بخشی از مقاله
نکاتی اصولی و لازم جهت برنامه ریزی ورزشی
نکاتی در مورد تمرین های استقامتی
• بدون در نظر گرفتن برنامه تناسب اندام باید در ورزش های هفته ای خود انواع مختلف تمرین های قدرتی را بگنجانید. اینگونه تمرینات برای حفظ سلامت فرد از اهمیت بالایی برخوردار می باشند. در همین سایت مقالاتی وجود دارند که بیشتر بر روی فواید اینگونه تمرینات متمرکز هستند. در صورت تمایل می توانید مرور کوتاهی بر روی آنها داشته باشید.
• از نگرش "یا همه چیز یا هیچ چیز" استفاده نکنید. حتی میزان کمی ورزش و نرمش خیلی بهتر از انجام ندادن آن است. بنابراین حتی اگر فقط می توانید به طور هفتگی تنها یکی از تمرین های مقاومتی را انجام دهید، باز هم می توانید از فواید آن بهرمند شوید.
• اگر خانم هستید نباید این تصور غلط را در ذهن خود پرورش دهید که ورزش های قدرتی به درد خانم ها نمی خورند. مطمئن باشید که با انجام این تمرینات بدن شما پر حجم نخواهد شد. انجام این حرکات بسیار آسان می باشد؛ با کمی کمک از جانب یک مربی حرفه ای به راحتی می توانید با نحوه صحیح انجام تمرینات آشنا شوید.
• مقدار وزنه ها را به درستی انتخاب کنید. اندازه وزنه ها باید طوری انتخاب شود
که پس از 10 تا 12 تکرار فشار محسوسی را در عضلات ایجاد نماید.
• باید سعی کنید که حرکات را به درستی انجام دهید. اگر احساس می کنید مقدار وزنه ها آنقدر زیاد است که شما را از انجام دادن صحیح حرکات باز میدارد، باید از تعداد وزنه ها کم کنید تا بتوانید حرکت را به درستی انجام دهید. یک حرکت صحیح تاثیر بیشتری از چندین حرکت ا
شتباه دارد.
• وقتی که حرکت خاصی را کار می کنید، ذهن خود را بر روی ماهیچه ای که تحت تمرین قرار می گیرد، مترکز کنید و اجازه ندهید که سایر ماهیچه های دیگر در این تمرین شرکت کنند.
• مدت زمان استراحت میان دو ست تمرین از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشد. برای ماهیچه آوردن و حجیم تر شدن عضلات وقفه میان دو تمرین باید طولانی تر گردد. برای داشتن عضلاتی نازک تر و مقاوم تر، استراحت میان دو ست تمرین را باید حتی الامکان به کوتاه ترین میزان کاهش پیدا کند.
• تعداد تکرار تمرین های قدرتی بستگی به هدف شما از بدن سازی دارد. اگر میخواهید عضلاتی تنومند، حجیم و بزرگ تر داشته باشید، باید این تمرینات را به صورت هر چند وقت یکبار انجام دهید، اما اگر می خواهید عضلات شما شکل بگیرند و تناسب پیدا کنند، باید این نوع تمرینات رابه صورت مداوم تکرار کنید.
• بهتر است از برنامه ورزشی تناوبی استفاده کنید به این صورت که هر هفته مقدار تمرین ها را افزایش دهید. به این ترتیب که در یک دوره زمان بندی شده 4 ماهه هر هفته به میزان مناسب مقدار تمرین ها را افزایش دهید. با وزنه های سبک تر و ست های بیشتر شروع کنید، هر هفته مقدار وزنه ها را به میزان مناسب بیشتر کنید و تعداد دفعات تکرار را نیز به مثابه آن کاهش دهید.
نکاتی در مورد پیاده روی
• دست های خود را از آرنج خم کنید. این امر سبب می شود که دست ها راحت تر تاب بخورند که در نتیجه به شما کمک می کند تا پاهای خود را سریعتر حرکت دهید.
