بخشی از مقاله
تجزيه و تحليل مهارتهاي پيچيده ورزشي
يك توصيف سيستماتيك تقريباً از همه رشته‌هاي ورزشي المپيك، خواننده را با اطلاعات جديدي در رشته ورزشي مورد علاقه‌اش آشنا مي‌كند. در صورتي كه اطلاعات بيشتري مورد نياز باشد توضيحات قبلي در مورد عضلات يا تجزيه و تحليل حركات تنه و اندامهاي انتهايي مي‌تواند سودمند باشد.
تصاوير در مورد عضله‌هايي كه به حركت ويژه مربوط است، محدود مي‌باشد و حركات ورزشي ويژه در اوج انقباض عضلاني ترسيم شده‌اند (كه به صورت قرمز نشان داده شده‌اند).
از آنجا كه مسابقات دو و وميداني به عنوان پايه و مبناي بسياري از مسابقات ورزشي است و به لحاظ اينكه اصول و حركاتي كه مختص رشته‌هاي دو و ميداني است، به طور مستقيم يا با كمي تغيير در اكثر ديگر مسابقات ورزشي مورد استفاده قرار مي‌گيرد لذا اين مسابقات به صورت جزئي مورد بررسي قرار خواهد گرفت.
دو و ميداني
گروه‌هاي عضلاني مشابهي در راه رفتن، دويدن و پريدن مورد استفاده قرار مي‌گيرد. تفاوتها در افزايش درگيري گروه‌هاي عضلاني مختلف است.
راه رفتن
در راه رفتن، ما بايد يك مرحله ايستايي جلويي و عقبي (پاي ثابت) و يك مرحله نوسان جلويي و عقبي (پاي متحرك) را تشخيص دهيم. دوره كامل حركت راه رفتن و فعاليت عضلاني بايد بر اساس مفاد و دو گام، تجزيه و تحليل شود (شكل 1 ـ 5).
عضله‌هاي فعال در مرحله نوسان
مرحله نوسان عقبي: مرحله نوسان پاي متحرك، هنگامي شروع ميشود كه پاي عقب از زمين جدا ميشود، اين عمل مقدمتاً با استفاده از عضله سه سر ساقي انجام ميشود. اين جدا شدن از زمين سبب برقراري عمل اهرمي پاي حمايت كننده جلويي ميشود. در خلال مرحله نوسان خلفي، انقباض عضله‌هاي وركي تحتاني، نيز در خلال مرحله حمايت جلويي و عقبي ادامه مي‌يابد اين مرحله منجر به خم شدن زانوي پايي ميشود كه به زودي بايد وزن بدن را حمل كند (به قسمت b شكل 1 ـ 5 مراجعه شود). در حالي كه ران وضعيت عمودي را در خلال مرحله تاب عقبي به وسيله نيروي ثقل حفظ كرده است، ساق پا به وسيله عضلات وركي تحتاني، مقدار كمي در جهت حركت تاب بالا مي‌آيد، اين تاب به طرف جلوي پا به وسيله دورسي اكتنشن همزمان پا در مفصل فوقاني مچ همراه است (عمدتاً به وسيله عضله درشت‌ني قدامي).
مرحله نوسان جلويي: همچنان كه مفصل ران زيادتر خم ميشود (بالا آمدن ران) به وسيله انقباض عضله‌هاي راست راني، سوئز خاصره‌اي، كشنده پهن نيام و عضله‌ها ديگر (به قسمت c شكل 1 ـ 5 مراجعه شود)، عضله‌هاي ورك تحتاني به طور زيادي كشيده مي‌شوند. نتيجه آن افزايش خم شدن زانوست كه همراه با افزايش بالا رفتن ران است، اين حركت غيرفعال، قرارگيري صحيح پا را روي زمين به دنبال دارد. در انتهاي مرحله نوسان به طرف جلو، باز شدن زانو انجام ميشود، در راه رفتن آرام و گامهاي كوتاه، باز شدن زانوي پا صرفاً به وسيله نيروي ثقل انجام ميشود. در راه رفتن سريع و گامهاي بلند، اين باز شدن نياز به شركت عضله چهار سر راني دارد.
