بخشی از مقاله
چكيده
هدف پژوهش: هدف از اين تحقيق، بررسي مهارت‌هاي رويارويي با اضطراب در افراد مي‌باشد و پاسخ به مسائلي كه در رابطه با اضطراب بوجود مي‌آيد و ارائه راهكارهايي در مورد رويارويي با اضطراب.
روش پژوهش: بررسي اسناد مدارك موجود و گردآوري اطلاعات كافي همراه با تحقيق و بررسي كتاب‌ها و منابع مختلف.
طرح پژوهش: ابتدا در مقدمه، درباره توانايي رويارويي با مشكلات در طول زندگي و در موقعيت‌هاي دشوار و اينكه فرد اين توانايي را از بدو تولد به همراه ندارد، بلكه بايد در طول زندگي آنها را پيدا كند. بعد به تعريفي از اضطراب پرداخته و پذيرفتن اضطراب به عنوان بخشي از زندگي مطالبي را بيان كرده، سپس اجتناب از سرزنش و تنبيه به خود تحميل شده، نداشتن انتظارات غيرواقع بينانه كه خود سرچشمه اضطراب است، استفاده از رويارويي‌هاي مثبت، تسلط بر اضطراب،
توجه كردن به علائم فشار رواني در مواقع اضطراب و كنترل بدن و همينطور ارائه راه‌حل‌هايي نظير رژيم غذايي مناسب و ورزش كردن و خوددرماني و تعريقي از اضطراب، امتحان و راه‌حل مقابله با آن و اضطراب در جمع مطالبي را بيان نموده‌ام و در آخر نتيجه‌گيري كه انجام داده‌ام، لازم است براي پيشگيري از بروز اين بيماري بايد سطح آموزش عمومي را بالا ببريم و به افراد مضطرب فرصت داده به راحت‌تر به زندگي ادامه دهند.
مقدمه
رويارويي با چالش‌هاي زندگي به قصد محتوا و معنا بخشيدن و ايجاد آرامش به زندگي پردلهره انسان در قرن بيست و يكم تاليف شده و با روش‌هاي موثر درمان اضطراب آشنا خواهد شد. تمام ما در مواقعي از زندگي خود با مشكلات و چالش‌هايي مواجه مي‌شويم در شرايط فشار رواني شناخت مهارت‌ها و منابعي كه به فرد به بهترين نحو در موقعيت‌هاي دشوار كمك كند، تسكين دهنده خواهد بود. نگرش رويارويي فلسفه‌اي است كه مي‌گويد زندگي هميشه آنطور كه ما
مي‌خواهيم پيش نمي‌رود، اما مهارت‌هاي رويارويي مي‌تواند كمك شاياني براي ما باشد. همچنين ما مي‌توانيم به كودكان ياد دهيم كه هنگام روبه رو شدن با رويدادهاي زندگي براي يافتن بهترين راه‌حل مسئوليت بپذيرند يك جهتيابي حل مساله، يافتن جانشيني سالم براي كج خلقي كردن و يا تسليم شدن مي‌باشد. رويارويي به معناي تلاش براي يادگيري و تمرين مهارت‌هاي آموخته شده مي‌باشد. يك فرد رويارويي كننده با پشتكار با رويدادها زندگي روبرو مي‌شود و رويارويي كننده باعث مي‌شود در هنگام دشوار شدن اوضاع از مهارت‌هاي حل مساله استفاده كند و انسان مي‌تواند آموخته‌هاي خود را به ديگران انتقال داده و به آنها آموخت كه چگونه با رويدادهاي زندگي رويارويي كند و بدينوسيله كارها آسان تر مي‌شود و توانايي تحمل شكست را در خود افزايش مي‌دهند.
من در اين تحقيق سعي كردم شيوه رويارويي با مشكلات را كشف كرده و مورد بررسي قرار دهم تا بر دانش خود بيفزايم. ما به عنوان يك انسان موجودي انطباقپذير هستيم و توانايي رويارويي با مشكلات از زمان تولد تعيين نشده است، بلكه در طول زندگي توسعه يافته و كامل مي‌شود. پس انسان نبايد تماشاگر منفعل باشد زندگي هميشه آسان نيست، ولي دانش و معلومات قدرت مي‌آورند. اميدوارم با نوشتن اين تحقيق توانايي حس كنترل بيشتري بر رويدادهاي زندگي خود پيدا كنم.
