دانلود پاورپوینت تغذیه ورزشی

بخشی از پاورپوینت

اسلاید 1 :

کربوهیدرات :

• کربوهیدرات انرژی عضلات را به شکل گلیکوژن از نشاسته ها و قندها تامین می کند .
• فیبر موجود در این مواد غذایی به هضم و کنترل چربی وکلسترول کمک می کند .

پروتئین :

• پروتئین برای تولید بافت های جدید و حفظ بافت های موجود

از جمله عضلات ، سلول های قرمز خون و موها ضروری اند .

• بدن برای تولید آنزیم های ضروری ، آنتی بادی و هورمون ها به پروتئین نیاز دارد .
• پروتئین به کنترل میزان آب درون سلولی و برون سلولی

کمک می کند .

اسلاید 2 :

چربی :

• چربی منبع اصلی انرژی ذخیره است که هنگام استراحت و در فعالیت های هوازی بلندمدت استفاده می شود .
• چربی های حیوانی ( گوشت ، کره )بیشتر اشباع شده اند و در بروز بیماری های قلبی – عروقی و سرطان سهیم اند .
• چربی گیاهی غیراشباع و سالم ترند .

اسلاید 3 :

ویتامین ها :

• ین مواد مغذی کاتالیزورهایی اند که واکنش های متابولیکی داخل بدن را تنظیم می کنند .
• ویتامین A به کار مطلوب چشم ها کمک می کند .
• ویتامین A و C برای سیستم ایمنی بدن مورد نیازند .
• ویتامین B به سوخت انرژی سلول ، اسید فولیک و تیامین به دستگاه عصبی کمک می کنند.
• ویتامین D به دریافت کلسیم و فسفر از مواد غذایی خورده شده و ورود آن به درون گردش خون کمک می کند و آنتی اکسیدان ها سلول ها را در مقابل آسیب های ناشی از تولید انرژی محافظت می کنند .

اسلاید 4 :

مواد معدنی :

• این عناصر به تشکیل ساختارهای بدن و تنظیم فرآیندهای بدن کمک می کنند .
• کلسیم ، فسفر و منیزیم به استحکام استخوان ها و فلوراید به استحکام دندان ها کمک می کنند .
• آهن در انتقال اکسیژن ضروری است .
• سدیم و پتانسیم در کنترل حجم خون مهم اند .
• روی به دریافت انرژی از مواد سوختی کمک

      می کند .

• ید میزان انرژی مورد استفاده را کنترل می کند .

اسلاید 5 :

آب :

• آب برای کنترل دمای بدن از راه تعریق ضروری است و برای حمل مواد مغذی به سلول ها و دفع فراورده های زاید از سلول ها هم لازم است .
• آب مادۀ تشکیل دهنده و مهم عضلات و فرآیندهای درون سلولی است .
• آب 60 % تا 70% وزن بدن را تشکیل می دهد .

اسلاید 6 :

1.مواد غذایی گوناگون از پنج گروه غذایی بخورید .

• هیچ مادۀ غذایی به تنهایی همۀ مواد مغذی مورد نیاز ورزشکاران را تامین نمی کند . تنوع می تواند تغذیۀ بهتری فراهم کند .

2. رژیم غذایی پر از فراورده های سبز ، سبزیجات و میوه جات مصرف کنید .

• این رژیم غذایی ترکیبی از کربوهیدرات های مورد نیاز برای تامین انرژی و ویتامین ها و موادمعدنی و فیبر لازم را تامین می کند و چربی کمی نیز دارد .

3.از رژیم غذایی استفاده کنید که در حد متوسط چربی ، چربی اشباع و کلسترول داشته باشد .

• مواد غذایی با چربی بالا کالری زیادی دارند و به اضافه وزن ناخواسته می انجامند .
• این رژیم غذایی خطر بیماری های قلبی-عروقی و سرطان را کاهش می دهد .

