بخشی از مقاله
ميان وعده ها
شناگران به ويژه شناگراني که مستعد کاهش وزن سريع هستند، بهتر است، علاوه بر مصرف سه وعده ي اصلي غذايي، يک ميان وعده قبل از ظهر (بين صبحانه و ناهار) و يک ميان وعده ي ديگر در عصر براي خود در نظر بگيرند. اين ميان وعده ها حدود 600- 500 کيلو کالري انرژي دارند، و بهترين مواد غذايي براي اين ميان وعده ها مواد غذايي کربوهيدراتي هستند. کربوهيدرات مصرفي در اين وعده ها به حفظ قند خون کمک کرده و موجب جايگزيني هر چه سريع تر گليکوژن از دست رفته ي عضلات در طي ورزش مي شوند.
مصرف نوشيدني هاي ورزشي در طي مسابقه و تمرين مي تواند قند خون را در حد مطلوب حفظ نمايد. با مصرف اين نوشيدني هاي کربوهيدراتي، مواد قندي لازم جهت انقباض عضلاني تامين مي شود. اين امر موجب مي شود که توان ورزشکاران تا مراحل پاياني يک مسابقه حفظ گردد. علاوه بر اين، مصرف کربوهيدرات در طي ورزش موجب صرفه جويي در مصرف ذخاير گليکوژن عضلات گرديده و ورزشکار را قادر مي سازد تا در دوره هاي بعدي مسابقات نيز به خوبي شنا کند. ميزان کربوهيدرات موجود در اين نوشابه ها مي بايد بين 7- 6 درصد (15- 14 گرم به ازاي هر 240 ميلي ليتر) باشد. ميزان مصرف آن ها نيز بين240- 120 ميلي ليتر براي هر20 دقيقه فعاليت بدني متغير است. لازم به ذکر است يک ليوان معمولي، حدود 240 ميلي ليتر گنجايش دارد.
وعده ي غذايي قبل از مسابقه:
بر خلاف عقيده ي رايج، وعده ي غذايي قبل از مسابقه، تامين کننده ي اصلي انرژي براي مسابقه نيست. در واقع منبع اصلي انرژي، گليکوژن عضلات مي باشد که طي مدت 3- 2 روز قبل از مسابقه و از طريق مصرف کربوهيدرات تامين مي شود. اگر ذخاير انرژي عضلات در طي اين دوره ي زماني تشکيل و تکميل نشده باشد، عليرغم مصرف يک وعده ي غذايي پر کربوهيدرات قبل از مسابقه، ورزشکار استقامتي نخواهد توانست، عملکرد خوبي از خود ارايه دهد.
يک برنامه ي غذايي قبل از مسابقه مي بايد تامين کننده ي 1000- 500 کيلو کالري انرژي بوده و بيشتر اين کالري از کربوهيدرات تامين گردد. اين وعده ي غذايي بايستي 4- 2 ساعت قبل از مسابقه صرف گردد تا زمان کافي براي هضم و خروج آن از معده وجود داشته باشد. در اين وعده ي غذايي از مصرف مواد محرک که ممکن است باعث بروز ناراحتي هاي گوارشي شوند و يا غذاهاي سنگين نظير مواد غذايي حاوي مقادير زياد چربي و پروتئين، خودداري شود.
لازم به ذکر است که شناگران مي توانند ذخاير گليکوژني خود را با کاستن از شدت تمرين در طي چند روز قبل از مسابقه و مصرف غذاهاي پر کربوهيدرات، افزايش دهند.
تغذيه در زمان تمرين و مسابقه:
همانطور که ذکر شد، در برنامه هاي تمريني شناگران، علاوه بر تمرين هاي داخل آب، گروهي از تمرينات نيز مانند دو و دوچرخه سواري نيز در نظر گرفته مي شود. در اين حالت ما بين تغذيه شناگران و ساير ورزشکاران تفاوت شاياني وجود ندارد و تا حدودي شبيه به هم مي باشد. اما در مورد تمرينات داخل آب و يا مسابقات، توجه به دو نکته ضروري است:
1- در اين ورزش امکان دريافت مواد غذايي در دوره هاي طولاني مدت تمرين و يا مسابقه وجود ندارد و شناگر ناچار به تأمين انرژي مورد نياز خود در فواصل طولاني مدت خواهد بود.
2- ممکن است اين تصور وجود داشته باشد که بودن در آب از بروز دهيدراتاسيون سريع جلوگيري خواهد کرد. اين تصور کاملاً اشتباه است. تمرينات سخت چه در داخل آب و چه خارج از آن، باعث دهيدراتاسيون خواهد شد. اما اولين علامت آن يعني تعريق در شناگر به علت خيس بودن بدن احساس نمي شود. از طرف ديگر به علت ورود آب به داخل دهان، احساس تشنگي نيز تا حدي برطرف مي شود.
توجه به راهکارهاي ذيل مي تواند به حفظ شرايط ايده آل بدن کمک نمايد:
- 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه، بايد زنان 60 گرم و مردان 80 تا 100 گرم از کربوهيدارت ها با انديس گليسمي پايين مصرف نمايند. قند اين مواد سريع جذب نمي شود و در نتيجه هنگام مسابقه انرژي مورد نياز بدن را تأمين خواهند کرد. مانند: سيب ، گلابي ، ماست ، سيب زميني و ... .
از مصرف مواد غذايي پرچرب در وعده پيش از تمرين و يا مسابقه خودداري شود.
در صورتيکه تمرين و يا مسابقه صبح زود انجام مي گيرد و امکان مصرف صبحانه براي شناگر وجود ندارد، توصيه مي شود 2 ليوان مايعات حاوي 6 تا 9 درصد کربوهيدارت مصرف گردد.
توصيه مي شود شناگران در فاصله زماني 20- 15 دقيقه پس از پايان مسابقه و يا تمرين به منظور ترميم سريع گليگوژن عضلات از مواد کربوهيدارتي که سريع جذب مي شوند، يا قدرت جذب آنها متوسط است، استفاده نمايند. علاوه بر آن همراهي ساير مواد مغذي از جمله پروتئين ها و تا حدي چربي نيز به تسريع اين روند کمک خواهند کرد؛ بنابراين شناگران مي توانند به ازاي هر يک گرم پروتئين، 3 گرم کربوهيدارت دريافت کنند.
بهتر است بخش کوچکي از وعده غذايي پس از مسابقه نيز به چربي اختصاص داده شود. وجود مقادير زياد چربي در وعده غذايي پس از مسابقه، به علت حجيم بودن آن، دريافت کافي و مناسب کربوهيدارت را با مشکل مواجه خواهد کرد.
در خاتمه لازم به ذکر است موفقيت در رشته هاي گوناگون ورزشي تنها منوط به تمرينهاي دشوار و مداوم مي باشد و در نظر گرفتن کيفيت و کميت تغذيه و پيروي از يک برنامه غذايي مناسب نيز نقش مؤثري در موفقيت ورزشکار دارد.
شنا، مهارت یا ورزش شناور ماندن و حرکت، درون آب است. شنا کردن به معنی حرکت انسان، حیوانات بدون هر گونه کمک خارجی درون آب می‌باشد. آموختن شنا، علاوه بر تقویت جسم، در مواقع اضطراری و افتادن ناگهانی درون آب، زندگی انسان را نجات خواهد داد. بسیاری از حیوانات، هنگام تولد و به طور غریزی، قادر به شنا کردن هستند؛ اما انسان باید شنا کردن را یاد بگیرد.
یادگیرندگان شنا، تمرینهای خود را اغلب در استخرهای کم عمق و کناره دریاها شروع میکنند. آنها ابتدا شناور ماندن روی آب و سپس حرکت‌های پا را می‌آموزند و در پایان حرکت‌های دست را نیز یاد خواهند گرفت. برای شنا کردن آسان و روان، شناگران در مفاصل اصلیشان، به انعطاف‌پذیری مطلوبی نیاز دارند.
شناگران تازه کار باید چگونگی حرکت‌های هماهنگ دست با نفس کشیدن را تمرین کنند. شناگران، معمولاً یک یا چند شنا می‌آموزند.
تاریخچه
تاریخچه شنا در جهان
شواهد باستان‌شناسی نشان می‌دهند که قدمت شنا و شنا کردن به ۲۵۰۰ سال قبل از میلاد در تمدن مصر و بعد از آن در تمدن‌های آشور و یونان و روم باستان باز می‌گردد. آنچه از گذشته آموزش شنا می‌دانیم بر اساس یافته‌هایی است که از «حروف تصویری» هیروگلیف مصریان به دست آورده‌ایم. یونانی‌های باستان و رومی‌ها شنا را جزو برنامه‌های مهم آموزش نظامی خود قرار داده بودند، و مانند الفبا یکی از مواد درسی در آموزش مردان بوده‌است. شنا در شرق به قرن اول قبل از میلاد باز می‌گردد. ژاپن جایی است که شواهد و مدارکی از مسابقات شنا در آن وجود دارد. در قرن هفدهم به دستور رسمی حکومتی شنا به صورت اجباری در مدارس تدریس می‌شد.
مسابقات سازمان یافته شنا در قرن ۱۹ میلادی قبل از ورود ژاپن به دنیای غرب شکل گرفت.
از قرار معلوم مردم ساحل نشین اقیانوس آرام، به کودکان هنگامی که به راه می‌افتادند یا حتی پیش تر شنا می‌آموختند. نشانه‌هایی از مسابقات گاه و بی گاه میان مردم یونان باستان وجود دارد و همچنین یکی از بوکسورهای معروف یونان شنا را به عنوان تمرین در برنامه ورزشی خود گنجانیده بود. رومی‌ها اولین استخرهای شنا را بنا کردند و گفته میشود که در سدهٔ یکم پیش از میلاد
گایوس ماسناس[۱] رایزن سیاسی سزار آگوست رومی، نخستین استخر آب گرم را ساخت.
برخی عدم تمایل اروپائیان به شنا را در سده‌های میانه ترس از گسترش و سرایت عفونت و بیماری‌های مسری می‌دانند از طرفی شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد در سواحل بریتانیای کبیر در اواخر قرن ۱۷ میلادی از شنا در آب به عنوان وسیله‌ای برای درمان استفاده میشود. البته تا پیش از قرن نوزدهم شنا به عنوان تفریح و ورزش در میان مردم جایگاهی پیدا نکرد. زمانی که نخستین سازمان شنا در سال ۱۸۳۷ تأسیس شد در پایتخت بریتانیا یعنی لندن، ۶ استخر سر
پوشیده وجود داشت که مجهز به تخته شیرجه بودند. در سال ۱۸۴۶ اولین مسابقه شنا در مسافت ۴۴۰ یارد در استرالیا بر پا شد که بعد از آن هر ساله نیز به اجرا در آمد. باشگاه شنای «متروپولیتین»[۲] لندن در سال ۱۸۶۹ تأسیس شد که بعدها به انجمن شنای غیر حرفهای تغییر نام پیدا کردکه در واقع هیئت رئیسه شنای غیر حرفهای بریتانیا بود. فدراسیون‌های ملی شنا در چندین کشور اروپایی در سال ۱۸۸۲ تا ۱۸۸۹ شکل گرفتند.
تاریخچه شنا در ایران
تاریخچه شنا به عنوان یک ورزش، در ایران، بسیار کوتاه است و به طور کلی هم این رشته از ورزش به نسبت دیگر رشته‌ها در کشور ایران چندان پیشرفتی حاصل نکرده‌است. در حالی که به جهت موقعیت جغرافیایی ایران که در شمال و جنوب کشور به دریا متصل است و هم به جهت تأکیدات مذهبی، می‌بایستی این ورزش را مورد توجه قرار می‌دادند.
در قدیم، مکان‌هایی شبیه استخر سرپوشیده در حمام‌ها می‌ساختند، به نام چال حوض.این چال حوض‌ها، که حداکثر از ۱۰ متر تجاوز نمی‌کرد، برای شنا کردن و آب بازی بود. در اطراف چال
حوض‌ها، سکوهایی به ارتفاع ۲ یا ۳ متر وجود داشت که از بالای آن به درون آب می‌پریدند و عملیاتی مانند پشتک و وارو انجام می‌دادند. روشنایی چال حوض‌ها از سوراخ کوچکی که در سقف بود، تأمین می‌شد. در این گونه آبگیرهای غیر بهداشتی، هیچ گونه مقرراتی وجود نداشت و هر کس می‌توانست قبل از استحمام یا پس از آن وارد چال حوض شود و به آب بازی و شنا که به معنای واقعی هم شنا نبود بپردازد. تا سال ۱۳۱۴ در سراسر ایران حتی یک استخر شنا هم نبود
و فقط در اردوگاه نظامی اقدسیه تهران یک استخر برای آموزش شنا به دانشجویان دانشکده افسری ساخته بودند. در سال ۱۳۱۴، استخر دیگری در باغ فردوس شمیران احداث شد که به وزارت فرهنگ تعلق داشت. نخستین استخری که برای استفاده ورزشکاران و تعلیم اصول جدید شنا به آنها به وجود آمد، در سال ۱۳۱۴در منظریه تهران بود که یک مربی ورزش خارجی به نام «گیبسون» بر آن نظارت می‌کرد. پایه‌های ورزش شنای نوین در ایران از همان استخر منظریه گذاشته شد.
