مقاله در مورد تربیت بدنی

بخشی از مقاله

تربیت بدنی

• چرا بايد ورزش كنيم؟
• راهنمای کامل تمرينات سبک ورزشی برای همه
• تاريخچه فوتبال ايراني، از 1908 تا به امروز
• مشاهيرتوپ گرد
• نقش ورزش در سلامتي قلب
• عفونت گوش شناگران
• ورزش سالمندان

• رعايت برخي نکات بهداشتي به هنگام ورزش کردن
• ورزش بانوان
• دستورالعمل ورزش و قلب
• پوکي استخوان و ورزش
• نقش حركات كششي در تمرينات ورزشي

• چرا بايد ورزش كنيم؟
افزايش بنيه
فعاليتهاي بدني باعث افزايش بنيه و قدرت شما مي شود. و در مواقع سختي و اضطراب توان شما را براي تحمل چنين وضعيتهايي افزايش مي دهد هر چه سلامتتر باشيد قلب، ريه و ششهاي شما مي توانند بهتر كار كنند و در نتيجه مي توانيد مدت طولاني تري راه برويد، برقصيد بازي و ورزش كنيد. و به طور كلي توانايي شما در همه زمينه ها افزايش پيدا مي كند.
افزايش استحكام
هر چه سالمتر باشيد نيروي بيشتري براي انجام كارهاي بدني خواهيد داشت و همانطور كه مي دانيد نيرومند بودن علاوه بر زمينه هاي ورزشي در همه امور زندگي به دردتان خواهد خورد. چرا كه سراسر زندگي تلاش است و قوي بودن باعث مي شود همه چيز به نظرتان ساده تر جلوه كند.
افزايش انعطاف پذيري :
انعطاف پذيري بدن به ميزان حركات مفاصل شما بس

تگي دارد. خم كردن پشت، بلند شدن روي نوك انگشتان پا براي رسيدن به طبقه بالايي كمد و... همه نمونه هايي از انعطاف پذيري بدن هستند انعطاف داشتن در همه امور زندگي و حتي براي انجام فعاليتهاي ورزشي مورد نياز است انعطاف پذيري اصولاً با افزايش سن كاهش مي يابد ولي مي توان با انجام نرمشهايي از خشك شدن بدن جلوگيري كرد.
تاثيرات رواني از جمله بهتر خوابيدن
انجام فعاليتهاي بدني يكي از بهترين راههاي كسب ”احساس خوب“ در طول روز است. وقتي ورزش مي كنيد خود را از همه تنشهاي روزانه، همه استرسهايي كه به شما وارد شده و همه فشارهاي رواني مي رهانيد. چرا كه در حال ورزش كردن با ترشح اندروفين (Endrophin) از مغز شما احساس آسودگي خاطر و آرامش مي كنيد. بدين

ترتيب بهتر و راحت تر خواهيد توانست پستي و بلنديهاي زندگي را طي كنيد وقتي بدن آماده و نيرومندي داشته باشيد، روح و روان قوي تري هم خواهيد داشت و به دنبال آن اعتماد به نفستان افزايش مي يابد. ورزش مرتب و مداوم علاوه بر مزيت هاي فوق به شما كمك مي كند كه بهتر و راحتتر بخوابيد.
تاثيرات اجتماعي
حضور در كلاسهاي ورزشي، ورزشهاي تيمي و غيره راه بسيار مناسبي براي ملاقات و رويارويي با افراد تازه است، افرادي كه علايقي مشابه خود شما دارند. چنين وضعيتي در بهتر شدن روحيه شما و افزايش روابط اجتماعي تان موثر خواهد بود.
كنترل وزن
انجام فعاليت هاي بدني مداوم بهترين و سالم ترين راه براي كنترل وزن و حفظ نسبت ”ماهيچه به چربي“ است با توجه به اينكه هر كس داراي وضعيت بدني مخصوص به خود است، همه از برقراري تعادل بين چربي و ماهيچه در بدن سود خواهد برد.
بد نيست بدانيد كه چربي بسيار كم يا بسيار زياد هر دو مي توانند در بدن تاثيرات منفي بجاي گذارند. بنابراين لازم است با يك رژيم غذايي مناسب و ورزش به موقع همه مواد غذايي مورد نياز بدنتان از جمله ويتامين ها،مواد معدني، پروتئين ها و چربي را به ميزان لازم دريافت كنيد.
چطور استحكام و قدرت بدني خود را افزايش دهيم؟
در كنار تمرينات اروبيك كه باعث افزايش قدرت قلب و ريه هاي شما مي شوند، تمرينات مربوط به تقويت قواي جسماني باعث كاهش چربي هاي اضافي و افزايش ماهيچه هاي بدن شما خواهند شد. روش انجام اين تمرينات اين است كه ماهيچه هاي مختلف بدن را با انجام ورزشهايي مثل دمبل زدن قوي مي كند. مي توانيد به جاي دمبل حتي از كيسه هاي سنگين حاوي شن و ماسه يا قوطي هاي پر از آب استفاده كنيد. البته اين ورزشها درباره ماهيچه دختران با كنترلهايي انجام مي شود كه از ماهيچه اي شدن بدن آنها جلوگيري كند. انجام اين ورزشها بدون نظارت متخصصين مي تواند خطراتي در بر داشته باشد به همين دليل سعي كنيد حتي المقدور حركات را درست انجام دهيد، تمرينات را دو يا چهار روز در هفته دنبال كنيد و به هر يك از گروههاي ماهيچه اي خود يك روز را اختصاص دهيد. مي توانيد جدولي مطابق زير ترتيب دهيد.
جمعه پنجشنبه چهارشنبه سه شنبه دوشنبه يكشنبه شنبه

ماهيچه هاي مربوط به قسمتهاي پايين بدن ماهيچه هاي مربوط به قسمتهاي بالاي بدن ماهيچه هاي مربوط به قسمتهاي پايين بدن ماهيچه هاي مربوط به قسمتهاي بالاي بدن يا اينكه
جمعه پنجشنبه چهارشنبه سه شنبه دوشنبه يكشنبه شنبه
همه بدن همه بدن همه بدن
مربي ورزش مدرسه يا باشگاهي كه در آن عضو هستيد بايد بتواندبر حسب وضعيت جسماني تان بهترين حالت ممكن را به شما پيشنهاد كند.
اگر مي خواهيد از Free wieght استفاده كنيد (مثل دمبل يا باربل زدن) مطمئن باشيد هميشه كساني هستند كه شما را راهنمايي مي كنند بدون استفاده از راهنمايي متخصصان اين

يك برنامه ورزشي مناسب براي خود برزيد:
فكر كنيد و ببينيد كه هدفتان از ورزش كردن چيست و بر اساس آن هدف برنامه اي بريزيد: مثلاً مشخص كنيد كه مي خواهيد روزانه چند متر بدويد يا چند بار طناب بزنيد. در اين صورت موفق تر عمل خواهيد كرد . برنامه تان را با واقع بيني تنظيم كنيد. اگر تا به حال ورزش نكرده ايد انتظار نداشته باشيد كه بتوانيد روزي يك ساعت ورزش كنيد. با نيم ساعت در روز شروع كنيد و وقتي احساس كرديد بدنتان آمادگي لازم را دارد مدت آن را افزايش دهيد.
سعي كنيد كه برنامه را با توجه به قواي جسماني خودتان تنظيم كنيد. بعلاوه برنامه را كمي انعطاف پذير بنويسيد كه اگر در ساعتهاي ورزشتان اتفاقي افتاد برنامه تان به كلي به هم نخورد. اگر براي تمرينات خود به وسيله اي نياز داريد از قبل به فكر تهيه آن باشيد و به ياد داشته باشيد كه هيچ وقت براي ورزش كردن دير نيست.
ورزش براي جواناني كه معلوليت جسماني دارند:
بنا به اظهارات مركز جراحي هاي عمومي آمريكا، انجام فعاليت هاي مرتب ورزشي علاوه بر اينكه مي تواند به معلولين در افزايش توانايي ماهيچه هايشان كمك كند در ايجاد حس ”مفيد بودن“ براي آنها هم موثر خواهد بود.

