بخشی از مقاله
استرس
شرح بیماری
استرس عبارت است از واکنشهای فیزیکی، ذهنی و عاطفی که در نتیجه تغییرات و نیازهای زندگی فرد، تجربه میشوند. تغییرات میتوانند بزرگ یا کوچک باشند. پاسخ افراد به تغییرات زندگی متفاوت است. استرس مثبت میتواند یک انگیزش دهنده باشد در حالی که استرس منفی میتواند در زمانی که این تغییرات و نیازها، فرد را شکست میدهند، ایجاد شود.
علایم شایع
• فیزیکی: گرفتگی عضلانی، سردرد ، درد قفسه سینه ، ناراحتی معده ، اسهال یا یبوست، افزایش ضربان قلب ، دستهای سرد و مرطوب، خستگی ، تعریق شدید، بثورات ، تنفس سریع، لرز، تیک، تحریکپذیری، کماشتهایی یا بیاشتهایی، ضعف، احساس خستگی، گیجی.
• عاطفی: عصبانیت، اعتماد به نفس پایین، افسردگی ، بیتفاوتی، تحریکپذیری، ترس و پاسخهای هراسی، اشکال در تمرکز، احساس گناهکاری، نگرانی، بیقراری، اضطراب و وحشت.
• رفتاری: سوءمصرف الکل یا مواد مخدر، افزایش مصرف سیگار، اختلالات خواب ، پرخوری، کاهش حافظه و منگی.
علل
• بدن در یک موقعیت پراسترس با افزایش تولید هورمونهای خاصی جواب میدهد که باعث تغییراتی در ضربان قلب، فشار خون ، متابولیسم و فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری فیزیکی میگردد.
عوامل افزایش دهنده خطر
• تغییر در شیوه زندگی و اختلال در امور روزمره طبیعی شخص که میتواند استرس ایجاد کند. برخی از علل شایع استرس عبارتند از:
• مرگ اخیر فرد مورد علاقه (همسر، کودک، دوست)
• از دست دادن هر چیزی که برای فرد ارزشمند باشد.
• آسیبها یا بیماریهای شدید
• اخراج شدن یا تغییر شغل
• نقل مکان کردن به یک شهر یا استان جدید
• مشکلات جنسی بین فرد و شریک جنسی او
• ورشکستگی مالی یا مقروض شدن شدید مثلاً به خاطر خرید یک خانه جدید
• تعارض مدام بین فرد و یکی از اعضای خانواده ، دوست نزدیک یا همکار
• خستگی دایمی ناشی از استراحت، خواب یا تفریح ناکافی
پیشگیری
• برای کمک به پیشگیری از استرس منفی، به آن دسته از امور زندگی بپردازید که میتوانید از عهده آنها برآیید.
• از آنجا که همیشه نمیتوان جلوی استرس را گرفت، روشهایی را یاد بگیرید که برای حفاظت از سلامت ذهنی و فیزیکی خود، سازگار شوید. با مطالعه مقالات و کتب، در مورد استرس به خود آموزش دهید.
عوارض احتمالی
• استرس مزمن میتواند در بسیاری از مشکلات مربوط به سلامت شامل حوادث، آرتریت ، آسم ، سرطان ، سرماخوردگی ، کولیت ، دیابت ، اختلالات غدد درونریز ، خستگی، سردرد، کمردرد، مشکلات گوارشی، اختلالات پوستی، بیماری قلبی، فشار خون بالا، بیخوابی، دردهای عضلانی، اختلال کارکرد جنسی و زخمها نقش بازی کند.
درمان
آزمونهای تشخیصی ممکن است شامل موارد زیر باشند:
• مشاهده علایم توسط خود شما
• شرح حال طبی و معاینه فیزیکی به وسیله یک پزشک در صورت لزوم
برخی از روشهایی که به کاهش استرس کمک میکنند:
• یک روش را یاد بگیرید و به طور منظم و در صورت امکان هر روز آن را تمرین کنید. روشهای بسیاری وجود دارند.
• به مدت کوتاهی از هر وضعیت پر استرسی که در طول روز به آن برمیخورید، دور شوید.
• یک روش سفت و شلکننده عضلات را یاد بگیرید و آن را تمرین کنید.
• از آوردن مشکلات خود به خانه یا بستر خودداری کنید. در پایان روز، دقایقی را به مرور تکتک تجارب کل روز اختصاص دهید بطوری که انگار یک نوار را مجدداً گوش میدهید.
• تمام عواطف منفی را که متحمل شدهاید (عصبانیت، احساس عدم امنیت یا اضطراب) از خود برهانید. از کلیه انرژیها یا عواطف خوب (افکار عاشقانه، ستایش، احساسات خوب در مورد کار یا خودتان) لذت ببرید.
• در مورد کارهای ناتمام تصمیمی اتخاذ کنید و تنش ذهنی یا عضلانی را رها کنید. هماکنون برای یک خواب آرامشبخش و بهبود دهنده عواطف آماده هستید.
• ممکن است به مدت کوتاهی داروی آرامبخش یا ضد افسردگی مفید باشد.
چند نکته
• یک برنامه ورزشی اتخاذ کنید. افرادی که در وضعیت فیزیکی خوبی به سر میبرند، به احتمال کمتری به عوارض منفی استرس مبتلا میشوند.
• یک رژیم غذایی طبیعی و کاملاً متعادل اتخاذ کنید. مکملهای ویتامینی ممکن است توصیه شوند.