تاریخچه شنا در کشورهای دیگر
مصر
مصریان قدیم که اساساً مردم کوشا و فعالی بوده‌اند و به فعالیتهای گوناگون بدنی می‌پرداختند، شنا از جمله ورزشهای بسیار متداول نزد آنان بوده و مرد و زن بدان علاقه فراوانی داشتند.
میان‌رودان
در میان‌رودان که در تاریخ کهن، اهمیتی همپایه مصر دارد، شنا به عنوان هنری جنگی تلقی می‌گردید و برخی از شناگران نظامی به پوستهای پر از باد مجهز می‌شدند تا جریان آب را بهتر تحمل کنند.این ورزش در ایران نیز از دوران باستان دارای طرفداران زیادی بوده‌است
اسپارتها
اسپارتها که ژیمناستیک را پایه و اساس فعالیتهای ورزشی کودکان می‌دانستند، از آموزش دو و شنا و.... نیز غافل نبوده‌اند. اسپارتها را نخستین پایه‌گذاران شیوه‌های تربیت بدنی در نظام آموزشی به شمار می‌آورند و دیگر کشورهای گیتی شیوه‌های مذکور را از آنان تقلید و اقتباس کرده‌اند.
روم قدیم
تمرینهای ورزشی رومیان قدیم را اسب سواری، تیراندازی، پرتاب نیزه و شنا در رودخانه‌های تند و سیلابی تشکیل می‌داده‌است. همچنین دو، شنا، شکار، توپ‌بازی، ماهیگیری، و قایقرانی ورزشهای مورد علاقه مردم روم جدید بوده است.
رشد شنا از قرن نوزدهم
با شروع قرن نوزدهم رشد کمی و کیفی شنا چشمگیر میشود. در سال ۱۸۱۰ لرد بایرون شاعر نامدار بریتانیا تنگه داردانل را با شنا می‌پیماید. اولین مدرسه‌ای که در سال ۱۸۱۰ شنا را در برنامه خودگنجاند، مدرسه (فورتا) در آلمان بوده است و به تدریج سایر مدارس از این برنامه استقبال کرده‌اند. (گوتس موتس) در مورد توسعه ورزش شنا در مدارس نقش اساسی داشته و این نقل از اوست که (ورزش شنا باید قسمت اصلی تعلیم و تربیت باشد) وی به کمک طناب، کمربند و قلاب، مبتدیان را در آب تعلیم می‌داد.
سال ۱۸۷۵ شناگر آمریکایی (ماتیووب) دریای مانش را به وسیله شنای قورباغه در مدت ۲۲ ساعت طی کرد و شاهکار او انعکاس بزرگی داشت.
در سال ۱۸۷۸ شنای (تروجن) ابداع شد که نام نخستین نمایش دهنده آن (جیمزتروج) بر روی آن نهاده شده‌است. تروجن با مشاهده بومیان آمریکای جنوبی، استراحت هر دو دست را به طور متناوب در خارج از آب قرار داد. وی در همین دوره این شنای کرال را با یک ضربه پای قورباغه ترکیب کرد. پیشرفت بعدی، اجرای دو ضربه پا در یک دور بود یعنی دو ضربه پا در هر حرکت دست که
موجب کوتاهتر و سریعتر شدن حرکات دست شد. در آخر ضربه پای شنای قورباغه با ضربه عمودی جایگزین و شنای کرال سینه متولد شد. ابداع کننده این سبک شناگر استرالیایی (ریچارد کاویل) در آستانه قرن بیستم بوده است. ضربه پا در شنای کاویل به (ضربه کرال استرالیایی) معروف و آن عبارت‌اند از ۴ ضربه پا در هر حرکت دست می‌شد.
در سال۱۹۰۶ هم وطن او (سیسیل هالی) این حرکت را به اروپا برد. در همین زمان کرال در آمریکا نیز پیشرفت کرد و بالاخره شیوه آمریکایی ۶ ضربه پا، جهان را فتح کرد.
نخستین رقابتهای بین‌المللی به نام (قهرمانی۱۰۰ یارد جهان) در سال ۱۸۵۸ در استرالیا برگزار شد. بعد از آن طرح برگزاری مسابقات شنا در کشورهای مختلف توسعه یافت و در نیمه دوم قرن نوزدهم این مسابقات شروع شده‌است.
• سال ۱۸۶۹ اولین دوره مسابقات شنای قهرمانی انگلستان
• سال ۱۸۷۷ اولین دوره مسابقات شنای قهرمانی آمریکا
• سال ۱۸۹۹اولین دوره مسابقات شنای قهرمانی فرانسه
• سال ۱۸۹۶ اولین دوره مسابقات شنا در بازیهای المپیک (دوران جدید)
برنامه مسابقات شنای مردان در المپیک شامل رقابتهای کرال سینه، کرال پشت و شنای قورباغه می‌شد که تقریباً در سال ۱۹۰۸ جنبه استاندارد پیدا کرد و تا سال ۱۹۵۲ بدون تغییر باقی می‌ماند. برای اولین بار در المپیک ۱۹۰۸ لندن مسابقه‌های شنا در استخرهایی انجام گرفت که طول آن ۱۰۰ متر بوده است. در مسابقات المپیک ۱۹۵۶ ملبورن مشکل جدیدی بروز کرد. در این مسابقات (ماسارو یوروکاوا) قهرمان المپیک و همچنین تعداد دیگری از شناگران بیشتر مسیر خود را در زیر آب طی کردند. این مساله باعث شد تا قانون جدیدی از سوی کنگره فینا وضع شود و شنای زیر آبی حذف گردید، بدین ترتیب که پس از شیرجه و یا برگشت، با هر ضربه پا سر شناگر باید سطح آب را بشکافد.
افزایش بحث و جدل در مورد قوانین شنا به خصوص شنای قورباغه سبب پدید آمدن کمیته فنی شنا در فینا در سال ۱۹۵۴ شد. استفاده از وسایل زمان سنجش الکترونیکی و رایانه ای کردن اطلاعات مربوط به شنا و نیز استفاده از دستگاههای تلویزیونی مدار بسته برای رده‌بندی شناگران در پایان شناها از سال ۱۹۶۴ و از بازیهای المپیک توکیو آغاز شده است.
در خصوص پیشینه استارت و برگشت گفتنی است که استارت در ابتدا در آب انجام می‌شد، بدین‌صورت که شناگران در آب می‌ایستادند و یا دراز می‌کشیدند، این شیوه تا زمان ساخت سکوهایی که شیرجه به درون آب را ممکن گردانید، ادامه یافت.
نخبگان تاریخ شنا
اولین شناگر مردی که شنای ۱۰۰ متر کرال سینه را زیر یک دقیقه شنا کرد، جانی ویسمولر آمریکایی بود. وی این مسافت را در۵۸ ثانیه و۶ دهم ثانیه در سال۱۹۲۲ شنا کرد. اولین زنی که این مسافت را زیر یک دقیقه شنا کرد داون فریزر است. او در سال ۱۹۶۲، ۱۰۰ متر کرال سینه را در ۵۹ ثانیه و ۹ دهم ثانیه پیمود.
موفقترین قهرمان مرد المپیک تمامی ادوار شنا (مایکل فلپس) آمریکایی است. این شناگر در المپیک ۲۰۰۸ پکن صاحب ۸ مدال طلا شد. در میان زنان (کریستین اتو) با کسب ۶ مدال طلا در المپیک ۱۹۸۸ سئول، ۴ مدال طلا در رشته‌های انفرادی و ۲ مدال طلا در مسابقات تیمی، پرافتخارترین زن شناگر می‌باشد.
تاریخ فدراسیون بین‌المللی شنا
فدراسیون بین‌المللی شنا (FINA) در سال ۱۹۰۸ نه بر اثر یک حادثه بلکه از روی قصد و نیت بنیان نهاده شد. جورج دبلیو هرن دبیر موسس این فدراسیون، ایجاد این نهاد بین‌المللی را نتیجه افزایش تماسهای بین‌المللی در ورزش و مخصوصاً به تأ‌سّی از بازیهای المپیک آن روز ذکر می‌کند. طرز برگزاری مسابقات باعث بالا گرفتن مخالفتهایی شد که نتیجه آن برگزاری کنفرانس بین‌المللی لندن در تاریخ ۱۹ ژوئیه ۱۹۰۸ است. ثمره و میوه این کنفرانس تاسیس فینا بود.
با شروع جنگ جهانی اول، ادامه پیشرفت سازمان جوان فینا حداقل به مدت ۴ سال متوقف شد و حتی پس از جنگ به علت سردی بین کشورها و روابط ورزشی عملاً ادامه کار فینا میسر نشد و این امر تا سال۱۹۲۵ به درازا کشید. با پشت سرگذاشته شدن این مدت، فدراسیون مجدداً فعال شد. بدین‌ترتیب که هیئت اجرایی فینا مرکب از ۵ عضو تشکیل شد تا بتوانند در فواصل نزدیک به راحتی گرد هم آیند و نیز دفتر فینا برقرار گردید.
در سال ۱۹۲۸ هیئت مدیره بین‌المللی واترپلو و کمیته بین‌المللی شنا نیز پا گرفتند. در کنگره فینا که در همان سال برگزار شد، جورج دبلیو هرن دبیر موسس فینا از سمت خود کناره‌گیری کرد و به عنوان اولین رئیس افتخاری فینا برگزیده شد. با شروع جنگ جهانی دوم به ناگاه پیشرفت مستمر مجدداً متوقف شد (سالهای ۱۹۴۰ تا ۱۹۴۵)، زیرا جنگ مانع از تماسهای بین‌المللی در ورزش گردید. با پایان یافتن جنگ پر مشقت دوم، بیشتر از یک سال طول کشید تا هیئت اجرایی فینا توانستند در ۱۴ ژوئن ۱۹۴۶ در لندن گرد هم جمع شوند. دوره مربوط به جنگ جهانی دوم در سال۱۹۵۰ خاتمه یافت و تماسها و ارتباطهای ورزشی روزبه‌روز بیشتر گشت.
در سال ۱۹۵۸، فینا پنجاهمین سالگرد خود را برگزار کرد. در این سال تعداد اعضای فینا به ۷۵ فدراسیون ملی رسیده بود. در سال ۱۹۹۲ اعضای فینا به ۱۳۷ فدراسیون ملی ارتقاء یافت.
مشخصات استخر
استخر، محل خصوصی است برای شنا، شیرجه، و واترپولو که در اندازه‌های مختلف ساخته میشود. ولی، استخرهایی که در آنها مسابقات رسمی را برگزار میکنند باید دارای مشخصاتی معین باشد. این مشخصات از طرف فدراسیون بین المللی شنای آماتور، که آن را فینا (FINA) می‌خوانند به شرح زیر تعیین شده‌است:
1. طول: ۵۰ متر ؛ عرض: حداقل ۲۱ متر
2. عمق: حداقل ۸۰/ ۱ متر
3. شمار خطوط : ۸ خط (عرض هر خط ۵/ ۲ متر)
در استخرهایی که رکوردگیری میکنند، دمای آب باید ۲۲ تا ۲۴ درجه سانتی گراد باشد.
تجهیزات
لباس شنا
لباس مخصوص شنا یک شلوار کوتاه و چسبیده به بدن است که باید وزن آن بسیار کم باشد و آب را در خود نگاه ندارد. طبق مقررات بین المللی، شلوار شنا هنگام مسابقات بین المللی و رکوردگیری، باید از پارچه‌ای به رنگ تیره و به صورت یک تکه باشد. در حال حاضر لباس شناگران را از پوست کوسه ها درست میکنند که کل بدن را می‌پوشاند.
کلاه شنا
عینک شنا
آموزش شنا
برای اینکه هنگام تدریس شنا موقعیت خوبی داشته باشید، ضروری است به مراحل سنی توجه داشته باشیم. مربی باید تلاش نماید در صورت امکان کلاس را به وضع ایده آل در آورد. برای رسیدن به این اهداف باید به تعداد شاگردان کلاس شنا توجه کرد. بر طبق اصول ایمنی نباید تعداد افراد کلاس از ۱۵- ۱۰ نفر بیشتر باشد. با در نظر گرفتن این ویژگی است که مربی می‌تواند با یکایک شاگردان کار و تمرین نماید و اشتباهات فردی را اصلاح و ترمیم نماید.
