مقاله در مورد ورزش و سلامت

word قابل ویرایش
32 صفحه
8700 تومان
87,000 ریال – خرید و دانلود

ورزش و سلامت

۱ـ تغذیه و ورزش
بدن انسان برای بقای حیات و رشد و ترمیم بافتهای خود از موادی استفاده می کند که معمولاً از طریق هان و دستگاه گوارش به آن می رسد. این عمل را تغذیه می نامند. عمل تغذیه چهار کار اساسی در بدن انجام می دهد :
۱٫ نیازهای بافتها را برای رشد برآورده می کند.
۲٫ مواد لازم برای ترمیم و جایگزین کردن بافتهای فرسوده را تامین می کند.
۳٫ نیروی لازم برای فعالیتهای جسمی و فکری را فراهم می کند .

۴٫ تعادل فیزیولوژیکی دستگاههای مختلف بدن را تامین می کند.
غذای مصرف شده به وسیله بافتهای بدن تجزیه می شود. تجزیه مواد غذایی در بدن تولید حرارت می کند و گرمای طبیعی آن حفظ می شود ( درجه حرارت بدن باید همیشه در حدود ۳۷ درجه سانتیگراد باشد) . نیروی لازم برای فعالیتهای بدن نیز از تجزیه این مواد تامین می گردد. در حدود دو سوم از وزن بدن را آب تشکیل میدهد . روزانه به طور تقریب ۵/۲ لیتر آب از طریق پوست ، ریه ها ،

عرق و ادرار از بدن دفع می شود. این مقدار آب باید از طریق نوشیدنیها و غذا تامین گردد. انسان می تواند مدتی بدون غذا زندگی کند ، ولی بدون آب بیش از پنج تا شش روز قادر به ادامه زندگی نخواهد بود.

کالری
ارزش مواد غذایی از نظر تولید نیرو با کالری نشان داده می شود. یک کالری عبارت است از مقدار گرمایی که باید به یک گرم آب داد تا حرارتش یک درجه سانتیگراد بالا برود. دانشمندان به تجربه نشان داده اند که :
تجزیه هر گرم چربی تقریباً ۹ کالری تولید می کند.
تجزیه هر گرم مواد قندی یا کربوئیدرات ۴ کالری تولید می کند

تجزیه هر گرم پروتئین ۴ کالری تولید می کند.
مقدار کالریی که بدن برای کارهای روزانه لازم دارد در افراد مختلف با تغییر سن ، وزن ، جنس و نوع فعالیت متفاوت است. انسان هرچه بیشتر فعالیت کند کالری بیشتری مصرف می کند جدول شماره یک مقدار متوسط کالری مورد احتیاج را برای افراد عادی در سنین مختلف نشان می دهد. البته مقدار کالریی که به بدن می رسد صرف واکنشهای داخلی و فعالیتهای خارجی بدن می شود. پس فردی که فعال تر است به همان میزان احتیاج بیشتری به کالری دارد.

ســــــــــن کـالــــــــــــری

پسران ۱۰ تا ۱۲ ساله ۲۴۰۰ تا ۲۵۰۰
دختران ۱۰ تا ۱۲ ساله ۲۴۰۰ تا ۲۵۰۰
پسران ۱۳ تا ۱۴ ساله ۲۸۰۰
دختران ۱۳ تا ۱۴ ساله ۲۶۰۰
پسران ۱۵ تا ۱۶ ساله ۳۲۰۰

دختران ۱۵ تا ۱۶ ساله ۲۸۰۰
پسران ۱۷ تا ۲۰ ساله ۳۸۰۰
دختران ۱۷ تا ۲۰ ساله ۳۴۰۰
مردان با سن متوسط و فعالیت متوسط ۳۰۰۰
زنان با سن متوسط و فعالیت متوسط ۲۵۰۰
مردان با سن متوسط و فعالیت زیاد ۴۵۰۰