مدیریت استرس
استرس چیست؟
استرس فشار و فرسایش بدن به هنگامی است که با محیط پیوسته در حال تغییر سازگار شویم. چنین تغییراتی آثار جسمانی و هیجانی بر ما میگذارد و میتواند احساسات مثبت یا منفی ایجاد کند. در صورت مثبت بودن ، اثرات استرس ما را ناگزیر به عمل میکند، هوشیاری تازه و چشم انداز مهیج جدیدی برای ما به ارمغان میآورد.
آثار منفی استرس احساس بی اعتمادی ، طرد ، خشم و افسردگی میآفریند که این احساسات به نوبه خود به مشکلاتی مانند سردرد ، ناراحتی معده ، جوش و خارش پوست ، بیخوابی ، زخم معده ، فشار خون بالا ، بیماری قلبی و سکته مغزی میانجامد. مرگ یک عزیز ، تولد یک کودک ، ارتقای شغلی یا ایجاد یک رابطه جدید استرس به دنبال میآورد. چون این تغییرات ما را مجبور به سازگاری مجدد با زندگی خود میکند. سازگاری با شرایط متغیر ، بسته به نوع واکنش ما میتواند کمک کننده یا آسیب رساننده باشد.
چگونه میتوان استرس را از زندگی خود حذف کرد؟
استرس مثبت بر تازگی و ابتهاج زندگی میافزاید. همه ما با تحمل میزان معینی از استرس زندگی میکنیم. سر رسیدن مهلت ، رقابتها ، برخوردها و حتی ناکامیها و نگرانیها به زندگیها عمق و غنا میبخشد. هدف ما حذف استرس نیست، بلکه فراگیری چگونگی استفاده از آن به منظور کمک به خود است.
استرس کمتر از حد ، عامل خمودگی است و در ما احساس خستگی و رخوت بر جای میگذارد. از سوی دیگر ، استرس مفرط تنش ایجاد میکند. آنچه ما بدان نیازمندیم، یافتن سطح بهینه و مطلوبی از استرس است که ما را برمیانگیزد، ولی ما را در خود غرق نمیکند.
چگونه میتوان فهمید سطح بهینه استرس برای افراد چیست؟
سطح واحدی از استرس که برای همه انسانها بهینه باشد، وجود ندارد. هر یک از ما مخلوقاتی منحصر به فرد با نیازهای ویژه هستیم. بنابراین ، آنچه برای یک شخص ناراحت کننده است، چه بسا برای دیگری شادی آفرین باشد. حتی وقتی ما روی ناراحت کننده بودن رویدادهای خاص توافق داریم، احتمالا در واکنشهای فیزیولوژی و روان شناختی به آن حادثه با هم تفاوت داریم.
شخصی که شیفته مذاکره و حل اختلاف و تحرک شغلی است، اگر شغلی یکنواخت و بدون تحرک داشته باشد، در فشار و استرس قرار میگیرد. در حالی که شخصی که به شرایط ثابت علاقهمند است، وقتی در شغلی قرار گیرد که وظایفش از تنوع بالایی برخوردار باشد، به احتمال زیاد خود را در تنگنای استرس احساس میکند. قبل از قرار گرفتن در معرض تغییرات آزار دهنده ، این موضوع که استرسهای شخصی ما چه هستند و میزان تحمل ما در برابر آنها چقدر است، به شیوه زندگی و سن ما بستگی دارد.
اکثر بیماریها با استرس مداوم مرتبط میباشند. اگر شما علائم استرس را تجربه میکنید و اگر استرس در سطحی فراتر از سطح بهینه استرس شما قرار دارد، باید از استرس زندگی خود بکاهید و یا توانایی مقابله و اداره استرس خود را بهبود بخشید.
چگونه میتوان استرس را بهتر اداره کرد؟
شناسایی استرس مداوم و آگاه شدن از اثرات آن بر زندگی ما ، برای کاهش اثرات زیان آور آن کافی نیست. همانطوری که منابع زیادی برای استرس وجود دارد، امکانات بسیاری هم برای اداره آن وجود دارد. ولی آنچه بدان نیازمندیم، تلاش برای تغییر است، تغییر منبع استرس و یا تغییر واکنش نسبت به آن منبع. برای این منظور چه کار میتوانید انجام دهید؟
از منابع استرس ، واکنشهای هیجانی و بدنی خود آگاه شوید.
به ناراحتی و تشویش خود توجه کنید. آنها را نادیده نگیرید. مشکلات خود را به اجمال بررسی نکنید.
تعیین کنید چه رویدادهایی شما را ناراحت میسازد. به خودتان درباره معنای این رویدادها چه میگویید؟
چگونگی پاسخ بدنتان را نسبت به استرس مشخص کنید. آیا مضطرب میشوید؟ یا دلخور؟ اگر چنین است، به چه شیوهای دچار این احساسات میشوید؟
مشخص کنید چه تغییری میتوانید ایجاد کنید؟
آیا منابع استرس را از طریق اجتناب یا حذف کامل آنها ، میتوانید تغییر دهید؟
آیا شدت آنها را میتوانید تغییر دهید (یعنی طی دوره درمانی به تدریج آنها را کنترل و اداره کنید، در مدت یک روز یا یک هفته)؟
آیا میتوانید رویارویی خود را با استرس کوتاه سازید؟ (استراحتی به خود بدهید، یا محوطه ساختمان را ترک کنید.)
آیا میتوانید وقت و انرژی لازم را برای ایجاد تغییر اختصاص دهید؟ (تعیین هدف ، فنون مدیریت زمان و راهبردهای به تعویق انداختن ارضا در اینگونه موارد میتواند مفید باشد.)