در انتهاي مرحله نوسان به طرف جلو پاشنه پاي نوسان با زمين برخورد مي‌كند، بعد از اين مرحله به وسيله عضله‌هاي وركي تحتاني متوقف ميشود. در اين نقطه مرحله ايستايي جلويي پاي حامي يا ثابت آغاز ميشود.
مرحله ايستايي جلويي: قرارگيري پاشنه، ماشه انقباضي، عضله سريني بزرگ را مي‌كشد. عضله سريني در انجام عمل خود به عنوان باز كننده مفصل لگن، توسط عضله‌هاي نزديك كننده و وركي تحتاني همراهي ميشود (به قسمت d شكل 1 ـ 5 مراجعه شود).
ساق پا به طرف پا مقدمتاً به وسيله عضله درشت‌ني قدامي خم ميشود. عضله سه سر ساقي كف پا روي زمين قرار مي‌گيرد و در لحظه‌اي كه انگشتان زمين را لمس مي‌كنند، انقباض به حداكثر ميزان خود مي‌رسد. عضله‌هاي ويژه پا در اين حركت شركت مي‌كنند.
ثبات ساق پا به عنوان ستون حمايتي به عهده عضله چهار سر راني است، و بيشترين انقباض را زماني دارد كه قسمت كروي پا زمين را لمس مي‌كند، و عضله سه سر ساقي از طريق مسير درشت‌ني خاصره‌اي، باز شدن و ثبات مفصل زانو را كامل مي‌كند.
زماني كه پاي حامي از وضعيت عمودي حركت مي‌كند، مرحله ايستايي عقبي شروع ميشود (به قسمت c شكل 1 ـ 5 مراجعه شود).
مرحله ايستايي عقبي: باز شدن كامل مفصل ران جهت مرحله جدا شدن به وسيله عضله‌هايي كه قبلاً ذكر شد يعني سريني بزرگ و وركي تحتاني انجام ميشود، در لحظه‌اي كه پا از زمين جدا ميشود، همه باز كننده‌هاي مفصل ران و مفصل زانو (عضله چهار سر راني) و پلنتارفلكسورها (عضله سه سر ساقي و ساير خم‌كننده‌ها) دومين و حداكثر انقباض خود را به كار مي‌گيرند (به قسمت a شكل 1 ـ 5 مراجعه شود).
به طور خلاصه راه رفتن به وسيله يك سري انقباض‌هاي عضلاني انجام ميشود كه روي مفاصل متفاوت عمل مي‌كنند و به طور ظريفي جهت همكاري با هم تنظيم شده‌اند و اجزاي راه رفتن را به طور نرم و روان تغيير مي‌دهند و حركت به طرف جلو را موزون و هماهنگ مي‌سازند.
عضله‌هايي كه وضعيت راه رفتن را تعيين مي‌كنند: طول و تواتر گامها، سرعت راه رفتن را تعيين مي‌كند. در مرحله نوسان، خم‌كننده‌هاي مفصل ران تعيين كننده هستند (عضله‌هاي راست راني، سوئز خاصره‌اي، كشنده پهن نيام) در مرحله ايستايي و جدا شدن باز كننده‌هاي مفصل ران (عضله سريني بزرگ) و بازكنندههاي زانو (عضله چهار سر راني) و پلانتار فلكسورها (عضله سه سر ساقي) غالب هستند.
استارت و دو سرعت
با وجودي كه در استارت، در وضعيت استقرار، دستها مقداري تكيه‌گاه ايجاد مي‌كنند و تاب متناقش جانبي دستها در خلال دويدن كمك مي‌كند، با اين حال نيروي حركت به طرف جلو به وسيله ساختار عضلاني اندام تحتاني ايجاد ميشود، به اين دليل توضيحات بعدي اين موضوع را روشن مي‌كند.