مهارت‌هاي رويارويي با اضطراب
همه ما در مواقع متعددي از زندگي خود احساس اضطراب مي‌كنيم. به اين خاطر اضطراب هم عيني و هم ذهني است. بعضي از وقايع زندگي دليل خوبي به ما براي باور اين مساله كه ما در معرض خطر هستيم، مي‌دهند. تحت چنين شرايطي اضطراب يك پاسخ طبيعي مي‌باشد. اضطراب به گونه‌اي عمل مي‌كند كه بدن را براي دفاع بسيج كرده و به ما دستور مي‌دهد تا مراقب بوده و از خود محافظت كنيم. هنگامي كه ارزيابي اوليه شما از خطر قريب‌الوقوع واقع‌بينانه و صحيح
باشد، رويداد موردنظر اين است كه پاسخ رويارويي مناسبي تهيه كنيم. در اين جا اضطراب كمك به نيروي بخشيدن به شما در طول فرآيند رويارويي مي‌كند. هنگامي كه ارزيابي اوليه از واقعه زندگي صحيح يا واقع‌بينانه نباشد، نگراني نامطلوب مي‌شود. هنگامي كه بدون هيچ دليل قانع كننده‌اي عصباني و تحت فشار رواني هستيد، اضطراب باعث دردسر مي‌شود. ممكن است بعداً بدون هيچ ضرورتي رنج ببريد، زيرا مغز و بدن شما تحريك مي‌شوند تا تهديد يا خطري را دفع كنند كه خودتان به دروغ آن را ساخته‌ايد.
تعريف اضطراب
اصطلاحات ترس و اضطراب اغلب به صورت قابل معاوضه‌اي بكار مي‌روند اختلافي كه مي‌توان بين اين دو قائل شد، اين است كه ترس معمولاً به ارزيابي اوليه از مخاطره و خطر واقعي اشاره مي‌كند، اما اضطراب بيشتر به حالت هيجاني ناشي از عصبانيت و پريشاني مربوط مي‌شود.
فوبي‌ها (ترس‌هاي مرضي) اغلب ترس‌هاي ناتوان كننده و اغراق شده‌اي از وقايع و يا اشيايي مشخص مي‌باشند. فوبي‌ها با ميل شديد يا براي اجتناب از تجربه‌هاي ترس‌برانگيز مشخص مي‌شوند. رعب، ترس و وحشت شديد و ناگهاني مي‌باشند كه با تلاش‌هايي ديوانه‌وار براي يافتن ايمني همراه است. بعضي از علائم حمله هراس، شامل تپش سريع قلب، احساس سنگيني در قلب، ريزش عرق، لرزش، نفس نفس زدن، احساس خفگي، درد قفسه سينه، تهوع، احساس گيجي و ترس از دست دادن كنترل مي‌باشد.
تجربه اضطراب: اولين گام رويارويي با اضطراب يادگيري تشخيص علائم اضطراب و اين كه چگونه بر فرد تاثير مي‌گذارد، مي‌باشد. اضطراب مي‌تواند به فرد نيرو بخشيده و فرد را براي روبرو شدن با يك رويداد آماده سازد، اضطراب مي‌تواند نوعي پرت شدن حواس باشد كه بر سر راه كاركرد طبيعي فرد قرار مي‌گيرد. با تركيبي از علائم در بدن، تفكر و حس ايمني خود مي‌تواند اضطراب را بشناسد
بدن: هنگامي كه فرد مضطرب است، بدن با تپش‌هاي سريع قلب، تنفس سريع، نفس كوتاه، عقده در گلو، از دست دادن اشتها، تهوع، بي‌خوابي، فشار ادرار، سرخي صورت، تعريق، دشواري در سخن گفتن يا بي‌قراري عكس‌العمل نشان مي‌دهد.
تفكر: اضطراب مي‌تواند باعث گيجي، اختلال در حافظه، اشكال در تمركز، حواس‌پرتي، ترس از دست دادن كنترل، مشكل در خودآگاهي، بي‌خوابي بيش از حد و افكار تكراري شود.
ايمني: هنگامي كه مضطرب هستيد، ممكن است احساس عصبانيت، بي‌صبري، خشم، هراس، وحشت، هيجان‌زدگي، افسردگي و يا رنجش كنيد.