• گام های خود را کوتاهتر و سریعتر بردارید. از گام های بلند و غیر حرفه ای خودداری کنید.
• هنگام گام برداشتن باید به پاشنه تا پنجه فکر کنید. ابتدا پاشنه را از روی زمین بردارید و در آخر پنجه ها را از روی زمین بلند کنید.
• ماهیچه های شکم را منقبض کرده و آنها را تو نگه دارید.
• از انواع پیاده روی های تاکتیکی استفاده کنید، به این ترتیب که ابتدا یک مسافت معین را به تندی بپیمایید و سپس سرعت خود را کم کنید و ادامه مسیر را به آرمی طی نمایید.
نکاتی پیرامون ورزش و نرمش
• کفش های ورزشی خود را به طور مکرر تعویض کنید. به طور تقریبی می توان گفت که پس از پیمودن 250 تا 500 کیلومتر باید آنها را تعویض نمایید.
• بالا رفتن از پله ها نمی تواند جایگزین مناسبی برای دویدن باشد.
• تمرین هایی را انتخاب کنید که از انجام دادن آنها لذت می برید. اگر از کاری که انجام می دهید لذت ببرید احتمال اینکه آنرا به صورت مکرر انجام دهی، افزایش پیدا می کند.
• برای جلوگیری از ایجاد یکنواختی باید هر 4 تا 6 هفته در برنامه ورزشی خود تغییراتی را ایجاد نمایید.
• سعی کنید که در طی تمرینات تمام نقاط بدن خود را تحت تمرین قرار دهید، از جمله: تمرین های قلبی عروقی، تمرین های قدرتی (هم برای نیم تنه بالایی و هم برای نیم تنه پایینی)، تمرینات روتین، حرکات کششی.
• شدت تمرین های خود را اندازه گیری کنید. برای انجام این کار روش های متعددی وجود دارد: ضربان قلب، اندازه گیری میزان جنب و جوش و تحرک، تست گفتگو.
• در صورت امکان هر جایی که می توانستید به جای استفاده از آسانسور از پلکان استفاده کنید.
• تمرین های کششی یکی از مهمترین بخش تناسب اندام را به خود اختصاص می دهند. همیشه این نوع تمرینات را در برنامه ورزشی خود بگنجانید و نسبت به انجام آنها بی توجهی نکنید. برای بدست آوردن بهترین نتیجه بهتر است حرکات کششی را پیش از شروع سایر تمرین ها بگنجانید و آنها را دو مرتبه پس از اتمام تمرینات نیز تکرار کنید. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید، آنوقت فقط پس از اتمام تمرینات این گونه حرکات را مجدداً تکرار کنید.
• اگر می خواهید پیش از شروع تمرینات حرکات کششی را انجام دهید، بهتر است این کار را 5 دقیقه پس از اینکه بدن خود را گرم کردید انجام دهید. در آن زمان ماهیچه های شما از انعطاف پذیری بالاتری برخردار هستند.
• زمانیکه با دستگاه مشغول تمرین هستید، برای حفظ تعادل خود بیش از اندازه به دستگاه های بدنسازی تکیه ندهید، این مر سبب می شود که کالری کمتری بسوزانید.
نکاتی در مورد رژیم غذایی و کاهش وزن
• ورزش کردن به تنهایی کافی نسیت. در کنار آن باید از رژیم های سالم غذایی نیز استفاده کنید.
• لیستی از تمام فوایدی که ورزش کردن می تواند برای شما با خود به همراه داشته باشد، تهیه کنید: راحت تر خوابیدن، احساس سلامتی و قدرت بیشتر کردن، جلوگیری از بروز اضطراب و افسردگی. سپس آنرا در محلی نصب کنید که هر روز صبح آنرا مشاهده کنید، این امر می تواند خود به عنوان انگیزه خوبی برای شما قلمداد شود و به این ترتیب هیچ وقت فراموش نمی کنید که چرا باید ورزش کنید.
