بخشی از مقاله
خلاصه
هدف از این پژوهش، تاثیر پروتکل تمرین پلیومتریک مبتنی بر میزان درک فشار تمرین های پلیومتریکی، بر روی شاخص های توان بی هوازی و خستگی بود. این پژوهش کاربردی با پیش آزمون و پس آزمون و با 2 گروه از دانش آموزان پسر 17-15 سال که شامل تمرین پلیومتریک - n=7 - و گروه کنترل - n=7 - انجام شد. پروتکل تمرین گروه پلیومتریک شامل7 تمرین بود که هر جلسه 5 تا از آن ها انجام می شد 2-1 - ست 15- 10 تکراری - و با گذشت جلسه ها از تمرین های شدیدتر استفاده می شد، شدت این تمرین ها براساس میزان درک فشار که گذشته بر این در منبعی معتبر ارائه شده بود، در نظر گرفته شد.
قبل و بعد از 6 هفته تمرین از گروه ها آزمون های رست و سارجنت گرفته شد. نتایج نشان داد، پس از 6 هفته توان انفجاری، ارتفاع پرش عمودی حاصل از آزمون سارجنت و همچنین اوج، میانگین و حداقل توان بی هوازی حاصل از آزمون رست در گروه پلیومتریک افزایش معناداری مشاهده شد. شاخص خستگی حاصل از آزمون رست در گروه پلیومتریک افزایش مشاهده شد، اما این افزایش معنادار نبود. در نتیجه، براساس یافته های این پژوهش گواه می شود که شرکت در 6 هفته تمرین پلیومتریک مبتنی بر میزان درک فشار تمرین های پلیومتریکی تعریف شده، موجب بهبود شاخص های توان بی هوازی می گردد.
مقدمه
امروزه ورزش قهرمانی مدیون توسعه عمده در روش های تمرینی می باشد که براساس نیاز های فیزیولوژیکی هر رشته طراحی می شوند تا موجب بهبود فاکتورهای موثر در آن ورزش شوند. لازمه شرکت کردن در برخی از رشته های ورزشی مانند والیبال، داشتن مهارت های فیزیکی و عملکردی زیادی می باشد که اغلب با توانایی فردی در پرش و فرود مرتبط است. به طور کلی اجرای مهارت های پرشی با توان عضله پا مرتبط می باشد و از طرفی پرش عمودی به عنوان عنصر حیاتی موفقیت در والیبال می باشد، چراکه با کسب ارتفاع پرش عمودی بیشتر، احتمال موفقیت در آبشار و دفاع بیشتر می شود.
برای افزایش توان و ارتفاع پرش عمودی از روش های تمرینی گوناگونی بهره می برند که شامل تمرین مقاومتی سنگین، تمرین مقاومتی از نوع انفجاری، تمرین تحریک الکتریکی و تمرین ویبریشن می باشند، به نظر می رسد بیشتر مربیان و محققان موافقند زمانیکه هدف افزایش توانایی پرش عمودی و توان عضله پا می باشد استفاده از تمرین پلیومتریک یک روش مناسب می باشد. [3 ,2] پلیومتریک اجازه می دهد تا ورزشکار در کوتاه ترین زمان ممکن به حداکثر قدرت و توان برسد، از همین رو، بیشتر از %95 در لیگ بیسبال، %100 بسکتبالیست های ملی، %100 مربیان بدنساز لیگ ملی هاکی، %94 مربیان بدنساز لیگ ملی فوتبال آمریکا از تمرین پلیومتریک در برنامه ریزی خود استفاده میکنند.
پلیومتریک به فعالیتی گفته می شود که با طویل شدن یا پیش کشش عضله اسکلتی اجازه انقباض کانسنتریک قوی تر را می دهد. برای پایین تنه، تمرین پلیومتریک شامل اجرای انواع گوناگون تمرین پرشی با وزن بدن مثل پرش-فرود، پرش متقاطع، جست و خیز یک در میان، لی لی و تمرین های پرشی چرخه SSC می شود[3]، البته تمرین های چرخه کشش-کوتاه شدن می تواند شامل حرکات مختلفی مثل طناب زدن شود؛ براساس تجزیه و تحلیل دینامیکی انقباض عضلانی، طناب زدن نوعی حرکت چرخه کشش-کوتاه شدن محسوب می شود .