آگاه بودن از اين عكس‌العمل‌ها اهميت دارد، زيرا كه مي‌توانيد زماني كه مضطرب هستيد، را تشخيص دهيد.
پذيرفتن اضطراب به عنوان بخشي از زندگي
رنج بردن از اضطرابي كه در كاركرد زندگي مداخله مي‌كند، به حد كافي مبارزه‌طلبانه است. پس نيازي نيست با نادرست فكر كردن به علت اضطراب مشكل را پيچيده‌تر كنيد. اگر اين كار را انجام دهيد، نه تنها از اضطراب رنج خواهيد برد، بلكه از عزت نفس پاييني كه به خود تحميل كرده‌ايد، نيز در عذابيد. هنگامي كه خود را در حال فكر كردن در مورد افكاري غيرمنطقي از اين قبيل مي‌يابيد، فردي ضعيف هستم، روان رنجور هستم، هيچ‌كس به اندازه من مضطرب نمي‌شود. اضطراب به قسمتي از زندگي است همه مي‌دانند مضطرب شدن چگونه است. براي تسلط يافتن بر مهارت‌هاي رويارويي با اضطراب به اندازه كافي كار براي انجام دادن داريد.
اجتناب از سرزنش و تنبيه به خود تحميل شده
هنگامي كه با مشكل يا رويدادي مواجه مي‌شويد، ارزیابی اولیه تعیین می‌کند که آیا در معرض مخاطره یا خطر می‌باشد یا خیر؟ اگر دلیل مناسبی برای مضطرب بودن دارید پس خود را به علت مضطرب بودن سرزنش و تنبیه نکنید.
اگر دریابید که اضطراب شما ضروری نبوده و باعث رنج بیهوده می‌شود، لازم است که تفکر منطقی خود را به عمل آورید تا الگوهای تفکر غلط باعث احساس بیچارگی در شما نشود. چند نمونه مبنی بر اینکه چگونه گاهی اوقات خودمان باعث رنج بردن از اضطراب می‌شویم.
تفکر خودکار: هنگامی که ذهنتان مشغول چیزی است که سعی دارید از آن اجتناب کنید، عینیت را از دست می‌دهید و نمی توانید این واقعه یا شی ترسناک را از ذهن خود خارج کنید.
تصمیم بیش از حد: شما خطر را در چیزهایی می‌بینید که به شی یا واقعه ای که از آن اجتناب می‌کنید، تنها شباهت اندکی دارند. از صداها، مناظر، بوها و اعمال افرادی مضطرب می‌شوید که شما را به یاد چیزهایی می‌اندازد که از آن می‌ترسید. در واقع درباره اینکه چطور یک واقعه کاملاً طبیعی می‌تواند به شما آسیب برساند خیال پردازی می‌کند.
فاجعه سازی: وقتی وقایع زندگی را بیش از حد بزرگ می‌کنید و همیشه به بدترین پیامد ممکن مي‌اندیشید، هر چیزی به نظرتان وحشتناک، هولناک و یا ترسناک می‌رسد. شما از احتمال پا را فراتر گذاشته و به اطمینانی قوی دست می‌یابید، زیرا خود را متقاعد می‌کنید که تنها نتیجه ممکن مصیبت بار می‌باشد.
انتظارات غیرواقع بینانه: شما از خود توقع بی نقص بودن دارید. اصرار دارید که زندگی عاری از رویدادها، آزمایش ها و ضربه ها باشد.
ارزیابی های اولیه منطقی به عمل آوردن
درک این مطلب که اضطراب چگونه می‌تواند بر شما غلبه پیدا کند، اضطراب با تفکر غیرمنطقی ترکیب شده است. ممکن است به آسانی گرفتار نوعی از دور باطلی شویم. ارزیابی غیرمنطقی از واقعه زندگی فرد را وادار می‌کند که بی دلیل دچار اضطراب شود و این اضطراب بعداً شروع به اثبات چیزی می‌کند که نادرست بوده است و ارزیابی غیرمنطقی را تقویت می‌کند. این امر می‌تواند به جایی برسد که اضطراب آمیخته شده با تفکر غیرمنطقی تبدیل به مشکلی عظیم شود که هیچ ربطی به واقعیت ندارد. اگر مسائلی که تاکنون پیش آمده بیش از حد جدی بگیرید با عنایت به اینکه ترس از اضطراب کشنده تر از هر ترس واقع بینانه ای است که احتمالاً در هر واقعه زندگی وجود دارد. زمانی را فراساخته اید که اضطراب بر شما چیره می‌گردد.
