بخشی از مقاله
بدن سالم با تغذيه مناسب
هر كس كه كار پرورش و آماده سازي بدن و يا شركت براي كسب مهارت‌هاي ورزشي را آغاز مي‌كند، بايد آگاهي‌هايي درباره غذا و نيز شيوه توليد كالري در بدن خويش داشته باشد. به طور كلي نقش تغذيه در بسياري ورزش‌ها قابل توجه است. به عنوان مثال 40 درصد دستاوردهاي مهارت‌هاي ورزشي نتيجه تغذيه درست و مناسب است.
اهميت ارتباط تغذيه با ورزش فقط مربوط به ورزشكاران حرفه‌اي نيست و هر كسي در هر سطحي كه به ورزش مي‌پردازد، بايد اصول تغذيه را رعايت كند.
تغذيه ورزشكاران و افراد عادي خيلي با هم تفاوت ندارد ولي تغذيه عامل مهمي است كه در كنار سلامت جسمي و روحي و آمادگي بدني در موفقيت ورزشكار نقش تعيين كننده‌اي دارد.
در حقيقت اصول تغذيه يكسان است، ولي به دليل فعاليت بدني بيشتر، نياز يك ورزشكار به مواد غذايي بيشتر از افراد عادي است.
براي تشخيص مقدار كالري مورد نياز و در نتيجه رژيم غذايي مناسب عوامل مختلف نظير سن، جنس، قد، وزن، توده عضلاني بدن، شرايط فيزيولوژيك و نيز نوع ورزش از لحاظ قدرتي يا استقامتي بودن موثر است.
انرژي مورد نياز يك ورزشكار بايد 50 درصد از كربوهيدرات‌هاي پيچيده، 30-20 درصد از چربي، 15-10 درصد از پروتين و 10 درصد از قندهاي ساده تامين مي‌شود.
علم تغذيه ورزشي، به بررسي مواد غذايي و رابطه آن با ورزش مي‌پردازد. در اينجا قصد نداريم به بررسي علمي و پيچيده مباحث اين علم بپردازيم، زيرا اين مبحث بسيار وسيع بوده و با علوم ديگري مانند فيزيولوژي، مورفولوژي، ژنتيك و بيوشيمي و غيره نيز در ارتباط تنگاتنگ است و قرار نيست اين مباحث در اين چكيده بررسي گردد، بلكه لازم است به مباحثي مثل هضم، جذب و متابوليسم پرداخته شود.
بايد توجه داشت غذايي كه مي‌خوريم مستقيما در انجام وظايف و اعمال بدن شركت ندارند و بايد تحت تغييرات شيميايي و فيزيكي قرار گيرند تا به مواد قابل استفاده بدن تبديل شوند و به كل اين تغييرات هضم غذا گفته مي‌شود.
ورود مواد هضم شده از ديواره لوله گوارش به داخل خون را جذب غذا گفته مي‌شود. هضم و جذب غذا توسط دستگاه گوارش صورت مي‌گيرد.
متابوليسم: به كليه واكنش‌هاي شيميايي درون بدن موجودات زنده از جمله انسان متابوليسم گفته مي‌شود و شامل ساخته شدن مواد (آنابوليسم) و تجزيه مواد قبلي (كاتابوليسم) است.
در اين نوشتار ابتدا به شيمي غذا (شناخت و تعريف غذا) پرداخته و سپس به مبحث غذا و ورزش اشاره خواهد شد.
شيمي غذا
اصولا مواد غذايي به سه طبقه اصلي تقسيم مي‌شوند:
1. مواد غذايي اصلي
2. ويتامين‌ها
3. مواد معدني و املاح
مواد غذايي اصل شامل:
1. كربوهيدرات‌ها (قندها)
2. ليپيدها (چربي‌ها)
3. پروتينها
به طور كلي، انرژي مورد نياز ورزشكار بايد 50 درصد از كربوهيدارت‌هاي پيچيده، 20 درصد تا 30 درصد از چربي‌ها و 10 درصد تا 15 درصد از پروتينها و 10 درصد قندهاي ساده تامين شود.
