بخشی از مقاله
چکیده
در سال های اخیر، آثار متقابل زمان جلسات فعالیت بدنی با تعداد جلسات در هفته در جهت افزایش سطح آمادگی جسمانی، مورد توجه عرصه ی سلامت و مربیان تربیت بدنی قرار گرفته است. براین اساس ،پژوهشی با هدف مقایسه تاثیر تعداد جلسات تمرین در هفته بر برخی عوامل آمادگی جسمانی و حرکتی دختران ابتدایی9 تا11ساله شهرستان بیضاء طراحی و به اجرا گذاشته شد. بدین منظور30دختر به سه گروه تجربی 10نفره ،گروه - 1میانگین سن: 10.20، وزن: 28.12 کیلوگرم، قد: 1.36سانتی متر - گروه - 2میانگین سن:10، وزن: 33.4، قد: - 1.43 گروه - 3میانگین سن: 10.1، وزن: 28.92، قد: - 1.38 و یک گروه کنترل - میانگین سن:10.31 ، وزن: 27.82، قد: - 1.28که تنها به تمرینات معمول ورزشی با تناوب 2 روز در هفته پرداختند تقسیم شدند. گروه های تجربی علاوه بر تمرینات معمول ورزشی 3روز در هفته به تمرینات ویژه آمادگی جسمانی وحرکتی در روز های غیر از روزهای تمرین ورزشی پرداختند.
برنامه ی تمرینی تک جلسه ی شامل دویدن با شدت 80درصدHRmax ،12دقیقه یک جلسه در هفته و در گروه دوجلسه ی ، دویدن با شدت مشابه6 دقیقه،دو جلسه در هفته و در گروه سه جلسه ی دویدن با شدت مشابه4دقیقه،سه جلسه در هفته به مدت 8هفته بود. درگروه های تجربی علاوه بر دویدن ، تمرینات آمادگی جسمانی شامل چابکی و توان و سرعت نیز اجرا شد.
بدین صورت که در همه ی گروه های تجربی حجم و شدت تمرین یکسان بود.از آزمون های دوی 60متر، دوی 4 ×9متر و پرش عمودی برای اندازه گیری شاخص های مذکور در شرایط مشابه قبل و بعد از8هفته استفاده شد. تجزیه تحلیل داده ها با استفاده از آنالیز واریانس یک طرفه و آنالیز کوواریانس باآزمون تی وابسته در سطح معناداری - - P 0/05نشان داد در هر سه گروه تمرینی شاخص های آمادگی جسمانی بالا بهبود یافت. در حالی که توان پایین تنه وسرعت تنها در گروه سه جلسه ی به طور معنی داری بهبود یافته است و چابکی در گروه دو و سه جلسه ی به طور معنی داری بهبود یافته است - . - P 0/05 به طور کلی شاید اجرای هر سه برنامه ی تمرینی سازگاری های مفیدی را در پی داشته باشد و تغییر تعداد جلسات تمرین فقط بر درجه ی بهبودی آنها تاثیر داشته است، در مورد توان عضلانی پاها و سرعت احتمالا تاثیر تغییر تعداد جلسات بیش از مدت کل تمرین در هفته بوده است.
واژگان کلیدی: تناوب جلسات تمرین، عوامل آمادگی جسمانی و حرکتی
-1 مقدمه
امروزه، تحرک کودکان به طور هشدار دهنده کاهش یافته است. اغلب کودکان امروزی اوقات فراغت خود را صرف فعالیت های بی تحرک مانند تماشای تلویزیون یا بازی های رایانه ای می کنند و به همین دلیل از آمادگی جسمانی مطلوب برخوردار نیستند. همچنین سطح فعالیت بدنی کودکان با نزدیک شدن به سن بلوغ و نوجوانی رو به کاهش می گذارد. برای حل این مشکل مهم، والدین، معلمان، سیاستمداران، متخصصان امور بهداشت و سایر افراد جامعه باید تلاش کنند که کودکان بتوانند عادت های رفتاری و بهداشتی خود را اصلاح نموده و با نیازمندی های عصر جدید سازگار شوند.
فعالیت های بدنی منظم می تواند در کاهش خطر بیماری های قلبی، کاهش فشار خون ،کاهش خطر سرطان روده، کمک به ساختار سلامتی استخوانی ،عضلات و مفاصل، ارتقا روانی در زندگی سالم و خوب تاثیرگذارباشد، از طرفی فعالیت بدنی منظم در دوران کودکی با بهبود هایی در سلامت فیزیولوژیکی و روانی مرتبط است، به سادگی می توان نتیجه گرفت که هرگاه ورزش در جامعه ترویج و نهادینه شود سبب افزایش نشاط و بهره وری جامعه،کاهش بعضی بزهکاریها و نابسامانیهای اجتماعی همچون اعتیاد می شود.