این دور باطل توسط این حقیقت که افرادی که از نگرانی مفرط در عذابند به فاجعه سازی از طریق اندیشیدن به بدترین عادت کرده اند، شدت می‌یابد. آنان غرق در تمام تصورات ترسناکی می‌شوند که ممکن است اتفاق بیفتد و خود را متقاعد می‌سازند که بیمشان از آینده واقعاً درست خواهد بود. ویسی و بورکووک 1992، بیان می‌کنند که یک مهارت مهم برای رویارویی با اضطراب، این است که در دام چنین دور باطلی نیافتیم.
پنج اصل برای رویارویی با اضطراب
1. اجتناب کننده نباشید.
2. تسلط مدار باشید.
3. مایل به کار کردن باشید.
4. از مواجه مثبت استفاده کنید.
5. یادداشت بردارید.
فردی اجتناب کننده نباشید
اجتناب مخصوصاً زمانی که به اضطراب ختم شود، مهارت رویارویی مشکل سازی است. اجتناب در کوتاه مدت اضطراب را تخفیف می‌دهد، اما در درازمدت به علت مخاطب قرار ندادن مشکل یا مساله باعث زیان شما می‌شود. اجتناب راه بسیار وسوسه انگیزی برای رویارویی با اضطراب است، چرا که باعث تسکین فوری می‌شود. راه دیگر تصدیق اجتناب گر بودن، نگاه انداختن به آن چیزی است که راهبرد رویارویی سرکوب گر نامیده شده است. افراد سرکوب گر کسانی هستند که از اضطراب رنج می‌برند، اما آن را انکار می‌کنند.
استفاده از رویارویی مثبت
دو دلیل مناسب برای استفاده از رویارویی مثبت با اضطراب وجود دارد. اولاً رویارویی راهی برای زدودن حساسیت نسبت به افراد، مکان ها و وظایفی است که زندگی را دشوار می‌سازند. ثانیاً رویارویی مثبت که برخورد انگاره تاثیر می‌گذارد. تصور کنید که چقدر احساستان متفاوت خواهد بود هنگامی که به جای اجتناب گر بودن پاسخ فعالی برای اضطراب خود اتخاذ کنید.
تسلط مدار باشید
برای تسلط مدار بودن باید دو کار انجام دهید. اول اینکه باید یاد بگیرید که توجهتان بر کاری که پیش رو دارید متمرکز کنید. باید خود را مجبور کنید که از فکر کردن در مورد تردیدهایی که نسبت به خود دارید و همچنین ایده های منفی دیگری که مانع از عملکردتان می‌شود اجتناب کنید. دوم اینکه باید به کار موردنظر به عنوان یک رویداد بنگرید و از پیشنهاداتی همچون حفظ نگرشی منطقی در برابر شکست، ترکیبی از خود آرمیدگی و صحبت کردن با خود استفاده کنید.
یادداشت برداشتن
ایده خوبی است که در هنگام کار کردن بر روی اضطراب خود یادداشت بردارید اطلاعات نظیر تاریخ، ساعت روز، درجه بندی اضطراب، ارزیابی ها، مهارت های رویارویی، یادداشت برداشتن باعث می‌شود اولاً ایده صحیحی از اینکه چه موقع و کجا مضطرب شدید، به شما بدهد. ثانیاً کدامیک از مهارت های رویارویی مناسب و کدامیک مناسب نیست.
تمایل به کار کردن داشتن
بسیار کسل کننده بود اگر همه چیز در زندگی آسان به دست می‌آمد. اگر می‌خواهید به صورتی موثر با اضطراب زندگی کنید، مجبورید روی آن کار کنید و زمانی این عمل موثر است که شرکت کنندگان زمان و تلاش خود را وقف تسلط و جامه عمل پوشاندن بر آنها کنند و تمایل به تمرین مهارت های رویارویی با اضطراب را داشته باشند.