زنان با سن متوسط و فعالیت زیاد ۳۰۰۰
مردان با سن متوسط و بدون فعالیت (بازنشسته) ۲۵۰۰
زنان با سن متوسط و بدون فعالیت (بازنشسته) ۲۱۰۰
جدول ۱: مقدار کالری مورد نیاز در سنین مختلف در یک شبان روز
کالری اضافی که هنگام کار عضلانی لازم است ، از منابع کالری که در بدن ذخیره شده اند تامین می گردد. بنابراین اگر انرژی مصرف شده برای فعالیتهای روزانه بیشتر از انرژی کسب شده از طریق إذا باشد بدن مجبور است که این کمبود را از ذخیره موجود در خود جبران کند و در صورت ادامه این عمل از وزن آن کاسته و لاغر می شود.
موادی که از ارزش غذایی مهم برخوردارند عبارتند از :
۱ـ پروتئینها که صرف رشد و ترمیم بافتهای بدن می شوند و مقدار اضافی آنها احتمالاً به عنوان منبع انرژی در بدن ذخیره می شود.
۲ـ کربوئیدراتها که شامل مواد قندی و نشاسته ها هستند و اولین گروه مواد غذایی هستند که تبدیل به انرژی می شوند.
۳ـ چربیها که از طریق موادی مثل شیر و غذاهای سرخ کرده به بدن می رسند. مقدار زائد این مواد به صورت چربی در زیر پوست و محوطه شکم و دور کمر ذخیره می شود. ذخیره بیش از حد چربی در بدن باعث بروز امراض قلبی و عروقی می شود.
ویتامینها
ویتامینها ترکیباتی هستند شیمیایی که برای سلامت و رشد و بقای حیات انسان ضروری اند. ویتامینها رشد طبیعی بافتهای مختلف بدن را تامین می کنند ، آنها همچنین باعث می شوند که اعصاب و عضلات به طور صحیح وظایف خود را انجام دهند. یک رژیم غذایی متعادل باید دارای کلیه ویتامینهای مورد نیاز بدن باشد ، ولی نکته مهم این است که چند درصد از افراد دارای رژیم غذایی مناسب هستند.
تحقیقات نشان داده است که اگر ویتامینها در رفتار و شخصیت افراد نیز اثر می

گذارد. بی اشتهایی ، تحریک پذیری ، بی خوابی از جمله عوارضی است که به واسطه کمبود ویتامینهای C,B1,B2 در رفتار شخص پیدا می شود. برای پیشگیری از کمبود ویتامین در بدن باید سعی شود که حتی الامکان میوه و سبزیجات را به صورت تازه و خام مصرف کرد و رژیم غذایی متنوع داشت . جدول شماره ۲ نام و منابع و اثرات ویتامینهای مهم را نشان می دهد.
نام ویتامینها منابــع اثرات کمبود
A شیر،کره،تخم مرغ ، روغن ماهی ، هویچ ، جگر سبزیجات پربرگ ، مارگارین اختلال در رشد طبیعی ، شب کوری ، ضعف عمومی در مقابل میکربها ، ناراحتیهای پوستی مو.
B1 (تیامین) حبوبات ، نان و دیگر محصولات آردی ، ماهی جگر ، شیر ، گوشت بدون چربی اختلال در اعمال قلب و دستگاه عصبی ، جلوگیری از بیماری بری بری (علایم اولیه کمبود این ویتامین عبارتند از : از بین رفتن اشتها ، یبوست ، بی خوابی ، تحریک پذیری )
C مرکبات ، آب مویه ، گوجه فرنگی ، انواع انگور ، سبزیجات ، سیب زمینی ، فلفل سبز ناراحتی در قسمت لثه ها ، دندانها ، استخوانها ، بیماریهای اسکوربوت ، خونریزی های داخلی
D زرده تخم مرغ ، روغن ماهی ، شیر ، تابش اشعه آفتاب به روی پوست بدن بیماری راشی تیسم (نرمی استخوان) اختلال در کار بدن برای استفاده از کلسیم و فسفر
E سبزیهای تازه ، روغنهای گیاهی ، تمام دانه های غلات و حبوبات ، جوانه گندم اختلا

ل در عمل گلبولهای قرمز و محافظت اسیدهای چرب مورد نیاز بدن.
H (بیوتین) شیر ، جگر ، قلوه ، سبزیجات ، زرده تخم مرغ پیدایش اختلال در سوخت و ساز مواد قندی ، پروتئینها و چربیها
B2 (ریبوفلاوین) نان و حبوبات غنی ، سبزیجات پربرگ ، شیر ، تخم مرغ ، گوشت بدون چربی بروز بیماریهای پوستی ، حساسیت چشمها به نور اختلال در ساخت و نگهداری بافتهای بدن
B3 (نیاسین) حبوبات ،نان ، تخم مرغ ، گوشت بدون چربی بی اشتهایی ، بیماری پلاگر ، اختلال در دستگاه عصبی و تبدیل إذا به انرژی