شدت واکنشهای عاطفی و هیجانی خود را به استرس کاهش دهید.
واکنش شما نسبت به واسطه درک شما از خطر (جسمی و یا عاطفی) به یک باره اتفاق میافتد. آیا به منابع استرس به شیوه اغراق آمیز مینگرید و یا موقعیت را دشوار تلقی میکنید و از آن فاجعه میسازید؟
آیا انتظار دارید همه به شما خوش آمد بگویند و همه از شما راضی باشند؟
آیا واکنش مفرط نشان میدهید و همه چیزها را بحرانی و اضطراری تلقی میکنید؟ آیا احساس میکنید که باید همواره بر هر موقعیتی تسلط داشته باشید؟
دیدگاه خود را نسبت به استرس تعدیل و اصلاح کنید. سعی کنید استرس را به عنوان چیزی در نظر بگیرید که میتوانید برآن فائق آیید، نه چیزی که بر شما چیره میشود.
سعی کنید هیجانات شدید و مفرط خود را تعدیل کنید. موقعیت را در یک چشم انداز وسیعتر قرار دهید. جنبههای منفی را شرح و بسط ندهید و به خود نگویید «چه میشود اگر !!».
بیاموزید واکنشهای بدنی خود را به استرس ، تعدیل کنید.
نفس کشیدن آهسته و عمیق ، ریتم فعالیت قلب و تنفس شما را به وضع طبیعی برمیگرداند.
فنون آرام بخشی ، تنش عضلانی را کاهش میدهد. بازخورد زیستی میتواند بر اموری چون تنش عضلانی ، ریتم قلبی و فشار خون کنترل ارادی ایجاد کند.
دارو به تجویز پزشک میتواند در کوتاه مدت به تعدیل واکنشهای بدنی شما کمک کند، ولی داروها به تنهایی پاسخگو نیستند. تعدیل این واکنشها را به منزله راه حلی بلند مدت یاد بگیرید.
ذخایر بدنی خود را افزایش دهید.
به منظور ایجاد تناسب و سلامت قلبی _ عروقی سه تا چهار بار در هفته ورزش کنید. ( تمرینات موزون ، معتدل و یکنواخت بهترین انتخاب است. مانند قدم زدن ، شنا کردن ، دوچرخه سواری یا آهسته دویدن.)
غذاهای مقوی به اندازه کافی و متعادل مصرف کنید.
وزن مطلوب خود را حفظ کنید.
فراغت و تفریح را با کار درآمیزید. به خود استراحت بدهید و هرگاه ممکن بود، وقفهای در کار ایجاد کنید.
به قدر کافی بخوابید. تا آنجا که ممکن است برنامه خواب را رعایت کنید.
ذخایر هیجانی _ عاطفی خود را حفظ کنید.
دوستی و روابط حمایتی دوسویهای برقرار کنید.
اهداف واقع بینانه و معنیدار را دنبال کنید، نه اهدافی که دیگران برای شما در نظر گرفتهاند و برای شما فایدهای دربر ندارد.
انتظار ناکامی ، شکست و یاس را در زندگی داشته باشید.
همیشه با خود مهربان و رئوف باشید و دوست خود باشید.
شخصیت نوع A , B و استرس
نگاه اجمالی
اگر شخص خیلی رقابت جو ، جاه طلب ، درای تمایل بیشتر به کنترل و … باشد، احتمالا آثار استرس (فشارروانی) شدت پیدا خواهد کرد. الگوی شخصیتی نوع A با پیشرفت طلبی ، فوریت زمان و خصومتی که براحتی برانیخگته میشود، مشخص شده است. این خصوصیت آنها را نسبت به بیماریهای قلبی آماده تر میکند. نقطه مقابل شخصیت نوع A کسانی هستند که شخصیت نوع B دارند. آنها غالبا افرادی آرام ، راحت و بدون نقش هستند.
ویژگیهای شخصیتی نوع A
ویژگیهای رفتاری
فرد با شخصیت نوع A آشکارا از حرکت کند ، ترافیک ، صف بستن برای خرید و هرچیز دیگری که وقت با ارزش را تلف کند، ناراحت میشود. برخی ویژگیهای رفتاری این الگو شامل پاسخهای کوتاه در مکالمات ، گفتار بیش از حد نیرومند ، چهره در هم کشیده ، سریع خوردن ، نگاه عمیق با لبخند خشک و بازداری شده و … میباشد. این تمایل به بسیج کردن بیش از حد منابع جسمانی تحت عنوان فوریت زمان ، موردبحث قرار می گیرد.
تمایل به کنترل
افراد با شخصیت نوع A احساس نیاز بیشتری به کنترل محیط دارند و این افراد به قدری به دانستن کنترل محیط نیاز دارند که ممکن است عدم کنترل خصومت و رفتارهای جسورانه را باعث شود. وقتی فرد در موقعیت عدم کنترل قرار میگیرد، معمولا یک حالت انگیزشی را از طریق تغییرات شناختی ، رفتاری ، هیجانی و فیزیولوژیکی نشان میدهد.
رقابت جویی
افراد شخصیت نوع A رقابت جو و پیشرفت طلب تر هستند. آنها با تلاش و پایداری بیشتری به چالشها (مشکلات) پاسخ میدهند و اهداف بزرگتری را تعیین میکنند. تلاش برای پیشرفت در افراد شخصیت نوع A معمولا درجوی از تنش ، اضطراب ، خشم و احساس (مانند جمله هرگز نباید گیر افتاد ) صورت میگیرد. این افراد تلاش برای پیشرفت را بخاطر خود پیشرفت مورد توجه قرار نمیدهند، بلکه تلاش آنها برای کنترل و اثبات تواناییهایشان صورت میگیرد.