در آمريكا مركزي براي ورزش معلولين به نام NSCD وجود دارد كه بدون دريافت هزينه هاي قابل ملاحظه در ايجاد خلاقيت در كودكان و نوجوانان معلول هم مفيد است و سالانه حدود 3 هزار نوجوان و كودك معلول از آن استفاده مي كنند. هيئتي متشكل از 54 متخصص و بيش از سه هزار نفر داوطلب موفق شده اند 28 هزار درس براي تعليم به اين معلولين تهيه كنند. اعضاي NSCD را معلولين مثل نابينايان، ناشنوايان، كساني كه نقص عضو دارند ناقص الخلقه ها، مبتلايان به آسم و ديابت حاد و...تشكيل مي دهند. ضمناً مبتلايان به آسم مي توانند با نظارت متخصص در هر فعاليت ورزشي كه مايل باشند شركت كنند.
مصدوميت ها:
فرقي نمي كند شما به چه ورزشي علاقه مند هستيد. مهم اين است كه اط

مينان حاصل كنيد كه آن ورزش را درست انجام مي دهيد. اگر مصدوم شويد شايد مجبور باشيد مدت طولاني ورزش را كنار بگذاريد. در رفتگي ،رگ به رگ شدن و پيچ خوردگي ممكن است براي بهبودي به هفته ها وقت نياز داشته باشند. پس در هنگام ورزش مراقب سلامتي خود باشيد.
براي كاهش شانس مصدوميت:
قبل از شروع به ورزش هاي سنگين بدنتان را خوب گرم كنيد، 5 تا 10 دقيقه نرمش كنيد.
قبل و بعد از ورزش همه ماهيچه هاي اصلي خود را بكشيد و اين كار را (به آرامي) انجام دهيد.
در هنگام ورزش از همه وسايل محافظتي مثل زانو بند، مچ بند و...كه به رشته ورزشي تان مربوط است استفاده كنيد.
ورزش ها و تمرينات جديد را تحت نظر مربي انجام دهيد.
به محدوديت هاي خود آگاه باشيد. اگر به تازگي به ورزش كردن روي آورده ايد به خود فشار نياوريد. ممكن است همان موقع احساس درد نكنيد ولي عوارض جانبي آن ها حتماً صدماتي به شما وارد خواهند كرد.
از ورزش بيش از حد اجتناب كنيد. ورزش زيادي هم مي تواند به اندازه ورزش نكردن مضر باشد. هفته اي يك روز به خود استراحت بدهيد.
قبل،بعد و در هنگام ورزش كردن آب بنوشيد، در روزهاي گرم بيشتر از روزهاي معمولي آب بخوريد. حتي در روزهاي سرد هم چون عرق مي كنيد بايد آب بخوريد تا آب از دست رفته بدنتان را جبران كنيد.
به علامت هاي بدنتان گوش كنيد! درد هميشه علامت اين است كه يك جاي كار ايراد دارد پس استراحت كنيد. سعي نكنيد با درد كنار بيائيد زيرا در اين صورت فقط صدمات وارده را افزايش داده ايد.
سلامت بي دردسر!
راههاي زيادي وجود دارد كه بدون شركت در كلاس هاي متفرقه يا باشگاهها

ي ورزشي و صرف هزينه هاي گزاف، اندام خود را موزون كنيد. يك راه ساده اين است كه شيوه زندگي تان را تغيير دهيد. در زندگي روزمره فعالتر باشيد.در زير تعدادي از اين راهها را به شما پيشنهاد مي كنيم:
حيوانات خانگي خود را به پياده روي و گردش ببريد.
با خواهر و برادر كوچكتان بازي كنيد.
به جاي آسانسور از پله استفاده كنيد.
پياده به خريد ، مدرسه،دانشگاه و...برويد.
در كارهاي خانه كمك كنيد.
ماشين خود را بشوئيد.
به گردش و پياده روي برويد.
چمن هاي باغچه را بزنيد.
زندگي خسته كننده به نظر مي رسد؟
به دنبال هيجان هستيد؟ به شيوه زندگ تان تنوع ببخشيد. اگر از پياده روي و ورزش صبحگاهي و...خسته شده ايد به ورزش هاي مهيج تر روي آوريد.
اسكيت
اسنوبورد (تخته ي برفي)
دوچرخه سواري در تپه ها
صخره نوردي
كاياك
اسكوبا (خواصي در عمق زياد)
شايد لازم باشد براي خريد وسايل ايمني و كلاس ها با خانواده هم مشور

ت كنيد. زيرا همه انواع ورزشها خطراتي هم در بردارند پس بهتر است قبل از شروع، تكنيك هاي ورزشي را بياموزيد

• راهنمای کامل تمرينات سبک ورزشی برای همه

اكثر مردم بر اين موضوع واقفند كه ورزش، بخش مهمي از نحوه زندگي است. ورزش منظم سلامت جسمي و عقلي را حفظ مي كند و قادر است، خطر پيدايش بيماري هاي مزمن را كاهش دهد، اميد به بقا را افزايش دهد و كيفيت زندگي را در طول سال‌هاي آينده بهبود بخشد. اگر ورزش را جزيي از برنامه روزمره خود نماييد، احتمالاً درخواهيد يافت كه انرژي بيشتري براي انجام فعاليت‌‌هاي روزانه معمول داريد.
فوايد ورزش براي سلامتي
ورزش منظم براي بيشتر دستگاه‌هاي بدن سودمند است. به ويژه دستگاه قلبي ـ عروقي، دستگاه عضلاني ـ اسكلتي و دستگاه تنفسي. ورزش كردن همچنين با فراهم كردن انبساط خاطر، كاهش استرس و ايجاد تغييراتي كه باعث بهبود خلق مي‌شوند، براي سلامت ذهني هم مفيد است.
طرح‌ريزي برنامه ورزشي

براي مفيد واقع شدن ورزش، بايد مرتب ورزش كرد. توصيه مي‌شود روزانه حداقل ۳۰ دقيقه ورزش سبك ـ مثلاً پياده روي سريع ـ و در حداقل ۵ روز هفته انجام شود. براي آمادگي جسماني بيشتر يا براي كاهش وزن بايد بيشتر ورزش كنيد. بايد به انجام دادن فعاليت‌هايي بپردازيد كه قلب و شش‌ها را به فعاليت وادارند (افزايش استقامت)، تحرك مفاصل را بهبود بخشند (افزايش انعطاف‌پذيري) و قدرت عضلاني را افزايش دهند. اگر تا به حال اصلاً به صورت مرتب ورزش نكرده‌ايد يا از نظر سلامت مشكلاتي داريد، قبل از شروع مرتب ورزش با پزشك خود مشورت كنيد.
ورزش كردن سالم و بي‌خطر
براي اجتناب از آسيب يا ورزش بيش از حد، اهداف واقع گرايانه اي براي خود معين كنيد. اگر آمادگي جسماني كافي نداريد، ورزش را به آرامي شروع كنيد و به تدريج آن را افزايش دهيد. مراقب باشيد كه بيش از حد ورزش نكنيد به طوري كه احساس درد يا ناخوشي ننماييد. حتماً براي ورزش از كفش، لباس و تجهيزات محافظتي مناسب استفاده كنيد. هرگاه كه ورزش مي كنيد براي پيشگيري از كرامپ عضلاني و خشكي بدن و به حداقل رساندن خطر آسيب به بدن، ابتدا بدن را گرم كنيد و در پايان هم به تدريج بدن را سرد كنيد نه آن كه ناگهان به ورزش خاتمه دهيد. چنين برنامه‌اي مستلزم ورزشهاي سبك هوازي مثل هروله كردن است كه بايد به دنبال آن يك رشته حركات كششي عضلاني هم انجام داد. برای نمونه دست خود را بر روي زانوهاي خود بگذاريد تا بتوانيد بدنتان را ثابت نگاه داريد. در حالي كه لگن خود را حركت مي‌دهيد، كمر خود را صاف نگاه داريد.
كشش لگن و ران
زانو بزنيد و يكي از پاها را بر روي زمين و در جلوي خود بگذاريد. لگن خود را به سمت پايين و جلو حركت دهيد به طوري كه عضلات پشت ران كشيده شوند. همين كار را براي پاي ديگر انجام دهيد.
كشش كمر
زانو بزنيد و روي پاشنه هاي خود بنشينيد. بازوي خود را رو به بالاي سر خود بكشيد و به جلو خم شويد و كف دست خود را بر روي زمين بگذاريد. بازو، سر و بدن خود را در يك امتداد نگاه داريد.
ورزش در سنين مختلف
اكثر افراد ـ در هر سني كه باشند ـ از ورزش بهره‌هاي جسمي و ذهني مختلف مي‌برند، ورزش علاوه بر بهبود كلي انعطاف‌پذيري، قدرت و استقامت، منافع متفاوتي براي افراد با گروه‌هاي سني متفاوت دارد. در كودكان، ورزش به پرورش استخوان‌ها و عضلات قوي كمك مي‌كند، توازن و هماهنگي حركتي را بهبود مي‌بخشد و نوعي سرگرمي هم است. در بزرگسالان، ورزش، خطر بيماري‌هاي قلبي را به حداقل مي رساند، در افراد مسن، ورزش، فرايندهاي ه

ري توانايي حركت خود را حفظ كنند. ورزش منظم به زنان باردار نيز كمك مي كند تا بهتر از عهده‌ نيازهاي دوران بارداري و زايمان برآيند.
فعاليت كودكان
بازي‌هايي چون فوتبال قادرند جنبه‌هاي مختلف جسمي كودك از قبيل قدرت، تعادل و هماهنگي و توازن حركتي را بهبود بخشند. چنين بازي‌هايي موجب سرگرمي هستند و به كودك امكان مي‌دهند تا از بين ديگر بازيكنان براي خود دوستاني بيابد.
زنان باردار
شنا كردن ملايم در دوران بارداري به شما اين امكان را مي‌دهد تا در حال كه آب وزن بدن را تحمل مي كند، به كشش عضلات و ورزش دادن آنها بپردازيد. افزايش سن فعاليت‌هايي همچون پياده‌روي با حفظ قدرت عضلاني و انعطاف‌پذيري مفاصل كمك مي كند تا آثار ناشي از افزايش سن كمتر شود.