وضعيت استقرار عضله‌هاي دويدن را از قبل دچار كشش مي‌كند و آنها را در زاويه مطلوب تحت تأثير قرار مي‌دهد، مهمترين مورد جهت كشش عضله سه سر، ساقي است كه به واسطه فشار نيرومند پاشنه در مقابل تخته استارت به طور مؤثري ايجاد ميشود، اين وضعيت نيروي جدا شدن و شتاب اوليه را افزايش مي‌دهد. به طوري كه به واسطه اين خاصيت تمام نيروي پا در مقابل كل تخته استارت به كار گرفته ميشود (شكل 2 ـ 5).
شليك تپانچه استارت، ماشه باز شدن پاي جلويي استارت را مي‌كشد، كه اين به وسيله باز شدن همزمان مفصل ران و زانو و همچنين مرحله نهايي پالمار فلكشن به وسيله عضله سه سر ساقي صورت مي‌پذيرد.
خم شدن انفجاري مفصل ران در طرف پاي در حال نوسان، مقدمتاً به وسيله عضله‌هاي راست‌ني، سوئز خاصره‌اي، كشنده پهن نيام انجام ميشود.
شكل 2 ـ 5. كشش حمايتي پا و حركت انفجاري به طرف جلوي پاي در حال نوسان (b) از حالت آماده (a)
به راحتي مي‌توان ديد كه در استارت و دو سرعت، عضله‌هاي مشابه با راه رفتن به كار مي‌روند. تشخيص عوامل مؤثر در دو سرعت، به طور قابل توجهي كل اجرا را افزايش مي‌دهد و به طور برجسته‌اي عمل شتاب گرفتن و سرعت را افزايش مي‌دهد. تعدادي از تمرينهاي پيچيده قدرتي جهت باز كننده‌هاي مفاصل ران و زانو و پلانتار فلكسورها مانند چرخش از حالت چمباته، تمرينهاي گام بلند با انتهاي Push off و غيره وجود دارد.
همچنين تمرينهاي انتخابي جهت قدرتمند كردن گروه‌هاي عضلاني خاصي مانند بالا رفتن و پائين آمدن از تپه در حاليكه روي نوك پنجه ايستاده‌ايم (شكل 3 ـ 5 قسمت a) (عضله سه سر ساقي)، خم كردن پا در مقابل مقاومت (عضله وركي تحتاني (شكل 3 ـ 5 قسمت b) و راست كردن پاها در تمرين دستگاهي پا شكل 3 ـ 5 قسمت c) توصيه ميشود.
شكل 3 ـ 5. تمرينهاي انتخابي براي پلانتار فلكسورها (a) خم‌كننده‌هاي زانو (b) و باز كننده‌هاي زانو (c)
پرش طول
پريدن نيز از گروه‌هاي عضلاني مشابه دو سرعت استفاده مي‌كند. در آمادگي براي فرود، وضعيت ويژه خم‌كننده‌هاي مفصل ران و عضله‌هاي شكل ضروري ميشود. خم‌كننده‌هاي مفصل ران، بالا رفتن مورد نياز پاها را ممكن مي‌سازد.
در صورتي كه عضله‌هاي شكم به وسيله ثابت كردن لگن و چرخش به طرف عقب آن، در حركت شركت مي‌كنند.
از آنجا كه خم كردن مفصل ران به وسيله مقاومت كششي عضله‌هاي وركي تحتاني دو مفصلي تحت تأثير قرار مي‌گيرد، لذا كاملاً ضروري است كه براي اجراي مطلوب، پتانسيل توسعه كشش اين عضلات را تقويت نمود (شكل 4 ـ 5)
پرش سه گام
ساختار عضلاني كه عملكرد لي‌لي، گام و پرش سه‌گام تعيين مي‌كند در ارتباط دقيق با عضله‌هاي استفاده شده در پرش طول است و به هر صورت، فرود دو بخش مياني، به قدرتمندي عضلاتي نياز دارد كه مفصل ران و ران را ثابت كند و از انحراف لگن به طرف جلو خودداري كند.