مقایسه شخصیت نوع A با شخصیت نوع B
ویژگیها تیپ A تیپ B
مکالمه تند کند
تولید کلمات پاسخ یک کلمهای ، سرعت در پایان جمله شمره و با مکث صحبت کردن
کیفیت کلام زمخت ، محکم ، کوتاه یکنواخت
زمان پاسخ پاسخ آنی مکث بیش از پاسخگویی
آه کشیدن فراوان بندرت
حرکات چهره کشیده ، خصمانه ، ابرو درهم آرام و دوست داشتنی
خنده خشک نرم و لطیف ، خوشایند
گره کردن مشتها زیاد بندرت
قطع کردن حرف دیگران اغلب به ندرت
تلاش برای تمام کردن سوالات طرف مقابل اغلب بندرت
تلاش برای تسلط برطرف مقابل اغلب بندرت
رضایت از کار خیر ، تلاش برای طی کردن درجات بلی
جاه طلبی بلی ، طبق نظر دیگران و خود نه بطور خاص
شایستگی تلاش برای برنده شدن حتی هنگام بازی با فرزندان بی اهمیت بودن
شخصیت نوع A و بیماری قلبی
بنظر ویلیامز (Williams) دشمنی و تندخویی عواملی هستند که به بیماریهای قلبی کمک میکنند. به عقیده او فردی از نوع شخصیت A که نگرش دشمنانه و منفی دارد، نسبت به فرد دیگری از همان شخصیت که نگرش دوستانه و مثبت دارد، بیشتر در معرض خطرات جسمی و روانی است. دشمنی باعث میشود که فرد همیشه درحال آماده باش باشد، دشمنیها را پیش بینی و پیش گیری کند. درنتیجه دائما در حال استرس روزگار بگذراند. پژوهشها نیز در جهت حمایت از این مفهوم نشان دادهاند که افراد شخصیت نوع A واکنشهای قلبی - عروقی بیشتری به عدم کنترل ، عدم حق انتخاب و استرسهای محیطی نشان میدهند. بخاطر اهمیت کنترل این افراد معمولا هنگام عدم کنترل ، خشم و خصومت بیشتری دارند و عموما مایل به تسلیم کردن کنترل به شخص دیگر نیستند.
تغییر شخصیت نوع A به شخصیت نوع B
روش کلی
دراین روش افراد نوع A تشویق میشوند که آهنگ رفتارهای خود را آرام تر کنند و رفتارهایی پیش بگیرند که با شخصیت آنها سازگاری ندارد. مثلا سعی کنند به حرفهای دیگران ، بدون قطع کردن آن گوش دهند، یا به میل خود در صفهای طولانی فروشگاهها یا اتوبوسها بایستند و به خود تلقین کنند که عصبانی نخواهند شد. وقتی حرفی به ذهنشان رسید ( موقع غذاخوردن ) آن قدر تحمل داشته باشند که غذای خود را ببلعند و بعد حرف بزنند و با دهان پر سخن نگویند و ... . از این روش در برنامه پیشگیری بیماریهای قلبی حاد استفاده میکنند.
روش اختصاصی
روش اختصاصی تنها آن گروه از رفتارهای شخصیت A را هدف قرار میدهد که احتمالا علت بیماری قلبی هستند. بویژه برای افرادی که نگرش منفی و دشمنانه دارند، بکار میرود. فردی که بتواند رفتارهای مورد نظر را تغییر دهد، کسی خواهد بود که اراده دارد و بر خود مسلط است. چنین فردی میتواند اختیار بهداشت روانی خود را تا اندازهای بر عهده بگیرد.
انواع روشهای مبارزه با استرس
مبارزه با استرس (فشار روانی) یعنی هر نوع تلاش سالم یا ناسالم هوشیار یا ناهوشیار برای جلوگیری ، از بین بردن یا ضعیف کردن استرس آورها ، یا تحمل کردن اثرات آنها بطوریکه حداقل آسیب رسانی را داشته باشد. معمولا دو شیوه کنار آمدن با استرس وجود دارد: به صورت مستقیم و به صورت غیر مستقیم (دفاعی). روشهای مستقیم مبارزه با استرس مستلزم توجه شخص به واقعه استرسزا و به کارگیری امکانات رفتار و شناختی برای تغییر دادن واقعه است، بطوری که موقعیت از استرسزا بودن به موقعیت بدون استرس تغییر کند. روشهای دفاعی مبارزه با استرس مستلزم اجتناب از واقعه استرس زا یا جلوگیری از پاسخهای هیجانی ، شناختی و فیزیولوژیکی است.
روشهای مستقیم مبارزه با استرس
مسئله گشایی برنامه ریزی شده
در این روش برای کاستن یا از بین بردن یک عامل استرس آور محاسباتی (برنامه ریزیهایی) ذهنی انجام میشود و بعد برای اینکه آن برنامه به ثمر برسد، تلاش لازم بکار برده میشود. این روش به دو دلیل مؤثر است اولا نتایج آن به بهترشدن رابطه بین شخص و موقعیت منجر میشود. این بدین معنی است که این روش باعث تغییر مثبت موقعیت استرس آور و شخص یا هردو میشود. ثانیا این روش باعث میشود که شخص احساس بهتری داشته باشد، حالت هیجانی بهتری را بوجود آورد، هیجان منفی کمتر و هیجان مثبت بیشتری را تولید میکند. این بدان دلیل است که توجه فرد را از اثرات و پیامدهای زیان بخش عامل استرس آور دور میسازد و آن را متوجه امکانات امیدوارکنندهتر و روشنتر میکند.
