دانلود مقاله نقش ویتامین ها در ورزش

بخشی از مقاله

نقش ويتامين ها در ورزش

ورزشکاران علاقه ي زيادي به کسب اطلاعاتي در مورد آنتي اکسيدان ها دارند، زيرا باعث افزايش توان آنها در حين ورزش و نيز ترميم بهتر بعد از ورزش مي شود. هدف از اين مقاله اين است که بدانيم آنتي اکسيدان ها چه نقشي در انجام فعاليت هاي ورزشي دارند.

ورزش و تخريب اکسيداتيوورزش هاي استقامتي 10 تا 20 برابر حالت عادي، مصرف اکسيژن را افزايش مي دهند که اين مسئله توليد راديکال هاي آزاد و در نتيجه تخريب عضلات و ساير بافت هاي بدن را افزايش مي دهد.

بنابراين چگونه يک ورزشکار مي تواند از خود بر عليه راديکال هاي آزاد ناشي از ورزش محافظت کند؟ آيا ورزشکاران بايد مقادير زيادي آنتي اکسيدان مصرف کنند؟

به دليل اينکه امکان اندازه گيري مستقيم راديکال هاي آزاد در بدن وجود ندارد ، دانشمندان با اندازه گيري محصولات فرعي ناشي از راديکال هاي آزاد ( مثل چربي هاي پراکسيد شده )، مقدار تأثير آنها را در بدن مي سنجند که روش علمي خاصي دارد.

ورزش و فعاليت بدني منظم سيستم دفاعي بدن را تقويت کرده و در برابر راديکال هاي آزاد ناشي از ورزش از بدن محافظت مي کند. اين تغييرات به آهستگي اتفاق مي افتد و بدن را نسبت به شرايط مختلف ورزشي عادت مي دهد. به همين دليل بايد به طور پيوسته و منظم ورزش کرد ، نه به طور دلخواه.

به عبارت ديگر انجام ورزش شديد در کساني که به طور منظم ورزش نمي کنند و به آن عادت ندارند، به دليل افزايش راديکال هاي آزاد سيستم دفاعي بدن را در هم مي شکند و باعث تخريب بافت هاي بدن مي شود

بنابراين کسي که در طي هفته فعاليت زيادي نداشته و بيشتر کارهاي او بصورت نشسته بوده ، اگر بخواهد آخر هفته، يک مرتبه در يک مسابقه ورزشي سنگين شرکت کند، اين ورزش بيشتر براي او ضرر دارد تا اينکه فايده داشته باشد.

عوامل مختلف زيادي در ميزان تخريب سلولي توسط راديکال هاي آزاد ناشي از ورزش دخالت دارند که شامل شدت ورزش، برنامه غذايي ورزشکار و نوع ورزش است.

آيا مکمل دهي آنتي اکسيدان ها مي تواند از تخريب عضلاني ناشي از ورزش جلوگيري مي کند يا ترميم بعد از ورزش را تقويت کند؟اگرچه مشخص است کمبود ويتامين ها باعث ايجاد مشکلاتي در تمرينات ورزشي و ترميم بعد از آن مي شود، ولي تأثير مکمل هاي آنتي اکسيداني در يک ورزشکار سالم با تغذيه مناسب، هنوز مورد بحث است. بيشتر مطالعات نشان داده که افزايش دريافت ويتامين E، بدن را در مقابل استرس اکسيداتيو ناشي از راديکال هاي آزاد مصون مي دارد. همچنين باعث ترميم بهتر و سريع تر بعد از ورزش مي شود. البته مقدار ويتامين E براي اين تأثير مشخص نيست.

اگر برنامه غذايي ورزشکار مناسب و متعادل باشد، به مقدار ک

افي ويتامين E را تأمين خواهد کرد، ولي در بعضي افراد علاوه بر غذا، نياز به دريافت مکمل اضافي است. ولي هنوز تأثير ساير مکمل هاي آنتي اکسيداني بر بدن مشخص و ثابت نشده است.