در کل می توان گفت حرکاتی که در آن SSC کارایی مکانیکی را افزایش می دهد نیز از دسته فعالیت های پلیومتریک به شمار می روند.[4] مکانیسم احتمالی بهبود عملکرد در نتیجه تمرین پلیومتریک شامل استفاده بهتر از انرژی الاستیکی عضله، کاهش حساسیت اندام وتری گلژی، تغییر در جابجایی موقت فعال سازی عضله برای کارایی حرکتی بیشتر، فراخوانی ترجیحی واحد های حرکتی سریع تر، شلیک عصبی سریع تر و تحریک پذیری نورون حرکتی است .
تمرین پلیومتریک که اساسا بر بارگیری و مقدار طویل شدن طی فاز اکسنتریک متکی می باشد[4] از 3 مرحله تشکیل می شود، که به چرخه کشش-کوتاه شدن - SSC - * معروفند و شامل: یک انقباض اکسنتریک شدید عضله های موافق - به این مرحله، مرحله کاهش سرعت می گویند - ، یک وقفه بسیار کوتاه و بلافاصله بعد از آن انقباض کانسنتریک قوی و سریع که در این مرحله بازتاب کششی به فاز اکسنتریک و وقفه میانی پاسخ می دهد تا انرژی ذخیره شده در اجزاء کشسانی سری برای انقباض عضله مورد استفاده قرار گیرد، می باشد. نکته قابل توجه در اجرای تمرین پلیومتریک این است که وقفه بین انقباض اکسنتریک و کانسنتریک باید بسیار کوتاه باشد، در غیر اینصورت انرژی ذخیره شده در اثر کشش تارهای عضلانی از بین می رود و به گرما تبدیل می شود.
مطالعات بسیاری اثرات تمرین پلیومتریک را بر روی توان بی هوازی و بخصوص ارتفاع پرش عمودی بررسی کرده اند از این بین می توان به پژوهش های کوتزامانیدیس [8] و ارمیشر و همکاران [9] اشاره کرد که پس از شرکت در تمرین پلیومتریک افزایش معناداری در توان بی هوازی پایین تنه مشاهده کردند . تعدادی از مطالعات اشاره به پیشرفت ارتفاع پرش عمودی دارند[13-10] درمقابل تعدادی از محققان اثر مثبت معنادار تمرین پلیومتریک روی ارتفاع پرش عمودی را رد کردند[17- 14 ,11] و تعدادی از آن ها حتی اثرات منفی را گزارش کردند.
در مطالعه ای مارکوویچ و همکاران، اثر شرکت در تمرین پلیومتریک را به مدت 10 هفته و به صورت 3 بار در هفته، بر روی عملکرد ورزشکاران بررسی کردند. نتایج حاصل از این مطالعه نشان داد، ارتفاع پرش سارجنت و سه گام پرش، فرود 30 سانتی متر-پرش و جهش افقی بهبود معناداری یافتند.
در پژوهشی کاوه ای و همکاران سازگاری های عصبی و عملکردی شرکت در ترکیب تمرین پلیومتریک با دوی سرعت و پلیومتریک به تنهایی را مقایسه کردند و در هر دو گروه بهبود معنادار در آزمون پرش از حالت ایستاده را گزارش کردند .
برگر در مطالعه ای پس از شرکت در 7 هفته تمرین پلیومتریک که شامل 3 جلسه در هفته و هر جلسه شامل یک تمرین با 10 تکرار اسکات پرشی بدون اضافه بار می شد، در نتایج آزمون سارجنت 1 سانتی متر کاهش مشاهده کرد؛ علت این کاهش ممکن است ناشی از طراحی پروتکل به شکل ناصحیح باشد که به عنوان مثال شدت پایین و تعداد تمرین کم موجب کاهش نتایج آزمون سارجنت شده باشد.