قبل از آموزش انواع چهار گانه شنا (کرال سینه، کرال پشت، قورباغه، پروانه) مقدماتی به شرح زیر نیاز است:
• غوطه وری
کار آموز شناگر باید بیاموزد که خود را مطمئن و متناسب در آب متعادل کرده و با اراده خود را به زیر آب کشیده و جهات مختلف را تشخیص دهد. او باید زمانی که در آب غوطه‌ور است چشم‌هایش را باز نگهدارد. در ابتدا کار آموز به محض اینکه سرش را از آب بیرون آورد چشم‌هایش را تند تند دست می‌کشد این عمل نشان دهنده ترس زیاداست. با صبر و حوصله و تحمل زیاد می‌توان این ترس را از کار آموز گرفت. در نتیجه کارآموز باید یاد بگیرد که چشم‌های خود را در مدت طولاتی تری در آب باز نگاهدارد و یا بهتر خود را در آب به حالت غوطه وری در آورد. بدین ترتیب کار آموز شناگر تجربه‌های لازم را برای پیشرفت در مراحل بعدی پیدا خواهد کرد. نکته: در هنگام فرو رفتن ساده در آب سر باید به تدریج زیر آب فرو رود. صورت باید روی آب قرار گیرد و عمل بازدم (نفس را خالی کردن) در زیر آب صورت گیرد.
• پرش در آب
برای کسب اطمینان بیشتر، پرش در آب نقش مهمی را ایفاء می‌نماید به خصوص اگر این پرش با غوطه وری همراه باشد. پرش در آب اگر با غوطه وری همراه باشد، جسارت کارآموز شناگر را زیاد می‌کند و به او اعتماد به نفس خواهد داد. کارآموز شناگر روی لبهٔ استخر می‌نشیند و داخل آب می‌پرد. بعد با حالت زانو جمع به داخل آب می‌پرد باید به کار آموز شناگر آموزش داد که پس از یک پرش در آب چگونه می‌تواند بدن خود را به حالت غوطه وری در آب در آورد.
• تنفس
در شنا تنفس یکنواخت و ارادی از اهمیت فوق العاده‌ای برخوردار است. تنفس و یا به طور کلی عمل دم و بازدم با ریتم حرکات شنا باید هماهنگ باشد، زیرا در غیر این صورت مانعی در اجرای حرکات شنا به وجود می‌آید. پس کارآموز شناگر باید بیاموزد که چطور در آب به طور صحیح تنفس نماید. با توجه به اینکه ورزش شنا احتیاج به استقامت زیاد دارد، بنابراین باید خوب به این امر توجه
شود. به کارآموز باید گفت که اگر نفس را در سینه حبس کند و خیلی آرام زانوها را به طرف شکم جمع کند و پاها را آرام از کف استخر جدا سازد، در این صورت حالت شناوری پیدا می‌کند. یعنی به محض اینکه به زیر آب برود بلافاصله کم کم به سطح آب می‌آید و حالت شناور بودن خود را احساس می‌کند و از این کار لذت می‌برد. ناگفته نماند که مربی چند بار این حرکت را قبل از کار آموز انجام می‌دهد.
• سرخوردن
پس از اینکه کار آموز شناگر قادر شد خود را بدون استفاده از دست و پا در آب غوطه ور نماید می‌توان سرخوردن را به او آموزش داد. پس از اجرای حرکات مناسب در آب قبل از هر چیز کارآموز شناگر باید بیاموزد که چگونه بدن خود را به حالت افقی روی آب حفظ نماید تا بدین وسیله بدنش را در آب متعادل نگاه دارد. با کسب تجربه کافی، کارآموز شناگر می‌آموزد که پس از یک دم عمیق بدن خود را به حالت متعادل و مناسب در آب حفظ نماید. و از این حالت با گذاشتن پا به دیوار
استخر و وارد آوردن فشار توسط پنجه‌های پا به دیوار، کار آموز شناگر در مسیر شنا سر می‌خورد.
پس از تمام شدن هوای درون ششها و یا فرو افتادن پاها از حالت افقی می‌ایستد. به طور معمول بیشتر شناگران موقع بلند شدن و ایستادن از حالت سرخوردن به علت اینکه سر و بالاتنه را بالا می‌آورند در حالی که هنوز پاهایشان زیر بدنشان قرار نگرفته‌است تلوتلو می‌خورند بایدبه آنان گفته شود موقعی که می‌خواهد بایستد وعمل سرخوردن شما تمام شده‌است قبل از خارج کردن سر و بالا تنه از آب اول پاها را به زیر شکم جمع نموده و به کف استخر و پس از اطمینان
از اینکه پاهایتان روی زمین است سر را بلند کنید این حرکت را چند بار تکرار کنید.
نکاتی که باید در تمام مدت سرخوردن مورد توجه مربی قرار گیرد عبارتست از :
• کارآموز نباید هنگام سرخوردن خودش را روی آب بیندازد.
• آرنج‌های دست خم نشود.
• در حین شناوری عضلات بدن نباید به طور کامل منقبض شود.
• در هنگام سرخوردن، دستها بیشتر از عرض شانه باز نشود.
• بدن از دیوارهٔ استخر قبل از اقدام به فشار آوردن به دیوارهٔ استخر توسط پاها جدا نشود.
• در تمام طول مدت سرخوردن و شناوری سر از بین دستها خارج نشود.
• خم نمودن کامل بالاتنه تا کمر و گذاردن آن در داخل آب موقعی که با هر دو پا می‌خواهید به دیواره فشار وارد کنیم.
• هر قدر طول مدت نگه داری نفس بیشتر شود در نتیجه مسافت بیشتری را می‌توان طی نمود. لذا بایداز یک نفس عمیق استفاده نمایید (باید توجه داشت که در زمینهٔ نگه داری نفس برای مدت طولانی نباید به شاگرد فشار وارد آورد)
• در هنگام سرخوردن نبایستی بدن به زیر آب برود، زیرا مقصود اینست که بدن در سطح آب حرکت کند.
شنای بچه‌ها
شنا در نوزادان موجب افزایش هوش، تمرکز حواس، هوشیاری و پیشرفت در روابط اجتماعی آینده آنها میشود. شنا هم از نظر حسی و هم از نظر فیزیکی تأثیر مثبت بر روح و روان نوزادان می‌گذارد. نوزادانی که در ماه‌های اولیه زندگی یعنی حدود ۶ تا ۱۰ ماهگی شنا میکنند، احساس امنیت و آسایش و آرامش بیشتری دارند. بچه‌ها به علت کم بودن جاذبه آب، آزادی عمل بیشتری بدست می‌آورند. برای آموزش شنا، والدین نیز می‌توانند در کنار آنها شنا کرده و لذت آموزش را درک کنند
. به یاد داشته باشید آموزش شنای کودکان باید تحت نظارت مربی‌های مخصوص صورت بگیرد.
در ابتدا کودک خود را با زور و اجبار داخل آب نکنید، بلکه به او فرصت دهید، با آب آشنایی بیشتری پیدا کند. بسیاری از بچه‌ها قبل از آنکه بتوانند راه بروند قادر به شنا کردن هستند. شنا باعث تقویت ماهیچه‌ها و افزایش حجم ریه میشود. به علاوه الگوی خواب شبانه کودکانی که شنا میکنند،
بسیار منظم میشود. اولین چیزی که بعد از مدتی شنا می‌توانید در کودک خود مشاهده کنید، اعتماد به نفس و احساس استقلالی است که در او رشد یافته‌است. بچه‌های ۶ تا ۱۰ ماهه، قادر هستند در زیر آب به مدت ۵ دقیقه شنا کنند و نفس خود را نگاهدارند.
همیشه این سوال از طرف والدینی که علاقه مند هستند فرزندشان شنا یاد بگیردعنوان میشود، که چه موقع باید آموزش شنا را شروع کرد. زمان مناسب برای آموزش شنا، سن ۷ یا ۸ سالگی می‌باشد. علمای تربیت بدنی و متخصصین آموزش شنا، شش سالگی را برای آموزش انتخاب
کرده‌اند. وضع مطلوب اینست که از سنین پایین بچه آموزش را شروع نماید ولی در سنین پایین شنا را به صورت فنی یاد نمیگیرد. زیرا قدرت درک بعضی از حرکات را ندارد و هماهنگی لازم جهت یک مهارت به سختی (هماهنگی دست و پای کرال سینه) انجام می‌پذیرد. شنا برای کودکان زیر سه سال فقط به صورت به اصطلاح شنای سگی است که کودک سر را بیرون از آب نگه داشته و شنا می‌کند.
خطرات شنا
شنا یک ورزش سالم است و در مقایسه با ورزشهای دیگر خطرات کمتری در پی دارد. با این وجود تعداد کمی خطرات وجود دارد که در زیر می‌آید:
• غرق شدن و استنشاق آب به دلیل:
o شرایط ناسازگار آب که باعث آبپوشیدگی یا آب گرفتگی شناگر میشود یا استنشاق آب را در پی دارد
o این که دیگران برای بازی یا عمداً سرمان را به زیر آب فشار دهند
o خستگی مفرط یا بی هوشی
o ناتوانی از طریق بیهوشی حاصل از شنا در آب‌های کم عمق (یا بیهوشی غواص که نفس را زیر اب حبس کرده)، حمله قلبی، نارسایی سینوس‌های شریانی یا شنای بیش از حد
• اثرات مضر زیر آب ماندن:
o غرق شدن ناشی از استنشاق آب شور که حباب
هایی در ریه‌ها ایجاد می‌کند که تنفس را مشکل می‌کند
o علایم بیماری و سندرم ناشی از استنشاق آب شور
o شوک دمایی ناشی از پریدن در آب (خیلی سرد یا خیلی گرم) باعث ایست قلبی میشود
o برآمدگی استخوانی در کانال گوش که نتیجه فرو رفتن طولانی مدت آب در کانال گوش است و موسوم به گوش شناگران است
• قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی:
o کلر گند زدا pH آب را افزایش می‌دهد. مقدار زیاد pH م
مکن است باعث سوزش چشم یا پوست شود[۱]
o استنشاق کلرٍ؛ استنشاق طولانی مدت مقادیر کم کلر موجود درسطح آب ممکن است اثرات مخربی بر ریه‌ها بگذارد به خصوص برای کسانی که آسم دارند. این مشکل ممکن است با استفاده از استخرهایی که سیستم تهویه بهتری دارند حل شود. با یک استخر روباز با نتیجه بهتری مواجه می‌شویم.
o قرار گرفتن طولانی مدت در برابر کلر اثرات مخرب آرایشی دربر دارد. مثلا رنگ مو را تغییر می‌دهد. کلر ساختار مو را خراب می‌کند و آن را مجعد و پیچیده می‌کند. کلر می‌تواند مس را در خود حل کند که این خاصیت باعث میشود رنگ مو تغییر کند. مراقبت خوب از استخر می‌تواند مقدار مس موجود در آب را کاهش دهد. تر کردن مو با استفاده از مایعات لغزنده مخصوص قبل از ورود به استخر می‌تواند جذب مس را کاهش دهد.
o کلر حتی بعد از چند بار شستن معمولاً به صورت بی آب روی پوست باقی می‌ماند. این کلر وقتی دوباره در یک ترکیب آبدار (آبپوشیده) برگردد بدبو میشود (وقتی بزاق روی آن ریخته شود یا در طی دوش گرفتن و غیره)
• عفونت:
o آب بسته به نوع آن محل ایده آلی برای باکتری‌ها، انگل‌ها، قارچ‌ها و ویروس‌ها است.
o عفونت پوست حاصل از شنا یا حمام باعث بیماری ترک خوردن بین انگشتان پا میشود. آسان ترین روش برای رفع این مشکل تمیز کردن بین انگشتان پاست. [۲]
o انگل‌های میکروسکپی مثل کریپتوسپوریدیوم می‌توانند در برابر کلر مقاومت کنند و اگر شناگر آن را ببلعد دچار بیماری‌های اسهالی میشود.
o بیماری‌های گوش، التهاب گوش میانی، التهاب گوش خارجی
o وقتی تعادل میزان کلر موجود در آب به هم بخورد ممکن است بیماری‌های جدی همچون برونشیت مزمن و آسم به وجود آید.