B6 جوانه گندم ، دانه های حبوبات و غلات ، گوشت موز ، سبزیجات اختلال در سلامت لثه ها و دندانها و گلبولهای قرمز ، اختلال در دستگاه عصبی
B12 جگر ، قلوه ، شیر ، ماهی ، صدفها بروز کم خونی ، اختلال در دستگاه عصبی و رشد مناسب دریچه ها
K از واکنشهای شیمیایی در روده تولید می شود اختلال در انعقاد خون و بروز خونریزی
کیفیت غذا
هنگام فعالیتهای بدنی ، مصرف انرژی در عضلات زیاد می شود. پس لازم است که این انرژی از طریق دیگر به بدن برسد. اگر مصرف انرژی بیشتر از مقداری باشد که به وسیله إذا تامین می شود ، بدن از ذخیره خود استفاده می کند و در صورت ادامه این عمل ، عضلات تحلیل می روند. تحلیل رفتن بافتهای بدن سبب می شود که اندامهای بدن نتوانند وظایف خود را خوب انجام دهند . کیفیت إذا برای افراد مختلف با توجه به نوع فعالیتی که انجام می دهند فرق می کند. جمع انرژی مورد احتیاج روزانه یک فرد فعال ممکن است بین ۳۰۰۰ تا ۸۰۰۰ کالری باشد ، که بستگی به شرایط بدنی ، اندازه جثه وزن ، شدت و مدت فعالیت روزانه او دارد. کم کردن وزن بدن با تمرینات بدنی و بدون کاستن از مقدار غذای روزانه عملی است ، به شرط آنکه انرژی مصرفی به اندازه کافی زیاد باشد.
تغذیه خوب و تاثیر آن در ورزش
هرچه مدت و شدت فعالیت بدنی ما بیشتر باشد ، ما به انرژی بیشتری احتیاج داریم و این احتیاج باید در کالری غذای روزانه در نظر گرفته شود. اگر شما در ورزشهایی مانند دو های سرعت و پرشهای میدانی ، شیرجه و جز اینها فعالیت می کنید بدن شما احتیاج به انرژی نسبتاً کمتری دارد ،زیرا مدت فعالیت نسبتاً کوتاه است و پیشرفت اضافی ندارد و با کمی دقت در رژیم غذایی کالری مورد نیاز تامین می گردد.

اگر در ورزشهای استقامتی مثل دوهای استقامت ، ماراتن ، فوتبال و از این قبیل شرکت می کنید ، احتیاج به کالری بیشتری دارید. در این صورت لازم است که در رژیم غذایی خود دقت کافی به عمل آورید، در غیر اینصورت بدن شما بعد از مدتی تحلیل می رود و در پیشرفتهای شما در ورزش وقفه ایجاد می شود. کسانی که در این گونه ورزشها فعالیت می کنند ، روزانه تا بیش از ۶۰۰۰ کالری احتیاج دارند. جدول شماره ۳ به طور تقریب ریز کالری مورد احتیاج یک فرد به وزن ۶۸ کیلو گرم

را در روز نشان می دهد.
اگر شدت فعالیت به حدی باشد که بیش از ۹۰۰ کالری در ساعت مصرف شود ، شخص دچار بدهی اکسیژن به مقدار زیاد خواه شد. تحقیقات نشان داده است که در فعالیتهایی که بیش از ۷۰۰ کالری در ساعت انرژی لازم دارند ، ادامه فعالیت برای افراد معمولی بیش از یک ساعت امکان ندارد.
قهرمانان ماراتن در چنان شرایط عالی بدنی هستند که می توانند بیش از ۲ ساعت با سرعتی در حدود ۱۸ کیلومتر در ساعت بدوند ، یعنی ۱۳۰۰ کالری در ساعت مصرف می کنند.
جمع کالری در ساعت فعالیت ساعت وقت
۴۹۰ ۷۰ خواب ۷ ۶-۱۱
۵۵ ۱۱۰ نماز و نظافت ۵/۰ ۶:۳۰ – ۶
۵۵ ۱۱۰ صبحانه ۵/۰ ۷ – ۶:۳۰
۷۳ ۲۹۰ قدم زدن به طرف دانشکده ۲۵/۰ ۷:۱۵ – ۷
۱۰۵ ۱۴۰ مطالعه و یادداشت ۷۵/۰ ۸ – ۷:۱۵
۸۰۰ ۲۷۰ شرکت در کلاس (۱۵۰ دقیقه) ایستادن و راه رفتن بین ساعات کلاس (۳۰ دقیقه) ۴ ۱۲-۸
۱۱۰ ۱۱۰ ناهار و نماز ۱ ۱ – ۱۲
۲۶۰ ۱۳۰ آزمایشگاه و کتابخانه ۲ ۳ – ۱
۱۸۰۰ ۶۰۰ تمرین ورزشی ۳ ۶-۳
۷۳ ۲۹۰ قدم زدن به طرف محل اقامت ۲۵/۰ ۶:۱۵ – ۶
۶۰ ۸۰ استراحت ۷۵/۰ ۷ – ۶:۱۵
۱۱۰ ۱۱۰ شام و نماز ۱ ۸ – ۷
۵۵ ۱۱۰ مکالمه و کارهای شخصی ۵/۰ ۸:۱۵ – ۸
۳۵۰ ۱۴۰ مطالعه ۵/۲ ۱۱ – ۸:۵