• تاريخچه فوتبال ايراني، از 1908 تا به امروز

تاريخ شروع فوتبال در ايران ، به حدود يک قرن پيش باز مي گردد يعني زمانيکه يک گروه انگليسي براي اکتشاف نفت در جنوب ايران عازم کشورمان شد. پس از حفر اولين چاه نفت در" مسجد سليمان" به سال 1908، فوتبال به شکل جدي در اين شهر دنبال گرديد. چندي بعد همين اتفاق در" بوشهر" افتاد. شهروندان انگليسي در اوقات فراغت با هيجان رودروي تيم هاي محلي کشورمان مي ايستادند والبته اين رقابت ها بيشترحالت تفريحي داشت. فوتبال به تدريج درشهرهاي ديگرايران ازجمله بندرانزلي و بندرعباس در يک زمان حساس و تعيين کننده مطرح شد. قبل از شروع جنگ جهاني اول(1914) فوتبال در مدرسه آلماني ها بازي مي شد ، اما بعد از خاتمه جنگ، کالج آمريکايي ها در تهران پيگيراين ورزش شد. همچنين مسابقاتي بين اعضاي سفارتخانه هاي اروپايي درايران پايه ريزي و دنبال گرديد. گسترش منظم فوتبال درادامه ، مرزهاي شهرهايي چون آبادان و مشهد را نيز در نورديد و جوانان بيشتري را به سوي اين رشته ورزشي جلب کرد.
اولين تيم فوتبال
در پايان دوره قاجاريه(1919) براي قدرداني از کوشش هاي برادران سردارخان که تحصيل کرده بلژيک بودند و درامر بسط و گسترش فوتبال نقش داشتند، يک تيم تشکيل شد. بازيکنان معروف آن تيم" برادران مفتاح"،" اکبر توفان"،" پان اسدالله"، "رضا والي کلانتري"، "هراند گالوستيان" و" گاليک هاراتونيان" بودند.
نخستين رقابت هاي داخلي
ابوالفضل صدري" رئيس سازمان وقت ورزش، تشکيل تيم هاي آزاد در تهران را تشويق و ترغيب کرد و حتي براي برندگان رقابت هاي داخلي جوايزي تعيين نمود. تيمي به نام تهران که اعضاي آن از بازيکنان رشته هاي ورزشي مختلف جمع آوري شده بودند، موفق به فتح نخستين دوره رقابت هاي داخلي فوتبال شد، با بازيکناني چون" برادران سردارخان"، "اکبر توفان "، "حيدري"،" کريم زند" و" مفتاح". چندي بعد" حسين صديقاني" که براي ادامه تحصيلات عاليه به ترکيه رفته بود، به تيم فنر باغچه اين کشور وسپس" راپيدوين اتريش" ملحق شد. او پس از بازگشت به ايران، موسس يک تيم در شهر مقدس مشهد شد . صديقاني از جمله اولين کساني بود که دراروپا با فوتبال مدرن و نوين آشنا شده بود. حضور او در فوتبال ايران مصادف شد با انتقال تجربه و دانش روز فوتبال جهان به جوانان علاقمندي که تشنه يادگيري صحيح اين رشته ورزشي بودند.
اولين ديدار برون مرزي
تيم منتخب اتحاديه کارگران تحت عنوان تيم تهران اولين سفر برون مرزي که جنبه غير رسمي داشت را به" بادکوبه" انجام داد. البته حاصل 3 بازي فوتباليست هاي آن موقع کشورمان، 3 شکست پياپي با نتايج 4 بر يک ، 3 بر صفرو 2 بر صفر بود. درسپتامبر1941، تيم ملي فوتبال ايران اولين بازي رسمي خود را در برابر افغانستان و در کابل برگزار کرد، مسابقه اي که به تساوي بدون گل انجاميد. اساس تشکيل نخستين تيم ملي رسمي کشورمان به سال 1940 باز مي گردد. بين سالهاي تشکيل نخستين تيم ملي رسمي کشورمان به سال 1941و 1963 ، ملي پوشان کشورمان فقط در سال 1951( بازي هاي آسيايي دهلي نو) به مرحله فينال دور نخست رقابت ها راه يافتند و اين تنها موفقيت تيم ملي در طول اين سالها محسوب مي شد. ازسال 1960 اولين دوره مسابقات باشگاهي ايران شکل گرفت و در طي سالهاي 1962 تا 1970، تدريجاً فوتبال ايران قوي تر شد و در صحنه هاي بين المللي چهره موفق تري از خود نشان داد. حضور در مرحله يک چهارم نهايي المپيک توکيو(1964)، قهرماني در بازي هاي آسيايي( 1968) فتح جام باشگاه هاي آسيا توسط استقلال تهران(1970) از جمله مواردي بود که رشد توانايي هاي فوتبال ايراني را تاييد مي کرد.
دومين دوره مسابقات ليگ سراسري کشورمان در سال 1968 شروع و 11 سال ادامه داشت( تا سال 1978) . پس از پيروزي انقلاب اسلامي در سال 1979 و تغييراتي که در ساختار اجرايي و اموراداري فدراسيون فوتبال رخ داد، براي مدتي رقابت هاي باشگاهي سراسري به تعويق افتاد. اين امر تا شروع ليگ قدس که در آن تيم هاي منتخب استان هاي کشور حضور داشتند، ادامه يافت. از سال 1989 دوباره بازي هاي باشگاهي و اين بار تحت عنوان ليگ آزادگان راه اندازي شد و اين براي کشوري که هشت سال (1980 تا 1988) درگير جنگ با عراق بود يک افتخار بزر

گ به حساب مي آمد.

• مشاهيرتوپ گرد

پله
متولد: 23 اكتبر 1940، ترس كوراكواز، برزيل
بازيهاي ملي: 92
گل هاي بين المللي: 77
تيم ها: سانتوز، نيويورك كاسموس
افتخارات تيمي: جام جهاني 1958، 1962، 1970
قهرمانان كلوپ جهاني: 1962، 1963
قهرمان ايالت ساوپولو: 1956، 1958، 1940، 1941، 1942، 1944، 1956، 1967، 1968
افتخارات شخصي: مرد سال فوتبال آمريكاي جنوبي در سال 1973
« همانطور كه بتهون براي موسيقي متولد شد، من براي فوتبال به دنيا آمدم» جملاتي با شكوه و مبتكرانه مگر زماني كه در مورد نابغه فوتبال برزيل، پله، مطرح شوند.
يك خبر، با چهار بار قهرماني جام جهاني، ربته اول، 283 گل درجه يك، كه 12 تاي آن را در فينال مسابقات جام جهاني زد
يكي از اعضاي بازيكنان جادويي برزيل كه بزرگترين جوايز سالهاي 1958، 1962 و 1970 را به خود اختصاص داد. ولي همانطور كه مجموعه اي از نت هاي درهم و برهم يك سمفوني را براي بتهون نمي ساختند، آمار هم نمي توند عظمت بازي اين نوابغ را به معرض نمايش گذارد، مهارتهاي زيبا، سرعت حيرت آور،‌قدرت كنترل توپ و در آخر لباس هاي زرد و آبي معروفشان در بين اين همه ستاره، پله بهترين بود.
بايد بي انعطاف پذير، چابك و قوي به نظر مي رسيد قادر بود با توپ هر كاري كه مي خواهد بكند. به راحتي از عوامل دفاعي مي گذشت و هر بار كه موقيتي پيش مي آمد همه منتظر عملياتي خيره كننده از او بودند و برزيل فوتبالي پر ماجرا را ارائه مي كرد، همواره درحمله بود همه چشمها خيره به نتيجه مسابقه هيچ كس نمي تواندصداهاي تشويق تماشاگران به هيجان آمده را فراموش كند: « برا – زيل ش ش ش ، برا – زيل ش ش ش » اين نوع تشويق اولين بار در شيلي در بازيهاي جام جهاني 1962 به گوش رسيد و طرفداران انگليسي برزيل نيز به تقليد آن پرداختند. ابتدا نام بازيگران بلند گفته مي شود كه با انفجار از صداي دست زدن تماشاچيان و به د

