بخشی از مقاله
استرس
شرح بيماري
استرس عبارت است از واکنشهاي فيزيکي، ذهني و عاطفي که در نتيجه تغييرات و نيازهاي زندگي فرد، تجربه مي‌شوند. تغييرات مي‌توانند بزرگ يا کوچک باشند. پاسخ افراد به تغييرات زندگي متفاوت است. استرس مثبت مي‌تواند يک انگيزش دهنده باشد در حالي که استرس منفي مي‌تواند در زماني که اين تغييرات و نيازها، فرد را شکست مي‌دهند، ايجاد شود.
علايم شايع
• فيزيکي: گرفتگي عضلاني، سردرد ، درد قفسه سينه ، ناراحتي معده ، اسهال يا يبوست، افزايش ضربان قلب ، دستهاي سرد و مرطوب، خستگي ، تعريق شديد، بثورات ، تنفس سريع، لرز، تيک، تحريک‌پذيري، کم‌اشتهايي يا بي‌اشتهايي، ضعف، احساس خستگي، گيجي.
• عاطفي: عصبانيت، اعتماد به نفس پايين، افسردگي ، بي‌تفاوتي، تحريک‌پذيري، ترس و پاسخهاي هراسي، اشکال در تمرکز، احساس گناهکاري، نگراني، بي‌قراري، اضطراب و وحشت.
• رفتاري: سوءمصرف الکل يا مواد مخدر، افزايش مصرف سيگار، اختلالات خواب ، پرخوري، کاهش حافظه و منگي.
علل
• بدن در يک موقعيت پراسترس با افزايش توليد هورمونهاي خاصي جواب مي‌دهد که باعث تغييراتي در ضربان قلب، فشار خون ، متابوليسم و فعاليت در زمان ابتلا به اين بيماري فيزيکي مي‌گردد.
عوامل افزايش دهنده خطر
• تغيير در شيوه زندگي و اختلال در امور روزمره طبيعي شخص که مي‌تواند استرس ايجاد کند. برخي از علل شايع استرس عبارتند از:
• مرگ اخير فرد مورد علاقه (همسر، کودک، دوست)
• از دست دادن هر چيزي که براي فرد ارزشمند باشد.
• آسيب‌ها يا بيماريهاي شديد
• اخراج شدن يا تغيير شغل
• نقل مکان کردن به يک شهر يا استان جديد
• مشکلات جنسي بين فرد و شريک جنسي او
• ورشکستگي مالي يا مقروض شدن شديد مثلاً به خاطر خريد يک خانه جديد
• تعارض مدام بين فرد و يکي از اعضاي خانواده ، دوست نزديک يا همکار
• خستگي دايمي ناشي از استراحت، خواب يا تفريح ناکافي
پيشگيري
• براي کمک به پيشگيري از استرس منفي، به آن دسته از امور زندگي بپردازيد که مي‌توانيد از عهده آنها برآييد.
• از آنجا که هميشه نمي‌توان جلوي استرس را گرفت، روش‌هايي را ياد بگيريد که براي حفاظت از سلامت ذهني و فيزيکي خود، سازگار شويد. با مطالعه مقالات و کتب، در مورد استرس به خود آموزش دهيد.
عوارض احتمالي
• استرس مزمن مي‌تواند در بسياري از مشکلات مربوط به سلامت شامل حوادث، آرتريت ، آسم ، سرطان ، سرماخوردگي ، کوليت ، ديابت ، اختلالات غدد درون‌ريز ، خستگي، سردرد، کمردرد، مشکلات گوارشي، اختلالات پوستي، بيماري قلبي، فشار خون بالا، بيخوابي، دردهاي عضلاني، اختلال کارکرد جنسي و زخم‌ها نقش بازي کند.
درمان
آزمون‌هاي تشخيصي ممکن است شامل موارد زير باشند:
• مشاهده علايم توسط خود شما
• شرح حال طبي و معاينه فيزيکي به وسيله يک پزشک در صورت لزوم
برخي از روش‌هايي که به کاهش استرس کمک مي‌کنند:
• يک روش را ياد بگيريد و به طور منظم و در صورت امکان هر روز آن را تمرين کنيد. روش‌هاي بسياري وجود دارند.