مهار خصایص مولد اضطراب
وجود چهار خصیصه زمینه بروز اضطراب را فراهم می‌سازد:
1. کمال گرایی
2. نادیده گرفتن علائم جسمی و روانی تنش
3. نیاز افراطی به مورد تایید دیگران قرار دادن
4. نیاز افراطی برای کنترل
کمال گرا نباشید
افراد هنگامی مضطرب می‌شوند که بی دلیل توقعات بالایی دارند و همین طور هنگامی که زمان خیلی زیادی را صرف نگرانی در مورد عیوب کوچک و اشتباهات بزرگ می‌کنند. حفظ آرامش و لذت بردن از زندگی در زمانی که عوامل بسیار زیادی برای نگران شدن وجود دارد، دشوار است. با موارد زیر می‌توانید تعیین کنید چقدر کمال گرا هستید.
1. اجازه ندهید نظام خودارزشی شما توسط کمالات ایده آل تان تعیین شود و با قرار دادن قسمتی از عزت نفس خود بر کمالات تان پافشار کنید.
2. سبک های تفکر کمال گرا را مورد شناسایی قرار دهید و بر آن غلبه کنید.
3. اهمیت خطاهای کوچک را از بزرگ جلوه ندهید. تقریباً هر اشتباه کوچکی را که مرتکب می‌شوید در مدت زمان نسبتاً کوتاهی کاملاً فراموش خواهد شد.
4. بر روی موارد مثبت تمرکز داشته باشید. هنگامی که اضطراب بیهوده در خود ایجاد می‌کنید لازم است حواس خود را از آنها پرت کنید.
5. روی اهدافی کار کنید که واقع بینانه اند و اهداف باید بالا و مبارزه طلبانه باشد.
خویشتن پذیری
آلبرت آلیس در بسیاری از سخنرانی ها و نوشته هایش خاطرنشان کرده است که اشتباه بزرگی است اگر اساس احساس ارزش نهادن بر خود را بر نحوه رفتار دیگران با خود قرار دهیم. اگر مردم رفتار خوبی با ما نداشته باشند، افسرده و خشمگین می‌شویم. اگر مردم با ما خوب رفتار کنند، مضطرب می‌شویم. چرا؟ زیرا ما نگرانیم که حتی اگر مردم در حال حاضر با ما خوب باشند، ممکن است در آینده چنین نباشد. آلیس توضیح می‌دهد که تنها راه حل رهایی از این دام، خویشتن پذیری است.
توجه کردن به علائم فشار روانی
قسمت مهمی از کنترل کردن اضطرابتان با سلامت جسمی و روانی ارتباط دارد. سعی کنید خود را در حال احساس فشار روانی یا اضطراب غافلگیر کنید، به طوری که می‌توانید مهارت های رویارویی خود را به کار اندازید. یک شیوه مناسب نظارت برخود ارزیابی احساسات و تجارب‌تان می‌باشد.
چگونه با اضطراب زندگی کنیم؟
باید مسئولیت فعالانه ای برای رویارویی در هنگام اضطراب بپذیرید. مهارت های رویارویی احساسات کنترل درونی و خوداثربخشی را در فرد تقویت می‌کند. هنگامی که ارزیابی اولیه به شما می‌گوید که یک واقعه زندگی، ارزش نگران شدن را دارد، می‌خواهید بدانید که مهارت های رویارویی مناسبی در اختیار دارید و هنگامی که ارزیابی ثانویه ای به عمل آورده اید می‌پرسید چه کاری می‌توانم درباره آن انجام دهم؟ حال علاوه بر زندگی کردن راهبردهای کلی برای رویارویی با اضطراب وجود دارد؟
1. بر جسم تمرکز داشتن که شامل اسلوب های خودآرمیدگی، حساسیت زدایی منظم غرقه‌سازي، غرقه سازی تجسمی می‌باشد.
2. بر قوای ذهنی تمرکز داشتن که شامل بررسی تفکر، ادراکات و سخن گفتن با خود به هنگام رویدادها می‌باشد.
کنترل بدن خود
خودآرمیدگی: خودآردمیدگی یکی از مهارت های رویارویی است. به این علت که اضطراب باعث می‌شود احساس تنیدگی، عصبانیت و هیجان زدگی کنید. استدلال بر این است که اگر آرمیده باشید، آسان تر می‌توانید با اضطراب مدارا کنید. دو راه استفاده از خودآرمیدگی وجود دارد. توجه کردن به جسم بر تنفس، ضربان قلب و علائم دیگر تحریک بدنی از قبیل تنش عضلات و عرق کف دست نظارت داشته باشید. هنگامی که بدن علامت می‌دهد که مضطرب هستید وقت آن است که از مهارت خودآرمیدگی استفاده کنید. یعنی به جای اینکه دچار هراس شده و کنترل خود را از دست بدهید. به خود بگویید لازم است نفس عمیقی کشیده و آرام شوم.