پیشرفت روزافزون علوم ورزشی و یافته های نوین و کاربرد آنها در گسترش و بهبود وضعیت جسمانی و تکنیکی ورزشکاران موجب جهش حیرت انگیز رکوردها و نتایج حاصل از اجرای حرکات مختلف ورزشی گردیده است.مشاهده و بررسی دقیق و واقع بینانه مبتنی بر اصول علمی در عوامل مختلف تاثیر گذار بر بازدهی بالای جسمی، فکری و روانی، دست اندرکاران علوم ورزشی را بر آن داشته است تا درتمام زمینه های ورزش ،اصل تحقیق را اولویت داده و تاکید زیادی در خصوص کاربردی بودن مسائل تحقیق داشته باشند.از جمله مسائل مهم مربوط به تربیت بدنی و علوم ورزشی خصوصاً در زمینه ورزش قهرمانی، موضوع
آمادگی جسمانی در بهره وری بیشتر از توانائی های حرکتی و مهارت های ورزشکاران رشته های مختلف ورزشی می باشد.متخصصان فیزیولوژی ورزشی برنامه های متعددی را برای تعیین حداقل و حداکثر محرک های موثر در پیشرفت عملکرد ورزشکاران مورد آزمایش قرار داده اند ، چرا که علاوه بر عوامل وراثتی، برنامه و روش های تمرینی نقش تعیین کننده ای درعملکرد ورزشی دارند. با وجود این، اطلاعات کمی در مورد میزان و شدت مطلوب این نوع تمرینات برای بهترین اجرا در ورزشکاران وجود دارد. کارآیی تمرینات ورزشی به شدت، حجم، زمان و تواتر تمرینات و توانایی ورزشکار بستگی دارد، بنابراین تلاشهای بسیاری انجام شده است که به گونهی عینی بتوان تعادل بین بار تمرینات و تحمل ورزشکار را کمی کرد. مربیان تلاش می کنند که این عوامل ضروری را تعدیل کنند تا سازگاری های مطلوب را به حداکثر برسانند.
برای داشتن سطح مناسبی از آمادگی جسمانی اثر یک جلسه تمرین در هفته روی برخی از عوامل آمادگی جسمانی مخصوصاً عوامل مهم سلامتی ،یعنی استقامت قلب و عروق و استقامت عضلانی محسوس نیست. نتایج بیشتر پژوهش ها و گزارش های علمی و نیز نظر اکثر مربیان و متخصصان ورزشی این است که باید حداقل هفتهی سه جلسه تمرین در نظر گرفته شود تا موثر واقع گردد. عدم برنامه ریزی مشخص برای کلاس های تربیت بدنی مدارس حضور مدیران غیر متخصص و از یک طرف عوامل دیگری مانند کمبود منابع مالی امکانات و تجهیزات دست به دست هم داده اند تا از این زمان و امکانات هر چند کم بهره برداری نشود.
یکی از عوامل موثر بر عملکرد ورزشکاران تعداد جلسات تمرین در هفته میباشد و محققان به آثار متقابل زمان جلسات تمرین با تعداد جلسات - پاسخ وابسته به مقدار - توجه ویژه داشتند . برای توسعه مهارت های حرکتی به عوامل آمادگی جسمانی و حرکتی از قبیل سرعت، قدرت ،توان ، چابکی، انعطاف پذیری و استقامت نیاز می باشد.
در این تحقیق سعی شده است که در سه گروه تجربی تاثیر تناوب جلسات تمرین در هفته با یکسان نگه داشتن حجم و شدت تمرین در طول هفته بر روی عوامل آمادگی جسمانی و حرکتی دختران ابتدایی 9 تا 11 ساله مورد بررسی قرار گیرد.
-1-1 اثر تناوب تمرین بر سلامت و آمادگی جسمانی:
توصیه هایی در دهه 1970 تا 1980 تجویز فعالیت جسمانی شدید مثل دویدن را 20 دقیقه به طور پیوسته ،3روز درهفته ،در دهه 1990 حداقل 30 دقیقه فعالیت با شدت متوسط مثل راه رفتن تند در بیشتر روزهای هفته پیشنهاد می کنند، در دهه 2000 از حداقل 60 دقیقه در روز فعالیت با شدت متوسط حمایت می کنند .
-2-1 تناوب تمرین:
تناوب تمرین به تعداد جلسات تمرین در یک دوره معین - از جمله یک هفته - گفته می شود و تابع حالت تمرین، نوع تمرین در هر جلسه و توانایی ریکاوری افراد می باشد. مفهوم مقدار در طب پزشکی بسیار مهم است. در علم پزشکی ابتدا با حداقل میزان دارو شروع می کنیم اگر جواب نداد در ابتدا مقدار را افزایش می دهیم.
فعالیت جسمانی نه مثل دارو اما شبیه آن عمل می کند.فعالیت جسمانی باعث تغییرات فیزیولوژیکی بسیاری در بدن می شود - غالبا برای سلامتی مفید اند - ، در ممانعت از پیشروی بسیاری از بیماری های مزمن کمک می کند ودر بیماری های بسیاری مثل بیماری قلبی، سرطان و دیابت همراه با مصرف دارویی فعالیت جسمانی مفید است. کارشناسان سلامتی ازجمله پزشکان به تجویز فعالیت جسمانی برای سلامتی تشویق می کنند. با افزایش مقدار فعالیت بدنی مزایای سلامتی افزایش می یابد، و مقدار بیشتر باعث اثراتی مثل آسیب های عضلانی اسکلتی، مرگ ناگهانی می گردد.اگرچه برخلاف داروها، حداقل مقدار - Dose response - حداکثرمقدار موثر فعالیت بدنی بخوبی شناخته نشده است.
