قلبي را كاهش مي دهد ،LDL را بي اثر مي كند و احتمال لخته شدن خون را كاهش مي دهد.
همچنين وخامت بيماري آلزايمر افراد را آهسته مي كند. اثر آنتي اكسيداني ويتامينE تشكيل پلاك هاي آميلوئيدي را كه باعث التهاب و كج شدن انتهاي اعصاب مي شوند، متوقف مي كند.
يكي از اعمال ويتامينE رقيق كردن خون است. مصرف روزانه 800-200 واحد بين المللي ويتامينE توصيه مي شود.
مكمل هاي غذايي و مغز:
Ginkgo:براي جلوگيري از كاهش حافظه موثر است. داراي اثر آنتي اكسيداني و ضد انعقاد خون
است. اگر يكي از مواد رقيق كننده خون مثل آسپيرين، ويتامينE و سير را مصرف مي كنيد، قبل از مصرف اين مكمل با پزشك خود مشورت كنيد.
فسفاتيديل سرين( PS ):ماده طبيعي كه باعث انعطاف پذيري غشاي سلول ها مي شود؛ در نتيجه سلول هاي عصبي مي توانند به راحتي با هم ارتباط داشته باشند.
همچنين سلول هاي مغزي را در مقابل آسيب راديكال هاي آزاد حفظ مي كند و توليد استيل كولين (يك انتقال دهنده عصبي مهم ) را تحريك مي كند. شده اند، بهبود مي بخشد.
ابتدا براي مدت يك ماه 300 ميلي گرم در روز و بعد از اين مدت فقط 100 ميلي گرم در روز مصرف كنيد.
استروژن :التهاب و تخريب سلول هاي مغزي را كه در اثر راديكال هاي آزاد به وجود مي آيد، كاهش مي دهد. همچنين حجم دندريت ها ( شاخه هاي سلول عصبي ) را افزايش مي دهد، در نتيجه ارتباطات سلولي ممكن مي شود. با تقويت قلب، هورمون درماني با استروژن بطور مستقيم، حافظه را تقويت مي كند. اگر شما سابقه خانوادگي ابتلاء به سرطان سينه را نداريد، هورمون درماني با استروژن، قلب، استخوان ها و حافظه شما را بهبود مي بخشد.
روشي سريع براي داشتن ذهني فعال
متخصصين اعصاب دريافته اند قسمتي از مغز بنام " هيپوكامپوس " در مقايسه با سلول هاي ديگر مغز ، با افزايش سن همچنان فعال مي ماند. آنها معتقدند انجام ورزش و فعاليت بدني شديد و هوازي باعث اين امر مي شود كه با مقايسه بين موش هاي فعال در گردانه هاي چرخان و موش هاي كم تحرك اين فرضيه ثابت شده است. دانشمندان معتقدند اين مورد درباره انسان نيز صدق مي كند چون مغز انسان و موش از بسياري جهات شبيه هم هستند.
محققين بيان مي كنند گذشت زمان شما را فرسوده تر و پيرتر مي كند ولي كار و فعاليت بيرون از منزل شما را داناتر مي كند.
تقويت كننده هاي ذهن :
انتقال دهنده هاي عصبي :مواد شيميايي موجود در مغز كه روي قدرت انديشه، ذهن و حافظه، رفتار، آمادگي جنسي و هوشياري فرد اثر مي گذارند.
1-استيل كولين : بيشتر در يادگيري و حافظه موثر است. مواد مغذي كه روي استيل كولين مغز اثر دارند ، شامل: كولين،DMAE ( دي متيل آمينواتانول) ، لسيتين وCDP كولين است. در آلزايمر مقدار استيل كولين كاهش مي يابد. داروهايي مثل تاكرين(tacrine) باعث افزايش استيل كولين مي شود.
2-دوپامين : برخي از اختلالات رواني مثل شيزوفرني ، پاركينسون و اختلالات رفتاري در اثر غير طبيعي بودن مقدار دوپامين است.
افزايش دوپامين باعث افزايش هوشياري و آمادگي جنسي مي شود. مواد مغذي كه باعث افزايش دوپامين مي شوند، شامل اسيد آمينه تيروزين وNADH ( نياسين غير فعال ) است.
3-نور اپي نفرين:اسيدآمينه هاي فنيل آلانين و تيروزين، به دوپامين تبديل مي شوند . دو پامين نيز به نور اپي نفرين تبديل مي شود. افزايش نور اپي نفرين باعث ايجاد هيجان در فرد مي شود. مقادير بيش از حد آن، عوارضي مثل بد خلقي، اضطراب و بي خوابي را ايجاد مي كند.