• فعالیتهای خود شناگران:
o صدمات ناشی از فعالیت زیاد؛ به عنوان مثال شنای پروانه مسابقه‌ای (پروانه سرعت، و نه استقامت) ممکن است باعث مقداری کمر درد شود شامل شکستن استخوان‌های ستون فقرات در موارد نادر و درد شانه‌ها پس از سالهای متمادی تمرین، شنای قورباغه ممکن است باعث درد مچ پا و درد مفاصل ران شود، شنای آزاد و کرال پشت ممکن است باعث ورم زانو شود.
o نفس نفس زدن بیش از حد برای نگه داشتن نفس در زیر آب باعث میشود که دی اکسید کربن در خون کم شود و در نتیجه کم شدن متوالی هوشیاری بموجب بیهوشی میشود.
• شرایط نامساعد جوی و وضع نابسامان آب:
o جریان‌ها از جمله موج و رود‌ها می‌تواند خستگی مفرط را به دنبال داشته باشد و شناگران را به دور از ناحیه سالم هدایت کند یا آنها را به زیر آب بکشد.
o باد، موج را زیاد می‌کند و می‌تواند باعث از دست رفتن کنترل شناگر شود.
o کم شدن حرارت بدن در اثر شنا در آب‌های سرد می‌تواند به سرعت باعث خستگی مفرط یا بیهوشی شود.
o شدت آفتاب سو
ختگی می‌تواند با انعکاس نور به وسیله سطح آب و نپوشیدن لباس مناسب شنا بیشتر شود. ماندن زیاد در آفتاب می‌تواند یکی از علت‌های سرطان پوست باشد.
• اشیاء موجود در آب:
o پروانه کشتی علت بزرگی برای صدمات است چه در وقت شنا در زیر قایق و نزدیک آن و چه هنگام بالا آمدن از قایق
o برخورد به شناگران دیگر یا به دیوار استخر یا سنگ یا قایق
o شیرجه زدن در آب‌هایی که اشیایی با عمق کم در آن هستند مخصوصاً در آب گل آلود (چون عمق آب را نمی‌بینیم)
o پای نهادن روی چیز‌های شکسته همچون شیشه خرده
• جانوران آبزی:
o نیش زدن کاواکان (کاواکان یا توتیاء البحر نوعی ماهی است که بدن چتر مانندی دارد و بیشتر در سواحل نیو انگلند زندگی می‌کند) و مرجان
o تیزی‌های موجود در آب که به وسیله جاندارانی چون خارپوست دریایی و صدف دوکپه‌ای راه‌راه[۳] و پوماهی[۴] ایجاد شده‌است.
o گاز گرفتن کوسه و ماهی‌ها دیگر و مار‌ها و نیشگون گرفتن خرچنگ
o شوک‌های الکتریکی ناشی از شعاع‌های الکتریکی یا ماهی‌های الکتریکی
سازمان‌ها راهنمایی‌هایی درباره سلامت منتشر کرده‌اند که به شناگران برای جلوگیری از این خطرات کمک کند.[۵][۶][۷]
انواع شنا
• شنای قورباغه
• شنای پروانه
• کرال پشت
• کرال سینه
• شنای سگی
انواع مسابقات
شنای امدادی
نوعی شنا که چهار نفر به صورت گروهی و به طور امدادی طول مسیر مسابقه را طی میکنند.
شنای استقامت
نوعی مسابقه شنا با مسافت‌های طولانی به وسیله انواع شناها که معمولا در آب‌های آزاد صورت می‌پذیرد.
شنای مختلط
نوعی مسابقه شنا که در آن از چهار نوع شنای مختلف کرال سینه، کرال پشت، قورباغه و پروانه استفاده می‌گردد.
شنای آزاد
نوعی مسابقه شنا که شناگر برای طی کردن مسیر مسابقه مجاز است از تمامی شناهای موجود استفاده کند.
تغذیه
در اینجا برخی اطلاعات اساسی درباره تغذیه در جریان مسابقات ارائه میشود:
• همواره غذای خیلی کم بهتر است از غذای خیلی زیاد.
• در فاصله زمان ۴۵ دقیقه مانده به یک مسابقه، چیزی نخورید اما آب یا یک آب میوه کوچک بلامانع است.
• به هنگام روز، خوردن موز، ماست، بیسکویت و میوه بلامانع است، اما هرگز ۹۰ دقیقه پیش از یک مسابقه، آنها را نخورید.
• نگذارید بدن شما دچار کم‌آبی شود، لذا آب و آب‌میوه بنوشید.
• در روز مسابقه، از خوردن خشکبار، گوشت، دونات ۲۴ و غذاهای نپخته خودداری ورزید.
• اگر شما جزو شناگرانی نیستید که باید شب در فینال شرکت کنید، یک شام خوب بخورید و از خوردن گوشت و غذاهای با چربی زیاد پرهیز کنید.
پیوستار انرژی
درست از زمانی که فعالیت ورزشی شروع میشود، سه سیستم انرژی در بازسازی ATP مشارکت میکنند. زمانی که شناگر استراحت می‌کند، بیشتر ATP موجود در عضله اسکلتی از راه سیستم‌انرژی هوازی بازسازی میشود. زمانی که شناگر در حال مسابقه دادن است، نیاز به انرژی به سرعت افزایش می‌یابد که این انرژی در ابتدا از راه سیستم انرژی بی‌هوازی بی‌لاکتیک و سپس از طریق سیستم انرژی بی‌هوازی بالاکتیک و سیستم انرژی هوازی تأمین میشود.
سیستم های رهایش انرژی
به هنگام ورزش، سهمATP تولیدی از هر یک از سیستمهای رهایش انرژی به عوامل‌زیر بستگی دارد:
• نیازمندیهای انرژی (شدت و مدت فعالیت ورزشی) عضله در آن زمان.
• سوخت در دسترس
• کارآیی سیستم هوازی
•
سیستم انرژی بی‌هوازی بی‌لاکتیک
این سیستم انرژی در درجه اول برای به کار انداختن انرژی استفاده میشود و بیشتر انرژی فعالیتهای فوق‌العاده سریع یا کم مقاومت را که۱۰ ثانیه یا کمتر به طول می‌انجامند، تامین می‌کند.
سیستم انرژی بی‌هوازی با لاکتیک
سیستم انرژی بی‌هوازی با لاکتیک، بیشتر انرژی فعالیتهای با شدت متوسط تا زیاد را که بیشتر از۱۰ ثانیه و حداکثرتا ۲ دقیقه ادامه می‌یابند، تأمین می‌کند. زمانی‌که مقادیر زیادی اسید لاکتیک در سلولهای عضله تجمع یافت، خستگی عضلانی رخ می‌دهدکه پیامد آن‌کاهش هماهنگی و سرعت است. در شنا، این سیستم زمانی استفاده میشود که سرعتهای نزدیک به بیشینه برای حداکثر تا ۲ دقیقه دوام داشته باشند. به عبارت دیگر، شناگران از این سیستم برای سرعتهای زیاداستفاده میکنند.
سیستم انرژی هوازی
سیستم انرژی هوازی، بیشتر انرژی فعالیتهای تداومی طولانی مدت یا فعالیتهای متناوب طولانی مدت را که فاصله‌های استراحتی کوتاهی بین آنها قرار دارد، تامین می‌کند. چنین ورزشهایی به‌کار زیر بیشینه نیاز دارند و شامل همه مسابقه‌ها یا نوبتهای تمرینی میشود که بیشتر از ۲ دقیقه طول می‌کشد تا به اتمام برسند. منبع سوختی این سیستم رهایش انرژی به دو عامل اصلی وابستگی دارد : موجودی گلیکوژن عضله و شدت ورزش.
کنترل فعالیت هوازی
فعالیت هوازی می‌تواند به راههای زیادی کنترل شود. ساده‌ترین و عملی ترین راه عبارت از شمارش تواتر قلبی است. در آغاز فصل، تواتر قلبی باید به کرانه پایینی منطقه تمرین های هوازی نزدیک باشد. همچنان که شناگر آماده‌تر میشود، تواتر قلبی می‌تواند به کرانه (محدوده) بالایی منطقه برسد.
قوانین
مقامهای رسمی
سرداور
سرداور بر تمام عوامل برگزار کننده نظارت و تسلط دارد. او می‌تواند گفته‌ها و نوشته‌های آنها را تایید کند و با در نظر گرفتن موارد ویژه و کلیه قوانین و مقررات، آنها را هدایت و راهنمایی کند.
در آغاز هر مسابقه، سرداور باید با زدن چند سوت کوتاه به شناگران اعلام کند که به‌جز لباس مخصوص شنا کلیه لباسهای خود را از تن خارج سازند.
پس از آن با زدن یک سوت ممتد و کشیده از شناگران دعوت می‌کند تا در پشت سکوی استارت خود قرار گیرند.
هنگامی که شناگران و کادر برگزار کننده برای آغاز مسابقه‌آماده شوند، سرداور باید با بالا بردن دست خود به‌صورت کشیده، به استارتر اشاره‌کند که شناگران تحت نظارت او هستند.
استارتر
استارتر باید کنترل کامل شناگران را از زمانی که سرداور این وظیفه را به او می‌سپارد، تا هنگام آغاز مسابقه به‌عهده بگیرد.
استارتر باید شناگری را که مرتکب یکی از خطاهای زیر شده به سرداور معرفی کند:
• از استارت زدن خودداری کرده باشد.
• از قوانین عمداً اطاعت نکرده باشد.
• در هنگام استارت مرتکب خلاف دیگری شده باشد.
•
هماهنگ‌کننده
• هماهنگ کننده باید پیش از آغاز مسابقات، شناگران را گرد هم جمع کند.
• هماهنگ کننده باید هرگونه نقض قوانین ذکر شده (قوانین عمومی) در رابطه باتبلیغات و نیز غیبت یک شناگر در هنگام اعلام اسامی شناگران را به سرداور اطلاع دهد.
سرپرست داوران برگشت
اگر خطایی رخ دهد، سرپرست داوران برگشت باید گزارش آن را از داوران برگشت دریافت کند و بی‌درنگ به سرداور اطلاع دهد.
داوران برگشت
• برای هر خط باید دو داور برگشت درنظر گرفت (در هر انتها یک داور).
• داوران برگشت باید مراقب باشند که آیا شناگران قوانین برگشت را رعایت میکنند یا خیر
داوران استیل
داوران استیل باید در دو طرف استخر و به موازات خط طولی قرار گیرند.
داوران استیل باید مراقب رعایت قوانین مربوط به استیل شنا که برای آن مسابقه تعیین شده‌است، بوده و برای کمک به داوران برگشت، برگشتها را زیر نظر داشته باشند.
سرپرست وقت نگهداران
سرپرست وقت نگهداران موظف است تا برگه‌های ثبت زمان را از وقت نگهداران تحویل بگیرد و در صورت لزوم زمان سنجهای آنها را مورد بررسی قرار دهد.
وقت نگهداران
هر وقت نگهدار باید زمان سنج خود را با علامت استارت به‌کار اندازد و با پایان کارشناگر خط خود، آن را متوقف سازد.
سرپرست رده‌بندی
پس از پایان مسابقه، سرپرست رده‌بندی باید تمام برگه‌های امضاء شده داوران رده‌بندی را که شامل نتیجه و مقامهاست، مستقیما به سرداور تحویل دهد.
داوران رده‌بندی
داوران رده‌بندی باید در یک محل یا سکوی بلند که با خط پایان مسابقه در یک راستا باشد قرار گیرند، به شکلی که همواره تصویر روشنی از مسابقه و خط پایان داشته باشند.
میز منشی (نظارت)
منشی کل موظف است تا در هر مسابقه نتایج بدست آمده از کامپیوتر یا زمان‌سنجها را با مقامهایی که از سرداور دریافت کرده، مقایسه کند و پس از بازبینی، امضای سرداور را گواهی کند.
استارت ها
مسابقات شنای آزاد، قورباغه و پروانه باید با یک شیرجه (از بیرون آب) آغاز شوند.
استارت مسابقات شنای پشت و مختلط تیمی در داخل آب انجام میشود.
شنای آزاد
منظور از شنای آزاد این است که در مسابقات این شنا، یک شناگر می‌تواند با هراستیلی که می‌خواهد شنا کند، مگر در مسابقات مختلط انفرادی یا مختلط تیمی که منظور از شنای آزاد، هر استیلی است به غیر از پشت، قورباغه یا پروانه.
کرال پشت
به جز هنگام برگشت، شناگر باید همواره بر پشت قرار داشته باشد. وضعیت طبیعی پشت در شنای پشت می‌تواند شامل یک حرکت چرخشی بدن باشد بشرط اینکه این چرخش نسبت به سطح افقی، ۹۰ درجه یا بیشتر نشود.
در تمام طول مسابقه قسمتی از بدن شناگر باید سطح آب را بشکافد (یعنی باید قسمتی از بدنش بیرون از آب باشد و بردن تمام بدن به زیر آب مجاز نیست).