• هر روز صبحانه را به طور کامل میل کنید، افرادیکه صبحانه می خورند در طول روز کالری بیشتری نسبت به افرادیکه وعده غذایی صبح را حذف می کنند، مصرف می نمایند.
• کالری خود را با خوردن نوشیدنی ها هدر ندهید. به جای آن از نوشیدنی های کم کالری یا بدون کالری استفاده کنید. در این میان آب بهترین انتخاب است.
• برای خوردن هر وعده غذایی حداقل 20 دقیقه وقت بگذارید. این مدت درست همان مقدار زمانی است که مغز شما نیاز دارد تا احساس سیری کند.
• در زمان تهیه غذاهای کم کالری و کم چربی می توانید تا جایی که مایلید از ادویه و چاشنی های مختلف استفاده کنید، با این کار هم طعم غذاها را بهتر میکنید و هم احساس رضایت بیشتری به شما دست می دهد.
• میزان مصرف کافئین را به حداقل برسانید. کافئین زیاد می تواند فرایند سوزاندن چربی های ذخیره شده را کند تر کند.
• روزانه 800 گرم آب بنوشید. این میزان آب با انجام فعالیت های شدید بدنی افزایش پیدا کرده و حداقل تا 1200 گرم در روز افزایش پیدا میکند.
• مقدار آبی را که به طور روزانه باید مصرف کنید در داخل یک ظرف بریزید تا تکلیف خودتان را معین کرده باشید و بدانید که تا چه حد باید آب مصرف کنید.
نکاتی در مورد دویدن
• اگر تصمیم به دویدن گرفته اید، باید به مدت 3 ماه، حداقل 3 روز در هفته، 30 دقیقه پیاده روی کنید تا آماده دویدن شوید.
• در زمان دویدن تحرک بیش از اندازه از خود نشان ندهید، بالا نپرید، اجازه ندهید پاها جلوتر از زانوها قرار بگیرند، نیم تنه بالایی بدن را ثابت نگه دارید چرا که در زمان دویدن بدن از ران به پایین حرکت می کند و از نیم تنه بالایی تها برای حفظ تعادل استفاده میکند.
• از بینی نفس بکشید و از دهان خارج کنید.
• از کفش هایی استفاده کنید که مخصوص دویدن هستند و در آنها احساس راحتی می کنید تا بعداً باعث ایجاد تاول در پاها نشوند.
• زمانیکه در هوای سرد می دوید، حتماً باید از کلاه استفاده کنید، چرا که میزان زیادی از گرما از طریق سر بیرون می رود.
• کفش های خود را پس از پیمودن 400 الی 500 کیلومتر عوض کنید.
نکاتی در مورد تعطیلات
• زودتر از زمان موعود برنامه ریزی کنید. پیش از اینکه تعطیلی خاصی از راه برسد برنامه غذایی خود را تدوین کنید و برنامه های ورزش مورد نظر را در آنها بگنجانید. برنامه های دیگر خود را نیز ارزیابی کنید و ببینید به طور کلی چه مقدار زمان برایتان باقی خواهد ماند که بتوانید به ورزش و تمرین بپردازید.
• برنامه ورزشی خود را زمانبندی کنید. تمام موارد را در تقویم خود وارد کنید و برای انجام دادنشان وقت بگذارید. مانند کلیه کارهای دیگری که باید انجام دهید به آنها اهمیت بدهید.
• زمانی که مهمانی می روید سعی کنید از غذاهای سالم تر استفاده کنید، مانند: سالاد سبزیجات، میوه، مرغ و ... و بعد سراغ غذاهای ناسالم اما خوشمزه بروید؛ زمانیکه شکمتان با خوردن غذاهای سالم پر شده باشد دیگر نمی توانید در مصرف اینگونه غذاها زیاده روی کنید. در عین حال حس رضایت از خوردن غذا هم به شما دست می دهد.