كربوهيدرات‌ها
كربوهيدارت‌ها موادي هستند كه از كربن و هيدروژن و اكسيژن تشكيل شده‌اند، مانند: قندهاي ساده: گلوكز (قند انگور) و فروكتور (قند ميوه)، دو قندي‌ها: ساكارز (قند نيشكر) و لاكتوز (قند شير) و مالاتوز (قند جو)، قندهاي مركب: قندهاي مركب گياهي (نشاسته و سلولز) و قند مركب جانوري (گليكوژن) بدن براي بدست آوردن سريع انرژي به كربوهيدارت‌ها متكي است، از آنجا كه كربوهيدارت‌ها به آساني براي بدن انرژي آزاد مي‌نمايند قسمت زيادي از بهترين سوخت براي ورزشكاران كربوهيدرات‌ها محسوب ميگردند و اين ماده در مقا
يسه با چرب و پروتئين براي سوختن، اكسيژن كمتري نياز دارند.
كربوهيدرات‌ها به جز تامين انرژي هيچ نقش حياتي ندارند ولي قابل تبديل به چربي بوده و آنگاه در بدن ذخيره مي‌شوند، در جگر به شكل گليكوژن ذخيره ميگردند و اثر تحريكي بر روي سيستم گوارش و سيستم عصبي و سيستم هورموني دارند.
بايد توجه داشت بدون آنها تداوم يك زندگي سالم امكان پذير نمي‌باشد زيرا عملكرد سيستم عصبي تنها بر پايه انرژي حاصل از كربوهيدرات‌هاست.
چربي‌ها
چربي‌ها از نظر تركيبي بسيار شبيه كربوهيدارت‌ها هستند به جز اين كه نسبت اكسيژن و هيدروژن آنها متفاوت است يكي از وظايف چربي‌ها تامين انرژي زياد در بدن است كه مقدار آن در حدود 5/2 برابر كربوهيدارت‌هاست.
در هنگام فعاليت ورزشي، چربي‌ها را بايد به عنوان منبع ثانويه انرژي براي ورزشكاران به حساب آورد. پس از اينكه ذخاير گليكوژني عضلات تمام شدند، چربي‌ها آماده مي‌شوند تا نقش خود را به عنوان يك منبع انرژي ايفا كنند در كل چربي‌ها براي تداوم زندگي و سلامتي ضروري هستند، چربي‌ها حاصل ويتامين‌هاي K و E و D و A موسوم به ويتامين‌هاي محلول در چربي هستند. در حقيقت بدون وجود چربي‌ها، بدن شما نمي‌تواند ويتامين D را جذب كند و كلسيم را به استخوان‌ها و دندان‌هايتان برساند. وجود چربي‌ها براي تبديل كاروتن به ويتامين A لازم است. آنها يك ذخيره بالقوه وسيع انرژي در ورزشكاران محسوب مي‌شوند ولي نبايد بيش از حد مصرف شوند به ويژه در افرادي كه زندگي بدون تحركي دارند اين مسئله حائز اهميت است.
چربي‌ها بايد 10 تا 15 درصد كل كالري مورد نياز بدن را شامل شود كه براي ورزشكاران هم با وجود جنب و جوش زياد همين مقدار منظور گرديده اس
ت.
پروتئين‌ها
پروتئين‌ها موادي هستند شامل نيتروژن (N) كربن (C) و هيدروژن (H) و تنها منبع نيتروژن بدن محسوب مي‌شوند. پروتئين‌ها از تركيب اسيد آمينه‌هاي اختصاصي تشكيل شده‌اند و بدن براي حفظ بقاي خود به پروتئين احتياج دارد. ورزشكاران نسبت به افراد عادي در دوره‌هاي تمريني به پروتيئن بيشتري نيازمندند به طور متوسط افراد بزرگسال عادي به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدن خود 8/0 گرم پروتئين بايد مصرف كنند و ورزشكاران بزرگسال بايد به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن خود 5/1 تا 2 گرم پروتيئن مصرف كنند. پروتئين‌ها مسئول تامين 5 تا 15 درصد انرژي مورد نياز براي ورزش‌هاي استقامتي هستند.
يك رژيم غذايي فاقد پروتئين باعث مي‌شود بدن از پروتئين‌‌هاي موجود در سلول‌هايش استفاده نمايد و اگر اين وضعيت ادامه يابد نتيجه مرگ خواهد بود.
غذاهاي غني شده از پروتئين از دو منبع به دست مي‌آيند:
1. منبع گياهي مانند ذرت، سويا و به طور كلي خانواده حبوبات
2. منبع جانوري مانند انواع گوشت و تخم مرغ
ويتامين‌ها: ويتامين‌ها مواد ويژه‌اي هستند كه به اندازه كم براي رشد و نمو و نگهداري دستگاه‌هاي بدن هر فرد و براي كاركرد درست و طبيعي به آنها نيازمند است و فقدان آن سبب ناهنجاري‌ها و بيماري‌هاي ويژه‌اي مي‌گردد.