۴۳۹۶ جمع کالری مصرفی در ۲۴ ساعت
جدول ۳ : مصرف انرژی روزانه یک دانشجوی ورزشکار به وزن ۶۸ کیلوگرم به طور تقریب.
انرژی مورد نیاز یک فرد در روز
انرژی مورد احتیاج یک روز انسان بستگی به میزان فعالیت او دارد. اگر شخص در ورزشهای استقامتی فعالیت می کند و مدت طولانی تمرین می کند ، از فردی که تمرینات کوتاه و

سبکتری دارد ، مسلماً بیشتر به مواد غذایی و انرژی احتیاج دارد. برای تامین انرژی لازم باید برنامه أی صحیح با مطالعه برای تغذیه خود تنظیم کنید تا هم به زیادی وزن دچار نشوید و هم از کمبود آن رنج نبرید. جدول شماره ۴ انرژی مورد احتیاج یک فرد ۷۰ کیلویی را برای فعالیتهای گوناگون نشان می دهد. لازم به تذکر است که اعدادی که در این جدول ذکر شده است تقریبی است و عوامل مختلفی در مقدار مصرف انرژی موثرند که متعاقباً ذکر خواهد شد.
نوع فعالیت جمع کالری مصرفی در هر ساعت
خوابیدن
لمیدن
نشستن ۷۰
۸۰
۱۰۰

ایستادن
کاردستی
آواز خواندن ۱۱۰
۱۱۵
۱۲۰
رانندگی
خانه داری
قدم زدن ۲ الی ۳ کیلومتر در ساعت ۱۴۰
۱۵۰

۱۷۰
خلبانی
از پله بالا رفتن ۶/۱ کیلومتر در ساعت
دوچرخه سواری ۸/۸ کیلومتر در ساعت ۱۷۵
۱۸۰
۱۹۰
از پله پایین آمدن ۲/۳ کیلومتر در ساعت
رنگرزی خانه
نجاری ۲۰۰
۲۱۰
۲۳۰
حرکات سوئدی
راه پیمایی در سطح افقی ۶/۵ کیلومتر در ساعت
قایقرانی تفریحی ۲۶۰
۲۹۰
۳۰۰
تنیس روی چمن بازی کردن
راه پیمایی در سطح افقی ۸/۴ کیلومتر در ساعت و حمل ۲۰ کیلو بار اضافی
بالارفتن از شیب ۳% با سرعت۶/۵ کیلومتر در ساعت ۳۴۵
۳۵۰

۳۷۰
شنای قورباغه
دوچرخه سواری با سرعت
شنای کرال سینه ۶/۱ کیلومتر در ساعت ۴۱۰
۴۱۵

۴۲۰
قدم زدن به طرف بالا از شیب
هیزم شکنی
اسکیت کردن با سرعت ۴/۱۴ کیلومتر در ساعت ۴۲۰
۴۵۰
۴۸۰
شنای قورباغه با سرعت ۶/۲ کیلومتر در ساعت
شنای پشت با سرعت ۶/۱ کیلومتر در ساعت
اسکی کردن با سرعت ۸/۴ کیلومتر در ساعت ۴۹۰
۵۰۰

۵۴۰
شنای پهلو با سرعت ۶/۱ کیلومتر در ساعت
قدم زدن به طرف بالا از شیب با سرعت ۶/۵ کیلومتر
قدم زدن به طرف بالا از شیب با سرعت ۶/۵ کیلومتر ۵۵۰
۵۶۰
۵۸۰
از پله بالا رفتن ۲/۳ کیلومتر در ساعت
کوهنوردی
شمشیر بازی ۵۹۰
۶۰۰
۶۳۰
اسکیت کردن ۶/۱۶ کیلومتر در ساعت
قایق رانی ۶/۵ کیلومتر در ساعت
قدم زدن به طرف بالا از شیب ۳۶% با سرعت ۶/۱ کیلوم