روش مواجهای
روش مواجهای مستلزم نزدیک شدن مستقیم به منبع استرس و تلاش برای تغییردادن فوری آن است. مثلا در یک رابطه کاری ، ممکن است مدیری به کارمندش بگوید که کار او جالب نیست و باید سخت تر کار کند یا استعفا دهد. این نوع برخورد با عامل استرسزا اغلب بجای آنکه تغییر سازندهای را موجب شود به پیامدهای نامطلوب میانجامد و حالتهای هیجانی منفی به بار میآورد. برخی تحقیقات نشان دادهاند که ابراز خشم ، خصومت و پرخاشگری که اغلب با کنار آمدن مواجهای همراه است باعث میشود که شخص احساس بدترشدن کند و نه بهترشدن. با این حال اگر حالتهای هیجانی آزار دهنده را همانند دیگر روشها کاهش دهد روش موثری خواهد بود.
حمایت اجتماعی
حمایت اجتماعی اصطلاحی است که بر شبکه دوستان فرد و کمک رسانهای بالقوه دلالت دارد. نمونهای از عناصر شبکه اجتماعی شامل همسر ، خویشاوندان ، والدین ، بهترین دوستان ، همسایگان خوب ،همکاران شغلی و دوستان گروه مذهبی است. حمایت اجتماعی فرآیندی است که افراد توسط آن امکانات عاطفی و عملی خود را برای کمک رسانی به فرد دیگر هنگام رنج بردن ازیک بحران ، به میان میآورند و او را یاری میدهند.
مردم به دلایل گوناگون جویای حمایت دیگران هستند، دوستی ، کمک به گرفتاریهای روزانه ، کمک مالی و دسترسی به منابع مورد نیاز در سطح هیجانی حمایت اجتماعی فرصتهایی را برای مهرورزی ، پشت گرمی ، تشویق ، اطمینان آفرینی ، دوستی ، حس هویت و … فراهم میآورد. حمایت اجتماعی به دو طریق اثرات زیان بخش استرسها را کاهش میدهد. در روش اول حمایت اجتماعی فرد را در برابر عوامل استرسزا قبل از اینکه رخ دهد، کمک میکند. در روش دوم شبکه حمایت اجتماعی به عنوان سپری در مقابل استرس عمل میکند.
روشهای غیرمستقیم مبارزه با استرس (روشهای دفاعی)
مکانیسمهای دفاعی
مکانیسمهای دفاعی برای اولین بار توسط فروید تعریف و توصیف شدند. آنها راههایی برای مقابله با استرس ، اضطراب ، ناکامی و تعارض هستند ولی عامل استرسزا را مورد توجه قرار نمیدهند (بر عکس روشهای مستقیم) بلکه واقعیت عامل استرسزا را تعریف نموده و آن را به صورت واقعهای بیضرر که تهدید کننده نیست، ارزیابی میکنند. مثلا از طریق مکانیسم انکار رئیس یک شرکت از اقرار به اینکه شرکت در حال ورشکستگی است، خودداری میکند و بدین ترتیب استرس را از خود دور میکند. انواع مکانیسمهای دفاعی وجود دارند نظیر: سرکوبی ، انکار ، واپس روی ، فرافکنی ، همانندسازی ، خیال پردازی ، تصعید ، عقلانی کردن و … که در سه سطح دفاعهای پخته و کامل ، دفاعهای اضطراب آور و دفاعهای آشفته عمل میکنند.
استفاده از آرام بخشها
داروهای آرام بخش نظیر: باربیتوراتها (Barbiturates) ، بنزودیازپینها (Benzodiazepines) و … همگی اثر پاراسمپاتیک (Parasympathetic) داشته و موجب آرامش و خواب میشوند. داروهای آرام بخش بدین خاطر موثرند که اختلالات فیزیولوژیکی استرس را بی اثر میکنند. در واقع داروهای آرام بخش میتوانند بصورت مصنوعی یک بهبود فیزیولوژیکی را راه اندازی نمایند. از طرف دیگر این داروها بینتیجه هستند، زیرا به تلاش شخص برای مبارزه با پیامدهای شناختی و هیجانی استرس کمک نمیکنند. به عبارت دیگر این داروها موجب آرامش جسمی میشوند و برای تغییردادن منبع یا علت استرس کاری انجام نمیدهند.
آرامیدگی
روشهای کنترل استرس نظیر آرامیدگی (Relaxation) ، مراقبه (Meditation) با کاهش دادن تنش جسمانی مثل داروهای آرام بخش عمل میکنند. امتیاز این روشها این است که مشکلات داروهای آرام بخش را ندارند. بدین معنی که آنها موجب اعتیاد جسمانی و وابستگی روانی نمیشوند. این روشها به فرد آموزش میدهند که آرام باشد، عمیقا تنفس کند و تنش عضلانی را آرام کند. انتقاد اساسی به این روش آن است که مردم قادر نیستند به راحتی پاسخهای فیزیولوژیکی خود را به هنگامی که در یک موقعیت استرس آور هستند کنترل کنند. به عبارت دیگر در حالی که فردی به پیامدهای از دست دادن کار یا گذراندن یک امتحان فکر میکند، حفظ کنترل شخصی بر فشار خون دشوار است. انتقاد دیگر (که به تمام روشهای دفاعی وارداست) این است که این روشها به جای درمان علت استرس نشانههای آن را درمان میکنند.