ويتامين‌ها به طور كلي به دو گروه بزرگ تقسيم بندي مي‌شوند:
1. ويتامين‌هاي محلول در آب، مانند:
C و خانواده B و 1B و 2B و 6B و 12B و 15B
2. ويتامين‌هاي محلول در چربي، مانند:A,E,D,K
ويتامين‌هاي محلول در آب: خانواده B ويتامين B1 (تيامين): در مخمر، آجيل و سبوس گندم و برنج... وجود دارد و وظيفه آن آزاد سازي انرژي كربوهيدرات‌ها و ارتقاء سلامت سيستم عصبي است.
ويتامينB2 (ريبوفلدوين): در مخمر، ماه
ي، سبزيجات، جگر، قلوه، و ... يافت مي‌شود و وظيفه آن رشد گلبول قرمز و در جذب چربي‌ها و كربوهيدارت‌ها نقش دارد.
ويتامين B6 (پريدوكسين): در جگر، پنير، تخم مرغ، مخمر، موز و آجيل وجود دارد و وظيفه آن رشد گلبول‌هاي قرمز و جذب چربي‌ها و كربوهيدارت‌ها است.
ويتامين B12: در جگر، پنير، مخمر،
تخم مرغ و موز وجود دارد و وظيفه آن كمك به تاثير هر نوع فعاليت سلولي عضلاني مي‌باشد.
ويتامين B15 (پانگاه ميكاسيد): در مخمر و ماهي وجود دارد و وظيفه آن به توليد گليكوژن كمك مي‌كند و توليد اسيد لاكتيك را كاهش مي‌دهد و به متابوليسم چربي براي ايجاد انرژي كمك مي‌كند.
ويتامين C (اسيد اسكوربيك): در مركبات و سبزيجات تازه وجود دارد و وظيفه آنها به ارتقاء سلامت عمومي همه بافت‌ها كم
ك مي‌كند، با ويروس‌ها مي‌جنگد و به جذب آهن كمك مي‌كند. ويتامين C نسبت به گرما ناپايدار است.
ويتامين‌هاي محلول در چربي: ويتامين A (رتينول): در روغن، جگر ماهي، تخم مرغ، شير و هويج يافت مي‌شود وظيفه آن بر بينايي موثر است و پوست سالم را در خود تضمين مي‌كند.
ويتامين D (كلسي فر
ول): در ماهي، شير، كره و نور خورشيد وجود دارد و وظيفه آن به رشد و سلامت استخوان‌ها و جذب كلسيم كمك مي‌كند.
ويتامين E: در آجيل، گندم، تخم مرغ و سبزيجات وجود دارد و وظيفه آن به دريافت اكسيژن كمك مي‌كند سطح تستوسترون را افزايش مي‌دهد در مصرف ويتامين Aنقش كمكي دارد و سرعت التيام زخم را بالا مي‌برد.
ويتامين K: در سبزيحات تازه وجود دارد و وظيفه آن در لخته شدن خون نقش مهمي دارد.
بهترين و مطمئن‌ترين راه بر عليه كمبود ويتامين‌ها خوردن سبزيجات و ميوه‌هاي تازه مي‌باشد. اعتقاد بر اين است كه اگر ورزشكاران دو نوع سبزي ريشه‌اي و دو نوع سبزيجات سبز و حداقل دو نوع ميوه در روز مصرف كنند مي‌توانند به حد متعادل از ويتامين دريافت كنند.
مواد معدني و املاح: در سال‌هاي اخير با پيشرفت در علم بيوشيمي، مشخص شده كه كمبود مواد معدني عواقب هولناك به دنبال دارد، مواد معدني با ويتامين‌ها تركيب شده و آنزيم‌هايي را ميسازد كه فعاليت‌هاي فيزيولوژيكي بدن را ميسر مي‌كند.