تر در ساعت و حمل ۲۰ کیلو بار اضافه ۶۴۰
۶۶۰
۶۸۰
شنای کرال با سرعت ۶/۲ کیلومتر در ساعت
دویدن با سرعت ۱/۹ کیلومتر در ساعت
قدم زدن به طرف بالا از شیب ۴/۱۴ با سرعت ۶/۵ کیلومتر در ساعت ۷۰۰
۷۲۰
۷۴۰
قدم زدن در برف به قطر ۳۰ تا ۴۵ سانتیمتر

اسکیت کردن با سرعت ۲۱ کیلومتر در ساعت
کشتی گرفتن ۷۶۰
۷۸۰
۷۹۰
شنای پشت با سرعت ۶/۲ کیلومتر در ساعت
دویدن با سرعت ۸ کیلومتر در ساعت و حمل ۲۰ کیلو بار اضافی
دویدن با سرعت ۲/۱۱ کیلومتر در ساعت ۸۰۰
۸۲۰
۷۸۰
قدم زدن به طرف بالا از شیب ۳۶ با سرعت ۴/۲ کیلومتر در ساعت و حمل ۲۰ کیلو بار اضافی
دویدن به طرف بالا از شیب ۶/۸ با سرعت ۷ کیلومتر در ساعت
قایق رانی با سرعت ۱۸ کیلومتر در ساعت ۸۹۰

۹۵۰
۹۷۰
دویدن ( با سرعتی معادل دونده های ماراتن)
فوتبال
قایق رانی با سرعت ۱۸ کیلومتر در ساعت ۹۹۰
۱۰۰۰
۱۱۰۰
شنای پهلو با سرعت ۶/۲ کیلومتر در ساعت
دویدن با سرعت ۲/۱۸ کیلومتر در س

اعت
قایق رانی با سرعت ۲/۱۹ کیلومتر در ساعت ۱۲۰۰
۱۳۰۰
۱۵۰۰
شنای کرال ، ۵/۳ کیلومتر در ساعت
شنای پشت ، ۵/۳ کیلومتر در ساعت
دویدن با سرعت ۱/۲۱ کیلومتر در ساعت ۱۶۰۰
۲۰۰۰

۲۳۳۰
شنای قورباغه با سرعت ۸/۳ کیلومتر در ساعت
دویدن با سرعت ۷/۲۳ کیلومتر

در ساعت
شنای پهلو با سرعت ۵/۳ کیلومتر در ساعت ۲۵۳۰
۲۸۸۰
۳۰۰۰
شنای قورباغه با سرعت ۳/۴ کیلومتر در ساعت
دویدن با سرعت ۳/۲۵ کیلومتر در ساعت
دویدن با سرعت ۵/۲۷ کیلومتر در ساعت

۳۶۹۰
۳۹۱۰
۴۷۴۰
دویدن با سرعت ۳۰ کیلومتر در ساعت
دویدن با سرعت ۳۱ کیلومتر در ساعت ۷۷۹۰
۹۴۸۰
اکسیژن مصرفی که ارزش کالری جدول شماره ۴ از روی آن محاسبه شده است به طور تقریب است. باید توجه داشت که اندازه ، نوع بدن ، سن افراد و تفاوتهای فردی ، آمادگی بدنی و سطح مهارت ، وضع تغذیه و وضع محیط ، عواملی هستند که در مصرف کالری موثرند.
عوامل موثر در مصرف انرژی

مصرف انرژی در تمرینات بستگی به مجموعه عواملی دارد که عبارتند از :
شدت ، مدت و سرعت تمرین ، حجم و اندازه عضلاتی که مستقیماً در فعالیت شرکت دارند ، درجه خستگی و وضعیت محیط. اگر شدت تمرینات زیاد باشد و عضلات با شدت منقبض شوند ، تارهای عضلانی بیشتری وارد عمل می شوند و این کار احتیاج به کالری اضافی دارد. همچنین اگر مدت

زمان تمرین طولانی باشد ، وقتی عضله أی خسته شد ، برای انقباض مجدد احتیاج به کمک تارهای عضلانی جدیدی پیدا می کند که در نتیجه انرژی بیشتری مصرف خواهد شد. در تمرینات دوومیدانی نیز ، اگر سرعت زیاد باشد ، نیاز به انرژی افزون می گردد. معمولاً فعالیت در آب و هوای