روش های مختلفی از تمرین های پلیومتریک برای بهبود فاکتور توان بی هوازی ورزشکاران توصیه شده است که در آن ها از تمرین های مختلفی مثل دستیابی به ارتفاع، پرش به روی جعبه و فرود از روی جعبه و سایر تمرین های چرخه ssc استفاده شده است، اما به ندرت این تمرین ها از نظر شدت فشار تعریف، دسته بندی و در پروتکل تمرینی ساماندهی شدند و این موضوع موجب سردرگمی آن دسته از مربیان که مبتنی بر پژوهش های علمی به برنامه نویسی تمرین می پردازند شده است.
بر این اساس، در این پژوهش سعی شده است که از تمرین های پلیومتریکی استفاده گردد که در منبع مورد تائید کتاب مبانی تمرین قدرتی و آماده سازی کالج پزشکی ورزشی امریکا از نظر شدت فشار تمرین دسته بندی شده اند.[4] از این رو، محققین در پژوهش حاضر سعی دارند با ارائه یک پروتکل تمرین پلیومتریک که در آن شدت فشار تمرین ها تعریف شده می باشند، به بررسی اثر شرکت در 6 هفته تمرین پلیومتریک منتخب بر روی شاخص های بی هوازی بپردازد.
روش شناسی
روش پژوهش از نوع نیمه تجربی است و طرح آزمایشی شامل پیش آزمون-پس آزمون بود. عامل مداخله، تمرین بود که در آن اثر فعالیت پلیومتریک بر روی توان بی هوازی دانش آموزان پسر 15 تا 17 سال مورد آزمایش قرار گرفته شد. داوطلبان یک روز به سالن بدنسازی دعوت شدند و از آنها آزمون اسکوات گرفته شد. سپس از آن داوطلبانی که توانستند آزمون اسکوات راحداقل یک تکرار و با بیش از 65 درصد وزن بدنشان اجرا کنند طی 2 روز آزمون های سارجنت و رست گرفته شد. پس از آن آزمودنی ها به صورت تصادفی در 2 گروه کنترل - n=7 - و پلیومتریک - n=7 - قرار گرفتند. سپس آزمودنی های گروه پلیومتریک 6 هفته و هر هفته 2 جلسه غیرمتوالی به انجام برنامه تمرین پلیومتریک مدنظر پرداختند. هفته بعد از پایان پروتکل های تمرین، طی 2 روز پس آزمون ها گرفته شد.
پروتکل تمرین پلیومتریک: برنامه پلیومتریک شامل 6 تمرین بود که عبارتند از: پرش جانبی از روی مانع، دستیابی به ارتفاع، لانچ جامپ، پرش درجا و جمع کردن پاها توی سینه، پرش بر روی مانع و سقوط به عقب و پرش سقوطی و دستیابی به ارتفاع که در هر جلسه 4 تا از آن ها اجرا می شد و پس از 3 جلسه 2 تا از آن ها حذف و 2 تای دیگر جایگزین آن ها می شدند و همچنین 3 تمرین گردشی که هر جلسه یکی از آنها استفاده می شد. ضمنا، جلسه اول جلسه آشنایی با تمرین و دو جلسه پایانی بار تمرین کاهش یافت. شدت این برنامه تمرینی براساس شدت خود تمرین - حرکت تمرینی - تعیین شد . حجم تمرین نیز از طریق تعداد تکرار تماس پا با زمین و تعداد ست های تمرینی در هر جلسه تعیین شد. آزمودنی ها بین هر ست 3-2 دقیقه استراحت می کردند
روش اندازگیری: برای اندازهگیری قد آزمودنیها از قدسنج استفاده شد و از آزمودنیها خواسته شد سر و بدن خود را در حالت مناسب قرار داده و از پوشیدن کفش و یا هر وسیلهای که سبب اشتباه در اندازهگیری شود جلوگیری کنند. سپس وزن آنها با دقت 0/1 کیلوگرم با استفاده از ترازوی دیجیتال اندازهگیری شد. از آنجاییکه برخی پژوهشگران تاثیر شیوه های مختلف گرم کردن را بر روی فاکتورهای آمادگی جسمانی مانند توان بی هوازی پایین تنه بررسی کردند و نتایج مختلفی گرفتند، در پژوهش حاضر از یک شیوه گرم کردن در مراحل مختلف استفاده شد.
سارجنت: این آزمون برای ارزیابی توان بی هوازی پایین تنه دارای روایی 0/78 و پایایی 0/93 می باشد.