• به مدت کوتاهي از هر وضعيت پر استرسي که در طول روز به آن برمي‌خوريد، دور شويد.
• يک روش سفت و شل‌کننده عضلات را ياد بگيريد و آن را تمرين کنيد.
• از آوردن مشکلات خود به خانه يا بستر خودداري کنيد. در پايان روز، دقايقي را به مرور تک‌تک تجارب کل روز اختصاص دهيد بطوري که انگار يک نوار را مجدداً گوش مي‌دهيد.
• تمام عواطف منفي را که متحمل شده‌ايد (عصبانيت، احساس عدم امنيت يا اضطراب) از خود برهانيد. از کليه انرژي‌ها يا عواطف خوب (افکار عاشقانه، ستايش، احساسات خوب در مورد کار يا خودتان) لذت ببريد.
• در مورد کارهاي ناتمام تصميمي اتخاذ کنيد و تنش ذهني يا عضلاني را رها کنيد. هم‌اکنون براي يک خواب آرامش‌بخش و بهبود دهنده عواطف آماده هستيد.
• ممکن است به مدت کوتاهي داروي آرام‌بخش يا ضد افسردگي مفيد باشد.
چند نکته
• يک برنامه ورزشي اتخاذ کنيد. افرادي که در وضعيت فيزيکي خوبي به سر مي‌برند، به احتمال کمتري به عوارض منفي استرس مبتلا مي‌شوند.
• يک رژيم غذايي طبيعي و کاملاً متعادل اتخاذ کنيد. مکمل‌هاي ويتاميني ممکن است توصيه شوند.
درمان طبيعي استرس
ورزش کنيد
هر چند امروزه مردم از لحاظ جسمي فعاليتهايي دارند ولي فعاليتهاي بدني آنها معمولا فعاليتهاي سالمي نيستند و در اغلب اوقات خود موجب ايجاد استرس مي‌شوند. مثل دويدن با سرعت براي رسيدن به اتوبوس. اين فعاليتها جزء فعاليتهاي سالم بشمار نمي‌روند و در نتيجه فرد را بي‌نياز از فعاليتهاي ورزشي نمي‌کنند. بنابراين لازم است ساعاتي براي ورزش با هدف خود ورزش کردن نه چيز ديگر ، اختصاص داده شود و تمرينات ورزشي سالمي
انجام گيرد. کساني که در برنامه‌هاي ورزشي شرکت مي‌کنند فوايد زيادي نصيبشان مي‌شود. علاوه بر فوايد فيزيکي ورزش شامل جلوگيري از بيماري قلبي ، اضافه وزن ، پوکي استخوان و ... داراي فوايد روانشناختي عميق است. از جمله کاهش افسردگي ، کاهش اضطراب و مهمتر از آن ايجاد حفاظت در مقابل استرس.
تاثير ورزش در پيشگيري و درمان استرس بسيار مهم و شناخته شده است اين امر ممکن است به علت اثر ورزش بر روي دستگاه ايمني بدن باشد. ورزش باعث افزايش فعاليت آنتي کورها مي‌شود و نيز باعث مي‌شود که لنفوسيتهاي نوع T افزايش پيدا کند که حامل آنتي کور هستند. اين امر به ما کمک مي‌کند تا خطرات آنتي ژنها را قبل از اينکه فرصتي براي ضرر رساندن به بدن ما را داشته باشند دفع کنيم. فوايد ورزش در ارتقا و گسترش رفتارها و نگرشهاي مثبت و بالا بردن اعتماد به نفس و خود شناسي و عزت نفس که از عوامل مهم در کاهش استرس هستند، شناخته شده است.
تغذيه مناسب داشته باشيد.