به استثنای زمان برگشت که شناگر مجاز است تمام بدنش را به زیر آب ببرد و پس ازاستارت و هر برگشت نیز می‌تواند این عمل را انجام دهد بشرط اینکه مسافتی را که در زیر آب طی می‌کند بیش از ۱۵ متر نباشد.
شنای قورباغه
نوشتار اصلی: شنای قورباغه
از آغاز نخستین دستی که پس از استارت و هر برگشت زده میشود، بدن شناگر باید بر روی سینه قرار گیرد و شانه‌های او با سطح طبیعی و معمولی آب در یک راستا باشند.
تمام حرکات بازوان باید همزمان و در یک صفحه افقی انجام شوند و حرکت متناوب(یک در میان) نداشته باشند
تمام حرکات پاها باید همزمان و در یک صفحه افقی انجام شوند و حرکت متناوب ندا
شته باشند.
در مرحله‌ای از حرکت پا که باعث پیشروی و جلو رفتن شناگر در آب میشود، پاها باید چرخش خارجی داشته باشد، پای قیچی، پای کرال و پای دلفین پایین رونده مجاز نیست.
در هنگام برگشتها و پایان مسابقه، لمس دیواره باید با هردو دست و بطور همزمان‌انجام شود، این تماس می‌تواند در سطح آب و یا در بالا و یا در زیر آب باشد. تا زمانی که دستها دیواره را لمس نکرده‌اند شانه‌ها باید در صفحه افقی باقی بمانند.
به هنگام هر دوره کامل یک دست و یک پای قورباغه، قسمتی از سر شناگر باید سطح آب را بشکافد (یعنی قسمتی از سر از آب خارج شود).
شنای پروانه
در تمام طول مسابقه (به جز در هنگام برگشت) بدن شناگر باید بر روی سینه قرار داشته باشد و از آغاز نخستین دستی که پس از استارت و برگشتها زده میشود شانه‌ها با سطح آب در یک راستا باشند.
هر دو دست را باید به‌طور همزمان و در بالای آب به طرف جلو برد و به طور همزمان نیز به‌طرف عقب آورد
تمام حرکات پا باید همزمان باشند. حرکات همزمان ساق و کف پا که در صفحه عمودی و به طرف پایین و بالا انجام شوند، مجاز است.
در هنگام برگشتها و پایان مسابقه، هر دو دست باید به‌طور همزمان دیواره را لمس کنند. این تماس هم می‌تواند در سطح آب باشد و هم در زیر یا بالای آب.
مسابقه
اگر در یک مسابقه تنها یک شناگر شرکت داشته‌باشد، باید تمام مسافت مقرر را شناکند تا واجد شرایط شناخته شود.
یک شناگر باید مسابقه خود را در همان خطی که استارت زده است، به پایان برساند.
در مسابقات شنای آزاد یا بخش شنای آزاد مسابقات مختلط، ایستادن به روی کف استخر باعث اخراج شناگر نمی‌شود اما باید توجه داشت که شناگر حق راه رفتن ندارد.
عبور از خط (طناب) شنا و ورود به خط شنای دیگر مجاز نمی‌باشد و شناگر خاطی اخراج میشود.
در هنگام مسابقه، هیچ شناگری اجازه ندارد اشیایی به تن کند یا از وسایلی استفاده کند که باعث افزایش سرعت، غوطه‌وری و یا استقامت او می‌شوند، (مانند فین‌هاو...) استفاده از عینک شنا مانعی ندارد.
در هر تیم امدادی، ۴ شناگر شرکت دارند.
در مسابقات امدادی، اگر پیش از این که شناگر داخل آب، دیواره استخر را لمس کند، تماس پای شناگر بعدی با سکوی استارت قطع شده‌باشد، خطا محسوب میشود
تریخچه شنا در ایران
تاریخچه شنا به عنوان یك ورزش ، در ایران ، بسیار كوتاه است و به طور كلی هم این رشته از ورزش به نسبت دیگر رشته ها در كشور ایران چندان پیشرفتی حاصل نكرده است. در حالی كه به جهت موقعیت جغرافیایی ایران كه در شمال و جنوب كشور به دریا متصل است و
هم به جهت تأكیدات مذهبی، می بایستی این ورزش را مورد توجه قرار می دادند.
در قدیم ، مكان هایی شبیه استخر سرپوشیده در حمام ها می ساختند ، به نام چال حوض.این چال حوض ها ، كه حداكثر از 10 متر تجاوز نمی كرد، برای شنا كردن و آب بازی بود. در اطراف چال حوض ها، سكوهایی به ارتفاع 2 یا 3 متر وجود داشت كه از بالای آن به درون آب می پریدند و عملیاتی مانند پشتك و وارو انجام می دادند. روشنایی چال حوض ها از سوراخ كوچكی كه در سقف بود، تأمین می شد. در این گونه آبگیرهای غیر بهداشتی ، هیچ گونه مقرراتی وجود نداشت
و هر كس می توانست قبل از استحمام یا پس از آن وارد چال حوض شود و به آب بازی و شنا كه به معنای واقعی هم شنا نبود بپردازد. تا سال 1314 در سراسر ایران حتی یك استخر شنا هم نبود و فقط در اردوگاه نظامی اقدسیه تهران یك استخر برای آموزش شنا به دانشجویان دانشكده
افسری ساخته بودند. در سال 1314 ، استخر دیگری در باغ فردوس شمیران احداث شد كه به وزارت فرهنگ تعلق داشت. نخستین استخری كه برای استفاده ورزشكاران و تعلیم اصول جدید شنا به آنها به وجود آمد، در سال 1314در منظریه تهران بود كه یك مربی ورزش خارجی به نام « گیبسون » بر آن نظارت می كرد. پایه های ورزش شنای نوین در ایران از همان استخر منظریه گذاشته شد.
مشخصات استخر
استخر، محل خصوصی است برای شنا ، شیرجه ، و واترپولو كه در اندازه های مختلف ساخته می شود. ولی ، استخرهایی كه در آنها مسابقات رسمی را برگزار می كنند باید دارای مشخصاتی معین باشد. این مشخصات از طرف فدراسیون بین المللی شنای آماتور ، كه آن را فینا (FINA ) می خوانند به شرح زیر تعیین شده است:
طول : 50 متر ؛ عرض: حداقل 21 متر
عمق : حداقل 80/ 1 متر
تعداد خطوط : 8 خط ( عرض هر خط 5/ 2 متر
در استخرهایی كه ركوردگیری می كنند، دمای آب باید 22 تا 24 درجه سانتی گراد باشد.
لباس شنا
لباس مخصوص شنا یك شلوار كوتاه و چسبیده به بدن است كه باید وزن آن بسیار كم باشد و آب را در خود نگاه ندارد. طبق مقررات بین المللی ، شلوار شنا هنگام مسابقات بین المللی و ركوردگیری ، باید از پارچه ای به رنگ تیره و به صورت یك تكه باشد. در حال حاضر لباس شناگران را از پوست كوسهها درست می كنند كه كل بدن را می پوشاند.
آموزش شنا
برای اینكه هنگام تدریس شنا موقعیت خوبی داشته باشید، ضروری است به مراحل سنی توجه داشته باشیم. مربی باید تلاش نماید در صورت امكان كلاس را به وضع ایده آل در آورد . برای رسیدن به این اهداف باید به تعداد شاگردان كلاس شنا توجه کرد . بر طبق اصول ایمنی نباید تعداد افراد كلاس از 15- 10 نفر بیشتر باشد. با در نظر گرفتن این ویژگی است كه مربی می تواند با یكایك شاگردان كار و تمرین نماید و اشتباهات فردی را اصلاح و ترمیم نماید.
قبل از آموزش انواع چهار گانه شنا (کرال سینه، کرال پشت، قورباغه، پروانه) مقدماتی به شرح زیر نیاز است:
غوطه وری
كار آموز شناگر باید بیاموزد كه خود را مطمئن و متناسب در آب متعادل كرده و با اراده خود را به زیر آب كشیده و جهات مختلف را تشخیص دهد . او باید زمانی كه در آب غوطه وراست چشم هایش را باز نگهدارد . در ابتدا كار آموز به محض اینكه سرش را از آب بیرون آورد چشم هایش را تند تند دست می كشد این عمل نشان دهنده ترس زیاداست . با صبر و حوصله و تحمل زیاد می توان ای
ن ترس را از كار آموز گرفت . در نتیجه كارآموز باید یاد بگیرد كه چشم های خود را در مدت طولاتی تری در آب باز نگاهدارد و یا بهتر خود را در آب به حالت غوطه وری در آورد . بدین ترتیب كار آموز شناگر تجربه های لازم را برای پیشرفت در مراحل بعدی پیدا خواهد كرد . نكته : در هنگام فرو رفتن ساده در آب سر باید به تدریج زیر آب فرو رود . صورت باید روی آب قرار گیرد و عمل بازدم نفس را خالی كردن ) در زیر آب صورت گیرد .
پرش در آب
برای كسب اطمینان بیشتر،پرش در آب نقش مهمی را ایفاء می نماید به خصوص اگر این پرش با غوطه وری همراه باشد . پرش در آب اگر با غوطه وری همراه باشد، جسارت كارآموز شناگر را زیاد می كند و به او اعتماد به نفس خواهد داد . كارآموز شناگر روی لبه ی استخر می نشیند و داخل آب می پرد . بعد با حالت زانو جمع به داخل آب می پرد باید به كار آموز شناگر آموزش داد كه پس از یك پرش در آب چگونه می تواند بدن خود را به حالت غوطه وری در آب در آورد .
تنفس
در شنا تنفس یكنواخت و ارادی از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است.تنفس و یا به طور كلی عمل دم و بازدم با ریتم حركات شنا باید هماهنگ باشد،زیرا در غیر این صورت مانعی در اجرای حركات شنا به وجودمی آید . پس كارآموز شناگر باید بیاموزد كه چطور در آب به طور صحیح تنفس
نماید . با توجه به اینكه ورزش شنا احتیاج به استقامت زیاد دارد ، بنابراین باید خوب به این امر توجه شود . به كارآموز باید گفت كه اگر نفس را در سینه حبس كند و خیلی آرام زانوها را به طرف شكم جمع كند و پاها را آرام از كف استخر جدا سازد ، در این صورت حالت شناوری پیدا می كند . یعنی به محض اینكه به زیر آب برود بلافاصله كم كم به سطح آب می آید و حالت شناور بودن خود را احساس می كند و از این كار لذت می برد . ناگفته نماندكه مربی چند بار این حركت را قبل از كار آموز انجام می دهد .
سرخوردن
پس از اینكه كار آموز شناگر قادر شد خود را بدون استفاده از دست و پا در آب غوطه ور نماید می توان سرخوردن را به او آموزش داد . پس از اجرای حركات مناسب در آب قبل از هر چیز كارآموز شناگر باید بیاموزد كه چگونه بدن خود را به حالت افقی روی آب حفظ نماید تا بدین وسیله بدنش را در آب متعادل نگاه دارد . با كسب تجربه كافی ، كارآموز شناگر می آموزد كه پس از یك دم عمی
ق بدن خود را به حالت متعادل و مناسب در آب حفظ نماید . و از این حالت با گذاشتن پا به دیوار استخر و وارد آوردن فشار توسط پنجه های پا به دیوار ، كار آموز شناگر در مسیر شنا سر می خورد .
پس از تمام شدن هوای درون ششها و یا فرو افتادن پاها از حالت افقی می ایستد . به طور معمول بیشتر شناگران موقع بلند شدن و ایستادن از حالت سرخوردن به علت اینكه سر و بالاتنه را بالا می آورند در حالی كه هنوز پاهایشان زیر بدنشان قرار نگرفته است تلوتلو می خورند بایدبه آنان گفته شود موقعی كه می خواهد بایستد وعمل سرخوردن شما تمام شده است قبل از خارج كردن سر و بالا تنه از آب اول پاها را به زیر شكم جمع نموده و به كف استخر و پس از اطمینان از اینكه پاهایتان روی زمین است سر را بلند كنید این حركت را چند بار تكرار كنید .
نكاتی كه باید در تمام مدت سرخوردن مورد توجه مربی قرار گیرد عبارتست از :
كارآموز نباید هنگام سرخوردن خودش را روی آب بیندازد .
آرنج های دست خم نشود .
در حین شناوری عضلات بدن نباید به طور كامل منقبض شود .
در هنگام سرخوردن،دستها بیشتر از عرض شانه باز نشود .
بدن از دیواره ی استخر قبل از اقدام به فشار آوردن به دیواره ی استخر توسط پاها جدا نشود
در تمام طول مدت سرخوردن و شناوری سر از بین دستها خارج نشود .