در لحظه فرود، (تصوير 5 ـ 5 قسمت a، b) عضله‌هاي پرش به روش ضد ديناميك عمل مي‌كنند. مثلاً آنها اثرهاي اضافي پرش و آرامش را خنثي مي‌كنند. اين وضعيت به وسيله يك عمل پوياي مثبت عضلات دنبال ميشود (تصوير 5 ـ 5 قسمت c). مثلاً انها منقبض مي‌شوند.
اين تركيب نياز به انجام تمرينات ويژه دارد (پرشهاي چندگانه مكرر، پريدن از بلندي و غيره) در زمان مشابه، عضله‌هاي مفصل ران همچنين بايد پا را ثابت كنند.
انجام تمرينهاي ويژه براي قدرتمند كردن نزديك‌كننده‌ها و دور كننده‌ها در تمرينهاي بدنسازي معمول بيشتر ضروري است و مي‌تواند به وسيله تمرينهايي مانند بلند كردن جانبي تنه هنگامي كه فرد با پاهاي خميده دراز كشيده يا بالا بردن پاها با تنه خميده (تمرينهاي دور كننده) انجام شود.
پرش ارتفاع
زماني كه پرش آغاز ميشود، عضله‌هاي مشابه با دو سرعت، پرش طول و پرش سه‌گام مورد استفاده قرار مي‌گيرد. اگرچه بايد افزايشي در نيروي شتاب وجود داشته باشد، زيرا در اين رشته ورزشي كل بدن بايد از يك وضعيت عمودي به يك وضعيت افقي شتاب بگيرد و بالا كشيده شود.
جهت توسعه تاب پا در روش استرادل و جهت ايجاد قوس پشت در هنگام جدا شدن از زمين به نيروي انقباضي زياد عضله‌هاي موافق (خم كننده مفصل ران و باز كننده‌هاي پشت) و خاصيت ارتجاعي زياد عضله‌هاي مخالف (به ويژه مفصلهاي وركي تحتاني و شكمي) نياز است (شكل 6 ـ 5).
شكل 6 ـ 5. عضله‌هاي شركت كننده در مرحله جدا شدن در روش استرادل
پرش با نيزه
پرش با نيزه يك مهارت بسيار پيچيده است، مراحل متفاوت اين پرش نياز بسيار زيادي به عضله‌هاي پا، تنه و دستها دارد.
عضله‌هايي كه در عملكرد شركت دارند
مرحله آغاز پرش: فعاليت پاي جهش و پاي نوسان‌دار (به دو سرعت و پرش طول مراجعه شود).
فعاليت دستها
ـ آوردن يا فشار دستها به پائين: عضله سه سر بازويي.
ـ بالا بردن يا كشيدن دستها به بالا: عضله سينه‌اي بزرگ و خم‌كننده‌هاي بازو (عضله‌هاي دو سر بازويي، بازويي و بازويي زند اعلايي).
تاب و حلقه شدن: عمل فشار و كشش دستها ادامه مي‌يابد. از آنجا كه تنه بايد به دستها نزديك شود، نزديك كننده‌هاي دستها بايد فعال شوند (برگشت نقاط ثابت شده و جنبش‌پذير).
لگن همچنين بايد به وسيله انقباض عضله‌هاي شكم و مفصل لگن و خم‌كننده‌هاي ران به طرف دستها نزديك شود. (شكل 7 ـ 5). به عنوان يك تمرين سودمند ويژه براي قدرت در اين مرحله از پرشها، تمرينهاي مكرر hang-to-support روي ميله افقي و تمرينهاي بالا بردن مكرر پا از وضعيت آويزان بر روي يك ميله افقي را توصيه مي‌كنيم. اين تمرينها خم‌كننده‌هاي مفصل ران و عضله‌هاي شكم و عضله‌هاي پائين آورنده، بازوان را در همه زمانهاي مشابه تقويت مي‌كنند.