تغذيه نقش مهمي در سلامت جسمي و رواني افراد دارد. همانگونه که مصرف برخي مواد غذايي در حالت افراط و تفريط بيماريهايي چون فشار خون ، کلسترول بالا ، انواع سرطانها را موجب مي‌شود مقاومت افراد را در برابر انواع استرس نيز تحت تاثير قرار مي‌دهد. واکنش افراد در مقابل استرسها با نوع تغذيه آنها ارتباط نزديک دارد
. مصرف مشروبات الکلي ، سيگار ، غذاهاي آماده ، ادويه‌جات با افزايش استرس رابطه نشان مي‌دهند. بنابراين توصيه مي‌شود برنامه غذايي افراد بويژه افرادي که در معرض استرس بيشتري قرار دارند به صورت سالمتري برنامه ريزي شود. در اين برنامه‌هاي غذايي علاوه بر رعايت ميزان کالري مورد نياز براي هر جنس و هر گروه سني بهتر است از يک مواد غذايي استفاده بهينه به عمل بيايد.
مصرف ويتامينها بويژه ويتامين C ويتامينهاي گروه B و در اين ميان اهميت اساسي دارد. استفاده از ميوه‌جات گوناگون نيازهاي طبيعي بدن را برآورده مي‌کند در غير اين صورت از انواع مکمل با تجويز پزشک مي‌توان استفاده کرد. در ميان ميوه‌ها نيز برخي خواص بيشتري در درمان استرس از خود نشان مي‌دهند.
خواص کيوي در اين ميان براي مبارزه عليه استرس و بيماريهاي ديگر شناخته شده است. بر اين اساس توصيه مي‌شود روزانه 4 - 2 کيوي مورد استفاده قرار بگيرد. مصرف شير نيز استرس را کاهش مي‌دهد. مصرف شير بويژه قبل از خواب ايجاد آرامش نموده و خواب راحتتري را براي فرد فراهم مي‌کند. مصرف شير در ساعات پراسترس توصيه مي‌شود.
خواب خود را تنظيم کنيد.
خواب يک فاکتور مهم در چرخه استرس است. عوامل مختلفي ممکن است ايجاد استرس کرده و به اين ترتيب خواب فرد را تحت تاثير قرار دهند و فرد را دچار بيخوابي يا بدخوابي کنند. از سوي ديگر هر عامل ديگري که موجب بيخوابي شود براي فرد توليد استرس کرده و با کاهش توان جسمي و رواني تحمل فرد را براي مقابله با رخدادهاي روزمره زندگي کاهش مي‌دهد.
تلاش کنيد بهداشت خواب خوبي داشته باشيد و نکاتي را که به فراهم ساختن يک خواب آرام بخش کمک مي‌کند، رعايت کنيد. مثلا چند ساعت قبل از خواب شام خود را صرف کنيد و بلافاصله بعد از صرف غذا به رختخواب نرويد به مصرف لبنيات بويژه شير تاثر خوبي روي به خواب رفتن شما خواهد داشت. پياده روي قبل از خواب در هواي آزاد نيز خواب خوبي را براي شما فراهم خواهد ساخت. مي‌توانيد قبل از رفتن به رختخواب يک دوش بگيريد.
يکي از تکنيکهاي مدتيستين را به صورت روزانه انجام دهيد.
مدتيستين انواع گوناگوني دارد ولي آثار همه آنها در وهله اول معمولا ايجاد آرامش جسمي و روحي است. بکار بردن مداوم اين تکنيکها با فراخواني آرامش به روح و جسم شما ، توان مقابله شما را در برابر استرسها افزايش خواهد داد و به شما کمک خواهد کرد که استرسهاي فعلي خود را درمان کنيد.
شيوه زندگي خود را تغيير دهيد.
در اکثر اوقات افراد پراسترس داراي شيوه زندگي نادرستي هستند، تغذيه ناسالم دارند، برنامه ريزي مناسب ندارند و اغلب اوقات سرشان بي‌خود و بي‌جهت شلوغ است. سر و ساماني به زندگي خود بدهيد و هر چيزي را سر جاي خود قرار دهيد. اين کار را مي‌توانيد با الويت بندي امور بر اساس ارزشي که در زندگي شما قرار دارند انجام دهيد.