مکمل دهي ويتامين E نيز در ورزشکاران حرفه اي، يعني افرادي که بطور دائم و پيوسته ورزش مي کنند، توصيه مي شود، نه افرادي که بطور دلخواه و گاهي ورزش مي کنند.
مصرف چه مقدار مکمل کافي است؟هر چند که تأثيرات مفيد آنتي اکسيدان ها بر سلامتي بدن ثابت شده، ولي توصيه نشده است که حتماً مکمل آنها را دريافت کنيد. به همين دليل مقدار آنها نيز مشخص نيست.

در ابتدا تصور مي کنيد مکمل هاي آنتي اکسيداني بي ضرر هستند ، ولي بعدها متوجه خواهيد شد که دريافت دوز بالا و طولاني مدت اين مکمل ها براي سلامتي بدن مضر است و باعث ايجاد مسموميت ويتاميني در بدن مي شوند. ويتامين C و بتاکاروتن در مقادير طبيعي خود در بدن نقش آنتي اکسيداني دارند، ولي مقادير بالاي آنها خود زمينه ساز اکسيداسيون خواهد بود.
دريافت مقدار زياد يک ماده مغذي ( ويتامين يا املاح ) به صورت مکمل ، بدون اطلاع از تمامي اثرات آن باعث به هم خوردن تعادل بدن خواهد شد.

توصيه هاي مهم:

1- يک برنامه ورزشي منظم و پيوسته داشته باشيد و روزانه حداقل 5 واحد سبزي يا ميوه مصرف کنيد. اين کار باعث تقويت سيستم آنتي اکسيداني ( دفاعي ) بدن شما مي شود و با دريافت ميوه و سبزي ، مواد لازم براي اين سيستم فراهم مي شود.
2- افراد کم تحرک نبايد بطور ناگهاني ورزش شديدي را انجام دهند. چون اين کار باعث افزايش استرس اکسيداتيو در آنها مي شود. استرس اکسيداتيو يعني تخريب عضلاني ناشي از افزايش راديکال هاي آزاد در بدن بعد از يک فعاليت شديد و ناگهاني.

3- هرگز بيش از حد مکمل مصرف نکنيد.

4- ورزشکاران حرفه اي براي فعاليت هاي شديد ورزشي يا مسابقات، تحت نظر پزشک، مي توانند مکمل ويتامين E را چندين هفته قبل و بعد از مسابقه مصرف کنند ( به مقدار 100 تا 200 واحد بين المللي که 10 برابر ميزان RDA* است ).
5- همواره مراقب توصيه هاي FDA** ( اداره غذا و دارو ) در مورد مکمل مصرفي خود باشيد.
رشد عضلات خود را با مصرف ويتامين افزايش دهيد

با افزايش ميزان جذب ويتامين E شما به بدن خود به عنوان بدن كسي كه ورزش سخت و مداوم نيز انجام مي دهد، توانايي بازسازي سريع و سريعتر خود را مي دهيد كه نتيجه اش بزرگ و بزرگتر شدن عضلات بدن شما در زمان بسيار كوتاهي مي باشد.

پس از اينكه اثرات بسيار مثبت ويتامين E موجود در لوازم آرايش و ساير تركيبات به عنوان اصلي ترين عامل زيبا سازي و محافظت كننده پوست زنان، شناخته شد، نوبت به اثرات مثبت آن در مردان و در شكوفا ساختن نتايج پربار ورزش هاي بدنسازي و حجيم ساختن عضلات مي باشد.
اين عامل آنتي اكسيدان چند كاره به عنوان يك عامل كمكي در مقابله با سرطان و بيماري هاي قلبي و افزايش دهنده نيروي جنسي،داراي فوائد بسيار ديگري نيز در بدن مي باشد كه در اينجا به برخي از آن ها اشاره مي شود:

ويتامين E مي تواند به عنوان يك عامل مؤثر در بازسازي عضلات پس از انجام يك جلسه سنگين ليفتينك به كار رود.
ترميم سريع كوفتگي و ضربه ديدن عضله