باز شدن و چرخش داخلي: باز شدن نيز، به وسيله باز شدن همزمان مفصل ران (عضله سريني بزرگ به وسيله عضله وركي اندام تحتاني حمايت ميشود)، تنه (عضله راست كننده ستون مهره‌ها) و مفصل زانو (عضله‌هاي چهار سر راني) صورت مي‌پذيرد. دست پائين‌تر خم شده، به طرف مفصل ران كشيده ميشود (عضله دو سر بازويي، بازويي قدامي و عضله بازويي زند اعلايي) به طوري كه تنه را به نيزه نزديك مي‌كند.
زماني كه مفصل ران به سطح بالاي دست مي‌رسد، چرخش حول محور طولي آغاز ميشود (چرخش عضله‌هاي تنه)، در صورتي كه دست بالايي شروع به خم شدن مي‌كند و دست پائيني باز ميشود.
بالا رفتن و عبور از ميله: زماني كه شانه دست بالا، بالاتر از دست خودش مي‌رود، دست پائين‌تر شروع به فشار بر روي نيزه مي‌كند و دست بالايي به سرعت در جاي مناسب قرار مي‌گيرد. در هر دو حالت عضله سه سر بازويي، عضله فعال است.
تمرينهاي ويژه قدرتي: براي باز شدن و چرخش تنه، تمرين خوابيدن از حالت بالانس (با پا بدون يك نيم‌برگشت)، چرخيدن به طرف عقب يا بالانس آني، خم كردن دست، بالا رفتن از يك ميله، حركت بارفيكس براي بازكنندههاي دست، راه رفتن روي دست، پريدن در حالت بالانس و شنا رفتن توصيه ميشود.
شكل 7 ـ 5. عضلات شركت كننده در مرحله چرخيدن به طرف بالا در پرش با نيزه
پرتاب نيزه
عضله‌هايي كه در اجراي مهارت شركت دارند (شكل 8 ـ 5)
عمل پا: پرتاب نيزه به قدرت باز كننده‌هاي مفصل ران، باز كننده‌هاي مفصل زانو و پلانتار فلكسورها نياز دارد كه براي هر دو عمل نيروبخشي و باز كردن پا مورد نياز است.
عمل تنه: چرخش دهنده‌هاي تنه و عضله‌هاي شكم، به ويژه بايد جهت تحمل حركت پرتاب از حالت چرخيدن، قوي باشند (به شكل 8 ـ 5 قسمت a مراجعه شود) از طريق قوس بدن (به شكل 8 ـ 5 قسمت b مراجعه شود) و جهت حركت تند و سريع تنه (به شكل 8 ـ 5 قسمت c مراجعه شود). در مرحله آخر خم‌كننده‌هاي مفصل ران (عضله‌هاي راست راني، سوئز خاصره‌اي و كشنده پهن نيام) نقش مهمي دارند.
عمل دست: حركت تند و سريع به طرف جلو اصولاً به وسيله عضله‌هاي پائين آورنده دست (سينه‌اي بزرگ و پتشي بزرگ) باز كننده‌هاي دست (عضله سه سر بازويي) انجام ميشود.
تمرينهاي متقارن عضله‌هاي شكم، خم‌كننده‌هاي مفصل ران و عضله‌هاي پرتاب كردن، پرتاب كردن يك توپ شني به طرف بالا در حالت سوپينيشن (كفل‌ها و پشت به طور صاف روي ميز تمرين به صورت مورب (عرضي) قرار گرفته با شانه، دست به طرف بالا آويزان شده و يك يار، پاها را به طرف پائين نگهداري مي‌كند).