نبال آن آواي: ايي – يه ادو (ee- ay-adeo) تمامي ورزشگاه را فرا مي گرفت . بعد از سه دهه ممكن است اين آوازها دستخوش تغييرات شده باشند ولي اين فوتبال برزيلي پله بود كه به جهانيان نايان مي شد.
پله در يك محله فقير نشين «ترزكوآكوز» (Tres coracoes) در سال 1940 بدنيا آمد. پدرش كه به دوندينو معروف بود يك فوتباليست بود ولي به شهرت پسرش دست نيافت. پله از زماني كه ياد گرفت به توپ ضربه بزند عاشق فوتبال بود ولي مادرش از اين علاقه زياد راضي نبود زيرا شوهرش از مسابقات پول كمي براي خانه مي آورد و مادر پله به دنبال راه بهتري براي سرنوشت پسرش بود.
مهارت زودرس پله خيلي زود مورد توجه دي بريتو (debrito) يكي از اعضاي تيم ملي برزيل قرار گرفت و او مهارتهاي لازم را به پله آموخت در سال 1954 در 14 سالگي به عضويت باشگاه قهرمانان جوانان «باورو» (bauro) در «ساوپولو» درآمد. در 16 سالگي عليرغم جراحت زانو كه مي رفت تا مشكلاتي را در زندگي حرفه اي ايجاد كند، پله به «سنتوز» رفت و تا پايان سال 1974 در آنجا ماند. پله و سانتوز با هم افسانه شده بودند در اروپا سفر مي كردند و بازيهاي دوستانهاي را پشت سر مي گذاشتند اما در سال 1972 پله دوباره به باشگاه معروف خود بازگشت.
جام جهاني 1958 در سوئد بود كه عرصه را براي نشان دادن نبوغ پله باز كرد. او 17 ساله بود و يك سال پيش برنده اولين جام دوران ورزشي اش شده بود. اما با جراحت به سوئد آورده شد آخرين بازي گروه كه بين برزيل و روسيه در گوتنبرگ انجام شد اجازه بازي پيدا نكرد. برزيل اين بازي را 2-0 برد و با پاس گلي كه براي واوا آماده كرد نويد تولد يك قهرمان را داد.
در مرحله 4. 1 نهايي برزيل در مقابل ولز بازي مي كرد. برزيل در اين بازي 1-0 پيروز شد و پله زننده تك گل بازي بود.
اين اولين گل ملي پله در جام جهاني بود و در پايان بازي هاي فينال پله 6 امتيازي شده بود.
3 حرت عالي او در مقابل فرانسه در بازيهاي 2. 1 نهايي با دو گلي كه در بازي فينال به سوئد زد تكميل شد. يكي از گلهاي او توسط كارشناس و نويسنده فوتبال «برايان گرانويل» در كتابش به نام داستان جام جهاني «تلاش نفس بر» نام گرفت:
سخنان نويسنده :] در منطقه پلانتي توپ بلندي را با ران پايش مهار كرد و به سرش رساند و با چرخشي آن را از سوسون گذراند[. پله همه گل ها را ساخته بود و باعث شكست 5-2 سوئد در مقابل ديدگان هموطنان خود و در مهين خودشان شده بود. برزيل براي اولين بار قهرمان جام جهاني شده بود و قهرمان جوان ما مي رفت كه در راه شهرت و ترقي بين المللي خود گام بردارد.
در سال 1962 برزيل پادشاه بي شك فوتبال و پله قهرمان بازيكن جهاني بود او تنها 21 سال داشت و به نظر مي رسد كه بازيهاي فينال شيلي به محبوبيت پله خدشه وارد كند!!!

اولين بازي آنها در برابر مكزيك بود. برزيل اين بازي را 2-0 برد و پله با گل درخشان خود كه پس از رد كردن 4 بازيكن خط دفاعي آن را به ثمر رساند دوباره درخشيد ولي در بازي بعدي با نتيجه 0-0 در مقابل چك و اسلواكي پله دچار كشيدگي و پارگي عضلات شد و از بازيهاي بعدي كناره گرفت. برزيل در اين مسابقات براي دومين بار قهرمان شد و در فينال چك اسلواكي را 3-1 شكست

داد. ولي اگر سال 1962 براي پله سال خوبي نبود سال 1964 بدتر بود چه براي پله و چه براي تيم كشورش .
سال افتخار و پيروزي تيم انگليس، سالي كه برزيل كاپ را بعد از 12 سال واگذار كرد و بعد تيم برزيل در اولين مرحله دوره بازيها جام جهاني را ترك گفت. اين درست وقتي بود كه پله توسط

بازيكنان پرتقال ضربه خورده بود. برزيل در اين سال فقط 3 بازي داشت كه هر سه در «ورزشگاه گوديسون پارك باشگاه اورتون» انجام شد. آنها با يك نتيجه قابل قبولي 0-2 بلغارستان را شكست دادند كه يكي از گلها را په از روي يك ضربه آزاد به ثمر رساند. در بازي دوم كه پله مجروح شد تيم برزيل 1-3 مغلوب تيم لهستان شد. پله دربازي تهاجمي با پرتغال حضورداشت ولي به زودي مع

لوم شد كه هنوز سلا متي كامل خود را باز نيافته است. مربي تيم بعد از شكست باور نكردني در مقابل لهستان هدف تغيير در وضعيت تيم ايجاد كرده بود كه در اين بازي هيچ تفاوتي ايجاد نكرد. عليرغم جراحتهاي زياد به پله با وضع نامناسبي كه داشت از طرف داور انگليسي، جورج مك كي

ب، (George Mc cobe) اجازه بازي در زمين داده شد و پرتقال 3 بر 1 برزيل راشكست داد.
پله عهد كرد كه ديگر در هيچ جام جهاني ظاهر نشود ولي در سال 1970 او نظر خود را عوض كرد. اينبار بازي ها در مكزيك سوزان برگزار مي شد و برزيل يكي از بهترين و مقاومترين تيم هاي حاضر بود.
پله كه در آن سالها يك مرد 29 ساله بود، بازيكن كار كشته اي شده بود كه اينبار به همراه بزرگاني چون دي ولينو، توستائو و جيرزينو يك تيم تهاجمي را ساخته بودند. در اولين بازي در برابر چك و اسلواكي به نتيجه 4 بر 1 دست يافتند. گل اول توسط ري ولينودريك ضربه آزاد و دومي توسط پله زده شد و دوتاي آخر را جيوزينو به ثمر رساند.
بازي بعد در مقابل انگلستان بود و چه بازي هيجان آوري بود بسياري از كارشناسان به تيم انگلستان به خاطر پيروزي سال 1966 بسيار با احترام مي نگريستند.
آلن مولري (Alan Mullery) به عنوان بازيگر كنترل كننده پله گماشته شده بود تا به نوعي جلوي بازي هنرمندانه اش را بگيرد ولي آيا مي توان يك نابغه را كنترل كرد. دو دقيقه دهم، پله نه تنها از او بلكه از خط دفاع تيم انگليس هم گذشته بود تا توپ را به جيزنيو برساند. اين توپ چيزي كمتر از يك گل نداشت و درست در هنگامي كه توپ وارد دروازه لي شد توپ با ضربه دست، گوردون بانلكست سالها او چنان عظمتي دارد كه هر بار نام تيم برزيل مطرح مي شود اولين نامي كه بر لبها جاري مي شود« پله » است....يكه و تنها.

• نقش ورزش در سلامتي قلب
بيماريهاي قلبي ، عروقي از اساسي ترين علل مرگ و مير در جوامع بشري است و مبارزه با عوامل خطر ساز اين بيماريها مي تواند از اساسي ترين اقدامات سازمانهاي بهداشتي در جهت كاهش مرگ و مير تلقي گردد . يكي از مهمترين عوامل خطر ساز براي بروز بيماريهاي قلبي – عروقي، كم تحركي و عدم فعاليت فيزيكي مناسب است كه در قرن حاضر با پيشرفت تكنولوژي واختراع ان

واع ماشين آلات و ابزارهاي صنعتي به شدت بر گستردگي اين معضل افزوده شده است .
از دير باز به ورزش به عنوان يك روش درماني و يكي از شيوه هاي پيشگيري از بروز بيماريها ، خصوصاَ بيماريهاي قلبي ، عروقي توجه شده است . تقريباَ 50 سال پيش آقاي موريس و همكارانش نشان دادند كه حملات قلبي در كسانيكه فعاليت فيزيكي بيشتري دارند بسيار كمتر از افراد كم تحرك اتفاق مي افتد و پس از آن نيز مطالعات و تحقيقات گستردهاي در اين زمينه منتشر شده است .
ترديدي نيست كه ورزش و فعاليت بدني مناسب قادر است احتمال بروز بيماريهاي قلبي ، عروقي ، فشارخون ، چاقي و ديابت را كاهش دهد . همچنين اثرات سودمند ورزش در كاهش چربي خون ، پيشگيري از پوكي استخوان ، افزايش شادابي ، ايجاد خلق و خوي بهتر ، رشد اتكاء به نفس و عزت نفس افراد قابل توجه است .
در زمينه بيماريهاي قلبي ، عروقي ورزش مي تواند احتمال بروز حملات قلبي را 4-2 برابر كاهش دهد و با كاهش عوامل خطر ساز از پيشرفت پديده تصلب شرائين پيشگيري نمايد .
همچنين در افرادي كه مبتلا به بيماريهاي قلبي عروقي شده اند و يا به حملات حاد عروق كرونري گرفتار شده اند ، انجام ورزش و فعاليت بدني متناسب با شرايط آنها مي تواند خطر وقوع مجدد اين حملات را كاهش دهد و نهايتاَ از بروز مرگ و مير بكاهد كه اين امر عمدتاَ از طريق تشكيل عروق جانبي و افزايش خون رساني عروق كرونر صورت مي گيرد.
اينكه چه ميزاني از ورزش و فعاليت فيزيكي مي تواند نقش مفيدي در سلامت انسانها داشته باشد نكته بسيار مهمي مي باشد . بطوركلي بررسيها نشان داده است كه ورزش مرتب به ميزان سه روز در هفته هر بار نيم ساعت بطوريكه در طي اين فعاليت ورزشي ضربان قلب به حدود 125-110 ضربان دردقيقه (مناسب با سن 60-30 سالگي ) برسد مي تواند حد مناسبي از فعاليت فيزيكي را براي فرد مهيا سازد كه البته بايد از درجات كمتر و ورزشهاي ملايمتر شروع و بتدريج به اين ميز