خم نمودن كامل بالاتنه تا كمر و گذاردن آن در داخل آب موقعی كه با هر دو پا می خواهید به دیواره فشار وارد كنیم .
هر قدر طول مدت نگه داری نفس بیشتر شود در نتیجه مسافت بیشتری رامی توان طی نمود . لذا بایداز یك نفس عمیق استفاده نمایید ( باید توجه داشت كه در زمینه ی نگه داری نفس برای مدت طولانی نباید به شاگرد فشار وارد آورددر هنگام سرخوردن نبایستی بدن به زیر آب برود،زیرامقصود اینست كه بدن در سطح آب حركت كند .
شنای بچه ها
شنا در نوزادان موجب افزایش هوش ، تمركز حواس، هوشیاری و پیشرفت در روابط اجتماعی آینده آنها می شود. شنا هم از نظر حسی و هم از نظر فیزیكی تأثیر مثبت بر روح و روان نوزادان می گذارد. نوزادانی كه در ماه های اولیه زندگی یعنی حدود 6 تا 10 ماهگی شنا می كنند ، احساس امنیت و آسایش و آرامش بیشتری دارند. بچه ها به علت كم بودن جاذبه آب ، آزادی عمل بیشتری بدست می آورند. برای آموزش شنا ، والدین نیز می توانند در كنار آنها شنا كرده و لذت آموزش را درك كنند. به یاد داشته باشید آموزش شنای كودكان باید تحت نظارت مربی های مخصوص صورت
در ابتدا كودك خود را با زور و اجبار داخل آب نكنید، بلكه به او فرصت دهید ، با آب آشنایی بیشتری پیدا كند. بسیاری از بچه ها قبل از آنكه بتوانند راه بروند قادر به شنا كردن هستند. شنا باعث تقویت ماهیچه ها و افزایش حجم ریه می شود . به علاوه الگوی خواب شبانه كودكانی كه شنا می كنند ، بسیار منظم می شود. اولین چیزی كه بعد از مدتی شنا می توانید در كودك خود مشاهده كنید، اعتماد به نفس و احساس استقلالی است كه در او رشد یافته است. بچه های 6 تا 10 ماهه ، قادر هستند در زیر آب به مدت 5 دقیقه شنا كنند و نفس خود را نگاهدارند.
همیشه این سوال از طرف والدینی كه علاقه مند هستند فرزندشان شنا یاد بگیردعنوان می شود ، كه چه موقع باید آموزش شنا را شروع كرد . زمان مناسب برای آموزش شنا ، سن 7 یا 8 سالگی می باشد. علمای تربیت بدنی و متخصصین آموزش شنا ، شش سالگی را برای آموزش انتخاب
كرده اند. وضع مطلوب اینست كه از سنین پایین بچه آموزش را شروع نماید ولی در سنین پایین شنا را به صورت فنی یاد نمیگیرد. زیرا قدرت درك بعضی از حركات را ندارد و هماهنگی لازم جهت یك مهارت به سختی ( هماهنگی دست و پای كرال سینه ) انجام می پذیرد. شنا برای كودكان زیر سه سال فقط به صورت به اصطلاح شنای سگی است كه كودك سر را بیرون از آب نگه داشته و شنا می كند.
انواع شنا
شنای قورباغه
شنای پروانه
کرال پشت
کرال سینه
شنای سگی
انواع مسابقات
شنای امدادی
نوعی شنا که چهار نفر به صورت گروهی و به طور امدادی طول مسیر مسابقه را طی می کنند.
شنای استقامت
نوعی مسابقه شنا با م
شنای مختلط
نوعی مسابقه شنا که در آن از چهار نوع شنای مختلف کرال سینه ، کرال پشت ، قورباغه و پروانه استفاده می گردد.
شنای آزاد
نوعی مسابقه شنا که شناگر برای طی کردن مسیر مسابقه مجاز است از تمامی شنا های موجود استفاده کند.
چگونه پاهایی قوی و عضلانی داشته باشیم؟
در ایـــن مقاله قصد داریم تمرینات ورزشی را بشما آموزش دهیم که بــه کمک آن بتـــــوانید پـاهایی قوی و عضلانی با سایز، قدرت و استقامت بسیار بالا داشتـه باشید. مطمئناً در مجلات و کتاب ها با انواع مختلفی از اینـــگونه تــمرینات که مخصوص بزرگ و عضلانی کردن پاهاست برخورد داشته اید. بــــعضی از این تـــمرینات خوب است، اما رمز پیشرفت مداوم در این راه این است که از عـــــادت کـردن پاهایتان به این ورزش ها جلوگیری کنید. منظورم این اســـت کــه تکرار مداوم چند تمرین ورزشی خوب همیشه مثمر ثمر نیـست.
اگر می خواهید عضلاتتان رشد کند باید مداوماً تمریناتــتان را تـــ
غییر دهیـــد، امـا اگر درست برنامه ریزی نکنید، ممکن است فقط وقتتان را هدر دهید.
اگر تمریناتتان را به درستــی بـــرنامه ریزی کنید، هر تمرین مکمل تمرینات قبلی شما میشود و هـر روز رو به پیشرفت خواهید داشت، به جای اینکه با تغییر تمـــریناتتان هر دفعه به عقب برگردید. نمونه ی خوبی که می توان در این زمینه مثال زد، تمرینات وزنه برداران طی دهه های قبل است.
آنها کار خود را با وزنه های سبک تر و تکرارهای بیشتر شروع می کنند. اولین هفته ها احتمالاً 5 سِت 5 تکراره انجام می دهند و به مرور زمان وزنه هایشان را بیشتر کرده و از تعداد تکرارها کم میکنند تا اینکه برای انجام تمرینات یک تکراره آماده شوند. این روش برای آنها که هدف اصلیشان برداشتن وزنه ای تا حد ممکن سنگین در یک تکرار است، بسیار خوب کار می کند.
در بدنسازی، بخصوص وقتیکه هدف تمرین بزرگتر و عضلانی تر کردن پاها باشد، لزومی ندارد که وزنه هایتان به همان میزان سنگین باشد. برای رسیدن به این هدف، بهتر است که از تمرینات کشش عضلانی برای افزایش و تحریک رشد ماهیچه ها استفاده کنید. یک بدنساز ممکن است 4 نوع تمرین متفاوت را برای یک گروه عضلانی انتخاب کرده و هر تمرین را در 4 تا 6 ستِ 8 تا 12 تکراره انجام دهد. با چنین تمرینی قادر خواهید بود
که حجم عضلانیتان را افزایش داده و شکل و فرم آنها را نیز بهبود بخشید.
از آنجا که ورزشکاران سه گانه استقامت بسیار بالایی به ویژه در ناحیه پاها دارند، قادرند برای ساعت های متمادی با شدت بسیار زیاد شنا کنند، بدوند، یا دوچرخه بزنند. البته شایان ذکر است که پاهای آنها به هیچ وجه بزرگ، قوی و عضلانی نیست. سایز عضلات آنها خیلی زیاد نیست و وزنه های سنگین هم نمی توانند بالا ببرند. آنها طوری روی بدنشان کار می کنند که بتوانند آنرا با سرعت هرچه تمامتر حرکت دهند، از اینرو قدرت زیاد چندان به دردشان نمی خورد و بزرگ بودن عضلات هم مانع انجام کارشان است.
همه ی این ورزش ها یک نقطه مشترک دارند. تمرینات آنها با یک هدف خاص انجام می گیرد. برای دست یافتن به بهترین نتیجه ممکن در این ورزش ها، هم باید چنین هدفی داشته باشند. این مسئله به ویژه در ورزشکاران سه گانه نمود بیشتری نسبت به بدنسازان و وزنه برداران پیدا می کند.
من در انواع ورزش های بدنسازی، وزنه برداری، قوی ترین مردان و مسابقات کشوری و استانی مسابقه داده ام. برای هر کدام از این ورزش ها به طور متفاوتی تمرین میکردم. در مسابقات قوی ترین مردان از همه ی این ورزش ها بیشتر موفقیت کسب کردم. بدون قدرت کافی شما قادر به انجام این مسابقات نخواهید بود. اگر جثه کوچکی داشته باشید، قادر به اجرای برخی عملیات ها نیستید. اگر بتوانید وزنه ها را بلند کنید اما خیلی زود خسته شوید، مطمئناً از مسابقه خیلی زود کنار می روید. قدرت ذهنی و انگیزه تان هم باید خیلی قوی باشد تا موفق شوید. و یکی از
0مهمترین ویژگی ها برای موفقیت در این مسابقات داشتن پاهایی بزرگ، قوی و عضلانی است. سایز، قدرت و استقامت در این مسابقات حرف اول را می زند و این مسئله برای پاها بیشتر از سایر اندام های بدن صدق می کند. این مسئله همچنین در ورزش های دیگری که هم محتاج سرعت و هم قدرت است نیز کاربرد دارد. فوتبال امریکایی، بیسبال، رگبی، فوتبال ساکر و اتومبیل رانی جزء این نوع ورزش ها هستند. برای این مسابقات نمیتوانید مثل وزنه برداران فقط روی قدرتتان کار کنید، یا وقتتان را فقط صرف بزرگ کردن اندامهایتان کنید. همچنین اگر می خواهید به سایز و
قدرتی که می خواهید برسید، نباید همه ی وقت شنا کنید، بدوید یا دوچرخه سواری کنید. من با تجربه سالها ورزش، تمرینی را به شما معرفی می کنم که با انجام آن می توانید سایز، قدرت و استقامت مورد نظرتان را به دست آورید. این تمرین که مخصوص بزرگ و قوی کردن پاهاست فقط شامل تمرینات اسکات پا فقط و فقط یکبار در هفته است.
دو هفته اول بین هر ست 10 تا 2 دقیقه استراحت می کنید. 10 ست 10 تکراره کاملاً روتین و واقعاً دشوار است. من خودم این تمرین را فقط دو هفته انجام می دهم چون می خواهم روی قدرتم هم کار کنم. این تمرین برای بالا بردن استقامت بدنی و همچنین رشد عضلات بسیار عالی است. البته یادتان باشد که ممکن است چند روز بعد از اولین هفته تمرین عضلاتتان دردناک باشند. هفته دوم، باید بتوانید کمی وزنه به میلتان اضافه کنید و احساس درد هم کمتر خواهد بود. البته نمی خوم زیاد وارد بحث تغذیه این تمرینات شوم، اما خوب است بدانید که برای افزایش رشد عضلانی بهتر است میزان بیشتری پروتئین و غذاهای خوش کیفیت بخورید.
دو هفته بعدی تمرینات شما 8 ستِ 8 تکراره اسکات خواهد بود. این تمرین برای رشد ماهیچه ها بسیار عالی است چون از نظر سِت و تکرار کمتر از تمرینات دو هفته اول است و می توانید از وزنه های بیشتری استفاده کنید. و مثل دو هفته اول، در هفته دوم باز هم وزنه هایتان را افزایش دهید.
هفته های پنجم و ششم تمرینات سنگین تر می شود و هدفتان از کار کردن روی سایز به کار کردن روی قدرت تغییر می کند. این دو هفته نیز 5 ستِ 5 تکراره اسکوات کار می کنید. حالا که تمریناتتان سنگین تر شده است، حفظ فرم صحیح اهمیت بسیار زیادی پیدا می کند. دقت کنید که پشتتان حتماً قوسی شکل قرار بگیرد و به سمت عقب بنشینید تا اینکه جلو بیایید و زانوهایتان از نوک پنجه جلو بزند. بهتر است قبل از انجام تمرینات سنگین 5 ستِ اسکات بدنتان را به نحو صحیح گرم کنید. اگر کمربند وزنه برداری نمی بندید، در این مرحله از برنامه تمرینیتان حتماً باید اینکار را بکنید. در این مرحله نیز مثل مراحل قبل باید بتوانید در هفته دوم میزان وزنه ها را افزایش دهید.
هفته های هفتم و هشتم کاملاً تمرینات قدرتی هستند. این تمرینات باید در 3 ستِ 3 تکراره بسیار سنگین انجام گیرد. قبل از انجام تمرین گرم کردن بدن فراموشتان نشود. پس از اتمام این 2 هفته، شما چرخه 8 هفته ای خود را برای افزایش سایز، قدرت و استقامت پاهایتان به اتمام رسانیده اید. اگر این تمرینات را برای شرکت در مسابقات وزنه برداری انجام داده اید می توانید یک هفته دیگر هم به این تمرینات اضافه کنید و در آن یک ستِ 3 تکراره اسکوات بزنید و بعد برای حداقل 10 روز قبل از مسابقه استراحت کامل داشته باشید. اما اگر برای مسابقه تمرینات را انجام نداده اید، دوباره با 10 ستِ 10 تکراره کار را آغاز کنید. اما اینبار باید تمریناتتان را با قدرت و دقت بیشتری انجام دهید. یادتان باشد که کمی هم پول پس انداز کنید چون مجبورید برای پاهای بزرگ و عضلانیتان شلوارهای نو بخرید
شيرجه هاي مقدماتي
قبل از اينکه استارت آموزش داده شود و از شاگرد کارآموز خواسته شود که به مانند شناگران ماهر استارت مسابقات را تمرين کنند لازم است که ابتدا روش شيرجه رفتن هاي ساده را به او آموزش دهيم . در حقيقت لازم است که ياد بگيرد به چه روش بايستي با آب برخورد نمايد ، بيشتر افراد در اولين تجربه شيرجه خود کمي وحشت دارند
ولي پس از چند بار تمرين به روش صحيح اين دلهره از بين مي رود.