بحث جانبي: آرنج پرتاب كننده: آرنج پرتاب كننده يك التهاب زائد اپي كنديلي (فوق لقمه‌اي) زائده فوق لقمه‌اي زند زيريني استخوان بازو است كه بعضي از مشكلات بارها اضافي را در بر مي‌گيرد و ساختار عضلاني، تاندونها، كپسول، استخوان، رباط و ساختارهاي غضروفي را درگيرمي‌كند.
سبب‌شناسي: آرنج پرتاب كننده معمولاً ناشي از تكنيك پرتاب نامناسب و غلط است علاوه بر آمادگي نامناسب ساختار عضلاني، گرم كردن نامناسب و عدم تعادل بين فشارها و تحمل ظرفيت فشار ممكن است نقش مهمي داشته باشند.
شكل 8 ـ 5. عضلات شركت كننده در پرتاب نيزه
مطالعات روسي‌ها نشان داده است كه در حركت پرتاب، هنگامي كه سرعت اوليه پرتاب به 100 كيلومتر در ساعت و بيشتر مي‌رسد مقاومت در برابر گسستگي و پارگي رباط جانبي زند زيرين به منظور مقابله با فشار انحرافي توليد شده غير كافي است (Segesser, 1985). حركت انحرافي (وضعيت بازو) منجر به كشش اضافي كپسول و ليگامان داخلي ميشود و باعث استرين (بر اثر ضربه‌هاي كوچك مكرر)، پارگي، آهكي شدن (كلسي فيكيشن) در ان طرف استخوان زند زيرين و تغييرات مربوط به التهاب مفصل در ناحيه سر استخوان زند زبرين (بيماري غضروفي كندروپاتي استخوان زند زبرين) خواهد شد. اين حالت به ويژه زماني بارزتر ميشود كه ساعد مقدار كمي سوپينيت باشد و آرنج به مقدار زيادي به طور جانبي و قدامي در خلال دور شده باشد.
تنها به وسيله عمل هماهنگ خم‌كننده‌هاي دست، به ويژه عضله درون گرداننده مدور، تاندونها حمايت خواهد شد. بار اضافي روي عضله‌ها ممكن است منجر به التهاب محل اتصال تاندون روي اپي كنديل شود.
در خلال مرحله نهايي پرونشين عضله درون گرداننده مدور، به واسطه يك انقباض همزمان و باز شدن در معرض فشار مكانيكي بسيار زياد قرار مي‌گيرد كه آسيب اضافه بار را توسعه مي‌دهد. عضله درون گرداننده مدور خم كننده ساعد نيز است، اما در هنگام باز شدن آرنج توسعه پيدا مي‌كند.
در مقايسه با التهاب اپي‌كنديل جانبي، التهاب اپي كنديل داخلي كمتر اتفاق مي‌افتد و تنها 6% از 15% نمونه‌هاي التهاب فوق لقمه‌اي استخوان بازو را به خود اختصاص مي‌دهد (Paar. 1981).
علايم: علايم خاص در آرنج پرتاب كننده، درد در ناحيه آرنج به همراه حساسيت موضعي بالاي اپي كنديل داخلي است.
درمان: ابتدا بايد روش پرتاب كردن اصلاح شود و فشار انحرافي به وسيله حركت صحيح به طرف جلو و عقب در امتداد سر كاهش يابد. در بعضي افراد گرفتن نيزه از حالت مشتي گرفتن به حالت قيچي گرفتن تغيير كند، زيرا اين كار عملكرد بهتر عضله درون گرداننده مدور را تأمين مي‌كند (Segesser, 1985). به علاوه عوامل تكنولوژيكي تمرين بايد مورد ملاحظه قرار گيرد، گرم كردن مناسب، افزايش تدريجي فشار و ورزشهاي قدرتي و آمادگي ويژه عضلاني بايد انجام شود. اخيراً حركت درماني و ضد التهاب درماني موضعي و سيستميك هر دو در از بين بردن مشكلات فشار اضافي و سخت شدن ماده عضله مي‌تواند به كار گرفته شود.