• میزان کالری روزانه خود را با خوردن نوشیدنی های الکلی هدر ندهید. یک لیوان نوشید
نی الکلی حاوی 150 تا 200 کالری می باشد. کافی است 2-3 لیوان از آنرا بنوشید تا به اندازه یک وعده کامل غذایی کالری به بدن خود وارد کنید.
• زمانیکه برای خرید بیرون می روید، دنبال نزدکترین جای پارک نباشید. کمی دورتر پارک کنید تا مقداری پیاده روی هم کرده باشید.
• برنامه رژیم غذایی خود را به تعویق نیندازید، و منتطر شروع یک روز تازه نباشید. اگر برنامه شما طوری است که نمی توانید به طور مکرر ورزش کنید این کار را هر زمان که وقت داشتید انجام دهید. می توانید مقدار و فراوانی آن را متناسب با برنامه های روزانه خود کم و زیاد کنید. اگر برنامه تناسب اندام خود را به نصف کاهش دهید، خیلی بهتر از آن است که آنرا به طور کلی قطع کنید.
• روزی که قرار است به مهمانی بروید، رژیم غذایی روزانه خود را رعایت کنید. اگر مهمانی شام است، صبحانه را کامل بخورید و نهار و میان وعده ها را نیز مانند سایر روزها مصرف کنید. چون در طول روز معده شما خالی نبوده اشتهای زیادی ندارید و دیگر پرخوری نمی کنید، اما از سوی دیگر اگر تمام روز، خود را گرسنه نگه دارید و همه کالری ها را برای مهمانی نگه دارید آنوقت زمانیکه وارد مهمانی بشوید آنقدر گرسنه هستید که نمی توانید جلوی خود تان را بگرید و به طور حتم پرخوری خواهید کرد.
• در روزهایی که احساس میکنید انگیزه تان برای ورزش کردن کاهش پیدا کرده و وقت کافی هم برای انجام این کار ندارید، خودتان را مجاب کنید که برای 10 دقیقه ورزش کنید. زمانیکه شروع به ورزش کنید، این احتمال وجود دارد که به طور ناخودآگاه تشویق شده و بیشتر ورزش کنید. حتی اگر همان 10 دقیقه را هم انجام بدهید، خیلی بهتر از این است که 0 دقیقه ورزش کرده باشید.
• زمانیکه با غذاهای مختلف روبرو می شوید، این احتمال وجود دارد که تمایل داشته باشید تمام آنها را تست کنید. به جای اینکه یک برش بزرگ کیک شکلاتی بخورید بهتر است یک قاشق از انواع دسر ها و پیش غذا بخورید. با این کار می توانید از طعم انواع غذاها لذت ببرید و در عین حال پرخوری هم نکرده باشید.
• در خانه ورزش کنید. اگر قرار نباشد که برای ورزش کردن بلند شوید، حاضر شوید و تا محل مورد نظر بروید، احتمال انجام آن افزایش پیدا خواهد کرد. به علاوه اگر در منزل ورزش کنید وقتتان تلف نمی شود، پول پارکینگ نباید بدهید، و دیگر لازم نیست که برای استفاده از دستگاهها صبر کنید. ورزش کردن در خانه نیازمند تجهیزات زیادی نیست. حتی بدون وجود هیچ گونه امکان
اتی هم می توانید این کار را انجام دهید و کاری است که هیچ هزینه ای را با خود به همراه ندارد.
• زمانیکه کارهای خانه را انجام می دهید و یا خرید می روید، میان وعده های سالم با خود همراه ببرید تا در صورت گرسنگی از آنها استفاده کنید. با این کار دیگر تمایل پیدا نمی کنید که چیزی از مغازه یا رستوران ها فست فود خریداری کنید.