از مبتدي ترين بدنسازان تا آن گروه متبحر كه بدون خستگي به تلاش هر روزه خود ادامه مي دهند، هر جواني كه حداقل يك بار قدم به اتاق مخصوص وزن گذاشته باشد، نگراني و اضطراب مربوط به كوفتگي حاصل از تمرينات ورزش بدنسازي ((Postworkout را مي شناسد. موقعيتي كه ممكن است تا چند روز پس از گذشت جلسه نيز باقي بماند و حتي به كار بردن روش هاي ساده درماني مانند استفاده از برگ هاي شامپويي (مخصوص شستشوي زخم) از بين برنده كامل درد و رنج نخواهد بود. چنين كوفتگي هاي عضله اي معمولاً ورزشكار را مجبور به دور ماندن موقت از محيط باشگاه و عقب ماندن از ورزش كردن تا زمان بهبودي كامل مي كند. ويتامين E به ترميم سريع عضلات بدون صدمه خوردن، زمان ورزش كردن شما و عقب نماندن از برنامه ورزشيتان كمك مي كند.

ويتامين E به عنوان يك عامل آنتي اكسيدان از پاسخ شديد عضله و در نتيجه توليد مولكول هاي ناپايداري به نام راديكال هاي آزاد ممانعت مي كند. راديكال هاي آزاد علاوه بر اينكه موجب سخت شدن رگ ها و توليد سرطان مي شوند، منجر به بروز درد در عضله و جلوگيري از توانايي كار آن در حين تمرين مي شوند.
هر چه ورزش شما سخت تر باشد، راديكال هاي آزاد بيشتري توليد مي شوند. تجربيات ورزشكاران حرفه اي تاثيرات مثبت و فراوان ويتامين E را در اين مورد نشان مي دهد.

چه به عنوان مكمل و چه در غذا، نتايج مفيد ويتامين E، به عنوان عامل آنتي اكسيدان در مورد ورزشكاران عمل كرده، قابل مشاهده است، چه اين ورزشكاران ورزش هاي غير آئروبيك (غير هوازي) انجام بدهند، مانند: ليفتينگ و چه ورزش هاي آئروبيك (مانند كارديو Cardio) انجام دهند.
شواهد بدست آمده در ارتباط با ويتامين E

در تحقيقي كه اخيراً روي گروهي از مردان به عمل آمد، به اين گروه كپسول هاي ويتامين E داده شد و همگي تحت اجراي يك برنامه ليفتينگ قرار گرفتند. در اين تحقيق راديكال هاي آزاد توليد شده از خون كاهش يافته وصدمات

عضله اي به حداقل رسيدند. از طرفي ويتامين E به عضلات در ترميم و بازسازي بافت خود كمك كرده و پروسه آن را سريع مي ساخت.
در نتيجه ترميم و سپس رشد عضلات بيشتر و بيشتر مي شود و اين كاري است كه منجر به بزرگتر و قويتر شدن سريع شما مي شود.
تحقيقات وسيع، ادعاي ما را مبني بر توانايي ويتامين E در كاهش صدمات مخرب ورزش هاي سنگين و پرحجم مقاومتي تاييد كردند. اگرچه، تحقيقات اين مطلب را نيز ثابت كرد كه مصرف ويتامين E در زمان كوتاه، هيچگونه تاثيري بر افزايش قدرت و مقاومت عضله اي ندارد. پس، اگر چنانچه قصد داريد عضلات خود را تقويت كنيد، مسلماً بايد ويتامين E را به ليست مواد موجود در رژيم غذايي خود بيفزاييد.

بر اساس اطلاعات موجود به نظر مي رسد، ويتامين E به خوبي بتواند در گروه مكمل هاي سازنده (مكمل ها از جمله پودر پروتئين و كراتين )عضلات كه امروزه به وفور ساخته و در دسترس مشتريان قرار مي گيرند، جاي بگيرد. متاسفانه هنوز تحقيقات گسترده و جامعي در ارتباط با اثرات مصرف طولاني مدت ويتامين E به عنوان يك مكمل و قوي كننده انجام نگرفته است. به محض انجام اين دسته از تحقيقات، مطمئناً هر كس مزايا و اثرات مثبت و يتامين E را آنقدر واضح و روشن مي يابد كه آن را مناسب با نيازش مصرف كند.