معتدل کمتر به انرژی احتیاج دارد تا در هوای بیش از اندازه سرد یا گرم ، مخصوصاً اگر هوا گرم و بیش از اندازه مرطوب باشد.
برگشت به حالت اولیه و وام اکسیژن
برای اینکه بدن از حالت استراحت به فعالیت درآید ، فعل و انفعالات متعددی در عضله صورت می گیرد تا انرژی لازم کسب شود . بدن ، با توجه به نوع فعالیت انرژی لازم را از طرق مختلف به دست می آورد. همچنین برگشت بدن از فعالیت به حالت استراحت نیز بسیار مهم است که آن را برگشت به حالت اولیه نامند. ذخیره اکسیژن بدن ، هنگام فعالیتهای شدید ، به مصرف سوخت و ساز بدن می رسد. در نتیجه هنگام استراحت اکسیژنی که از ذخیره بدن مصرف شده است. لازم است مجدداً تامین گردد. از آن گذشته اسید لاکتیک جمع شده در عضلات باید از سلول عضلانی و محیط داخلی بدن خارج شود و این عمل احتیاج به اکسیژن دارد. مقدار اکسیژن لازم برای از بین بردن اسید لاکتیک و همچنین بازگردانیدن انرژی از دست رفته بدن چنانکه گفتیم ، وام اکسیژن نامیده

می شود مقدار وام اکسیژن برابر است با مقدار اکسیژن مورد نیاز در هنگام فعالیت . اگر نوع فعالیت شخصی طولانی و یکنواخت باشد ، شخص اکسیژن مورد احتیاج را از هوا می گیرد و وام اکسیژن به وجود نمی آید. ولی اگر فعالیت شدید باشد ، به طوری که شخص مجبور باشد که علاوه بر مصرف اکسیژن ذخیره شده و اکتسابی توسط بدن با کمبود اکسیژن به فعالیت خود ادامه دهد در این صورت مبتلا به وام اکسیژن می گردد. رابطه زیر این چگونگی را نشان می دهد :
وام اکسیژن = تجمع اسید لاکتیک + انرژی از طریقه بی هوازی گلیکوژن

به تجربه دریافته ایم که احتیاج بدن به اکسیژن در زمان برگشت به حالت اولیه خیلی کمتر از زمان فعالیت است ، ولی با وجود این از زمان عادی و استراحت خیلی بیشتر است. مدت زمانی که طول می کشد تا بدن به حالت اولیه برگردد بستگی به مدت و شدت فعالیت و آمادگی جسمی فرد دارد. بعدر از فعالیت ، در دو یا سه دقیقه اول ، مصرف اکسیژن بشدت پایین می آید ، سپس از شدت آن بتدریج کاسته می شود تا به حالت یکنواخت می رسد. بعد از یک فعالیت سخت و شدید ، اگر شخص به جای استراحت ، کار ساده و ملایم ، مثل راه رفتن یا دویدن آهسته انجام دهد، اسید لاکتیک موجود در بدن زودتر از بین می رود.

مصرف مواد غذایی به هنگام مسابقه ورزشی
برنامه غذایی شما باید با نوع فعالیت و رشته ورزشیتان مطابقت داشته باشد . مسابقات بعضی رشته های ورزشی معمولاً شب و برخی بعد از ظهر یا عصر و گاهی صبح برگزار می شوند. در هر حال باید برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کنید که حداقل چهار ساعت قبل از مسابقه غذای خود را خورده باشید. حتی المکان از خوردن غذاهای خیلی چرب قبل از مسابقه خودداری کنید. غذای قبل از مسابقه باید به اندازه کافی حاوی نمک و مواد قندی باشد.
اگر مسابقه هنگام عصر برگزار می شود ، باید صبحانه کامل ، ناهار سبک و شام متوسط صرف کنید. اگر مسابقه پیش از ظهر است ، صبحانه سبک ، ناهار کامل و شام متوسط باشد . نوشیدن آب میوه بعد از اتمام مسابقه مناسب است و باعث رفع خستگی می شود.صرف مواد قندی بعد از مسابقه باعث ترمیم مواد قندی از دست رفته خواهد شد.
معمولاً بعد از مسابقه ، ورزشکار اشتها به إذا ندارد و مدتی طول می کشد تا بدن کاملاً بحالت عادی برگردد و اشتها به وجود آید. استراحت و رفع فشارهای روحی بعد از مسابقه باعث می شود که شخص زودتر به حالت عادی برگردد. معمولاً بعد از چند ساعت ورزشکار کاملاً به اشتها می آید . در این هنگام ، خوردن غذاهای متنوع در حد معمول بسیار مفید است.