مربیان و محققان تلاش می کنند تا با دستکاری متغییرهای تمرینی از جمله: شدت، تناوب، حجم تمرین به سطح بالایی از آمادگی عضلانی برسند آنها معتقدند برای افزایش بهبودی قدرت فشارهای اضافه بار در طول برنامه تمرین قدرتی درکل بدن اعمال شود.تناوب تمرین در ورزشکاران مبتدی 1 بار در هفته پیشنهاد می شود، اما در وزنه برداران رقابتی تناوب تمرین 5 تا 7 روز در هفته برای دستیابی به حداکثر اندازه و قدرت عضله اعمال می شود.
متغیر مهم در طراحی هر برنامه تمرین قدرتی تناوب تمرین است که به تعداد جلسات تمرین در یک هفته برمیگردد.عواملی مثل سابقه ی تمرین قدرتی شرکت کنندگان ،اهداف تمرینی، درگیری ورزشی ، بار تمرینی طراحی شده مورد نیاز است. بدون تناوب تمرینی مناسب تمرین ممکن است ناموثر یا آسیب رسان باشد. در کل برای بدست آوردن قدرت در بچه ها 2 یا 3 بار در هفته در روزهای غیرمتوالی تمرین کنند.
در مقاله مروری که اثر تمرینات مقاومتی بر آمادگی متابولیک کودکان و نوجوانان را بررسی کردند، ملاحظه شد که در نیمی از مقالات تمرین مقاومتی در کودکان و نوجوانان با تناوب تمرینی 3 روز در هفته اعمال شد.
برخی ورزشکاران جوان ممکن است در فعالیت های آماده سازی و قدرت بیشتر از 3روز در هفته شرکت کنند ضروریست ، عواملی مثل:حجم تمرین، شدت تمرین، انتخاب تمرین، تغذیه دریافتی، عادات خواب بعنوان عوامل اثرگذار بر توانایی ریکاوری فرد و سازگاری با برنامه تمرینی در نظر گرفته شوند.همانطور که برنامه تمرین پیشرفته می شود با افزایش تناوب تمرین، تشویق به اجرای تکنیک تمرینی مناسب و عادات تمرینی با جلسات کم شدت در طول هفته نباید کنار گذاشته شود .
-3-1 اثر تناوب تمرین بر توان عضلانی:
در طراحی برنامه تمرینی پلیومتریک ایده ال حجم وتناوب تمرین پارامترهای بسیار مهمی بحساب می آیند. برنامه تمرینی پلیومتریک کوتاه مدت با تناوب متوسط و حجم پرش - 2روز در هفته، 840 پرش - پیشرفت مشابه ی در عملکرد پرش دارد اما کارایی تمرینی بیشتری در مقایسه با تناوب تمرینی بالاتر دارد 4 - روز درهفته، 1680 پرش - .
در مقاله مروری رابطه مثبتی بین تناوب جلسات در هفته با تمرینات پلیومتریک وجود دارد، اما رابطه معنی داری بین تعداد هفته های تمرینی، ارتفاع پرش، تعداد تکرارها و تعداد تمرینات در هر جلسه یافت نشد.
در طراحی برنامه تمرینی ایده ال حجم و تناوب تمرین عوامل مهمی اند. بررسی ما نشان می دهد تمرینات 3روز در هفته طی کمتر از10 هفته نسبت به برنامه طولانی تر موثرتر می باشد. بعلاوه با توافق تحقیقات قبلی برنامه تمرینی توانی با تناوب متوسط 2 - روز در هفته - ، بهبودی مشابهی در عملکرد قدرت ایجاد می کند اما کارایی تمرینی بیشتری نسبت تناوب تمرینی بالا 4 - روز در هفته - دارد.
تناوب تمرینات پلیومتریک متوسط و سبک قدرت پرش و سرعت بیشتری نسبت تناوب تمرین بالا حاصل می شود. در بررسی اثرات 3 تناوب مختلف تمرین پلیومتریک 1 - ، 2 و 4 روز در هفته - و ارتباط آن با 3 حجم تمرین پلیومتریک بر حداکثر قدرت، عملکرد پرش عمودی و توانایی دوی سرعت در 42 دانش آموز که بطور تصادفی بین گروهای 1 تا 4 تقسیم شدندکه گروه:1کنترل ،گروه10 :2نفر،7جلسه تمرینات پرش سقوطی، 1روز در هفته420 پرش کلی - ، گروه12 :3نفر، 14جلسه تمرین ،2روز در هفته،840 پرش کلی، گروه9 : 4نفر،28جلسه تمرین، 4روز