اگر به دور و اطراف محيط آشپزخانه خود نگاهي بيندازيد،حتماً حضوري از ويتامين E را در يكي از انواع اشكال آن خواهيد يافت. در گردو، بادام زميني و كره آن و حتي در مارگارين با وجود اينكه شايد مقدار آن كم باشد، ولي همگي مواد فوق سرشار از آنتي اكسيدان ها هستند. مشكل اين است كه براي مثال شما بايد حداقل 10 تا 16 فنجان بادام زميني مصرف كنيد تا بتوانيد به طرز مؤثري عضلات خود را از نظر جذب ويتامين E و تقويت رشد تامين كنيد كه اين مورد نه از نظر علمي و نه از نظر سلامت و به دليل داشتن چربي فراوان كه مي تواند در كنار ويتامين E از اين طريق جذب شود، قابل قبول نيست. مقدار مجاز و توصيه شونده براي مصرف روزانه ويتامين E مقدار ناچيز IU 20 است كه از مقدار مورد نياز ماهيچه ها براي رشد و

بازسازي، كلي فاصله دارد. اين مقدار براي مردان بدون فعاليت ورزشي مناسب است. ولي گروهي كه بدنسازي يا ورزش هايي از اين قبيل را به طور فشرده انجام مي دهند، بين IU200 تا 800 IU در روز نياز به مصرف اين ماده دارند. شايد اين حجم از ويتامين E در مقايسه با RDA بالا به نظر برسد ولي بايد با تكيه بر شواهد اعلام كرد كه ويتامين E ايمن بوده و از نظر جذب در بدن آسان است. همچنين، هيچگونه آثار سمي و بروز مسموميت در ارتباط با آن وجود ندارد.

در حقيقت استانداردي براي مكمل ها و مكمل سازي ويتامين E وجود ندارد ولي مصرف بين IU 200 تا 400IU از يك منبع طبيعي ويتامين E در روز مي تواند به عنوان يك افزودني به برنامه غذايي مناسب باشد. خصوصاً در مورد افراد فعال ورزشكار با رژيم پر پروتئين و كم چربي بسيار مناسب است. حتماً به هنگام خريد مكمل ها برچسب هاي آنها را بخوانيد و به دنبال كلمات d-gamma tocopherol, d-alpha tocopherol ، d-alpha tocopheryl و acetate/succinate كه همگي انواع مختلفي از اشكال ويتامين E هستند، بگرديد. ويتامين E را يك يا دوبا در روز مصرف كنيد. ترجيحاً آن را با وعده غذايي مصرف كنيد كه داراي كمي چربي باشد، تا به اين طريق به جذب ويتامين E كمك كنيد. نوع به صرفه و كم هزينه ويتامين E كه فراوان نيز در دسترس قرار دارد، به صورت كپسول يا قرص هاي جويدني مي باشد و براي مصرف توصيه مي شود.

موارد مختلف مكمل هاي ويتامين E
توضيح كامل در مورد انواع و اقسام ويتامين E نياز به دانستن علم بيوشيمي پيشرفته دارد. در اينجا، ما فقط توضيحاتي ساده در مورد معمولي ترين انواع مكمل هاي E در بازار ارائه مي كنيم:

d-alpha tocopherol - با انجام مطالعات فراوان در ارتباط با ويتامين E ، اين نوع طبيعي آنتي اكسيدان را مي توانيد در بسياري از مغازه هايي كه محصولات ويتامين E را مي فروشند، بيابيد. قيمت آن حدود 15 دلار براي 100 كپسول 400 IU مي باشد.

d-agma tocopherol - به نام محصولات “Mixed tocopherol” رايج است. مانند نوع alpha از نظر مصرف محبوبيت و مصرف بالا ندارد، ولي كم كم به عنوان نوعي كه درست مشابه alpha كارايي دارد، شناخته مي شود و مطئمناً به تدريج تمام كارايي هاي متنوع و منحصر به فرد آن نيز شناخته خواهد شد. قيمت آن حدود 15 دلار براي 100 كپسول 400 IU است.
d-alpha tocopheryl acetate & succinate - اين دو ماده افزودني هاي ساده اي هستند كه به طولاني شدن عمر كپسول ويتامين E كمك مي كنند. همچنين ساختن كپسول هاي ژل مانند و قرص هاي ويتامين E را آسان مي سازند ولي اثري در جذب يا تاثير آن در بدن ندارند.
قيمت آن حدود 200 دلار براي 50 كپسول IU 400 است.