مواد معدني در بيشتر غذاهاي گياهي و حيواني و حتي در آب وجود دارد ولي مقادير آن كافي نيست. به عنوان يك ورزشكار لازم است كه مقادير كافي مواد معدني به بدن شما برسد، زيرا استرس و فشار ورزش خيلي سريع ذخاير مواد معدني بدن را تخليه مي‌كند. مواد معدني انواع گوناگوني دارند كه عبارتند از:
كلسيم
كلسيم فراوانترين ماده معدني در بدن انسان است. علاوه بر كمك به تشكيل استخوان‌ها و دندان‌ها، كلسيم براي شروع انقباض عضلاني در قلب و عضلات قفسه صدري و اندام‌ها ضروري است.
هضم و جذب فسفر و پروتئين بستگي به كلسيم دارد. براي جذب كلسيم به ويتامين D احتياج است. در شير، پنير، كشك و سبزيجا
ت كلسيم وجود دارد.
منيزيم
منيزيم نقش دوگانه در بدن دارد:
1. به استخوان سازي توسط كلسيم كمك مي‌كند.
2. در متابوليسم انرژي نقش ايفا مي‌كند.
عمدتا منيزيم در مرحله استراحت عضله نقش دارد و در ضمن در فرايند هضم گوشت هم دخالت دارد. منابع منيزيم عبارتند از: دانه‌هاي كامل مثل آرد سبوس دار، برنج قهوه‌اي، سبزيجات برگي، دانه آفتابگردان، ذرت، سيب و مغز ميوه‌هاي هسته دار.
سديم و پتاسيم
براي دستيابي به حداكثر توان عضلاني، بايد تعادل بين اين دو ماده به نسبت 1به 1 برقرار باشد. پتاسيم براي انتقال پيام‌هاي عصبي و همين طور كنترل اسيد و بازي خون نقش مهمي ايفا مي‌كند. سديم و پتاسيم در بالانس الكتروليتي مايعات بدن نقش مهمي بازي مي‌كنند. سديم در نمك و پتاسيم در سبزيجات برگي سبز، موز، مركبات و خشكبار يافت مي‌شود.
آهن
بدون آهن، خون قادر به حمل و نگهداري اكسيژن نخواهد بود. آهن جزء مهمي از هموگلوبين و ميوگلوبين را تشكيل مي‌دهد. كمبود آهن شايع‌‌ترين كمبود مواد معدني است. آهن در مواد غذايي دل و جگري و صدف خوراكي، سبزيجات مثل اسفناج، شاهي و زردآلوي خشك و كشمش به وفور يافت مي‌شود.
يد
اثر كنترل كننده بر غده تيروئيد دارد و نياز روزانه انسان به يد، تنها يك ده هزارم گرم است. ورزشكاران براي به دست آوردن نيرو به يد
احتياج دارند. غذاهاي دريايي و نمك‌هاي يددار منابع خوبي هستند.
فسفر
فسفر نقش بسيار مهمي در اكثر واكنش‌هاي بيوشيميايي دارد. اين ماده معدني بدن را قادر ميسازد تا از غذاهاي مصرف شده استفاده كند. فسفر در استخوان‌ها، عضلات و احشاء باعث تخليه كلسيم و منيزيم مي‌شود. بنابراين براي اجتناب از عوارض زيادي فسفر در نهايت كمبود كلسيم و منيزيم بايد از مكمل‌هاي كليسم
منگنز، روي و مس
همگي آنها به شركت آنزيم‌ها در بسياري از فعاليت‌هاي بدن كمك مي‌كنند و آنها را كنترل مي‌نمايند. منگنز براي هماهنگي عضلات مورد نياز است. به ترميم استخوان و غضروف و رباط آسيب ديده كمك مي‌كند، غلات تصفيه نشده، بلغور، جو و موز حاوي منگنز هستند.
آب و مايعات
تمام سلول‌هاي بدن در مايع بين سلولي شناورند (به جز بافت پوششي) نقش آب و مايعات در بدن، آب رساني به اندام‌هاي بدن مي‌باشد و همين طور تنظيم دماي بدن ورزشكاران به وسيله تعريق زياد، آب زيادي از بدن خود را از دست مي‌دهند بنابراين ورزشكاران به آب زيادتري نيازمند هستند.
غذا و ورزش
كل انرژي مصرفي روزانه به 3 قسمت تقسيم مي‌شود:
1. مصرف انرژي در حالت استراحت
70-60 درصد از كل انرژي بدن در حالت استراحت مصرف مي‌شود و مقدار آن در هر ساعت حدود يك كالري به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدن است. در زمان استراحت، 50 درصد از انرژي لازم براي سوخت و ساز بدن را چربي‌ها و بقيه را مواد قندي تامين مي‌كند.