تنظیم انرژی در مسابقه
اگر در طول مسابقه ، فعالیت به طور یکنواخت صورت گیرد ، در مصرف انرژی صرفه جویی خواهد شد. در مسابقاتی که لازم است مسافتی طی شود ، مثل شنا ، دوچرخه سواری ، دو های استقامت و قایق رانی ، مصرف انرژی خود را باید طوری تنظیم کنید که در طول مسابقه بدن شما کارآیی یکنواختی داشته باشد. معمولاً در شروع این نوع ورزشها انرژ بیشتری صرف می شود. مثلاُ در دوها ، برای اینکه بدن از حالت ساکن به سرعت مطلوب برسد ، نیاز به مقداری انرژی دارد. پ

س اگر در طول مسابقه چندبار از سرعت خود بکاهید و دوباره سرعت بگیرید ناگزیر باید انرژی بیشتری صرف کنید. اگر شدت فعالیت در طول مسابقه با آهنگی یکنواخت صورت گیرد ، از انرژی

موجود حداکثر استفاده به عمل خواهد آمد. ورزشکار بهتر است انرژی خود را طوری تقسیم کند که ضمن اینکه حداکثر کوشش خود را به کار می برد ، سرعتش کم و زیاد نشود. لازم است در یک فاصله معقول و قبل از اتمام مسابقه سرعت را زیاد کنید تا جایی که بعد از پایان مسابقه به حداکثر بدهی اکسیژن رسیده باشد. اگر مسابقه تمام شود و شخص همه انرژی خود را مصرف نکرده باشد این بدان معنی است که از حداکثر توانایی خود استفاده نکرده و کل توانایی خود را به نمایش نگذاشته است.
کاهش آب بدن

در تمرینات سخت و جدی مخصوصاً در روزهای گرم ، مقدار زیادی از آب بدن به صورت عرق خارج می شود. لازم است مقدار آبی که از بدن شما خارج شده است به نحوی تامین گردد ، در غیر اینصورت ، ممکن است به گرمازدگی و عوارض آن دچار شوید. در یک جلسه تمرین ممکن است بین ۲ تا ۷ لیتر آب بدن از دست برود. عواملی که در این کار موثرند عبارتند از : شدت و مدت تمرینات ، نوع لباس ، گرمای محیط و درجه رطوبت هوا. تحقیقات نشان داده است که انسان در یک جلسه تمری

ن ممکن است حتی ۱۰ لیتر آب از دست بدهد که در این صورت باید آن را در ۲۴ ساعت آینده جبران کند. بعضیها تصور می کنند که پوشیدن لباسهای پلاستیکی در تمرینات سبب تولید عرق بیشتر و در نتیجه کاهش وزن بدن می شود. همان طور که قبلاً اشاره شد این مقدار آب از دست رفته باید به طریقی به بدن باز گردانیده شود. برای کم کردن وزن بدن باید چربیهایی که در بدن ذخیره شده است از طریق فعالیتهای ورزشی سوزانیده و مصرف شود. لازم است دقت شود که در روز چه مقدار کالری مصرف می شود و چه مقدار کالری به صورت غذا جذب می شود . برای از بی

ن بردن هر کیلوگرم چربی بدن باید در حدود ۸۵۰۰ تا ۹۰۰۰ کالری انرژی مصرف شود. نتیجتاً اگر شخص در هر روز ۲۰۰۰ کالری از راه تغذیه به بدنش برسد و ۳۰۰ کالری انرژی مصرف کند ، بعد از ۹ روز یک کیلو از وزن خود را از دست خواهد داد. در رژیم لاغری نکته مهم این است که مقدار کالری

جذب شده باید از انرژی مصرف شده کمتر باشد. آب هیچگونه ارزش کالری ندارد ، پس نمی تواند نقشی در کم و زیاد شدن وزن حقیقی بدن داشته باشد. از مطالب بالا چنین نتیجه می شد که نباید از راه تعریق بیشتر سعی در کاستن وزن بدن کنیم ، بلکه این کار باید از راه فعالیتهای بدنی و سوختن چربیها صورت گیرد.
۲ـ بهداشت و ورزش
بسیاری از دانشمندان و پزشکان بر این عقیده اند که نقش بهداشت در جامعه به مراتب از مداوا و درمان مهمتر است و لذا باید بیش از آن مورد توجه قرار گیرد. هرچه در یک جامعه به امر بهداشت بیشتر توجه شود به همان اندازه از شمار بیماران کاسته خواهد شد. به سخن دیگر ، قبل از اینکه مردم بیمار شوند ، باید از ابتلای آنها به بیماری پیشگیری شود. این برخورد از نظر اقتصادی نیز کم