4-سروتونين :فعاليت هاي جسمي و روحي زيادي مثل رفتار، اضطراب، هيجان و پرخاشگري را تنظيم مي كند.Prozac دارويي است كه سروتونين را افزايش مي دهد. " 5- هيدروكسي تريپتوفان "(HTP -5) پيش ساز اصلي سروتونين است كه سطح آن را در مغز افزايش مي دهد.
تريپتوفان در انواع گوشت، ماهي و ساير غذاهاي پروتئيني وجود دارد. اگر مقدار تريپتوفان براي مغز كافي نباشد، سروتونين كاهش مي يابد. تريپتوفان بهHTP -5 و سپس به سروتونين تبديل مي
شود. سپس غده صنوبري موجود در مغز آن را به هورمون خواب ملاتونين تبديل مي كند.
5-GABA (گاما- آمينو بوتيريك اسيد): بيشترين و مهم ترين انتقال دهنده عصبي بازدارنده ي موجود در مغز است. حالت تحريك پذيري بايستي با بازدارندگي در تعادل باشد. تحريك بيش از حد منجر به بي قراري، كج خلقي، بيخوابي مزمن و حتي بيماري مي شود.
GABA باعث آرامش، كاهش درد و خواب راحت مي شود. داروي باربيتورات و بنزوديازپين باعث تحريك گيرنده هايGABA و آرامش فرد مي شود.
اگر پيش آمده كه اسم شخصي را فراموش كرده باشيد، اگر نام فيلمي را كه هفته گذشته تماشا كرديد از ياد برده ايد، اگر احساس مي كنيد كه زياد اين جمله را به زبان مي آوريد: «آخ، يادم رفته!»؛ نترسيد كه مبادا آلزايمر گرفته باشيد. راه حل مشكل شما ساده است؛ شما نياز به تقويت حافظه خود داريد.
حالا جدا از نوع تغذيه و راه هاي مختلفي كه براي اين كار توصيه مي شوند، چند تمرين جالب برايتان داريم كه مي تواند كمي به تقويت حافظه تان كمك كند.
در زمان زنگ تفريح كار يا كلاس، به جاي نشستن و خوراكي خوردن، از جاي خود بلند شويد كمي قدم بزنيد و هواي تازه استنشاق كنيد.
1 - چشم ها را ببنديد. از توي كيف دسته كليد خود را برداريد. حالا بدون اين كه چشم ها را باز كنيد سعي كنيد كليد را داخل قفل قرار دهيد و در را باز كنيد.
2 - با هر دستي كه عادت به مسواك زدن داريد، از امشب با آن يكي دست مسواك بزنيد. مثلاً اگر با دست راست مسواك مي زنيد، از امشب مسواك را با دست چپ بگيريد.
3 - براي شانه زدن نيز همان تمريني را كه براي مسواك زدن گفتيم انجام دهيد.
4 - اگر هميشه عادت به يك دوش گرفتن ساده داريد، از اين پس يك حمام كردن درست و حسابي را تجربه كنيد.
5 - اگر هر روز با ماشين سرِ كار مي رويد از فردا پياده عازم محل كار خود شويد.
6 - به روي ميز تحرير خود نگاهي بيندازيد، حالا جاي همه چيز را عوض كنيد. مثلاً جامدادي را به جاي تراش روميزي بگذاريد.
7 - اگر سوار آسانسور مي شويد، چشم ها ببنديد و سعي كنيد دكمه طبقه مدنظ
ر خود را فشار دهيد. البته قبل از فشار دادن چشم هايتان را باز کنيد تا اشتباهاً به طبقه ديگري نرويد.
8 - در زمان زنگ تفريح كار يا كلاس، به جاي نشستن و خوراكي خوردن، از جاي خود بلند شويد كمي قدم بزنيد و هواي تازه استنشاق كنيد.
9 - اگر روي ميز تحريرتان عكس يا ساعت روميزي داريد، آنها را وارونه بگذاريد.
10 - سعي كنيد به جاي نگاه كردن به غذا، از بو يا مزه آن پي ببريد كه درون بشق
11 - سرگرمي تازه اي براي خود انتخاب كنيد.
12 - اگر مي توانيد به ماهيگيري برويد.
13 - باغباني را هم به شما پيشنهاد مي كنيم تا حافظه خود را تقويت كنيد.
آيا اخيرا فراموش مي کنيد , دسته کليد خود را کجا گذاشته ايد؟ داخل اتاق ميشويد
بدون اينکه بدانيد براي چه کاري به آن سمت ميرويد؟
آيا بعد از ريختن چاي در استکان قوري را در يخچال مي گذاريد؟ شماره ت
لفن منزل خود را فراموش مي کنيد ؟
نگران نباشيد! متخصصان معتقدند که استرس هاي روزمره تا حدي مغز انسان را تحت تاثير قرار مي دهند که کم حافظگي را به وجود مي آورد.