ان ورزش دسترسي پيداكرد .
قابل ذكر است كه ورزشكار بودن افراد در گذشته تاثير چنداني در كاهش حملات قلبي ندارد و مداوم بودن آن در اين رابطه سودمند مي باشد .
همچنين ورزشهاي سنگين و فشرده نه تنها اثرات مفيد بيشتري نسبت به ميزان ورزش ذكر شده ندارد ، بلكه ممكن است در برخي از موارد عوارض نامطلوبي نيز به بار آورد . انواع فعاليتهاي ورزش مورد توصيه عبارت از پياده روي تند (حدود 4 كيلومتر در هر نوبت ) ، شنا در آب ، دوچرخه س

واري ، دويدن و طناب زدن مي باشد . بطور كلي تمام ورزشهايي كه در آن تحرك عضلات نقش اصلي را ايفا مي كند مي تواند مفيد واقع شود و بهتر است فعاليت ورزشي ، بيشتر در هنگامي از روز انجام شود كه دماي هوا ملايمتر باشد .
لازم به ياد آوري است كه ورزش و فعاليت فيزيكي مناسب در كساني كه دچار سكته قلبي و يا تنگي عروق كرونر شده اند مي تواند از بروز سكته مجدد و تشديد تنگي عروق پيشگيري نمايد كه البته در اين موارد لازم است با مشورت و راهنمائي پزشك معالج ميزان و نوع فعاليت فيزيكي مشخص گردد .
بيائيد در روز جهاني قلب با مشاركت و تلاشي همگاني ورزش و فعاليت بدني منظم و مداوم را در ميان مردم تحقق بخشيم و سلامت و شادابي را براي جامعه خود به ارمغان آوريم .

• عفونت گوش شناگران

التهاب حاد گوش خارجي، عفونت مجراي خارجي
تعريف
گوش شناگران التهاب يا عفونت بافت هاي گوش خارجي و مجراي خارجي گوش است. مجراي گوش لوله باريكي است كه از گوش خارجي تا پرده گوش امتداد دارد.
دربدن چه مي گذرد؟
گوش شناگران التهاب يا عفونت گوش خارجي و مجراي خارجي گوش است . مجراي گوش مشتمل بر غده هايي است كه روغن ، عرق و واكس گوش توليد مي كنند. واكس گوش به حفظ محيط اسيدي در مجراي گوش كمك مي كند.
چنانچه مجراي گوش اسيديته خود را از دست بدهد، باكتري ها مي توانند با سهولت بيشتري رشد كنند برخي مردم ، از جمله افراد مبتلا به ديابت ، داراي محيط اسيدي كمتري هستند محيط مرطوب در مجراي گوش از آن زمينه كشت مناسبي براي باكتري ها فراهم مي آورد. آبي كه پس از شنا يا استحمام در گوش باقي مي ماند ، مي تواند به عفونت منجر شود.
علائم و نشانگان عفونت كدامند ؟
گوش شناگران عموماً باعث تغيير رنگ ترشحات گوش و درد شديد گوش مي شود. ترش

ح ناشي از عفونت باكتريايي ممكن است زرد يا سبز باشد. ترشح ناشي از عفونت قارچي ممكن است به صورت مخلوطي از چرك خاكستري تيره ، سفيد و زرد همراه با كپك بر سطح آن ظاهر شود. ترشح ممكن است بدبو باشد.
گاه وقتي مجراي گوش شخص پر از كثافت يا متورم است ، شنوايي او مختل گردد. گوش خارجي يا مجراي گوش بسيار حساس بوده و نسبت به لمس دردناك نيز است . به علاوه ، فرد ممكن است تب هم داشته باشد.
گاه بافت جلو و زير گوش نيز مي تواند دردناك ، حساس و يا متورّم باشد. اين حالت در صورتي اتفاق مي افتد كه عفونت مجراي گوش از راه سوراخهاي كوچك موجود در غضروف مجراي گوش خارجي و سپس به بافت نرم اطراف انتقال يابد.
علل و مخاطرات عفونت كدامند؟
شرايطي كه مي تواند به گوش شناگران منجر شود، عبارتند از
○ رشد زوائد خوش خيم در مجراي گوش كه اجازه نمي دهد آب به طور مؤثري زهكشي شود.
○ التهاب مزمن گوش خارجي يا سوزش مزمن مجراي گوش
○ درماتيت به دليل واكنش هاي آلرژيك نسبت به اسپري مو، رنگ ها يا ساير مواد شيميايي
○ درماتيت به دليل بيماريهايي چون پسوريازيس و اگزما
○ سطوح پايين اسيديته در واكس گوش ؛ مثلاً ، در افراد مبتلا به ديابت
○ استفاده از سواپ هاي پاك كردن با التهاب پنبه اي كه ممكن است به مجراي گوش صدمه زده و يا به جاي بيرون كشيدن واكس گوش آن را داخل مجرا چپانده ، به طور فشرده روي هم انباشته مي كند.
○ آب باقي مانده در گوش پس از استحمام يا شنا،‌ كه به همين دليل هم يك ناراحتي " گوش شناگران " ناميده مي شود.
علت بسياري از موارد پراكنده گوش شناگران باكتري ها هستند. عفونت هاي قارچها نيز ممكن است در مجراي گوش ايجاد شوند، هرچند اين عفونت ها كمتر دردناكند و غالباً به سرعت به پادزيت ها پاسخ نداده و ممكن است به داروهاي ضد قارچ اختصاصي احتياج داشته باشند.
براي جلوگيري از عفونت چه كار مي توان كرد؟
از آنجا كه آب شايع ترين علت ايجاد گوش شناگران است ، خارج كردن آب از مجراي گوش بسيار مهم است . برخي از تمهيدات براي جلوگيري از تجمع آب در مجراي گوش عبارتند از :
○ ريختن مواد ضد عفوني كننده (قابل خريداري بدون نسخه از داروخانه ها) به داخل مجراي گوش ، پس از شنا يا استحمام
○ ريختن قطره هاي روغني يا لانولين به داخل مجراي گوش قبل از شنا يا استحمام
○ ريختن الكل مالشي به داخل مجراي گوش پس از شنا يا استحمام
○ ريختن محلول الكل يا سركه به داخل مجراي گوش پس از شنا يا استحمام
عفونت چگونه تشخيص داده مي شود؟
گوش شناگران را با معاينه مجراي گوش خارجي تشخيص مي دهند چنانچه عفون

ت به درمان جواب ندهد، كشت مي تواند مفيد باشد.
اثرات دراز مدت عفونت كدامند ؟
چنانچه گوش شناگران شناسايي و به طور مؤثر درمان شود، مي تواند به عوارض زير منجر شود :
○ اختلال شنوايي در اثر جوش خوردن زخم يا تنگ شدن مجراي گوش
○ عفونت بافتهاي نرم صورت و گردن اين مشكل بخصوص در بيماران مبتلا به ديابت و همينطور ايمني مختل ديده مي شود.
○ التهاب گوش خارجي بروز دهنده ، كه همان عفونت استخوانهاي مجراي گوش و جمجمه مي باشد.
اين بيماري چه خطري براي ديگران دارد ؟
گوش شناگران مسري نبوده و هيچ خطري براي ديگران ندارد.
چه روش هاي درماني براي برطرف ساختن اين عفونت وجود دارد ؟
گوش شناگران را معمولاً با قطره هاي گوش ، حاوي پادزيست ها و استروئيدها درمان مي كنند يك داروي رايج هيدروكورتيزول / نئومايسين / پلي ميكسين «ب» مي باشد. خارج كردن واكس گوش نيز اهميت بسرايي دارد. چنانچه عفونت به بافت هاي نرم اطراف گوش انتشار يابد، ممكن است به پادزيست هاي خوراكي احتياج شود. اگر مجراي گوش بويژه متورم باشد، مي توان از يك فتيله براي وارد كردن قطره هاي گوش به داخل مجرا استفاده كرد.
عوارض جانبي درمانها كدامند ؟
پوست برخي افراد نسبت به نئومايسين حساس است . اين مي تواند به واكنشي بسيار شبيه به درماتيت سم پيچك در مجراي گوش منجر شود. چنانچه خارش و تورم زياد مجراي گوش ادامه يابد، آنگاه بايستي نئومايسين را قطع كرد. مي توان از ساير درمانهاي عاري از نئومايسين استفاده كرد.
پس از درمان عفونت چه اتفاقي مي افتد؟
درمان موفقيت آميز باعث معالجه كامل مجراي گوش مي شو
ورزش سالمندان