خرج و بسیار سودمند است ، زیرا افراد مریض خواهی نخواهی جزء و یا قسمت بیشتر کارایی و توان خود را موقتاً و یا برای همیشه از دست می دهند. در صورتی که اگر عمل پیشگیر به موقع انجام شود مردم از بیماری و عوارض ناشی از آن مصون می مانند و همواره می توانند سلامت و نشاط خود را در فعالیتهای شغلی و مذهبی و اجتماعی ادامه دهند. پیامبر گرامی ما (ص)

می فرماید «النظافه من الایمان» . مسلمانان و کسانی که اهل ایمان هستند باید به اصول بهداشتی و نظافت خود و خانواده و محیطی که در آن زندگی می کنند توجه کنند و پیوسته نسبت به بهبود و پیشبرد این امر مهم کوشا باشند. عادتهای بهداشتی انسان را به رعایت موازین تندرستی وادار می کند. این ویژگیها بر اثر شناخت ، تمرین و ممارست در نهاد آدمی شکل می گیرد. علی علیه السلام فرموده است : «العاده طبع تان : عادات اکتسابی ، طبیعت دوم انسان

است » خوبی و بدی عادتهای انسان تحت تاثیر تربیت و محیط پرورشی اوست و لذا این گونه عادتهای بهداشتی همانند سایر عادتهای رفتاری باید در دوران کودکی و عادت پذیری فرد دنبال شود. افرادی که با تربیت بدنی و ورزش سروکار دارند مسئولیتی سنگینتر بر عهده دارند و لذا لازم است که به امر بهداشت ورزشکاران خود عنایت بیشتری داشته باشند و دانشجویان را با اصول بهداشتی در زمینه ورزش آشنا کنند. در اینجا به ذکر پاره أی از این نکات بهداشتی می پردازیم :
۱ـ وقتی که به فعالیتهای ورزشی می پردازید ، عمل تعریق برای تنظیم درجه حرارت بدن فعال می شود . پس از اتمام ورزش و فعالیت ، بخشی از مواد زائد و عرق بدن بر روی پوست باقی می مان

د که باید از سطح پوست بدن پاک شود. بنابراین دانشجویان باید حتی الامکان سعی کنند که بعد از فعالیتهای بدنی و ورزشی برای حفظ و رعایت بهداشت پوست بدن خود ، استحمام کنند و با آب

و صابون بدن خود را خوب بشویند و سپس آن را خشک کنند. مخصوصاً باید مواظب باشند که بعد از ورزش با بدنی که بوی عرق می دهد در کلاسهای سربسته حاضر نشوند. در شست و شو و استفاده از صابون نباید وسواس بخرج داد و بیش از اندازه از صابون استفاده کرد ، زیرا مصرف بیش

از اندازه صابون باعث می شود که چربی طبیعی پوست بدن که بهترین عامل حفاظت آن است از بین برود و پوست بدن خشک و شکننده شود. برای کسانی که هر روز بدن خود را شست و شو می دهند ، دوش گرفتن بعد از ورزش تنها به منظور شستن عرق از سطح پوست است که این کار

با استفاده از آب گرم نتیجه بخش است. بعد از ورزش ، سعی کنید لباسهای ورزشی را بشویید و در زیر نور آفتاب خشک کنید. در صورتی که به این امر توجه نکنید و لباسهای ورزشی و آغشته به عرق بدن شما در جای نمناک و کم نور باقی بماند محیط مناسبی برای رشد قارچ بخصوصی در آنها ایجاد میشود و با استفاده مجدد لباسهای شسته نشده ، قارچ تولید شده به پوست بدن شما سرایت می کند

این فقط قسمتی از متن مقاله است . جهت دریافت کل متن مقاله ، لطفا آن را خریداری نمایید
word قابل ویرایش - قیمت 8700 تومان در 32 صفحه
87,000 ریال – خرید و دانلود
سایر مقالات موجود در این موضوع
دیدگاه خود را مطرح فرمایید . وظیفه ماست که به سوالات شما پاسخ دهیم

پاسخ دیدگاه شما ایمیل خواهد شد