4.از مواد غذایی برخوردار از قند متوسط استفاده کنید .

• رژیم غذایی سرشار از قند ، مواد مغذی خیلی کم و کالری خیلی زیادی دارد .

اسلاید 7 :

5.رژیم غذایی برخوردار از نمک و سدیم متوسط استفاده کنید .

• ورزشکاران هنگام تعریق ، سدیم زیادی را از دست می دهند و باید با حفظ تعادل مطلوب مایعات ، سدیم از دست داده را جایگزین کنند .
• دریافت اندک نمک خطر فشار خون بالا را کاهش می دهد .

6.مایعات زیادی را بنوشید .

• آب برای همۀ عملکردهای بدن ضروری است و فعالیت بدنی شدید ، خطر آب زدایی را افزایش می دهد .

7.از مصرف الکل بپرهیزید و اگر مصرف می کنید در

حد متوسط باشد .

• الکل حاوی کالری زیادی است و تقریباً هیچ

مادۀ مغذی ندارد ، لذا احتمال آب زدایی افزایش و

کارآرایی متابولیسم انرژی را کاهش می دهد .

اسلاید 8 :

چه اندازه باید غذا بخوریم ؟

• اگر از ورزشکاران بخواهید وزن خود را حفظ کنند ، باید روزانه به اندازه فعالیت روزانه کالری دریافت کنند .
• اگر از آنها بخواهید وزن خود را کاهش دهند ، باید کالری کمتری بخورند . برای افزایش وزن، ورزشکار باید کالری بیشتری در مقایسه با آنچه می سوزاند بخورد .
• معادله کلاسیک تعادل انرژی بیان می کند که اگر مصرف انرژی با دریافت انرژی برابر باشد،وزن ثابت می ماند.
• حفظ و ترکیب وزن بدن نیاز مند این است که انرژی دریافتی ومصرفی در طول زمان برابر باشند.

اسلاید 9 :

غذای پیش از مسابقه :

• هدف از سوخت رسانی پیش از مسابقه خوردن کربوهیدرات کافی است تا عضلات به طور کامل گلیکوژن را بارگیری کنند و بدن به خوبی آب رسانی شود .
• خوردن بیش از حد کربوهیدرات باعث اختلالات گوارشی می شود .

چه غذایی بخوریم ؟

• ورزشکاران باید هرروز غذا بخورند تا عضلات سوخت رسانی شوند .
• اگر برای بیشتر از 60 تا 90 دقیقه فعالیت ورزشی می کنید ، کربوهیدرات با شاخص قندی کم تا متوسط را انتخاب کنید .( این میزان قند خون را با سرعت کمتری افزایش می دهند ).
• مصرف پروتئین های پرچرب مانند پنیر ، استیک گوشت ، همبرگر و کره را محدود کنید .
• غذاهایی بخورید که با آنها آشنایید و به راحتی هضم می شوند .
• غذاهایی را که شاخص قندی بالایی دارند با احتیاط مصرف کنید .

اسلاید 10 :

چه موقع غذا بخوریم ؟

• دربارۀ غذاها زمان های زیر را رعایت کنید تا قبل از آنکه از نظر جسمانی فعال شوید ، غذا هضم شود :

q1 ساعت برای خوراک سبک

q1 تا 2 ساعت برای غذاها مخلوط یا مایع

q2 تا 3 ساعت برای وعده غذای کوچک

q3 تا 4 ساعت برای وعده غذای بزرگ

• در مقایسه با فعالیت ورزشی سبک ، قبل از فعالیت ورزشی شدید زمان هضم بیشتری را لحاظ کنید .
• اگر قبل از مسابقه عصبی یا بسیار برانگیخته اید و روز مسابقه نمی توانید غذا را تحمل کنید ، غذا نخورید ؛ اما شب قبل از مسابقه ، پیش از خواب یک وعده غذای کوچک را کامل بخورید.