حساسیت زدایی منظم
می توانید از خودآرمیدگی برای آماده کردن پیش از موقع خود برای موقعیت های مولد اضطراب استفاده کنید. مثلاً درنظر دارید از رئیس خود تقاضای مرخصی کنید. می‌توانید از مهارت های خودآرمیدگی برای غلبه بر اضطراب در روز ملاقات استفاده کنید و می‌توانید خود را برای واقعه مولد اضطراب با حساسیت زدایی منظم آماده کنید.
غرقه سازی و غرقه سازی تجسمی: راه دیگر زدودن حساسیت از خود درباره وقایعی که فرد را مضطرب می‌سازد، انداختن فرد داخل آنهاست تا این که دیگر شما را آشفته نسازد. این تکنیک غرقه سازی نامیده می‌شود. فرد از طریق تجربه مستقیم درخواهد یافت که دلایل او برای اضطراب اغراق آمیز بوده است. هرچند که هنگامی که از غرقه سازی استفاده می‌کند.
استفاده از قوای ذهنی: انسان مغزی پرتوان دارد و از قوای فکری خود به کمک سه راه مهارت رویارویی با اضطراب را افزایش می‌دهد:
1. آزمودن تفکر خود
2. آزمودن ادراکات خود
3. آزمودن صحبت کردن با خود.
آزمودن تفکر خود: بعضی از عواملی که سبب تفکر غلط و غیرضروری می‌شوند عبارتند از: تفکر ناهشیار، تعمیم بیش از حد، عدم درنظر گرفتن تناسب، ادراک انتخابی و تفکر انعطاف پذیر. انسان ها معمولاً به تفکر غلط تمایل دارند. بنابراین لازم است وقتی ناراضی و ناراحت هستید، تمرین آزمودن تفکر خود را انجام دهید. مثلاً ثبت وقایع روزانه که آنچه اتفاق می‌افتد، آنچه را که فکر می‌کردید (ارزیابی اولیه) و احساسات ناشی از آن را یادداشت کنید.
آزمودن ادراکات خود: هنگامی که مضطرب هستید خود را سرزنش نکنید. بلکه بگوئید اضطراب هم بخشی از زندگی است و با استفاده از قدرت تفکر خود به اضطراب به گونه ای نگاه کنید که توان روانی شما را بالا ببرد و خلق‌تان را پایین بیاورد مثلاً در حال آماده شدن برای سخن گفتن در کلاس هستید. می‌توانید درک هیجاناتی را برگزینید که دارید به عنوان هراس و یا به عنوان انگیزه ای برای خوب ارائه دادن کنفرانس تجربه کنید. اگر مجبورید با فردی برخورد داشته باشید که خیلی برای شما تهدیدآور است می‌توانید خود را متشنج درک کنید. ... پس زمانی که هیجاناتی را که تجربه می‌کنید می‌توانید مثبت یا منفی قلمداد کنید. پس هنگامی که آنها را مثبت قلمداد می‌کنید به شما کمک می‌کند که حداکثر تلاشتان را در موقعیتی که باعث اضطراب می‌شود به عمل آورید.
صحبت کردن با خود هنگام رویدادها:
يك راهبرد رويارويي خوب براي عبور كردن از موقعيت‌هاي مولد اضطراب استفاده از تكنيك‌هاي صحبت كردن با خود به طريقي انطباقپذير است. فرد مي‌تواند از قدرت تفكر براي عبور دادن خود از ابتداي يك رويداد تا پايان آن استفاده كند. مثلاً قبل از شروع يك مصاحبه شغلي مي‌تواند به خود بگويد هدف من داشتن گفتگويي جالب با مصاحبه كننده است و در طول مصاحبه به خود يادآور شويد كه اصلاً به ترسيدن فكر نكن. فقط بر اين مطلب تمركز كن كه اظهارات واضحي داشته باشي و پس از مصاحبه با گفتن اين مطالب به خود به موفقيت خود اعتبار دهيد كارم آن قدرها هم بد نبود.