امروزه مراحل مختلف شيرجه را تقسيم بندي کرده اند و شاگرد از مرحله نشسته در کنار استخر شيرجه رفتن را شروع نموده و بالاخره پس از تمرينات لازم با حالت دورخيزوار نيز شيرجه مي رود .
به طور معمولي افرادي که داراي قابليت هاي جسماني متعادل هستند در يک يا دو جلسه که به استخر مي روند مي توانند شيرجه هاي مقدماتي را فرا بگيرند.
مراحل مختلف آموزش شيرجه را شرح مي دهيم.
شيرجه از حالت زانو زده در کنار استخر
1- در اين شيرجه شناگر در لبه استخر با يک پا زانو مي زند . دست ها طوري قرار مي گيرد که گوش ها به بازوها مي چسبد ، اين نکته بسيار مهم است زيرا اگر گوش ها به بازوها نچسبد يا سر بالا قرار بگيرد باعث برخورد صورت به آب مي شود وي ا اينکه سر داخل دست ها فرو مي افتد که باعث مي شود شخص بيشتر به زير آب فرو رود. بنابراين اين گفته ها بايد رعايت گردد ، انگشتان شصت دست در يکديگر قلاب شده و دست بطور کامل کشيده رو به جلو مي باشد . پنجه پا، لبه استخر را به طور قلاب وار مي گيرد تا اينک شناگر سر نخورد .
2- در اين مرحله با کشيده بدن به جلو ( به طرف آب ) قصد ورود به آب را مي کند، و بالا تنه را به همان حالت حفظ مي نمايد و با فشار پنجه پا به لبه استخر بدن به فاصله دورتر پرتاب شده و با زاويه مناسب ( حدود 45 درجه ) به داخل آب وارد مي شود .
نکته مهم در اين مرحله اينست که پس از جدا شدن بدن از لبه استخر هر دو پا به حالت کشيده و به هم چسبيده قرار گيرد به طوري که بدن در هوا به حالت يک چوب کشيده باشد . پس از اينکه تمام بدن او داخل آب فرو رفت فوري سر و سينه را که در حالت فرو رفتن به عمق آب مي باشند تغيير مسير داده و به طرف بالا بگيرد. اين کار باعث مي شود که سرعت اوليه ائي که بدن را به طرف جلو مي برد بدن و سرو سينه را به طرف سطح آب بکشد و سر از آب خارج گردد.
در واقع بدن مسيري قوسي شکل را طي مي نمايد . در تمام مسيري که ذکر شد بدن حالت کشيده دارد و عضلات بدن در حالت انقباض عمومي مي باشند . نکته مهمي که بايستي رعايت شود اينست که ، زانوها در آخرين لحظه ( در روي هوا) خم نباشد . پاها به طور کامل کشيده و به هم چسبيده باشد و فاصله ائي بين آنها نباشد ، بسياري از شناگران سر را خيلي زود از بين دست ها بيرون مي کشند که اين کار صحيح نيست و باعث برخورد صورت به آب مي شود . قرار داشتن سر داخل دستها تا آخرين لحظه بايستي ادامه يابد ( به خصوص در مراحل اوليه آموزش ).
بعد از فراگيري شناگر با يان روش شيرجه مرحله ي بعدي شروع مي شود.
مسير قوسي شکل بعد از شيرجه جهت کشيدن سر و سينه به طرف سطح آب
شيرجه از حالت ايستاده با زانوهاي خميده
1- در اين مرحله شناگر در لبه استخر طوري مي ايستد که پنجه پاهايش لبه استخر را مي گيرد ، زانوها به مانند شکل زير خم شده ولي به هم چسبيده مي باشد. دست ها در کنار بدن و بازوها در يک محور دايره اي مي باشند .
2- در لحظه سقوط با فشاري که به لبه استخر وارد مي سازد پاها را به بالا پرتاب مي نمايد در اين حالت پاها به هم چسبيده و به حالت کشيده مي باشند و فقط کمي از ران خميده است پرتاب پاها به بالا از پشت کمک مي نمايد که سر و سينه به طرف آب خم شود.
3- در اين مرحله بدن به حالت کشيده در يک امتداد قرار گرفته و قصد ورود به آب را دارد البته زاويه ورودي بدن به آب براي شيرجه هاي مقدماتي بهتر است همان زاويه 45 درجه رعايت گردد.
تمرين هاي آموزشي
1- براي اينکه پاي کار آموزش شناگر از هم باز نشود و هنگام ورود به آب پاها در امتداد بدن و حالت کشيده باشد ، حلقه اي را گرفته در ابتدا از مچ پا شروع مي کنيم و از کارآموز مي خواهيم که بيشتر قسمت هاي بدن را به سمت جلو بکشد به حدي که مي خواهد سقوط کند بعد از او مي خواهيم که شيرجه بزند ، کم کم به دور زانو برده مي شود ، کارآموز شناگر سعي مي کند در هنگام ورود تکرار و تمرين حلقه کم کم به دور زانو برده مي شود ، کارآموز شناگر سعي مي کند در هنگام ورود به آب پا را به سمت بالا پرتاب کند. بنابراين شناگر ورود خوبي را در آب خواهد داشت.
2- شيرجه ي يک پا
1- در اين حالت شناگر مبتدي کنار استخر طوري مي ايستد که يک پا لبه استخر مي باشد و پاي ديگر در عقب قرار دارد. بدن از کمر خم شده ، سر داخل دست ها طوري قرار مي گيرد که گوش ها به بازوها مي چسبد. زانوي پاي جلو قفل و بي حرکت مي باشد.
2- در لحظه سقوط با فشاري که به لبه استخر وارد مي سازد پاي عقب را به بالا پرتاب مي نمايد و به سمت آب دولا شده و در موقع ورود به آب پاها به هم چسبيده و به حالت کشيده مي باشند .
مراحل مختلف شيرجه ايستاده از جلو از روي تخته ي شيرجه با ارتفاع 1 متر از آب
Spring board تمام توضيحات وضعيت بدن در هنگام شيرجه در قسمتهاي گذشته گفته شد، فقط روش صحيح روي تخته شنا بازي کردن مهم است. چون تخته شنا حالت ارتجاعي دارد، لذا فراگيري آب بسيار مهم مي باشد.
استارت
شروع و آغاز حرکت در شناها را که مي تواند پرش از سکوي استخر يا از داخل لبه استخر باشد استارت ناميده مي شود. در سه شناي اصلي پروانه ، قورباغه ، کرال سينه استارت از روي سکو در لبه استخر صورت گرفته و براي شناي کرال پشت ، استارت از داخل آب و با گرفتن لبه استخر يا ميله تعبيه شده براي اينکار انجام مي شود .
استارتي که در گذشته مورد استفاده شناگران قرار مي گرفت با استارتي که امروزه بکار مي رود تفاوت دارد. تکنيک استارت از روي سکو که در قديم انجام مي شد بسيار ساده تر بود و آن بدين شکل انجام مي شد که شناگر بر روي سکو مي رفت پاها را به اندازه عرض شانه باز مي نمود و با پنجه پا لبه سکو را گرفت و بدنش را از کمر به جلو خم مي نمود و سر را طوري به بالا نگه مي داشت که روبرو را نگاه مي کرد ، سپس زانوها را خم کرده و به محض شنيدن صداي شروع با آوردن دست ها به جلو و باز کردن مفاصل زانوها خود را به جلو پرتاب مي نمود .
با مطالعه و بررسي حرکت هاي مختلف اندام ها کم کم مربي ها موجه شدند که روش هاي ديگر نيز وجود دارد که مي تواند در پرتاب کردن شناگر به فاصله دورتر مؤثر واقع شود.
امروزه استارت از روي سکو به دو صورت انجام مي شود يکي استارتي که با گردش دست حول محور مفصل شانه بودن ( چرخش دست ها ) و ديگري استارتي است که شناگر خم شده و با دست لبه سکو استارت را مي گيرد. هر دو نوع اين استارت ها مورد استفاده شناگران و قهرمانان قرار مي گيرد. در آموزش استارت بايستي توجه داشت که پس از شنيدن ( بجاي خود) شناگر به لبه جلوي سکو آمده و با پنجه پا لبه سکو را بگيرد در هر دو نوع استارت ذکر شده اين نکته بايستي رعايت شود ، حتي در شيرجه هاي ساده زير اين کار از سر خوردن شيرجه رونده جلوگيري به عمل مي آورد . اين نکته در واقع بايستي در همان ابتداي آموزش پرش در آب آموزش داده شود . شناگر بداند پنجه هاي پا حالت گيرندگي دارد.
مشخصات سکوي استارت
به ازاي هر خط استخر شنا سکوي استارت با مشخصات زير ساخته مي شود .
بر اساس قوانين فيفا ( فدراسيون جهاني شنا ) بلندي هر سکو از سطح آب بايستي بين 50 تا 75 سانتي متر باشد و سطح روي سکو حداقل 50×50 سانتي متر و از مواد غير لغزنده ساخته شود . حداکثر شيب سطح روي سکو نبايستي از 10 درجه نسبت به سطح افق تجاوز نمايد . در هر چهار ضلع طرفين سکو بايستي شماره سکو نوشته شده قابل رويت باشد .
نتيجه گيري در استارت به طريقه چرخش دست ها و گرفتن لبه ي استخر
در سال 1967 هانوئر در تحقيقي که راجع به مقايسه دو نوع استارت انجام داد . به اين نتيجه رسيد که در استارت به روش گرفته لبه استخر ، شناگر زودتر از سکوي استارت کنده شده و رودتر هم وارد آب مي شود ولي فاصله طي شده با اندازه فاصله طي شده در استارت به روش چرخش دست ها نيست. رفرد در سال 1971 براي مقايسه اين دو نوع استارت يک شناگر زن و 8 شناگر مرد انتخاب نمود و در 3 مورد زير تحقيقاتي انجام داد.
1- زمان جدا شدن از سکو
2- زمان پرواز
3- زمان طي کردن فاصله 60/ 3 سانتي متري به اين نتيجه رسيد که هر دو استارت در زمان پرواز برابرند ولي در دو مورد ديگر نتيجه اي عکس نتيجه ي هانوئر بدست آورد . يکي از علل برتري استارت به طريقه گرفتن لبه استخر زود جدا شدن از سکو به محض شنيدن صداي گلوله استارت مي باشد.
دومين بخش ، عملکرد دست
حرت دست ها در شناي پروانه ( همانند وضعيت بدن و عملکرد پا) تا اندازه زيادي به حرکت دست در شناي کرال سينه شباهت دارد. چون در اين شنا، مرحله کشش و مرحله بازگشت به حالت اوليه( حرکت دست در خارج آب ) با هر دو دست و بطور همزمان انجام مي گيرد، لذا پاره اي از حرکت هاي اساسي دست ضرورتاً تغيير پيدا مي کند.
مرحله کشش- در اين مرحله، دست ها( کف دست به پايين و کمي به سمت خارج) جلوتر از حد شانه و کمي دورتر از محور طولي بدن نسبت به شانه ها وارد آب مي شوند. و کف دست ها دو علامت سئوال را در زير آب ترسيم مي کنند.
ترسيم علامت سئوال در زير آب به اين طريق است که ابتدا دست ها از محور مياني بدن فاصله مي گيرند و پس از اينکه به اندازه کافي به خارج بدن کشيده شدند بازوها به طرف داخل کشيده مي شوند و در اين هنگام است که آرنج ها خم مي شوند . توجه داشته باشيد که همانند بازوها ، مچ و دست پس از اينکه به اندازه کافي به خارج کشيده شدند به طرف يکديگر نزديک مي شوند، بطوري که هر دو دست در حاليکه در جهت عقب و داخل و به سمت خط مياني بدن کشيده مي شوند از زير خط شانه ها عبور کرده و سرانجام به سمت خارج و بالا رفته تا حرکت را در حدود ران ها به پايان برسانند.