ورزش
افرادی که ورزش میکنند یا شرایط جسمی خود را در حالت طبیعی و خوب نگه میدارند، نسبت به افرادی که چنین وضعیتی ندارند، کمتر به اضطراب و افسردگی دچار میشوند. ورزش آثار منفی استرس را به روشهای مختلف کاهش میدهد، در درجه اول در موقع ورزش هورمونهای واردشده به جریان خون به هنگام استرس ، مصرف میشوند و خطر آنها را کاهش میدهد. در درجه دوم تنش متراکم شده در ماهیچهها را آزاد میکند و درنهایت نیرو ، نرمی و قدرت بدنی را افزایش میدهد و مقاومت دستگاهی ، قلبی - عروقی را زیادتر میکند. ورزشهایی که در هوای آزاد انجام میگیرد، موثرتر از ورزشهای داخل سالن است. از بین ورزشهای مفید میتوان پیاده روی و دوچرخه سواری و شنا را نام برد.
درمان طبیعی استرس
ورزش کنید
هر چند امروزه مردم از لحاظ جسمی فعالیتهایی دارند ولی فعالیتهای بدنی آنها معمولا فعالیتهای سالمی نیستند و در اغلب اوقات خود موجب ایجاد استرس میشوند. مثل دویدن با سرعت برای رسیدن به اتوبوس. این فعالیتها جزء فعالیتهای سالم بشمار نمیروند و در نتیجه فرد را بینیاز از فعالیتهای ورزشی نمیکنند. بنابراین لازم است ساعاتی برای ورزش با هدف خود ورزش کردن نه چیز دیگر ، اختصاص داده شود و تمرینات ورزشی سالمی انجام گیرد. کسانی که در برنامههای ورزشی شرکت میکنند فواید زیادی نصیبشان میشود. علاوه بر فواید فیزیکی ورزش شامل جلوگیری از بیماری قلبی ، اضافه وزن ، پوکی استخوان و ... دارای فواید روانشناختی عمیق است. از جمله کاهش افسردگی ، کاهش اضطراب و مهمتر از آن ایجاد حفاظت در مقابل استرس.
تاثیر ورزش در پیشگیری و درمان استرس بسیار مهم و شناخته شده است این امر ممکن است به علت اثر ورزش بر روی دستگاه ایمنی بدن باشد. ورزش باعث افزایش فعالیت آنتی کورها میشود و نیز باعث میشود که لنفوسیتهای نوع T افزایش پیدا کند که حامل آنتی کور هستند. این امر به ما کمک میکند تا خطرات آنتی ژنها را قبل از اینکه فرصتی برای ضرر رساندن به بدن ما را داشته باشند دفع کنیم. فواید ورزش در ارتقا و گسترش رفتارها و نگرشهای مثبت و بالا بردن اعتماد به نفس و خود شناسی و عزت نفس که از عوامل مهم در کاهش استرس هستند، شناخته شده است.
تغذیه مناسب داشته باشید.
تغذیه نقش مهمی در سلامت جسمی و روانی افراد دارد. همانگونه که مصرف برخی مواد غذایی در حالت افراط و تفریط بیماریهایی چون فشار خون ، کلسترول بالا ، انواع سرطانها را موجب میشود مقاومت افراد را در برابر انواع استرس نیز تحت تاثیر قرار میدهد. واکنش افراد در مقابل استرسها با نوع تغذیه آنها ارتباط نزدیک دارد. مصرف مشروبات الکلی ، سیگار ، غذاهای آماده ، ادویهجات با افزایش استرس رابطه نشان میدهند. بنابراین توصیه میشود برنامه غذایی افراد بویژه افرادی که در معرض استرس بیشتری قرار دارند به صورت سالمتری برنامه ریزی شود. در این برنامههای غذایی علاوه بر رعایت میزان کالری مورد نیاز برای هر جنس و هر گروه سنی بهتر است از یک مواد غذایی استفاده بهینه به عمل بیاید.
مصرف ویتامینها بویژه ویتامین C ویتامینهای گروه B و در این میان اهمیت اساسی دارد. استفاده از میوهجات گوناگون نیازهای طبیعی بدن را برآورده میکند در غیر این صورت از انواع مکمل با تجویز پزشک میتوان استفاده کرد. در میان میوهها نیز برخی خواص بیشتری در درمان استرس از خود نشان میدهند. خواص کیوی در این میان برای مبارزه علیه استرس و بیماریهای دیگر شناخته شده است. بر این اساس توصیه میشود روزانه 4 - 2 کیوی مورد استفاده قرار بگیرد. مصرف شیر نیز استرس را کاهش میدهد. مصرف شیر بویژه قبل از خواب ایجاد آرامش نموده و خواب راحتتری را برای فرد فراهم میکند. مصرف شیر در ساعات پراسترس توصیه میشود.
خواب خود را تنظیم کنید.
خواب یک فاکتور مهم در چرخه استرس است. عوامل مختلفی ممکن است ایجاد استرس کرده و به این ترتیب خواب فرد را تحت تاثیر قرار دهند و فرد را دچار بیخوابی یا بدخوابی کنند. از سوی دیگر هر عامل دیگری که موجب بیخوابی شود برای فرد تولید استرس کرده و با کاهش توان جسمی و روانی تحمل فرد را برای مقابله با رخدادهای روزمره زندگی کاهش میدهد. تلاش کنید بهداشت خواب خوبی داشته باشید و نکاتی را که به فراهم ساختن یک خواب آرام بخش کمک میکند، رعایت کنید. مثلا چند ساعت قبل از خواب شام خود را صرف کنید و بلافاصله بعد از صرف غذا به رختخواب نروید به مصرف لبنیات بویژه شیر تاثر خوبی روی به خواب رفتن شما خواهد داشت. پیاده روی قبل از خواب در هوای آزاد نیز خواب خوبی را برای شما فراهم خواهد ساخت. میتوانید قبل از رفتن به رختخواب یک دوش بگیرید.