مديريت استرس
استرس چيست؟
استرس فشار و فرسايش بدن به هنگامي است که با محيط پيوسته در حال تغيير سازگار شويم. چنين تغييراتي آثار جسماني و هيجاني بر ما مي‌گذارد و مي‌تواند احساسات مثبت يا منفي ايجاد کند. در صورت مثبت بودن ، اثرات استرس ما را ناگزير به عمل مي‌کند، هوشياري تازه و چشم انداز مهيج جديدي براي ما به ارمغان مي‌آورد.
آثار منفي استرس احساس بي اعتمادي ، طرد ، خشم و افسردگي مي‌آفريند که اين احساسات به نوبه خود به مشکلاتي مانند سردرد ، ناراحتي معده ، جوش و خارش پوست ، بيخوابي ، زخم معده ، فشار خون بالا ، بيماري قلبي و سکته مغزي مي‌انجامد. مرگ يک عزيز ، تولد يک کودک ، ارتقاي شغلي يا ايجاد يک رابطه جديد استرس به دنبال مي‌آورد. چون اين تغييرات ما را مجبور به سازگاري مجدد با زندگي خود مي‌کند. سازگاري با شرايط متغير ، بسته به نوع واکنش ما مي‌تواند کمک کننده يا آسيب رساننده باشد.
چگونه مي‌توان استرس را از زندگي خود حذف کرد؟
استرس مثبت بر تازگي و ابتهاج زندگي مي‌افزايد. همه ما با تحمل ميزان معيني از استرس زندگي مي‌کنيم. سر رسيدن مهلت ، رقابتها ، برخوردها و حتي ناکامي‌ها و نگراني‌ها به زندگي‌ها عمق و غنا مي‌بخشد. هدف ما حذف استرس نيست، بلکه فراگيري چگونگي استفاده از آن به منظور کمک به خود است.
استرس کمتر از حد ، عامل خمودگي است و در ما احساس خستگي و رخوت بر جاي مي‌گذارد. از سوي ديگر ، استرس مفرط تنش ايجاد مي‌کند. آنچه ما بدان نيازمنديم، يافتن سطح بهينه و مطلوبي از استرس است که ما را برمي‌انگيزد، ولي ما را در خود غرق نمي‌کند.
چگونه مي‌توان فهميد سطح بهينه استرس براي افراد چيست؟
سطح واحدي از استرس که براي همه انسانها بهينه باشد، وجود ندارد. هر يک از ما مخلوقاتي منحصر به فرد با نيازهاي ويژه هستيم. بنابراين ، آنچه براي يک شخص ناراحت کننده است، چه بسا براي ديگري شادي آفرين باشد. حتي وقتي ما روي ناراحت کننده بودن رويدادهاي خاص توافق داريم، احتمالا در واکنشهاي فيزيولوژي و روان شناختي به آن حادثه با هم تفاوت داريم.
شخصي که شيفته مذاکره و حل اختلاف و تحرک شغلي است، اگر شغلي يکنواخت و بدون تحرک داشته باشد، در فشار و استرس قرار مي‌گيرد. در حالي که شخصي که به شرايط ثابت علاقه‌مند است، وقتي در شغلي قرار گيرد که وظايفش از تنوع بالايي برخوردار باشد، به احتمال زياد خود را در تنگناي استرس احساس مي‌کند. قبل از قرار گرفتن در معرض تغييرات آزار دهنده ، اين موضوع که استرسهاي شخصي ما چه هستند و ميزان تحمل ما در برابر آنها چقدر است، به شيوه زندگي و سن ما بستگي دارد.
اکثر بيماريها با استرس مداوم مرتبط مي‌باشند. اگر شما علائم استرس را تجربه مي‌کنيد و اگر استرس در سطحي فراتر از سطح بهينه استرس شما قرار دارد، بايد از استرس زندگي خود بکاهيد و يا توانايي مقابله و اداره استرس خود را بهبود بخشيد.