رعايت رژيم غذايي مناسب و ورزش كردن
اگر از اضطراب شديد در عذابيد بهتر است يك معاينه پزشكي به عمل آوريد و مشاوره اي حرفه اي در مورد رژيم خود داشته باشيد. بعضي از چيزهاي مشخصي كه بايد مورد توجه قرار گيرد، كافئين و نيكوتين مي‌باشد. اين دو ماده داروهاي محركي هستند كه احتمالاً احساسات اضطراب را افزايش مي‌دهند. علاوه بر قهوه و چاي بعضي از نوشابه‌ها هم حاوي كافئين مي‌باشد و رعايت اعتدال در مصرف مواد قندي هم از اهميت برخوردار است. بعد از يافتن يك رژيم غذايي مناسب هيچ چيز بهتر از برخورداري از يك تمرين بدني عادي و مناسب نمي‌باشد. ورزش مهارت خوبي است، زيرا كه علاوه بر سهم داشتن در سلامت جسم و سلامت رواني هم نقش ايفا مي‌كند.
خوددرماني
اگر اضطراب مشكلي است كه در قسمت اعظم كاركرد زندگي‌تان دخالت مي‌كند، مي‌توانيد از پزشكي با صلاحيت دارو دريافت كنيد. هرچند كه لازم است تا درباره خوددرماني با داروها و الكل جداً فكر كنيد. نوشيدن سريع الكل يا مصرف مقداري دارو كمك خواهد كرد كه در طول يك واقعه زندگي تنش‌زا كرخت شويد. اغلب خوددرماني قواي ذهني را كاهش بخشيده و كاركرد را تحليل مي‌برد. خوددرماني وسوسه انگيز است، زيرا كه از يادگيري تمرين و كاركردن روي مهارت‌هاي رويارويي مي‌باشد، خيلي آسان‌تر است، اما دوام آوردن و مسلط شدن بر اين مهارت‌هاي رويارويي در درازمدت عزت نفس را بيش از مصرف هر دارويي كه از الكل و مواد مخدر بدست مي‌آيد، افزايش خواهد داد.
اضطراب امتحان
بررسي كنيد كه با جمله‌هاي زير موافق يا مخالفيد. كاملاً موافق موافق مخالف كاملاً مخالف
1. قبل از هر امتحاني احساس پريشاني و ناراحتي مي‌كنم.
2. قبل از امتحان احساس وحشت دارم.
3. قبل از امتحان نگران شكست هستم.
4. در طول يك امتحان مهم سردرد مي‌گيرم.
5. وقتي امتحان شروع مي‌شود ضربان قلبم سريع‌تر مي‌زند.
اين جمله‌ها از مقياس اضطراب امتحان گرفته شده‌اند. اين پرسشنامه چهار نوع عكس‌العمل اضطرابي را نسبت به امتحانات مي‌سنجد: تنش، نگراني، تفكر نامربوط نسبت به آزمون و علائم جسماني هنگامي كه اين عكس‌العمل‌ها شديد باشد. عملكرد فرد در برابر آزمون مي‌تواند آسيب جدي ببيند. افراد به اين علت كه به اضطراب امتحان دچار مي‌شوند كه آنقدر مشغول اجتناب از شكست مي‌شوند كه ديگر نمي‌توانند روي مشكلاتي تمركز يابند كه مجبور به حل آن هستند، اضطراب امتحان با رويارويي هيجاني و رويارويي اجتنابي همبستگي دارد.
افرادي كه به اضطراب امتحان دچارند، جمله‌هايي منفي نيز به خود مي‌گويند، مانند مهارت‌هايم زياد خوب نيستند.
فكر نمي‌كنم بتوانم آن را انجام دهم.
چنين افرادي با جهتيابي تسلط‌مدارانه و با اتخاذ شيوه حل مساله به مشكلات نزديك نمي‌شوند. آنان در هنگام بروز مشكلات با خود صحبت نمي‌كند.
به كساني كه از اضطراب در طول امتحان رنج مي‌برند، اين است كه ياد بگيرند چگونه خود را از فكر كردن درباره انواع افكار زير كه مي‌تواند در تفكر خلاق‌شان دخالت كند، باز دارند.
امتحان را دارم بد مي‌دهم.
معلم چه فكري درباره من خواهد كرد.
احساس گيجي مي‌كنم.
وقت كم مي‌آورم.