نيروهاي پيش برنده توليد شده در زماني که دست ها به طرف خط مياني بدن حرکت مي کنند، معمولاً کم است و در اين مرحله نيروي بالا برنده عامل اصلي حرکت است. در حرکت دست ها به سمت عقب معمولاً نيروي کشش بوجود مي آيد.
مرحله بازگشت به حالت اوليه- در پايان مرحله کشش، دست به صورت مستقيم و کف دست ها به سمت داخل مي باشند. پس از اين وضعيت شناگر دست هاي خود را به سمت خارج مي چرخاند و سپس آنها را از طرفين به سمت جلو پرتاب مي کند به طوري که همواره سعي دارد دست ها در نزديکي سطح آب عمل کنند، و در همين حال آنها را به سمت نقطه ورود به آب هدايت مي کند.
بايد توجه داشت که ، وضعيت خميده آرنج و عمل بالا آوردن آرنج در مرحله بازگشت به حالت اوليه در شناي کرال سينه حداقل به دو دليل در شناي پروانه رعايت نمي شود:
1- از نقطه نظر ساختار آناتوميکي چرخش مفصل شانه بدون همراهي چرخش بدن غير ممکن است .
2- حفظ تعادل دست ها به وسيله يکديگر در حرکت همزمان آنها به سمت جلو نياز به چنين حرکتي را برطرف مي سازد.
تمرين هاي آموزشي
1- در آبي که عمق آن تا کمر مي باشد جهش دلفين مانندي انجام مي دهيم. و در اين هنگام همزمان با کشش دست ها ضربه پاي پروانه نيز زده مي شود( زانوها خم و شروع حرکت پا از کمر).
2- تکرار تمرين شماره يک با اين تفاوت که به محض اينکه شانه ها و سر، از آب خارج شدند بلافاصله دست ها به جلو، در داخل آب فرو مي روند و در اين زمان نيز صورت مجدداً در روي آب قرار مي گيرد.
3- کارآموز شناگر در حالي که عمق آب تا کمر باشد، خم شده و حرکت دست پروانه را انجام مي دهد.
4- تمرين دست شناي پروانه همراه با پاي کرال سينه.
" کوتاه اما با اهميت"
توجه: انداختن دست به جلو فقط در يک لحظه کوتاه است که نيروي وارده دست ها را به سمت جلو پرتاب مي نمايد، براي اينکه شناگر چنين عملي را انجام دهد به او مي گوييم پس از شروع پرتاب بايستي دست هايت در موقع ورود به آب شل و راحت باشد. اگر دقت کرده باشيد متوجه مي شويد که کف دست در ابتداي خروج متمايل به بالا برده در طول طي مسير متمايل به خارج مي گردد. نقش جنبش پذيربودن مفصل شانه در چنين حرکتي به خوبي نمايان مي شود و به همين دليل است که مسئله جنبش پذيري ( بخصوص مفصل شانه) و کشش عضلات بسيار با
اهميت است. حرکت دست ها که يک دايره يا سيکلي را طي مي کند بايستي بطور پيوسته و آهنگ صحيح باشد و در هيچ جا قطع نشود و حتي بعضي مواقع آهنگش متغيير ننمايد. به طور مثال: در موقع ورود دست به آب اگر حرکت دست توسط شناگر کند شود وقفه ايي در کل حرکت بوجود آيد باعث فروافتادن بدن در آب مي شود و اين يکي از اشتباه هاي متداول شناگرهاي مبتدي پروانه رو مي باشد. يا اينکه وقتي دست ها از خارج به آب برخورد مي نمايند بايد توسط همان آب کنترل شوند نه اينکه شناگر به عضلاتش ورود دست به آب را کنترل نمايد.
براي اينکه پاي دلفين خوب زده شود، کار آموز شناگر حتماً بايستي براي بوجود آوردن موج ابتدا از دست هايش که در جلو مي باشد حرکت( عمل و عکس العمل) را فراموش نکند يعني اول دست ها بعد سر، بعد باسن و در مرحله آخر پاها موج را بوجود مي آورند.
سومين بخش آموزش اجراي کليه حرکات دست و پا و تنفس
با وجود اينکه بلند کردن سر از روي آب موجب افزايش نيروي مقاوم ميگردد و در نتيجه بر روي سرعت شناگر اثر مي گذارد، ليکن يک شناگر خوب مي تواند با تنظيم زمان مناسب نفس گيري، اين اثر منفي را به حداقل برساند. بدين منظور، نخست شناگر سعي مي کند تعداد نفس گيري هاي خود را براساس نياز فيزيولوژيکي خود به حداقل برساند، غالباً در شناهاي سرعتي، شناگر در هر دو يا سه دور کامل حرکت دست يک نفس گيري و در شناي استقامتي در هر يک يا دو دور
کامل حرکت دست يک بار نفس گيري مي کند. سپس وي سعي مي کند با تظمين حرکات، سر خود را زماني بالا بياورد که همزمان با اجراي موفقيت آميزعمل نفس گيري ، در حداقل فاصله ممکن نسبت به سطح آب قرار گيرد. جهت رسيدن به اين هدف، سر بايد زماني بالا بيايد که نيمي از مرحله کشش انجام شده باشد و شانه ها با اجراي حرکت دست ها و همزمان با انجام ضربه دوم پاها به بالا کشيده شده و دهان از آب خارج گردد. هر گونه حرکت اضافي ناشي از بالا کشيدن سر، موجب فرو رفتن پاها در آب و ايجاد نيروي مقاوم خواهد شد. با انجام اين عمل، شناگر هوا را بدرون مجاري تنفسي خود فرستاده و بي درنگ سر را بين دو دست به درون آب فرو مي برد، در همين زمان است که دست ها با تاب دادن( پرتاب کردن) از خط مياني شانه ها درهوا گذشته و
براي ورود به آب به سمت جلو فرستاده مي شوند.
به طور کلي با هر حرکت دست در شناي پروانه دوبار پاي پروانه زده مي شود. اولين حرکت پا به سمت پايين وعقب موقعي انجام مي شود که کف دست ها از روي آب به داخل آب فرورفته و آب را به طرفين مي کشد و دومين حرکت پا نيز هنگامي صورت مي گيرد که دست ها در مرحله فشار قرار داشته و به طرف يکديگر نزديک مي شوند و در واقع حرکت هنگامي شروع مي شود که مرحله فشار رو به اتمام بوده و کف دست ها از ناحيه کمر به سمت عقب بدن در حال حرکت مي باشند. توجه داشته باشيد پاي اول در شناي پروانه براي راندن بدن به جلو و پاي دوم صرفاً جهت نگهداري و تکيه بدن روي آب نقش مهمي را ايفا مي نمايند. به محض ورود دست ها در آب، عمل بازدم شروع مي شود و هنگامي که دست ها مجدداً از نزديک باسن آب را ترک مي کنند سر به عقب کشيده شده و در اين مرحله که دم صورت مي گيرد.
نکات قابل توجه در نفس گيري:
سر درست در لحظه اي وارد آب مي گردد که دست ها در حال پرتاب به جلو باشند . اين امر نه تنها به باقي ماندن بدن در حالت افقي کمک مي کند، بلکه باعث مي شود که شناگر بتواند دست هاي خود را به بالا کشيده و در حرکت پرتاب به جلو راحت تر عمل کنند.
لحظه نفس گيري: اين لحظه درست در زماني است که دست ها در حال وارد آوردن فشار به طرف ران ها بوده و چانه درون آب قرار دارد و مرحله پاياني آن زمانيست که دست ها از آرنج به بالا کشيده شده اند.
استارت پروانه
استارت پروانه، شبيه به استارت کرال سينه است.
برگشت پروانه
در برگشت شناي پروانه نيز به مانند شناي قورباغه بايستي هر دو دست در يک زمان و در يک سطح با ديواره استخر تماس پيدا نمايند. توجه داشته باشيد که هر دو دست همزمان و در يک ديوار استخر را لمس نمايند، در ضمن شانه ها نيز در صفحه افقي قرار داشته باشند. وقتي که لمس کردن ديوار توسط هر دو دست به طور صحيح صورت گرفت، مسابقه دهنده به هر روشي که خواست مي تواند مابقي برگشت خود را انجام دهد.
تمرين هاي آموزشي
1- چهار يا پنج دست کرال سينه با يک پاي پروانه- توجه داشته باشيد که همراه با هر نيم ستروک از کرال سينه، يک بار دم و يک بار بازدم صورت گيرد.
2- اجراي کليه حرکات شناي پروانه- توجه داشته باشيد که اين تمرين را ابتدا در مسافت کوتاه به طول مثال 8-5 متر انجام دهيد و سپس به تدريج بر بعد مسافت افزوده شود.
3- اجراي کليه حرکات شناي پروانه با تاکيد بر عمل تنفس بدين معني که با هر دست پروانه، يک بار عمل دم و بازدم صورت گيرد.
عملکرد پا در شناي پروانه
عملکرد پا در شناي پروانه ( شکل پاييني ) بسيار شبيه به عملکرد پا در شناي کرال سينه مي باشد.
کرستن ( kersten ) اثر دو نوع ضربه دلفين را مورد بررسي قرار داد – ضربه الف ( حداکثر عملکرد زانو- حداقل مفصل ران ) و ضربه ب ( حداکثر عملکرد ران – حداقل عملکرد مفصل زانو) را در مسافت 10 يارد با يکديگر مقايسه کرد . وي به اين نتيجه رسيد که اجراي کامل حرکت با ضربه ( ب) بود .
حداکثر حرکت مفصل > زانو حداقل مفصل ران = نتيجه بهتر
توجه : شناگران نبايد پاها را صاف نگاه داشته و با باسن و کمر ضربه بزنند.
1- پاها درپايين ترين مرحله ضربه خود حدود 60 سانتي متري عمق آب قرار مي گيرند ، ولي باسن در سطح آب باقي مي ماند .
2- پاها به طرف بالا آمده بدون اينکه شکستگي در ناحيه زانو ديده شود . اين حرکت بسيار مفيدي است که درشناگران با پاهاي قوي مشاهده مي شود البته در اين حرکت هيچ نشانه اي از پيشروي وجود نخواهد داشت .
3- حرکت پاها در حال کشيده بودن به طرف بالا ادامه دارد و اين عمل باعث پايين رفتن باسن مي شود .
4- قسمت بالائي پاها ( ران ها ) شروع به ضربه زدن به طرف پايين مي نمايد و قسمت پاييني رفتنش را به طرف بالا ادامه مي دهد چنين حرکتي ترکيبي به علت وجود شکستگي در مفصل زانو بوجود مي آيد .
5- سرعت پايين رفتن قسمت بالائي پاها ( ران ها ) بيشتر شده و با افزايش شکستگي مفصل زانوها ، پنجه ، مچ و کف پا تا حدود سطح آب بالا مي آيد . باسن در اين حالت در پايين ترين سطح خود نسبت به سطح آب قرار دارد .
6- زانو در اين حالت حدود 90 درجه مي باشد و در اينجاست که پنجه کشيده شده و آماده ضربه و حرکت به طرف پايين است.
7- در اين زمان با زدن ضربه نيروي پيش برنده پاها توليد مي شود. سرعت حرکت ضربه به پايين در حدود دو برابر سرعت بالا آوردن پا است . اين در حالي است که مفصل مچ پا کشيده شده و سرپنجه ها به طرف داخل متمايز گشته است و در اين حالت است که اهميت مچ پاهاي کشيده شده و مفصل قابل ارتجاع و انعطاف مچ پا معلوم مي شود .
تمرين هاي آموزشي
1- کار آموز شناگر با در دست داشتن تخته شنا اقدام به زدن پاي دلفين مي کند. در ابتدا مشکل مي باشد اما با تکرار و تمرين کار آموز پيشرفت خود را مشاهده مي کند.
2- در آبي که عمق آن تا حدود کمر است در حالي که زانوها خم و بدن به طرف جلو متمايل است قرار مي گيريم. در همين حال به طرف جلو و بالا در آب جهش مي کنيم به طوري که ابتدا دست ها و سپس ساعد و به همين ترتيب ساير قسمت هاي بدن در آب داخل مي شود.
3- تکرار تمرين شماره دو با اين تفاوت که اين بار در داخل آب از روي يک مانع پرش مي نماييم. توجه داشته باشيد که مانع با ارتفاع زياد از سطح آب قرار نداشته باشد. پس از جهش از روي مانع و فرود آمدن در داخل آب با گرفتن سر به عقب قوسي در بدن ايجاد مي کنيم تا بدن را به سطح آب هدايت کنيم. مانع مي تواند دست کشيده نفر دوم و يا چوبي باشد که با ارتفاع حدود 10 سانتي متر بالاتر از سطح آب قرار دارد.