dl-alpha tocopherol نوع سنتيتك d-alpha tocopherol است. اگرچه ارزان قيمت تر است، از نظر بيولوژيكي كمتر از نوع طبيعي آن فعال و پويا است. شما با ديدن “dl” به جاي “d” در روي برچسب و اول نام اين ماده، مي توانيد متوجه سنتيتك بودن آن بشويد. قيمت آن حدود 10 دلار براي 180 كپسول IU 400 است.
- Tocotrienolsبه اندازه Tocopherol ها روي آن تحقيقات متعدد و فراوان انجام نگرفته است. قيمت آن حدود 30 تا 40 دلار براي 100 كپسول 400 IU است.
ورزش به همراه کلسیم کافی راز استحکام استخوان ها
پوکی استخوان یا بیماری خاموش، عبارت از حالتی است که در اثر تخریب بافت استخوانی، تراکم آن کاهش می یابد و سرانجام منجر به شکستگی استخوان می شود. پوکی استخوان بیماری بی سر و صدا نیز نامیده می شود. در مراحل اولیه بروز پوکی استخوان علائم آن به ندرت ظاهر می شود که علائم تشخیص را دشوار می سازد. پوکی استخوان در مراحل

بعـدی موجـب بروز مشکلات زیر می شود: شکستگی خود به خود یا بر اثر کوچکترین ضربه بر استخوان ها به ویژه در نواحی ران و لگن، کمر و ستون مهره ها، کمر درد شدید در نقطه خاص که نشانه شکستگی است، قوزپشت که موجب انحنای پشت می شود و کوتاه شدن قد، حتی برخی پژوهشگران عقیده دارند افتادن دندانها در سنین بالا نیز ناشی از همین پوکی استخوان است.هنگامی که بیماری بسیار شدید باشد فشارهای خفیفی مانند خم شدن به جلو، بلند کردن جاروبرقی، عطسه یا سرفه کردن می تواند باعث شکستگی مهره

شود. شکستگی های ناحیه لگن معمولاَ در اثرافتادن و سقوط کردن فرد رخ می دهند و حتی می تواند خطر مرگ را در پی داشته باشد. بهترین راه مقابله با این بیماری پیشگیری از بروز آن است. راهنمای تغذیه مناسب برای جلوگیری از پوکی استخوان در سنین مختلف: 10 تا 20 سالگی، دراستخوان ها ابتدا داربست هایی از پروتئین به طور میکروسکوپی ساخته می شود سپس این داربست ها به وسیله کلسیم پر و انباشته می گردد. بدین ترتیب، استخوان های متراکم ما ساخته می شود در این سالها برای ساختن استخوان های قوی به

حداقل1200 میلی گرم کلسیم در روز نیاز است. از این رو، سعی شود به جای انواع و اقسام نوشابه ها، روزانه 3 لیوان شیر نوشیده شود. همچنین از منابع دیگری که کلسیم دارند مثل ماست، کشک، پنیر، سبزی‌های تازه با برگ سبز تیره زیاد می توان استفاده کرد. 20 تا 30 سالگی، ورزش کردن و دریافت کلسیم در این سالها بسیار اهمیت دارد و تقریباً روزانه به 800 میلی گرم کلسیم نیاز است. شرکت در ورزشهایی که در آنها پاها وزن را تحمل می کنند، شخص را در ساختن استخوانهای محکمتر کمک می کند. 35 تا 50 سالگی، در چنین مرحله