چگونه مي‌توان استرس را بهتر اداره کرد؟
شناسايي استرس مداوم و آگاه شدن از اثرات آن بر زندگي ما ، براي کاهش اثرات زيان آور آن کافي نيست. همانطوري که منابع زيادي براي استرس وجود دارد، امکانات بسياري هم براي اداره آن وجود دارد. ولي آنچه بدان نيازمنديم، تلاش براي تغيير است، تغيير منبع استرس و يا تغيير واکنش نسبت به آن منبع. براي اين منظور چه کار مي‌توانيد انجام دهيد؟
از منابع استرس ، واکنشهاي هيجاني و بدني خود آگاه شويد.
• به ناراحتي و تشويش خود توجه کنيد. آنها را ناديده نگيريد. مشکلات خود را به اجمال بررسي نکنيد.
• تعيين کنيد چه رويدادهايي شما را ناراحت مي‌سازد. به خودتان درباره معناي اين رويدادها چه مي‌گوييد؟
• چگونگي پاسخ بدنتان را نسبت به استرس مشخص کنيد. آيا مضطرب مي‌شويد؟ يا دلخور؟ اگر چنين است، به چه شيوه‌اي دچار اين احساسات مي‌شويد؟
مشخص کنيد چه تغييري مي‌توانيد ايجاد کنيد؟
• آيا منابع استرس را از طريق اجتناب يا حذف کامل آنها ، مي‌توانيد تغيير دهيد؟
• آيا شدت آنها را مي‌توانيد تغيير دهيد (يعني طي دوره درماني به تدريج آنها را کنترل و اداره کنيد، در مدت يک روز يا يک هفته)؟
• آيا مي‌توانيد رويارويي خود را با استرس کوتاه سازيد؟ (استراحتي به خود بدهيد، يا محوطه ساختمان را ترک کنيد.)
• آيا مي‌توانيد وقت و انرژي لازم را براي ايجاد تغيير اختصاص دهيد؟ (تعيين هدف ، فنون مديريت زمان و راهبردهاي به تعويق انداختن ارضا در اينگونه موارد مي‌تواند مفيد باشد.)
شدت واکنشهاي عاطفي و هيجاني خود را به استرس کاهش دهيد.
• واکنش شما نسبت به واسطه درک شما از خطر (جسمي و يا عاطفي) به يک باره اتفاق مي‌افتد. آيا به منابع استرس به شيوه اغراق آميز مي‌نگريد و يا موقعيت را دشوار تلقي مي‌کنيد و از آن فاجعه مي‌سازيد؟
• آيا انتظار داريد همه به شما خوش آمد بگويند و همه از شما راضي باشند؟
• آيا واکنش مفرط نشان مي‌دهيد و همه چيزها را بحراني و اضطراري تلقي مي‌کنيد؟ آيا احساس مي‌کنيد که بايد همواره بر هر موقعيتي تسلط داشته باشيد؟
• ديدگاه خود را نسبت به استرس تعديل و اصلاح کنيد. سعي کنيد استرس را به عنوان چيزي در نظر بگيريد که مي‌توانيد برآن فائق آييد، نه چيزي که بر شما چيره مي‌شود.
• سعي کنيد هيجانات شديد و مفرط خود را تعديل کنيد. موقعيت را در يک چشم انداز وسيع‌تر قرار دهيد. جنبه‌هاي منفي را شرح و بسط ندهيد و به خود نگوييد «چه مي‌شود اگر !!».
بياموزيد واکنشهاي بدني خود را به استرس ، تعديل کنيد.
• نفس کشيدن آهسته و عميق ، ريتم فعاليت قلب و تنفس شما را به وضع طبيعي برمي‌گرداند.
• فنون آرام بخشي ، تنش عضلاني را کاهش مي‌دهد. بازخورد زيستي مي‌تواند بر اموري چون تنش عضلاني ، ريتم قلبي و فشار خون کنترل ارادي ايجاد کند.
• دارو به تجويز پزشک مي‌تواند در کوتاه مدت به تعديل واکنشهاي بدني شما کمک کند، ولي داروها به تنهايي پاسخگو نيستند. تعديل اين واکنشها را به منزله راه حلي بلند مدت ياد بگيريد.