سالمندي مرحله اي است که ناگزير همه ما با آن روبرو مي شويم . با افزايش سالهاي عمر بويژه پس از سن ۶۰ سالگي اغلب اعمال فيزيولوژيکي و مکانيکي بدن کاهش پيدا نموده و کارايي قلب و شش بتدريج سير نزولي را طي مي نمايد . تحقيقات تازه پزشکي نشان داده است که پيري زودرس با بي حرکتي تسريع مي شود . خمودگي بدن ناشي از عدم تحرک مهمترين عامل در ايجاد پيري زودرس است . لذا يکي از مهمترين روشهاي آهسته نمودن آهنگ سالخوردگي ورزش مي باشد که هدف از ان ايجاد سازگاري در افراد مسن ،‌افزايش دوران تحرک و

فعال بودن خصوصاً در زنان سالمند و نيز افزايش سالهاي مؤثر و مولد عمر مي باشد .
بهتر است قبل از شروع يک برنامه ورزشي در سنين بالاي ۵۹ سال از سالم بودن قلب و عروق و ششها اطمينان حاصل کنيد . بعبارت ديگر ورزش داروئي است که بسياري از انسانها را زنده نگه مي دارد ولي قبل از انجام اين ورزشها خصوصاً در بيماريهاي قلبي عروقي بايد جهت ارزيابي کامل از وضعيت سلامتي به پزشک مراجعه نمود .
از انواع ورزشهاي مناسب و رايج زمان سالمندي پياده روي و قدم زدن مي باشد ( در صورتيکه بعلت بيماري قلبي منعي نداشته باشد ) که بايد بطور منظم و مرتب و مدت زمان کافي انجام گيرد ( ترجيحاً ۳۰ دقيقه صبح و ۳۰ دقيقه شب ۲ الي ۳ ساعت بعد از غذا خوردن و در افراد خيلي چاق و يا کساني که سالها بي حرکت بوده اند شروع فعاليتها بايد بسيار آهسته باشد ) اين ورزش فعاليت عضلاني را بهبود بخشيده و به اجابت مزاج منظم کمک مي کند .
در ادامه يکسري حرکات و نرمشهاي برنامه ريزي شده جهت سالمندان ارائه مي گردد .
* ورزشهاي ايستاده موزون
از آنجائيکه شما ممکن است مشکلاتي در حفظ تعادل خود داشته باشيد ،‌ مهم است که هنگام انجام حرکات موزون ايستاده هميشه حمايتگر و اتکا داشته باشيد . بطوريکه يا از صندلي بعنوان حمايت کننده کمک بگيريد يا نزديک ديوار بايستيد و يک دست خود را روي ديوار بگذاريد و يا دستان خود را دور چيزي حلقه کنيد .

تمرينات با ديوار
تمرينات با ديوار مکمل خوبي براي ورزشهاي انجام شده و حرکات تعادلي مي باشند . اين تمرينات مي تواند همراه با تمرينات زميني براي افزايش قدرت و انعطاف پذيري استفاده شود .
وضعيت بي حرکت سمت راست به حالتي گفته مي شود که سمت چپ بدن فرد بطرف ديوار قرار دارد و کف دست چپ روي ديوار است و آرنج دست چپ کمي خميده است .
وضعيت بي حرکت سمت چپ به حالتي گفته مي شود که سمت راست بدن فرد بطرف ديوار قرار دارد و کف دست راست روي ديوار است و آرنج دست راست کمي خميده است .
حالت خنثي وضعيتي است که صورت بطرف جلو وفرد ،‌ايستاده باشد . بطوريکه وزن بدن بر روي هر دو پا مساوي تقسيم شده و بازوها راحت در طرفين باشد . زمانيکه حرکتي انجام نمي شود . بايد زانوها را آهسته حرکت دهيد تا تعادل بهتري ايجاد شود و به سهولت وزن بدن از يک پا به پاي ديگر انتقال يابد .

* به جلو هل دادن
در وضعيت بي حرکت به جلو بايستيد بطوريکه ۳۰ تا ۳۷ سانتيمتر از ديوار فاصله داشته باشيد . پاها کنار هم باشد و کف دستها در نقطه اي متناسب با ارتفاع و عرض شانه بر روي ديوار بصورت صاف قرارگيرد .
سپس با خم کردن آرنج ها خود را به ديوار نزديک کنيد و سپس با فشار وارد کردن به ديوار و صاف کردن آرنج ها دوباره به حالت اوليه برگرديد .
زمانيکه حرکات را به آرامي انجام مي دهيد کف دستها را در تماس با ديوار نگهداريد ،‌ پشتتان صاف باشد و کف پاها صاف بر روي زمين قرار گيرد . براي ايجاد مقاومت بيشتر به منظور افزايش تقويت در قسمت بالاتنه ،‌ اين ورزش را مي توانيد با يک باندکشي انجام دهيد . بطوريکه باند دور پشت بدن قرار گرفته و هر يک از سرهاي باند در يکي از دستان محکم گرفته شده باشد . در اين حالت زماني که به ديوار فشار وارد مي آوريد در برابر مقاومت باندکشي نيز فشار وارد مي کنيد .
احتياط :
افرادي که مفاصل آنها مشکل دارد بايد از خم کردن آرنج بيشتر از ۹۰ درجه در برابر مقاومت خودداري نمايند .

* ‌خزيدن روي ديوار
اين تمرين از وضعيت ايستاده و رو به ديوار آغاز مي شود . در حالي که نزديک به ديوار ايستاده ايد دستها را در ارتفاعي معادل شانه به ديوار قرار دهيد . انگشتان خود را روي ديوار تا بالاترين نقطه اي که امکان دارد به حالت خزنده بالا ببريد ، درهنگام بالا بردن انگشتان ( تا ۸ بشماريد ) در بالاترين نقطه تا ۸ شماره بشماريد ، سپس خزيدن انگشتان را به سمت پايين روي ديوار انجام دهيد ( تا ۸ شماره ) و از ديوار فاصله بگيريد ( دستها هنوز در تماس با ديوار باشند ) . پشت بدن صاف و بازوان کشيده باشد . در طي حرکت بعدي زانوها بايد کمي خم باشد و پشت بدن تا آنجايي که امکان دارد صاف باشد .
* کشش شانه
ابتدا در وضعيت بي حرکت سمت چپ قرار بگيريد . به آرامي بچرخيد تا بتوانيد شانه سمت چپ خود را ببينيد و تا ۸ شماره بشماريد و بعد به حالت اوليه برگرديد . سپس اين حرکت را با وضعيت بي حرکت سمت راست تکرار کنيد . طوري بچرخيد تا شانه سمت راست خود را ببينيد

* نشستن با کمک ديوار
در حاليکه پشت شما به ديوار است و پاها ۳۰ تا ۳۵ سانتيمتر از ديوار فاصله دارد زانوهاي خود را خم کنيد تا جايي که در وضعيتي شبيه نشستن روي صندلي قرار بگيريد . ( عمل خم کردن زانوها از ۹۰ در جه بيشتر نشود ) سپس در حاليکه پشت بدن به ديوار قرار دا

رد زانوها را صاف کرده و بايستيد . اين حرکت را بايد به شکلي انجام دهيد که هر دفعه که در وضعيت نشسته قرار مي گيريد ۱۵ ثانيه در آن حالت بمانيد .
احتياط :
افرادي که هنگام ايستادن روي پاهايشان متزلزل هستند يا کسانيکه ضعف ماهيچه
چهارسر ران را دارند نبايد حرکت نشستن با ديوار را انجام دهند .

* بلند کردن ساق پا
ابتدا در وضعيت بي حرکت سمت راست قرار بگيريد ، ساق پاي سمت راست خود را با دست راست بالا بياوريد ،‌ پنجه دست راست به سمت جلو صاف باشد ( خميده نباشد )‌ و پاي ديگر بايد به مقدار جزئي خم شود ، قبل از اينکه اين حرکت را با پاي سمت چپ انجام دهيد بايد حداکثر تا ۸ مرتبه پشت سر هم اين حرکت را با پاي سمت راست خود انجام دهيد .
* زانو بلند با حالت ضربدري
در حاليکه وزن بدن را روي پاي چپ انداخته ايد ، به کمک ديوار يا فرد ديگر زانوي راست را به سمت وسط بدن بلند کنيد ( شماره ۱ ) ،‌ پاي راست را به صورت ضربدري روي پاي چپ بياوريد و پنجه پاي راست را به قسمت چپ پاي چپ بزنيد ( شماره ۲ ) ،‌ زانوي راست را دوباره به سمت وسط برگردانيد ( شماره ۳ ) و سپس پاي راستتان را به زمين بگذاريد ( شماره ۴ ) اين حرکت را با پاي چپ تکرار کنيد . در حاليکه پاي چپ را روي پاي راست مي آوريد .