پرتاب ديسك
عضله‌هايي كه در اجراي مهارت شركت دارند (شكل 9 ـ 5)
عمل پا: مشابه با ساير پرتابها و فعاليتهاي پرتابي، قدرت زياد باز كننده‌هاي مفصل ران، زانو و مفصل فوقاني مچ پا براي شتاب نهايي كشش مورد نياز است كه از پاها و تنه به دست پرتاب كننده منتقل ميشود.
عمل تنه: از آنجا كه پرتاب، كشش قبلي تنه را درگير مي‌كند، لذا قدرت زياد انقباضي چرخشي و بازكنندگي، كه به وسيله چرخانندها و بازكننده‌اي تنه انجام ميشود، مورد نياز است.
عمل دست: در اين رابطه، پرتاب ديسك كمي با پرتا نيزه يا پرتاب وزنه متفاوت است. عضله سه سر بازويي در پرتاب نيزه مهمترين عضله است، در صورتي كه در پرتاب وزنه تنها يك نقش كمكي دارد (زيرا به طور عمده در مرحله ريكاوري فعال است). عضله اوليه پرتاب در پرتاب ديسك، عضله سينه‌اي بزرگ است و به طور قابل توجهي در مرحله نهايي پرتاب به وسيله خم كننده‌هاي بازو و خم‌كننده‌ها و دور كننده‌ههاي زند زيرين دست حمايت ميشود.
شكل 9 ـ 5. عضلات شركت كننده در پرتاب ديسك از شروع پرتاب تا باز كردن تنه
تمرينهاي ويژه قدرتي عضله سينه‌اي بزرگ مي‌تواند با استفاده از دمبل‌ها و هارتل انجام شود. بدين منظور از بالا بردن دستها از وضعيت درازكش و باز شدن جانبي به وضعيت عمودي استفاده ميشود (شست بايد به طرف بالا باشد).
پرتاب وزنه
عضله‌هايي كه در اجراي مهارت شركت دارند (تصوير 1 ـ 5)
عمل پا و تنه: همانند توضيحاتي كه براي پرتاب ديسك داده شد.
عمل دست: عضله سينه‌اي بزرگ، سر كوتاه عضله دو سر بازويي، عضله غرابي بازويي و بخش قدامي عضله دلتوييد دست را از وضعيت جانبي به طرف جلو مي‌آورد، و باز شدن با شتاب ساعد به وسيله عضله سه سر بازويي حمايت ميشود. نيروي نهايي به وسيله مچ و انگشتان به وسيله خم‌كننده مربوط وارد ميشود.
تمرين ويژه: فشار دادن با دستها به همراه چرخش به طرف داخل (مشابه با زاويه فشار دادن و وضعيت نهايي دستها در پرتاب) و انجام دست زدن در حالت اوج حركت شنا.
پرتاب چكش
اهميت قدرت عضلاني براي پر تاب كننده چكش، هنگامي آشكار ميشود كه درك كنيم پرتاب كننده بايد در لحظه رهايي، نيروي كاملي برابر 05/2452 نيوتن متر، بر چكش وارد كند. اين عمل نياز به قدرت بسيار زياد عضله‌هاي باز كننده پا، مفصل ران و پشت و همچنين قدرتمندي كامل خم‌كننده‌هاي دست و انگشتان دارد.
به طور مشابه به عضله‌هاي بسيار قدرتمند مرتبط با دست در مفصل شانه نياز داردكه با قدرت برابر دستها را جهت تكميل پرتاب به بالا مي‌برد (شكل 11 ـ 5).
تمرينهاي ويژه: تمرينهاي مركب كه تمامي اجزاي ساختار عضلاني را در بر مي‌گيرد عبارتند از: حركات تند و سريع با وزنه‌ها، پرتاب كردن وزنه‌ها به طرف پشت سر و تاب دادن يك يار در نزديكي و به موازات زمين.