ای از زندگی دریافت مقدار کلسیم کافی، یعنی1000 میلی گرم در روز و ورزش برای جلوگیری از کاهش استحکام استخوان ضروری است. بالای 50 سال، دریافت مقدار کلسیم کافی و ورزش در این سنین حائز اهمیت است، اشخاص باید حداقل 1000 میلی گرم کلسیم درروز دریافت کنند. همچنین اشخاص بایدبه اندازه کافی درمعرض نورآفتاب قرارگیرند تا ویتامین D لازم را دریافت کنند. در ضمن پیاده روی حداقل 20 دقیقه در روز و 3 بار در هفته توصیه می شود. چرا در درمان پوکی استخوان و یا پیشگیری از آن به ویتامین D نیاز داریم؟ نقش ویتامین

D در جذب کلسیم همانند کلید دری قفل شده است که درقفل شده روده ها را به طرف جریان خون باز می کند و اجازه می دهد کلسیم جذب شده از مواد خوراکی، از روده ها وارد جریان خون شود و به وسیله آن به جاهای لازم مثل استخوان ها برسد. ویتامین D همچنین روی کلیه ها اثر می کند و مانع دفع کلسیم از راه ادرار می شود. ویتامین D در پوست بر اثر تابش آفتاب ساخته می شود. میزان ویتامین ساخته شده در پوست، در اوقات مختلف روز، فصول، نواحلی مختلف دنیا و نوع رنگ پوست فرد فرق می کند. معمولاَ اگرصورت ودستها

روزانه 15 دقیقه در مقابل نور آفتاب قرار بگیرند (به شرطی که از پشت شیشه نباشد و کرم ضد آفتابی به دست نباشد) ویتامین D لازم برای بدن فراهم می شود نورآفتاب باید مستقیم به پوست بتابد. شیشه پنجره،لباس و آلودگی هوا مانع اثرنورآفتاب برای ساختن ویتامین D می شوند. هرچه پوست بدن روشن تر باشد، ویتامین D بیشتری ساخته می شود برخی از غذاهای سرشار از ویتامین D عبارتند از: زرده تخم مرغ، ماهی های روغن دار، ماهی های آب شور، جگر و غلات طبیعی. همچنین با افزایش سن توانایی پوست برای ساختن ویتامین D کاهش می یابد. بنابراین شاید افراد مسن نیاز داشته باشند که از دارو برای به دست آوردن ویتامین D استفاده کنند. به طورکلی کاربرد توصیه های زیر برای پیشگیری و یا درمان پوک

ی استخوان بسیار مؤثر است: 1- ورزش در هر سنی می تواند مانع بروز پوکی استخوان و یا بیماری های قلبی و عروقی شود که حداقل 1 ساعت پیاده روی سبک در طول روز پیشنهاد می شود. 2- خوردن مواد غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین D: داشتن یک رژیم غذایی متعادل با حداکثر میزان کلسیم موجود در آن مثل انواع لبنیات (غیر از کره) سبزی های تازه، خشکبار، حبوبات. 3- از اضافه کردن موادی مثل قهوه، نسکافه، کاکائو و چای به شیر خودداری کنید. 4- از خوردن موادی حاوی فیتاتها و اگزالاتها مثل نان بلافاصله بعد از شیر اجتناب

ورزید. 5- خوردن شیر سرد، صبح ناشتا بهترین توصیه برای جذب کلسیم بیشتر و نیز کمک به مساله دفع است. 6- وزن خود را تحت هر شرایط کنترل کنید. 7- حداقل 15 دقیقه در روز خود را در معرض نور مستقیم آفتاب قرار دهید. 8- از نظر سلامت هورمون‌های خود حتماً مطلع شوید و به محض مشاهده علایم غیرعادی به پزشک مراجعه کنید.
افزایش اثرات مفید ورزش با مصرف ویتامین C