* کشش پهلو
ابتدا در وضعيت بي حرکت سمت راست قرار بگيريد ، دست را بالاي سر برده و با دست راست خود کشش به سمت ديوار را ادامه دهيد ( بشماريد ۱،۲،۳،۴) کمي خم شويد . اين کشش را تا شماره ۵،۶،۷،۸ نگهداريد و سپس با شماره ۱،۲،۳،۴ دست راست را به سمت جلو و پايين ،‌ بدن گردانده و به حالت اوليه برگرديد ( ۵،۶،۷،۸) اين حرکت کششي را مي توانيد ۴ مرتبه با سمت راست بدن خود انجام دهيد و سپس به وضعيت بي حرکت سمت چپ تغيير وضعيت دهيد .
* کشش ماهيچه ساق پا
از وضعيت ايستاده شروع کنيد . به صورتي که پنجه پاي راست با ديوار در تماس باشد و زانوي راست خميده باشد . پاي چپ را به اندازه يک گام بلند به طرف سمت عقب کشيده و صاف نگهداريد . سپس پاشنه چپ خود را به کف زمين تا ۸ الي ۱۲ شماره فشار دهيد . سپس اين حرکت را با کشيدن پاي راست به سمت عقب تکرار کنيد
* کشش ماهيچه چهار سر
ابتدا در وضعيت بي حرکت سمت راست قرار بگيريد ، زانوي سمت راست خود را خم نموده و با دست راست مچ پاي راست را بگيريد و پاشنه پاي راست را بطرف بالا بياوريد . اين کشش را حفظ کنيد ، بعد زانوي راست را صاف کرده و پاي راست را روي زمين بگذاريد و زانوي چپ را کمي خم کنيد . احتياط کنيد تا فشار بيش از حد به مهره هاي پشت کمري خود وارد نکنيد . اين حرکت را با پاي چپ تکرار کنيد .

احتياط :
پاشنه پا نبايد به باسن برسد زيرا در اين حالت فشار زيادي ناشي از خم شدن به زانو وارد مي شود و قرار گرفتن پا در اين حالت ، زانو را در معرض آسيب ديدگي و صدمه قرار مي دهد . براي کمک به افرادي که قادر نيستند به راحتي مچ پايشان را

با دست بگيرند ، مي توان يک باند کشي يا شال گردن را يک دور به دور مچ پا پيچيده و دو سر آن را با دست گرفت .
* تعادل
شما مي توانيد کارهاي تعادلي را در کنار ديوار انجام دهيد ، مثلاً روي پاهاي خود بلند شويد يا تعادل خود را روي يک پا حفظ کنيد يا با يک پا حرکت مختصري را به سمت جلو يا عقب انجام دهيد . ديوار بعنوان يک حامي مطمئن در موقع نياز به شما کمک خواهد کرد .
احتياط :
از فشرده کردن زياد ناحيه شکمي ، همچنين از انجام حرکات سريع ،‌ شديد و ناگهاني اجتناب نمائيد . در ضمن از ايستادن بر روي يک پا بيشتر از ۸ شماره در يک مرتبه خودداري کنيد و يا از انجام حرکات پيچشي و چرخشي در هنگاميکه بر روي يک پا ايستاده ايد اجتناب نمائيد .
* روش بلند شدن
در حاليکه کنار ديوار ايستاده ايد روي پنجه پا بلند شويد و تا ۸ شماره تعادل خود را حفظ کنيد . آنگاه روي پاشنه هاي خود روي زمين برگرديد و زانوها را خم کنيد ( در حاليکه پاشنه ها روي زمين است ) . اين حرکت را ۴ تا ۸ مرتبه انجام دهيد .

رعايت برخي نکات بهداشتي به هنگام ورزش کردن
اهم اصول بهداشتي که در فعاليت هاي ورزشي بايد رعايت گردند عبارتند از :

۱ - سعي کنيد در هواي آزاد و بدون آلودگي ورزش نمائيد . در صورتي که تمرينات ورزشي در مکان هاي سرپوشيده انجام مي گيرد ، تهويه هواي داخلي اين گونه اماکن الزامي است .

۲ - هنگام ورزش از لباس هاي مناسب همان رشته ورزشي استفاده نمائيد . هرگز با لباس هاي معمولي و روزانه خود به ورزش نپردازيد .
۳ - در خريد کفش ورزشي توجه بيشتري نشان دهيد و سعي کنيد اندازه کفش را مناسب انتخاب نمائيد تا پا در آن به راحتي قرار گيرد . کفش هاي بزرگتر يا کوچکتر از اندازه پا به هيچ عنوان توصيه نمي گردد .
۴ - سعي کنيد هنگام ورزش از جوراب هاي نايلوني کمتر استفاده نمائيد . استفاده از جوراب هاي نخي يا الياف طبيعي مناسب تر است .

۵ - در هنگام ورزش کردن در زمين يا سالن ها دقيقاً به موانع و خطراتي که امکان دارد پيش بيايد توجه کنيد و از برجستگي ها و يا فرورفتگي هاي مح

يط بازي اطلاع داشته باشيد و سعي کنيد براي همنوعان و همبازي هاي خود خطري ايجاد نکنيد .

۶ - هنگام استفاده از ابزار و وسايل ورزشي هوشيار باشيد و چگونگي استفاده آن را بدانيد تا از ورزش خود لذت ببريد .

۷ - سعي کنيد ورزش و تمرينات را با توجه به فصل انجام دهيد . اگر در فصل گرما هستيد ، ورزش ها و حرکات را سبک ،‌ ملايم و با فاصله انجام دهيد و اگر در فصل سرما هستيد ، حرکات و تمرينات را پي در پي و به تندي انجام دهيد.
۸ - از نوشيدن آب زياد يا آشاميدني هاي بسيار سرد در خلال ورزش بپرهيزيد .

۹ - در فصل تابستان جهت استفاده از استخر و شنا ، حتماً قبل از داخل آب شدن ، دوش بگيريد تا بدن نسبت به آب سرد عادت نمايد .

۱۰ - پس از فعاليت هاي ورزشي در معرض جريان هواي سرد قرار نگيريد زيرا احتمال ابتلا به امراض مختلف منجمله بيماري هاي کليوي همواره وجود دارد .

۱۱ - پس از ورزش ، جهت نظافت بدن ، دوش با آب گرم را فراموش ننماييد . ضمناً از حوله مخصوص به خود استفاده کنيد .

۱۲- سعي کنيد پس از تمرين و بازي ، لباس هاي ورزشي خود را شسته و در زير نور آفتاب خشک کنيد . زيرا لباس هاي ورزشي آغشته به عرق بدن ، محيط مناسبي براي رشد قارچ هاي بيماري زايي است که در صورت استفاده مجدد از آن ها مي توانند انسان را مبتلا نمايند .

۱۳ - بهتر است فاصله مصرف غذا تا شروع تمرينات ورزشي ،‌ کمتر از ۳ ساعت نباشد تا هضم و جذب مواد غذايي انجام گرفته و خون به مقدار کافي در دسترس ماهيچه ها باشد . ضمناً از نيمساعت مانده به تمرين تا يک ربع بعد از تمرين ، از صرف نوشيدني خيلي سرد بايد خودداري شود .

۱۴ - احساس خستگي و کوفتگي در پايان تمرين مخصوصاً‌ در مسابقات ورزشي دست مي دهد . در اين حالت بدن کاملاً به حالت عادي برنگشته و آمادگي هضم معمولي غذا را ندارد و مدتي طول مي کشد تا پس از فعاليت شديد ، اشتها به وجود آيد . بنابراين بعد از تمرينات و مسابقات ، تنها مواد غذايي مناسب ، نوشيدني مخصوصاً آب ميوه است

۱۵ - پيوسته اصول انساني و احترام به ديگران را مد نظر داشته و همانند يک ورزشکار واقعي رفتار نماييد .