یکی از تکنیکهای مدتیستین را به صورت روزانه انجام دهید.
مدتیستین انواع گوناگونی دارد ولی آثار همه آنها در وهله اول معمولا ایجاد آرامش جسمی و روحی است. بکار بردن مداوم این تکنیکها با فراخوانی آرامش به روح و جسم شما ، توان مقابله شما را در برابر استرسها افزایش خواهد داد و به شما کمک خواهد کرد که استرسهای فعلی خود را درمان کنید.
شیوه زندگی خود را تغییر دهید.
در اکثر اوقات افراد پراسترس دارای شیوه زندگی نادرستی هستند، تغذیه ناسالم دارند، برنامه ریزی مناسب ندارند و اغلب اوقات سرشان بیخود و بیجهت شلوغ است. سر و سامانی به زندگی خود بدهید و هر چیزی را سر جای خود قرار دهید. این کار را میتوانید با الویت بندی امور بر اساس ارزشی که در زندگی شما قرار دارند انجام دهید.
استرس كمتر= عمر بيشتر
اســترس احسـاسی قدرتمند و طاقت فرسا است. میتوانید از افرادی که تجربـه اش را داشته اند، سـوال کنـید. اگر مدت زیـادی ایـن اضطـراب هـا و نگـرانی هاي موجود در زنــدگیتان را در خود نگـاه دارید، این فشارهای روحی ممکن اســت به پـیری زودرس و انواع بیماری ها مثل فشارخون و مشـکـلات
گوارشي بیانجامد.
تحـقـیـقـات نـشـان داده اسـت که خانم هـا بیشتر از آقایون دچار ناراحتیـــها و مشکلات عصبی میشـونـد. یکی از دلایل ایـن مسئلـه مـیـتـواند ایـن باشد که آقایون معـمـولاً به طرق
مـختلف استرس را از بدن بیرون می کنند، ممـکـن است آن
را بـا همـکـارانـشان در میان بگذارند یا وقتی مسـیـر اداره تا
خانه را رانندگی می کنند مقدار زیادی از این فشار کـاهـش
می یابد و یا حتی وقتی بین کار برای ناهار بیرون می رونــد
به دفع این استرس و فشار کمک می کنند.
وقتی برای داشتن یک زندگی شاد و خوشبخت کنار همسر و فرزندانمان هدفمند باشیم، دیگر اجازه نخواهیم داد که فشارهای روحی و جسمی تاثیر منفی روی ما بگذارد. متاسفانه، فشاری که معمولاً پدرها و مادرها برای مراقبت کردن از فرزندان و گرداندن چرخ زندگی متحمل می شوند، دیگر وقتی برای رسیدگی و مراقبت از خودشان به آنها نمی دهد. هرچند که امیدوار بودن به کاهش فشارهای روحی ممکن است بسیار کمک کننده باشد، اما بهتر است که طریقه مقابله با این فشارها و راه کنترل خود در زمان رویارویی با مشکلات را یاد بگیریم.
معمولاً وقتی خسته و در هم شکسته اید، داشتن فشارهای عصبی امری کاملاً طبیعی است. اگر بگذارید که این فشارها از میان برود و دوباره تعادل خود را به دست آورید، زندگیتان تفاوت بسیاری خواهد کرد و می توانید سالم تر و راحت تر به زندگی خود ادامه دهید. با رعایت چند نکته در این زمینه می توانید نیروی تازه ای به جسمتان داده و به کنترل فشارهای عصبیتان کمک کنید.
بهانه نیاورید
استرس می تواند پشت نقاب های مختلفی پنهان شود. "دیشب خوب نخوابیدم چون همسرم یکسره خر و پف می کرد" یا "از گرما سردرد گرفته ام" اینها فقط روش های متداول برای درست کردن بهانه به دلیل وجود استرس و فشار عصبی است. سعی کنید علائم ایجاد استرس را دریابید تا بتوانید به موقع وارد عمل شده و با این فشارهای عصبی مقابله کنید.
متعجب خواهید شد اگر بفهمید که چطور این فشارهای عصبی به همه جوانب زندگیتان رخنه خواهد کرد. در این مواقع سعی کنید از مسکن های سردرد استفاده کرده و بخوابید. به میزان انرژیتان و قدرت تمرکزتان دقت کنید. ببینید وقتی برای بیرون رفتن با دوستان برای ناهار بهانه می آورید به این دلیل است که خسته اید یا خیر.
به چهره تان دقت کنید
فقط نبودن لبخند روی لبانتان دلیل بر داشتن استرس نیست. شناسایی علائم جسمی استرس ممکن است تا حد زیادی به شما برای مقابله با آن کمک کند. محققان می گویند که در هنگام داشتن فشارهای عصبی گردش خون در دور لبها و چانه کمتر می شود و به همین دلیل باعث به وجود آمدن جوش و آکنه در آن قسمت ها می شود. استرس می تواند باعث کم پشتی مو هم شود. پزشکان معتقدند که فشارهای عصبی باعث تغییرات ناگهانی وزن بدن هم می شود. همچنین به شکنندگی و بد شکل شدن ناخن ها نیز می انجامد.