پاسخ سیستم عصبی سمپاتیك در بیمارانی كه سابقه حمله قلبی دارند و طی ورزش مكمل‌های ویتامین C دریافت می‌كنند ،‌ بهبود می‌یابد.
سیستم عصبی سمپاتیك بخشی از سیستم عصبی است كه ضربان قلب و دیگر پاسخ‌های غیراختیاری بدن را كنترل می‌كند.
گاهی مبتلایان به بیماری قلبی عملكرد سمپاتیك ضعیفی دارند اما این كه آنتی اكسیدان‌ها می‌توانند این مشكل را بهبود بخشند یا خیر هنوز مشخص نشده است.
به گزارش هلث سنترز محققان ژاپنی با دادن ویتامین C به تعدادی از مردان كه دچار سكته میوكاردیال شده بودند دریافتند گرچه فشار خون و ضربان قلب تغییری نكرد ، پاسخ ضربان قلب به ورزش پس از دریافت اسید آسكوربیك به میزان قابل ملاحظه‌ای بیشتر بود كه این بیانگر عملكرد بهتر قلب است. مصرف ویتامین C باعث افزایش مصرف اكسیژن به هنگام ورزش نیز می‌شود.
اطلاعات بیشتری مورد نیاز است تا روشن شود استفاده از آسكوربیك اسید به بهبود عملكرد نامناسب اعصاب سمپاتیك در بیماران كمك می‌كند یا خیر و این كه آیا دیگر آنتی اكسیدان‌ها نیز اثرات مشابه تاثیر ویتامین C دارند.
ویتامین C به طولانی تر شدن انجام ورزش کمک نمی کند
رخی ورزشکاران ویتامین C مصرف می کنند چون فکر می کنند به بهبودی زودتر آنها کمک می کند. اما مطالعه ای که در دانشگاه والنسیا در اسپانیا انجام شد نشان می دهد که ویتامین C می تواند ورزشکار را در ورزش های بلند مدت زودتر خسته کند.

هر سلول عضلانی ، صدها و حتی هزاران میتوکندری دارد که غذا را به نیرویی تبدیل می کند که عضلات را به کار می اندازد. آنها این کار را با جابجایی الکترون ها برای تولید انرژی انجام می دهند. پس از اینکه الکترون ها منتقل شدند می توانند در نهایت به مولکول های اکسیژن بچسبند و سمومی بنام اکسیدان ها را تولید کنند که ماهیچه ها را می سوزاند ، پس از آن احساس درد و خستگی دست می دهد. بدن انسان آنتی اکسیدان هایی تولید می کند که به فرد کمک می کند تا از آسیب ناشی از این اکسیدان ها در امان بماند. نشان داده شده است که مقادیر زیاد ویتامین C ، آنتی اکسیدان ها را غیر فعال می کند ، در نتیجه دادن مقادیر زیاد ویتامین C قبل از ورزش به انسان یا حیوان آنها را زودتر خسته می کند.
مکمل های ورزشی

رژيم غذايي يک ورزشکار با رژيم غذايي يک فرد عادي تفاوت دارد. ورزشکاران علاوه بر احتياجات زندگي روزمره، نياز به سوخت براي تمرين و مسابقه دارند. اين نياز را مواد غذايي داراي کربوهيدرات بالا فراهم ميکند.
کربوهيدارتها
کربوهيدراتها بهترين سوخت براي ورزشکاران هستند، چرا که در مقايسه با چربي و پروتئين براي سوخت نياز به اکسيژن کمتري دارند و در صورتي که به اندازه کافي از کربوهيدراتها استفاده کنند قادر خواهند بود شديدتر ورزش کنند. آنها 10-6 گرم کربوهيدرات به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن نياز خواهند داشت و 70-60 درصد از انرژي آنها از کربوهيدراتها تهيه ميشود. غذاهاي کم محتوا ذخاير کربوهيدرات بدن را کاهش داده و انرژي را تحليل ميبرد و در صورتي که به جاي کربوهيدراتها از غذاهاي پرچرب و پرپروتئين استفاده شود، انرژي مناسب براي تمرين و مسابقه تأمين نخواهد شد.
پروتئين
از آنجا که بدن ورزشکاران کمي بيشتر در معرض آسيب و جراحت ميباشد، نياز ورزشکار به پروتئين بيشتر از فرد غيرورزشکار ميباشد. در صورتي که ورزشکار به برنامههاي پرورش اندام و افزايش حجم عضله ميپردازد نياز به پروتئين بيشتر دارد. براي ورزشکاران استقامتي پروتئين نقش يک باک سوختي ذخيره و به عنوان پشتيباني کربوهيدراتها ميباشد.
مقدار پروتئين موردنياز براي يک ورزشکار حدود 15 تا 17 درصد انرژي موردنياز ميباشد که اگر به عدد 4 تقسيم شود گرم پروتئين موردنياز به دست ميآيد. يک ورزشکار در حال رشد حدود 5/1 گرم پروتئين به ازاء هر کيلوگرم از وزن بدن مصرف ميکند. استفاده از يک رژيم متعادل نياز پروتئيني ورزشکار را تأمين ميکند و نياز به مکملهاي پروتئيني وجود ندارد. مصرف زياد پروتئين ميتواند با افزايش ازت، اوره و آمونيوم موجود ضعف شديد گردد. به هر حال بايد هميشه اين نکته را مدنظر داشت که رشد عضلاني با خوردن غذاهاي پر پروتئين افزايش نمييابد بلکه ورزش است که باعث بزرگي عضلات ميگردد.
چربي
با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقي نامناسبي از چربي دارند، بايد بدانيد که چربي يک ماده مغذي ضروري است و نقشهاي حياتي را ايفا ميکند. چربيها راهي براي ذخيره انرژي در بدن هستند.