• ورزش بانوان
کليات :
از آنجا که بر روي ورزشکاران زن پژوهشهاي دقيق و گسترده اي صورت نگرفته است يک اتفاق نظر و تفاهم کلي در مورد سطح عملکرد آنها وجود ندارد . وجود اختلافات فيزيولوژيک و نيز ساختاري بين جنس زن و مرد هم مزيد بر علت شده است . در اينجا به تعدادي از ويژگي هاي جنس مؤنث در ارتباط با ورزش و فعاليت بدني اشاره مي کنيم .
اگر چه بر اساس نظرسنجي ها ، اکثر ورزشکاران زن معتقد به افت عملکرد بدني در دوران قاعدگي هستند . اما از لحاظ فيزيکي زناني بوده اند که در طي زمان قاعدگي قادر به شکستن رکوردهاي جهاني شده اند .
فعاليت ورزشي شديد سبب کاستن سطح استروژن خون مي شود ، اما لزوماً بر سطح عملکرد بدني اثري ندارند .
در تمرينات با شدت برابر ، اختلافي در ميزان بروز آسيبهاي ناشي از ورزش در زن و مرد ديده نمي شود .
قرصهاي ضدبارداري هر چند ممکن است سبب تغييرات چشمگيرفيزيولوژيک در بدن زن شوند، اما تأثير عمده اي روي عملکرد فرد نخواهند گذاشت .
املگي در ۲ تا ۳ ماه اول ، اثر منفي روي عملکرد نمي گذارد ، لابد مي دانيد در المپيک سال ۱۹۵۶ ملبورن ، ۳ تن از برندگان مدال طلا حامله بودند . حتي بعد از طي حاملگي اگر وضعيت جسمي و شکل پيش از حامگي زن بازگردد ، مشکلي در رقابتهاي ورزشي نخواهد داشت .
ورزش سبب بهبود دانستيه ( تراکم ) استخوان زنان نمي شود بلکه فقط سبب حفظ آن مي گردد . در صورت مصرف مقادير کافي کلسيم ، ورزش احتمالاً در شکل گيري استخوانهاي قويتر کمک خواهد کرد .
هيچ محدوديت سني براي شرکت در ورزشهاي استقامتي وجود ندارد . حتي زنان ۸۰ ساله هم توانايي شرکت منظم در دوهاي ماراتن را دارند ، اگر چه مدت زمان طي شده بيشتر خواهد بود .
دقيقاً معلوم نيست که آيا زنان سريعتر مي دوند يا مردان ؟ فقط مي دانيم که در ازاي هر دهه عمر ، زنان توانايي سرعت بخشي در دويدن به ميزان ۱۴ متر در دقيقه دارند . در حاليکه اين رقم براي مردان ۷ متر در دقيقه است . البته با توجه به اختلالات فيزيکي به نظر نمي رسد که زنان توانايي غلبه بر مردان در مسافتهاي کوتاه را داشته باشند . اما ، عکس اين موضوع در دوهاي با مسافت طولاني صدق مي کند که به نظر مي رسد به علت چربي بالاتر موجود در بدن زنان است و به عنوان منبع انرژي عمل مي کند . به علاوه تعريق در دماهاي بالاتر بدن ، سبب حفظ و نگهداري بيشتر آب بدن خواهد شد .

تفاوت فيزيولوژيک بين زنان و مردان ورزشکار :
اين اختلافات در زمينه سيستم اسکلتي و عوامل بيومکانيکي نمود دارند ، ورزشکاران زن بطور معمول ( ولي نه هميشه ) کوچکتر و کوتاهتر بوده ، لگني پهن تر دارند ، زانوها به داخل متمايل شده و ساق پاها انحناي کمتري دارند

. اين ويژگيها از جمله مواردي هستند که احتمال ايجاد برخي از آسيها مانند درهاي کشککي - راني را بالا مي برند .
ورزشکاران زن درصد بالاتري از چربي بدن داشته و حدود ۳۰٪ قدرت عضلاني کمتري نسبت به مردان دارند که بويژه مربوط به اندام فوقاني است . اما در هر صورت به رشته ورزشي خاصي بستگي دارد تا اينکه جنسي خاص عامل آن باشد .
سودمندي ورزش در بانوان :
تمرينات منظم ورزشي داراي فوايد مشابهي در زنان و مردان است . يعني کاهش فشار خون ، پائين آوردن تعداد ضربان قلب و افزايش ظرفيت هوازي همراه با کاهش درصد چربي بدن ، تمام موارد به پيشگيري از آترواسکلروز و بيماريهاي قلبي کمک مي کنند . به علاوه ورزشهاي توأم با اعمال وزن روي بدن ، سبب تقويت استخوانها و جلوگيري از پوکي استخوان مي شوند .

موارد منع ورزش در بانوان :
زماني تصور مي شد که ورزش شديد به سيستم توليد مثل زنان آسيب مي رساند . در ضمن عقيده داشتند که زنان بويژه در جريان عادت ماهيانه نبايد ورزش کنند . امروزه خلاف هر دوي اين موارد ثابت شده است .
اثرات ورزش روي قاعدگي :
زنان ورزشکار مستعد اختلالات قاعدگي از جمله تأخير در شروع آن ، فقدان اوليه و ثانويه ، افزايش فاصله بين دوسيکل قاعدگي و فقدان تخمک گذاري مي باشند . به عنوان مثال ، فقدان قاعدگي در سه تا پنج درصد کل جمعيت رخ مي دهد اما در ۶۰-۱۵٪ زنان ورزشکار مشاهده مي شود . از جمله علل آن ، وزن پائين بدن ، از دست دادن سريع وزن ، شروع سريع ورزشهاي سنگين ، تغذيه ناکافي در مقايسه با احتياج به انرژي و وجود استرسهاي فيزيکي و رواني است.
در صورت فقدان قاعدگي به مدت طولاني ، خطر کاهش دانستيه استخواني و ايجاد پوکي استخوان زودرس وجود دارد . به نظر مي رسد ساير اختلالات قاعدگي خانمها از هر ورزش هم در کاهش دانستيه استخوان در دراز مدت مؤثر باشند . فقدان هورمون استروژن ، لااقل به صورت تئوريک سبب بالا رفتن چربيهاي خون و ايجاد اترواسکلروز زودرس مي شود . پس درمان مناسب اختلالات قاعدگي اهميت به سزايي دارد .
بهترين راه جلوگيري از بارداري در يک زن ورزشکار در سنين باروري :
يکي از قابل پذيرش ترين اين روشها ، استفاده از قرصهاي ضدبارداري است که با توجه به نسل جديد آنها که تعادل مناسبي از هورمونهاي استروژن و پروژسترون است ، داراي عوارض کمتري مي باشند . از جمله فوايد ديگر آنان مي توان به رفع علائم دردناک پيش از قاعدگي ، کاهش آنمي فقر آهن ، ضايعات خوش خيم پستان ، بيماريهاي التهابي لگن ، کيستهاي تخمدان و روماتيسم مفصلي اشاره کرد . به هر حال در صورت نياز از طريق مشاوره با پزشک نوع و نحوه مصرف دارو معلوم خواهد شد .
فوايد فعاليت بدني و ورزش در يک زن باردار :
انجام تمرينات منظم بدني در طي بارداري :
سبب بهبود خواب ، بالا رفتن حس اعتمادبه نفس ، کاهش شدت و يا بروز دردکمر و وريد هاي واريسي ، جلوگيري از افزايش بيش از حد وزن و حفظ سطح آمادگي بدني مادر مي شود . اگر چه از لحاظ تئوريک ، ورزش شديد در جريان حاملگي مي تواند سبب ايجاد آسيبهايي به نوزاد و يا مادر شود . با توجه به اين پژوشها ، لزومي به کاهش شدت ورزش در زنان باردار حس نمي شود .
در جريان حاملگي ، ورزشهايي با شدت کم تا متوسط انجام مي شود ، ورزش منظم ( حداقل ۳ بار در هفته ) به شکلهاي مقطع ترجيح دا

ده مي شود .
بعد از سه ماه اول حاملگي از ورزش در حالت خوابيده به پشت خودداري ورزند . چرا که اين حالت سبب کاهش برون ده قلبي در برخي زنان مي شود . در ضمن دوره هاي طولاني مدت ايستادن هم توصيه نمي شود .
در صورت احساس خستگي بايد ورزش را قطع کنند . اصولاً فعاليت تا حدي توصيه مي شود که به خستگي نيانجامد . ورزشهاي بدون وزنه مثل دوچرخه سواري و شنا با حداقل خطر آسيب به مادر و جنين همراه بوده و مي توانند تا پايان دوره حاملگي ادامه يابند .
انجام هر گونه ورزش که با خطر برخورد ضربه و آسيب به شکم همراه باشد ، ممنوع است . بويژه در سه ماهه آخر حاملگي ، با توجه به وزن رحم حامله و نيز اضافه وزن ، مادر بايد مراقب از دست دادن تعادل بدن ، ناشي از تغيير در محور ثقل باشد .
بايد رژيم غذايي مناسب و ورزش در جريان حاملگي تأمين شود . به علاوه تأمين آب مورد نياز بدن داراي اهميت است .
ورزشهاي دوران حاملگي وابسته به وضعيت هر فرد تفاوت خواهد کرد . نوع اين ورزشها بسته به سطح آمادگي قبلي خانم باردار ، وضعيت پزشکي وي ، در دسترس بودن وسايل تمريني و ترجيح خود وي است .

قطع ورزش در صورت وجود هر يک از علائم زير توصيه مي شود :
تنگي نفس
سردرد
ضعف عضلاني
تهوع
خستگي
درد قفسه سينه