برای بیرون رفتن وقت بگذارید
روزانه، وقتی بگذارید و بیرون بروید، تا بتوانید تا حدی فشارهای عصبی را فراموش کرده، دوباره خود را با اهدافتان و احساساتتان هماهنگ کنید. کار کردن تنها باعث نخواهد شد که شما به آرامش روحی و جسمی مورد نیاز بدن برسید. مهم نیست که چه کاری انجام می دهید، کتاب می خوانید، در وان حمام استراحت می کنید یا برای پیاده روی می روید، مهم فقط این است که کاری که انجام می دهید جزء برنامه روزانه تان نباشد.
محیط های آرام ایجاد کنید
مکان های آرام و موسیقی ملايم محیطی آرام و بی صدا ایجاد خواهد کرد که به شما برای مقابله با فشارهای عصبی کمک می کند. تزیین خانه خود را با انواع شمع ها و عطریات با بوهایی طبیعی محیطی آرام ایجاد کرده و به شما آرامش می دهد. سعی کنید زمانی از روز را به تنهایی و در آرامش روی صندلی بنشینید و استراحت کنید. میتوانید به موسیقی های ملايم و آرامش دهنده نیز در اتاقی کم نور گوش دهید.
درست تنفس کنید
برای سالیان متمادی فرهنگ های شرقی از تنفس صحیح به عنوان ابزاری برای دفع استرس استفاده می کردند. بنا بر تحقیقات متخصصین، 8 تا 10 نفس در دقیقه کاملاً طبیعی است اما 15 بار یا بیشتر نفس کشیدن نشان می دهد که شما دچار فشار و استرس هستید. سعی کنید در این موقعیت ها نفس های عمیق تری بکشید و بدنتان تفاوت را احساس خواهد کرد.
روشهاي كاهش استرس
شما هرچقدر هم آرام و ريلكس باشيد مـمـكـن اسـت در طول روز به دلايل مختلف دچار اسـتـرس گـرديـد. ترافـيـك و شلوغي خيابان، كارهاي زيـاد نـاتـمـامـي كـه بايـد انـجـام دهيد، خرابي اتومبيل و كنكور مسائلي هستند كه ممكن است موجب بروز استرس در شما گردند.
نكته اينجاست كه استرس باعث حـل مـشـكـل نـشــده و برعكس شما را از ادامه فعاليت صحيح باز ميدارد. در اين قسمت 5 روش ساده را جـهت كاهـش اسـتـرس بـخـصـوص در هـنـگـام كار، بيان ميكنيم.
1- شمارش كنيد
يك روش موثر براي برخورد با موقيعتهاي استرس آور، شمارش تا عدد 10 است.ايـن كار كمك مي كند از لحاظ فكري و رواني از آن لحظه استرس آور دور شده و 10 ثـانـيه بشما وقت مي دهد تا از آن شرايط خود را رها كنيد.فرض كنيد اين عمل، ريموت كنترل زندگي شما است. دكمه pause را ميزنيد. وقتي تا عدد 10 شمارش كـرديد دوباره دكمه "play" را فشار مي دهيد. در نتيجه در وضعيت بهتري نسبت به قبل قرار خواهيد گرفت.
2- موقتا" بگريزيد
هنگامي كه در خود احساس استرس شديد مي كنيد بهتر اسـت بـطور فـيزيكي خود را از محيط دور كنيد. كمي قدم زده و نفسي تازه كنيد. مدتي بـه داخـل شهـر رفـتـه و فـكر خود را از مسائل دغدغه آور رها كنيد. البته منظور ايـن نـيست كه كـلا" مـيدان را خـالي كنيد، بلكه ترك موقعيت براي چند لحظه و مراجعت دوباره با فكري آزاد و تازه باعث رهاي از استرس و انجام بهتر كارها خواهد شد. اگر در تـرافـيـك خـيـابـان گيـر كرده باشيد، ترك موقيعت مشكل بـنـظر مـي رسـد. در ايـن شـرايـط راديـو را روشـن و سـعـي كـنيد كه به موضوع ديگري غير از تـرافـيك فكر كنيد. اگر صداي اتومبيلهاي ديگر شما را آزار مي دهد، پنجره ها را ببنديد.
3- شيئي را فشار دهيد
معمولا" فشردن چيزي با دسـت بـاعـث كاهـش استرس و دغدغه خاطر مي گردد. شما مي توانيد مثلا" يك حلقه تقويت كننده مچ دست بهمراه داشته باشيدو هنگام استرس آن را در دست خود فشار دهيد.
4- سخت نگيريد
وقتي بدليل موضوعي دچار استرس ميـشـويد، از خـودتـان سؤال كنيد كه آيا آن موضوع اينقدر اهميت دارد كه بخاطرش دچار پريشاني شويد. واقعيت اين است كه اكثر مسائل روزمره كه باعث ايجاد استرس مي گردند تهديدي براي زندگي بشمار نميايند مگر اينكه مربوط به اموري از قبيل خانواده يا سلامتي افراد باشند. هرگـاه احـساس كـرديد جلسه امروز آنطوري كه انتظار داشتيد نتيجه نداشته و يا متـوجـه لـكـي روي لبـاسـتـان شديد، دچار پريشان خاطري نگرديد. اينها مسائل تعيين كننده زندگي نبوده و باعث بروز فاجعه نميگردند.كمي راحت تر گرفتن موقيعتها باعث كاهش سطح استرس و فشارهاي رواني ناشي از آن در شما ميشود.
5- نفس عميق بكشيد
تنفس بجز داشتن اثرات حيات بخش ميتواند در آرام نـمودن شما نيز بسيار موثر باشد. هنگام استرس نفس عميق كشده و خود را از لحاظ جسماني و رواني آرام كنيد.