ورزشکاران تقريباً به همان اندازه افراد غيرورزشکار به چربي نياز دارند ولي از آنجا که به کالري بيشتري نيازمندند و بايد نياز مضاعف خود به کالري را از کربوهيدراتها تأمين کنند، درصد توصيه شده کالري از چربي کمتر است و 25-20 درصد انرژي موردنياز را از چربي فراهم ميکنند.
مايعات و الکتروليتها
ورزشکاران نياز به نوشيدن مايعات و الکتروليتهاي اضافي دارند تا بدنشان را سرد نگه دارد.
ويتامينها و املاح
نياز به بسياري از ويتامينهاي خانواده B که به بدن در سوخت کربوهيدراتها کمک ميکنند افزايش مي­يابد که ويتامينهاي گروه B و آنهايي که به پردازش پروتئيني ياري ميرسانند در غلات، حبوبات، فرآوردههاي گوشتي و لبني وجود دارد.
ورزش و مکملهاي غذايي
در صورتي که غذاهاي متنوعي از غلات، سبزيجات، ميوهجات، لبنيات و گوشت مصرف شود به قرص­هاي ويتامين و مواد معدني نياز پيدا نميکنيد. با اين وجود در صورتي که نوعي بيماري يا نيازهاي تغذيه­اي خاصي وجود داشته باشد که با منابع معمول غذايي قابل رفع نيست يا اينکه از يک نوع مواد غذايي خاص استفاده نشود، ممکن است مکمل سودمند باشد.
بسياري از ورزشکاران حرفهاي ادعا ميکنند که از مصرف مکملها سود بردهاند. در مورد ادعاي اين ورزشکاران دو نکته را بايد به خاطر داشت: نخست آنکه بسياري از اين ورزشکاران حرفهاي از طريق انجام فعاليتهاي بسيار شديد به مواد مغذي اضافي نياز دارند و شايد مصرف يک قرص از اينکه روزانه سه ليوان شير بنوشند و يک ظرف لوبيا بخورند، سادهتر به نظر برسد. ولي مصرف مکملها يک راه حل ساده نيست و بر خلاف داروها و موادغذايي لازم نيست سازندگان مکمل به طور قانوني بي خطر بودن يا مؤثر بودن مصرف آنرا اثبات نمايند پس در استفاده از مکملها بايد بسيار محتاط بود.
در ضمن بسياري از مواد موجود در مکملهاي غذايي براي ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزء موارد دوپينگ محسوب ميشوند. بعضي مکملهاي غذايي در صورتي که بيش از حد توصيه شده دريافت شوند، داراي عوارض سمي خواهند بود. لذا احتمال بروز عوارض پيش بيني نشده در آنها وجود دارد. با وجوديکه مکمل ممکن است قانوني، بي خطر و مؤثر باشد، در صورتي که ذخاير بدن طبيعي باشند، مصرف مکمل ضروري نميباشد. کراتين ممکن است براي ورزشکاران در ورزشهاي قدرتي ارزشمند باشد ولي در ورزشهاي استقامتي نياز به آن ندارند.